12 תרגילי יוגה כדי לקבל הירכיים והמותניים בכושר שלך

Home » Review » Fitness » 12 תרגילי יוגה כדי לקבל הירכיים והמותניים בכושר שלך

12 תרגילי יוגה כדי לקבל הירכיים והמותניים בכושר שלך

בשל סגנון החיים וחוסר פעילות גופנית בישיבה שלנו, אנו נוטים לצבור שומן המותניים והירכיים. זה גורם לנו להרגיש לא מושכת. אבל, אל דאגה! הנה כמה אסאנות בסיסיות ביוגה כדי להפחית המותניים והירכיים. שילוב נכון של דיאטה ויוגה יכול להפחית את השומן באזורים הבעייתיים אלה.

יוגה המותניים והירכיים

1. Utkatasana

איך לעשות את Utkatasana 'ומה ובברכתו

הידוע גם בשם – יו”ר התנוחה

יתרונות – האסנות זה מגרה את שרירי הרגליים, במיוחד המותניים והירכיים. ישיבה על כיסא קל, אבל כשאתה יושב על כיסא דמיוני, השרירים שלך הם הפעילו כפי שהם לנהל את העניינים עבור הגוף שלך. משקל הגוף שלך נשען על הרגליים, במיוחד על שרירי האגן והירכיים. זה לא רק צלילי הרגליים שלך ובונה שרירים אבל מחזק את האזור מדי.

איך לעשות את זה – עומדים זקופים Tadasana. בעדינות לכופף את הברכיים ולהפחית הישבן שלך כאילו אתה יושב על כיסא דמיוני. שאפו ולהרחיב את הידיים מעל הראש שלך. להישאר בתנוחה זו במשך כמה שניות אתה שומר את זרימת הנשימה הולכת. לְשַׁחְרֵר.

אשפרה טיפ – הקשיבו לגופכם. אם אתה מתחיל, להנמיך הירכיים שלך רק כמה שאתה יכול, אבל להגדיל בהדרגה. ברגע שאתה מרגיש בנוח בתוך התנוחה, אתה יכול דופק קצת להגביר את האינטנסיביות ואת המתיחה בשריר.

2. וירבהדראסנה II

הידוע גם בשם – תנוחת הלוחם II

יתרונות – אסאנה זו פועלת על הרגליים בוודאות, אך במיוחד על הירכיים הפנימיות. בראשית הדברים, התנוחה הזו עשויה להיראות פשוט, אבל זה עובד על השרירים כי אינו זוכים לתשומת לב כאשר אנחנו רצים מטלות היומיום שלנו. החלק הטוב ביותר הוא ששתי הרגליים לקבל אימון שונה בו זמנית, כך קבוצות שרירות יותר ממוקדות עם אסאנות זה.

איך לעשות את זה – הרחב את רגלי כאלה שהם קצת יותר מ-רוחב ירך בנפרד. טוויסט עקב זכותך עם בוהן מצביעות כלפי חוץ, ולהשתמש העקב השמאלי שלך לקרקע את עצמך. הקשת של העקב השמאלי שלך חייב להיות בקו אחד עם רגל ימין שלך. מנמיכים את האגן ואז להקרין את האנרגיה שלכם כפי שאתה למתוח את הידיים כזה שהם עולים בקנה אחד עם הכתפיים. הפעל את מבטך קדימה ולהחזיק את התנוחה עם יושרה. תנשום לאט וחזק כמו שאתה להחזיק את התנוחה ולאחר מכן שחרר. חזור על הפעולה בצד השני.

אשפרה טיפ – לקבלת התוצאות הטובות ביותר, להרחיב את המתיחה של הרגליים שלך ולהפחית האגן שלך. הקפד לשמור על איזון ויושרה.

3. Natarajasana

איך לעשות את Natarajasana 'ומה ובברכתו

הידוע גם בשם – Lord Of The Dance תנוחה

יתרונות – מכופפי הירך הם גירוי ומתח בתנוחה חיננית מאוד זה. הן שרירי הירך הפנימיים וחיצוניים הם עבדו על. אסאנה זו מחזקת את הרגליים כמו יתרות הגוף על רגל אחת. כבר מן האגן שלך הרגליים, כל שריר הרגל הוא שרירים נמתח. הירכיים שלך נפתחו, וכל אובניים האנרגיה ברגליים משתחרר. זרימת הדם ברגליים מוגברת, אשר נותנת זרימה טריה של חמצן והחומרים מזינים אותם.

איך לעשות את זה – Stand ב Tadasana. הרם רגל ימין שלך ונדנד אותו מאחורי כך רגל ימין שלך הוא מקביל לרצפה. כופפו את הברך שלך, להגיע עם יד ימין שלך על רגל ולמתוח תקין. ברגע שאתה להתיישב, למתוח את יד שמאל קדימה. אתה יכול לשמור על הכפות שרועות או להניח את גיאן מודר. תסתכל אצבעות ימינה שלך. להישאר בתנוחה זו במשך כמה שניות כפי שאתה לקחת נשימות ארוכות ועמוקות. שחרר וחזור בצד השני.

4. Ustrasana

הידוע גם בשם – קאמל תנוחה

יתרונות – אסאנה זו פותחת שרירי החזה ואת מכופפי הירך שלך בצורה מבריקה. זה גם צלילים כל הגפיים, במיוחד בירכיים. אסאנה זו פועלת על החלק הקדמי של הגוף שלך, כך ששרירי הירכיים חזיתית לקבל שרירים ביסודיות מגורה.

איך לעשות את זה – לשבת Vajrasana. הרם את האגן ולהעלות את הגוף כך שרירי הירך ושרירי השוק הם ניצבים. פתח את החזה שלך להישען אחורה. Reach הידיים על הרגליים, מוודא הידיים נמתחות. בעדינות לתלות את הראש שלך כמו שאתה להביט לאחור. החזק את התנוחה כמו שאתה לוקח נשימות ארוכות ועמוקות. לְשַׁחְרֵר.

5. Upavistha קונאסאנה

הידוע גם בשם – יושב Wide Legged מתכופף קדימה

יתרונות – האסנות זה עובד בצורה מדהימה על החלק העליון של הרגליים. מלבד לתת להם קטע טוב, זה עובד על הירכיים הפנימיות-התעלמו הרבה. היא בונה חוזק וגמישות.

איך לעשות את זה – לשבת Dandasana. למתוח את הרגליים רחבות ככל שתוכל. ואז, הפגישו את כפות הידיים למרכז. אם אתם גמישים מספיק, לכופף את הגוף ולהגיע ראשך אל הקרקע. אם לא, כופף את המרפקים ותן הראש לתלות. תנשום כמה פעמים, ואז לאט לאט לעלות בחזרה ולהביא את הרגליים יחד.

6. ג’נו Sirsasana

איך לעשות את ג'נו Sirsasana 'ומה ובברכתו

הידוע גם בשם – ראש ברך תנוחה

יתרונות – ג’נו Sirsasana עובד לקראת הגדלת הגמישות של הירכיים ואת מפרקי הירך. השרירים נמתחים, ויש גידול במחזור הדם. זה מזין את השרירים ושומר באזור בריא. אסאנה זו מסייעת לחזק את הרגליים מדי.

איך לעשות את זה – נניח Dandasana. מקפלים את ברך שמאל כך רגל שמאל מונחת על ירך ימין. מתחו את הזרועות שלך, לקפל את הגוף שלך, ואת להושיט את הרגל עם הידיים. תנשום לתוך בטן זכותך. להחזיק ולשחרר, וחזור עם הרגל השנייה. למרות שאתה אמור לגעת הראש כדי הברך שלך אסאנה זו, מה חשוב יותר בתנוחה זו היא שמירה על הגב ישר.

7. בדהה קונאסאנה

איך לעשות את בדהה קונאסאנה 'ומה ובברכתו

הידוע גם בשם – סנדלר Pose, פרפר Pose, Bound זווית התנוחה

יתרונות – האסנות זהו פותחן ירך מדהים. זה גם מגדיל את טווח תנועת הירכיים שלך. הירכיים הפנימיות שלך נמתחות שריריות, ומסה רזה בנויה. אסאנה זו בעצם עובד על הירכיים שלך ואת הירכיים ועושה פלאים עבורם.

איך לעשות את זה – יושב על המחצלת עם הרגליים מתוחות. מקפלים הברכיים, ולהביא את הרגליים למרכז. הצטרפו הרגליים, וליישר את הגב. החזק את הרגליים עם כפות הידיים. עכשיו, לדחוף את הברכיים אל הקרקע, ככל האפשר. להישאר בתנוחה זו למשך מספר שניות ולאחר שחרורו.

8. Malasana

הידוע גם בשם – גרלנד תנוחה

יתרונות – Malasana היא התנוחה אחרת שעובדת בעיקר על הרגליים, במיוחד על המותניים והירכיים. זה משפר את זרימת הדם ומבטיח מתיחה טובה המותניים והירכיים שלך. זה מתרחב הירכיים שלך ונותן שרירי הרגליים חוזק וגמישות רבות.

איך לעשות את זה – כריעה על הרצפה, מוודא הרגליים הן ביחד, והישבן הם מהרצפה. אם אתה מרגיש בנוח, להרים את הגוף על כריות כפות הרגליים. הצטרפו כפות הידיים במרכז, ולנוח המרפקים בעדינות בצידי הברכיים. Push הברכיים עם המרפקים רחבים ככל האפשר. להישאר בתנוחה זו למשך שלוש נשימות לפחות. לְשַׁחְרֵר.

איך לעשות את Paripurna Navasana 'ומה ובברכתו

הידוע גם בשם – Naukasana, סירת התנוחה

יתרונות – כשאתה תרגול אסאנות זה באופן קבוע, הוא עובר מעבר לגוף שלך, כלומר, האיברים, עצבים, עצמות ושרירים, וחודרת לתוך ליבה של ההוויה שלך. כפי שאתה לאזן את משקל הגוף על הישבן שלך, ההוויה שלך רועדת בתחילה. אבל, המון כוח ונחישות בנויה בתוך כמה שניות של השעיה. יש שיפור גדול במחזור דם, והרגליים שלך מקבלות מתיחה טובה.

איך לעשות את זה – לשבת Dandasana. ואז, להרים את הרגליים מהקרקע. כאשר אתה מצליח לאזן, להרים את הידיים מהרצפה, וגם למתוח אותם לפניך. עבודה לקראת יצירת “V” עם הגוף העליון והתחתון שלך. תנשום עמוק וממושך. לְשַׁחְרֵר.

10. שלבהאסנה

הידוע גם בשם – תנוחת הארבה, חגב התנוחה

יתרונות – זהו תרגיל יוגה יעיל להפחתת מותן וירכיים, זה עובד גם על חלקים רבים אחרים של הגוף שלך. זה מחזק את הרגליים ומשפר את זרימת הדם. המותנים והירכיים שלך (רגליים, בכלל) להישאר חזקים, גמישים, ובבריאות טובה.

איך לעשות את זה – שכבי על הבטן שלך, ולהרים את רגלי מהמזוץ, כבר מן הירכיים. למתוח את הידיים שלך מאחוריך ולהרים החזה שלך מהרצפה. הרם את הסנטר למעלה ולהגדיר את מבטך קדימה. החזק את התנוחה ולנשום כמה פעמים לפני שאתה משחרר.

11. Setu Bandhasana

הידוע גם בשם – תנוחת הגשר

יתרונות – האסנות זה משפר את זרימת הדם. הירכיים העלו לאכוף מתיחה טובה. השרירים הם גירוי שרירי, וכל אנרגיה נשברה ושוחררה.

איך לעשות את זה – לשכב על הגב, לכופף את הרגליים בברכיים. הרם בעדינות את האגן והגב מהרצפה. יישר הכתפיים שלך למתוח את הידיים, כך שהם מגיעים הרגליים. תנשום עמוק וממושך. להישאר בתנוחה זו למשך מספר שניות ולאחר שחרורו.

12. אננדה Balasana

איך לעשות את אננדה Balasana 'ומה ובברכתו

הידוע גם בשם – Happy Baby Pose, באג מלח תנוחה

יתרונות – האסנות זהו אחד את התנוחה הטובה ביותר ב  יוגה המותניים והירכיים. זה  עובד על פתיחת מפרק הירך שלך. המכופפים שלך מתכופפים, וכל שרירי הירך הפנימיים נמתחים מגורה. אסאנה זו עובדת על שרירי הגב מדי, אשר בדרך כלל אינם עבדו על. החלק הכי הטוב על התנוחה הזאת הוא שבעוד אתם מתחברים אליה, אתה יכול להנחות את המתיחה ולמצוא מה מרגיש טוב.

איך לעשות את זה – לשכב על הגב. הרם את הרגליים מהרצפה, כיפוף להם בברכיים. למתוח את הידיים החוצה והחזק הקשתות של הרגליים. למתוח את הרגליים החוצה באמצעות תמיכה של הידיים. שמור על הברכיים כפופות, אבל אתה יכול לכופף אותם בזמן שאתה בתוך התנוחה. להישאר בתנוחה זו כאשר אתה מזיז וכופף במשך כמה שניות. שחרר ולהירגע.

ניסיתם פעם שום בתנוחות היוגה הללו כדי להפחית המותניים והירכיים? שמירה על הרגליים מתוחות וניפח חשוב מאוד. ייתכן להתלונן על אלה ירכיים להיות שמנות, אבל כאשר השרירים אינם עבדו על, זה יכול להוביל לבעיות חמורות יותר. אל תחכו כל כך הרבה זמן! פנקו ביוגה. תבלו כפי שאתה לחזק הירכיים והמותניים שלך ולבנות כי שריר רזה.

קנה עכשיו »