Yogastillinger, der hjælper Cyklister strække ud

Cyklister ofte oplever trykken de store muskelgrupper, der anvendes i at køre på cykel: det kalve, quadriceps, hamstrings, glutes, hofter, skuldre, og halsen er særligt behov for regelmæssig stretching. Denne korte serie af yogastillinger er designet til den rekreative cyklist og bør gøres, når musklerne er allerede varm. Det er nyttigt at have et par rekvisitter praktisk, selvom du kan erstatte husholdningsartikler, hvis du ikke har dem (et bælte fungerer som en rem, bøger eller kasser kan være stedfortræder for blokke).

Bækken Hælder

Start med denne vidunderlige, blide overgang til lænden. Forestil dit bækken som en skål med vand. Mens liggende på ryggen med bøjede knæ, tip dit bækken tilbage, så vandet spildes på din mave og din lumbal presser fladt på gulvet. Inhale og frigivelse. Gentag dette omkring ti gange. Bevægelsen er subtil, men effektiv.

Liggende Spinal Twist – Supta Matsyendrasana

En strækning for glutes, ryg og skuldre. Hvis din hals generer dig, kan du holde det i en neutral position i stedet for at dreje den til side. Sørg for at gøre begge sider.

Siddende Forward Bend – Paschimottanasana

Siddende Forward Bend - Paschimottanasana

Den klassiske forstrækning stræk, yoga-stil. Det betyder, at det ikke handler om at røre dine tæer. Arbejdet med at flytte ind i den forreste bøje ved at dreje fra dit bækken (som i bækken tilt, ovenfor) og samtidig holde ryggen lange i stedet for at slumping ind i det. Brug også din ånde, forlænge rygsøjlen på hver inhalerer og uddybe det frem Bend på hver udånder.

Cow Face Pose – Gomukhasana

Vi koncentrerer på skulderen strækning her, så hvis du har følsomme knæ, bare holde dine ben ud længe som i den foregående positur. Brug en rem mellem dine hænder, hvis det er nødvendigt.

Camel Pose – Ustrasana

De quads, de store muskler i den forreste del af lårene, er særligt behov for at strække. Do kamel posere med blokke under dine hænder til at understrege quad strækning i stedet for tilbage svinget. Hold din hals lang i stedet for at lade hovedet falde tilbage.

Lunge

Lunges er store strækninger for hip flexors, gruppen af ​​muskler, der styrer bevægelsen af ​​benene mod torsoen. Gør begge sider. Du kan slippe den igen knæ til måtten, hvis det er mere behageligt.

Malasana – Garland Pose

Malasana - Garland Pose

En strækning for hofter, lyske og ankler. Prøv at holde ryggen lang i stedet for afrunding fremad. Tag polstring, ligesom en sammenrullet tæppe under hælene, hvis de ikke kommer til gulvet. Hvis hugsiddende er virkelig svært for dig, at en anbringelse blok under din røv sidde på kan hjælpe.

Stående storetå Pose – Utthita Hasta Padangusthasana

Stående storetå Pose - Utthita Hasta Padangusthasana

For sjov, så prøv at komme ind i denne positur fra den foregående, blomsterkrans udgør. Tag fat din højre storetå i en yogi tå lås, mens du stadig i squat. Kom op at stå ved udretning venstre ben samtidig holde fat i den højre tå. Når du står på benet til venstre, udvide højre ben mod lige. Brug en rem om nødvendigt, så du kan få en dejlig stræk i læggen. Så rebend højre ben og sænk ned til en squat at gøre den anden side. Denne øvelse vil også forbedre din kerne styrke og balance. Hvis du ønsker at tage det roligt, gøre den tilbagelænede version af denne positur.

Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Havfrue Variation)

Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Havfrue Variation)

En stor hofte åbner og stretch for glutes. Start med en traditionel due prep med bagsiden ben strakt. Hvis du føler dig godt tilpas her og ønsker en anden quad strækning, gå videre til denne havfrue variation med ryggen knæ bøjet.

Benene op ad væggen – Viparita Karani

Afslut ved at give dine ben en dejlig hvile i denne genoprettende arbejdsstillinger.

Brug Sama Vritti Pranayama at reducere stress

 Brug Sama Vritti Pranayama at reducere stress
Ifølge California College of Ayurveda, “Pranayama, den yogiske kunsten at trække vejret, kommer fra sanskrit rod ord prana og Ayama. Prana betyder’livskraft’og Ayama betyder’udvidelse, manifestation, eller forlængelse.’Praksis med pranayama, derfor er praksis for at udvide vores egne prana, så det harmonerer med den universelle prana.”

Der er mange former for pranayama, herunder enkelt næsebor vejrtrækning, løvens ånde, og pust af brand. Nogle af disse teknikker er ganske avanceret. Sama vritti, er imidlertid en ligefrem praksis, som alle kan lære. Den fokuserer på ideen om “lige” vejrtrækninger, hvilket betyder, at inhalering varer for den samme mængde tid som udånding.

Hvorfor Sama Vritti er beroligende

Yoga er blevet undersøgt ud fra et medicinsk synspunkt i mange år. Undersøgelser finder, at ånde-relaterede yoga praksis kan berolige dit autonome nervesystem, naturligt reducere stress hormoner i kroppen. Det hjælper også at fokusere dit sind og kan bruges i meditation praksis.

Nogle undersøgelser tyder på, at yogaens åndedrætsøvelser påvirker hypothalamus-hypofyse-binyre-aksen (HPA axis eller HTPA akse). HPA adgang er et begreb, der beskriver et sæt af samspil, der opstår blandt tre forskel endokrine kirtler: hypothalamus, binyre og hypofyse. Sammen kirtler der udgør HPA adgang regulere fordøjelsen, immunforsvaret, seksualitet, følelser, og humør.

Ifølge en offentliggjort undersøgelse af medicinske litteratur om emnet:

“Ved at reducere opfattet stress og angst, synes yoga for at modulere stress response-systemer. Dette vil igen, falder fysiologiske ophidselse fx nedsætte hjertefrekvensen, sænke blodtrykket, og lette respiration. Der er også tegn på, at yoga praksis bidrage til at øge hjertefrekvensen variabilitet, at en indikator for kroppens evne at reagere på stress mere fleksibelt.”

Sådan kommer du i gang

Sama vritti er en af ​​de mest grundlæggende former for pranayama. Selv børn kan lære at gøre en praksis som sama vritti, hvilket kan gøres næsten hvor som helst og reducerer stress og angst ganske hurtigt. Lær denne pranayama og derefter føje den til dit arsenal af beroligende teknikker.

Instruktioner

  1. Kom til at sidde i en behagelig, cross-legged position som let positur, placere polstring under dit sæde som nødvendigt. Hvis du sidder på gulvet ikke er muligt, ligge på ryggen eller sidde i en stol.
  2. Luk øjnene og begynde at lægge mærke til din naturlige åndedræt, ikke ændre noget i første omgang. Giv dig selv en god fem vejrtrækninger eller deromkring.
  3. Begynd langsomt tælle til fire, som du inhalerer. Tag et øjeblik i toppen af ​​din indånding med lungerne fulde af luft. Så også tælle til fire, mens du ånder ud. Igen tage et øjeblik at føle tom. Så inhalere igen til en anden optælling af fire. Fortsæt dette mønster. Øvelsen er at matche længden af ​​dine inhalerer og udånder.
  4. Du kan eksperimentere med at ændre det nummer, du tæller også; bare sørg din indånding og udånding er de samme længder.
  5. Fortsæt vejrtrækning denne måde i flere minutter.

Sådan må tredelte Breath (Dirga Pranayama) i yoga

 Sådan må tredelte Breath (Dirga Pranayama) i yoga
Mål: Vejrtrækning, fokus

Niveau: Begynder

Tre-Part Breath (Dirga Pranayama) er en af ​​de mest beroligende, grundstødning åndedrætsøvelser, du kan gøre. Det er virkelig arbejder for at hjælpe fokusere din opmærksomhed på nuet og komme i harmoni med de fornemmelser af din fysiske krop. Af disse grunde er det ofte undervises i begyndelsen af ​​yoga klasser som en måde at overgangen studerende fra deres trivielle liv i den tid, de har afsat til yoga. Hvis du praksis derhjemme, kan det fungere på samme måde. Gør dette pranayama, når du først få på din måtten at ryste din dag og forbered dig på praksis.

Fordele

Dyb vejrtrækning vil hjælpe ilte dit blod, nærende hele din krop. Når du er under stress, kan din ånde være hurtig og overfladisk. Forsætlig vejrtrækning som i denne praksis vil hjælpe berolige dig. Større ilt flow til hjernen, vil hjælpe dig med at blive mere fokuseret og opmærksom. Denne teknik er lært at lindre stress og selv at tage fat panikanfald. Du kan bruge det i løbet af dagen, når du føler spændinger.

Trin-for-trin instruktioner

Du skal bruge et område, hvor man kan lægge ud din måtten. Mens dette åndedrag ofte sker, mens du sidder i en behagelig, med korslagte ben stilling, er det også meget rart at gøre det, mens liggende på ryggen, især i starten af ​​din praksis. Når du ligger ned, kan du virkelig mærke ånde bevæger sig gennem kroppen, da det kommer i kontakt med gulvet.

  1. Kom til at ligge ned på ryggen med lukkede øjne, afslappende dit ansigt og din krop. Du kan holde benene strakt eller bøje knæ og bringe dine fodsåler til din måtten, hvis det er mere behageligt. Hvis du bøjer knæene, så lad dem hvile mod hinanden.
  2. Begynd ved at observere den naturlige indånding og udånding af din ånde uden at ændre noget. Hvis du befinder dig distraheret af aktivitet i dit sind, så prøv ikke at engagere sig i de tanker. Bare mærke til dem, og derefter lade dem gå, bringe din opmærksomhed tilbage til inhalerer og udånder.
  3. Begynd at inhalere og udånder dybt gennem næsen.
  4. På hver inhalerer, fylde maven op med din ånde. Udvid maven med luft som en ballon.
  5. På hver udånder, uddrive al luft ud fra maven gennem næsen. Tegn din navle tilbage mod rygsøjlen for at sikre, at maven er tømt for luft.
  6. Gentag denne dybe mave vejrtrækning i omkring fem vejrtrækninger. Dette er første del.
  7. På næste inhalere, fylde maven op med luft. Derefter når maven er fuld, trækker i en lidt mere indånding og lad at luft ekspandere ind i brystkassen forårsager ribben at udvide fra hinanden.
  8. På udånder, lad luften gå først fra brystkassen, lade ribbenene slide tættere sammen, og derefter fra maven, tegning navlen tilbage mod rygsøjlen.
  9. Gentag denne dybe vejrtrækning ind i maven og brystkassen i omkring fem vejrtrækninger. Dette er en del to.
  10. På næste inhalere, fylde mave og brystkassen op med luft. Så nippe i bare lidt mere luft og lad det fylde øvre bryst, hele vejen op til kravebenet, hvilket får området omkring hjertet (som kaldes hjertecentret i yoga), udvide og stige.
  11. På udånder, lad ånde gå først fra den øvre bryst, så hjertecentret at synke ned igen, derefter fra brystkassen, lade ribbenene slide tættere sammen. Til slut vil luften gå fra maven, tegning navlen tilbage mod rygsøjlen.
  12. Fortsæt i dit eget tempo, i sidste ende kommer til at lade de tre dele af åndedrættet ske jævnt uden at holde pause.
  13. Fortsæt i ca 10 vejrtrækninger.

Almindelige fejl

For at få mest muligt ud denne praksis, undgå disse fejl.

Vejrtrækning for dybt

Tving ikke dine lunger i overkapacitet. Dine lunger skal føle komfortabelt fuld, ikke ligesom de vil briste.

anstrengt vejrtrækning

Din ånde bør komme ind og gå ud glat.

Ændringer og variationer

Du kan øve denne positur på flere forskellige måder.

Ønsker en ændring?

Du kan gøre tredelt Breath fra enhver komfortabel siddende eller tilbagelænet udgøre. Prøv Corpse Pose, Easy Pose, eller bundet Vinkel Pose. Hvis du ikke er sikker på, om du trækker vejret korrekt, placere din hånd blidt på din mave, ribben, og kraveben at sikre, at du er ved at udvide hver af dem i rækkefølge.

Op til en udfordring?

Når du er i stand til at gøre tredelt Breath uden problemer, kan du variere mønsteret. Prøv at forlænge dine udåndinger.

Sikkerhed og forholdsregler

Denne teknik bør være sikkert for de fleste mennesker, men det kan være svært, hvis du har astma eller andre årsager til åndedrætsbesvær. Hvis du føler nogen svimmelhed, vende tilbage til din normale vejrtrækning mønster.

Hvad skal vide, før du køber en yogamåtte – Alle Mats er ikke skabt lige

Hvad skal vide, før du køber en yogamåtte - Alle Mats er ikke skabt lige

Hvorfor købe en Mat

Yoga måtter (også kaldet klæbrig måtter) anvendes i de fleste yoga klasser til at give dæmpning og trækkraft. Mens du normalt kan leje en måtte på en yoga studio, er det en god ide at købe din egen. Det vil betale for sig selv ret hurtigt, så du ikke behøver at vente og se, om denne yoga ting stikker før du tager springet ind i måtten ejerskab. Mens dit engagement i yoga ikke behøver at påvirke din beslutning, dine følelser omkring andre folks sved og kropsvæsker burde. Delte måtter kan harbor bakterier, herunder staph, og svamp. Du skal også bruge en mat, hvis du planlægger at gøre noget yoga derhjemme.

Yoga Mat Basics

En standard størrelse yogamåtte er 24″ x 68″ , selv om længere måtter er til rådighed til høje mennesker. På den lave ende af prisen spektret, kan du få en grundlæggende måtte til omkring $ 25. Derfra, priserne spænder op til omkring $ 140 for en deluxe måtte. Disse dyrere måtter normalt kommer med deres prisskilte ærligt ved at tilbyde mere miljøvenlige produktionsmetoder og materialer. De vil også generelt vare meget længere end et budget måtten.

Selv om det virker som om der er en masse forskellige former for yoga måtter til rådighed, et nærmere kig afslører, at de fleste af deres forskelle er temmelig overfladisk. En mat kan tilbyde en smuk design eller komme med en sød mulepose, men det virkelige problem er, hvad måtten er lavet af. Der er tre materialer, der dominerer yogamåtte markedet: PVC, gummi, og TPE.

  • PVC (polyvinylchlorid) er en menneskeskabt materiale, der er ikke biologisk nedbrydeligt. Det er det foretrukne materiale til low-end måtter som de kommunale dem på din lokale studie. Men PVC ikke altid ensbetydende med en billig mat. Det er også brugt til den meget populære high-end Manduka PRO-serien, som er meget tykkere end din gennemsnitlige mat og er næsten uovervindelig. PVC måtter kan tage lidt tid til at bære i. Når de gør det, de giver god trækkraft.
  • Gummi er et temmelig ligetil materiale. Det er naturligt, vedvarende, og biologisk nedbrydeligt. Gummi giver en meget grippy hvis noget hårdt mat overflade. Jade Yoga har gjort de mest populære gummimåtter i mange år. Naturgummi gør for en tungere mat og kan have en mærkbar lugt i første omgang. Begge disse bekymringer er mildnet i nye gummi / polyurethan hybrid måtter lavet af Liforme og Lululemon, som også er meget absorberende og tilbyder en overlegen praksis overflade. Cork og jute måtter er også muligheder for folk, der ønsker en naturlig mat, men de er langt mindre udbredt.
  • Når TPE (termoplastisk elastomer) måtter kom på markedet, de syntes at løse en masse af problemerne med andre materialer. Selvom menneskeskabt, er TPE nedbrydes biologisk. Det er lugtfri, utrolig let, og meget blød at øve på og samtidig forhindrer udskridning. Alle disse ting gør for en stærk plus kolonne. I minus side, er det ikke meget holdbare.

Slip Sliding Away

Afhængig af materiale (PVC er den største synder) nye måtter kan være lidt glat. Efter et par klasser, problemet normalt går væk som du bære i måtten. Hvis den ikke gør det, så prøv at vaske den forsigtigt, da dette kan fremskynde processen. Spring sæbe og hænge det til tørre. Hvis håndfladerne tendens til at få svedig, et produkt som det Yogitoes Skidless håndklæde, der absorberer fugt, kan hjælpe. Disse mat håndklæder er blevet allestedsnærværende i varme yoga klasser, hvor rigelige sved kan forårsage måtter til at få meget glat.

Hvor handler du

De fleste yoga studios bære måtter til køb. Bortset fra at støtte din lokale studie, denne indstilling giver dig også mulighed for at føle sig forskellige former for måtter og høre en masse meninger om, hvilken type er bedst. Som yoga bliver mere og mere populært, har yoga produkter også blevet hverdagskost på sportslige varer butikker og stormagasiner ligesom Target. Hvis du har en måtte plukket ud allerede, kan du finde de bedste priser ved at handle online.

Når du køber en yogamåtte, overveje det materiale, den er lavet af, tykkelsen, og holdbarhed. Alle vil påvirke prisen.

Transportere Mat

Nogle yoga studios vil gemme din måtten for dig. Hvis din ikke gør, er det praktisk at have en yogamåtte taske, eller i det mindste en rem, så du kan smide det over skulderen. Hvilken slags taske er bedst afhænger af, hvor du kommer til klassen og hvor mange ting du skal bære. En simpel rem kan være tilstrækkeligt for mennesker, der drev til klassen, mens offentlige transportmidler pendlere og folk, der er på vej til arbejde, vil have noget ampler.

Sådan Fix en Slippery yogamåtte

 Sådan Fix en Slippery yogamåtte
Når du endelig gøre det store spring at eje din egen yogamåtte, kan det være mere end en smule skuffende at opdage, at din såkaldte klæbrig måtten har ingen trækkraft overhovedet. Bortset fra at være irriterende, hvis du virkelig er glider på din måtten, kan du skade dig selv. Der er et par effektive måder at bryde i din nye måtten, men før du tager handling er det vigtigt at vide, hvilken slags mat, du har.

Hvilken slags Mat Skal du bruge?

De fleste glat-når-nye yoga måtter er af den grundlæggende PVC sort, ligesom en Gaiam mat fra Target. Selv premium PVC måtter ligesom Manduka PRO kan være glat i første omgang. Dette er især frustrerende, da det føles som om du lige har betalt $ 100 for en måtte med ingen greb overhovedet.

Gummi, TPE og polyurethan måtter tendens til ikke at have den samme oprindelige glathed som PVC dem. Faktisk stor greb fra get-go er en stor kryds i plus kolonnen for disse typer af måtter. Hvis glide på din måtten er et stort problem for dig. du måske ønsker at undersøge en af ​​disse alternative materialer, når det er tid til at opgradere. Gummimåtter omfatter Jade Harmony og Manduka EKO, TPE måtterne er lavet af Kulae og andre, og gummi / polyurethan hybrider tilbydes af Lululemon og Liforme. Disse typer af måtter har den yderligere fordel at være bionedbrydelige, i modsætning til PVC. Hvis du føler dig forvirret over de muligheder, kan vores sammenligning diagram hjælpe.

Hvad skal man gøre

Hvis du allerede har en PVC mat, skal du ikke fortvivle! Den væsentligste forskel mellem den nye skinnende ren mat og godt slidte udgave fra din gym er indlysende: din måtten skal være slidt ned lidt. Du kan fremskynde modningen ved at vaske din måtte med vand. Tynde PVC måtter (dem, du kan nemt foldes op, dvs. ikke den Manduka PRO) kan endda drage fordel af en køre gennem vaskemaskinen blide cyklus. Ingen sæbe er nødvendigt, og vær sikker på du tillader masser af tid for den at lufttørre. Fordi yoga måtter er absorberende, at få dem helt tørre kan tage op til flere dage. Fortsæt med at bruge din måtten, og det vil snart erhverve en slip-fri overflade.

Hvis du har virkelig svedige håndflader eller fødder, der volder dig til at glide, skal du måske bruge et håndklæde med din måtten. Placering af et standard håndklæde over forsiden af ​​din måtten kunne være alt det tager. Du kan bruge den til at tørre hænderne eller placere dine håndflader på håndklædet, når du laver rejser ligesom vender nedad hund. Bare sørg håndklædet er på måtten, så den ikke glider. Hvis du fortsætter med at glide, kig ind i en skridsikker produkt ligesom Yogitoes Skidless håndklæde. Denne type af vaskbare, absorberende håndklæde er designet til at blive brugt over din yogamåtte for ekstra trækkraft og er især populær for hot yoga praksis.

Hvad man ikke skal gøre

Der er nogle temmelig dårlig rådgivning derude om hvordan man kan bryde i din måtten. Brug ikke æblecidereddike, som er en stærk syre, at behandle eller vaske dit måtten. Sollys og salt vil nedbryde gummi, TPE og polyurethan, og vil sandsynligvis ikke gøre meget godt, selv for en PVC mat.

Sådan må Ocean Breath (Ujjayi Pranayama) i yoga

 Sådan må Ocean Breath (Ujjayi Pranayama) i yoga

Også kendt som:  Hvislen Breath, Victorious Breath, Darth Vader Breath

Mål: Breathing

Niveau: Begynder

Ocean Breath ( Ujjayi Pranayama ) er der oftest bruges til støtte for yogastillinger, især i Vinyasa stil. I denne vejrtrækning teknik, du reducere mængden af luft, der kan passere gennem din hals, forlænge din ånde cyklus. Hver indånding og udånding er lang, fuld, dyb, og kontrolleret. Du kan lære dette åndedrag, mens du sidder i en behagelig cross-legged position. Når du får hænge af det, begynde at bruge det under din yoga praksis.

Fordele

Ocean Breath koncentrerer og dirigerer ånde, hvilket giver asana praksis ekstra kraft og fokus. Det øger iltforbrug. En klinisk undersøgelse fra Institut for neurofysiologi ved National Institute of Mental Health og neurovidenskab i Bangalore, Indien fandt ujjayi pranayama kan øge din ilt forbrug i praksis med omkring 50 procent.

Øve denne vejrtrækning mønster også beroliger kroppens flyvning eller flyvning svar. Din krop fortæller dig, at det ønsker at komme ud af en anledning så hurtigt et muligt, men med dyb vejrtrækning du siger i resonse, at alt er OK, og du kan holde i længere tid.

En anden måde at tænke på Ujjayi ånde er at visualisere din hals som en haveslange, med åndedrættet passerer igennem som en lille strøm af vand. Hvis du lægger din tommelfinger delvist over åbningen af ​​slangen, øger du kraften i det vand, der kommer igennem. Det er den samme ting du gør med din hals under ujjayi vejrtrækning. Den luft, der kommer ind gennem din sammensnøret hals er en kraftfuld, instrueret åndedrag som du kan sende ind i dele af kroppen, der har brug for det i løbet af din praksis.

Vinyasa yoga kaldes ofte ånde-synkroniseret bevægelse, hvilket betyder, at du flytter fra et positur til den næste på en indånding eller udånding af åndedrættet. Men denne vejrtrækning mønstre ikke bare for strømmende yoga stilarter, det er en fuld dyb langsom indånding, der kan opfordre til at hjælpe dig med at finde din reserve tank i lang besidder.

Trin-for-trin instruktioner

  1. Sid op høj med afslappede skuldre væk fra dine ører og lukke øjnene. For at forberede, bliver klar over din ånde uden at forsøge at styre det overhovedet. Den begynder at inhalere og udånder gennem munden, hvis du har været at trække vejret gennem næsen.
  2. Medbring din bevidsthed til din hals. På din udånder, begynder at tone bagsiden af ​​din hals (dit glottis eller bløde gane), let at indsnævre passagen af ​​luft. Forestil dig, at du er dug op et par briller. Du skulle høre en blød hvislende lyd.
  3. Når du er fortrolig med den udånder, begynde at anvende den samme sammentrækning af halsen til inhalerer. Du bør endnu en gang høre en blød hvislende lyd. Det er her, navnet på åndedrættet kommer fra: det lyder som havet. (Det lyder også som Darth Vadar.)
  4. Når du er i stand til at styre halsen på både inhalerer og udånder, lukke munden og begynde at trække vejret gennem næsen. Fortsætte med at anvende den samme toning til halsen, som du gjorde, da munden var åben. Åndedrættet vil stadig gøre en kraftig støj kommer ind og ud af næsen. Dette er ujjayi ånde.
  5. Nu begynder at bruge denne ånde i løbet af din praksis. Hvis læreren fortæller dig at flytte på en inhalere, gøre det til en ujjayi inhalerer. Hvis du har brug for lidt noget ekstra til at støtte dig, mens du holder en positur, husk dette ånde og anvende den.

Almindelige fejl

Den mest almindelige fejl i Ocean Breath strammer din hals. Du ønsker kun en lille indsnævring.

Ændringer og variationer

Øv Ocean Breath ofte som du er ved at blive fortrolig med den praksis. Du vil være i stand til at bruge det i din yoga sessioner uden at skulle holde pause. Har din yoga instruktør give dig feedback på, om du gør det korrekt eller har brug for yderligere stikord eller modifikationer.

Avancerede praktiserende læger kan udforske andre variationer med ordentlig instruktion. Ved hjælp af muskulære låse ( Bandha ) er en avanceret teknik, som er breath tilbageholdelser (kumbhakas).

Sikkerhed og forholdsregler

Hvis du har åndedrætsbesvær eller en tilstand, såsom astma, kan denne vejrtrækning mønster være svært. Sikre, at du trækker vejret nok og afslutte praksis, hvis du føler dig svimmel eller uklar. Du skal ikke føle nogen smerte i løbet af denne praksis.

En introduktion til genoprettende Yoga

 En introduktion til genoprettende Yoga
Restorative yoga er en praksis, der handler om at bremse ned og åbne din krop gennem passiv udspænding. Hvis du tager en genoprettende klasse, kan du næsten ikke bevæge overhovedet, gør blot et par stillinger i løbet af en time. Det er en helt anden oplevelse end de fleste nutidige yoga.

De fleste af yoga klasser er en aktiv praksis, hvor du flytter fra positur at udgøre, bygge varme og øge din styrke og fleksibilitet i lige mål. Den generelle tendens i yoga er mod mere atletisk og akrobatiske stilarter praksis.

Under den lange besidder af genoprettende yoga, dog, er dine muskler lov til at slappe af dybt. Det er en unik følelse, fordi rekvisitter, snarere end dine muskler, der bruges til at støtte din krop. Genoprettende klasser er meget blød, hvilket gør dem et godt supplement til mere aktive praksis og en fremragende modgift mod stress.

Alle Redskaber hele tiden

I genoprettende yoga, er rekvisitter brugt i udstrakt grad til at støtte din krop, så du kan holde udgør i længere tid. Arbejdsstillinger er normalt tilpasset fra liggende eller siddende yogastillinger med tilføjelse af blokke, ryghynder og tæpper til at fjerne unødvendige belastende.

For eksempel, en siddende frem bøje ( paschimottanasana kan) blive genoprettende ved at placere et afstive eller flere foldede tæpper på toppen af dine ben. Dette støtter fuldt ud din fremad bøje ved at tillade hele din torso til at hvile på dine rekvisitter.

Benene op ad væggen ( Viparita Karani ) er en klassisk genoprettende udgør som du måske allerede kender. I dette tilfælde væggen fungerer som en prop til at understøtte dine ben. Andre stillinger, du kan være bekendt med, såsom den tilbagelænede gudinde udgøre og støttet bro udgør, kan også tilpasses i genoprettende udgør.

Hvad kan man forvente i klasse

Forbered dig til dyb afslapning, når du deltager en genoprettende klasse. Forvent læreren til at sørge for de nødvendige rekvisitter til at være til rådighed for dig. Lysene kan dæmpes og blød musik spillet.

Hvis det er køligt, holde dine sokker og sweatshirt på, da du ikke vil blive varmer kroppen op den måde, du vil være i en almindelig klasse. I nogle stillinger, kan læreren selv cocoon dig i tæpper til ekstra varme og hygge.

Når du er oprettet i en positur med alle dine rekvisitter, vil du holde stillingen i en længere periode, ofte op til ti eller tyve minutter. Selvom du er understøttet, vil du helt sikkert stadig føler strække, som sandsynligvis vil hjælpe med at holde dig vågen.

Du vil fortsat have fokus på dit åndedræt i hele. Læreren kan tale dig gennem meditation eller afspille musik, afhængigt af deres stil. Du må kun gøre fire eller fem rejser i løbet af en hel klasse.

I slutningen af ​​sessionen, din krop føles åbent og forfrisket. Du kan endda være lidt øm den næste dag fra den dybe stretching.

Når du lærer de basale opsætninger i et par stillinger, er det nemt at gøre genoprettende yoga derhjemme. Du bliver nødt til at samle et par rekvisitter, men mange rejser kan gøres med blot et par tæpper, som du sikkert allerede har.

Resumé

Genoprettende yoga kan være en udmærket måde at lindre stress og nyde de lange, meditative strækninger. Overveje at deltage en klasse til at få en fornemmelse for tempoet, før du prøver det derhjemme. Hav tålmodighed og nyde stilheden i din krop og sind. Det tager lidt tid at vænne sig til, men efter et stykke tid bliver det lettere, og du kan blive overrasket over fordelene.

Hvad er forskellen mellem Bikram og Hot Yoga?

Hvad er forskellen mellem Bikram og Hot Yoga?
Hot yoga kan henvise til nogen yoga klasse udført i et opvarmet rum. Selvom der er et par stilarter hot yoga klasser, Bikram yoga er den oprindelige hot yoga og blandt de mest kendte. Selvom nogle mennesker kan bruge “hot” og “Bikram” i flæng, sandheden er, at alle Bikram yoga er varm, men ikke alle hot yoga er Bikram.

Hot Yoga

Hot yoga ofte har en tendens til at være en flydende vinyasa stil af praksis, hvor læreren instruerer eleverne i en serie af forbundne udgør. I timerne, er rummet sædvanligvis holdt ved en temperatur på 95 til 105 F. Som de kan forestille, en kraftig yoga session ved høje temperaturer gør kroppen meget varm og inducerer voldsomme svedeture. Hensigten er, at varmen løsner dine muskler og sved hjælper med at rense din krop.

Bikram yoga er blot en stil af hot yoga. Andre populære hot yoga muligheder omfatter den canadiske import Moksha Yoga (kendt som Modo Yoga i USA) og CorePower yoga, en hastigt voksende kæde. Mange lokalt ejet og uafhængige yoga studios tilbyder deres egen stil af opvarmede klasser så godt.

Tips og forholdsregler

Hot yoga får brug for forberedelse og redskaber, der kan håndtere varmen:

  • Det er vigtigt at have din egen yogamåtte, når du laver hot yoga, da du vil blive sveder meget. Yogitoes Skidless mat håndklæder (eller andre lignende produkter) er populære hot yoga tilbehør. Disse håndklæder er placeret over din måtten til at absorbere sved og forbedre trækkraft.
  • Den sveden du gør i hot yoga betyder også, du ønsker at vælge den rigtige yoga slid. Generelt kvinder og mænd synes, at tætsiddende toppe og capris eller lange bukser er bedst at undgå at glide under rejser.
  • Den faktiske temperatur i en hot yoga klasse vil variere med stil og atelier. Nogle kan være så varmt som 108 F, hvilket gør de 75 F værelser synes næsten kølige.
  • Den “sveder ud toksiner” slagord er populær blandt hot yoga studerende. Sandheden er, at sveden er ikke rigtig en del af afgiftning system vores krop, selvom det kan gøre du føler dig bedre i sidste ende.
  • Sørg for at drikke rigeligt med vand før, under og efter klasse, så du ikke får dehydreret. Det er ikke tilrådeligt at spise inden for to timer, før du tager en klasse.
  • Hot yoga anbefales ikke til gravide kvinder, da det kan øge kroppens kernetemperatur.

Bikram Yoga

Bikram Choudhury er en hot yoga innovator og grundlægger af Bikram yoga-system. Hans metode er den oprindelige stil, der skal indstilles i et varmt rum. Det er et sæt serie af 26 stillinger, herunder to pranayama øvelser, som hver udføres to gange i en enkelt 90 minutters klasse.

Choudhury blev født i Calcutta, Indien, i 1946. Han var en yoga mester i sin ungdom, som var hans kone Rajashree. I 1974 Choudhury grundlagde Yoga College of India i Beverly Hills, Californien, for at undervise hans metode. Det blev hurtigt en af ​​de mest populære stilarter af yoga asana praktiseres i Vesten.

Som Bikram s yoga klasser begyndte at tegne medlemmer af Hollywoods elite, han i gang med en mere og mere demonstrativ livsstil. Han blev kendt for sin flåde af sportsvogne og for at bære dyre smykker. Den succesfulde yoga guru vil dog blive inddraget i retssager og seksuelle overgreb påstande.

Bikram og ophavsret

I 2002 Choudhury ophavsretligt sin serie af 26 rejser udført i et varmt rum. Han har siden været involveret i en række retssager, både over den uautoriserede brug af hans navn og brugen af ​​hans metode under et andet navn.

Choudhury held sagsøgt en Los Angeles yoga studie i 2003 for ophavsret og krænkelse af varemærker. Han blev sagsøgt i 2004, da han blev sagsøgt af en San Francisco-baserede kollektiv af varme yogalærere. Denne gruppe havde modtaget våbenhvile og-afstå breve over deres uberettiget brug af Bikram metoden. Sagsøgerne hævdede, at yoga ikke kan være ophavsretligt beskyttet. Parterne indgået forlig i 2005, hvor Choudhury enige om ikke at sagsøge dem, og de blev enige om ikke at bruge Bikram navn.

Choudhury indgivet en anden højt profilerede trop i 2011. Denne gang var det mod New York-baserede studie Yoga til folket, som tilbyder yoga klasser ved donation i flere amerikanske byer. Denne sag blev afgjort i 2012, hvor yoga til People ejer Greg Gumucio enige om at stoppe med at bruge Bikram navn og serier. Selvom sagen ikke gå i retten, det var vigtig, fordi den amerikanske Copyright Office meddelte, at dets tidligere udstedt ophavsret Bikram serie var en fejl, og at yogastillinger kunne ikke være ophavsretligt beskyttet.

Bikram og seksuelle overgreb

I 2015, er fokus i Bikram juridiske problemer flyttet væk fra beskyttelsen af ​​hans yoga metode. Han blev genstand for mindst seks civile retssager vedrørende en seksuelt overgreb eller voldtægt går tilbage i en årrække.

Selvom detaljerne varierer, de angiver et mønster af Choudhury preying på unge kvindelige yoga studerende og lærere, ofte dem indskrevet i hans intensive læreruddannelse. I begyndelsen af ​​2016, en Los Angles domstol fastslog til fordel for Choudhury tidligere juridisk rådgiver, der sagde, at hun blev seksuelt chikaneret og fyret fra sin stilling for at undersøge andre kvinders chikane fordringer.

Omkring samme tid, Rajashree Choudhury søgte om skilsmisse. Bikram flygtede også USA. I maj 2017 blev en arrestordre udstedt for ham i Californien og i november han og hans firma havde indgivet konkursbegæring.

implikationerne

Den undergang Choudhury kan fungere som en advarsel i yoga samfund. Karakteren af ​​praksis ofte danner tætte relationer og nogle mennesker kan vælge at benytte sig af dette.

Bikram studios forbliver åbne og mange drives af uafhængige instruktører. Af denne grund er det vigtigt at huske, at det kun er grundlægger har været impliceret i ulovligheder i disse tilfælde.

Sidste tanke

Hot yoga er en farbar vej for mange yoga studerende, selvom det er betydeligt mere intens end klasser tilbydes i køligere rum. Før du tager en klasse, overveje eventuelle medicinske tilstande, du måtte have, og tale med din læge om, hvorvidt det er det rigtige for dig.

Er Bikram Yoga Safe? Forskning i sikkerhed for Bikram Yoga

Er Bikram Yoga Safe?  Forskning i sikkerhed for Bikram Yoga
Tyve-seks stillinger og to åndedrætsøvelser. Det er formlen bag Bikram metode, som Bikram Choudhury ophavsretligt beskyttet i 2002 (selv om status for ophavsretten er pågældende efter en 2012 anmeldelse). Lærerne følger en standard script, når instruere 90 minutters sekvens. Og, selvfølgelig, du gør det i et varmt rum. Hvor varmt? Godt, den officielle krævede temperatur er 105 grader F med en fugtighed på 40 procent. I årevis har de to insidere, der sværger ved den helbredende beføjelser denne svedig praksis og outsidere, der ser skævt til det spekulerede om virkningerne af denne øvelse udført i varme og fugtighed på kroppens indre kernetemperatur. Nu har forskere er begyndt at se på netop dette emne.

Forskningen

To nylige undersøgelser har brugt en lignende metode. Forsøgspersoner sluges små termometre til måling deres kernetemperaturer og wore pulsmålere. Begge undersøgelser var små, med kun omkring 20 emner hver, og begge brugte mennesker, der blev oplevet i Bikram Yoga.

Resultaterne af den første undersøgelse kom ud i 2013. Bly af Brian L. Tracy, en professor ved Colorado State University, som har ledet to tidligere undersøgelser af virkningerne af Bikram Yoga på styrke og fleksibilitet, blev denne nye forskning fokuseret på, hvor mange kalorier er brændt under en Bikram Yoga session. De 19 deltagere praktiserede deres yoga individuelt i et laboratorium, mens du lytter til en optagelse af en lærers undervisning. De blev overvåget for at bestemme deres stofskifte, puls, og kernetemperatur. Deres temperaturer steg hele klassen og et plateau på et gennemsnit på 100,3 F, som blev besluttet på ikke at være farligt. Mændene i undersøgelsen brændte et gennemsnit på 460 kalorier pr session, mens kvinderne brændte 333, noget mindre end kapret af Bikram entusiaster.

Den anden undersøgelse havde en lignende metode, selv om yoga blev gjort i en Bikram yoga studio med en certificeret lærer i stedet for et laboratorium. Tyve forsøgspersoner blev inkluderet i dette forskningsprojekt, som blev sponsoreret af American Council on Exercise og udført på University of Wisconsin af Emily Quandt. Igen, temperaturerne stiger hele klassen. I slutningen af ​​sessionen, den gennemsnitlige højeste core temperaturer var 103,2 F for mænd og 102 F for kvinder. En deltager gjorde spike op til 104,1 F og syv fag gik over 103 F.

konklusioner

Selvom begge undersøgelser konkluderede, at kropstemperatur steg i løbet af klassen til niveauer over 100, det er lidt svært at sammenligne resultaterne, da alt vi har fra den første undersøgelse er et gennemsnit. Det kan være, at nogle individer fik ind i en mere farlig temperaturområde, som vi ser i den anden undersøgelse. Da begge undersøgelser er små, er det vanskeligt at foretage gennemgribende konklusioner, men det synes sikkert at sige, at forhøjelse af kernetemperatur varierer fra individ, at sætte nogle mennesker med risiko for varme-relaterede sygdomme. Det er også vigtigt at bemærke, at alle forsøgspersonerne var erfarne i Bikram yoga og derfor noget akklimatiseret til den varme fugtige rum. Derfor bør nye studerende være særligt forsigtige og tage pauser når det er nødvendigt.

Bikram tendens til at have en one-size-fits-all tilgang, som kan være farligt, hvis håndhæves så stift, at det ikke giver mulighed for forskelle i de enkelte persons fysiske reaktion på miljøet. Den amerikanske Rådet om Motion, sponsorer af University of Wisconsin undersøgelse, tyder på, at de studerende lov til at fugte efter behov i løbet af Bikram Yoga. Konventioner omkring når at drikke vand i løbet af Bikram Yoga variere, men alle hot yoga studerende skal vide, at drikkevandet til at erstatte de væsker er gået tabt som sved er afgørende for kroppens evne til at fungere på en sund måde.

Hvad de kan forvente under din første Bikram Yoga Class

 Hvad de kan forvente under din første Bikram Yoga Class
Bikram Yoga er en meget specifik hot yoga metode. Det er vigtigt at forstå, at Bikram Yoga er altid hot yoga, men hot yoga er ikke altid Bikram. Med andre ord, Bikram Yoga er en “navn brand” version af yoga udført i en varm studie.

For alle nye til begrebet hot yoga, kan det være gavnligt at tage din første klasse på en Bikram studiet simpelthen fordi Bikram standarder er utrolig detaljeret, og alle Bikram studierne overholde de samme standarder. Dette reducerer noget af den usikkerhed for at forsøge en ny klasse, fordi, bortset fra instruktøren, stort set alle af workout detaljer er forudbestemt. En ny studerende kan forberede sig til klassen og ved præcis, hvad de skal forvente. For eksempel Bikram studios og klasser skal:

  • Opvarmes til 105 grader F, med 40% fugtighed
  • Har tæppe gulvbelægning
  • Har spejle på den forreste væg
  • Blive undervist af Bikram-certificerede instruktører
  • Sidste 90 minutter
  • Bestå af en specifik begynder yoga sekvens der indbefatter to åndedrætsøvelser og 26 poses (variationer fra denne serie er ikke tilladt)
  • Har lyse belysning
  • Har ingen musik afspilles under klasse

Som ny elev, kan du føle tillid til, at enhver klasse du deltager bliver passende overvåges, og at du ikke vil blive presset til at skubbe forbi dine personlige begrænsninger. Dette er vigtigt, fordi arbejdet i et varmt, fugtigt rum, hvis den ikke lykkedes, kunne føre til varme-relateret sygdom.

Jeg tog min første Bikram klasse som en del af et abonnement på ClassPass, og nød grundigt det. Det var hårdt, det var ildelugtende, og jeg svedte som en hund, men bagefter, følte jeg fantastisk. Hvis du overvejer overskrift til en nærliggende studie, dette er hvad du bør vide, før du går:

1. Det kan lugte

Put 30 personer i en varm, fugtigt rum i 90 minutter, med det mål at fremkalde intens sved, og du kommer til at ende op med en stinkende værelse. Klassen tog jeg startede omkring 30 minutter efter den foregående klasse, og gå i for første gang, jeg følte jeg walking i en intens version af en high school drenge omklædningsrummet. Du kan få akklimatiseret til duften, når du har været i rummet i et stykke tid, men det aldrig helt går væk. Bare forstå, at din egen svedig krop vil begynde stinkende op det sted, også, så du kan ikke virkelig hader på andre folks stank.

2. Det vil være Hot-klæde sig passende

Jeg fejlagtigt havde lange yoga bukser og en bomulds tank top til min første klasse. Tro mig, når jeg siger jeg var overdressed. Masser af kvinder bærer yoga gear beslægtet med booty shorts og en sports BH, mens fyrene er normalt shirtless og i atletiske shorts.

Du er velkommen til at bære, hvad du føler dig mest tilpas i, men tætsluttende, svedtransporterende gear, især shorts og en tank top eller sports-bh for kvinder, og shorts med eller uden en svedtransporterende T-shirt til mænd er dit bedste indsatser.

Hvis du ikke kan lide varmen eller svedtendens, vil du sandsynligvis ikke lide Bikram. Det er ikke for alle.

3. Bring vand og mad

Hydrating før klassen er utrolig vigtigt, da du vil være sikker på du ikke er dehydreret før udgifter 90 minutter i 105-graders varme. Det er også vigtigt at bringe vand med dig i studiet. Instruktøren foreslår en vand pause tidligt i klassen, men du kan tage frivillige pauser hele vejen igennem. Med det beløb, du bliver sveden, bør du gøre en indsats for at drikke flere oz mindst hver 10-15 minutter.

Efter klassen, er du nødt til at genopbygge dine væsker, så påfylde din vandflaske eller have et andet på hånden, så du kan drikke op. Jeg fandt også selv skrubsultne efter klasse. Jeg vil foreslå at pakke en let snack du kan spise på vej hjem-evt et æble og snor ost, eller en enkelt-tjene portion hummus og saltkringler. En blanding af proteiner og kulhydrater kan hjælpe med at opretholde dig, indtil du er i stand til at sidde ned til din næste måltid.

4. Bringe en ændring af tøj

Bikram studios er forpligtet til at give brusere, så hvis du foretrækker bader lige efter klasse, er det altid en mulighed. Men hvis du foretrækker at brusebad derhjemme, vil du stadig ønsker at skifte tøj, før du forlader studiet. Jeg overdriver ikke, når jeg siger jeg svedte mere i løbet af min Bikram klasse, end jeg gjorde spiller 6-timers basketball i en un-air-condition træningscenter i Texas i midten af ​​sommeren. Du ønsker ikke at køre hjem, mens iført tøj så våd det føles som om du bare kravlede ud af en pulje.

5. Du kan (og bør) Hold pauser som Needed

Da jeg gik ind i studiet og fortalte instruktøren det var min første gang til at prøve Bikram, hun fortalte mig, “Din eneste mål for i dag er at opholde sig i rummet. Jeg er ligeglad, hvis du bare ligge på din måtten hele klasse og ikke forsøge en enkelt positur, jeg vil bare have dig til at bo i rummet.” Med andre ord kunne jeg gøre, hvad jeg skulle gøre for at komme igennem klassen. Jeg befandt mig at tage regelmæssige vand pauser, og mens jeg forsøgte hver positur, jeg valgt ud af kamel udgøre fordi jeg befandt mig at få svimmel. I stedet satte jeg mig ned, drak vand, og sluttede sig tilbage i, når den svimmelhed bestået.

Selv krydret Bikram Yogis ofte tage pauser, så tage så mange som nødvendigt, og sørg for at drikke nok vand. Målet, især hvis du er nybegynder, er at opholde sig i rummet og vænne sig til varmen.

6. Du vil blive tilskyndet til at opholde sig i rummet

Se punkt over. Opholder sig i rummet og acclimating til varmen er en vigtig del af Bikram yoga fordi varmen selv hjælper til at løsne dig op for at øge fleksibiliteten i dine muskler.

7. Poses Er Begynder-venligt

Før min første klasse, fortalte jeg min mand, “Jeg håber, de ikke bede os om at gøre noget skøre headstands eller balance udgør.” De gjorde ikke. Den 26-positur serien er taget fra Hatha Yoga, og instruktionen er meget nybegynder venlige. Mens mere avancerede versioner af hver udgøre introduceres, alle er mulige for sande begyndere at tage på, selv dem, der ikke er meget fleksible.

8. Du kan måske ikke lide det øjeblikkeligt

Jeg var ikke en stor fan af Bikram mens klassen fandt sted. Jeg havde ikke noget imod stillingerne, og det var ikke, at jeg hadede varmen. Det var en oplevelse af generel ubehag-ekstrem varme, aktivitet og vedholdende stigende dehydrering arbejder sammen om at øge min puls, udfordre min vejrtrækning, og skubbe mig forbi min normale vifte af bevægelse. Det tog en masse mental koncentration at fokusere på korrekt form under forsøget på at ikke tænke på det generelle ubehag jeg følte. Jeg var klar til klassen til at være over ved omkring halvvejs.

Når det er sagt, Ieaving studiet, jeg følte både træt og levende-invigorated. Udmattet, men også spændt for resten af ​​min dag. Følelsen varede i en fuld 24 timer. Enhver træning, der giver den slags mental fordel og den positive glød er en træning værd at gøre igen.