Hvordan yoga kan forbedre dit sexliv

 Hvordan yoga kan forbedre dit sexliv
Hvis dit sexliv er lidt glansløse for sent, gør yoga regelmæssigt kan være lige den ting til at bringe ny energi til soveværelset (eller hvor). Yoga kan forbedre dit sexliv på to niveauer: mentale og fysiske. Yoga modvirker stress, træthed og dårlig selvopfattelse, som alle kan undertrykke din libido. Du vil også drage fordel af at øge din fysiske kondition, især styrke, fleksibilitet og muskel kontrol.

Reducere stress og træthed

Intet sætter dig “ud af humør” lignende følelse stresset og træt. Doing yoga regelmæssigt har vist sig at reducere stress, og ligesom enhver form for motion, vil give dig mere energi.

Forbedre din krop billede

Feeling godt om dig selv og komfortabel i din krop er nøglen til en sund og tilfredsstillende sexliv. Når du gør yoga, du bliver fortrolig med din krop og hvad den kan gøre. Du lærer også at acceptere og være følsom over for din krop, som den er i dag (og ikke 15 år siden, da du var i gymnasiet, eller efter du mister barnet vægt og komme tilbage i dine skinny jeans). På samme tid, vil du udvikle styrke og muskeltonus, så du vil også se og føle sig bedre.

Vær i den nuværende

Yoga opfordrer os til at være i nuet, forbedre koncentration og bevidsthed. Hvis du nogensinde har fundet dig selv at tænke over din dagligvarer eller lov og orden under sex, vil du lære teknikker, såsom at fokusere på åndedrættet, for at bringe dig tilbage til nutiden.

Øge din kropsbevidsthed

Yoga beder dig om at flytte din krop på meget specifikke måder. For eksempel for at forbedre din justering, du lærer at isolere bækken halvdele ved at flytte den ene side af bækkenet og samtidig holde den anden stadig. Til sidst, du lærer at fornemme den korrekte justering inden for din egen krop og justere dig selv. Denne ekstrem følsomhed over for kroppens mekanik udvikler sind-krop-forbindelse, hvilket gør dig mere i harmoni med din egen krop.

Forøg din fleksibilitet, følsomhed, og Kontrol

Fleksibilitet øges gennem poses som hip åbnere, der muliggør en bredere vifte af bevægelse. Antages disse typer af stillinger, der modvirker de timer hver dag, du tilbringer sidder i bilen eller på en computer terminal, kan også forbedre cirkulation og blodgennemstrømning gennem bækkenet, øge følsomheden. Instruktionen af ​​mula bandha (roden lås), som er den tegning i og op af bækkenbunden, meget gerne en Kegel, kan skabe opmærksomhed og kontrol af dette område samt styrke disse nyfundne muskler.

Bemærkninger om yoga og sex

  • Hvis din partner gør yoga eller er åben for at prøve det, kan du finde en gnist ved at praktisere sammen. Partner yoga bøger og klasser er let tilgængelige for dem, der ønsker at udforske denne avenue.
  • Husk på, at der er tilfælde, hvor en seksuel dysfunktion har brug for at blive behandlet af en læge eller terapeut.

Begyndelsen Yoga Workout til mænd

Hvordan at tage Yoga springet Når du er en mand - Beginning Yoga Workout til mænd

Selvom det kan være svært for nogen at overvinde deres oprindelige ubehag og begynde at gøre yoga, synes det særligt svært for nogle mænd. Der er én mand, jeg kender, der taler til mig om at forsøge yoga hver gang jeg ser ham, men kan ikke helt gøre sig at gøre det. Der er et par faktorer, som gør det svært for fyre at dukke op til deres første yoga klasse, på trods af deres underliggende følelse af, at det ville være rigtig godt for dem. Hvis dette lyder bekendt for dig, at en af ​​de bedste måder begynder at føle sig mere trygge, er at øve nogle stillinger på egen hånd derhjemme. Mens jeg altid opfordre begyndere at gå til klassen så meget som muligt, er der også en masse, der taler for at lære et par rejser på forhånd og begynder at føle fordelene ved en almindelig praksis.

Lidt om Props

Redskaber som blokke og tæpper virkelig kan gøre en stor forskel i en nybegynder yoga praksis. Ved hjælp af rekvisitter hjælper du kommer ind i korrekt justering for at hjælpe din krop strækning på en sikker måde. Hvis du ikke har officielle rekvisitter, kan du prøve vores prop hacks. Blokke er især nyttige. Du kan bruge tykke bøger, kasser, væltede skraldespande, skridt afføring, børns stole, uanset hvad du har omkring huset.

Lidt om vejrtrækning

Du kan blive brugt til at måle din træning i reps, sæt, eller minutter. Yogastillinger måles i vejrtrækninger. Ideelt, dybe fuld indåndinger gennem næsen. Hvis en positur får dig ubehag, så tænk på at sende ånde ind i området, hvor der fornemmelse er. Læg mærke til, om din ånde ønsker at komme hurtigere eller fladere i visse stillinger og forsøge at forlænge det. Hvis vejrtrækningen bliver vanskelig i enhver kropsholdning, komme ud og hvile.

Advarsel: Generaliseringer forude!

Dette er en rutine, der er skræddersyet til folk med stramme hofter, hamstrings og skuldre, men stærke øverste organer. Generelt dette beskriver en masse mænd, der udøver men ikke har yoga erfaring, men det kunne lige så godt arbejde for en kvinde med samme kropstype. Ligeledes er der mange mænd, der er fleksibel, enten naturligt, fra yoga, eller fra en anden form for motion. Hvis dette er sandt for dig, se på nogle af vores andre yoga træning.

Stående Forward Bend

Den første pose er en stående frem bøje, som er generelt en lettere stretch for hamstrings end en siddende frem bøje da tyngdekraften hjælper ud. Må ikke bekymre dig om at røre dine tæer eller gulvet. Bare hænge over lige ben uden at låse op knæene. Dine fødder skal være ca hofterne afstand fra hinanden. Dette indebærer kaldes uttanasana.

Tag en dyb indånding og komme op til en halv frem Bend (Ardha uttanasana). Det betyder, der kommer op, indtil din ryg er fladt og hvile dine hænder på dine skinneben eller lår (undgå at lægge hænderne direkte på dine knæ). På din næste udånder, trække navlen mod din ryg og fold tilbage i en dyb fremad bøje. Gentag denne frem og tilbage 5 gange, at være opmærksom på dine inhalerer og udånder.

Lunge Plus en Twist

Bøj knæene så meget, som er nødvendigt for at bringe håndfladerne fladt på måtten. Træd din højre fod til bagsiden af ​​din måtten, holde venstre knæ bøjet over venstre ankel. Ophold på bolden af ​​din højre fod og holde den højre fod lige. Du kan komme op med fingerspidserne eller bruge blokke under dine hænder. Tag flere vejrtrækninger i denne løbers udfald. Så plante din højre hånd fast på gulvet eller en blok og løft din venstre arm mod loftet kommer ind et twist. Læg mærke til, hvis snoning gør det sværere at trække vejret. Bliv 3-5 vejrtrækninger, og slip derefter venstre hånd på gulvet, gå din højre fod frem til en fremadrettet bøje og gentag på den anden side.

Kat og ko

Dernæst kommer til dine hænder og knæ. Sørg for at sætte op med dine håndled under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Hvis dine knæ er følsomme, sætte et tæppe eller håndklæde under dem for polstring. Du kommer til at varme op din rygsøjle med nogle kat-ko strækninger. På en indånding, løft dit haleben, drop din mave, og løft dit hoved. På næste udånding, putte halen, runde din rygsøjle og drop dit hoved. Fortsæt disse oppositionelle bevægelser på hvert åndedrag i 5 runder.

Nedadgående Facing Hund

Nu du kommer til at flytte ind i nedadgående vender hund. Du har måske hørt om dette udgør også selvom du aldrig har gjort yoga før. Det er en af ​​de mest almindelige udgør. gjort i næsten alle yoga klasse. Den hænder og knæ stilling indstiller du pænt. Krølle tæerne under og skub i dine hænder. Ret dine ben, flytte dine skuldre tilbage, så de ikke længere er i dine håndled og bringe din røv op høj. Din krop gør formen på en V. Lad hovedet hænge tungt. Bøje det ene knæ og derefter den anden, peddling ud benene. Du kan holde dine knæ bøjet, hvis du ikke kan rette dine ben. Ophold for 5 vejrtrækninger.

Planke

Plank position kan være bekendt for dig, hvis du følger workout tendenser. Fra nedadgående vender hund, flytte din krop frem, så dine skuldre er tilbage over håndleddene. Dine hofter falde og dine ben blive lige som du er ved at gøre en push up. Forestil dig en lige linje af energi fra kronen af ​​dit hoved til dine hæle. Bare holde planke er en god måde at styrke din kerne. Ophold for 5 til 10 vejrtrækninger, og sørg for du kan holde din justering for fuld tid. Hvis dine hofter begynder at dyppe eller skulder synke, er det tid til at komme ud.

Squat

Walk dine hænder tilbage til dine fødder. Åbn dine fødder så bred som din måtten (omkring 18 inches fra hinanden). Vend dine tæer ud og bøj knæene til en hugsiddende stilling (blomsterkrans udgøre). Dette er virkelig en udfordring for folk med stramme hofter, så bruge følgende ændringer, hvis det er nødvendigt. Hvis dine hæle poppe op, rul op et tæppe og skub det under hælene for støtte. Du ønsker at være i stand til at hvile tilbage i hælene i stedet for at tippe din vægt fremad, som vil ske, hvis du bliver på kugler af dine fødder. Du kan også glide noget under din røv til at støtte dig. En yoga blok er fantastisk, hvis du har en. Hvis du kan, bringe dine albuer inde i din knæ og dine hænder til en bøn position foran dit hjerte. Hvis det ikke virker, holde dine hænder på gulvet. Hvis du har smerter i knæet, kommer ud. Hvis der er ubehag i hofter og lyske, forestille sende din ånde til disse områder.

Tree Pose

Stå op og ryst dine ben. Nu du kommer til at arbejde på en afbalancering positur. Skift din vægt over på dit højre ben og bøje venstre knæ til at løfte din venstre fod fra gulvet. For at komme ind i træ udgør, du kommer til at placere den eneste af din venstre fod på indersiden af ​​din højre ben. Hvis du kan få det til inderlåret, stor. Hvis ikke, skal du placere det sænke ned, men ikke direkte på siden af ​​dit knæ. Find et fast punkt at fokusere dit blik på, og hold i 5 vejrtrækninger. Det er ok at slingre og endda til at falde. Kommet lige tilbage op. De pæne ting om træ er, at du hurtigt vil forbedre din balance med almindelig praksis. Sørg for at gøre begge ben.

Cobbler Pose

Når du er færdig med træet kommer til at sidde på gulvet. Bring dine fodsåler sammen og lad dine knæ falde ud til begge sider til at strække lysken i skomageren udgør. Hvis dette er hård, så prøv at sidde op på et foldet tæppe eller en blok. Du kan også sætte blokke (eller puder) under hvert knæ for støtte. Tag dybe inhalerer og udånder her.

Bridge Pose

Læg dig ned på ryggen med bøjede knæ og fødderne parallelle. Nå ned og sørg for du kan græsse dine hæle med fingerspidserne. På en indånding, løft dine hofter fra gulvet for at bygge bro udgør. Prøv at interlace fingrene bag din ryg og guffe dine skuldre under for en skulder stræk. Hvis det ikke virker, holde armene af dine sider. Lad ikke dine fødder vise sig eller dine knæ sprede sig. Hold hofterne løftet i 5 indåndinger og derefter slippe. Hvil et par indåndinger og derefter løfte op igen. Hvis du har en blok praktisk, en understøttet bro med blokken under din korsbenet er også en mulighed.

Bonus Pose! Krage

Crow posere din første yoga træning? Ja, og jeg skal fortælle dig hvorfor. Mennesker med stærke øverste organer og kerne kan ofte arm saldi kort efter de begynde at gøre yoga. Nedbrydning disse rejser, der kan synes umuligt på første demystifies yoga og opbygger tillid. Du vil ikke nødvendigvis komme der med det samme, men det er sjovt at prøve. Fra en squat, kommer op på kugler af dine fødder. Bøj albuerne lige tilbage, vender dine overarme ind i en hylde til dine knæ. Hæv din røv meget og begynde at flytte din vægt fremad. Klem dine knæ stramt ind i dine overarme. Spil med at løfte den ene fod eller måske begge føler fra jorden. Hvis du føler, du ikke er klar til denne positur, ikke noget problem. Bare springe det.

Corpse Pose

Hver yoga session slutter med en pause i liget udgør, også kaldet endelige afslapning. Ideen er at ligge helt afslappet nyde effekten af ​​din praksis og rydde dit sind for en mini meditation.

Hvordan at tage Yoga springet, når du er en mand

 Hvordan at tage Yoga springet, når du er en mand
Engang i yoga nyere historie, en køn skift indtraf. Yoga, der traditionelt kun var blevet praktiseret af mænd, begyndte at blive domineret af kvinder. I dag, vil en gennemsnitlig yoga klasse have flere kvindelige end mandlige studerende. I USA, din yogalærer er også mere tilbøjelige til at være kvinde, selv om der er et stort antal fremtrædende mandlige lærere, herunder grundlæggerne af nogle af yoga mest populære moderne stilarter.

Mange mænd bekymre, at yoga er ikke passende for dem, fordi de ikke er naturligt fleksible. Men fleksibilitet er ikke en forudsætning for yoga. Faktum er, mænd har meget at vinde ved yoga og er som velkommen som kvinder i næsten enhver situation. Hvis du er en mand, der har haft lyst til at prøve yoga, her er de oplysninger, du har brug for at gøre dette spring.

Kom godt i gang

Før du dykke i, lære et par grundlæggende rejser og praksis på egen hånd, så du kan føle sig mere forberedt på din første klasser. Efter det:

At få Yoga-Ready:

  • Læs op på de forskellige typer af yoga, og vælge en, der passer bedst til dig
  • Besøg en yoga studio og spørge, om du kan se lidt af en klasse, så du ved, hvad du kan forvente
  • Pick en intro klasse til at starte med. Du vil sikkert blive overrasket over, hvor hurtigt du kan gå videre

Her er nogle tips til at komme i gang med at gøre yoga:

  • Hvordan at begynde at gøre yoga: Der er mange mænd, der ønsker at prøve yoga, men føle, at de ikke ved, hvor du skal begynde. Denne vejledning tager dig igennem det trin for trin, herunder valg af en yoga form, plukke en klasse, vide, hvad forventer, daglige strækninger, og hvad du bør og ikke bør gøre.
  • Fleksibilitet er ikke en forudsætning: Mange mænd tror, at de ikke kan prøve yoga, fordi de ikke kan røre deres tæer. Heldigvis, røre dine tæer og være fleksibel er ikke påkrævet for at gøre yoga. Fleksibilitet kan udvikles.
  • Begyndelsen udgør for mænd : At lære et par grundlæggende positurer betyder, at du kan øve på egen hånd eller føle sig mere forberedt til din første klasser.

Gear Heads

Her er nogle sjove redskaber til yoga:

  • Yoga udstyr: Det er en stereotyp for en grund: Fyre som gear. Yoga kræver ikke meget, men du kan nørde på måtter og blokke hvis du skal.
  • Yoga bukser til mænd : Selvfølgelig kan du genbruge dine gamle kollegium sweatpants, men der er en hel verden af specialiserede yoga bukser bare for mænd derude for dig at udforske.
  • Yoga shorts til mænd : Mange mænd foretrækker at praktisere i shorts, så og der er en række længder at vælge imellem, herunder midten af læggen til overlåret.
  • Yoga gaver til mænd : Nu hvor du fuldt ud har taget yoga, hånd denne liste over de bedste yoga gaver til mænd rundt når din fødselsdag eller Fars dag kommer op.

Yoga læseliste

Hvis du er den type fyr, der kan lide at læse, kan disse bøger om yoga for dig:

  • Yoga for Dummies : Selvom “Yoga for Dummies” lyder ikke som den mest lovende eller oplyste titel, denne bog faktisk giver god, ligetil oplysninger for begynderen yoga.
  • Yoga Anatomi : Leslie Kaminoff bog skildrer yogastillinger indefra og ud ved hjælp af anatomiske tegninger for at fremhæve effekten af hver udgør på kroppen.
  • Stræk: Den Usandsynligt Making of en Yoga Dude : Neil Pollack er sjovt og hans forvandling til en yoga fyr giver masser af muligheder for griner.

The Real Truth About Svedende Out Toksiner i Hot Yoga

 The Real Truth About Svedende Out Toksiner i Hot Yoga
Du har måske hørt, at du kan “sved ud toksiner” ved at gøre Bikram yoga eller andre stilarter hot yoga. Faktisk er udtrykket blevet så populær, at mange er begyndt at tilskrive praksis med medicinske fordele, der kan faktisk ikke være der.

Forståelse Sved og afgiftning

Din krop er en sofistikeret lille enhed med et system af sin egen til at slippe sig af ting, det kan ikke bruge eller ikke har brug for. Vi henviser til disse ting som toksiner.

Efter at være opdelt i leveren, er toksiner i vores blod eller galde filtreres gennem nyrerne, tarmene og udskilles fra kroppen i urin eller afføring. På trods af hvad nogle måske fortælle dig, sved er virkelig ikke en del af ligningen.

Funktionen af ​​sved er at køle kroppen ned, når det er blevet overophedet. Dette kan ske i løbet af anstrengende aktivitet, når du er overdressed eller på et særligt varm sommerdag. I sidste ende, er årsagen til sved ikke påvirke dets indhold, i det mindste ikke på måder, der anses for gavnlig.

Sved er hovedsageligt består af vand og spormængder af urinstof, mælkesyre og mineraler.

Med undtagelse af vand, er ingen af ​​produkterne i din sved udskilles i store nok mængder til at ændre eller forbedre kroppens metaboliske funktion. Hvis noget, kan det for stort væsketab gennem sved skadelig med mindre den let udskiftes.

Selv den natrium udskilles i sved bliver så hurtigt igen optages gennem epiteliale natriumkanaler af huden, det gør lidt for at ændre natriumindhold i vores blod.

Minimering miljøgifte

Vores kroppe er udsat for alle mulige giftstoffer hver dag, herunder forurening og pesticider i luften, konserveringsmidler i de fødevarer, vi spiser, og rengøringsmidler og kosmetik vi placeret på vores hud. Er disse ting dårligt for kroppen? Sandsynligvis.

Men, for at foreslå, at en sved-baserede motion kan mindske disse virkninger er ubegrundet. Det tyder på, at du kan gribe ind over for noget, du burde have undgået i første omgang. Snarere end at forsøge at “sved ud” de kemikalier, du er udsat for, minimere din eksponering ved at spise sund mad, ved hjælp af naturlige rengøringsmidler, og læse etiketten for ethvert produkt, du har planer om at placere på eller i din krop.

Fordele ved svedtendens i Hot Yoga

Når det kommer til “svede ud toksiner” i en hot yoga klasse, vil mange mennesker gøre det under den formodning, at de kan slippe sig af sidste nats martini eller plade af chili ost fries, de vidste, de skulle ikke have spist. Sandheden skal frem, mens yoga ikke vil hjælpe dig svede disse ting ud, den praksis kan stadig tilbyde fordele.

Fysisk træning alene vil hjælpe brænde noget af fedtet fra de kalorier du har forbrugt. Men det faktum, at temperaturen er blevet rejst i en hot yoga klasse ikke, at du vil forbrænde mere fedt. Tværtimod, det er den simple handling at udøve-at komme ud af din stol og arbejder out, der hjælper med at forbrænde fedt, uanset temperaturen i dine omgivelser.

Andre fordele ved hot yoga inkluderer:

  • Du har tendens til at brænde flere kalorier på grund af en øget hjertefrekvens og stofskifte.
  • Den blodtilførslen til dine arme og ben øges, levere mere iltet blod til musklerne.
  • Muskeltonus og fleksibilitet forbedres.
  • Stress er lettet, og du føler dig bedre om dig selv.

Hvorfor Alignment Matters in Yoga

 Hvorfor Alignment Matters in Yoga
“Lyt til din krop” er noget man hører igen og igen i yoga klasser. For mange studerende, det er en hård direktiv at følge, især når de samme yogalærere, der fortæller dig at lytte til din krop er også coaching dig ind ubehagelige stillinger og opmuntre dig til at blive der længere end du ønsker. Så der er det? Er du formodes at gøre det på din måde eller vej?

Hvad er Alignment?

Tilpasningen er det ord, vi bruger i yoga, når vi taler om den ideelle måde at en positur bør gøres. Før du flipper ud over ordene “ideelle” og “burde” vide, at en god yogalærer erkender, at der er en masse af variationer i menneskekroppe og overveje justering for at være en proces mere end et slutresultat.

Tilpasningen er et ord, der refererer til den måde, at dine led positionere sig i forhold til hinanden. God tilpasning placerer minimal belastning på dine led til effektiv bevægelse.

For yderligere at komplicere sagen, hver stil af yoga har sine egne tanker om optimal tilpasning, sine egne teknikker, og nogle gange (i Anusara, for eksempel), sit eget beskrivende sprog.

I begyndelsen, tage en “når i Rom” tilgang til disse stilistiske forskelle. Til sidst, vil du finde den stil og tilpasning filosofi, der passer bedst til dig. Det er værd at bemærke, at de fleste, hvis ikke alle, af vores ideer om tilpasning, komme ud af det nittende århundredes påvirkning af den fysiske kultur bevægelse på moderne yoga udvikling, ikke fra nogen gammel universel kildemateriale.

Den Justering Paradox

På den ene side ved vi, at ikke to kroppe er ens, og hvordan en positur føles er vigtigere end hvordan det ser ud. Vi har fået besked på ikke at sammenligne os med andre, eller stræbe efter en perfekt positur. På den anden side er ideel tilpasning altid demonstreret, illustreret, stræbte efter, og korrigeret for. Hvordan kan vi forene disse to modsatrettede direktiver? Skulle tilpasningen gå ud af vinduet i navnet på accept?

Hvordan du gør en positur betyder noget. Tilpasningen er ikke bare om at gøre stillingen se pænt ud.

I de fleste tilfælde den korrekte justering giver den sikreste måde at gøre kropsholdning. Ofte dette indebærer stabling knoglerne for optimal stabilitet og for at minimere slitage på leddene.

Du kan være i stand til selv muskler i en faksimile af en kompleks positur (eller endda en enkelt), men uden den rette justering, du er i større risiko for en skade. En del af accept er viljen til at tage hjælp, når du har brug for det. Det betyder i moderne yoga hjælp rekvisitter liberalt, som forbillede fra Iyengar. Med rekvisitter, kan du gå ud fra flere stillinger på en måde, der understøtter sikker tilpasning.

Løsning justeringen paradoks kræver en våbenhvile mellem dit intellekt og dine følelser. Intellektuelt, du ser læreren gøre en positur, du se dig selv gøre det, du forsøger at modellere selv om læreren. Følelsesmæssigt, du er ok med uanset hvor du er i forhold til læreren. Du dyrker bevidsthed til at føle stillingen i kroppen, for at føle, når du kunne bruge noget hjælp, og at tillade dig selv at acceptere, at hjælp.

7 måder at bruge en Yoga Wheel

Hvis du nogensinde har prydede indersiden af ​​en yoga studio, er du sikkert bekendt med yoga rekvisitter, såsom måtter, stropper, og blokke. Hvad du måske ikke har hørt om, er dog yoga hjulet. Denne relativ ny på verden af ​​yogapraksis er en smal, men bred, cylinder fremstillet af plast, træ eller en kombination af materialer, der er omkring 12 inches i diameter. Sæt oprejst, er det bruges til at uddybe strækninger at øge fleksibiliteten, tilbyde en mere udfordrende balance praksis, eller yde støtte til vanskelige udgør. Og selvfølgelig, når du har styr på dens brug, det kan gøre for nogle ret utrolige Instagram fotos, også.

Tricket er at forstå hvordan man kan indarbejde en yoga hjul ind i din praksis på en sikker og effektiv måde. Frem for at forsøge en konge danser udgør, mens stående med den ene fod på toppen af ​​vaklende cylinder, bør du starte med rejser, der holder dig jordet, mens teste grænserne for din personlige yoga praksis. Skaberne af Yoga Design Lab yoga hjul tilbyde følgende rejser, der er passende for de fleste begynder- til mellemliggende niveau yogier.

Hjul-Assisted Barnets Pose


Barnets positur er en klassisk, afslappende positur, der hjælper strække hofter, lår, og lav ryg i en blid, tilgængelig måde. Når du bruger en yoga hjul under positur, når dine arme frem på toppen af ​​hjulets hævet overflade, du også opleve en pæn strækning gennem skuldrene og brystet.

Knæl på gulvet med dine store tæer rører, og læne sig tilbage på hælene. Adskil dine knæ, så de er i det mindste hip-afstand fra hinanden og placere yoga hjul mellem dine knæ. Sæt dine hænder på toppen af ​​hjulet. Inhale, derefter som du ånder ud, læne din overkrop frem, bruge dine hænder til at rulle hjulet væk fra kroppen, mens forlænge din rygsøjle. Fortsæt lænede sig frem, indtil din mave hviler behageligt mellem lårene med armene strakt lige foran dig. Lad dit hoved og hals slappe, der sigter mod at hvile din pande på din måtten som dit bryst og skuldre opleve en dybere stræk. Hold i mindst tre vejrtrækninger.

Reclining Easy Pose


Nem positur er en klassisk, cross-legged siddende stilling, der tilskynder en stærk sind og støt ånde. Den tilbagelænet udgave udført med bistand fra yoga hjul inkorporerer en kontrolleret bryst-åbning backbend der hjælper lindre spændinger mellem skuldrene.

Sid høj, direkte foran yoga hjul, så det er rettet ind parallelt med din rygsøjle. Kryds dine ben i en behagelig stilling, så dine ben og bækken føler jordet i gulvet. Placer dine hænder på dine knæ i en håndfladerne-up position og luk øjnene. Tag en dyb indånding i, og som du ånder ud, forlænge din rygsøjle langsomt over toppen af ​​hjulet, bruger den til at støtte din backbend. Tillad bagsiden af ​​dit hoved til hvile på toppen af ​​yoga hjulet. Sid i denne stilling trække vejret dybt i mindst fem indåndinger, selvom du kan bo i stillingen, så længe du føler dig godt tilpas.

Wheel-Assisted fisk Pose


Fisk udgør er en fremragende bryst-åbning backbend udgøre der strækker brystfinner og skulder muskler. Når det er sagt, nogle mennesker ikke er i stand til at opretholde standarden udgør på egen hånd, mens andre foretrækker en dybere stræk. Yoga hjulet tilvejebringer en løsning for begge grupper.

Sid på gulvet, din torso høj, dine ben udvidet foran dig. Peg tæerne og internt rotere dine hofter, klemme din indre lår sammen. Placer yoga hjul direkte bag din ryg, justeret og parallelt med ryggen, hænderne holde den let på plads. Tag en dyb indånding i, og som du ånder ud, læne bagud, udvidelse din rygsøjle over toppen af ​​hjulet, frigive dine hænder til at gøre det muligt for rattet at bevæge sig med din krop, som du udfører backbend.

Løft dine hofter til at uddybe positur, så hjulet til at støtte og massere din ryg mellem skulderbladene. Slap dit hoved og nakke, lænet dem mod hjulet. Åbn dine arme bred, at placere dem i en position, der føles behagelig og fremmer balance. Hold i mindst tre indåndinger før vende bevægelsen til at komme til en siddende stilling på din måtten.

Hvis stillingen er for svært at balancere, ændre øvelsen ved at bøje knæene og placere dine fødder fladt på gulvet, hip-afstand fra hinanden.

Hjul-Assisted opadvendte To Foot Staff Pose


For yogier, der arbejder i retning af mere avancerede backbends, såsom hjul udgør, konge due udgøre, eller udgøre endnu en uden hjælp to-fods personale opadvendte, yoga hjul giver en betydelig hjælp. Ved at bruge hjulet til at understøtte din backbend, du er i stand til at bevæge sig i positioner, du måske ikke føler sig trygge forsøger uden ekstra støtte langs din rygsøjle eller mellem skulderbladene. Dette giver dig mulighed for at opbygge tillid og styrke i arbejdsgrupperne muskelgrupper, i sidste ende hjælpe dig tommer tættere på dine mål.

Sid høj, bøjede knæ, fødderne fladt på gulvet, lige foran den yoga hjulet, således at det er parallelt og på linje med din rygsøjle. Placer dine hænder let på indersiden af ​​hjulet for at holde det på plads. På en inhalere, læne sig tilbage mod hjulet og slippe dine hænder, så som du udånder, tryk gennem hælene og løft dine hofter og nåede armene op og over hovedet med din albuerne bøjet, peger lige bag dig.

Fortsæt udvide din rygsøjle over toppen af ​​hjulet, så det ruller mellem skulderbladene. Som dine arme nå jorden, så prøv at placere dine underarme fladt på måtten og tage fat i rattet med begge hænder til at holde det på plads. Slap dit hoved og hals på hjulet.

Engager dine inderlår til at holde dine knæ på linje med tæerne. Hold stillingen her, eller hvis du har det godt, strække det ene ben ad gangen til en større strækning gennem dine quads og hip flexors, og sørg for at holde dine inderlår og fødder engageret til at forhindre dine hofter og knæ fra eksternt rotere. Hold i tre til fem vejrtrækninger, derefter langsomt vende bevægelse for at frigive positur.

Hjul-Assisted Half Pyramid Pose


Hvis du kæmper med stramme hamstrings, er du ikke alene. Poses ligesom den siddende frem fold, pyramide udgøre, og stående frem fold er alle gode måder at strække din hamstrings at forbedre mobiliteten, men hjulet-assisteret halv pyramide udgøre tilbyder en anden tilgængelig mulighed.

Knæl på knæ på jorden med den anden knæ bøjet i en 90 graders vinkel med foden fladt på jorden, som om du gør et ægteskab forslag. Hold din torso høj og placer yoga hjul under låret af dit forreste ben, så den forreste af hjulet rører din kalv. Løft din forben, og hvile på bagsiden af ​​dit kalv mod hjulet før rullende hjul fremad med hænderne, så dit forreste ben udvider fuldt ud og hjulet støtter din kalv i nærheden af ​​din ankel.

Flex din forreste fod og tage en dyb indånding, mens du forlænge din rygsøjle, så som du udånder læner sig frem fra hofterne, når dine arme mod rattet eller dit skinneben som du holder din ryg lige. Tag tre til fem dybe indåndinger her før gentagelse to til tre gange. Gentag til den modsatte side.

Hjul-Assisted Lizard Lunge


Lunge rejser er fremragende til at strække quads og hip flexors samtidig bygge styrke gennem den nederste del af kroppen, og det firben udfald giver den ekstra fordel at åbne hofterne. Hjulet-assisteret firben udfald er ikke anderledes, men det tilføjer en balance udfordring og en dybere stræk som du udvide din ryg ben i tråd med din torso.

Knæle på det ene knæ med den anden knæ bøjet, din fod fladt på jorden, som om du var ved at foreslå ægteskab. Løft din ryg fod fra måtten og placer yoga hjul under din fod på din ankel for støtte. Inhale og engagere din kerne. Som du ånder ud, læner sig frem, placere dine hænder på jorden under dine skuldre til indersiden af ​​din forreste fod. Inhale og tryk fast i rattet med ryggen fod, og som du ånder ud, løft din ryg knæ fra jorden, hjulet rulles væk til at udvide din ryg ben.

Herfra tryk fast gennem håndfladerne, pege tæerne og forsøge at forlænge din rygsøjle så meget som muligt. Hvis det ønskes, give din forreste knæ at falde udad til en dybere hip-opener. Hold stillingen i tre til fem vejrtrækninger før frigivelsen og skifte sider.

Yoga Wheel Crow Pose


Hvis du er fortrolig med krage udgøre, du allerede kender det kræver en masse af balance og kropsbevidsthed. Den gode nyhed er, at mekanikken i kragen udgør på yoga hjul er identiske med den oprindelige positur, men den dårlige nyhed er, at denne version kræver endnu mere balance og kontrol.

Placer yoga hjulet fladt på jorden. Squat ned bag rattet med fødderne tæt sammen, så dine hæle til at komme væk fra jorden. Åbn dine knæ bredt ud til siderne af rummet. Lean din overkrop frem mellem dine knæ og forstå begge sider af yoga hjul med hænderne. Tip længere frem over dine hænder og bøje albuerne lidt, så dit skinneben hviler på bagsiden af ​​dine overarme.

Herfra Nestle din indre lår mod din torso og forsøge at anbringe dine knæ til dine armhuler, eller i det mindste fast mod overarme. Lean frem mere, flytte din vægt, indtil du er i stand til langsomt at tage vægten fra dine fødder, løfte dem op i luften bag dig. Hvis det er muligt, udvide dine albuer.

Træk vejret roligt, og hold din kerne engageret og din nakke i en neutral position. Hold i mindst fem indåndinger, eller opretholde stillingen i så længe som ønsket.

Yoga Udstyr Guide for begyndere – væsentlige og eventuelle materialer til at købe

Yoga Udstyr Guide for begyndere - væsentlige og eventuelle materialer til at købe
Når du først begynder at gøre yoga, er det svært at vide, hvad du virkelig har brug for at købe. Yoga industrielle kompleks fortsætter med at udvikle så meget tøj og udstyr, som du måske føler du har brug for at bruge hundredvis af dollars før nogensinde stepping mund i et studie.

Den gode nyhed er, du rent faktisk har brug for meget lidt for at komme i gang. Når det er sagt, hvis du starter et hjem praksis, eller du ville føle sig bedre om at købe yoga-specifikke beklædning og udstyr før din første klasse, her er hvad du behøver at vide.

vigtigt udstyr

Tøj 
Det burde være en selvfølge, at de fleste yoga studios vil have dig til at bære noget til klassen, men du behøver ikke snesevis af trykte yoga bukser eller designer gear for at blive accepteret af dine kammerater. Start med den komfortable, åndbar atletisk tøj, du allerede har på hånden, og købe mellemledere basics for noget du mangler.

  • Bukser eller shorts: Du kan ikke gå galt med et par par af ensfarvede yoga bukser i sort, mørkegrå, flåde eller brun. Du kan blande-og-matche disse strømpebukser med en bred vifte af toppe, og hvis du køber muligheder af høj kvalitet, kan de vare lang tid. Hvis stramme bukser ikke er dine ting, kigge efter jogger-stil bukser eller de populære harem-stil bukser, der har elastik omkring anklerne. Disse bukser er elastisk og tilbyde lidt ekstra plads, men på grund af anklen elastisk, vil de forblive på plads i hele din praksis. Shorts er et populært valg for fyre, og de er også passende for kvinder, især hvis du planlægger at prøve hot yoga. Bare husk på, kan du ønsker at bære figursyet spandex shorts eller løsere shorts med tilsluttede strømpebukser nedenunder fordi nogle rejser kræver, at du placere dine ben på en måde, der kan efterlade dig ubehageligt afdækket med løsere, løb-stil shorts.
  • Toppe : Det er vigtigt at bære toppe, som er ret figursyet så din skjorte ikke flyve over dit hoved under forward bøjninger. Vægematerialet er nyttigt, især hvis du har tendens til at svede en masse, eller hvis du har planer om at deltage i en hot yoga klasse. Fordi yoga værelser ofte opbevares køligt, kan du ønsker at bringe en lys dække op eller trøje med dig til klassen. Du kan bære det, indtil klassen starter, og hvis du holder det ved din måtten, kan du sætte det på, før den endelige Savasana.
  • Sport Bras : Hvis du er en kvinde, Sørg for at bære en sports-bh. Mens yoga har tendens til at være en lav-effekt aktivitet, kan en anstændig sports-bh hjælpe med at holde dine “piger” på plads som du skifter imellem rejser, gør din praksis mere komfortabel.
  • Hår Slips eller pandebånd : Uanset om du er mand eller kvinde, hvis du har langt hår, skal du sikre det på plads, inden du begynder klassen for at forhindre herreløse låse falder i øjnene og ansigt. En grundlæggende hår slips eller pandebånd bør gøre det trick.
  • Yoga Sokker : For at være klar, yoga sokker er ikke et krav for at deltage i en klasse. Faktisk er det at foretrække at gøre yoga barfodet. Når det er sagt, hvis du ikke kan fatte tanken om at tage dine strømper og sko ud foran fremmede, investere i et par yoga sokker med greb på bunden, så du kan holde dine fødder dækket samtidig opretholde god trækkraft. Standard sokker absolut ikke vil gøre, som du vil ende med glider og glider over hele måtten.

Disse dage, kan du købe yoga tøj stort set overalt, og det er ikke usædvanligt at se yoga bukser prissat til over $ 100. Må ikke føler du har brug for at lægge ud, at mange penge for et enkelt par bukser! Target, Amazon, og YogaOutlet tilbyde muligheder kvalitet for godt under $ 50. Køb et par par bukser og et par toppe, og du vil blive sat i månedsvis.

Som du forpligte dig til din praksis, kan du vælge at tilføje trendy print eller stilarter til din garderobe.

Yoga måtte

I fitnesscentre og yoga studios, er det almindeligt at bruge en yogamåtte, også kaldet en klæbrig måtten. Måtten med til at definere dit personlige rum, og endnu vigtigere, det skaber trækkraft til dine hænder og fødder, så du ikke glider, især da du får lidt svedig. Måtten giver også lidt af dæmpning på et hårdt gulv.

De fleste fitnesscentre giver måtter og studios har dem til leje, normalt for en dollar eller to pr klasse. Det er fint for din første par klasser, men ulempen til disse måtter er, at masser af mennesker bruger dem, og du kan ikke være sikker på, hvor ofte de bliver renset, så du kan overveje at købe din egen.

Premium yoga måtter kan være dyrt, ofte omkring $ 80 til $ 120, men det er muligt at finde en forret måtte til så lidt som $ 20 fra forhandlere som Target og Amazon. Bare husk, hvis du beslutter dig for at købe en billigere mat, vil du sandsynligvis finde dig selv erstatte det i korte orden, hvis du bruger det ofte. Hvis du virkelig klar til at forpligte sig til en yoga praksis, din måtten er et sted det er det værd at lægge ud nogle kontanter.

Beslut hvilke måtten funktioner er vigtige for dig-for eksempel, længde, tykkelse, materiale, holdbarhed, komfort, trækkraft, eller hvordan man kan holde den ren-derefter købe en måtte med gode anmeldelser baseret på dine behov. Manduka og Lululemon er kendt for kvaliteten af ​​deres Pro Mat og den reversible Mat henholdsvis men andre mærker, herunder Jade og gul Willow, tilbyder også høj kvalitet, holdbare måtter med god trækkraft og støtte.

ekstraudstyr

Yoga rekvisitter er en velsignelse for en spirende yoga praksis. Rekvisitter tillade studerende at opretholde den sundeste tilpasning på en række stillinger som kroppen bøjer, snoninger, og åbner op. De hjælper også dig med at få mest muligt ud af hver udgør samtidig undgå skade.

Du bør gøre dig bekendt med de rekvisitter, der er beskrevet nedenfor, men du behøver ikke at købe din egen (medmindre du starter et hjem praksis), fordi de er næsten altid leveres af studier og fitnesscentre.

Mat Tasker eller Slynger

Hvis du ejer din egen yogamåtte, og du kommer til at slæbe den frem og tilbage til studiet på en regelmæssig basis, er der en legitim sag skal foretages for at købe en måtte taske eller slynge. Dette tilbehør gør præcis hvad de antyder-de gør det nemt for dig at slynge din rullede måtten over skulderen uden det komme rulles ud.

Slynger normalt bruger velcro stropper til at binde din mat i sin rullet konfiguration med en forbindende rem du kan smide over skulderen. Slynger tider tilbyde ekstra lommer til opbevaring, men ikke altid. Tasker, på den anden side, typisk kommer i en af ​​to stilarter. En version bruger velcro stropper til at holde din rullet mat sikret mod en større sportstaske. Den anden version er hovedsagelig en snap eller lynlås-lukning taske specielt designet til at holde din rullet måtten. Begge stilarter giver ekstra lagerplads til tøj, punge, mobiltelefoner og lignende.

Stilen og mærke du vælger virkelig kommer ned til personlige præferencer og budget, som slynger kan koste så lidt som $ 10, og tunge poser kan koste langt over $ 100. For sort, tjek YogaOutlet, hvor du kan finde en bred vifte af mærker til rimelige priser.

Tæpper
Yoga studios har normalt stakke af tæpper til rådighed for de studerende at bruge under klasse. Snup en eller to tæpper i begyndelsen af klassen.

Foldet tæpper kan bruges til at løfte hofterne under siddende stillinger, eller at tilbyde støtte under liggende udgør. For eksempel, når du sidder med korslagte ben, kan du placere et tæppe under din sidde knogler til at ophøje hofter over knæene. Tæpper komme i handy for alle mulige ting i løbet af klassen, og hvis det er køligt, kan du bruge dem til at dække op under den afsluttende afspænding.

For et hjem praksis, er der virkelig ingen grund til at købe nye tæpper. Du skal blot bruge det, du allerede har på hånden omkring huset. Men hvis du ikke ejer nogen ekstra tæpper, YogaOutlet giver dem for så lidt som $ 13.

Blokke
Ligesom tæpper, der yoga blokke bruges til at gøre dig mere komfortabel og forbedre din tilpasning. Blokke er især nyttige til stående rejser, hvor dine hænder formodes at være på gulvet.

Placering af en blok under hånden har den virkning, “hæve gulvet” for at opfylde din hånd i stedet for at tvinge hånd til at komme ned på gulvet og samtidig effektivt at kompromittere en anden del af stillingen. Dette kan ses i halvmåne udgør. Mange mennesker har ikke den forstrækning fleksibilitet eller kerne styrke til at holde stillingen med rette form.

Ved at placere en blok under hånden, der er at nå ned mod gulvet, er det lettere at holde brystet åben og torso stærke. Uden blokken, kan brystet være tilbøjelig til at vende mod gulvet, kan det understøttende knæet være tilbøjelig til at bøje, og torsoen kan være tilbøjelig til at “kollapse”. Den enkle brug af blokken bidrager til at opretholde korrekt justering.

Yoga blokke er lavet af skum, træ eller kork. De kan vendes til at stå på tre forskellige højder, hvilket gør dem meget fleksible. Hvis du planlægger at gøre en masse yoga derhjemme, det er værd at få et sæt af blokke (nyttigt til rejser, hvor begge hænder er ved at nå mod jorden). Hvis du kommer til at deltage i undervisningen, vil blokke blive leveret til dig.

Den gode nyhed er, næsten enhver blok er tilstrækkelig, så dette er et område, du ikke behøver at bekymre sig for meget om skrimping på. Men lidt bredere blokke-de, der er mindst fire-inches bred give bedre stabilitet. YogaOutlet og Amazon tilbyder flere størrelser og stilarter for under $ 10 hver. Hvis du er villig til at betale lidt mere, Yoga Hustle tilbyder nogle sjove muligheder for $ 24 en pop.

Remme
Yoga stropper, også kaldet bælter, er især nyttige til rejser, hvor du har brug for at holde på dine fødder, men kan ikke nå dem. Remmen grundlæggende fungerer som en arm extender. For eksempel, i pascimottanasana, hvis du ikke kan nå dine fødder med hænderne i siddende frem fold, kan du vikle remmen rundt i bunden af dine fødder og holde på remmen til at opretholde en flad bagside i stedet for at slumping fremad.

Straps er også fantastisk til rejser, hvor du binder dine hænder bag ryggen (marichyasana, for eksempel). Hvis dine skuldre ikke tillader tilstrækkelig fleksibilitet til binde, kan du bruge en rem til “forbinde” begge hænder uden overskydende stamme. Og med remmen hjælp, kan du flytte dine hænder mod hinanden over tid til at gøre fremskridt i retning af fuld binder.

Du har sikkert noget omkring dit hus, der ville arbejde som en rem (som et bælte eller endda et håndklæde) og yoga studios levere dem til brug under klasse. Når det er sagt, hvis du virkelig ønsker at købe en officiel udgave, er det svært at slå prisen på YogaOutlet, hvor du kan finde stropper til under $ 10.

Styrker
ryghynder har mange anvendelsesmuligheder for yoga studerende. Du kan bruge dem i stedet for en stak af tæpper til at gøre siddende og fremad bøjning udgør mere komfortabel. Du kan placere dem under knæene eller ryggen når tilbagelænet for støtte og passiv udspænding. De er især praktisk i genoprettende og prænatal yoga klasser. Hvis du tager denne type af klasse, vil de ryghynder blive fremlagt. Hvis du ønsker at gøre genoprettende yoga derhjemme, kan det være værd at investere i din egen styrke.

Den er to grundlæggende afstive figurer: runde og flade (mere af en rektangulær form). Flade ryghynder tendens til at være mere ergonomisk; dog kan runde ryghynder være nyttig, når du vil have mere støtte eller en dybere stræk. Det kommer ned til personlige præferencer.

Hvis du har mulighed for at bruge begge stilarter i klassen, før du beslutter, hvilken en der passer bedst til dit hjem praksis. Amazon er det bedste sted at shoppe for lutter sort og pris, men hvis du ønsker en smuk styrke, tjek Hugger Mugger, Inner Space, eller Chattra. Priserne er på linje med markedet ($ 40 til $ 80), og design er lyse og smukke.

Hjul
Yoga hjul er en forholdsvis ny prop begynder at få fodfæste i yoga studio. Disse hjul er rundt regnet 12 inches i diameter og er ca. fire inches lang. Når den er indstillet oprejst, kan du læne dig tilbage på hjulet eller placere en fod eller hånd på toppen af hjulet for at uddybe din strækninger og øge fleksibiliteten, langsomt rullende hjulet længere som du slappe af i hver strækning. Hjul kan også bruges i mere avancerede metoder som en måde at udfordre stabilitet eller for at tilbyde støtte i udfordrende positurer.

Selvom det er usandsynligt, at du skal bruge en yoga hjul som en nybegynder, kan du overveje et køb ned på linjen. De fleste hjul varierer i pris fra $ 40 til $ 60. Yoga Design Lab, for eksempel tilbyder en for $ 48.

Sådan starter yoga, når du er Bigger Bodied

 Sådan starter yoga, når du er Bigger Bodied
Start af en yoga praksis kan være skræmmende for nogen: er du klar til at nyde fordelene ved yoga, men hvordan kan du tage springet til rent faktisk at gøre det? Yoga Studios kan synes som private klubber, hvor du nødt til at vide det hemmelige håndtryk og adgangskode, før du kunne tilslutte sig. Tilføj til dette scenario det populære billede af yogi: ung, smidig, og snoet op som en kringle i stramtsiddende spandex. Hvad nu, hvis billedet bærer megen lighed med dig selv? Hvis du er større og rørige, at overvinde de psykiske og fysiske hindringer for at prøve yoga for første gang kan være endnu mere udfordrende.

Hvorfor gøre yoga?

Enhver fysisk aktivitet vil forbedre din mobilitet og generelle sundhed. Doing yoga nedsætter stress, forbedrer fleksibilitet, og øger muskeltonus og styrke. Mennesker med større legemer ofte har problemer med ledsmerter; yoga kan hjælpe ved at forbedre kroppens tilpasning for at reducere belastningen på leddene ved at lade rammen til at bære mere af kroppens vægt. Yoga udvikler også din saldo, som hjælper dig føler jordet og øger levetiden. Yoga hjælper til at bringe sind-krop-forbindelse i forgrunden, hvilket kan forbedre selvopfattelse og accept af din krop. Vigtigst er det, kan yoga hjælpe du føler dig bedre ved både at forbedre din kondition og opløftende dit humør.

Sådan starter

Den bedste måde at lære yoga er fra en kvalificeret lærer i en yoga klasse. Specialiserede klasser for større og rørige studerende bliver stadig mere populære, men ikke kan findes overalt. Som yoga etablering anerkender et behov, der er flere lærere bliver uddannet i tilpasninger til større elever. Hvis disse indstillinger er ikke tilgængelige for dig, vil du sandsynligvis have den mest positive oplevelse fra din første yoga klasser i et begynderniveau blid Hatha praksis. Kripalu, Viniyoga, og Integral er også gode valg, hvis de er tilgængelige, fordi lærerne er uddannet til at arbejde med forskellige evner og kropstyper. Stol yoga er også en mulighed for dem med begrænset mobilitet.

Abby Lentz, grundlæggeren af ​​Heavyweight Yoga i Austin, Texas, foreslår taler til læreren, før din første yoga klasse til at sikre, at du er komfortable og læreren vil være parat til at tilbyde ændringer og rekvisitter som nødvendigt. Hvis du ikke føler sig klar til en gruppe klasse, kan private yoga sessioner være vejen at gå. Dette kan være en god måde at lære grundlæggende positurer og få tillid til at bruge rekvisitter på en effektiv måde før han sluttede en gruppe praksis. At blive vidende om yoga er den bedste måde at sikre, at du vil føle sig godt tilpas.

De, der ikke har adgang til yoga klasser kan stadig komme i gang ved hjælp af dvd’er derhjemme. Lentz s Heavyweight Yoga DVD (se nedenfor) er et godt valg, da det fører dig gennem grundlæggende øvelser og tilbyder modifikationer for folk i forskellige størrelser og mobilitet.

Online-communities

Den Yoga og kropsbillede koalitionen  har været på forkant med at fremme inklusivitet og mangfoldighed i hvordan yoga er afbildet i medierne og praktiseres i den virkelige verden. En ny generation af unge yoginis, herunder Jessamyn Stanley og Dana Falsetti bruger Instagram til at fremme kroppens positivitet og vise deres tilhængere, hvad en avanceret praksis med en større krop ser ud. Hvis du lige er startet ud, huske på, at jo mere akrobatiske udgør de demonstrerer ikke normen for yogier af enhver størrelse.

Yoga og Vægttab

For at tabe sig, skal du begrænse dit kalorieindtag og samtidig engagere sig i regelmæssig motion, der rejser din puls. Hvis vægttab er dit primære mål, der er mere effektive metoder end yoga. Det er sagt, yoga er en vidunderlig måde at øge indre ro og selvværd, som du gå i gang med en rejse mod din bedste selv (på uanset størrelse du føler sundeste).

Lidt om Props

Redskaber vil være din bedste yoga ven. Ved hjælp af rekvisitter betyder ikke, du er ringere: det betyder, at du er smart. Hvis du prøver en form for yoga, der ikke er prop-venlige, finde en anden klasse. Det samme gælder for enhver lærer, der fraråder, at brugen af ​​rekvisitter.

En komplet guide til prænatal Yoga

 En komplet guide til prænatal Yoga
Under graviditeten, du ønsker at holde sig i form og gøre, hvad der er bedst for din baby-til-være. Prænatal yoga er en vidunderlig måde at gøre begge dele. I vores go-go-go verden, yoga tilbyder en tiltrængt mulighed for at sætte farten ned og forbinde med din baby og med din krop, fordi den ændrer. Uanset om du er ny til yoga eller er allerede en erfaren praktiserende læge, kan du nyde de mange fordele ved yoga under graviditeten.

Hvad Prænatal Yoga kan gøre for dig

Når du er gravid, kan det nogle gange føles som din krop er blevet overtaget af en fremmed. Alle de ting, du troede, du vidste om dig selv gå ud af vinduet, da din krop gør sit fantastiske arbejde. Ændring, der er ude af din kontrol kan føre dig til at føle sig adskilt fra din selvfølelse.

I yoga, er det ofte sagt, at din krop er forskellig hver gang du får på måtten. Du arbejder på at acceptere, at forandring er konstant. I graviditet, det er dobbelt sandt. Yoga hjælper du igen med din krop og omfavne sin rejse.

Prænatal yoga klasser er en fantastisk måde at forberede dig til fødslen processen og til at nyde selskab med andre gravide kvinder, skabe en følelse af fællesskab, som ikke bør undervurderes. Mange nye moms’ støttesystemer og småbørn legegrupper er opstået fra de obligationer, smedet i prænatal yoga.

Sikkerhedsregler

Yoga under graviditeten har ikke fået megen videnskabelig undersøgelse, men det er generelt anses for at være sikre og gavnlige for de fleste vordende mødre og deres fostre.

Hvis din graviditet anses for høj risiko, eller du har andre komplikationer, så tal med dit diabetesteam, før du starter yoga. Selv hvis du ikke har nogen særlige problemer, skal du tilpasse din yoga praksis som din baby vokser.

Din krop producerer et hormon kaldet relaxin i hele din graviditet, der er med til at gøre plads til din voksende baby og forberede levering. Tilstedeværelsen af relaxin kan du føle dig mere fleksibel end normalt, men pas på ikke at overstrække; Det er også muligt at destabilisere led og ledbånd i løbet af denne tid.

Den største fare for gravide yoginis er faldende. Derfor minimere denne risiko, især når din mave begynder at rage, ved at være omhyggelig med afbalancering udgør. Spring enhver pranayama, der kunne gøre du føler dig svimmel at reducere risikoen for besvimelse. Da Bikram yoga har vist sig at opvarme kroppens kernetemperatur i visse tilfælde bør det også undgås.

Yoga i første trimester

For første trimester yoga, posturale ændringer er minimale, fordi størrelsen af ​​din mave er egentlig ikke et problem endnu. Det er vigtigst at få for vane at stille ind på din krop. Du kan blive træthedsfornemmelse og kvalmende, så giv dig selv lov til at tage det roligt, hvis det er tilfældet.

De fleste kvinder, der allerede tager yoga klasser kan fortsætte med deres regelmæssige rutiner, selvom det er en god ide at nævne din graviditet til din lærer. Hvis du laver yoga for første gang, det er fint at starte med en prænatal klasse.

Yoga i andet trimester

Det andet trimester er det ideelle tidspunkt at starte prænatal yoga. Du er sikkert forbi det værste af din graviditetskvalme, hvis du havde nogen. Din mave er begyndt at gøre en udseende, så du er i større behov for graviditet-specifikke rejser og rådgivning.

Som din livmoder udvider sig, er det tid til at stoppe med at gøre eventuelle rejser, hvor du ligger på din mave. undgå Også dybe drejninger, som ikke er meget behageligt på dette punkt.

Yoga i tredje trimester

I tredje trimester yoga, din mave får at være en stor faktor, hvilket fik flere tilpasninger for at gøre plads til det i stående udgør.

Under en bredere holdning gør dig mere stabil, hvilket er nyttigt, fordi du vil undgå alt, der kan gøre dig falde. Derfor er inversioner modet på dette tidspunkt i graviditeten.

En 2015 forskningsundersøgelse var den første til at overvåge fosteret under udførelsen af yogastillinger i tredje trimester. Den fandt ingen tegn på fosteret i nogen af de 26 stillinger forsøgt, herunder nedad vendende hund og Savasana. Dog kan disse udgør stadig føler sig utilpas på et tidspunkt, og det er fint at undgå dem.

Hvis du er ny til yoga

Mange kvinder, der aldrig har gjort yoga før finde, at det er en ideel form for motion i løbet af deres graviditet og videre. Når man ser for en klasse, holde sig til dem, der er mærket “prænatal yoga,” som deres lærere vil være bedst i stand til at instruere dig korrekt.

Hvis du går til en almindelig klasse, skal du sørge for at fortælle læreren du er gravid. Nogle kvinder har kun mulighed for at tage op prænatal yoga i tredje trimester. Du vil stadig nyde godt af de klasser, hvis dette er din situation, men den tidligere i din graviditet, du kan starte, jo bedre.

Hvis du har Yoga Experience

Yoga hengivne vil være glade for at vide, at de kan fortsætte med at øve hele graviditeten. Du kan fortsætte med at tage din almindelige klasser, så længe du føler dig tryg ved at gøre det, men igen, skal du sørge for at lade læreren ved, du er gravid. Aldrig føler sig forpligtet til at øve i dit før graviditeten intensitet.

Hvis du er en dedikeret hjem praktiserende læge, begynder at gøre prænatal sol hilsener. Undersøgelse ovenstående trimester retningslinjer for at sikre, at du forstår, der udgør at undgå. Det er også en god idé at tage nogle prænatal yoga klasser for at møde andre mødre-til-være og lære om fødsel.

Top 5 Prænatal Yoga Poses

Der er mange yogastillinger, der er komfortabel og sikker at gøre under dit ni måneder (og andre, der ikke anbefales). Disse fem er dem, du er meget sandsynligt at se inkorporeret i en prænatal yoga klasse:

  1. Cat-Cow Stretch ( Chakravakrasana ): En blid måde at vågne op din rygsøjle, der også hjælper din baby komme ind den bedste position til levering
  2. Gate Pose ( Parighasana ): En side strækning, der hjælper dig med at gøre lidt mere plads i dit overfyldt mave
  3. Warrior II ( virabhadrasana II ): En stående stilling, der styrker dine ben og åbner dine hofter
  4. Skomageren Pose ( Baddha Konasana ): En blid hip opener der strækker den inderste lår; bruge rekvisitter under hvert knæ for support om nødvendigt
  5. Ben-Up-The-Wall ( Viparita Karani ): En modgift mod hævede ankler og fødder

Yoga Efter din graviditet

Når du har din baby, kan du være ivrige efter at genoptage din yoga praksis. Læger anbefaler normalt seks ugers restitutionstid for nye mødre efter vaginal fødsel og længere efter et kejsersnit.

Når du har fået OK fra din sundhedspleje praktiserende læge og har ingen væsentlig blødning, er du klar til at gøre postpartum yoga, hvad enten på egen hånd eller i en mor og barn klasse. Visse stillinger hjælpe ammende mødre bekæmpe ryg og nakke smerter.

Sidste tanke

Graviditet kan være en spændende og speciel tid, men det er også lidt mystisk. Yoga hjælper give dig værktøjerne til at sætte farten ned og nyde oplevelsen ved at acceptere og respektere den utrolige ting din krop gør.

Limning tid med andre vordende mødre er en anden reel fordel af at tage prænatal klasser. Selv hvis du har en partner i din graviditet, er denne person ikke går gennem de fysiske ændringer, som du er. Deltagelse i et fællesskab af gravide kvinder er en smuk og værdifuld ting at gøre.

Gør en sikker Yoga praksis under graviditet

 Gør en sikker Yoga praksis under graviditet
Prænatal yoga er en populær måde for vordende mødre til at strække og slappe af under graviditeten, plus lære teknikker, som de kan bruge under fødslen. Hvis du går til en prænatal yoga klasse, vil stillingerne blive tilpasset til graviditet, når det er nødvendigt, men hvis du vil øve på egen hånd eller spekulerer hvorfor bestemte rejser skal undgås, denne guide gør det hele klart for dig.

Sørg for at rådføre sig med din prænatal sundhedspleje udbyder, før du starter enhver øvelse regime, især hvis du har en høj-risiko graviditet.

Sikre Poses for Yoga under graviditet

Disse rejser er sikkert for gravide kvinder, når de udføres korrekt:

Hip Åbnere : Poses ligesom due, kriger II, trekant, Ardha chandrasana, baddha konasana, og knæ til ankel vil medvirke til at skabe den fleksibilitet, der kan gøre fødslen lettere.

Side Strækker : Gate udgøre og variationer på side planke, blandt andre side strækninger, føler sig særlig godt, når din mave begynder at føle overfyldte.

Alle Fours : Positioner ligesom cat-ko hjælpe med at få barnet ind i den optimale position for fødslen (hoved ned, tilbage til din mave). Dette indebærer kan bruges til at forsøge at slå en bundstykket baby i senere graviditet, hvis anbefalet af din prænatal pleje udbyder.

Stående Poses : Som din mave vokser, begynder at udvide din holdning i stående udgør. Tag dine fødder mindst hip-afstand fra hinanden for at gøre plads til din bump, især hvis du bøjede sig frem. Denne prænatal sol hilsen tilbyder et godt alternativ under graviditeten.

Poses at gravide kvinder bør undgå

Gravide kvinder bør undgå disse bevægelser og positurer:

Over-stretch : Kroppen producerer et hormon hele graviditeten kaldet relaxin, som er beregnet til at blødgøre dine ufleksible dele (ligesom knogler og ledbånd) for at gøre plads til barnet og forberede fødslen. Det er nemt at over-strækning og skade dig selv. Prøv at undgå at gå videre ind i stillingerne, end du er vant fordi en forstrakt ledbånd er en alvorlig skade, som tager lang tid at helbrede. Vær særlig opmærksom på dine knæ.

Gravide kvinder er sårbare over for stretching grund af hormonet relaxin. Sørg for at tilpasse dine rejser for at forebygge skader.

Drejninger : Deep drejninger fra maven, såsom Ardha Matsyendrasana, komprimere de indre organer, herunder livmoderen. I stedet vride mere forsigtigt fra skuldrene, eller tage en åben drejning, hvilket betyder vride væk fra din forreste ben, så din mave har en masse plads i stedet for at blive mast.

Springer : Jumps udgør en lille risiko for at løsne det befrugtede æg fra livmoderen og bør undgås tidligt i graviditeten. Senere, vil du sandsynligvis ikke lyst til at hoppe.

Hurtig Vejrtrækning : Enhver pranayama kræver ånde bevarelse eller hurtige inhalerer og udånder (såsom Kapalabhati) bør undgås. Begynd at øve fødsel ånde (dybe inhalationer gennem næsen og udåndinger gennem munden) i stedet. Denne teknik har en direkte påføring på fødselsprocessen. At lære at fokusere på åndedrættet og bruge det til at holde dig forankret i nuet kan være den mest nyttige ting du lære af prænatal yoga.

Inversioner : Turning dig selv på hovedet ikke udgør nogen iboende risiko for dit barn, men du ønsker at undgå at falde. Hvis du ikke er super komfortable med inversioner, dette er ikke tid til at arbejde på dem. Flere erfarne yogier med etablerede inversion praksis kan foretage opkaldet, som inversioner at gøre, men bør være opmærksomme på, at udvidelsen af maven ændrer din saldo. Brug væggen eller undgå inversioner, hvis du ikke lyst til at gøre dem. Du kan altid erstatte ben op ad væggen i en klasse indstilling.

Back-flexing : Generelt undgå dybe backbends, ligesom fuld hjul udgør. Hvis du har udført denne positur nemt før graviditeten, kan du fortsætte med at gøre det i første trimester, hvis det føles godt for dig.

Abdominal arbejde : Poses der er abdominal styrkemidler, såsom båd udgør, bør undgås. Blødgøring abs lidt giver dem mulighed for at strække lettere, hvilket kan hjælpe dig med at undgå tilstande som RECTUS DIASTASE.

Liggende på maven : Poses, hvor du ligger på maven, såsom cobra, kan praktiseres i første trimester, da fosteret er stadig meget lille. Senere i graviditeten, bør disse udgør undgås, og kan til enhver tid afbrydes, hvis de forårsager nogen ubehag.

Liggende på Back : I dit andet trimester, kan din læge fraråder liggende på ryggen i lange perioder, selv opmuntre dig til at sove på din side. Du kan begynde at gøre Savasana liggende på din venstre side så tidligt i din graviditet som du vil. Du ønsker måske at bruge tæpper eller ryghynder om støtte til at gøre dig det behageligt. Hvis du i sidste ende ikke kan få komfortable ligger ned, kan du også sidde op i en cross-legged position.

Bikram Yoga / Hot Yoga : Raising din krops kernetemperatur anbefales ikke under graviditet; Derfor bør hot yoga ikke praktiseres. Husk, yoga handler om at være fleksibel i sindet såvel som kroppen, bør så hot yoga hengivne benytte lejligheden til at udforske andre yoga muligheder.

Vinyasa Yoga : Hvis du øver en meget kraftig form for vinyasa yoga, ligesom Ashtanga eller Power Yoga, være fleksibel og villig til at tilpasse dit tempo som nødvendigt eller prøv blidere stilarter som din graviditet skrider frem.

Hvis du vil vide mere om de enkelte trimester, bruge disse vejledninger for første trimester, andet trimester, og tredje trimester.