كيف نفعل ثلاث الجزء التنفس (Dirga براناياما) في اليوغا

 كيف نفعل ثلاث الجزء التنفس (Dirga براناياما) في اليوغا
الأهداف: التنفس، والتركيز

المستوى: مبتدئ

ثلاثة الجزء التنفس (Dirga براناياما) هي واحدة من أكثر تهدئة أسس التمارين، والتنفس يمكنك القيام به. حقا انها تعمل للمساعدة على تركيز انتباهك على اللحظة الراهنة والحصول على تناغم مع الأحاسيس من جسدك المادي. لهذه الأسباب، فإنه غالبا ما يدرس في بداية دروس اليوغا كطريقة لانتقال الطلاب من حياتهم مبتذل في الوقت الذي وضعت جانبا لاليوغا. إذا كنت تمارس في المنزل، يمكن أن تعمل بنفس الطريقة. هل هذا براناياما عندما تحصل على أول على حصيرة الخاص بك للتخلص من يومك وتعد نفسك لممارسة.

فوائد

والتنفس العميق يساعد الأوكسجين في الدم، وتغذية الجسم بأكمله. عندما تكون تحت الضغط، قد تكون أنفاسك سريعة وسطحية. سوف التنفس المتعمد كما هو الحال في هذه الممارسة تساعد على تهدئة لك. وأكبر تدفق الأكسجين إلى الدماغ تساعدك على أن تصبح أكثر تركيزا ويقظة. يتم تدريس هذه التقنية لتخفيف التوتر وحتى لمعالجة نوبات الهلع. يمكنك استخدامه على مدار اليوم كلما كنت تشعر التوتر.

تعليمات خطوه بخطوه

ستحتاج إلى منطقة حيث يمكنك وضع حصيرة الخاص بك. في حين غالبا ما يتم ذلك التنفس أثناء الجلوس في موقف مريح القرفصاء، كما أنها لطيفة جدا للقيام بذلك في حين يرقد على ظهره، وخاصة في بداية الممارسة الخاصة بك. عند الاستلقاء، يمكنك أن تشعر حقا النفس تتحرك من خلال جسمك لأنه يجعل الاتصال مع الأرض.

  1. تعال إلى الاستلقاء على ظهرك مع عيون مغلقة، والاسترخاء وجهك وجسمك. يمكنك الحفاظ على الساقين ممدودة أو ثني ركبتيك وجعل باطن قدميك على سريرك إذا كان هذا هو أكثر راحة. إذا كنت ثني الركبتين، والسماح لهم بقية ضد بعضها البعض.
  2. تبدأ بملاحظة استنشاق الطبيعي وزفير التنفس من دون تغيير أي شيء. إذا وجدت نفسك يصرف من النشاط في عقلك، وليس محاولة للمشاركة في الأفكار. مجرد إشعار لهم ومن ثم السماح لهم بالرحيل، وبذلك انتباهكم إلى يستنشق ويزفر.
  3. تبدأ يستنشق والزفير بعمق عن طريق الأنف.
  4. على كل يستنشق، وملء البطن مع أنفاسك. توسيع البطن بالهواء مثل بالون.
  5. على زفر لكل منهما، طرد كل الهواء يخرج من بطن عن طريق الأنف. رسم السرة إلى الخلف نحو عمودك الفقري للتأكد من أن البطن فارغ من الهواء.
  6. كرر هذه التنفس العميق البطن لمدة خمس الأنفاس. هذا هو جزء واحد.
  7. على يستنشق المقبل، وملء البطن مع الهواء. ثم عندما بطن مليء، ورسم في المزيد من التنفس قليلا، وترك هذا الهواء توسع في القفص الصدري مما تسبب في الضلوع في الاتساع على حدة.
  8. على زفر، والسماح للهواء تذهب أولا من القفص الصدري، والسماح الأضلاع الشريحة أقرب معا، ومن ثم من البطن، ورسم السرة نحو العودة الى العمود الفقري.
  9. كرر هذه التنفس العميق في البطن والقفص الصدري لمدة خمس الأنفاس. هذا هو الجزء الثاني.
  10. على يستنشق المقبل، وملء البطن والقفص الصدري مع الهواء. ثم رشفة في أكثر قليلا فقط الهواء والسماح لها ملء الجزء العلوي من الصدر، وصولا إلى الترقوة، مما تسبب في محيط القلب (وهو ما يسمى مركز القلب في اليوغا) وتوسيع والارتفاع.
  11. على زفر، والسماح للتنفس تذهب أولا من أعلى الصدر، والسماح للمركز القلب لتغرق أسفل الظهر، ثم من القفص الصدري، والسماح الأضلاع الشريحة معا. وأخيرا، اسمحوا يذهب الهواء من البطن، ورسم السرة نحو العودة الى العمود الفقري.
  12. عن الاستمرار في وتيرة الخاصة بك، في نهاية المطاف المقبلة للسماح للالأجزاء الثلاثة من التنفس يحدث بسلاسة دون التوقف.
  13. يستمر لمدة حوالي 10 نفسا.

الأخطاء الشائعة

للحصول على أكثر من هذه الممارسة، وتجنب هذه الأخطاء.

التنفس العميق جدا

لا قوة رئتيك إلى المفرطة. يجب أن يشعر رئتيك الكامل مريح، وليس مثل أنهم ذاهبون للانفجار.

التنفس متوترة

أنفاسك ينبغي أن يأتي في والخروج بسلاسة.

التعديلات والتغيرات

يمكنك ممارسة هذا يشكل في عدة طرق مختلفة.

تحتاج إلى تعديل؟

يمكنك أن تفعل ثلاثة الجزء النفس من أي مريحة يجلس متكأ أو تشكلها. محاولة الجثة بوز، من السهل بوز، أو زاوية منضم بوز. إذا كنت غير متأكد ما إذا كنت في التنفس بشكل صحيح، ضع يدك بلطف على بطنك، الأضلاع، والترقوة للتأكد من أنك بصدد توسيع كل من تلك الموجودة في التسلسل.

للحصول على التحدي؟

ذات مرة كنت قادرا على القيام ثلاث الجزء التنفس من دون أي مشكلة، يمكنك تنويع النمط. محاولة إطالة التبخر الخاص بك.

السلامة والاحتياطات

وينبغي أن تكون هذه التقنية آمنة بالنسبة لمعظم الناس، ولكن قد يكون من الصعب إذا كنت تعاني من الربو أو غيرها من أسباب صعوبات في التنفس. إذا كنت تشعر بأي الدوخة، والعودة إلى نمط التنفس العادي الخاص بك.

ما يجب معرفته قبل شراء حصيرة يوجا – جميع ماتس ليست متساوية

ما يجب معرفته قبل شراء حصيرة يوجا - جميع ماتس ليست متساوية

لماذا شراء حصيرة

وتستخدم اليوغا الحصير (وتسمى أيضا الحصير لزجة) في معظم فصول اليوغا لتوفير توسيد والجر. في حين يمكنك عادة استئجار حصيرة في استوديو اليوغا، انها فكرة جيدة لشراء الخاصة بك. وسوف يدفع عن نفسه بسرعة كبيرة بحيث لم يكن لديك لننتظر ونرى ما اذا كان هذا الشيء اليوغا العصي قبل اتخاذ يغرق في ملكية حصيرة. في حين التزامكم اليوغا ليست في حاجة للتأثير على قراركم، مشاعرك تجاه عرق الآخرين وسوائل الجسم يجب. يمكن الحصير المشتركة المرفأ البكتيريا، بما في ذلك المكورات العنقودية، والفطريات. سوف تحتاج أيضا إلى حصيرة إذا كنت تخطط للقيام بأي اليوغا في المنزل.

أساسيات اليوغا حصيرة

وهناك معيار اليوغا حصيرة الحجم هو 24 “× 68″، على الرغم من الحصير أطول تتوفر للناس طويل القامة. على حد منخفض من الطيف السعر، يمكنك الحصول على حصيرة الأساسية لحوالي 25 $. من هناك، وتتراوح أسعار تصل إلى حوالي 140 $ لحصيرة الفاخرة. تأتي هذه الحصير أغلى عادة سعرها بصراحة من خلال تقديم بيئة أكثر أساليب الإنتاج المسؤولة والمواد. فإنها أيضا عموما تستمر لفترة أطول من حصيرة الميزانية.

على الرغم من أنه يبدو أن هناك الكثير من أنواع مختلفة من الحصير اليوغا المتاحة، يكشف عن نظرة فاحصة أن معظم الخلافات بينهما سطحية جدا. حصيرة قد تقدم تصميم جميلة أو تأتي مع جراب لطيف، ولكن القضية الحقيقية هي ما جعلت حصيرة من. هناك ثلاث مواد التي تهيمن على السوق حصيرة اليوغا: PVC، والمطاط، وTPE.

  • PVC (بولي فينيل كلوريد) هو مادة من صنع الإنسان غير القابلة للتحلل. هذه هي المادة المفضلة للالحصير المنخفضة نهاية مثل تلك الطائفية في الاستوديو الخاص المحلي. ومع ذلك، PVC لا يعني دائما حصيرة رخيصة. كما يستخدم أيضا لالراقية Manduka سلسلة المحترفين شعبية جدا، والتي هي أكثر سمكا بكثير من متوسط حصيرة وهي غير قابل عمليا. يمكن الحصير PVC يستغرق بعض الوقت لارتداء في. بمجرد القيام به، لأنها توفر الجر جيدة.
  • المطاط هو مادة جميلة واضحة. ومن الطبيعي، قابلة للتجديد، والقابلة للتحلل. يوفر المطاط وإذا سطح غريبي جدا حصيرة من الصعب إلى حد ما. جعلت اليشم اليوغا الحصير المطاط الأكثر شعبية لسنوات عديدة. المطاط الطبيعي يجعل لحصيرة أثقل ويمكن أن يكون لها رائحة ملحوظة في البداية. كلاهما التخفيف من هذه المخاوف في الحصير الهجين المطاط / البولي يوريثين الجديدة التي Liforme وLululemon، والتي هي أيضا ماصة للغاية وتوفر سطح ممارسة متفوقة. الفلين والجوت الحصير أيضا خيارات بالنسبة للأشخاص الذين يريدون حصيرة الطبيعية، ولكنها تستخدم أقل بكثير على نطاق واسع.
  • عندما TPE جاءت (الاستومر) الحصير في السوق، ويبدو أنها في حل الكثير من المشاكل مع غيرها من المواد. على الرغم من صنع الإنسان، TPE لا تتحلل. انها رائحة خفيفة بشكل لا يصدق، وناعمة جدا للممارسة في حين منع أيضا الانزلاق. كل هذه الأمور تجعل لعمود بالإضافة إلى قوي. على الجانب ناقص، انها ليست دائمة للغاية.

الانزلاق الانزلاق بعيدا

اعتمادا على المواد (PVC هو المذنب الأكبر) الحصير جديدة يمكن أن يكون قليلا الزلقة. بعد بضعة صفوف، والمشكلة عادة ما يذهب بعيدا كما كنت ارتداء في حصيرة. إذا لم يحدث ذلك، حاول غسله بلطف وهذا يمكن تسريع هذه العملية. تخطي الصابون وشنق لتجف. إذا النخيل الخاص تميل إلى الحصول تفوح منه رائحة العرق، وهو منتج مثل منشفة Yogitoes Skidless، التي تمتص الرطوبة، قد يساعد. وقد أصبحت هذه المناشف حصيرة في كل مكان في دروس اليوغا الساخنة حيث العرق وفيرة يمكن أن يسبب الحصير للحصول على زلقة للغاية.

أين تتسوق

معظم الاستوديوهات اليوغا تحمل الحصير للشراء. وبصرف النظر عن دعم الاستوديو الخاص المحلي، وهذا الإعداد أيضا يوفر لك الفرصة ليشعر أنواع مختلفة من الحصير ونسمع الكثير من الآراء على نوع هو الأفضل. كما يصبح اليوغا شعبية متزايدة، أصبحت المنتجات اليوغا أيضا شائعة في مخازن السلع الرياضية والمتاجر مثل الهدف. إذا كان لديك حصيرة التقطت من قبل، قد تجد أفضل الأسعار من خلال التسوق عبر الإنترنت.

عند التسوق لشراء حصيرة اليوغا، والنظر في المواد انها مصنوعة من، وسمك، والمتانة. كل سيؤثر على الأسعار.

تحمل سريرك

وبعض استوديوهات اليوغا حصيرة تخزين لك. إذا كان لك لا، انها في متناول اليد لديك كيس حصيرة اليوغا، أو على الأقل حزام بحيث يمكنك رميها على كتفك. أي نوع من كيس هو الأفضل يتوقف على كيفية الحصول على الدرجة وكم الاشياء لديك حملها. حزام بسيط قد يكون كافيا بالنسبة للأشخاص الذين يقودون سياراتهم إلى المدرسة، بينما الركاب وسائل النقل العام والأشخاص الذين يتجهون إلى العمل يريد شيئا ampler.

كيفية إصلاح حصيرة يوجا الزلق

 كيفية إصلاح حصيرة يوجا الزلق
عند إجراء أخيرا قفزة كبيرة لامتلاك بك حصيرة اليوغا الخاصة، يمكن أن يكون أكثر من مخيبة للآمال قليلا ليكتشف أن ما يسمى لزجة حصيرة لديه أي الجر على الإطلاق. بصرف النظر عن كونها مزعجة، إذا كنت الانزلاق حقا على حصيرة الخاص بك، هل يمكن أن تؤذي نفسك. وهناك عدد قليل من الطرق الفعالة لكسر في حصيرة الجديدة، ولكن قبل أن تتخذ الإجراءات التي من المهم أن نعرف ما هو نوع من حصيرة لديك.

ما هو نوع من مات يجب عليك استخدام؟

معظم الحصير اليوغا زلق عندما جديدة هي من مجموعة متنوعة PVC الأساسية، مثل حصيرة Gaiam من الهدف. حتى الحصير PVC قسط مثل PRO Manduka يمكن أن يكون زلق في البداية. هذا امر محبط لا سيما وأنه يشعر وكأنك تدفع فقط 100 $ للحصيرة مع عدم وجود قبضة على الإطلاق.

المطاط، TPE، والحصير البولي يميلون ليس لديهم نفس الانزلاق الأولي عن تلك PVC. في الواقع، وقبضة كبيرة من الحصول أولا بأول هي علامة كبيرة في العمود زائد لهذه الأنواع من الحصير. إذا الانزلاق على حصيرة الخاص بك هو مشكلة كبيرة بالنسبة لك. قد ترغب في التحقيق في واحدة من هذه المواد البديلة عندما حان الوقت للترقية. وتشمل المطاط ماتس الوئام اليشم وManduka إيكو، يتم إجراء الحصير TPE التي كتبها Kulae وغيرها، ويتم تقديمها الهجينة المطاط / البولي يوريثين التي كتبها Lululemon وLiforme. هذه الأنواع من الحصير لديها ميزة إضافية تتمثل في كونها قابلة للتحلل، على عكس PVC. إذا كنت تشعر في حيرة من الخيارات، يمكن مقارنة الرسم البياني لدينا يساعد.

ماذا أفعل

إذا كان لديك بالفعل حصيرة PVC، لا اليأس! والفرق الرئيسي بين الجديدة حصيرة نظيفة لامعة والنسخة المهترئة التي تقدمها الصالة الرياضية الخاصة بك واضحة: يجب حصيرة لأن ترتديه أسفل قليلا. يمكنك تسريع عملية الشيخوخة عن طريق غسل حصيرة بالماء. الحصير PVC رقيقة (منها يمكنك أضعاف بسهولة، أي ليس PRO Manduka) يمكن أن تستفيد حتى من خلال تشغيل دورة لطيف غسالة الخاص بك. لا الصابون ضروري ومما لا شك فيه أن تسمح الكثير من الوقت من أجل أن الهواء الجاف. لأن الحصير اليوغا هي ماصة، والحصول عليها جافة تماما يمكن أن تصل إلى عدة أيام. الاستمرار في استخدام حصيرة الخاص بك، وسوف اكتساب قريبا سطح زلة خالية.

إذا كان لديك راحة الكفين أو القدمين حقا هي التي تسبب لك زلة، قد تحتاج إلى استخدام منشفة مع حصيرة الخاص بك. يمكن وضع منشفة اليد القياسية عبر واجهة حصيرة الخاص يكون كل ما يتطلبه الأمر. يمكنك استخدامه لتجفيف اليدين أو وضع النخيل الخاص على منشفة عند القيام يطرح مثل لأسفل الكلب. فقط للتأكد من منشفة على حصيرة حتى لا تنزلق. إذا كنت لا تزال الانزلاق، والنظر في منتج المضادة للانزلاق مثل منشفة Yogitoes Skidless. تم تصميم هذا النوع من قابل للغسل، منشفة ماصة لاستخدامها على حصيرة اليوغا للحصول على الجر اضافية وتحظى بشعبية خاصة لممارسة اليوغا الساخنة.

ما الذي عليك عدم فعله

وهناك بعض النصائح السيئة جدا هناك حول كيفية كسر في سريرك. لا تستخدم خل التفاح، وهو حامض قوي، لعلاج أو غسل حصيرة الخاص بك. وأشعة الشمس والملح كسر المطاط، TPE، والبولي، وربما لن تفعل الكثير من الخير، حتى بالنسبة حصيرة PVC.

كيف نفعل المحيط التنفس (Ujjayi براناياما) في اليوغا

 كيف نفعل المحيط التنفس (Ujjayi براناياما) في اليوغا

المعروف أيضا باسم:  الهسهسة التنفس، والتنفس المنصورة، دارث فيدر التنفس

الأهداف: التنفس

المستوى: مبتدئ

المحيط التنفس ( Ujjayi براناياما وغالبا ما تستخدم) لدعم المواقف اليوغا، وخاصة في أسلوب Vinyasa. في هذه التقنية في التنفس، يمكنك تقليل كمية الهواء التي يمكن أن تمر من خلال الحلق، وإطالة دورة أنفاسك. كل استنشاق وزفير طويل، والكامل، عميق، والسيطرة عليها. يمكنك معرفة هذا النفس أثناء الجلوس في وضع مريح القرفصاء. بمجرد الحصول على تعليق منه، والبدء في استخدامه خلال ممارسة اليوغا الخاصة بك.

فوائد

المحيط النفس يركز ويوجه التنفس، مما يتيح ممارسة أسانا قوة اضافية والتركيز. لأنه يزيد استهلاك الأوكسجين. دراسة سريرية من قسم الفسيولوجيا العصبية في المعهد الوطني للصحة العقلية والعصبية في بنغالور، الهند وجدت ujjayi براناياما يمكن أن يزيد استهلاك الأوكسجين أثناء ممارسة بنحو 50 في المئة.

ممارسة هذا النمط في التنفس يهدئ أيضا رحلة أو رحلة استجابة الجسم. جسمك أقول لك أنه يريد الخروج من وقفة في أقرب وقت محتمل، ولكن مع التنفس العميق أنت تقول في resonse أن كل شيء على ما يرام، ويمكنك الاستمرار لفترة أطول.

وهناك طريقة أخرى للتفكير في التنفس ujjayi هو تصور الحلق كما خرطوم حديقة، مع النفس يمر كأنه قليل من الماء. إذا وضعت الإبهام جزئيا خلال افتتاح خرطوم، يمكنك زيادة قوة الماء الذي يأتي من خلال. هذا هو الشيء نفسه الذي تقومون به مع الحلق أثناء التنفس ujjayi. الهواء الذي يأتي في طريق ضيق الحلق هي قوية، والتنفس الموجهة التي يمكنك إرسالها إلى أجزاء الجسم التي تحتاج إليها أثناء الممارسة الخاصة بك.

وغالبا ما تسمى Vinyasa اليوغا حركة متزامنة التنفس، مما يعني أنك تتحرك من وقفة واحدة إلى أخرى على استنشاق أو زفير التنفس. ولكن هذا التنفس أنماط ليس فقط لتتدفق انماط أنه اليوغا هو كامل التنفس البطيء العميق يمكن أن ندعو لمساعدتك في العثور على خزان الاحتياطي الخاصة بك في وقت طويل يحمل.

تعليمات خطوه بخطوه

  1. الجلوس طويل القامة مع كتفيك استرخاء بعيدا عن أذنيك وتغمض عينيك. أن تعد، تصبح على بينة من أنفاسك دون محاولة للسيطرة عليها على الإطلاق. وتبدأ يستنشق والزفير عن طريق فمك إذا كنت قد التنفس عن طريق الأنف.
  2. تحقيق الوعي لحلقك. على يزفر الخاص بك، والبدء في لهجة الجزء الخلفي من الحلق (المزمار أو الحنك الرخو)، تشنجا قليلا مرور الهواء. تخيل أنك تعفير زوج من النظارات. يجب أن تسمع صوت الصفير الناعم.
  3. مرة واحدة كنت مرتاحا مع الزفير، والبدء في تطبيق نفس تقلص الحلق إلى يستنشق. يجب عليك مرة أخرى، تسمع صوت الصفير الناعم. هذا هو المكان الذي يأتي اسم التنفس من: يبدو وكأنه المحيط. (يبدو أيضا مثل دارث Vadar).
  4. عندما كنت قادرا على السيطرة على الحلق على كل من يستنشق والزفير، إغلاق الفم والبدء في التنفس عن طريق الأنف. مواصلة تطبيق نفس التنغيم إلى الحلق أن فعلت عندما كان فتح الفم. فإن النفس لا تزال تجعل ضوضاء عالية قادمة داخل وخارج الأنف. وهذا هو نفس ujjayi.
  5. الآن البدء في استخدام هذا التنفس أثناء الممارسة الخاصة بك. إذا يقول المعلم لك لنقل على الشهيق، جعله يستنشق ujjayi. إذا كنت بحاجة إلى القليل من شيء اضافي لدعمكم في حين عقد وقفة، وتذكر هذا النفس وتطبيقه.

الأخطاء الشائعة

الخطأ الأكثر شيوعا في التنفس المحيط يضيق الحلق. أردت فقط انقباض طفيف.

التعديلات والتغيرات

ممارسة المحيط النفس في كثير من الأحيان كما كنت أصبحت على دراية بهذه الممارسة. كنت تريد أن تكون قادرة على استخدامها في جلسات اليوغا الخاصة بك دون الحاجة إلى وقفة. هل لديك مدرب اليوغا الخاصة بك تعطيك ردود فعل حول ما إذا كنت تفعل ذلك بشكل صحيح أو تحتاج إلى مزيد من العظة أو تعديلات.

يمكن الممارسين المتقدمين استكشاف الاختلافات الأخرى مع التعليم الصحيح. باستخدام أقفال العضلات ( الباندهاز ) هي واحدة تقنية متقدمة، وكذلك النفس محتجزات (kumbhakas).

السلامة والاحتياطات

إذا كان لديك صعوبات في التنفس أو شرط مثل الربو، قد يكون من الصعب هذا نمط التنفس. تأكد من أنك تتنفس بشكل كاف ووضع حد لممارسة إذا كنت تشعر بالدوار أو بدوار. يجب أن لا تشعر بأي ألم أثناء هذه الممارسة.

اليوغا الوقفات من شأنها أن تحسن قوة ذراعك

اليوغا الوقفات من شأنها أن تحسن قوة ذراعك

جنبا إلى جنب مع مجموعة أساسية قوية، تحتاج إلى أسلحة قوية من أجل تحقيق التوازنات الذراع المتقدمة اليوغا والعكس. كثيرا ما يسألني الناس كيفية تحسين قوة الذراع في التحضير لهذه الوقفات. النبأ العظيم هو، لم يكن لديك لبدء رفع الأوزان أو القيام سحب الناشئة. تبقي فقط القيام اليوغا بانتظام، وسوف بناء العضلات تحتاج في الوقت الذي كنت على استعداد لمحاكمة هؤلاء يطرح. وفيما يلي نظرة على أنواع من تحمل الوزن يشكل يمكنك العمل على طول الطريق.

الوقفات مبتدئين

  • مواجهة أسفل الكلب – Adho Muhka Svanasana : المزيد من الأخبار الجيدة: واحد من يطرح أن تفعل في أغلب الأحيان في دروس اليوغا هي أيضا واحدة من أفضل الطرق لتحسين قوة ذراعك. على الرغم من أنه صحيح أنه من أجل جعل الكلب تواجه النزولي يستريح تشكل، فإنه من الضروري لدعم أكثر من وزنك مع ساقيك، وليس هناك التفاف حول حقيقة أن ذراعيك يعملون بجد للغاية.
  • لوح بوز : وغالبا ما تسمى لوح أول ذراع الميزان في اليوغا. على الرغم من أن قدميك لا تزال على الأرض في هذه الوقفة، والغالبية العظمى من وزنك هو في ذراعيك. حافظ على كتفيك آمنة من خلال صقل محاذاة الخاص بك. وينبغي أن يكون كتفيك مباشرة على معصميك. محاولة لإنشاء خط مستقيم من تاج رأسك إلى كعبك بحيث انك لا رفع طرفك ولا يسمح لها يتعطل باستمرار.
  • بدعم بلانك جانبية : لوح الجانب كامل، والتي يمكنك تحقيق التوازن على ذراع واحدة، وعلى حافة قدم واحدة هو أكثر من وقفة وسيطة (أنظر أدناه)، ولكن هذا الاختلاف معتمدة المناسب للمبتدئين.

الوقفات المتوسطة

  • الغراب بوز – Bakasana : الغراب هو غالبا ما يكون أول ذراع الميزان أن الطلاب اليوغا معالجة. التعلم هو حقا أكثر حول العثور بك مركز الثقل من أي شيء آخر. (تلميح: انها ربما أبعد قليلا إلى الأمام مما كنت أود أن يكون، ولكن ليس كثيرا أن تقع على وجهك.) (تلميح آخر: تشكيل لوحة تحطم الوسائد تحت وجهك فقط في حالة)
  • بوز أربعة Limbed الموظفين – Chaturanga Dandasana : ممارسة الكثير من chaturangas (الإصدار اليوغا لدفع عمليات) هي واحدة من أفضل الطرق لبناء قوة ذراعك. من المهم أن تفعل لهم مع محاذاة جيدة، ومع ذلك، لتجنب وقوع اصابات الكتف. كما انها من الضروري أن تعرف متى تقول عندما، منذ محاذاة قذرة تؤدي إلى إصابة أكثر من المحتمل أن يحدث عندما كنت متعبا. إذا كنت تأخذ فئة مع الكثير من vinyasas، تعرف أنه يمكنك دائما أن تختار لتخطي لهم عندما كنت تشعر النموذج الخاص بك هو الانزلاق.
  • الجانب بلانك بوز – Vasisthasana : ألواح جانبية كبيرة للعمل على ذراع واحدة في وقت واحد. كما تنمو الثقة بك، يمكنك أن تبدأ للعب مع العديد من الاختلافات بها.
  • تواجه أعلى الكلب – Urdhva Muhka Svanasana : منذ الفخذين هي قبالة الكلمة في هذه تشكل، كما انها لتجريب الأسلحة الخاصة بك. عادة، لا يتم عقد الكلب التصاعدي لفترة طويلة في دروس اليوغا، ولكن يمكنك القيام به على عقد أطول في المنزل. فقط للتأكد من أن ينحني مرفقيك ولفة كتفيك إلى الوراء وإلى أسفل عندما جئت لأول مرة في وقفة. هذا وتبقي كتفيك من تزحف نحو أذنيك.

الوقفات المتقدمة

  • بوز اليراع – Tittibhasana : بمجرد الحصول على التعامل مع اول ميزانية الذراع الخاص بك (على سبيل المثال، الغراب، أعلاه)، والباقي يأتي بسهولة نسبية. ومع ذلك، كنت بحاجة لبناء قوة لدعم وزن الجسم فقط مع ذراعيك.
  • الطائر الغراب بوز – ايكا PADA Galavasana : الطائر غراب يجمع بين أرجل الحمام مع أحضان الغراب. تمتد ساقك في الظهر صعبة قليلا. اعتقد انه من الاسهل للوصول الى التوازن الذراع الخاص بك مع عازمة الساق الخلفي تحت جسمك ثم تمديده، بدلا من محاولة رفع الساق الخلفي الخاص بك قبالة الكلمة عندما يكون على التوالي بالفعل.
  • الوقوف على اليدين – Adho المخا Vrksasana : معظم الناس تعلم الوقوف على اليدين في الجدار الأول الذي هو وسيلة جيدة لبناء قوة الذراع. تأكد من أن تبقي ذراعيك مستقيم جدا عند الركل حتى بحيث لا ربط حزام الأمان.
  • الجانب الغراب بوز – Parsva Bakasana : في الواقع هناك نسختين من الغراب الجانب. في البداية، في محاولة تحقيق التوازن مع طرفك يستريح على ذراع واحدة والركبتين من جهة أخرى. في نهاية المطاف، يمكنك أن تجرب ذلك باستخدام ذراع واحدة فقط، والذي يدعم طرفك.
  • بوز عجلة – Urdhva Dhanurasana : هناك الكثير يحدث في عجلة كاملة، وليس أقلها هو أنه يأخذ كمية لا بأس بها من قوة الذراع لدفع نفسك وتشغل هذا المنصب.

اليوغا الوقفات ذلك تحسين القوة الأساسية

القط البقرة تمتد

اليوغا الوقفات ذلك تحسين القوة الأساسية
يرصد هذا التسلسل حتى من يطرح التي من شأنها تحسين القوة الأساسية ومساعدة تتسطح تقاسم المنافع الخاصة بك. أثناء القيام اليوغا ليست أفضل طريقة للحصول على حزمة ست سنوات، هل يمكن أن نتوقع لهجة بشكل كبير وتعزيز بطنك. يمكن تعزيز الأساسية الخاصة بك يساعد أيضا في تخفيف آلام الظهر وتحسين الموقف الخاص بك (لا شيء يجعل بطنك تبدو أكبر من التراخي!). العديد من يطرح الموصى بها فيما يلي الأرصدة، التي هي وسيلة رائعة لعمل القلب.

1. دعونا نبدأ ب يأتي على أربع مع ركبتيك تحت الوركين والرسغين تحت كتفيك.

2. هل بضعة القط البقرة وتمتد عملية الاحماء، تقوس ظهرك على استنشاق والتقريب عمودك الفقري على التبخر الخاص بك. تذكر أن تبقي المعانقة بطنك في جميع أنحاء كل الاقتراحات.

اليدين والركبتين الرصيد


1. العودة إلى اليدين والركبتين مع عمودك الفقري في موقف محايد.

2. ارفع ساقك اليمنى وتصويب عليه، وعقد موازية على الأرض. قم بثني قدمك اليمنى بقوة.

3. عندما تشعر مستقر، ورفع ذراعك اليسرى، أيضا موازية على الأرض.

البقاء في اليدين والركبتين الميزان لمدة 5 الأنفاس.

كرر مع الساق اليسرى والذراع اليمنى التي أثيرت.

تحدي التغيير: إذا كنت بحاجة تحديا إضافيا، ثني الركبة اليمنى ويصل إلى نحو ظهرك مع ذراعك الأيسر لعقد الكاحل الأيمن.

أسفل الكلب الإنشقاقات


1. تأتي مرة أخرى على أربع. حليقة أصابع قدميك تحت ورسم الوركين ظهرك وأنت تصويب ساقيك إلى الهبوط التي تواجه كلب. حافظ على بطنك تعانق في نحو عمودك الفقري.

2. وعلى يستنشق، ورفع رجلك اليمنى حتى يتم موازية تقريبا على الأرض، يأتي إلى أسفل الكلب سبليت. انه موافق على رفع ساقك أعلى إذا كنت تستطيع أن تفعل ذلك مع الحفاظ على الوركين المربعة نحو الأرض.

عقد لمدة 5 الأنفاس.

كرر مع الساق اليسرى رفعت.

تحدي التغيير:  اتخاذ ببطء الساق الممتدة الخاصة بك في ثلاث دوائر في اتجاه عقارب الساعة الكبيرة. متابعة مع ثلاث دوائر عكس اتجاه عقارب الساعة الكبيرة.

لوح بوز


1. تأتي قدما في اللوح الخشبي بوز.

2. تذكر أن المسافة بين يديك وقدميك يجب أن تكون هي نفسها في اللوح الخشبي كما هو الحال في أسفل الكلب. إيلاء الاهتمام لموقف الوركين. كنت لا تريد طرفك التمسك أعلى أو لأسفل تبلد.

عقد 3-5 الأنفاس.

تحدي التغيير: عندما تأتي إلى الأمام من الخاص بك أسفل الكلب سبليت، والحفاظ على ساقك رفع قبالة الكلمة. العودة إلى أسفل الكلب سبليت، تبديل الساقين ثم قم بلانك مرة أخرى.

الجانب بلانك بوز – Vasisthasana


1. من اللوح الخشبي، وتحول وزنك على ذراعك اليمنى كما كنت لفة على الجزء الخارجي من قدمك اليمنى.

2. الحفاظ على كل من ساقيك على التوالي كما كنت كومة قدمك اليسرى على رأس اليمين. يمكنك أيضا ارباك قدم واحدة وراء الأخرى إذا كان ذلك مناسبا أفضل.

3. ارفع ذراعك اليسرى أعلى نحو السقف وبصرك إلى أطراف الأصابع اليسار، القادمة إلى جانب اللوح الخشبي.

بعد 3-5 الأنفاس، ولفة مرة أخرى إلى المركز ونفذ الجانب الآخر، ويستريح في لأسفل الكلب بين الجانبين إذا أردت.

الاختلاف مبتدئين ‘:  إذا كان الرصيد من الصعب جدا، حاول هذه الاختلافات المعتمدة.

تحدي التغيير:  ارفع قدمك اليسرى، تحوم فوق ذلك الحق.

ارتفاع الطعنة


1. عودوا إلى النزولي مواجهة الكلب والراحة لمدة خمسة الأنفاس.

2. إحضار قدمك اليمنى إلى الأمام بجانب يدك اليمنى.

3. بيند ركبتك اليمنى ومحاذاته على الكاحل الأيمن بحيث الفخذ الأيمن موازية على الأرض.

4. رفع ذراعيه حتى نحو السقف، والقادمة إلى الطعنة العليا.

البقاء لمدة 5 الأنفاس.

(لا تقلق، نحن سوف نفعل الجانب الآخر في دقيقة واحدة.)

الاختلاف مبتدئين ‘:  ضع يديك على الوركين.

تحدي التغيير:  وعلى الشهيق، وتصويب الساق اليمنى. زفر وثني الركبة اليمنى إلى أكثر من الكاحل. يستمر لمدة خمس دورات التنفس.

نصف القمر بوز – رقصة العرضة Chandrasana


1. من ثانوية الطعنة، وجلب اليد اليسرى إلى الخصر.

2. ضع متناول اليمنى 12-18 بوصة أمام قدمك اليمنى وساقه اليمنى تصويب الخاصة بك كما كنت رفع يسارك بالتوازي ساقه إلى حصيرة، يأتي في رقصة العرضة Chandrasana.

عقد 3-5 الأنفاس.

الاختلاف مبتدئين ‘:  خذ كتلة تحت يدك اليمنى إذا لزم الأمر.

تحدي التغيير:  ثني ركبتك اليسرى وتصل يدك اليسرى نحو انتزاع الكاحل الأيسر. ويسمى هذا الاختلاف قصب السكر بوز.

حرج رئيس بوز – Utkatasana


1. من رقصة العرضة Chandrasana، إسقاط القدم اليسرى لأسفل بجانب قدمك اليمنى.

2. إحضار ذراعيه حتى وثني الركبتين، يأتي إلى كرسي العرجاء بوز.

عقد 5 الأنفاس.

النسر بوز – Garudasana


1. من كرسي العرجاء، وتحول وزنك في الساق اليمنى.

2. ارفع القدم اليسرى عن الأرض، ثم لف الساق اليسرى حول الحق. ربط أصابع القدم اليسرى على الساق اليمنى، إن أمكن.

3. اتخاذ ذراعيك على الجانبين والتفاف الذراع الأيسر على الحق، وبذلك يصبح النخيل معا.

التوازن في النسر بوز لمدة 3-5 الأنفاس.

4. بسط الذراعين والساقين، وجلب النخيل الخاص على الارض وقفز أو التراجع إلى الكلب للأسفل.

بقية هنا خمسة الأنفاس قبل تكرار يطرح الأربع السابقة على الجانب الأيسر.

تحدي التغيير:  في الزفير لكل منهما، جلب مرفقيك على ركبتيك. على يستنشق كل، والعودة إلى وضع البداية.

قارب بوز – Navasana


1. تأتي للجلوس على حصيرة الخاص بك.

2. إحضار الساقين بشكل مستقيم إلى زاوية 45 درجة، يأتي في قارب بوز. سوف الجذع تقع بشكل طبيعي مرة أخرى، ولكن لا تدع انهيار العمود الفقري.

3. تقديم “V” مع شكل الجسم.

4. إحضار السلاح خارج مستقيم تمشيا مع الكتفين.

الاختلاف مبتدئين ‘:  ثني الركبتين، وبذلك بالتوازي مضرب الخاص بك على الأرض. وهذا ما يسمى نصف قارب. إذا كانت هذه هي صعبة للحفاظ على، يمكنك الابقاء على ظهر الفخذين.

تحدي التغيير:  وبمجرد الانتهاء من إنشاء قفة، والإفراج عن الساقين والجذع في وقت واحد إلى أسفل نحو الأرض، وتحوم هناك. أعود للصعود إلى تشكل مثل الاعتصام حتى. القيام بذلك عدة مرات كما يمكنك.

تعال إلى الاستلقاء على الظهر للراحة عن جدارة!

استخدام هذه الوقفات اليوغا للتركيز على تقاسم المنافع الخاصة بك

استخدام هذه الوقفات اليوغا للتركيز على تقاسم المنافع الخاصة بك
اليوغا هي وسيلة رائعة لتعزيز الأساسية العميقة وعضلات البطن. اليوغا أسانا هو ممارسة كامل الجسم، والذي يبني الأساسية المتكاملة. كل من يطرح موازنة اليوغا، سواء دائمة، العكس، أو أرصدة الذراع، يتطلب القسم الوسطي مستقرة. يمكن للعديد من يطرح تصبح حيوي إذا كنت تريد بشكل خاص للعمل تقاسم المنافع الخاصة بك. وبعبارة أخرى، الجرش قدما!

الوقفات مبتدئين

البقرة تمتد – القط
وعادة ما يعتقد على الرغم من القط البقر من حيث امتداد الظهر، القيمة المطلقة لها جزءا هاما للعب مثل نظام دعم للعمود الفقري. حافظ على السرة ضعت في وأنت تتحرك، حتى عندما ينخفض البطن إلى موقف البقر.

اليدين والركبتين الرصيد
رفع أطرافه المعاكس، كما تفعل في هذا التوازن، هو رائع للتكامل الأساسية. إذا كنت تريد المزيد من التحدي، ومحاولة رسم ركبتك المطروحة والكوع معا تحت بطنك ثم إعادة توسيعها. تذهب من خلال هذه الحركة خمس مرات على كل جانب.

الحوض إمالة
وحركة إمالة الحوض هي في جوهرها نفس القط – البقرة (المذكورة أعلاه). الحفاظ على السرة رسم باتجاه العمود الفقري وأنت تتحرك من خلالهم.

لوح بوز
بلانك هو التوازن الذراع أبسط. إنه مكان جيد لبناء القوة لمزيد من المواقف المتقدمة. حاول عقد لوح لمدة عشر نفسا تؤدة.

متوسط

قارب بوز – Navasana
مجرد عقد قارب يشكل هو تجريب البطن جيدة من تلقاء نفسها، ولكن يمكنك أن تأخذ أبعد من ذلك من خلال دمج أزمة. للقيام بذلك، خفض الجذع والساقين نحو الأرض في وقت واحد. تحوم بضع بوصات فوق الأرض ومن ثم الجلوس حتى في وقفة. كرر خمس مرات.

الغراب بوز – Bakasana
موازنة جسمك على ذراعيك يأخذ الكثير من القوة الأساسية، لذلك كنت تعمل فقط عن طريق الدخول في هذه الوقفة. إذا كنت تواجه مشكلة، والضغط لك الركبتين في بقوة والحفاظ على بصرك على الأرض أمامك، وليس على قدميك.

نصف القمر بوز – رقصة العرضة Chandrasana
نصف القمر هو موازنة تشكل فيها الأطراف يطلقون النار في كل الاتجاهات، لذلك كنت تعتمد على نواة لإبقاء لكم في وضع مستقيم. تأكد من الحفاظ على جوهر تعمل عن طريق رسم السرة في.

الوقفة على اليدين – Salamba Sirsasana
الوقفة على اليدين ويوفر العديد من الفرص لتحسين قوة. ذات مرة كنت تشعر بالراحة القيام تشكل في منتصف الغرفة (انجازا كبيرا من تلقاء نفسها)، يمكنك البدء في العمل على رفع ساقيه يصل في وقت واحد. يمكنك حتى أن أزمة مقلوب، وخفض ساقيك تقريبا على الأرض ومن ثم رفعها مرة أخرى إلى عمودي.

مقياس بوز – Tolasana
إذا كنت أتساءل كيف للحصول على قوة لرفع ساقيه قبالة الكلمة، فإن الجواب هو في الأساسية الخاصة بك. للحصول على فكرة ما أن يشعر وكأنه، حاول القيام بوقفة مع كتلة تحت كل ناحية.

الجانب بلانك بوز – Vasisthasana
هذا هو نسخة المسلحين واحدة من خشب. إذا كنت تريد المزيد من التحدي، ورفع أعلى الساق الخاص بك والاحتفاظ بها حوالي خمسة بوصات فوق الساق أسفل.

المتقدمة

اليراع بوز – Tittibhasana
نعم والمرونة وقوة الذراع مهمة لهذه الوقفة، لكنك لن تحصل على انطلاقه دون بعض الطاقة من الأساسية الخاصة بك.

الساعد حامل – Pincha Mayurasana
العكس كلها حول جوهر. صحيح أضعافا مضاعفة هذا مرة واحدة قمت بإزالة كبير، رئيس مستقر الخاص من الأرض. تسمى أحيانا الوقفة على اليدين بلا رأس، الساعد موقف هو وسيلة جيدة للعمل على العكس إذا كان لديك مشاكل الرقبة.

الوقوف على اليدين – Adho المخا Vrksasana
الوقوف على اليدين بعيدا عن الجدار هي واحدة من المواقف المادية أصعب اليوغا و.

الجانب الغراب بوز – Parsva Bakasana
هناك طريقتان للقيام الغراب الجانب: موازنة على ذراعين أو على ذراع واحدة. وغني عن القول، ذراع واحدة هو أصعب. منذ تشارك تطور، يتطلب هذا يشكل أيضا أبليقوس قوية.

محارب III – III Virabhadrasana
توازن مكانة بسيط، أليس كذلك؟ خطأ. والتحدي هنا هو الحفاظ على الجذع والساق رفع عمودي على الأرض مع الحفاظ على اثنين من الوركين مستوى تماما. كل بينما كان واقفا على ساق واحدة.

اليوغا الوقفات لتحسين الساق القوة والعضلات

اليوغا الوقفات لتحسين الساق القوة والعضلات
ترغب في تحسين قوة ساقك وتعريف العضلات مع اليوغا؟ يطرح يقف هي وسيلة للذهاب. للحصول على أقوى، حاول زيادة مرات الانتظار للحصول على كل من هذه الوقفات. بادئ ذي بدء 3-5 الأنفاس والعمل من هناك. نحن غالبا ما تتحرك بسرعة من خلال هذه الوقفات في فئة تدفق، ولكن احتجازهم ليعد لها تأثير مختلف. حافظ على الفخذين تعمل في جميع أنحاء ورسم رضفتيه الخاص بك. قد يهز ساقيه الخاص بك في البداية ولكن هذا على ما يرام. أرصدة واقفا هي وسيلة جيدة للتركيز على قوة الساق ولكن أيضا تحقيق في الصميم.

مبتدئين

مواجهة أسفل الكلب – Adho المخا Svanasana
Downdog وغالبا ما تسمى يستريح تشكل، ولكن الباقي هو حقا لذراعيك. رسم بوعي وزنك مرة أخرى في ساقيك، التي عادة ما تكون مجموعة العضلات أقوى، ويعطي ذراعيك استراحة من تحمل الوزن الخاص بك. لذا تأكد من أن تبقي الوركين عالية والكعب التحرك نحو الأرض في هذه الوقفة.

مددت جانبية زاوية بوز – Utthita Parsvakonasana
هناك في كثير من الأحيان التأكيد على موقف ذراع في هذه تشكل، لكنها في الحقيقة لا يهم ما إذا كنت راحة الساعد على فخذك أو جلب يدك على طول الطريق إلى الطابق طالما كنت البقاء العميق في ركبتك الأمامية. التركيز على الحصول على موازاة الفخذ إلى الطابق مع الركبة فوق الكاحل وتسقطوا الذراع حيث يجوز.

الجبل بوز – Tadasana
حتى أبسط من يطرح واقفا يمكن أن يكون تجريب اذا كنتم تعمل طوال الوقت. للأرجل، وهذا يعني نشر أصابع قدميك واسعة وبالاعتماد على عضلات الفخذ. الفخذين لها دوران الداخل طفيف، والذي بدوره ينتشر العظام الاعتصام.

الهرم بوز – Parsvottonasana
مرة أخرى، كل شيء عن حفظ عضلاتك تنشط في هذه تشكل، خصوصا الفخذين رسم رضفتيه تصل. وهناك ميكروبيدات في الركبة الأمامية إنقاذ المفصل على المدى الطويل، وخصوصا إذا كنت عرضة للتمدد مفرط.

يرفع يديه بوز – Urdhva Hastasana
الاستمرار في المشاركة والتوافق التي قمت بتأسيسها في الجبال تشكل (أعلاه).

يقف إلى الأمام بيند – Uttanasana
آخر تشكل ما نقوم به في كثير من الأحيان بحيث يكون من السهل الخالي من السطح بدلا من الاقتراب منه مع الانتباه في كل مرة. لتعميق ينحني إلى الأمام، والسماح دوران الخاص بك يأتي من الحوض بدلا من أسفل الظهر.

يقف فحج إلى الأمام بيند – Prasarita Padottanasana
على غرار uttanasana، ولكن مع قدميه. على الرغم من أنه كثيرا ما يعتقد أن “الهدف” من هذه الوقفة هو الحصول على رأسك على الأرض، فإنه في الحقيقة ليست في ذلك. في الواقع، كثيرا ما أرى الطلاب اتخاذ موقف واسع حقا من أجل الحصول على أغلقت رؤوسهم على الأرض. أوصي أخذ القدمين لا أوسع من نحو 3.5 أقدام (يعطي أو يأخذ، اعتمادا على طولك) منذ ذاهب فتح أوسع الوركين حتى ارتداء والمسيل للدموع.

شجرة بوز – Vrksasana
وموازنة الأول يشكل معظم الناس معالجة. مشاهدة المكان الذي وضعت قدمك عندما وضع في المحطة المعاكس. الذهاب لأعلى أو أسفل الركبة، وتجنب المشتركة نفسها. قد تكون متذبذبة وهذا موافق.

مثلث بوز – Trikonasana
كما هو الحال في padottonasana prasarita (أعلاه)، لا يميل إلى اتخاذ ساقك أوسع في محاولة للحصول على يدك أقرب إلى الأرض. وتشكل في الحقيقة ليست في ذلك. ولكن عن إرساء أساس راسخ في الساقين التي تسمح لك لفتح الصدر بشكل كامل.

محارب I – I Virabhadrasana
يطرح المحارب هي مكان عظيم للبدء سلسلة من الوقفات واقفا. في المحارب الأول، تواجه الوركين الجبهة. محاولة فصل قدميك نحو جانبي حصيرة لدينا إذا كنت أشعر أنه من الصعب للحفاظ على نقطة الورك في الساق الخلفية الخاصة بك التي تواجه الأمام.

محارب II – Virabhadrasana II
المحارب الثاني غالبا ما يتبع في أعقاب محارب I لكن يتطلب افتتاح الوركين إلى جانب حصيرة. البقاء عميق في الركبة الأمامية للعمل في عضلات الفخذ.

متوسط

رئيس حرج – Utkatasana
التركيز على الساقين، انها كل شيء عن كيفية انخفاض يمكن أن تذهب ومتى يمكنك الاحتفاظ بها. أجد أنه من المفيد للحفاظ على الفخذين الضغط معا والتفكير في الساقين كوحدة واحدة. الأنفاس Ujjayi هي أيضا حاسمة.

النسر بوز – Garudasana
النسر يمكنك متابعة من utkatasana (فوق) لساقيك هي بالفعل في موقف عازمة اللازم. التواء الساقين وموازنة يجعل هذا إلى مقوي الأساسية أيضا.

نصف القمر بوز – رقصة العرضة Chandrasana
فرصة أخرى للعمل على قوة الساق والتوازن. المحطة رفع يحتاج لمجرد البقاء نشطا هنا كما الساق الوقوف.

الملك راقصة بوز – Natarajasana
بدأ استمرار العمل في شجرة تشكل (أعلاه). كما أنه يساعد رصيدك لديهم drishti أو النقطة المحورية التي لا تتحرك.

عكس المحارب
لعمل الساقين، وتذكر أنه حتى يميل جذعك إلى الوراء، والساق الأمامية يحتاج إلى البقاء عازمة بشدة مع الركبة فوق الكاحل.

تدور المثلث بوز – Parivritta Trikonasana
أن تنشئ للتدفقات الساقين جيدا من الهرم تشكل (أعلاه). الساقين بمثابة مرساة نقطة المستقرة للتشكل، وتوفير المكان الذي الصدر يمكن فتح، حتى تبقى لهم العمل بقوة من دون قفل ركبتيك.

محارب III – III Virabhadrasana
أنا أوصي بذلك تشكل مع يديك على الوركين ذلك يمكنك أن تشعر إذا كانت المستويات. وهناك احتمالات بأن الجانب من الساق رفع يريد أن الديك، حتى عمل للتدقيق عليه ارتداء مع الحفاظ بالتوازي ساقك على الأرض.

المتقدمة

تدور نصف القمر بوز – Parivritta رقصة العرضة Chandrasana
هذا يشكل وذلك يحدث كثيرا وكل هذا يتوقف على استقرار الساق مكانتكم. التوازن والتواء الكثير من العمل، ناهيك عن الحفاظ على الساق رفع عالية ومباشرة.

بوز عجلة – Urdhva Dhanurasana
عجلة تشكل يتطلب سيقان قوية لرفع جسمك، وتحمل أكثر من الوزن كما يشغل هذا المنصب. فمن المهم للحفاظ على قدميك من التحول من والركبتين تعانق نحو خط الوسط الخاص بك.

اليوغا الوقفات عن الرضاعة الطبيعية الأمهات

إذا كنت الرضاعة الطبيعية للأم، وجسمك يشعر أنه أكثر في الرقبة والكتفين، والظهر. هناك العديد من الأشياء الرائعة عن التمريض طفلك، ولكن ظهر متألم ليست واحدة منها. وهذه اليوغا يشكل تصدي هذا الشعور أكثر منحنية من خلال التأكيد على الانتقال الكتفين الخاص بك إلى أسفل والعودة وإعادة فتح صدرك. إذا كنت قد أنجبت مؤخرا فقط، أعتبر أن من السهل ووقف إذا كان أي شيء يسبب الألم.

القط البقرة تمتد (Chakravakasana)


عندما كنت التمريض كثيرا، يمكن أن تشعر وكأنك تمسك في هذا الموقف أكثر منحنية حتى عندما كنت لا تغذية الطفل. القيام ببعض تمتد القط البقر يساعد على جلب التنقل مرة أخرى في العمود الفقري الخاص بك، unsticking على نحو فعال. حاول المبالغة في موقف مدورة (القط) من خلال بقبة ظهرك عاليا. وهذا سيجعل موقف يتقوس (البقرة) يشعر أفضل.

أبو الهول بوز


يقدم أبو الهول تشكل لطيفة الطريق، لطيف لإدخال افتتاح القلب قليلا. يمكنك حتى قيام بذلك تشكل ملقاة على السرير الخاص بك إذا لم يكن لديك الوقت للخروج حصيرة. أو، أغتنم هذه الفرصة لاظهار طفلك ما هو وقت البطن كل شيء. فقط تأكد من أن تبقي الكتفين إلى أسفل بعيدا عن أذنيك. الضغط بقوة إلى أشجار النخيل والساعدين الخاص بك هو وسيلة جيدة للقيام بذلك.

افتتاح القلب مع الوسادة أو بلوك

إذا كان لديك سوى بضع دقائق، وجعل هذا القلب فتحت تذهب بك لتمتد. وأنت تسير في حاجة إلى كتلة (يفضل واحد مع زوايا مدورة إيقاف) أو تعزيز تحت الكتف الخاص بك للحصول على التأثير الكامل، ولكن. فإنه لا يهم حقا ما تفعله مع ساقيك هنا لأننا نركز على الجزء العلوي من الجسم. يمكنك الاحتفاظ بها شقة في الطابق، فتح الركبتين إلى موقف آلهة، أو مجرد ثني الركبتين ووضع باطن قدميك على الأرض.

جسر بوز (سيتو Bandha Sarvangasana)


للجسر يشكل رفع الوركين، وتشبيك يديك تحت جسمك، ولفة كتفيك في إطار واحد في وقت واحد. يشعر الكتف الخاصة بك بشكل آمن على ظهرك. لا تقلق بشأن مدى ارتفاع كنت رفع الوركين. إذا كان لديك كتلة في متناول يدي، يمكنك محاولة جسر معتمد. كتلة يمر تحت العجز الخاص بك.

نصف قارب بوز (Parsva Navasana)


يقدم قارب غير الشقيق فرصة للعمل على فتح قلبك وتقاسم المنافع الخاصة بك في نفس الوقت. والشيء المهم أن نتذكر هنا هو أنه لا يهم مدى ارتفاع يمكنك إحضار جذعك. انها أكثر أهمية للحفاظ على عمودك الفقري طويلة ومستقيمة. المكونات كتفيك إلى مآخذ، رسم الكتف الخاص معا، وتسمح تلك الإجراءات لتوسيع صدرك. إذا كان لديك المستقيم ترهل، والتحدث مع طبيبك قبل استئناف تمارين البطن.

إلى الأمام بيند مع المتداخلة أصابع

منعطف إلى الأمام الفعلي هو اختياري في هذه الوقفة. الحدث الرئيسي هو الوقوف طويل القامة، ولفة كتفيك إلى الوراء، تشبيك أصابعك وراء ظهرك، ووضع يديك نحو الأرض ونفخة في صدرك. لتزدهر اضافية، والانحناء إلى الأمام على ساقيك. ثني الركبتين اذا كان هذا الاختلاف أكثر راحة.

مددت المثلث بوز (Utthita Trikonasana)

Utthita Trikonasana
للحصول على أفضل تمتد الصدر من مثلث تطرح، والتركيز على التراص أعلى كتف مباشرة على الكتف السفلي. تصويب أعلى ذراعك وجعله موازيا للأرضية. المكونات كتفك في المقبس قبل رفع ذراعك على طول الطريق حتى. يمكنك أيضا الحفاظ على يدك على الورك إذا كان يشعر على نحو أفضل. المثلث هو امتداد كبير لأوتار الركبة الخاص بك أيضا.

النزولي الكلب والتلبيس (Adho المخا Svanasana)


النزولي الكلب تواجه يشعر بالارتياح فقط حول أي وقت. منذ كنا مؤكدا القلب فتح، قد تشعر وكأنك تريد دفع صدرك من خلال والسماح أرجوحة عمودك الفقري. مقاومة هذا الإغراء، وتهدف بدلا من ذلك على التوالي الكتف الخلفية واسعة من قبل المتداول الذراعين بك إلى الخارج. هدفنا هو جعل الجسم إلى التوازن، لا تدق عليه للخروج من اجتز في الاتجاه المعاكس.

الفكر النهائي

استخدام هذه تمتد طوال أشهر الرضاعة الطبيعية لتخفيف الكتفين المؤلم والظهر. كما ينمو طفلك، قد ممرضة أقل كثيرا، ولكن يمكن أن تحمل طفلا صغيرا أثقل يكون مجرد تعب. من المهم أن تأخذ الرعاية من جسمك تماما كما كنت تغذية طفلك. أيضا، واستكشاف أمي واليوغا طفل دروسا في منطقتك لمزيد من يطرح موجهة نحو الأمهات الجدد.

في ما أمر يجب ان تفعل الوقفات اليوغا؟

ويستند التسلسل منطقي إلى حد كبير على اليوغا عليك ممارسة

في ما أمر يجب ان تفعل الوقفات اليوغا؟
هناك الاعتقاد السائد بأن هناك “حق” وسيلة لتسلسل فئة اليوغا. هذا ينطبق بشكل خاص مع بعض أنواع اليوغا التي يتم فيها تعيين ترتيب يطرح، عادة بسبب وجود المبدأ الأساسي الذي يحكم ممارسة هذا.

مع بيكرام يوجا، على سبيل المثال، تم تعيينك سلسلة من 26 يطرح (الوضعيات) التي يراد لك التمسك بها. والمبدأ هو أنه من خلال القيام بذلك، يمكنك التركيز على تنفسك ونوعية الوضعيات الخاصة بك بدلا من التنقل تسلسل المتغيرة باستمرار من المواقف. ويعتبر مماثلة مع اليوغا Ashtanga التي يوجد فيها 41 الوضعيات.

ولكن يجب أن هذا يشير إلى أن هناك “حق” وسيلة لالوضعيات تسلسل أو أن النهج الحرة شكل أكثر خاطئة أصلا؟ ذلك يعتمد إلى حد كبير على كيفية عرض اليوغا.

التنوع في الممارسات يوجا

اليوغا هو في نهاية المطاف عن الاكتشاف. وهذا هو السبب ويشار المدربين ب “المعلمين”، ووصف التدريبات ب “الممارسات”. مع اليوغا، ويقصد لك لاكتساب المعرفة من الجميع كنت تعمل مع (بما في ذلك طلاب آخرين)، والتي يمكن أن تنطبق على الممارسة الخاصة بك. على هذا النحو، واليوغا هي تجربة فردية مع أشكال مختلفة وفريدة من نوعها التعبير.

وهذا هو السبب في أن أي مجموعة واحدة من قواعد يمكن تطبيقها على كل نوع من اليوغا. على سبيل المثال، في كتابه “الضوء على يوجا”، ويقول BKS ينجار أن headstands يجب أن تمارس في بداية فئة اليوغا. في الممارسة العملية أشتانجا Pattabhi Jois، ومحجوز في الوقفة على اليدين بالنسبة للجزء الأخير من السلسلة الأولية لمدة 90 دقيقة.

إما نهج “أليس كذلك؟” في النهاية، كلاهما، وهذا هو الصنف الذي يحتفظ اليوغا الطازجة.

التسلسل المنطقي لالوقفات

مع أن يقال، وهناك أسباب عملية لوضع بعض المواقف قبل الآخرين. لأسباب تتعلق بالسلامة وحده، وسوف تبدأ العديد من المعلمين ممارسة مع الوضعيات الكلمة لتخفيف تدريجيا الأوتار والعضلات، والأربطة قبل البدء في المواقف الوقوف.

سوف المعلمين الآخرين متابعة standardly معينة يطرح (وخاصة تلك التي تنطوي على العمود الفقري أو المفاصل الرئيسية) مع counterposes. على سبيل المثال، يمكن أن يتبعه موقف الكتف من الأسماك لتوفير تمتد مضادة للعنق. وبالمثل، بعد سلسلة من backbends، غالبا ما يكون لطيفا للقيام ينحني إلى الأمام للمساعدة في الافراج أسفل الظهر.

ولكن، حتى ذلك الحين، لا توجد قواعد صارمة وسريعة. مع ينجار اليوغا، على سبيل المثال، فإن مفهوم قفة-نعارض رفض صريح والنظر يضر الممارسة. بدلا من ذلك، يتم تنظيم دروس حول موضوع معين مع وقفة واحدة تقود إلى أخرى عن طريق تشابهه بدلا من معارضتها.

اختيار يوجا حق لك

أساليب التدريس المختلفة جذب الناس مختلفة. إذا كنت ممن يفضل أكبر هيكل إلى الممارسة الخاصة بك، أشتانجا أو بيكرام قد يكون الخيار الأفضل بالنسبة لك. إذا، من ناحية أخرى، كنت تبني نهج أكثر حرة، vinyasa أو اليوغا السلطة يمكن أن تساعد في توسيع الممارسة الخاصة بك من خلال تعريض لك مجموعة متنوعة من يطرح.

في النهاية، لا يوجد حق أو خيار خاطئ. لكم ببساطة الحاجة لاستكشاف أي نوع (أو أنواع) من اليوغا يتحدث لك كفرد.

ممارسة في المنزل

عندما تمارس في المنزل، يمكنك توجيه التسلسل الخاص بك من يطرح عن طريق وضع نيتك أولا. تحديد ما كنت تأمل في تحقيق مع الممارسة. شعور من التوازن والهدوء؟ بيان من التوتر في ظهرك؟ سيطرة أكبر في التنفس وتدفق الحركة؟ عن طريق وضع نيتك أولا، يطرح لديهم وسيلة للكشف عن أنفسهم.

سوف تحتاج بعد ذلك للتأكد من أن قمت بإدخال ممارسة بأمان. لهذة النهاية:

  • تبدأ تمتد لطيف قبل الاحماء مع بعض المواقف الوقوف أو التحية أشعة الشمس.
  • ذات مرة كنت دافئة تماما، يمكنك الانتقال إلى أوضاع أكثر عمقا مثل backbends وتمتد في اوتار الركبة.
  • إنهاء الممارسة تهدئة مع بعض يطرح الاسترخاء (مثل الانحناءات إلى الأمام أو التقلبات طيف) قبل أن يستقر في savasana.

مهما كانت المواقف التي تختارها، والاستماع إلى جسمك، وسوف تجعل دائما الحق في الاختيار.