12 Yoga övningar för att få dina lår och höfter i Shape

Home » Review » Fitness » 12 Yoga övningar för att få dina lår och höfter i Shape

12 Yoga övningar för att få dina lår och höfter i Shape

På grund av våra stillasittande livsstil och brist på motion, tenderar vi att ansamlas fett i höfter och lår. Detta får oss att känna ointressant. Men oroa dig inte! Här är några grundläggande asanas i yoga för att minska höfter och lår. En lämplig kombination av diet och yoga kan minska fettet i dessa problemområden.

Yoga för höfter och lår

1. Utkatasana

Hur man gör Utkatasana Och vad är dess fördelar

Även känd som – Chair Pose

Fördelar – Detta asana stimulerar musklerna i benen, särskilt höfter och lår. Att sitta på en stol är lätt, men när du sitter på en imaginär stol, dina muskler utövas så de håller fortet för din kropp. Din kroppsvikt vilar på benen, särskilt på musklerna i höfter och lår. Detta toner inte bara benen och bygger muskler utan stärker området också.

Hur man gör det – Stå upprätt i Tadasana. Böj försiktigt knäna och sänk skinkorna som om du sitter på en imaginär stol. Andas in och förlänga armarna över huvudet. Håll posen några sekunder som du håller flödet av dina andetag går. Släpp.

Härdning Tips – Lyssna på din kropp. Om du är nybörjare, sänk höfterna bara så mycket som möjligt, men ökar gradvis. När du känner dig bekväm i ställningen, kan du pulsen lite för att öka intensiteten och sträckningen i muskeln.

2. Virabhadrasana II

Även känd som – krigare utgör II

Fördelar – Detta asana fungerar på benen för säker, men specifikt på de inre lår. I början kan detta pose ser enkelt, men det fungerar på de muskler som inte får uppmärksamhet när vi kör våra dagliga sysslor. Det bästa är att båda benen få en annan träning samtidigt, så att fler muskelgrupper riktas med denna asana.

Hur man gör det – Vidga dina ben så att de är lite mer än höftbredd. Vrid höger häl med tårna pekande utåt, och använd din vänster häl till jord själv. Bågen av vänster häl måste vara i linje med din högra fot. Sänk dina höfter och sedan stråla din energi ut som du sträcker ut armarna så att de är i linje med dina axlar. Vänd blicken framåt och håll posen med integritet. Andas långsamt och stark som du håller posen och sedan släppa. Upprepa på andra sidan.

Härdning Tips – För bästa resultat, bredda sträcka på benen och sänk bäckenet. Se till att du hålla balansen och integritet.

3. Natarajasana

Hur man gör Natarajasana Och vad är dess fördelar

Även känd som – Lord of the Dance Pose

Fördelar – De höftböjarmuskelaturen stimuleras och sträcks i denna mycket graciös hållning. Både de inre och yttre lårmusklerna arbetas på. Detta asana stärker benen som kroppen balanserar på ena benet. Redan från bäckenet till dina fötter är varje muskel i benet tonas och sträcks. Höfterna öppnas upp, och alla energiblock i benen släpps. Blodcirkulationen i benen förbättras, vilket ger en fräsch flöde av syre och näringsämnen till dem.

Hur man gör det – Stå i Tadasana. Lyft höger fot och gunga det bakom så att höger ben är parallell med marken. Böj knä, nå din högra arm till höger fot och stretch. När du slå sig ner, sträcka vänster arm framåt. Du kan hålla handflatorna utsträckta eller anta Gyan Mudra. Titta på vänster fingrar. Håll posen några sekunder när du ta långa, djupa andetag. Släpp och upprepa på andra sidan.

4. Ustrasana

Även känd som – Camel Pose

Fördelar – Detta asana briljant öppnar din bröstmusklerna och höftböjarmuskelaturen. Det toner också alla lemmar, särskilt låren. Detta asana fungerar på den främre delen av kroppen, så att musklerna i främre låren blir ordentligt tonad och stimuleras.

Hur man gör det – Sitt i Vajrasana. Lyft höfterna och höja din kropp så att höftmusklerna och vadmusklerna är vinkelräta. Öppna bröstet och luta sig tillbaka. Nå armarna för dina fötter, vilket gör att armarna sträcks ut. Hänga försiktigt huvudet när du tittar på baksidan. Håll posen när du ta långa, djupa andetag. Släpp.

5. Upavistha Konasana

Även känd som – Sittande Wide Legged Forward Fold

Fördelar – Detta asana fungerar otroligt bra på den övre delen av benen. Bortsett från att ge dem en bra sträcka, det fungerar på mycket ignoreras inre lår. Det bygger styrka och flexibilitet.

Hur man gör det – Sitt i Dandasana. Sträcka på benen så brett som möjligt. Sedan föra handflatorna till centrum. Om du är flexibel nog böja kroppen och nå huvudet till marken. Om inte, böja armbågarna och låt huvudet hänga. Andas några gånger, sedan långsamt komma tillbaka och ta med fötterna ihop.

6. Janu sirsasana

Hur man gör Janu sirsasana Och vad är dess fördelar

Även känd som – Head to Knee Pose

Fördelar – Den Janu sirsasana arbetar för att öka flexibiliteten i låren och höftleder. Musklerna sträcks, och det finns en ökning av blodcirkulationen. Detta ger näring åt musklerna och håller området friska. Detta asana bidrar till att stärka benen också.

Hur man gör det – Antag att Dandasana. Vik vänster knä så att vänster fot är placerad på höger lår. Sträck armarna upp, vik din torso, och nå ut till din fot med armarna. Andas in i högra delen av buken. Håll och släpp, och upprepa med andra benet. Även om du är tänkta att röra huvudet för att knät i denna asana, vad som är viktigare i denna pose håller ryggen rak.

7. Baddha Konasana

Hur man gör Baddha Konasana Och vad är dess fördelar

Även känd som – Skomakare Pose, fjäril Pose, Bound Angle Pose

Fördelar – Detta asana är en fantastisk hip öppnare. Det ökar också utbudet av rörelse i höfterna. Din inre lår sträcks och tonas och muskelmassa byggs. Detta asana fungerar i princip på dina höfter och lår och gör underverk för dem.

Hur man gör det – Sitt på mattan med benen utsträckta. Vik knäna och föra fötterna till centrum. Gå fötterna och räta på ryggen. Håll dina fötter med handflatorna. Nu trycker knäna ner till marken så mycket som du kan. Håll posen några sekunder och släpp.

8. Malasana

Även känd som – Garland Pose

Fördelar – Malasaña är en annan pose som arbetar främst på benen, särskilt på höfter och lår. Det förbättrar blodcirkulationen och ger en bra sträcka på dina höfter och lår. Det vidgar dina höfter och ger dina benmuskler stor styrka och flexibilitet.

Hur man gör det – Squat på golvet, vilket gör att dina fötter är tillsammans, och skinkorna är från golvet. Om du är bekväm, lyft din kropp på bollarna på fötterna. Gå handflatorna i centrum, och vila armbågarna försiktigt på sidorna av knäna. Skjut knäna med armbågarna så bred som möjligt. Håll posera för åtminstone tre andetag. Släpp.

Hur man gör Paripurna Navasana Och vad är dess fördelar

Även känd som – Naukasana, Boat Pose

Fördelar – När du tränar denna asana regelbundet flyttar den utanför kroppen, dvs organ, nerver, ben och muskler, och tränger in i själva kärnan av ditt väsen. När du balansera din kroppsvikt på skinkorna, darrar ditt väsen från början. Men en hel del styrka och beslutsamhet byggt inom några sekunder suspension. Det finns en stor förbättring i blodcirkulationen, och benen får en bra stretch.

Hur man gör det – Sitt i Dandasana. Lyft sedan benen från marken. När du lyckas balansera, lyfta händerna från golvet, och sträcka ut dem framför dig. Arbetet för att skapa en ‘V’ med övre och nedre kroppen. Andas lång och djup. Släpp.

10. Salabhasana

Även känd som – Locust Pose, Grasshopper Pose

Fördelar – Detta är en effektiv yoga övning för att minska höfter och lår, det fungerar också på många andra delar av kroppen. Det stärker dina ben och förbättrar blodflödet. Dina höfter och lår (ben, i allmänhet) fortsatt stark, flexibel och vid god hälsa.

Hur man gör det – Ligg på mage och lyfta benen utanför mattan, direkt från höften. Sträck armarna bakom dig och lyft bröstet från golvet. Lyft hakan upp och blicken framåt. Håll posen och andas några gånger innan du släpper.

11. setu Bandhasana

Även känd som – Bridge Pose

Fördelar – Detta asana förbättrar blodcirkulationen. De upphöjda höfter genomdriva en bra sträcka. Musklerna stimuleras och tonas och någon energi bryts och släpps.

Hur man gör det – Ligg platt på rygg, och böj benen vid knäna. Lyft försiktigt höfterna och tillbaka från golvet. Räta axlarna och sträcka ut armarna så att de når dina fötter. Andas lång och djup. Håll posen några sekunder och släpp.

12. Ananda Balasana

Hur man gör Ananda Balasana Och vad är dess fördelar

Även känd som – Happy Baby Pose, Dead Bug Pose

Fördelar – Detta asana är en av de bästa pose i  yoga för höfter och lår. Detta  fungerar på öppna upp din höftled. Dina flexors är böjd, och alla inre muskler låret sträcks och stimuleras. Detta asana fungerar på ryggmusklerna också, vilket vanligtvis inte bearbetas. Den bästa delen om denna pose är att när du är i det, kan du styra sträckningen och hitta vad som känns bra.

Hur man gör det – Ligg platt på rygg. Lyft benen från golvet, böja dem på knäna. Sträck ut armarna ut och hålla valven i fötterna. Sträcka på benen med hjälp av stöd från dina händer. Håll knäna böjda, men du kan böja dem medan du är i pose. Håll posen när du flyttar och flex i några sekunder. Släpp och slappna av.

Har du någonsin försökt någon av dessa yoga asanas för att minska höfter och lår? Att hålla benen sträckta och spände är oerhört viktigt. Du kan klaga dessa höfter är fett, men när musklerna inte bearbetas, kan det leda till allvarligare problem. Inte vänta så länge! Ägna sig åt yoga. Ha kul när du stärka dina lår och höfter och bygga det muskler.

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.