12 ασκήσεις γιόγκα για να πάρει τους μηρούς και τους γοφούς σας σε φόρμα

Home » Review » Fitness » 12 ασκήσεις γιόγκα για να πάρει τους μηρούς και τους γοφούς σας σε φόρμα

12 ασκήσεις γιόγκα για να πάρει τους μηρούς και τους γοφούς σας σε φόρμα

Λόγω της καθιστικής ζωής μας και η έλλειψη άσκησης, έχουμε την τάση να συσσωρεύουν λίπος στους γοφούς και τους μηρούς. Αυτό μας κάνει να αισθανόμαστε ελκυστική. Αλλά, μην ανησυχείτε! Εδώ είναι μερικές βασικές asanas στη γιόγκα για να μειώσει τους γοφούς και τους μηρούς. Ένα κατάλληλο συνδυασμό διατροφής και η γιόγκα μπορεί να μειώσει το λίπος σε αυτές τις προβληματικές περιοχές.

Γιόγκα για γοφούς και τους μηρούς

1. Utkatasana

Πώς να κάνει το Utkatasana Και ποια είναι τα οφέλη του

Επίσης γνωστό ως – Πρόεδρος Pose

Οφέλη – Αυτή η asana τονώνει τους μυς στα πόδια σας, ιδιαίτερα τους γοφούς και τους μηρούς. Καθισμένος σε μια καρέκλα είναι εύκολο, αλλά όταν κάθεσαι σε ένα φανταστικό καρέκλα, οι μύες σας ασκούνται, καθώς κρατήστε πατημένο το φρούριο για το σώμα σας. Το σώμα σας το βάρος που στέκεται πάνω από τα πόδια σας, ιδιαίτερα στους μυς των γοφών και των μηρών. Αυτό όχι μόνο τονώνει τα πόδια σας και χτίζει τους μυς, αλλά ενισχύει την περιοχή πάρα πολύ.

Πώς να το κάνουμε – Σταθείτε όρθια στο Tadasana. Λυγίστε απαλά τα γόνατά σας και να μειώσετε τους γλουτούς σας σαν να κάθεστε σε ένα φανταστικό καρέκλα. Εισπνεύστε και τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τη στάση για μερικά δευτερόλεπτα, όπως σας κρατήσει τη ροή της αναπνοής σας πηγαίνει. Ελευθέρωση.

Ξήρανση Συμβουλή – Ακούστε το σώμα σας. Εάν είστε αρχάριος, να μειώσει τους γοφούς σας μόνο όσο μπορείτε, αλλά αυξάνεται σταδιακά. Μόλις νιώσετε άνετα στη στάση, θα μπορούσε παλμό λίγο για να αυξήσει την ένταση και το τέντωμα των μυών.

2. Virabhadrasana II

Επίσης γνωστό ως – πολεμιστή δημιουργούν ΙΙ

Οφέλη – Αυτή η asana λειτουργεί στα πόδια στα σίγουρα, αλλά ειδικά για το εσωτερικό των μηρών. Κατ ‘αρχάς, αυτή η στάση μπορεί να μοιάζει απλό, αλλά λειτουργεί στους μυς που δεν παίρνουν την προσοχή όταν εκτελείτε καθημερινές μας ασχολίες. Το καλύτερο μέρος είναι ότι και τα δύο πόδια να πάρετε μια διαφορετική προπόνηση την ίδια στιγμή, τόσο περισσότερες μυϊκές ομάδες είναι στοχευμένες με αυτό το asana.

Πώς να το κάνουμε – Ανοίξτε τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι λίγο περισσότερο από το πλάτος των γοφών. Στρίψτε δεξιά φτέρνα σας με τα δάχτυλα προς τα έξω, και χρησιμοποιήστε το αριστερό τακούνι σας για να γειωθείτε. Η αψίδα του αριστερού φτέρνα σας πρέπει να είναι σύμφωνη με το δεξί σας πόδι. Χαμηλώστε τους γοφούς σας και στη συνέχεια να ακτινοβολεί την ενέργειά σας όπως εσείς τεντώστε τα χέρια σας έτσι ώστε να είναι σύμφωνη με τους ώμους σας. Γυρίστε το βλέμμα σας προς τα εμπρός και κρατήστε την πόζα με ακεραιότητα. Αναπνεύστε αργά και ισχυρή όσο κρατάτε την πόζα και, στη συνέχεια, αφήστε το. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Ξήρανση Συμβουλή – Για καλύτερα αποτελέσματα, να διευρύνει το τέντωμα των ποδιών σας και να μειώσετε τη λεκάνη σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε διατηρήσει την ισορροπία και την ακεραιότητα.

3. Natarajasana

Πώς να κάνει το Natarajasana Και ποια είναι τα οφέλη του

Επίσης γνωστό ως – Lord Of The Dance Pose

Οφέλη – Οι καμπτήρες του ισχίου διεγείρονται και απλώνεται σε αυτή την πολύ χαριτωμένη στάση. Τόσο οι εσωτερικές και εξωτερικές τους μυς των μηρών εργαστεί επάνω. Αυτό asana ενισχύει τα πόδια και τα υπόλοιπα το σώμα στο ένα πόδι. Δεξιά από τη λεκάνη σας προς τα πόδια σας, κάθε μυ στο πόδι σας είναι ήπια και τεντωμένο. Τα ισχία σας ανοίξει, και όλες οι ενεργειακές μπλοκ στα πόδια κυκλοφόρησε. Η κυκλοφορία του αίματος στα πόδια σας είναι αυξημένη, η οποία δίνει μια φρέσκια ροή του οξυγόνου και των θρεπτικών συστατικών τους.

Πώς να το κάνουμε – Σταθείτε στο Tadasana. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και να ταλαντεύεται πίσω από τέτοια ώστε το δεξί πόδι σας είναι παράλληλα με το έδαφος. Λυγίστε το γόνατο, φτάνουν το δεξί σας χέρι στο δεξί πόδι και το τέντωμα. Μόλις εγκατασταθούν, τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός. Θα μπορούσατε να κρατήσετε τις παλάμες τεντωμένο ή να αναλάβει την Γκυάν Mudra. Κοιτάξτε αριστερά δάχτυλά σας. Κρατήστε τη στάση για μερικά δευτερόλεπτα, όπως σας πάρει πολύ, βαθιές ανάσες. Αφήστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

4. Ustrasana

Επίσης γνωστό ως – Camel Pose

Οφέλη – Αυτή η asana έξοχα ανοίγει θωρακικούς μυς σας και καμπτήρες του ισχίου. Τονώνει επίσης όλα τα άκρα, κυρίως τους μηρούς. Αυτό asana λειτουργεί στο μπροστινό μέρος του σώματός σας, έτσι ώστε οι μύες στους μετωπιαίους μηρούς πάρει καλά γυμνασμένο και διεγείρεται.

Πώς να το κάνουμε – Καθίστε σε Vajrasana. Σηκώστε τους γοφούς σας και να αυξήσει το σώμα σας, έτσι ώστε οι μύες του ισχίου και μυς της γάμπας είναι κάθετα. Ανοίξτε το στήθος σας και άπαχο πίσω. Προσεγγίστε τα χέρια σας για τα πόδια σας, βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας τεντωμένα. Κολλάει απαλά το κεφάλι σας όπως εσείς το βλέμμα στο πίσω μέρος. Κρατήστε την πόζα, όπως σας πάρει πολύ, βαθιές ανάσες. Ελευθέρωση.

5. Upavistha Konasana

Επίσης γνωστό ως – Καθιστή Wide με πόδια προς τα εμπρός Fold

Οφέλη – Αυτή η asana λειτουργεί εκπληκτικά καλά στο πάνω μέρος των ποδιών σας. Εκτός από δίνοντάς τους ένα καλό τέντωμα, λειτουργεί με τις πολύ-αγνοούνται εσωτερικό των μηρών. Χτίζει τη δύναμη και την ευελιξία.

Πώς να το κάνουμε – Καθίστε σε Dandasana. Τεντώστε τα πόδια σας τόσο ευρύ όσο μπορείτε. Στη συνέχεια, φέρτε τις παλάμες σας προς το κέντρο. Αν είστε αρκετά ευέλικτοι, λυγίζετε το σώμα σας και να φτάσει το κεφάλι σας στο έδαφος. Αν όχι, λυγίστε τους αγκώνες σας και αφήστε το κεφάλι σας κολλήσει. Αναπνεύστε μερικές φορές, στη συνέχεια, σιγά-σιγά έρχονται πίσω και να φέρει τα πόδια σας μαζί.

6. Ιανουα Sirsasana

Πώς να κάνει το Ιανουα Sirsasana Και ποια είναι τα οφέλη του

Επίσης γνωστό ως – επικεφαλής στο γόνατο Πόζα

Οφέλη – Το Ιανουα Sirsasana εργάζεται για την αύξηση της ευελιξίας στους μηρούς και τις αρθρώσεις του ισχίου. Οι μύες τεντώνονται, και υπάρχει μια αύξηση στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτό τρέφει τους μυς και διατηρεί το χώρο υγιείς. Αυτό asana βοηθά να ενισχύσει τα πόδια πάρα πολύ.

Πώς να το κάνουμε – Ας υποθέσουμε ότι ο Dandasana. Διπλώστε αριστερό γόνατό σας, έτσι ώστε το αριστερό πόδι τοποθετείται στο δεξιό μηρό. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, διπλώστε τον κορμό σας, και να φτάσει για το πόδι σας με τα χέρια σας. Αναπνεύστε στη δεξιά κοιλία σας. Κρατήστε και αφήστε το, και επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Παρόλο που είναι γραφτό να αγγίξει το κεφάλι σας για να το γόνατό σας σε αυτό το asana, τι είναι πιο σημαντικό σε αυτή την στάση κρατά ίσια την πλάτη σας.

7. Baddha Konasana

Πώς να κάνει το Baddha Konasana Και ποια είναι τα οφέλη του

Επίσης γνωστό ως – τσαγκάρη Pose, πεταλούδα θέτουν, Δεσμώτης Γωνία Pose

Οφέλη – Αυτό asana είναι ένα καταπληκτικό ανοιχτήρι ισχίου. Επίσης, αυξάνει το εύρος της κίνησης στα ισχία σας. Οι εσωτερικό των μηρών σας τεντωμένο και ήπια, και μυϊκή μάζα είναι χτισμένο. Αυτό asana λειτουργεί κυρίως στους γοφούς και τους μηρούς σας και να κάνει θαύματα για αυτούς.

Πώς να το κάνουμε – Καθίστε στο στρώμα με τα πόδια σας τεντωμένα. Διπλώστε τα γόνατά σας, και να φέρει τα πόδια σας προς το κέντρο. Εγγραφή πόδια σας και ισιώστε την πλάτη σας. Κρατήστε τα πόδια σας με τις παλάμες σας. Τώρα, σπρώξτε τα γόνατά σας προς τα κάτω στο έδαφος, όσο μπορείτε ενδεχομένως. Κρατήστε τη στάση για μερικά δευτερόλεπτα και αφήστε το.

8. Malasaña

Επίσης γνωστό ως – Garland Pose

Οφέλη – Το Malasaña είναι ένα άλλο πόζα που λειτουργεί κυρίως στα πόδια, ειδικά στους γοφούς και τους μηρούς. Ενισχύει την κυκλοφορία του αίματος και εξασφαλίζει ένα καλό τέντωμα σε γοφούς και τους μηρούς σας. Θα διευρύνει τους γοφούς σας και σας δίνει μύες των ποδιών σας μεγάλη δύναμη και την ευελιξία.

Πώς να το κάνουμε – Κατάληψη στο πάτωμα, φροντίζοντας τα πόδια σας είναι μαζί, και τους γλουτούς σας από το πάτωμα. Εάν είστε άνετα, σηκώστε το σώμα σας στις μύτες των ποδιών. Γίνετε μέλος παλάμες σας στο κέντρο, και το υπόλοιπο τους αγκώνες σας απαλά στις πλευρές των γονάτων. Σπρώξτε τα γόνατά σας με τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν. Κρατήστε τη στάση για τουλάχιστον τρεις αναπνοές. Ελευθέρωση.

Πώς να κάνει το Paripurna Navasana Και ποια είναι τα οφέλη του

Γνωστό επίσης ως – Naukasana, βάρκα Pose

Οφέλη – Όταν ασκείτε αυτό το asana τακτικά, κινείται πέρα από το σώμα σας, δηλαδή, τα όργανα, τα νεύρα, τα οστά, και τους μυς, και διεισδύει στον πυρήνα της ύπαρξής σας. Όπως μπορείτε να ισορροπήσει το σώμα σας το βάρος στους γλουτούς σας, είναι σου τρέμει αρχικά. Όμως, ένα σωρό δύναμη και αποφασιστικότητα είναι χτισμένο μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα της ανάρτησης. Υπάρχει μεγάλη βελτίωση στην κυκλοφορία του αίματος, και τα πόδια σας να πάρετε ένα καλό τέντωμα.

Πώς να το κάνουμε – Καθίστε σε Dandasana. Στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος. Όταν καταφέρετε να ισορροπήσει, σηκώστε τα χέρια σας από το πάτωμα και τεντώστε τα έξω μπροστά σας. Οι εργασίες για τη δημιουργία ενός «V» με άνω και κάτω μέρος του σώματος σας. Αναπνεύστε μακρά και βαθιά. Ελευθέρωση.

10. Salabhasana

Επίσης γνωστό ως – Pose Locust, ακρίδα Pose

Οφέλη – Αυτή είναι μια αποτελεσματική άσκηση γιόγκα για να μειώσει τους γοφούς και τους μηρούς, λειτουργεί επίσης και σε πολλά άλλα μέρη του σώματός σας. Ενισχύει τα πόδια σας και βελτιώνει τη ροή του αίματος. Τους γοφούς και τους μηρούς (πόδια, σε γενικές γραμμές) σας να παραμείνει ισχυρή, ευέλικτη και καλά στην υγεία τους.

Πώς να το κάνουμε – Ξαπλώστε στην κοιλιά σας και σηκώστε τα πόδια σας από το χαλί, ήδη από τους γοφούς. Τεντώστε τα χέρια σας πίσω σας και σηκώστε το στήθος σας από το πάτωμα. Σηκώστε το πηγούνι σας επάνω και να ρυθμίσετε το βλέμμα σας προς τα εμπρός. Κρατήστε την πόζα και αναπνέει μερικές φορές, πριν να κυκλοφορήσει.

11. Setu Bandhasana

Επίσης γνωστό ως – Γέφυρα Pose

Οφέλη – Αυτή η asana ενισχύει την κυκλοφορία του αίματος. Τα έθεσε τους γοφούς επιβάλει ένα καλό τέντωμα. Οι μύες διεγείρονται και ήπια, και οποιαδήποτε ενέργεια έχει σπάσει και απελευθερώνεται.

Πώς να το κάνουμε – Ξαπλώστε ανάσκελα, και λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. Σηκώστε απαλά τους γοφούς σας και πίσω από το πάτωμα. Ισιώστε τους ώμους σας και τεντώστε τα χέρια σας, έτσι ώστε να φτάσουν τα πόδια σας. Αναπνεύστε μακρά και βαθιά. Κρατήστε τη στάση για μερικά δευτερόλεπτα και αφήστε το.

12. Ανάντα Balasana

Πώς να κάνει το Ananda Balasana Και ποια είναι τα οφέλη του

Επίσης γνωστό ως – Happy Baby θέτουν, Dead Bug Pose

Οφέλη – Αυτό asana είναι ένα από τα καλύτερα στάση στη  γιόγκα για τους γοφούς και τους μηρούς. Αυτό  λειτουργεί για το άνοιγμα άρθρωση του ισχίου σας. Οι καμπτήρες σας λυγισμένα, και όλα τα εσωτερικά τους μύες των μηρών τεντωμένο και διεγείρεται. Αυτό asana έργα των μυών της πλάτης πάρα πολύ, οι οποίες συνήθως δεν λειτούργησε κατά. Το καλύτερο μέρος για αυτό το πόζα είναι ότι, ενώ είστε σε αυτό, μπορείτε να καθοδηγήσει το τέντωμα και να βρείτε αυτό που αισθάνεται καλά.

Πώς να το κάνουμε – Ξαπλώστε ανάσκελα. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα, λυγίζοντας τους στα γόνατα. Τεντώστε τα χέρια σας και κρατήστε τις καμάρες των ποδιών σας. Τεντώστε τα πόδια σας με τη χρήση της στήριξης των χεριών σας. Κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα, αλλά μπορείτε να τους λυγίσουν, ενώ είστε στην στάση. Κρατήστε την πόζα καθώς κινείστε και flex για λίγα δευτερόλεπτα. Αφήστε και να χαλαρώσετε.

Έχετε δοκιμάσει ποτέ κάποιο από αυτά τα asanas της γιόγκα για να μειώσει τους γοφούς και τους μηρούς; Κρατώντας τα πόδια τεντωμένα και κάμψη είναι εξαιρετικά σημαντική. Μπορεί να διαμαρτύρονται για αυτά τα ισχία είναι λίπος, αλλά όταν οι μύες δεν έχουν εργαστεί επάνω, μπορεί να οδηγήσει σε πιο σοβαρά προβλήματα. Μην περιμένετε τόσο πολύ! Αφεθείτε στη γιόγκα. Καλή διασκέδαση και να ενισχύσετε τους μηρούς και τους γοφούς σας και να οικοδομήσουμε το άπαχο μυών.

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.