Jóga, které pomáhají Cyklisté natáhnout

Cyklisté často zkušenost těsnost v hlavních svalových skupin používaných při jízdě na kole: Telata, čtyřhlavý sval, hamstringy, glutes, boky, ramena a krk jsou zvláště potřebují pravidelné protahování. Tato krátká série Jóga je určen pro rekreační cyklisty a je třeba udělat, když jsou již v teple svaly. Je vhodné mít k dispozici několik rekvizit po ruce, když můžete nahradit vybavení domácnosti, pokud nemáte nich (pás slouží jako pásek, knihy nebo krabice mohou zastupovat blocích).

pánevní Plachty

Začít s touto nádhernou, jemný propuštění do dolní části zad. Představte si, že vaše pánev, jako misce s vodou. Zatímco leží na zádech s podřepu, tip pánev zpět tak, že voda rozlije na břicho a svého bederní páteře tlačí plochou na podlahu. Nadechněte se a uvolnění. Tento postup opakujte asi desetkrát. Pohyb je jemný, ale účinný.

Na zádech Spinální Twist – Supta matsyendrasana

Úsek pro glutes, záda a ramena. Pokud váš krk vadí, můžete si ji udrželi v neutrální poloze namísto otočením do strany. Ujistěte se, že obě strany.

Sedící předklonu – Paschimottanasana

Sedící předklonu - Paschimottanasana

Klasický podkolenní šlacha stretch, yoga-style. To znamená, že to není všechno o dotýkat prsty. Práce na pohybující se do předklonu otočením z pánve (jako je tomu v pánevní naklonění, viz výše) a zároveň udržet páteř dlouho namísto propadající se do něj. Také použít dech, prodloužení páteře na každém nádechu a prohloubení předklonu na každém výdechu.

Kráva Face Pose – Gomukhasana

Budeme se soustředit na ramenním úsekem tady, takže pokud máte citlivé kolena, jen aby se vaše nohy dlouho jako v předchozím póze. V případě potřeby použijte pásek mezi rukama.

Camel Pose – Ustrasana

Tyto čtyřkolky, velké svaly na přední straně stehna, jsou zvláště potřebují protahování. Dělat velblouda představovat bloky pod rukama zdůraznit quad úsek namísto zadního ohybu. Udržujte svůj krk dlouhý místo aby hlava klesnout zpět.

Výpad

Výpady jsou skvělé úseky pro hip flexors, skupina svalů, které ovládají pohyb nohou směrem k trupu. Dělat obě strany. Můžete drop zadní koleno k podložce, jestli je to mnohem pohodlnější.

Malasaña – Garland Pose

Malasaña - Garland Pose

Úsek na bocích, slabin a kotníků. Snažte se udržet páteř dlouho namísto zaokrouhlení směrem dopředu. Vezměte polstrování, jako srolovat deku, pod paty v případě, že nepřijdou na podlahu. Pokud squatting je opravdu těžké pro vás, je umístění blok pod zadek na sezení může pomoci.

Stojící palce Pose – Utthita Hasta Padangusthasana

Stojící palce Pose - Utthita Hasta Padangusthasana

Pro zábavu, zkuste přichází do této póze od té předchozí, věnec představovat. Uchopte pravou palec v jogín špičky zámek ještě v dřepu. Přijít stát při rovnání levou nohu při zachování držení pravé patě. Když stojíte na noze levé rozšířit pravou nohu směrem rovně. V případě potřeby použít pásek, takže můžete získat krásný úsek v tele. Pak rebend pravou nohu a snížit dolů do dřepu k tomu na druhou stranu. Toto cvičení také zlepšit své hlavní sílu a rovnováhu. Chcete-li to brát s nadhledem, dělat sklopit verzi této pozici.

Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)

Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)

Velký hip otvírák a úsek pro glutes. Začít s tradičním holub prep se zadní nohou nataženou. Pokud budete cítit pohodlně tady a chtějí další quad úsek, přejít na tuto mořskou pannu variantě se zadní kolena se ohýbal.

Legs Up the Wall – Viparita Karani

Skončit tím, že nohy příjemný odpočinek v této regenerační pozici.

Použijte Sama vrtti Pranayamu, jak snížit stres

 Použijte Sama vrtti Pranayamu, jak snížit stres
Podle California College of Ayurveda, „Pranayama je jógové techniky dýchání, pochází ze sanskrtského kořene slova prány a āyāma. Prana znamená‚životní sílu‘a āyāma znamená‚rozšíření, manifestace, nebo prodloužení.‘Praxe pránajámy, proto je praxe rozšiřuje naše vlastní prána, takže ladí s univerzálním prány.“

Existuje mnoho forem pránajámy, včetně single nosní dýchání, lví dech a dech ohně. Některé z těchto technik jsou velmi pokročilé. Sama vritti je však jednoduchý postup, že někdo může učit. Zaměřuje se na myšlence „rovnosti“ dechy, což znamená, že inhalace trvá stejnou dobu jako výdechu.

Proč Sama Vritti má uklidňující účinky

Jóga byl zkoumán z lékařského pohledu na mnoho let. Studie zjistí, že jógové praktiky dechu souvisí se zklidněte svou autonomní nervový systém, přirozeně snižuje stresové hormony v těle. To také pomáhá soustředit svou mysl a mohou být použity v meditační praxi.

Některé studie naznačují, že jógové dechová cvičení vliv na hypotalamus-hypofýza-nadledviny osy (HPA osy nebo os HTPA). Přístup HPA je termín, který popisuje sadu interakcí, které se vyskytují mezi rozdílem tří endokrinních žláz: hypothalamus, nadledvinek a hypofýzy. Společně žlázy tvořící přístup HPA regulovat trávení, imunitní systém, sexualita, emoce, a náladu.

Podle zveřejněného přehledu lékařské literatury na toto téma:

„Snížením vnímaný stres a úzkost, zdá jóga modulovat systém stresové reakce. To zase snižuje fyziologické vzrušení například snížení tepové frekvence, snížení krevního tlaku, a náběhu dýchání. Existují také důkazy, že jóga postupy pomáhají zvýšit srdeční frekvenci variabilita, indikátor schopnosti organismu reagovat na stres pružněji.“

Jak začít

Sama vritti je jedním z nejzákladnějších forem pránajámy. Dokonce i děti mohou naučit, jak to udělat praxi jako sama vritti, které lze provést téměř kdekoliv a snižuje stres a úzkost poměrně rychle. Naučit tento pránájámu a poté ji přidat do svého arzenálu uklidňujících technik.

Instrukce

  1. Přijít k posezení v příjemném, zkříženýma nohama pozici, jako je snadné póze, uvádění polstrování pod podle potřeby svého sedadla. Pokud sedí na podlaze není možné, ležet na zádech nebo sedět v křesle.
  2. Zavřete oči a začít pozorovat své přirozené dech, nemění nic na prvním místě. Dejte si dobrých pět dechů nebo tak nějak.
  3. Začne pomalu počítat do čtyř, jak si inhalovat. Udělejte si chvilku na horní části inhalaci s plícemi plnými vzduchu. Pak také počítat do čtyř, jak si vydechnout. Opět chvilku cítit prázdný. Pak inhalovat znovu do jiného počtu čtyř. Pokračujte v tomto vzoru. Toto cvičení je, aby odpovídaly délky vašich nadechuje a vydechuje.
  4. Můžete experimentovat se změnou číslo, které počítají příliš; Jen ujistěte se, že inhalace a výdech jsou stejné délky.
  5. Pokračovat dýchat tímto způsobem po dobu několika minut.

Jak to udělat Třídílný dechu (Dirga Pranayama) v józe

 Jak to udělat Třídílný dechu (Dirga Pranayama) v józe
Cíle: dýchání, zaměření

Úroveň: začátečníci

Třídílný dechu (Dirga Pranayama) je jedním z nejvíce uklidňující, uzemnění dechová cvičení, které můžete udělat. To opravdu funguje pomoci zaměřit svou pozornost na přítomný okamžik a získat v melodii s pocity svého fyzického těla. Z těchto důvodů je často učil na začátku jógy jako způsob, jak přechodových studenty ze svých kvůli přežití života do okamžiku, kdy již vyčleněny pro jógu. Pokud cvičíte doma, může to fungovat stejným způsobem. Do tohoto pránájámu když přijdete na podložce setřást svůj den a připravte se na praxi.

Výhody

Hluboké dýchání pomůže okysličovat krev, vyživuje celé vaše tělo. Když jste ve stresu, váš dech může být rychlá a mělká. Úmyslné dýchání, jak v této praxi pomůže uklidnit vás. Větší průtok kyslíku do mozku vám pomůže stát cílenější a ve střehu. Tato technika se učí, jak zmírnit stres a dokonce řešit záchvaty paniky. Můžete ho používat po celý den, kdykoli se budete cítit napětí.

Krok za krokem

Budete potřebovat prostor, kde si můžete rozložit svůj mat. Zatímco tento dech se často děje, zatímco sedí v pohodlném, zkříženýma nohama pozici, to je také velmi pěkné, jak to udělat, když ležel na zádech, a to zejména na začátku vaší praxe. Když ležíte, můžete opravdu cítit dech pohybující se přes vaše tělo, jak to dělá kontakt s podlahou.

  1. Pojď si lehnout na záda s zavřené oči, relaxační obličej a tělo. Můžete držet nohama nataženýma či pokrčte kolena a přinést chodidla do svého podložce, jestli je to mnohem pohodlnější. Pokud si pokrčte kolena, ať spočívat proti sobě.
  2. Začíná pozorováním přirozeného nádechu a výdechu svůj dech, aniž by se cokoliv změnilo. Pokud se ocitnete rozptylovat činností ve vaší mysli, snažte se, aby se zapojily do myšlenek. Jen jich všimnout a pak nechat jít, přináší svou pozornost zpět k vdechuje a vydechuje.
  3. Začne inhalovat a výdech hluboce nosem.
  4. Na každém nádechu, naplňte břicho s dechem. Rozbalte břicho se vzduchem jako balón.
  5. Na každý výdech, vytlačte vzduch ven z břicha nosem. Nakreslit svůj pupek zpět směrem k páteři, aby se ujistil, že břicho je prázdný vzduch.
  6. Opakujte tento hluboké břišní dýchání po dobu pěti dechů. Toto je první část.
  7. Na dalším nádechem naplňte břicho se vzduchem. Pak, když břicho je plný, vtáhnout trochu více dýchat a nechat že vzduch expandovat do hrudního koše způsobuje žebra rozšířit sebe.
  8. Při výdechu, nechte vzduch jít jako první z hrudního koše a nechal žebra posouvat blíž k sobě, a pak se z břicha, kreslení pupek zpět směrem k páteři.
  9. Opakujte tento hluboké dýchání do břicha a hrudníku po dobu pěti dechů. Toto je druhá část.
  10. Na dalším nádechem naplňte břicho a hrudník nahoru se vzduchem. Pak popíjet v jen o málo více vzduchu a nechte ho naplnit horní části hrudníku, celou cestu až do klíční kosti, což způsobuje oblast kolem srdce (který se nazývá srdeční centrum jógy), rozbalte a stoupat.
  11. Při výdechu, ať dech jít jako první z horní části hrudníku, což umožňuje srdeční centrum klesnout zpět dolů a pak z hrudního koše a nechal žebra posunout blíže k sobě. A konečně, ať vzduch jít z břicha, kreslení pupek zpět směrem k páteři.
  12. I nadále svým vlastním tempem, nakonec přijde nechat tři části dechu dít plynule, aniž by se zastavil.
  13. Pokračovat po dobu asi 10 dechů.

Obyčejné chyby

Chcete-li získat co nejvíce z této praxi vyhnout těmto chybám.

Dýchání příliš hluboko

Nenuťte vaše plíce na nadbytečnou kapacitu. Plíce se měli cítit pohodlně plná, nikoli jako jdou k prasknutí.

napjaté dýchání

Dech by měl přijít a jít hladce.

Modifikace a variace

Můžete praxi to póza v několika různými způsoby.

Potřebují modifikaci?

Můžete to udělat třídílný dech z jakékoliv pohodlné sedět nebo klidovou představovat. Zkuste Corpse Pose, Easy Pose nebo Bound Angle Pose. Pokud si nejste jisti, zda jste správně dýchat, položte ruku jemně na břicho, žebra a klíční kost, aby jste se rozšiřují každý z nich v pořadí.

Se na výzvu?

Poté, co jsou schopni udělat Třídílný dechu bez jakýchkoliv problémů, můžete měnit vzor. Zkuste prodlužovat své exhalací.

Bezpečnost a bezpečnostní opatření

Tato technika by měla být bezpečná pro většinu lidí, ale to může být obtížné, pokud máte astma nebo jiné příčiny dýchací obtíže. Pokud máte pocit, žádný závratě, vrátit do svého normálního dýchání.

Co je třeba vědět před zakoupením jógu rohože – Všechny Mats nejsou rovni

Co je třeba vědět před zakoupením jógu rohože - Všechny Mats nejsou rovni

Proč si koupit Mat

Jóga rohože (nazývané také lepkavé podložky) se používají ve většině jógy poskytovat odpružení a trakci. Zatímco obvykle můžete pronajmout podložku na cvičení jógy, je to dobrý nápad koupit si vlastní. To bude platit za sebe docela rychle, takže nemusíte čekat a uvidíme, jestli to jóga věc tyčinky před přijetím skok do vlastnictví mat. Zatímco váš závazek k józe nemusí ovlivnit vaše rozhodnutí, vaše pocity potu jiných lidí a tělních tekutin by měl. Sdílené rohože mohou obsahovat bakterie, včetně stafylokok a houby. Dále budete potřebovat podložku, pokud máte v plánu dělat žádnou jógu doma.

Základy jógy Mat

Standardní velikosti jógu je 24″ x 68″ , i když jsou k dispozici pro vysoké lidi delší rohože. Na spodním konci cenového spektra, můžete získat základní podložku pro asi 25 $. Odtamtud, ceny se pohybují až kolem 140 $ za deluxe rohože. Tyto dražší rohože jsou obvykle dodávány jejich cenovky čestně nabízet více šetrné k životnímu prostředí výrobních metod a materiálů. Budou také obvykle trvá mnohem déle, než rozpočet mat.

I když to vypadá, že existuje mnoho různých druhů jógy rohože k dispozici, bližší pohled odhalí, že většina jejich rozdíly jsou dost povrchní. Podložka může nabídnout pěkný design, nebo přijít s roztomilou tote bag, ale skutečným problémem je to, co podložka je vyrobena z. Existují tři materiály, které ovládají trh rohože jógy: PVC, guma, a TPE.

  • PVC (polyvinylchlorid) je materiál umělý, který není biologicky odbouratelný. Je to materiál volby pro low-end rohoží jako ty komunální u místního ateliéru. Nicméně, PVC nemusí vždy znamenat levný mat. To je také používáno pro velmi populární high-end Maṇḍūkou PRO série, které jsou mnohem silnější než průměrný mat a jsou prakticky nezničitelné. PVC rohože může trvat nějakou dobu nosit dovnitř. Poté, co dělat, které poskytují dobrou trakci.
  • Guma je velice jednoduché materiál. Je to přirozené, obnovitelný a biologicky odbouratelný. Guma poskytuje velmi dobrou přilnavost i když poněkud tvrdý povrch rohože. Jade Yoga učinila nejpopulárnější gumové rohože na mnoho let. Přírodního kaučuku je pro těžší rohože a může mít znatelný zápach na prvním místě. Oba tyto problémy jsou zmírněny v nových kaučuk / polyuretanové hybridních rohoží provedené Liforme a Lululemon, které jsou také velmi savé a nabízejí povrch vynikající praxe. Korku a juty rohože jsou také možnosti pro lidi, kteří chtějí přírodní rohož, ale oni jsou hodně méně široce používány.
  • Když TPE (termoplastického elastomeru) rohože přišla na trh, se zdálo, že řeší mnoho problémů s jinými materiály. I když umělá, TPE není biologicky rozložitelný. Je bez zápachu, neuvěřitelně lehké a velmi měkké cvičit a zároveň zabraňuje sklouznutí. Všechny tyto věci vytvářejí silné sloupce plus. Na straně minus, není to velmi trvanlivý.

Slip sklouznutí

V závislosti na materiálu (PVC je největším viníkem) nové rohože může být trochu kluzký. Po několika tříd, problém obvykle zmizí, jak si nosí v podložce. Pokud tomu tak není, zkuste mytí jemně, jak to může urychlit proces. Přeskočit mýdlo a pověsit ho uschnout. Pokud jsou vaše dlaně mají tendenci být zpocený, výrobek jako Yogitoes Skidless Ručník, která absorbuje vlhkost, může pomoci. Tyto rohože ručníky se staly všudypřítomné v horkých tříd jógy, kde hojné pocení může způsobit rohože dostat velmi kluzké.

Kde nakupovat

Většina jógy studia nést koberce zakoupit. Kromě podporovat místní studio, toto nastavení vám také nabízí možnost cítit různé druhy rohoží a slyšet mnoho názorů na to, jaký typ je nejlepší. Jako jóga se stává stále oblíbenější, jóga výrobky také staly samozřejmostí na sportovní obchody a obchodní domy jako cíl. Pokud jste rohož vybral už můžete najít nejlepší ceny od nakupování on-line.

Při nakupování na jógu rohože, zvážit materiál Je vyroben z, tloušťku, a trvanlivost. Všichni budou mít vliv na cenu.

Přenášení Mat

Některé jógy studia budou ukládat rohož pro vás. Pokud váš není, to je užitečné mít Vak na podložku, nebo alespoň popruh, takže si můžete hodit přes rameno. Jaký druh sáčku je nejlepší závisí na tom, jak se dostat do třídy a kolik věcí je třeba provést. Jednoduchý popruh může postačovat pro lidi, kteří jezdí do třídy, zatímco veřejná doprava dojíždějících a lidé, kteří míří do práce budou chtít něco ampler.

Jak Fix kluzké jógu

 Jak Fix kluzké jógu
Když se konečně udělat velký skok pro vlastnit své vlastní jógu, to může být víc než jen trochu zklamáním zjistil, že váš takzvaný sticky mat nemá žádnou trakci vůbec. Kromě toho, že nepříjemné, pokud jste opravdu uklouznutí na podložce, mohli byste ublížit. Existuje několik účinných způsobů, jak zlomit v novém mat, ale předtím, než budete jednat je důležité vědět, jaký druh rohože máte.

Jaký druh Mat byste měli používat?

Většina kluzký-kdy-nové jógy rohože jsou základního odrůdy z PVC, jako Gaiam rohož z cílového. Dokonce i prémiové PVC rohože jako je Maṇḍūkou PRO může být kluzké na prvním místě. To je obzvláště nepříjemné, protože to vypadá, jste právě zaplatili 100 $ na podložce bez rukojetí vůbec.

Guma, TPE, a polyuretanové rohože nemají tendenci mít stejnou počáteční kluzkosti jako ty z PVC. Ve skutečnosti, velký grip od samého začátku je velké klíště ve sloupci navíc pro tyto typy rohoží. Pokud je protiskluzový na rohoži je velký problém pro vás. možná budete chtít zkoumat jeden z těchto alternativních materiálů, kdy je čas na upgrade. Gumové rohože zahrnují Jade Harmony a Maṇḍūkou EKO, TPE rohože jsou vyrobeny podle Kulae a další, a pryž / polyuretanové hybridy jsou nabízeny Lululemon a Liforme. Tyto typy rohoží mají navíc tu výhodu, že jsou biologicky odbouratelné, na rozdíl od PVC. Pokud máte pocit, zmatená o možnostech, náš srovnávací tabulka může pomoci.

Co dělat

Pokud již máte PVC podložku, nezoufejte! Hlavní rozdíl mezi vaší nové lesklé čistou podložku a dobře nosí verzi od svého poskytovatele posilovny je zřejmý: vaše mat třeba nosit trochu dolů. Můžete urychlit proces stárnutí tím, mytí podložka s vodou. Tenké PVC rohože (ty, které lze snadno složit, tedy nikoli Maṇḍūkou PRO) mohou dokonce těžit z běhu přes jemný cyklus vaší pračky. Žádné mýdlo je nezbytná a musí být jisti, že dostatek času na to, aby vzduchu vyschnout. Vzhledem k tomu, jóga rohože jsou savé, dostat je úplně suchý může trvat až několik dní. Nadále používat svůj mat, a to bude brzy získat protiskluzový povrch bez.

Máte-li opravdu zpocené dlaně a nohy, které způsobují vám proklouznout, možná budete muset použít ručník s podložkou. Umístěním standardní ručník přes přední části rohože může být vše, co má. Můžete ji použít na suché ruce nebo umístit své dlaně na ručník, když dělá pózy jako dolů směřující psa. Jen ujistěte se, že ručník na podložku, takže neklouže. Pokud budete pokračovat uklouznutí, podívejte se do protiskluzovým produktu, jako je Yogitoes Skidless ručníkem. Tento druh omyvatelné, absorpční ručníkem je určen pro použití přes jógu rohože pro lepší trakci a je zvláště populární pro horké praktiky jógy.

Co ne

Tam je nějaká docela špatná rada se tam o tom, jak zlomit v rohoži. Nepoužívejte jablečného octa, což je silná kyselina, k léčbě nebo umýt mat. Sluneční světlo a sůl se rozkládají gumu, TPE a polyuretanu, a pravděpodobně nebude dělat moc dobře, a to i na podložku z PVC.

Jak to udělat Ocean dech (Ujjayi Pranayama) v józe

 Jak to udělat Ocean dech (Ujjayi Pranayama) v józe

Také známý jako:  syčení dechu, vítězný dech, Darth Vader Breath

Cíle: Dýchání

Úroveň: začátečníci

Ocean Breath ( Ujjayi Pranayama ) se nejčastěji používá na podporu jógových pozic, a to zejména ve stylu Vinyasa. V tomto dýchací techniky, můžete snížit množství vzduchu, které může projít do krku, prodlužování svůj dech cyklu. Každá inhalace a výdech je dlouhá, plná, hluboké a pod kontrolou. Můžete se naučit tento dech, zatímco sedí v pohodlném zkříženýma nohama pozici. Jakmile se dostanete na kloub, se začínají používat během cvičení jógy.

Výhody

Ocean Breath soustřeďuje a usměrňuje dech, což ásan extra sílu a zaměření. To zvyšuje spotřebu kyslíku. Klinická studie z oddělení neurofyziologie v Národním ústavu pro duševní zdraví a neurověd v Bangalore, Indie nalezeno Ujjayi pranayama může zvýšit spotřebu kyslíku v praxi asi o 50 procent.

Provádění tohoto způsobu dýchání také uklidňuje letu nebo letu reakci vašeho těla. Vaše tělo vám říká, že se chce dostat ven z póze, jakmile možného, ​​ale s hlubokým dýcháním říkáte na resonse, že je vše v pořádku a můžete držet déle.

Dalším způsobem, jak přemýšlet o tom, Ujjayi dechu je vizualizovat vaše hrdlo jako zahradní hadice s dech prochází jako pramínek vody. Pokud umístíte svůj palec částečně přes otvor hadice, zvýšíte sílu vody, která přichází skrze. To je totéž děláte s krkem během Ujjayi dýchání. Vzduch, který je dodáván ve prostřednictvím zúženým hrdlem je silný, režie dech, který můžete poslat do těch částí těla, které ji potřebují při své praxi.

Vinyasa jóga je často nazýván pohyb dech-synchronizované, což znamená, že přechod z jedné póze na další na vdechnutí nebo výdechu dechu. Ale to dýchání nejen pro tekoucí styly jógy, je to plný hluboký pomalý nádech, který může vyzvat, aby vám pomůže najít rezervní nádrž na dlouho drží.

Krok za krokem

  1. Posadit vysoký s uvolněnými rameny od uší a zavři oči. Pro přípravu, uvědomit si svůj dech, aniž by se snaží získat nad ním kontrolu vůbec. Begin inhalovat a vydechovat ústy, pokud jste dýchání nosem.
  2. Přivést své vědomí do krku. Na vaše vydechuje, začnou tón zadní části krku (vaše hlasivkové štěrbiny nebo měkkého patra), mírně zužuje průchod vzduchu. Představte si, že zamlžení brýle. Měli byste slyšet jemný syčivý zvuk.
  3. Jakmile jste spokojeni s výdechu, začnou uplatňovat stejné smrštění hrdla s inhaluje. Ty by měly opět slyšet jemný syčivý zvuk. To je místo, kde název pochází z dechu: to zní jako oceán. (To také zní jako Darth Vadar).
  4. Když jste schopni řídit krku na obou nádechu a výdechu, zavřít ústa a začne dýchat nosem. Pokračovat v uplatňování stejného tónování do hrdla, které jste udělali, když ústa byla otevřená. Dech bude i nadále dělat hlasitý hluk přicházející dovnitř a ven z nosu. To je Ujjayi dech.
  5. Nyní začnou používat tento dech během praxe. V případě, že učitel vám řekne, jít dál nádech, z něj činí Ujjayi inhalovat. Pokud budete potřebovat něco navíc, aby ho podpořili, zatímco drží pózu, nezapomeňte tuto dech a použít jej.

Obyčejné chyby

Nejčastější chybou v oceánu dechu se utahuje krku. Chcete jen mírné zúžení.

Modifikace a variace

Praktikovat Ocean dech často, jak jste se účastníci seznámili s praxí. Chcete-li být schopni používat ve svých jógy sezení, aniž byste museli přerušit. Vyjádřete svůj jógy vám zpětnou vazbu o tom, zda jste to správně dělá, nebo potřebujete další narážky nebo úpravy.

Rozšířené praktičtí lékaři mohou prozkoumat další varianty s řádnou instrukcí. Pomocí svalové zámky ( bandhy ) je pokročilá technika, jako jsou dechové vruby (kumbhakas).

Bezpečnost a bezpečnostní opatření

Pokud jste potíže s dýcháním nebo podmínku, jako je astma, to dýchání může být obtížné. Ujistěte se, že se dýchání dost a ukončit praxi, pokud máte pocit závratě nebo točení hlavy. Během této praxe byste neměli cítit žádnou bolest.

An Introduction to Restorative jógu

 An Introduction to Restorative jógu
Restorativní jóga je praxe, která je o zpomalení a otevření své tělo přes pasivní protahování. Pokud budete mít regenerační třídu, může jen stěží pohnout vůbec, dělá jen několik pozic v průběhu jedné hodiny. Jedná se o zcela jiný zážitek než většina současné jógy.

Většina jógy jsou aktivní praxe ve kterém se pohybují od póze představovat, budování tepla a zvýšit svou sílu a flexibilitu ve stejné míře. Obecným trendem v józe je k další sportovní a akrobatické styly praxe.

Během dlouhé drží restorativní jógy, ale vaše svaly mohou relaxovat hluboce. Je to jedinečný pocit, protože rekvizity, spíše než vaše svaly, budou použity na podporu své tělo. Regenerační třídy jsou velmi měkký, což je dobrý doplněk k aktivnějších postupech a vynikající protijed na stres.

Všechny Props po celou dobu

V regenerační jógy, rekvizity jsou používány značně na podporu své tělo, takže můžete držet představuje pro delší časová období. Pozice jsou obvykle adaptovány z vleže či vsedě Jóga s přidáním bloků, podhlavníky a přikrývky pro eliminaci zbytečné namáhání.

Například sedící předklon ( paschimottanasana ) se může stát regenerační umístěním kolébky nebo více složené deky na horní části nohou. To plně podporuje vaše předklonu tím, že celý váš trup k odpočinku na své rekvizity.

Nohy nahoru ke zdi ( viparita Karani ) je klasický výplňový materiál představovat, že už možná tušíte. V tomto případě je stěna působí jako podpěra pro podporu nohy. Jiné pozice, můžete být obeznámeni s, jako je sklopené bohyně představovat a podporovat most představují, může být také přizpůsoben do regenerační pózách.

Co můžete očekávat v třídě

Připravte se na hlubokou relaxaci, když navštěvují regenerační třídu. Očekáváme, že učitel zajistit potřebné rekvizity budou k dispozici pro vás. Světla mohou být šedě a tichá hudba hraje.

Je-li chladno, aby se vaše ponožky a mikina od chvíle, kdy nebudete rozcvičení tělu tak, jak byste být v pravidelném třídě. V některých pózách, učitel může dokonce vás kokon do deky pro extra teplo a pohodu.

Poté, co jsou nastaveny v pozici se všemi svými rekvizitami, budete držet pózu delší dobu, často až deset nebo dvacet minut. I když si jsou podporovány, budete určitě stále pocit, protahování, který bude pravděpodobně pomůže udržet si vzhůru.

Budete i nadále soustředit na svůj dech skrz. Učitel vám může mluvit skrze meditaci nebo přehrávání hudby, v závislosti na jejich styl. To můžete udělat jen čtyři nebo pět póz v průběhu celé třídě.

Na konci relace, vaše tělo cítí otevřený a svěží. Ty mohou být i trochu bolí druhý den z hlubin protahování.

Jakmile se naučíte základní set-up pro několik pozic, to je snadné dělat regenerační jógu doma. Budete muset shromáždit několik rekvizit, ale mnoho pózy může být provedeno jen s několika přikrývkami, které jste si pravděpodobně již máte.

souhrn

Výplňový materiál jóga může být vynikající způsob, jak se zbavit stresu a užít si dlouhé, meditativní úseky. Zvažte připojení třídu získat cit pro tempo, než se snaží ho doma. Mít trpělivost a nyní klid vašeho těla a mysli. Trvá nějaký čas zvykat, ale po chvíli se stává snadnější a můžete být překvapeni, o výhodách.

Jaký je rozdíl mezi Bikram a Hot jógy?

Jaký je rozdíl mezi Bikram a Hot jógy?
Hot jóga může odkazovat se na nějakou jógy provedené ve vytápěné místnosti. I když existuje několik stylů horkých tříd jógy, Bikram jóga je originální horká jóga a mezi nejznámější. I přesto, že někteří lidé mohou používat „horké“ a „Bikram“ zaměnitelně, pravdou je, že všechny Bikram jóga je horký, ale ne všichni hot jóga je Bikram.

Hot Yoga

Hot jógy často bývá tekoucí vinyasa styl praxe, ve kterých učitel učí studenty v řadě propojených póz. Během výuky je místnost je obvykle udržována při teplotě 95 až 105 F. Jak si dokážete představit, energické cvičení jógy při vysokých teplotách dělá tělo velmi teplé a vyvolává pocení. Záměrem je, aby se teplo uvolňuje svaly a pot pomáhá očistit své tělo.

Bikram jóga je jen jeden styl horké jógy. Další zajímavá možnosti hot jógy patří kanadský import Moksha jógu (známý jako Modo jógy ve Spojených státech) a CorePower jógu, rychle se rozšiřující řetězec. Mnoho místně vlastnil a nezávislá jógy studia mají svůj vlastní styl vyhřívaných tříd stejně.

Tipy a upozornění

Hot jógy bude vyžadovat přípravu a zařízení, které zvládne teplo:

  • Je velmi důležité mít svůj vlastní jógu, když dělá horké jógy, protože budete potit hodně. Yogitoes Skidless rohože ručníky (nebo jiné podobné výrobky) jsou populární horké jógy příslušenství. Tyto ručníky jsou umístěny nad podložku absorbovat pot a zlepšení trakce.
  • Pocení děláte v horké jógy také znamená, že budete chtít vybrat ten správný oblečení jógy. Obecně platí, že ženy a muži zjistili, že těsně přiléhající topy a Capris nebo dlouhé kalhoty jsou nejlepší, aby se zabránilo uklouznutí během pózách.
  • Skutečná teplota v horké jógy se bude lišit v závislosti na stylu a studio. Některé mohou být tak horké, jak 108 F, což činí 75 F místnosti se zdají téměř chladno.
  • Dále jen „pocení se toxinů“ catchphrase je populární mezi horkými studenty jógy. Pravdou je, že pocení ve skutečnosti není součástí detoxikační systém našeho těla, i když to může cítit lépe, do konce roku.
  • Ujistěte se, že pít hodně vody před, během a po hodině, takže nemusíte dostat dehydrataci. Není vhodné k jídlu během dvou hodin předtím, než začnete třídu.
  • Hot jógy se nedoporučuje pro těhotné ženy, protože může zvýšit základní tělesnou teplotu.

Bikram Yoga

Bikram Choudhury je horká jóga inovátor a zakladatel Bikram jógy systému. Jeho metoda je originální styl, které mají být nastaveny v horké místnosti. Jedná se o soubor série 26 pozic, včetně dvou Pranayama cvičení, z nichž každý se provádí dvakrát v jedné třídě 90 minut.

Choudhury se narodil v Kalkatě, Indii, v roce 1946. Byl to jóga mistr v mládí, stejně jako jeho žena Rajashree. V roce 1974 založil Choudhury Yoga College of India v Beverly Hills, Kalifornie, učit své metody. To brzy se stal jedním z nejpopulárnějších stylů jógy asana cvičil na Západě.

Jako jógy Bikram začal kreslit členy hollywoodské elity, pustil stále okázalým životním stylem. Stal se známým pro svou flotilu sportovních vozů a na sobě drahé šperky. Úspěšný jóga guru by se však stal se zapletený do soudních sporů a sexuálního napadení obvinění.

Bikram a autorská práva

V roce 2002 Choudhury vztahují autorská práva jeho sérii 26 póz provedené v horké místnosti. Od té doby se podílel na celé řadě soudních sporů, a to jak přes neoprávněné použití svého jména a využití jeho metodu pod jiným názvem.

Choudhury úspěšně žaloval studio jógy Los Angeles v roce 2003 pro autorské právo a porušení obchodní známky. Stal se žalovaná v roce 2004, kdy byl žalován San Francisco-založil kolektiv horkých učitelů jógy a. Tato skupina obdržela cease-a-ustat dopisy přes jejich neoprávněným použitím Bikram metodě. Žalobci tvrdili, že jóga nemůže být chráněny autorskými právy. Strany se nedohodl v roce 2005, ve kterém Choudhury dohodly, že nebudou žalovat, a oni souhlasili nepoužívat název Bikram.

Choudhury podal další high-profil oblek v roce 2011. Tentokrát to bylo proti New York-založené studio jógy se k lidem, které nabízí kurzy jógy darováním v několika amerických městech. Tento případ byl urovnán v roce 2012, kdy Yoga na People majitel Greg Gumucio souhlasil, že přestane používat Bikram své jméno a sérií. I když tomu tak nešel před soud, to byl významný, protože US Copyright Office oznámila, že její vydané dříve copyright série Bikram byla chyba a že jóga držení těla nemohla být chráněny autorskými právy.

Bikram a sexuální Assault

V roce 2015, ohnisko právní problémy Bikram je přesunula od ochrany své metody jógy. Stal se předmětem nejméně šest civilních žalob vycházejících sexuální napadení nebo znásilnění sahající několik let.

Ačkoli detaily se liší, oni ukazují vzor Choudhury lovení na mladé ženské jógy studentů a učitelů, často ti se zapsal do jeho intenzivní vzdělávání učitelů programu. Na počátku roku 2016, je Los Angeles soud rozhodl ve prospěch Choudhury bývalého právního poradce, který řekl, že byla sexuálně obtěžována a vypálil ze své polohy pro vyšetřování tvrzení obtěžování ostatních žen.

Přibližně ve stejnou dobu, Rajashree Choudhury podala žádost o rozvod. Bikram také uprchl do Spojených států. V květnu 2017, zatýkací rozkaz byl vydán za něj v Kalifornii a v listopadu on a jeho firma podala návrh na konkurz.

Důsledky

Pád Choudhury může působit jako odstrašující příklad v rámci jógy komunity. Povaha praxi často tvoří úzké vztahy a někteří lidé se mohou rozhodnout využít tohoto.

Bikram studia zůstávají otevřené a mnohé jsou provozovány nezávislými instruktory. Z tohoto důvodu je důležité mít na paměti, že pouze zakladatelem byl zapletený do provinění v těchto případech.

Final Thought

Hot jóga je možnou alternativou pro mnoho jógy studenty, ačkoli to je mnohem intenzivnější než tříd nabízeny v chladnějších místnostech. Před přijetím třídu uvažovat nějaké zdravotní podmínky, které mohou mít, a poraďte se se svým lékařem o tom, zda je to pro vás to pravé.

Je Bikram Yoga bezpečné? Výzkum v oblasti bezpečnosti Bikram jógy

Je Bikram Yoga bezpečné?  Výzkum v oblasti bezpečnosti Bikram jógy
Šestadvacet držení těla a dvě dýchací cvičení. To je vzorec za Bikram metodě, která Bikram Choudhury autorsky chráněný v roce 2002 (i když stav autorského práva je v otázce po roce 2012 revizi). Učitelé následovat standardní scénář, kdy pokyn 90 minut sekvenci. A, samozřejmě, to v horké místnosti. Jak horký? No, oficiální požadovaná teplota je 105 stupňů F s vlhkostí 40 procent. Po celá léta, oba zasvěcenci, kteří přísahají na léčivé účinky tohoto zpocené praxe a outsidery, kteří hledají úkosem na něj se zajímali o účincích tohoto cvičení provádí v horku a vlhkosti na vnitřní teplota jádra těla. Nyní vědci se začínají dívat do téhle otázce.

Výzkum

Dvě nedávné studie použili podobnou metodiku. Výzkumná témata spolknout malé teploměr pro měření své základní teploty a nosil monitorů tepové frekvence. Obě studie byly malé, jen asi 20 jedinců každého a oba používají lidé, kteří byli zkušení v Bikram jógy.

Výsledky první studie vyšla v roce 2013 pod vedením Briana L. Tracy, profesor na Colorado State University, který vedl dvě předchozí studie o účincích Bikram jógy na pevnost a pružnost, tento nový výzkum byl zaměřen na to, kolik kalorií spálené během cvičení jógy Bikram. Mezi 19 účastníky praktikuje svou jógu individuálně v laboratoři při poslechu nahrávky pokynu učitele. Byly monitorovány, aby se určila jejich rychlost metabolismu, srdeční frekvence a teploty jádra. Jejich teplota vzrostla v průběhu třídě a prodlevu v průměru 100,3 F, která byla stanovena, aby bylo nebezpečné. Muži ve studii spálili v průměru o 460 kalorií za relaci, zatímco ženy hořel 333, o něco menší, než nabízel nadšenci Bikram.

Druhá studie měla podobnou metodiku, ačkoli jógy bylo provedeno v józe studiu Bikram s certifikovaným učitelem namísto laboratoře. Dvacet subjektů bylo zahrnuto do tohoto výzkumného projektu, který byl sponzorován americkou radou na cvičení a provedené na University of Wisconsin Emily Quandt. Opět platí, že teploty vzrostly v celé třídě. Na konci relace průměrné nejvyšší jádrové teploty byly 103,2 F u mužů a 102 F pro ženy. Jeden z účastníků se špice až 104,1 F a sedm subjektů překročila 103 F.

závěry

Ačkoli obě studie došly k závěru, že tělesná teplota vzrostla během výuky na úrovni nad 100, je to trochu obtížné porovnat výsledky, protože všechno, co máme od první studie je průměrná. Je možné, že někteří jedinci se dostat do více nebezpečných teplotním rozsahu, jak vidíme ve druhé studii. Vzhledem k tomu, obě studie jsou malé, je to těžké, aby se radikální závěry, ale zdá se říci, že zvýšení vnitřní teploty se liší podle jednotlivce, čímž někteří lidé se zvýšeným rizikem nemocí spojených s horkem. Je také důležité si uvědomit, že všechny studijní předměty byly zaznamenány v Bikram jógy, a proto trochu aklimatizovat na horké vlhké místnosti. Proto noví studenti by měli být zvláště opatrní a přestávky v případě potřeby.

Bikram mívá jeden-velikost-sedí-všichni přístup, což může být nebezpečné, pokud prosazovány tak pevně, že to neumožňuje rozdíly v každé osoby fyzické reakce na životní prostředí. Americká rada na cvičení, sponzory University of Wisconsin studii silně naznačují, že studenti být umožněno hydratovat podle potřeby během Bikram jógy. Konvence kolem když pít vodu během Bikram jógy se liší, ale všechny horké studenti jógy by měl vědět, že pitná voda nahradit tekutiny ztracené v potu je rozhodující pro schopnost těla fungovat ve zdravém způsobem.

Co můžete očekávat během svého prvního Bikram jógy

 Co můžete očekávat během svého prvního Bikram jógy
Bikram jóga je velmi specifický horké metodika jóga. Je důležité si uvědomit, že Bikram jóga je vždy horká jóga, ale horká jóga je ne vždy Bikram. Jinými slovy, Bikram jóga je „značka“ verze jógy provádí v horkém studiu.

Pro každého nového na koncept horké jógy, může být prospěšné, aby vaše první třídy ve studiu Bikram prostě proto, že normy Bikram jsou neuvěřitelně detailní, a všechna studia Bikram dodržovat stejné standardy. To snižuje některé nejistoty se snaží novou třídu, protože kromě instruktora, skoro všechny detaily tréninku jsou předem určeny. Nový student může připravit na třídu a přesně vědět, co může očekávat. Například, musí Bikram studia a tříd:

  • Se zahřívá na teplotu 105 ° C, 40% vlhkosti
  • Mají koberec podlahy
  • Mají zrcadla na čelní stěně
  • Se učí Bikram-potvrdili instruktoři
  • Posledních 90 minut
  • Skládá se z specifického začíná jógy sekvenci včetně dvou dechových cvičení a 26 pozicemi (odchylky od této řady nejsou povoleny)
  • Mají jasné osvětlení
  • Nemají přehrávání hudby během výuky

Jako nový student, můžete si být jistí, že každá třída, kterou navštěvují je přiměřeně sledována a že nebude vyvíjen tlak, aby se zasadila minulosti vašich osobních omezení. To je důležité, protože pracuje v horkém a vlhkém prostoru, pokud není vhodně řízena, by mohlo vést k horečnatých onemocnění.

Vzal jsem první třídu Bikram jako součást předplatného ClassPass, a důkladně si to užil. Bylo to těžké, bylo to páchnoucí a potil jsem se jako pes, ale potom jsem se cítil úžasně. Pokud uvažujete míří do nedalekého ateliéru, je to, co byste měli vědět před odjezdem:

1. Možná Vůně

Dal 30 lidem do horké, vlhké místnosti po dobu 90 minut, s cílem přimět intenzivní pot, a budete skončit s páchnoucí místnosti. Třída I se začal asi 30 minut po předchozím třídy a procházky v Poprvé jsem se cítil, jako bych šel do intenzivní verzi střední škole chlapecké šatně. Ty by mohly získat aklimatizovaný na vůni, jakmile jste byli v místnosti na chvíli, ale nikdy zcela nezmizí. Jen vědomí, že vaše vlastní zpocené tělo začne páchnoucí až na místo, taky, takže si můžete opravdu nenávidět na zápach jiných národů.

2. Bude to Hot-vhodně oblečeni

Mylně jsem nosil dlouhé jógy kalhoty a bavlněné tílko na můj první třídy. Věř mi, když říkám, že jsem oblečený. Spousta žen nosí jógy výbavu podobný Booty šortky a sportovní podprsenku, zatímco chlapi jsou většinou bez košile a atletické šortky.

Neváhejte a nosit, co se cítíte nejpohodlnější, ale těsně přiléhající, pot odvádějící výbavu, zejména šortky a tílko nebo sportovní podprsenka pro ženy, a šortky s nebo bez potu odvádí tričko pro muže jsou vaše nejlepší sázky.

Pokud se vám nelíbí na teplo nebo pocení, pravděpodobně nebude líbit Bikram. To není pro každého.

3. Přiveďte vodu a jídlo

Hydratační před třídou, je nesmírně důležité, protože chcete, aby se ujistil, že nejste dehydratovaná předtím strávil 90 minut v 105 stupňovém horku. Je také důležité, aby voda s sebou do studia. Instruktor navrhuje jednu přestávku vody předčasné ve třídě, ale můžete v průběhu vzít dobrovolné přestávky. S množstvím budete pocení, měli byste se snažit vypít několik uncí alespoň každých 10-15 minut.

Po škole, budete muset doplnit své tekutiny, takže náplň vašeho láhev s vodou, nebo mají jiný po ruce, takže si můžete vypít. Také jsem zjistil, že vlk hlad po hodině. Já bych navrhnout balení lehké občerstvení můžete jíst na cestě domů, případně jablko a řetězec sýr, nebo jeden-sloužit části hummus a preclíky. Kombinace bílkovin a sacharidů může pomoci udržet vás, dokud jste schopni sednout dalším jídlem.

4. Přineste na převlečení

Bikram studia jsou povinni poskytnout sprchy, takže pokud dáváte přednost sprchování hned po škole, je to vždy možné. Pokud však dáváte přednost sprchování doma, budete i nadále chtít převléknout těsně před odchodem do studia. Nebudu přehánět, když řeknu, že potil více během mé třídě Bikram, než jsem hrál 6-ti hodin basketbalu v un-klimatizovanou posilovnu v Texasu v polovině léta. Ty nechceš jet domů, když to na sobě šaty mokré to pocit, jako byste právě vylezl z bazénu.

5. Můžete (a měli) přestávky podle potřeby

Když jsem šel do studia a řekl instruktor to bylo poprvé, co jsem se vyzkoušet Bikram, řekla mi: „Tvůj jediným cílem pro dnešek je, aby zůstali v místnosti. Nezajímá mě prostě lhát, když na podložce Celý třída a nepokoušejte jeden představovat, jen chci, abys zůstal v pokoji.“ Jinými slovy, mohl bych dělat to, co jsem potřeboval udělat, aby se přes třídu. Zjistil jsem, že při pravidelné vodní přestávky, i když jsem se snažil každý představovat, jsem se rozhodla z velblouda představovat, protože jsem zjistil, že stále slabosti. Místo toho jsem si sedl, pil vodu, a připojil se zpátky, když prošel závrať.

Dokonce i zkušený Bikram jogínů často přestávky, takže si tolik, kolik potřeboval, a ujistěte se, že budete pít dostatek vody. Cílem, zvláště pokud jste začátečník, je zůstat v místnosti a zvyknout si na teplo.

6. Budete aby zůstali v pokoji

Viz bod výše. Pobyt v místnosti a acclimating do tepla je důležitou součástí Bikram jógy, protože teplo samo pomáhá uvolnit vás zvýšit flexibilitu vašich svalů.

7. Poses začátečník-Friendly

Před mou první třídě, řekl jsem svému manželovi: „Doufám, že nás neptejte dělat nějaké bláznivé headstands nebo zůstatek představuje.“ Oni ne. Řada 26-póza je převzat z hathajógy, a výuka je velmi začátečník příjemný. Zatímco pokročilejší verze každého představovat jsou zavedeny, jsou všechny možné pro opravdové začátečníky, aby se na, a to i těch, kteří nejsou velmi flexibilní.

8. Možná se vám nelíbí to okamžitě

Nebyl jsem velký fanda Bikram zatímco třída probíhala. Nevadilo mi pózy, a to nebylo, že jsem nenáviděl teplo. Byla to zkušenost obecného nepohodlí, extrémní teplo, aktivity a trvale se zvyšující dehydrataci spolupracovat s cílem zvýšit svou tepovou frekvenci, napadat můj dech, a tlačit mě kolem mého normální rozsah pohybu. Trvalo hodně mentální soustředění se zaměřit na řádnou formu a zároveň se snaží ne přemýšlet o celkové nepohody jsem se cítil. Byl jsem připraven na třídu na více než asi v půli cesty.

To znamená, že odcházím studio, cítil jsem, jak unavený a naživu osvěžují. Vyčerpaný, ale také nadšeni pro zbytek svého dne. Ten pocit trval celých 24 hodin. Jakékoli cvičení, které dodává tento druh duševní přínos a pozitivní záře je cvičení stojí za to znovu dělat.