Йога пози, които помагат Велосипедисти протегне

Велосипедисти често стягане в основните мускулни групи, използвани в каране на колело: на телета, квадрицепса, прасците, glutes, бедрата, раменете, врата и са особено нуждаещи се от разтягане. Тази кратка поредица от пози от йога е предназначена за отдих колоездач и трябва да се направи, когато мускулите вече са топли. Това е полезно да имате няколко подпори удобен, въпреки че можете да заместите битови предмети, ако не ги има (колан работи като каишка, книги или кутии могат да стоят в продължение на блока).

таза клатушка

Започнете с този прекрасен, нежен освобождаване за ниско отзад. Представете си таза като купа с вода. Докато лежи по гръб със свити колене, наклони таза назад, така че водата се разлива върху корема си и си лумбалните прешлени преси плоски на пода. Вдишайте и освобождаване. Повторете това около десет пъти. Движението е изтънчен, но ефективна.

Легнало Spinal Twist – Супта Matsyendrasana

Участък за glutes, гърба и раменете. Ако врата ви притеснява, можете да го държите в неутрална позиция, вместо да го включите към страната. Не забравяйте да направите и двете страни.

Седнала Forward Бенд – Paschimottanasana

Седнала Forward Бенд - Paschimottanasana

Класическият осакатявам участък, йога-стил. Това означава, че това не е всичко за да докосвате пръстите на краката. Работата по движещи се в завоя напред чрез завъртане от таза (както в областта на таза наклона, по-горе), като същевременно поддържат гръбнака дълго, вместо да се отпусна в него. Да се ​​използва и дъха си, удължаването на гръбнака на всяка вдишайте и задълбочаване на завоя напред на всеки издишайте.

Крава Face Pose – Gomukhasana

Ние сме се концентрира върху участък на рамо тук, така че ако имате чувствителни колене, просто си краката по-дълго в предишната поза. Използвайте каишка между ръцете си, ако е необходимо.

Camel Pose – Ustrasana

Каре, големите мускули в предната част на бедрата, са особено нуждаещи се от разтягане. Имате камила представляват с блокове по ръцете си, за да се наблегне на четири участъка, вместо на гърба завоя. Дръжте врата си дълго, вместо да остави главата паднат обратно.

скок

Lunges са големи участъци за сгъвачи на бедрото, групата на мускулите, които контролират движението на краката към торса. Направете двете страни. Можете да пуснете обратно коляното на тепиха, ако това е по-удобно.

Маласаня – Garland Pose

Маласаня - Garland Pose

Участък за бедрата, слабините, и глезените. Опитайте се да запазите гръбнака дълго вместо закръгляване напред. Вземете подложка, като навити одеяло, под петите, ако те не идват на пода. Ако клекнал Наистина е трудно за вас, а поставянето блок под дупето да седне може да помогне.

Стоейки палец на крака Pose – Utthita Hasta Padangusthasana

Стоейки палец на крака Pose - Utthita Hasta Padangusthasana

За забавление, опитайте се да влиза в тази поза от предишния, венец поза. Хванете дясната си палец на крака в ключалката йоги петите, докато все още в клек. Ела до стоя до изправяне на левия крак, като същевременно поддържат задържане на десния пръст на крака. Когато сте застанали на ляво на крака, да удължи на десния крак към прав. Използвайте каишка, ако е необходимо, така че можете да получите хубава участък в прасеца. Тогава -Прегънати чакащи железа на десния крак и по-надолу в тумбеста да направи от другата страна. Това упражнение също ще подобри вашето ядро ​​сила и баланс. Ако искате да го вземе лесно, направете излегнала версия на тази поза.

Pigeon Pose – Ека Pada Rajakapotasana (Mermaid Вариация)

Pigeon Pose - Ека Pada Rajakapotasana (Mermaid Вариация)

Голяма хип отварачка и участък за glutes. Започнете с традиционната гълъб подготовка с разперени задния крак. Ако се чувствате удобно тук и искам още един четириядрен участък, преминете към тази русалка вариант с гръб коляното наведе.

Крака нагоре по стената – Viparita карани

Завършете, като краката си хубава почивка в този възстановителен поза.

Използвайте Sama вритти Пранаяма за намаляване на стреса

 Използвайте Sama вритти Пранаяма за намаляване на стреса
Според Калифорния колеж по Аюрведа “, пранаяма, йога изкуството на дишането, идва от санскритски корен думи прана и аяма на. Прана означава” жизнена сила “и аяма означава” разширение, проява, или удължаване. “Практиката на пранаяма Ето защо, е практиката на разширяване на нашите собствени прана, така че да е в хармония с универсалната прана “.

Има много форми на пранаяма, включително единична ноздра дишане, дъх лъв, и дъх на огъня. Някои от тези техники са доста напреднали. Sama вритти, обаче, е ясно практика, че всеки може да се научи. Той се фокусира върху идеята за “равни” вдишвания, което означава, че при вдишване трае за същия период от време, тъй като издишване.

Защо Sama вритти успокоява

Йога е проучвана от медицинска гледна точка на много години. Изследвания установяват, че спиращи свързани йога практики могат да се успокоят си вегетативната нервна система, естествено намаляване на хормоните на стреса в организма. Той също така помага съсредоточи ума си и може да се използва по време на медитация практика.

Някои проучвания показват, че йога упражнения за дишане засягат хипоталамус-хипофиза-надбъбречна ос (HPA ос или HTPA ос). Достъпът HPA е термин, който описва набор от взаимодействия, които се случват между три разлика жлезите с вътрешна секреция: хипоталамуса, надбъбречната и хипофизната жлеза. Взети заедно, жлези, представляващи достъпа HPA регулират храносмилането, имунната система, сексуалност, емоции и настроение.

Според публикувано преглед на медицинската литература по темата:

“Чрез намаляване възприема стрес и тревожност, йога се появява за да се модулира системи стрес реакция. Това, от своя страна, намалява физиологична възбуда например, намаляване на сърдечната честота, понижаване на кръвното налягане, както и облекчаване на дишането. Има също доказателства, че йога практики помогне за увеличаване на сърдечната честота променливост, индикатор за способността на тялото да реагира да се подчертае, по-гъвкаво. “

Как да започнем

Sama вритти е един от най-основните форми на пранаяма. Дори децата могат да се научат как да се направи една практика като сама вритти, което може да се направи почти навсякъде и намалява стреса и тревожността доста бързо. Научете тази пранаяма и след това го добавите към своя арсенал от успокояващи техники.

инструкции

  1. Ела да седнеш в комфортна, с кръстосани крака позиция като лесна поза, полагане на уплътняващ под седалката, ако е необходимо. Ако седи на пода не е възможно, да лежи по гръб или седнете на стол.
  2. Затворете очи и започнете да забелязвате естествения дъх, не променя нищо в началото. Дайте си добър пет вдишвания, или така.
  3. Започнете да броите бавно до четири като вдишвам. Отделете малко време, в горната част на вашия вдишване с белите дробове, пълни с въздух. Тогава също се брои до четири докато издишате. Отново, отделете малко време, за да се чувстват празни. След това вдишайте отново в друг брой на четири. Продължи този модел. Упражнението е да съответства на дължините на вашите вдишва и издишва.
  4. Можете да експериментирате с промяна на броя броите твърде; Просто се уверете, че вдишването и издишването са същите дължини.
  5. Продължи да диша по този начин в продължение на няколко минути.

Как да правим три части Breath (Dirga пранаяма) в йога

 Как да правим три части Breath (Dirga пранаяма) в йога
Цели: дихателни, фокус

Ниво: Начинаещи

Три части Breath (Dirga пранаяма) е един от най-успокояващи, заземяване дихателни упражнения можете да направите. Това наистина работи, за да се съсредоточи вниманието си върху настоящия момент и да получите в унисон с усещанията на физическото си тяло. Поради тези причини, това е често преподава в началото на курс по йога като начин за преход ученици от съвсем обикновени си живот в момента те са заделени за йога. Ако практикувате у дома си, той може да работи по същия начин. Направете това пранаяма когато за първи път се кача на постелката си, да се отърси от деня си и да се подготвят за практика.

Ползи

Дълбоко дишане ще ви помогне окислител кръвта ви, подхранва цялото ви тяло. Когато сте под стрес, дишането може да бъде бързо и плитко. Умишлено дишане, както в тази практика ще ви помогне да се успокои. По-голяма притока на кислород към мозъка, ще ви помогне да станете по-съсредоточени и нащрек. Тази техника се преподава за облекчаване на стреса и дори да се справи пристъпи на паника. Можете да го използвате в рамките на деня, когато се чувствате напрежение.

Стъпка по стъпка инструкции

Ще се нуждаете от място, където можете да оформите мат. Въпреки, че това дъх често се прави, седнали в удобна, с кръстосани крака позиция, също така е много хубаво да го направя, докато лежи на гърба, особено в началото на вашата практика. Когато сте в легнало положение, че наистина може да се почувства дъха движи през тялото си, както го прави контакт с пода.

  1. Хайде да легне по гръб със затворени очи, релаксираща лицето и тялото си. Можете да поддържате краката издигната или прегъвайте колене и да доведе до стъпалата на краката си, за да си мат, ако това е по-удобно. Ако се огъват коленете си, нека си почине един срещу друг.
  2. Започнете, като спазване на природен вдишване и издишване на дъха си, без да променя нищо. Ако откриете себе си разсеян от дейността в ума си, не се опитват да се включат в мислите. Просто ги забележи и след това да ги пусне, с което вниманието ви обратно към вдишва и издишва на.
  3. Започнете да вдишвате и издишвате дълбоко през носа.
  4. На всеки вдишайте, напълни корема с дъха си. Разширяване на корема с въздух като балон.
  5. На всеки издишайте, да изгонят целия въздух от корема през носа. Равенство в пъпа си обратно към гръбначния ви стълб, за да се уверите, че коремът е празен въздух.
  6. Повторете това дълбоко дишане коремът за около пет вдишвания. Това е първа част.
  7. На следващия вдишвам, напълни корема с въздух. След това, когато коремът е пълен, привлече малко повече въздух и нека този въздушен разшири дейността си в гръдния кош причинява ребрата, за да се разшири от друг.
  8. На издишайте, нека въздуха отиде на първо място от гръдния кош, отдаване под наем на ребрата се плъзгат по-близо заедно, а след това от корема, изготвяне на пъпа назад към гръбначния стълб.
  9. Повторете това дълбоко дишане в корема и гръдния кош за около пет вдишвания. Това е втора част.
  10. На следващия вдишвам, запълване на корема и гръдния кош с въздух. Тогава глътка само за малко повече въздух и го оставете да се запълни горната част на гърдите, чак до ключицата, което води до зоната около сърцето (който се нарича сърдечен център в йога на), се разширяват и се покачва.
  11. На издишайте, издишайте отиде на първо място от горната част на гърдите, което позволява на сърдечния център да потъва надолу, а след това от гръдния кош, отдаване под наем на ребрата се плъзгат по-близо заедно. И накрая, нека въздуха отиде от корема, изготвяне на пъпа назад към гръбначния стълб.
  12. Продължете със свое собствено темпо, в крайна сметка идва да споделите с трите части на дъха се случи плавно без пауза.
  13. Продължаване за около 10 вдишвания.

Често допускани грешки

За да извлечете максимума от тази практика, да се избегнат тези грешки.

Дишането твърде дълбоко

Не насилвайте белите дробове в свръхкапацитет. Дробовете ти трябва да се чувстват комфортно пълни, а не като те ще се спука.

Цедено дишане

Дишането ви трябва да дойде и да излязат гладко.

Модификации и вариации

Можете да практикувате тази поза по няколко различни начина.

Имате нужда от модификация?

Можете да направите три части Breath от всяко удобно седнали или наклонена поза. Опитайте Corpse Pose, Лесно Pose, или Bound Angle Pose. Ако не сте сигурни дали сте дишане правилно, поставете ръката си леко по корема, ребра и ключица да сте сигурни, че се разширяват всяка от тези в последователност.

Готови ли сте за предизвикателството?

След като сте в състояние да направи три части дъх, без никакъв проблем, можете да се променя модела. Опитайте удължаването вашите издишвания.

Безопасност и предпазни мерки

Тази техника трябва да бъде безопасна за повечето хора, но тя може да бъде трудно, ако имате астма или други причини за затруднения в дишането. Ако усетите виене на свят, се върнете към нормалния си дишане.

Какво трябва да знаете, преди да купите един за йога – Всички Матс Не са създадени равни

Какво трябва да знаете, преди да купите един за йога - Всички Матс Не са създадени равни

Защо да купя един Мат

Йога постелки (наричани още лепкави постелки) се използват в повечето занимания по йога, за да се осигури омекотяване и сцепление. Докато обикновено можете да наемете мат в йога студио, това е добра идея да си купи свой собствен. Той ще плати за себе си доста бързо, така че не трябва да изчакаме и да видим дали това йога нещо стърчи преди да приемете предизвикателството в мат собственост. Докато си ангажимент за йога не е необходимо да повлияе на решението ви, вашите чувства за пот на други хора и телесни течности трябва. Общите рогозки да приютяват бактерии, включително стафилокок и гъбички. Вие също ще трябва постелка, ако имате намерение да направя някоя йога у дома.

Постелка за йога Основи

Стандартният размер йога мат е 24 “х 68”, въпреки че по-дълги изтривалки са на разположение за високи хора. На долния край на спектъра на цена, която можете да получите основната подложка за около $ 25. От там, цените варират до около $ 140 за луксозна мат. Тези по-скъпи изтривалки обикновено идват от техните етикети цена честно, като предлага по-екологично отговорни производствени методи и материали. Те също така ще обикновено трае много по-дълго, отколкото с бюджет мат.

Въпреки че изглежда, че има много различни видове йога постелки достъпно, по-отблизо разкрива, че повечето от техните различия са доста повърхностно. А мат може да предложи доста дизайн или идват с сладък пазарска чанта, но истинският проблем е това, което се прави на тепиха от. Има три материали, които доминират пазара на йога мат: PVC, гума, и TPE.

  • PVC (поливинилхлорид) е изкуствен материал, който не е биоразградим. Това е най-предпочитан материал за най-ниския клас рогозки като общите тези на в местния студио. Въпреки това, PVC не винаги означава по-евтин мат. Използва се и за много популярен най-висок клас Manduka PRO серия, които са много по-дебел от средната си мат и са практически неразрушима. PVC постелки може да отнеме известно време да се носят. След това е така, те осигуряват добро сцепление.
  • Гумени е доста ясен материал. Това е естествено, възобновяема и биоразградими. Гумени осигурява много grippy ако някак трудно матова повърхност. Jade Йога е направила най-популярните гумени постелки продължение на много години. Естествен каучук прави за по-тежки мат и може да има забележим миризма на първо време. И двете тези проблеми са намалени в нови каучук / полиуретанови хибридни рогозки направени от Liforme и Lululemon, които също са много абсорбиращи и предлагат повърхност високо практика. Корк и юта изтривалки са и възможности за хората, които искат естествен мат, но те са много по-малко широко използван.
  • Когато ТПЕ (термопластичен еластомер) постелки дойдоха на пазара, те като че ли да се реши много от проблемите, свързани с други материали. Въпреки, че прави човека, TPE се разградят. Това е без мирис, невероятно лек и много мека да практикуват по същото време да предотвратява подхлъзване. Всички тези неща правят за силен плюс колона. От страната на минус, това не е много издръжлив.

Фиш Плъзгащи Away

В зависимост от материала (PVC е най-големият виновник) нови постелки може да е малко хлъзгава. След няколко класове, проблемът обикновено отшумява, докато се носят в масата. Ако това не стане, опитайте да го мие внимателно, тъй като това може да ускори процеса. Прескачане на сапун и да го окачите да изсъхне. Ако дланите си са склонни да се потен, продукт като кърпа на Yogitoes Skidless, който абсорбира влагата, може да помогне. Тези мат кърпи са станали повсеместни в горещи занимания по йога, където в изобилие пот може да предизвика рогозки, за да получите много хлъзгави.

Къде да Магазин

Повечето йога студия носят постелки за закупуване. Освен подкрепа на локалния ви студио, тази настройка също така ви предлага възможност да се чувстват различни видове постелки и чуете много мнения по какъв тип е най-добре. Като йога става все по-популярна, продукти за йога също са станали нещо обичайно при спортни магазини стоки и универсални магазини като Target. Ако сте постелка избрах вече, може да откриете най-добрите цени на онлайн пазаруването.

При пазаруване за йога мат, помислете за материал, тя е направена от дебелината, и дълготрайност. Всичко ще се отрази на цената.

Носене на Мат

Някои йога студия ще се съхранява вашата подложка за вас. Ако твоя не го направи, това е удобно да има йога мат чанта, или най-малко една каишка, така че можете да го хвърли през рамо. Каква чанта е най-добре зависи от това как да стигнете до клас и колко неща, които трябва да носят. А просто каишка може да е достатъчно за хората, които карат в клас, а за обществен транспорт пътуващите и хора, които заминават да работят, ще искат нещо ampler.

Как да се определи по-Slippery за йога

 Как да се определи по-Slippery за йога
Когато най-накрая да направи голям скок за притежаване на собствен йога мат, тя може да бъде повече от малко разочароващо да открие, че си така наречената лепкава подложка е без тракшън изобщо. Освен че е досадно, ако наистина подхлъзване върху постелката си, бихте могли да се нараниш. Има няколко ефективни начини за пробив в новия си мат, но преди да се предприемат действия, че е важно да се знае какъв вид мат, който имате.

Какъв Мат трябва да използвате?

Повечето хлъзгав-кога-нови йога постелки са от основния сорт PVC, като мат Gaiam от Target. Дори премиум PVC изтривалки като Manduka PRO могат да бъдат хлъзгави в началото. Това е особено разочароващо, тъй като тя се чувства като теб просто плати $ 100 за една подложка, без сцепление на всички.

Каучук, TPE и полиуретанови подложки не са склонни да имат същия първоначален хлъзгащо като PVC такива. В действителност, голямо сцепление от самото начало е голям отметка в колоната плюс за тези видове постелки. Ако плъзнете върху постелката си е голям проблем за вас. Вие може да искате да разследва един от тези алтернативни материали, когато е време за ъпгрейд. Гумени подложки включват Jade хармония и Manduka ЕКО, TPE подложки са направени от Kulae и други, и каучук / полиуретанови хибриди се предлагат от Lululemon и Liforme. Тези видове подложки имат допълнителното предимство, че са биоразградими, за разлика от PVC. Ако се чувствате объркани за опциите, сравнение класацията ни може да помогне.

Какво да правя

Ако вече имате PVC мат, не се отчайвайте! Основната разлика между новия си лъскав чисто мат и изтърканата версия, предоставена от вашия фитнес зала е очевидна: постелката трябва да се носи малко. Можете да се ускори процеса на стареене чрез промиване постелката си с вода. Тънки PVC стелки (такива, можете лесно да се сгъват, тоест не на Manduka PRO), дори и да се възползвате от серия през нежна цикъл на пералната машина. Не е необходимо сапун и се уверете, че да позволи достатъчно време, за да изсъхнат на въздух. Тъй като йога постелки са абсорбиращи, получаване тях напълно суха може да отнеме до няколко дни. Продължавайте да използвате постелката си, и тя скоро ще се сдобие с повърхност без приплъзване.

Ако имате наистина потни длани или краката, които причиняват ви да се промъкнат, може да се наложи да се използва кърпа с постелката си. Поставянето на стандарт кърпа ръка по предната част на постелката си, може да бъде всичко необходимо. Можете да го използвате, за да изсъхнат ръцете си или поставете дланите си върху кърпата, когато се прави пози като за надолу куче. Просто се уверете, че кърпата е върху подложка, за да не се плъзга. Ако продължите подхлъзване, гледам в продукт против хлъзгане като кърпа Yogitoes Skidless. Този вид миеща абсорбиращи кърпи е предназначен да се използва върху йога постелка за допълнително сцепление и е особено популярна за горещи йога практики.

Какво да не правим

Има някои доста лоши съвети там, за това как да се прекъсне в постелката си. Да не се използва ябълков оцет, която е силна киселина, за лечение или измиване на мат. Слънчевата светлина и сол ще съборят каучук, TPE, и полиуретан, и най-вероятно няма да направи много добре, дори и за PVC мат.

Как да правим Ocean Breath (уджай пранаяма) в йога

 Как да правим Ocean Breath (уджай пранаяма) в йога

Известен също като:  съскащ дъх, Победоносец Breath, Дарт Вейдър Breath

Цели: Дишането

Ниво: Начинаещи

Ocean Breath ( уджай пранаяма ) е най-често се използва в подкрепа на йога пози, особено в стила Виняса. В тази дихателна техника, можете да намали количеството на въздуха, които могат да преминат през гърлото си, удължавайки дъха си цикъл. Всеки вдишване и издишване е дълъг, пълен, дълбок и контролиран. Можете да научите този дъх, докато седи в удобна позиция с кръстосани крака. След като получите цаката, започнете да го използвате по време на йога практика.

Ползи

Ocean Breath концентрира и насочва дишането, като асана практика допълнителна мощност и фокус. Това повишава консумацията на кислород. В едно клинично изпитване от Катедрата по неврофизиология в Националния институт за психично здраве и невронауки в Бангалор, Индия намерени уджай пранаяма може да увеличи консумацията на кислород по време на тренировка с около 50 процента.

Практикуването на тази дишане модел също успокоява полет или полет отговор на вашето тяло. Тялото ви иска да ви каже, че иска да се измъкне от поза, веднага възможна, но с дълбоко дишане, което казвате в resonse, че всичко е наред и можете да задържите за по-дълго.

Друг начин да се мисли за уджай дъх е да се визуализира в гърлото си като градински маркуч, с дъх, минаваща през подобно на тънка струйка вода. Ако сложите палеца си частично върху отвора на маркуча, да увеличите силата на водата, която идва чрез. Това е едно и също нещо, което правите с гърлото си по време на уджай дишане. Въздухът, който идва в през вашия стеснено гърло е мощен, насочена дъх, че можете да изпратите в частите на тялото си, които се нуждаят от него по време на практиката.

Виняса йога често е наричан спираща синхронизирано движение, което означава, че се движат от една поза на поколение на вдишване или издишване на дъха. Но това дишане, а не само за течаща йога стилове-това е пълен дълбоко бавно дъх, който може да призове да ви помогне да намерите вашия резерв резервоар в дългосрочен притежава.

Стъпка по стъпка инструкции

  1. Седни висок с раменете облекчени далеч от ушите си и затвори очи. За да се подготви, да станат наясно с дъха си, без да се опитва да го контролират изобщо. Най започне да вдишвате и издишвате през устата, ако сте били дишане през носа.
  2. Носете си осведоменост за гърлото. На вашите издишва, започнете да тонус на гърба на гърлото (вашата глотиса или мекото небце), леко свиване на преминаването на въздуха. Представете си, че са замъгляване очила. Трябва да чуете лек съскащ звук.
  3. След като сте готови с издишването, започват да се прилагат едни и същи свиване на гърлото на вдишва. Трябва още веднъж чуя мека съскащ звук. Това е мястото, където името на дъха идва от: звучи като океана. (Това също звучи като Дарт Vadar.)
  4. Когато сте в състояние да контролира гърлото както на Вдишайте и издишайте, затворете устата и да започне да диша през носа. Продължете да прилагате същия тонизиране на гърлото, което си направил, когато устата е отворена. Дъхът все още ще направи силен шум идва и от носа. Това е уджай дъх.
  5. Сега започнете да използвате този дъх по време на практиката. Ако учителят ви казва да се движат на вдишайте, го превръщат в уджай вдишайте. Ако имате нужда от нещо допълнително, за да ви подкрепят, докато държите поза, не забравяйте този дъх и да го прилага.

Често допускани грешки

Най-често срещаната грешка в Ocean Breath затяга гърлото си. Вие само искате леко се стеснява.

Модификации и вариации

Практика Ocean Breath често, колкото се превръщат запознати с практиката. Вие искате да бъдете в състояние да го използвате във вашите занимания по йога, без да се налага да направите пауза. Кажете си инструктор по йога ще ви даде обратна връзка за това дали сте го правиш правилно или нужда от допълнителни знаци или модификации.

Разширено лекари могат да изследват други варианти с правилното обучение. Използването на мускулни брави ( бандхи ) е една напреднала техника, както и спиращи удръжки (kumbhakas).

Безопасност и предпазни мерки

Ако сте затруднения в дишането или състояние, като астма, това дишане може да бъде трудно. Уверете се, че се диша достатъчно и сложи край на практиката, ако се чувствате замаяни или замаяност. Вие не трябва да чувствам никаква болка по време на тази практика.

Въведение в Възстановителна йога

 Въведение в Възстановителна йога
Възстановителна йога е практика, която е всичко за намаляване на скоростта и отваряне на тялото си чрез пасивно разтягане. Ако сте приели по-възстановителен клас, може да се движи едва ли изобщо прави само на няколко пози по време на час. Това е съвсем различно преживяване от най-съвременната йога.

По-голямата част от йога упражнения са активна практика, в която се движи от поза да позира, изграждане на топлинна енергия и увеличаване на силата и гъвкавостта в еднаква степен. Общата тенденция в йога е към по-атлетичен и акробатични стилове на практика.

По време на дългия държи на възстановителна йога, обаче, мускулите ви имат право да се отпуснете дълбоко. Това е уникално чувство, защото подпори, отколкото мускулите си, се използват за подпомагане на тялото си. Възстановително класове са много меки, което ги прави по-добро допълнение към по-активни практики и отличното антидот на стрес.

Всички подпори през цялото време

В възстановителна йога, подпори се използват широко в подкрепа на тялото си, така че да може да побере пози за по-дълги периоди от време. Пози обикновено са адаптирани от легнало или изправено положение пози от йога, с добавянето на блокове, възглавници, одеяла и отстраняването на ненужни напъни.

Например, седнал напред завой ( paschimottanasana ) може да стане чрез поставяне на възстановителен уплътнят или няколко сгънати одеяла на върха на краката си. Това напълно подкрепя си напред коляно, като позволява на цялата си торса да си почине от вашите подпори.

Крака до стената ( viparita карани ) е класически възстановителен поза, че може би вече знаете. В този случай, на стената действа като опора за подкрепа на краката си. Други позиции може да са запознати с, като наклонена богинята представлява и поддържа мост представлява, също могат да бъдат адаптирани в възстановителни пози.

Какво да очаквате в клас

Пригответе се за дълбока релаксация, когато присъства на възстановителен клас. Очаквайте на учителя да организира извършването на необходимите подпори, за да бъде на разположение за вас. Светлините могат да бъдат затъмнени и нежна музика играе.

Ако е хладно, да си чорапи и суитчър на тъй като няма да бъде затопляне на тялото така, както би било в редовен клас. В някои пози, учителят може дори да ви пашкул в одеяла за допълнителна топлина и уют.

След като са установени в една поза с всичките си подпори, вие ще държите в тази поза за продължителен период от време, често до десет или двадесет минути. Въпреки, че се поддържат, със сигурност ще се чувствате все още разтягане, което най-вероятно ще ви помогне да държи буден.

Вие ще продължите да се съсредоточи върху дишането си през цялото време. Учителят може да ви говори чрез медитация или възпроизвеждане на музика, в зависимост от техния стил. Можете да го направите само четири или пет пози в течение на целия клас.

В края на сесията, тялото ви се чувства отворен и освежени. Може дори да е малко болки на следващия ден от дълбокото разтягане.

След като се научат основните структурите, в продължение на няколко пози, това е лесно да се направи възстановителна йога у дома. Вие ще трябва да се съберат няколко подпори, но много пози може да бъде направено само с няколко одеяла, които най-вероятно вече имате.

резюме

Възстановителна йога може да бъде отличен начин за облекчаване на стреса и се насладете на дълги, медитативни участъци. Помислете посещавали курс за да получат представа за скоростта, преди да се опитва у дома. Имай търпение и да се насладите на тишината на тялото и ума. Това отнема известно привикване, но след известно време става по-лесно и може да се изненадате от ползите.

Какво е разликата между Бикрам и гореща йога?

Какво е разликата между Бикрам и гореща йога?
Гореща йога може да се отнася за всеки клас по йога направено в затоплена стая. Въпреки че има няколко стилове на горещи занимания по йога, Бикрам йога е оригиналната гореща йога и Сред най-известните. Въпреки, че някои хора могат да използват “горещи” и “Бикрам” взаимозаменяемо, истината е, че всички Бикрам йога е горещо, но не всички гореща йога е Бикрам.

Гореща йога

Гореща йога често има тенденция да бъде течаща стил виняса на практика, в която учителят инструктира учениците в поредица от свързани пози. По време на тренировка в стаята обикновено се поддържа при температура от 95-105 F. Както можете да си представите, енергични йога сесия при високи температури правят организма по много топло и предизвиква обилно изпотяване. Целта е, че топлината се разхлабва мускулите си и потта помага очисти тялото си.

Бикрам йога е само един стил на гореща йога. Други популярни варианти гореща йога включват канадски внос Мокша Йога (известни като Modo йога в Съединените щати) и CorePower йога, бързо разширяващ верига. Много локално собственост и независими йога студия предлагат свой собствен стил на отопляеми класове, както добре.

Съвети и предпазни мерки

Гореща йога ще трябва подготовка и екипировка, които могат да се справят с горещината:

  • Важно е да имате собствен йога мат, когато се прави гореща йога, тъй като ще се поти много. Yogitoes Skidless мат хавлии (или други подобни продукти) са популярни аксесоари гореща йога. Тези кърпи са поставени върху постелката си да абсорбира потта и подобряване на сцепление.
  • Изпотяване, което правите в гореща йога също така означава, вие ще искате да изберете правилния износване йога. Като цяло, жените и мъжете намират, че плътно прилепнали горнища и Capris или дълги панталони са най-добрите за предотвратяване на подхлъзване по време на пози.
  • Действителната температура в гореща йога клас ще се различават по стил и студио. Някои могат да бъдат толкова горещо, колкото 108 F, което прави 75 F стаи изглеждат почти хладно.
  • В “изпотяване на токсините” Catchphrase е популярен сред горещите учениците по йога. Истината е, че изпотяване не е наистина част от системата за детоксикация на тялото ни, въпреки че тя може да ви накара да се чувствате по-добре в края на краищата.
  • Уверете се, че да се пие много вода преди, по време и след края на тренировката, за да не се дехидратират. Не е препоръчително да се яде в рамките на два часа, преди да вземе клас.
  • Гореща йога не се препоръчва за бременни жени, тъй като тя може да повиши телесната температура.

Бикрам йога

Бикрам Choudhury е гореща йога новатор и основател на йога системата на Бикрам. Неговият метод е оригинален стил да бъдат заложени в гореща стая. Това е набор серия от 26 пози, включително две пранаяма упражнения, всяка от които се извършва два пъти в един 90-минутен клас.

Choudhury е роден в Калкута, Индия, през 1946 г. Той е бил йога шампион в младежките си години, тъй като жена му беше Rajashree. През 1974 г. основава Choudhury Йога колеж на Индия в Бевърли Хилс, Калифорния, за да научи неговия метод. Тя скоро се превръща в един от най-популярните стилове на йога асани се практикуват на Запад.

Като йога упражнения Бикрам започнали да изготвят членове на Холивуд елит, той се впусна в един все по-демонстративно начин на живот. Той става известен със своята флота на спортни автомобили и за носенето на скъпи бижута. успешен йога гуру би, обаче, е въвлечен в съдебни дела и сексуално насилие твърдения.

Бикрам и авторските права

През 2002 г. Choudhury авторски права си серия от 26 пози извършват в гореща стая. Той оттогава е участвал в редица правни спорове, както върху неправомерното използване на името му и използването на метода му под различно име.

Choudhury успешно съди по йога студио в Лос Анджелис през 2003 г. за авторското право и нарушаване на търговските марки. Той стана на ответника през 2004 г., когато е бил предявен иск от страна на базираната в Сан Франциско колектив от преподаватели гореща йога. Тази група е получила прекратяване и-въздържат букви върху тяхното нелицензирана употреба на метода на Бикрам. Ищците твърдят, че йога не могат да бъдат защитени с авторско право. Страните постигнаха споразумение през 2005 г., в която Choudhury не се съгласи да ги съдят и те се съгласиха да не се използва името на Бикрам.

Choudhury подава друга голяма популярност костюм през 2011 г. Този път беше срещу базираната в Ню Йорк студио Йога за народна, която предлага курсове по йога с дарение в няколко града в САЩ. Този случай бе разрешен през 2012 г., когато йога до Хората собственик Грег Gumucio договорената да спре да използва името и серия Бикрам му. Въпреки, че по делото не отиде в съда, че е от значение, защото Службата за авторско право на САЩ обяви, че предишната издадена авторските права серия Бикрам беше грешка и че йога пози не могат да бъдат защитени с авторско право.

Бикрам и сексуално нападение

През 2015 г. фокусът на проблеми със закона Бикрам се измести далеч от защитата на неговия метод йога. Той стана обект на най-малко шест граждански дела, изведени от сексуално насилие и изнасилване, от връщане назад на няколко години.

Въпреки че подробностите са различни, те показват един модел на Choudhury лов за млади студенти и преподаватели от женски пол по йога, често тези, записани в интензивното си програма за обучение на учители. В началото на 2016 г., а Лос Ъглите съд отсъди в полза на бивш юридически съветник Choudhury, който каза, че е била сексуално тормозени и уволнен от поста си за разследване на тормоз претенции други жени.

Приблизително по същото време, Rajashree Choudhury подава молба за развод. Бикрам също избягал в Съединените щати. През май 2017 г., заповед за арест е издадена за него в Калифорния и до ноември той и компанията му са обявили фалит.

Последствията

Падението на Choudhury може да действа като един поучителен разказ в рамките на йога общността. Естеството на практика често се формира близки отношения и някои хора могат да изберат да се възползват от това.

Бикрам студия остават отворени и много от тях са управлявани от независими инструктори. Поради тази причина е важно да се помни, че само основател е бил замесен в неправомерни действия в тези случаи.

Окончателно мисъл

Гореща йога е приемлива опция за много студенти по йога, макар че той е значително по-силен от класове, предлагани в по-хладни помещения. Преди да вземе клас, помислете за всички заболявания, които може да имате и говорете с Вашия лекар за това дали това е точно за вас.

Дали Бикрам йога Безопасно ли е? Изследване на безопасността на Бикрам йога

Дали Бикрам йога Безопасно ли е?  Изследване на безопасността на Бикрам йога
Двадесет и шест пози и два дихателни упражнения. Това е формулата зад метода на Бикрам, което Бикрам Choudhury авторски права през 2002 г. (въпреки че състоянието на авторските права е под въпрос след преглед 2012 г.). Учителите следват стандартен скрипт, когато инструктира 90-минутен последователност. И, разбира се, можете да го направите в гореща стая. Как горещо? Е, на официалния изискваната температура 105 градуса по Фаренхайт с влажност от 40 на сто. В продължение на години, и двете вътрешни, които се кълнат лечебната сила на този потен практика и аутсайдерите, които гледат с подозрение, че се чудят за последиците от това упражнение прави в топлина и влажност на вътрешната температура ядро ​​на организма. Сега изследователи започват да се разгледа този въпрос.

Проучването

Две скорошни изследвания са използвали подобна методология. Изследователски теми, поглъщат малки термометри за измерване на основните си температури и носеха сърдечни монитори курс. И двете проучвания са били малки, като само около 20 лица за всяка част, и двете се използват хората, които са били наблюдавани в Бикрам йога.

Резултатите от първото проучване излезе през 2013 г. Водещ от Брайън Л. Трейси, професор в Държавния университет в Колорадо, който е водил две предишни проучвания за ефектите на Бикрам йога за сила и гъвкавост, това ново изследване се фокусира върху колко калории са изгорени по време на йога сесия Бикрам. 19-те участници практикували йога индивидуално в лаборатория, докато слушате запис на инструкция на учителя. Те бяха наблюдавани, за да се определи тяхната метаболизма, сърдечната честота, и вътрешна температура. Техните температури повишиха по време на класа и достигат плато при средно 100,3 F, която е решена да не бъде опасно. Мъжете в изследването изгарят средно по 460 калории на сесия, докато жените изгарят 333, малко по-малко от изтъквани от Бикрам ентусиасти.

Второто проучване имаше подобна методология, въпреки че йога е станало в някой йога студио Бикрам със сертифициран преподавател вместо лаборатория. Двадесет доброволци са включени в този изследователски проект, който бе спонсорирана от Американския съвет за упражнения и проведено в Университета на Уисконсин с Емили Квант. Отново, температурите се повишиха през целия клас. В края на сесията, средните най-високи температури на ядрото са били 103,2 F за мъжете и 102 F за жените. Един от участниците е скок до 104,1 F и седем дисциплини достига над 103 F.

Заключения

Въпреки, че двете проучвания заключават, че телесната температура се повишиха по време на класа до нива над 100, това е малко трудно да се сравнят резултатите, тъй като всички ние имаме от първото проучване е средна стойност. То може да бъде, че някои хора са изпаднали в по-опасно температурен диапазон, както виждаме във второто проучване. Тъй като и двете проучвания са малки, това е трудно да се правят радикални заключения, но тя не изглежда безопасно да се каже, че повишаване на вътрешната температура варира в зависимост от индивидуалното, поставяйки някои хора в риск от свързани с топлината заболявания. Важно е също да се отбележи, че всички изследваните субекти са били наблюдавани в Бикрам йога и затова донякъде аклиматизирали към горещия влажен стаята. Ето защо, нови ученици трябва да бъдат особено внимателни и да правят паузи, когато е необходимо.

Бикрам тенденция да имат един размер универсален подход, който може да бъде опасно, ако изпълняват така здраво, че да не се даде възможност за различия в физическа реакция на всеки човек към околната среда. В Американския съвет за упражнения, спонсори от проучването на Университета на Уисконсин, силно предполагат, че учениците да имат право да се хидратира, колкото е необходимо по време на Бикрам йога. Конвенциите около кога да пият вода по време на Бикрам йога са различни, но всички ученици гореща йога трябва да знаят, че пиенето на вода, за да замени течности, загубени в пот е от решаващо значение за способността на тялото да функционира по здравословен начин.

Какво да очакваме през първата си Бикрам йога клас

 Какво да очакваме през първата си Бикрам йога клас
Бикрам йога е много специфична методология гореща йога. Важно е да се разбере, че Бикрам йога е винаги гореща йога, но гореща йога е не винаги Бикрам. С други думи, Бикрам йога е “марка” версия на йога извършва в гореща студио.

За всеки нов за концепцията за гореща йога, тя може да бъде от полза да се вземе първата си клас в студио Бикрам просто защото стандарти Бикрам са невероятно подробни, както и всички Бикрам студия да се придържат към едни и същи стандарти. Това намалява някои от несигурността на тестването на нова класа, тъй като, освен инструкторът, почти всички детайли на тренировка са предварително определени. Нов студент може да се подготви за този клас и знаят точно какво да очаквам. Например, Бикрам студиа и класове, трябва да:

  • Да се ​​загрява до 105 градуса F, с 40% влажност
  • Има мокет
  • Имат ли огледала на предната стена
  • Да се ​​научи от Бикрам сертифицирани инструктори
  • Последните 90 минути
  • Състои се от специфична започва йога последователност включително две дихателни упражнения и 26 пози (не се допускат отклонения от тази серия)
  • Има ярко осветление
  • Има никаква музика по време на класа

Като нов ученик, можете да се чувстват уверени, че всеки клас присъствате правилно се наблюдава, и че няма да бъдат притискани да прокара покрай личните си ограничения. Това е важно, тъй като работи в гореща, влажна стая, ако не се управлява, може да доведе до топлинен свързани заболявания.

Взех първия си Бикрам клас като част от абонамент за ClassPass и старателно го радва. Беше тежко, това е вонящ, и аз се изпоти като куче, но след това, аз почувствах невероятно. Ако обмисляте да се отправите към близкия студио, това е, което трябва да знаете, преди да отидете:

1. Тя може да миришат

Сложете 30 души в горещ и влажен стая в продължение на 90 минути, с цел предизвикване на силен пот, и вие ще се окажете с миризлива стая. Класът взех започна около 30 минути, след като предишния клас, и ходеше в за първи път имах чувството, че се разхождах в интензивна версия на съблекалнята на гимназистите. Може да се аклиматизират към миризмата ако си бил в стаята за известно време, но никога не си отива напълно. Просто разберете, че вашата собствена потен тяло ще започне вонящи до мястото, също така не може да е приятно на смрад на други хора.

2. Тя ще бъде горещо се облича подходящо

По погрешка носеше дълги анцузи и отгоре памучен резервоар за първата ми клас. Повярвай ми, когато казвам, че е натруфена. Много от жените носят пособия за йога-близко до плячка шорти и спортен сутиен, докато момчетата обикновено са без риза и в спортни гащета.

Чувствайте се свободни да носят каквото и да се чувствате най-комфортно в, но прилепнали, пот-дрениращо предавка, особено шорти и потник или спортен сутиен за жени, както и шорти с или без пот-дрениращо тениска за мъже са най-добрите си залози.

Ако не ви харесва топлината или изпотяване, най-вероятно няма да се хареса Бикрам. Това не е за всеки.

3. Носете вода и храна

Хидратираща преди клас е изключително важно, тъй като искате да се уверите, че не сте дехидратирани преди да прекарате 90 минути в 105-градусовата жега. Важно е също да донесе вода с вас в студиото. Инструкторът предполага една вода почивка в началото на този клас, но можете да вземете доброволни почивки през цялото време. Със сумите, които ще бъдат изпотяване, трябва да направи усилие да се пие няколко унции поне веднъж на всеки 10-15 минути.

След клас, трябва да се попълни си течности, така зареждане си бутилка вода или някой друг не на ръка, така че може да се пие до. Аз също се оказах зверски гладен след клас. Бих предполагат опаковане лека закуска можете да ядете на път за вкъщи, може би една ябълка и низ сирене или едно-служи част от хумус и соленки. Микс от протеини и въглехидрати може да ви помогне да поддържа, докато не сте в състояние да седне за следващото хранене.

4. Носете дрехи за преобличане

Бикрам студиа са длъжни да предоставят душове, така че, ако предпочитате, душ веднага след клас, тя винаги е опция. Ако, обаче, предпочитате да се къпете в къщи, пак ще искате да се преоблече, преди да напусне студиото. Не преувеличавам, когато казвам, че се изпоти още по време на моето Бикрам клас, отколкото аз се играе на 6 часа на баскетбола в неразпределено климатизирана фитнес зала в Тексас в средата на лятото. Вие не искате да закара вкъщи, докато носите дрехи толкова влажни, тя се чувства като просто изпълзя басейн.

5. Можете да (и трябва) да се паузи като Нужда

Когато влязох в студиото и каза инструкторът беше първият ми път да се опита Бикрам, тя ми каза: “Единствената ви цел за днес е да остана в стаята. Не ми пука, ако просто лежи върху постелката си цяла клас и не се опитвайте единична поза, аз просто искам да остана в стаята. ” С други думи, мога да правя каквото ми трябваше да се направи, за да получите чрез класа. Намерих себе си като се правят редовни почивки вода, и докато аз се опитах всяка поза, аз се отказали от камила поза, защото аз се озовах все замаяна. Вместо това, аз седнах, пих вода, и се присъедини обратно, когато замайването премина.

Дори опитен Бикрам йоги често се паузи, така че отделете толкова, колкото е необходимо, и се уверете, че пиете достатъчно вода. Целта, особено ако сте начинаещ, е да остане в стаята и да свикна с жегата.

6. Ще бъдат насърчавани да остане в стаята

Вижте точката по-горе. Да останеш в стаята и аклиматизирането на топлината, е важна част от Бикрам йога, тъй като самият топлината ви помага да се отпуснете, за да се увеличи гъвкавостта на мускулите.

7. пози са начални

Преди първата ми клас, казах на мъжа ми, “Надявам се, че те не ни помолите да направим някакви луди headstands или баланс представлява.” Те не го направи. Серията 26-поза е взета от Хатха Йога, и инструкцията е много начинаещ приятелски. Докато по-разширени версии на всяка представляват са въведени, всичко е възможно за истинските начинаещи до поемат, дори и тези, които не са много гъвкави.

8. Може да не харесва Веднага

Не бях голям фен на Бикрам докато класът се случваше. Не съм против, позите, и това не е, че намразих жегата. Това беше опит от общ дискомфорт-голяма горещина, активност и постоянно увеличаващи дехидратация работят заедно за увеличаване на сърцето ми ритъм, оспори дишането ми и ме бутнете минало нормално моя обхват на движение. Отне много умствената концентрация, за да се съсредоточи върху правилна форма, докато се опитват да не мислят за общ дискомфорт аз се чувствах. Бях готов за класа, за да бъде над около средата на разстоянието.

Това каза Ieaving студиото, аз почувствах, така уморен и жив обновената. Изтощен, но също така се вълнувам за останалата част от деня си. Усещането е продължило в продължение на цели 24 часа. Всяка тренировка, която придава този вид психично полза и положителната светлина е тренировка струва това отново.