¿Qué es Kukkutasana Yoga y cuáles son sus beneficios?

¿Qué es Kukkutasana Yoga y cuáles son sus beneficios?

Sánscrito: कुक्कुटासन; Kukkut – Gallo / Gallo, Asana – Pose; Pronunciado como – cocinar-KETA-sana

Esta asana se llama así porque se asemeja a un gallo. Esta asana se ha mencionado en las escrituras antiguas de yoga como el yoga Hatha Pradeepika y la Gheranda Samhita. Es una postura complicada que necesita la fuerza del brazo para ser llevado a cabo también.

Lo que debe saber antes de hacer esto Asana

Al igual que las otras asanas de yoga, es esencial que el estómago y los intestinos están vacíos cuando se practica esta asana. Asegúrese de que haya un espacio de al menos cuatro a seis horas entre la comida y la práctica. Esto le dará tiempo suficiente para digerir los alimentos y generar energía para su práctica.

Además, las mañanas son ideales para practicar yoga. Pero, en el caso de que no se puede practicar yoga por la mañana, las tardes son un buen momento también.

Nivel: Intermedio / Avanzado
de estilo: Ashtanga Yoga
Duración: 1 a 5 minutos
Repetición: Ninguno o pocos según la conveniencia
tramos: armas, Columna vertebral
Refuerza: hombros, codos, muñecas, articulaciones

Cómo hacer el Kukkutasana

  1. Para empezar esta asana, debe sentarse con las piernas cruzadas en el Padmasana.
  2. Ajustarse a sus brazos entre la brecha de los músculos del muslo y la pantorrilla, y dejar que sus manos se tocan el suelo a través de esta brecha.
  3. Extienda los dedos, lo que garantiza que el punto hacia adelante.
  4. Empuje sus manos lo más que pueda. A continuación, inhale mientras se intenta levantar todo el cuerpo. Palmas de las manos deben soportar el peso del cuerpo. Con la práctica, usted será capaz de lograr el equilibrio.
  5. Respirar normalmente y cuando permanezca en la postura durante todo el tiempo que se sienta cómodo.
  6. Exhale y liberar la pose. Volver a la tierra.

Precauciones y contraindicaciones

Esta asana es uno avanzado. Si tiene problemas de pulmón y corazón, el bazo agrandado, o úlceras gástricas, evitar hacer esta asana.

Si usted es un principiante, usted debe practicar bajo la supervisión de un instructor de yoga con experiencia.

Consejos para principiantes

Como un principiante, puede ser difícil de conseguir esta asana derecha. Estos consejos le ayudarán a mantener la pose con facilidad.

  1. Dirigir la mirada hasta cierto punto focal a cierta distancia y concentrarse en él. Esto debería ayudar a mantener el equilibrio.
  2. Asegúrese de que su espalda está erecto. No se queda atrás mientras se encuentra en esta asana.
  3. Si le resulta difícil deslizar sus brazos en el espacio entre las piernas dobladas, se podía aceite de sus miembros para que sea más fácil.

Pose avanzada Alteración

Se trata de una postura avanzada que brota de la Padmåsana básica. No hay una postura avanzada para esta asana. Sin embargo, hay variaciones a esta postura.

  1. urdhva Kukkutasana
  2. Parsva Kukkutasana

Los beneficios de la llave Pose

Estos son algunos de los beneficios sorprendentes de la Kukkutasana.

  1. Esta asana hace que los músculos de los brazos y los hombros fuertes.
  2. También ayuda a que el pecho más amplio.
  3. Las piernas se aflojaron.
  4. Esta asana se basa el equilibrio y la estabilidad, y también ayuda a concentrarse.
  5. Los contratos perineo durante esta asana, por lo tanto, los músculos se fortalecen.
  6. Esta asana activa y regula el Muladhara Chakra.
  7. Estimula el sistema digestivo.
  8. Ayuda a aliviar las molestias menstruales y dolor en la cadera.

La ciencia detrás de la Kukkutasana

No sólo es necesario la fuerza y ​​la flexibilidad para hacer esta postura, pero también necesita una gran cantidad de fuerza de voluntad. Para esto, es necesario dominar el Padmåsana primero. Una vez que sus caderas están abiertas y flexibles, es necesario tener brazos fuertes para ser capaz de mantener su peso corporal mientras se balancea en pleno vuelo. También es necesario poder en su abdomen, el pecho y los hombros para obtener a través de esta postura. Pero una vez que todo esto es en su lugar, lo que necesita para obtener su mente a concentrarse. Esta es la parte más difícil. Es necesario concentrarse constantemente en la energía de la vida. Para ello, es necesario un control adecuado sobre su respiración. Es necesario para convertir su enfoque hacia el interior y concentrarse en Dharana y Dhyana. Esta asana es prueba de la práctica física puede ayudar a la meditación. No sólo tonificar esta asana su cuerpo físicamente, sino que también entrena a la mente.

Poses preparatorias

Surya Namaskars
Ujjayi Pranayama
Mula Bandha
Uddiyana Bandha

Seguimiento Poses

Gupta Padmasana
Urdhva Padmasana en Sarvangasana
Sirsasana II
Urdhva Kukkutasana (Con la cabeza en el suelo)

Esta asana necesita años de entrenamiento, una gran fuerza física y disciplina mental para perfeccionarla. Pero el viaje hacia el dominio que le enseñará mucho acerca de ti mismo y hacer una, más fuerte y más feliz persona más tranquila.

Pranayama – yóguica Control de la respiración

Pranayama - yóguica Control de la respiración

Pranayama es la ciencia del yoga de control de la respiración. El yoga enseña que la respiración puede ser regulada y controlada para diversos beneficios espirituales y de salud.

El hombre inhala y exhala desde que nace hasta su muerte. La respiración proporciona la energía vital necesaria para el sustento del cuerpo. A veces, la respiración es superficial ya veces es profunda. A veces, la respiración se detiene por un momento más o menos. Todo esto sucede de forma natural, incluso durante el sueño. Se trata de una actividad inconsciente, controlado por nuestro sistema nervioso central.

Pranayama consiste en técnicas de yoga, no sólo para hacerte consciente de este proceso de la respiración, sino también para controlarlo. La inhalación (llamado Puraka), exhalación (llamado Rechaka) y paro de la respiración (llamado Kumbhaka) se practican conscientemente en las diversas técnicas de pranayama. A través de estas técnicas, se puede controlar el tiempo que el prana subyacente, que es la energía sutil responsable de la vida misma.

El control de prana es como tratar de controlar un elefante salvaje. Parece imposible al principio. Pero con la práctica constante, el prana, como el elefante, puede ser controlada. Este es el objetivo del pranayama.

Prana y la mente tienen una estrecha relación. La mente y los sentidos necesitan prana para funcionar. La mente puede dejar de ser durante el sueño profundo, pero el prana es siempre activa hasta que uno deja el cuerpo. Por lo tanto, en los Upanishads, el Prana se declara como incluso superior a la mente y los sentidos. Cuando se controla el prana, la mente se controla de forma natural.

Los antiguos reconocido que la tasa de respiración tenía una correlación con la longevidad. Los animales que respiran rápido tienen vida más corta. Por ejemplo, los perros respiran a un ritmo de 20-30 veces por minuto y pueden vivir durante 10-20 años. La tortuga gigante respira a un ritmo de 4 veces por minuto y vive hasta 150 años. Reducir la tasa de respiración, mayor sea la duración de la vida. Los seres humanos respiran a una velocidad de alrededor de 15 veces por minuto. En yoguis avanzados, la tasa de respiración promedio es mucho menor y esto contribuye a su larga vida. Baja tasa de respiración reduce la carga sobre el corazón y lo mantiene en funcionamiento durante más años.

En Yoga Sutras Patanjali, Pranayama es mencionado como el cuarto paso o la integridad física de Yoga. Por lo general se realiza después de las asanas o posturas. Esto lleva al practicante a la siguiente etapa llamada Pratyahara o internaliing de la mente. Las técnicas de pranayama se desarrollaron como un preludio a la meditación. La mente se inunda constantemente con patrones de pensamiento o ” Vrittis que parecen incontrolables. La práctica de pranayama trae lenta y constantemente estas modificaciones bajo control. La meditación requiere una mente tranquila y pranayama es una gran manera de lograr esa quietud.

Hay varios tipos de pranayama, pero la más importante es la Anulom Vilom Pranayama. Se compone de inhalación (puraka), retención de la respiración (Kumbaka) y la exhalación (rechaka). Esto se menciona en diversos textos, incluyendo los Upanishads, los Puranas, Hatha Yoga, Pradeepika Siva Samhita, Uddhava Gita, Tirumandiram, etc., por nombrar algunos. La mayor parte de los textos recomiendan una proporción de 1: 4: 2 para la inhalación, la celebración de la respiración y exhalación. La respiración se realiza alternativamente, primero a través de la fosa nasal izquierda y luego a través de la fosa nasal derecha, que se cuenta como una ronda de pranayama. El número de rondas y la duración de cada ronda definen los diversos niveles de la práctica pranayama. Este proceso lleva poco a poco sobre el control de la respiración. La respiración se hace más profunda y más lento el aumento de la eficiencia de sus pulmones y disminuye la presión sobre el sistema cardíaco.

Buenos atletas tienen una frecuencia de latido cardíaco basal de alrededor de 60, mientras que el corazón humano promedio hace 72 latidos por minuto. Es un signo de sistema cardíaco fuerte y eficiente, que se requiere para un mayor rendimiento. Con la práctica de pranayama, vemos resultados similares en el ritmo cardíaco como su sistema funciona de manera más eficiente.

El Hatha Yoga Pradeepika menciona otros tipos de pranayama, así, cada uno con un beneficio específico. Son Surya Bheda, Ujj¯ay¯ı, Sitali, Bhastrika, Bhramari, murcha y Plavini. Kapalabhati aparece en Shad karmas lugar de debajo de Pranayama, a pesar de que hoy en día se enseña como una forma de pranayama.

Así vemos que el pranayama tiene un efecto directo sobre el cuerpo, así como la mente. Mejora la salud, la longevidad da, da un ajuste mente serena para la meditación y la contemplación y crea una sensación de bienestar. Es por ello que el pranayama es igualmente popular entre los entusiastas del fitness, así como buscadores espirituales.

Cómo sostener la correcta alineación Chaturanga

 Cómo sostener la correcta alineación Chaturanga

Hace un par de años me hice daño en el músculo rotador del manguito en un vinyasa clase. Como resultado, estoy totalmente omitido dandasana chaturanga de mi práctica, eligiendo en su lugar para mantener actitud del tablón durante varios segundos mientras mis compañeros yoguis continuaron por el resto de Saludo al sol .

Cuando hace poco decidí que era hora de reintegrar chaturanga , me sorprendió al descubrir que estaba completamente fuera de alineación. Peor aún, mi cerebro parecía haber olvidado lo que es un chaturanga adecuada debe verse y sentirse como! Fui informado por un instructor de yoga que chaturanga NO es una plancha! (Ahora se sabe, también.) ¿Qué más me estaba perdiendo?

Chaturanga dandasana, también llamado el personal de cuatro limbed plantean, es tradicionalmente una asana de transición entre la actitud del tablón y el perro que mira hacia arriba. Es una pose fundamental tanto en el yoga Ashtanga y cualquier clase de flujo de Vinyasa que prepara al cuerpo para inversiones y saldos de los brazos, y es una pose desafiante intensamente. Chaturanga refuerza la parte superior del cuerpo, el núcleo y cuádriceps como ningún otro asana. Es una pose yoguis amor al odio. Muchos de nosotros hemos desarrollado la tendencia a precipitarse a través de ella, así que puede pasar a posturas más fáciles. Pero breezing través chaturanga puede conducir a una mala alineación, y, finalmente, las lesiones de la cintura escapular y la espalda baja. Las lesiones más comunes que resultan de la falta de alineación en el chaturanga son tendinitis de bíceps, desgarros del manguito rotador (sí, ese soy yo), un hombro dislocado, roturas de ligamentos y lesiones por esfuerzo repetitivo. Para entender mejor la alineación chaturanga, necesitamos saber un poco acerca de la anatomía del hombro primero.

La anatomía de Chaturanga Dandasana

Espalda

La cintura escapular, o complejo del hombro, es el hogar de la articulación del hombro. La articulación del hombro, también llamada la articulación glenohumeral, es una articulación de rótula que es similar a la articulación de la cadera en apariencia y en cómo funciona. La cabeza de la parte superior del brazo se llama el húmero, (esto se considera la parte de bola de la articulación del hombro) y el húmero se sienta superficialmente en su zócalo en la escápula, basándose principalmente en los ligamentos circundantes y los músculos de la serrato y romboides a mantenerlo en su lugar. Esto hace que la articulación del hombro inherentemente inestable y que es relativamente fácil para que salga de su zócalo. De todas las articulaciones de su cuerpo, la articulación del hombro no es uno en el que desea volcar su peso en. Ahora que entendemos algunos de los conceptos básicos de la anatomía del hombro, vamos a explorar los desajustes más comunes y sus correcciones.

Los problemas de alineación más comunes que ocurren en dandasana chaturanga están dejando que los hombros se mueven por debajo de los codos, los hombros tener entran en extensión o una combinación de ambos. Mantener toda la cintura escapular integrado toma fuerza superior del cuerpo, y cuando los omóplatos vienen de la parte posterior y hacia adelante redonda, todo nuestro peso se vierten en estas articulaciones inestables poco profundas. Por lo tanto, es especialmente importante extraer los hombros en la parte posterior antes de entrar en el chaturanga. El mejor lugar para establecer la alineación del hombro está en pose de tablón. Aquí quiere dibujar los hombros hacia atrás y junto al abrir a través del pecho. Se puede imaginar que está tratando de exprimir el jugo de una clementina que usted está sosteniendo entre los omóplatos.

Cabeza

Donde se define su enfoque, la mente seguirá. La misma regla se aplica a nuestra mirada, o drishti . Sus dristhi deben estar en el piso de dos a tres pulgadas en el frente de su nariz. Deje caer suavemente la barbilla hacia el cuello. Mantenga la corona de la ampliación de su cabeza y activo. No deje caer la cabeza hacia abajo, hacia la colchoneta o levantar la mirada hacia el cielo como en el perro hacia arriba. Los lóbulos de sus orejas deben estar en línea con las cabezas de los hombros, las caderas y los talones. Imagínese la energía vital que se canaliza desde las puntas de los dedos a través de su columna vertebral y el florecimiento de la corona de su cabeza, en una flor de loto de oro pétalos brillante.

Manos

En pose de tablón, las manos deben estar directamente bajo la cabeza de los hombros. Una vez que se mueve en el chaturanga, el jefe de las articulaciones de los hombros vendrá delante de las manos. Compruebe para asegurarse de que sus palmas de las manos están firmemente en su estera de yoga. A menudo veo los dedos de agarre de la colchoneta. Esto pellizcar los nervios en sus muñecas, así que mantenga sus dedos separados ancha y plana como la de un gecko. Línea de los pliegues de las muñecas paralela a la parte superior de la colchoneta y apuntar hacia arriba y hacia abajo sus dedos medios.

codos

codos extendidos son un signo seguro de que su chaturanga está desalineado. Aunque todavía en la actitud del tablón, gire la parte interior de los codos hacia delante, hacia la parte delantera de la colchoneta. Ahora, imagina pegando los codos en las costillas para que se mantengan en línea con la cintura. Cuando entres en el chaturanga, debe haber un ángulo recto de 90 grados entre el brazo y el antebrazo. La cabeza de la articulación del hombro y el codo debe estar en el mismo plano. A menudo, veo yoguis dejan caer sus hombros más bajos que sus codos. Cuando esto sucede, los más afectados por el peso del cuerpo se introduce en las articulaciones de los hombros, que llevaba en los ligamentos y los músculos que rodean agotador.

Núcleo

Cuando se hace correctamente, dandasana chaturanga es un ejercicio básico increíble. Para participar de su núcleo, tirar de su vientre adentro hacia su ombligo, participar mula bandha y el fuego de los cuádriceps. Muy en la participación de las piernas ayuda a activar el núcleo. Si ayuda, imagina que llevaba un corsé que viene todo el camino hasta el hueso púbico. Ahora, visualizar cordón de corsé que desde el hueso púbico hacia arriba, tirando de los cordones apretados a medida que avanza.

Caída de su coxis ligeramente y respirar. Si eres nuevo en el chaturanga, puede empezar a sentir un ligero temblor en su vientre. Esta es una buena señal y significa que está trabajando los músculos abdominales.

caderas

En chaturanga, las caderas deben estar a la misma altura que la cabeza de los hombros. Los dos más comunes los desajustes que se producen están cayendo bien las caderas o mantenerlos levantados en una posición lucio. Ni el trabajo. Al colocar las caderas, se pone un montón de tensión en la zona lumbar y la ingle. Es en contra del propósito de la construcción de núcleo y la fuerza superior del cuerpo. Levantando su parte inferior, por el contrario, parece como una alternativa tentadora, pero si lo hace va a poner tensión adicional en las articulaciones de los hombros. Por lo tanto, dominar esas caderas y mantenerlos en el mismo plano que la cabeza, los hombros y los talones. Recuerde, la participación de su núcleo hará esto mucho más fácil.

La entrada y la explotación agrícola del Chaturanga Dandasana

Para empezar, que entra en la tabla plantean en su estera de yoga. Echar un vistazo a sus manos y confirmar que son directamente debajo de los hombros. Extender los dedos de manera uniforme, con el dedo medio apunta directamente hacia arriba y paralelo al borde exterior de la colchoneta. Sus pliegues muñeca debe ser paralela a la parte superior de la colchoneta. A su vez los ojos de los codos hacia fuera y hacia adelante. Alcanzando los talones hacia atrás, levantar las rodillas de la colchoneta a entrar en pose de tablón. Involucrar a su núcleo como se le cae el cóccix y se extenderá hasta la coronilla de la cabeza.

Con la excepción de los brazos, tablón alineación es análoga a tadasana . Mantenga tablón durante varias respiraciones para construir fuerza y condicionar el núcleo. Al hacer esto, mentalmente visualizar su alineación antes de pasar a chaturanga. De tablón, cambiar su cuerpo hacia adelante por lo que está en la punta de los dedos de los pies y los hombros están en frente de sus manos. Activar las piernas, especialmente los quads y tener que alcanza de nuevo activamente a través de los talones. Pegue los codos en hacia las costillas y lentamente doblar los codos a un ángulo de 90 grados, manteniendo la cabeza de su hombro encima de los codos. Los brazos deben estar paralelos al suelo. Coloque sus Drishti varias pulgadas frente a la colchoneta, manteniendo una línea recta a través de los lóbulos de las orejas, las caderas y los talones.

Chaturanga es una pose dinámica, así que esté preparado, puede empezar a temblar. Inicialmente, sólo puede ser capaz de mantener el chaturanga durante unos segundos. Cuando haya terminado, sólo tiene que recorrer todo el camino hasta la colchoneta o en el perro que mira hacia arriba.

Modificaciones votos y apoyos para Chaturanga alineación

Al llegar a una modificación no es algo de lo que avergonzarse. Modificaciones y apoyos están ahí para ayudar a prevenir lesiones, fortalecer los músculos e incluso a veces para aumentar la intensidad de una pose. Por suerte para nosotros, chaturanga tiene varias modificaciones.

Abandone sus rodillas

Llevando las rodillas hacia abajo a su estera ayuda a tomar algo de la carga de peso fuera de la parte superior del cuerpo. Si elige esta opción, recuerde que su plomada terminará en las rodillas. Si usted tiene las rodillas sensibles, puede utilizar una manta para amortiguar las rótulas. Puede optar por mantener sus dedos del pie doblada debajo de su alfombra o levantar los pies del suelo, cruzando en el aire detrás de usted.

Utilice el Muro

Antes de entrar en el chaturanga, configurar el tablón con las plantas de los pies y los talones de prensado contra una pared. Esto ayudará a mantener las piernas y los músculos de la base dedicadas medida que bajan en chaturanga.

Use un bloque de yoga

Se puede utilizar un cojín o un bloque de yoga en el entorno más amplio, justo debajo de las caderas, para darle un punto de referencia físico a donde su pecho y las caderas deben ser. Recuerde que se ciernen sobre el bloque o reforzar; no es un lugar para liberar su peso en. Encuentro que esta modificación sea bastante difícil.

Use una correa de yoga

Bucle de una correa de yoga alrededor de su brazo superior, justo por encima de los codos. Lo utilizan para mantener los codos se abran lejos de su cintura. La correa le dará una sensación de seguridad, ya que, literalmente, le mantiene en alineación.

La práctica hace la perfección

En una clase vinyasa típico, dandasana chaturanga se lleva a cabo un promedio de 20 a 30 veces. En una clase de yoga Ashtanga, ese número es aún mayor. Se puede ver por qué es tan importante para obtener nuestro derecho alineación. Yoga se trata tanto de aprender a escuchar a nuestro cuerpo, ya que se trata de perfeccionar nuestras asanas. Así que toma el tiempo para excavar en la alineación adecuada y comprender chaturanga. No sólo va a estar protegiendo su cuerpo de una lesión, usted aprenderá a practicar la paciencia con uno mismo.

Pigeon Pose: 6 Las variaciones de postura populares de Hip-Apertura de Yoga

Pigeon Pose: 6 Las variaciones de postura populares de Hip-Apertura de Yoga

Paloma plantean tiende a ser un amor o el odio posar para la mayoría de los yoguis. Las personas con las caderas abiertas que giran fácilmente externamente, se fundirá feliz en palomas e incluso puede preguntarse por qué tanto alboroto. Sin embargo, los yoguis que están a favor interno sobre la rotación externa de las caderas, los que hacen un montón de correr, ciclismo o sentado (todos los cuales tienden a apretar los músculos de las caderas), puede encontrar la paloma plantean profundamente incómodo.

Afortunadamente, las variaciones de la paloma plantean significan que hay una modificación para todos. Ya sea que desee maneras de hacer esta asana más accesible, o encontrar maneras de condimentar para arriba e ir más profundo, tener un ir en estos seis variaciones de la paloma plantean para empezar. No se olvide de repetir a todos en ambos lados!

1. clásico Pigeon Pose

Pose clásica paloma, también comúnmente conocido por su nombre en sánscrito, kapotasana , es perfecto si se quiere trabajar la paloma plantean en posición vertical básica, para conseguir una deliciosa estiramiento en las caderas y la liberación de la espalda baja.

Como hacerlo: A partir de perro que mira hacia abajo de tres patas, levante la pierna derecha, llevando la rodilla derecha a la parte posterior de su mano derecha. Ajuste su pie derecho para que la espinilla es paralela con el borde frontal de la esterilla. Alternativamente, se puede mantener el talón más cerca de la ingle si sus caderas se sienten especialmente apretado. Instalarse en la pose mediante la reducción de la pierna izquierda por lo que se extiende hacia atrás y gire suavemente la cadera izquierda hacia adelante y hacia abajo. Deje que sus palmas de las manos o los dedos descansan sobre el suelo y alargar la columna vertebral.

2. paloma en una perca

Paloma en una percha también se conoce como la paloma apoyado pose o salamba kapotasana . Esta variación mantiene el hueso plantón de su pierna hacia adelante plegado levantado del suelo medida que entran en la paloma clásica pose. La ventaja de esta modificación es que aumenta las caderas del suelo, lo que permite un estiramiento suave en el tendón de la corva y la rodilla.

Cómo hacerlo: Coloca un yoga bloque, una manta o una estera de yoga doblada debajo de su hueso planteó sentado. Esto funciona para traer el suelo depende de usted. Una vez que sus caderas son compatibles, es mucho más fácil de relajarse en la posición y permitir que cualquier músculos tensos de su liberación. Además, la paloma en una percha es una base sólida desde la que puede realizar cualquiera de las otras variaciones de paloma.

3. Descansar Pigeon Pose

Descansando paloma, paloma o extendida con una sola pierna pose, es genial si quieres una mayor variación más profundo, el yin de la paloma plantean.

Cómo hacerlo: De pose clásica paloma, alargar la columna vertebral luego doblar hacia delante sobre la pierna delantera. Aquí puedes traer la frente hasta el fondo a la lona, ​​o el lugar bloques o cojines para descansar sobre. Su manos descansan por su cabeza, o llegar a la cabeza, estirando sus brazos hacia fuera en el tapete.

4. girada Pigeon Pose

pose de revolución paloma trae un toque en la columna vertebral, perfecta para la liberación de los músculos del cuerpo hacia atrás y soltar la tensión.

Cómo hacerlo: De paloma actitud clásica con la pierna derecha hacia adelante, coloque su mano izquierda hacia el centro de la colchoneta en la parte delantera de su espinilla derecha. A partir de las caderas, girar el torso hacia la derecha, envolviendo su brazo derecho alrededor de su espalda para sostener el lado de su cintura, cadera o dedo gordo del pie derecho. Inhale para alargar la columna vertebral, exhala a torcer un poco más profundo.

5. reclinada Pigeon Pose

Paloma reclinada es a veces conocido cariñosamente como “pose paloma muerta.” También se conoce como supta kapotasana . Esta variación es ideal para yoguis con las rodillas sensibles. Todavía permite para un tramo de apertura de la cadera, manteniendo las rodillas protegidas.

Cómo hacerlo: Acuéstese sobre su espalda. Coloca el tobillo derecho a través de su muslo izquierdo, cerca de la rodilla. Externamente gire su muslo derecho luego llevar las rodillas hacia el pecho. Enhebrar el brazo izquierdo a través de la brecha entre las piernas y llegar a su brazo derecho alrededor del exterior de las piernas para darse la mano o bien alrededor de su espinilla izquierda o en la parte posterior de su muslo izquierdo. Baja la cabeza y los hombros hacia atrás en el suelo y relajarse en la postura. Lleve las rodillas cerca de su pecho para aumentar el estiramiento.

6. con una sola pierna Rey Pigeon Pose

Con una sola pierna paloma rey es la expresión completa de la paloma plantean. Es la variación de paloma más desafiante y se abre la totalidad de la parte delantera de su cuerpo, los flexores de la cadera y los hombros.

Cómo hacerlo: De paloma actitud clásica con la pierna derecha delante, doblar la pierna izquierda, con lo que el pie hacia la columna. Llegar a uno o ambos brazos sobre su cabeza, y doblar los codos, que se remonta a apoderarse de su pie. Levante su drishti (la mirada) hacia el cielo.

Paciencia con su práctica de la paloma

El amor o el odio, no renunciar a su pose de paloma! Hay tantas variaciones beneficiosos de la paloma que siempre habrá algo nuevo para jugar. Sea amable con su cuerpo y recordar para proteger las rodillas en todas las variantes de paloma. Permita que sus caderas se abran en su propio tiempo y se le recompensará por su paciencia. posando paloma feliz!

Eka Pada Sirsasana (pie detrás de la cabeza Pose) Pasos y Beneficios

Eka Pada Sirsasana (pie detrás de la cabeza Pose) Pasos y Beneficios

Eka Pada Sirsasana (pie detrás de la cabeza Pose) es el mejor para los profesionales de nivel avanzado. Pero exige la combinación de fuerza y ​​flexibilidad. Por lo tanto, es por eso que se trata en el nivel avanzado. Tenga en cuenta que, no es para principiantes; Eka Pada Sirsasana es -opener cadera totalmente incondicional, así como dirige directamente a los músculos isquiotibiales.

Principiante que están esperando a Eka Pada Sirsasana primera repasando sus fundamentos. Porque no es fácil de realizar Asana, es mejor si se practica un abridor de otra cadera mucho y tendones de la corva Asana relacionada. Además de las exigencias físicas, que necesita su paciencia. No hay que preocuparse si usted no puede conseguir su pierna detrás de la cabeza en el primer intento. Día a día se siente la mejoría, pero una cosa no va más allá sobre sus capacidades.

Nombre Asana pie detrás de la cabeza representan

Nombre sánscrito – Eka Pada Sirsasana

Asana Nivel – Intermedio

Centrándose Chakra

  • El chakra del tercer ojo (Ajna)
  • El chakra de la raíz (Muladhara)

Sentido

  • Eka – Uno
  • Pada – pie o la pierna
  • Sirsasana-  pose del pino

Eka Pada sirsasana (pie detrás de la cabeza Pose) Pasos

  • Sentarse cómodamente en el Estado Mayor Pose (Dandasana) con las piernas estiradas y rectas.
  • Después de eso, gire ligeramente (curva) de su rodilla derecha. Ahora, tenga la planta de su pie derecho en el suelo con la rodilla izquierda.
  • El siguiente paso, disminuir su rodilla derecha hacia el lado derecho de la planta. Ahora abre tu cadera.
  • El movimiento o rotación de la cadera es lo importante para el establecimiento de la posición final.
  • Después de eso, mantenga / agarrar el tobillo de su pie derecho. Abrazo (abrazo) su espinilla derecha hacia el pecho.
  • Pero usted tiene que mantener el tobillo en paralelo a su otro tobillo.
  • Lo que tiene que hacer, sólo apoderarse de su tobillo derecho con por la mano izquierda.
  • Ahora bien, es la parte importante, lentamente – levante lentamente, así como llamar su rodilla derecha hacia el hombro. Usted tiene que adaptarse a su tobillo derecho por detrás del cuello y el hombro izquierdo.
  • Su pierna toca la región del cuello, para mantener la posición que puede inclinarse hacia delante durante unos segundos.
  • Pero mantener su otra pierna recta delante de usted. Tenga en cuenta que sus huesos sit están fuertemente colocados. Mover su hombro derecho en una dirección hacia adelante y la pierna derecha se mueve hacia atrás en la parte superior del hombro.
  • Cuando sienta que su pie derecho está completamente escondido detrás del cuello. Luego tomar sus dos manos hacia el pecho y hacer pose de oración (Namaste gesto). Pero las manos deben tocar su pecho.
  • Ahora usted está en la posición final, permanece en la postura durante cinco a seis respiraciones.
  • Más abajo en sus manos y con la mano izquierda agarre el dedo del pie derecho. Despliegue la pierna derecha y bajar por la pierna derecha.
  • Siga el mismo procedimiento con la otra pierna también.

Beneficios de Eka Pada Sirsasana (pie detrás de la cabeza Pose)

  • Eka Pada Sirsasana es un ejercicio de apertura de la cadera impresionante.
  • Pie detrás de la cabeza representan (Eka Pada Sirsasana) más abajo de su nivel de fatiga y estrés.
  • Además de la apertura de la cadera Eka Pada Sirsasana fortalece y estira las pantorrillas, la médula espinal, los isquiotibiales y flexores de la cadera también.
  • La apertura de la cadera significa que tienes huesos de sentarse flexibles.

Consejos para practicante de

  • Como usted sabe que, Eka Pada Sirsasana es una Asana intensiva. Por lo tanto, realice Asana contador justo después de la práctica de Eka Pada Sirsasana.
  • Es posible que siga pose de ruedas, Ustrasana, Setu Bandha Asana.
  • Si siente dolor insoportable o tensión luego se detiene la Asana.
  • Contador posa rejuvenece y liberar la tensión que ha obtenido desde Eka Pada Sirsasana.
  • Recuerde una cosa no desafían sus límites físicos.

Notas importantes

  • A lo largo del proceso de respirar profundamente.
  • Si eres un nuevo rostro a continuación, Yoga evitar pie detrás de la actitud Head.
  • Diario del practicante de yoga, cuando se trata de esta primera vez por favor tener la ayuda de la pareja / entrenador.
  • En caso de lesiones de cadera, rodilla, cuello o espalda evitar estrictamente el Eka Pada Sirsasana.
  • Es mejor si se realiza alguna abridor de la cadera antes de realizar esta Asana Asana.
  • Con isquiotibiales también evitar Eka Pada Sirsasana.
  • No intente si usted tiene una rodilla, el tobillo o la lesión en el cuello hacia atrás.
  • Su mandato de seguir las instrucciones cuidadosamente. Y llevar a cabo su postura de una manera correcta.
  • Para ello, se necesita un entrenador o maestro bien certificado. Por lo tanto, no se conviertan en un maestro mismo.

Urdhva Hasthasana (hacia arriba yoga saludo Pose) – ¿Cómo hacer y sus beneficios

Urdhva Hasthasana (hacia arriba yoga saludo Pose) - ¿Cómo hacer y sus beneficios

Urdhva Hasthasana es mejor para principiante para empezar su viaje de yoga. Urdhva Hasthasana (hacia arriba Salute Yoga Pose) se realiza en una posición de pie. Yoga Pose al alza Salute está básicamente dirigido sus hombros y también estira los músculos intercostales.

Usted ha notado que, cuando se despierta y deja fuera de la cama cada mañana, que levanta sus brazos y sentir el estiramiento en la columna vertebral y la cabeza se remonta. Y se aumenta su energía después de una noche de sueño completo. Urdhva Hasthasana tiene que ver con que el estiramiento. Pero no lo tome fácilmente coz es la versión más simple y sin ninguna variación.

Sabes que; hacia arriba Yoga saludo pose es la segunda Asana (pose de oración o Namaste gesto es la primera Asana en Surya Namaskar) de Sun saludo pose / Surya Namaskar. En general, Urdhva Hasthasana es un corto Pose y hecho por un corto tiempo o duración. Sin embargo, conseguir beneficios de la yoga del saludo hacia arriba pose no es como la mantequilla en el pan. Tienes que darle tiempo a Urdhva Hasthasana sección, se ofrecen numerosos beneficios.

Asana Nombre – ascendente Yoga Pose Salute

Nombre sánscrito Urdhva Hasthasana

Asana Posición plantean permanente

Asana Nivel – Básico

centrándose Chakra

  • El chakra del corazón (Anahata)
  • El chakra sacro (Svadisthana)

Pose preparatoria

Palmera Pose (Tadasana)

SEGUIMIENTO Pose

Actitud del loto (Padmasana)

Sentido 

  • Urdhva – o hacia arriba
  • Hastha – Manos
  • Asana Asiento, pose o postura

Cómo realizar Urdhva Hastasana (hacia arriba saludo de la yoga)

  • En primer lugar, entrar en la posición de pie y mantener los brazos a los lados. Después de eso, levantar los brazos hacia el techo.
  • Los brazos deben estar paralelos entre sí junto con mantener sus palmas juntas más allá de su cabeza. Durante este no se arqueó los hombros.
  • Cuando las palmas están separados, en ese momento palmas de las manos deben colocarse uno frente al otro.
  • Mantenga los brazos y los dedos recta todo el tiempo. Fijar sus ojos hacia el techo. Asegúrese de que sus hombros son poco lejos de los oídos. Y omóplatos debe ser presionado fuertemente hacia su espalda.
  • Mantener las piernas rectas, junto con no bloquear las rodillas. Pero se puede doblar las rodillas poco o se puede decir que se doblan menor. curvatura menor es bueno para las articulaciones de la rodilla.

 Tenga en cuenta

  • Se tiene que respirar profundamente durante todo el proceso.
  • Levante los brazos lo más que se sienta cómodo, por encima del hombro o dolor de cuello levantado causas armas.
  • En el caso de un dolor de cabeza, mareos, hombro o cuello evita Urdhva Hasthasana.
  • Siempre mantenga un hueco entre en su comida y la práctica del yoga.
  • Limpiar su estera de yoga con regularidad y utilizar una solución antibacteriana para la limpieza.
  • Ponerse siempre ropa cómoda antes de iniciar sesión de Yoga.
  • actividades de yoga necesitan orientación es así, por favor, intente todas las actividades de yoga en frente de su entrenador.

Consejos para principiantes

Los principiantes pueden utilizar hombro – loop ancho para un mejor rendimiento. Coz para los principiantes, es difícil colocar sus brazos erguidos hacia el techo.

Variaciones avanzadas

  • Si desea hacer Urdhva Hasthasana más complicado e intenso luego hacer un salto mortal hacia atrás con las manos levantadas.
  • Para salto mortal hacia atrás, usted tiene que doblar la espalda / columna vertebral en direcciones de ida y también mantener el cuello en posición trasera. Esta es la primera variación
  • La segunda es, desde el salto mortal hacia atrás puede realizar Chakrasana o Rueda Pose.
  • Sin embargo, estas variaciones son solamente para el intermedio, así como profesionales de nivel avanzado.
  • Principiantes siguen centrándose en la versión básica de yoga saludo hacia arriba pose.

Beneficios de Urdhva Hasthasana (Yoga saludo hacia arriba pose)

  • Urdhva Hasthasana estira y fortalece los músculos intercostales, el abdomen y las piernas también.
  • Cuando usted levanta sus brazos con la inhalación, esto hará que sus pulmones más fuertes. De este modo se mejora su capacidad pulmonar.
  • Urdhva Hasthasana (hacia arriba Yoga Pose Salute) mejora su sistema digestivo. Y hacer que su sistema digestivo para un mejor funcionamiento.
  • Yoga Pose al alza Salute puede dar aliviar la ciática.
  • Urdhva Hasthasana da un buen estiramiento para los hombros y las axilas.
  • Puede ayudar a aliviar la ansiedad.
  • Yoga Pose al alza Salute patadas a cabo la ansiedad, el estrés y la depresión leve.
  • Urdhva Hasthasana mejora su postura corporal. Debido a que durante el Asana sus láminas hombros presionados fuertemente su espalda.

Padahastasana – Mano a pie Pose | Cómo hacer y sus beneficios

Padahastasana - Mano a pie Pose |  Cómo hacer y sus beneficios

Padahastasana o la mano a pie pose es parte de la serie de asanas saludo al sol. Aparece como la 3 rd pose y los 10 º plantean en el saludo al sol o Saludo al sol.

El nombre de esta postura viene del sánscrito pada que significa “pie” Hasta que significa “mano” y asana es decir, un “asiento” o “postura”.

El nombre de Inglés para Padahastasana es la pose o la mano del gorila bajo pose pie.

Padahastasana hace que el cuerpo flexible en las caderas.

Dependiendo de la interpretación y el tipo de yoga, Padahastasana se puede realizar con las manos simplemente moviendo a los pies, como en un saludo al sol que fluye, o las manos colocadas debajo de los pies con las palmas hacia arriba. La parte última forma de la serie primaria de Ashtanga yoga.

Padahastasana se considera una postura importante porque además de la física de estiramiento y fortalecimiento beneficios, se cree que tienen pránica, o energético, beneficios. En la eliminación de tamas del cuerpo, ayuda al practicante a sentirse más ligero y con más energía. También se dice que es más lento el latido del corazón, dando un alivio tanto de agotamiento físico y mental.

En términos de doshas ayurvédicos, se cree que Padahastasana para estimular vata, lo que acelera la digestión y aumenta la luz, la energía ventilado en el cuerpo.

En un nivel espiritual, algunos creen que la posición del cuerpo en esta postura ayuda a equilibrar entre uno mismo más bajo y más alto. También se cree que ayuda a encontrar la armonía entre la naturaleza y el espíritu.

Cómo hacer Padahastasana (Mano a pie Pose)?

  1. De pie y erguido y doblar el cuerpo hacia adelante.
  2. Deje que los brazos toquen el suelo. Si es difícil tomar las armas sólo en la medida en que sea posible sin forzar. Exhale mientras se dobla hacia adelante.
  3. Llevar el tronco más cerca de las piernas. Tratar de tocar las rodillas con la frente. Esto puede requerir mucha flexibilidad. En las etapas iniciales, tomarlo de acuerdo con la medida en que es cómodo.
  4. Cuando se realiza como parte del Saludo al sol (ejercicios de saludo al sol) un mantra puede ser cantados al realizar esta asana. Padahastasana se hace como la 3 rd pose y los 10 º plantean. El mantra debe ser cantado es la siguiente: Durante 10 º plantean canto “Om Savitre Namaha”. Significa saludo a la madre benévola.
  5. Durante 3 rd pose cantar “Om Namaha Suryaya”. Significa saludos al dios Sol Surya o el que induce la actividad.

Beneficios de Padahastasana (Mano a pie Pose)

  • Padahastasana hace que el cuerpo muy flexible. Se extiende a los músculos de la espalda y las piernas.
  • Ayuda a eliminar el exceso de grasa del vientre.
  • Mejora la digestión y reduce el estreñimiento. Se elimina muchas dolencias estomacales.
  • Esto hace que la columna vertebral flexible y tonifica los nervios.

Contraindicación para Padahastasana

  • Evitar esta postura si sufren de alguna lesión en la cadera.
  • Las personas con vértigo debe ser cauteloso whule realizar esta asana.
  • Las personas que sufren de dolor de espalda no deberían practicar Pada Hastasana
  • No debe practicarse si sufren de úlcera.
  • Práctica está prohibida para las personas que sufren de problemas de corazón
  • Los que tienen hipertensión no deben practicar.
  • No trate de poner mucho esfuerzo para estirar. Aumentar gradualmente la práctica.

Nota:

Si usted tiene cualquier problema de salud y tienen la duda de si esto debe ser practicado o no. O si desea saber si esta práctica es útil para deshacerse de su problema de salud, entonces se recomienda la consulta de un terapeuta o un maestro de yoga.

Parivrtta Parsvakonasana – girada del ángulo lateral Pose | Cómo hacer y sus beneficios

Girada ángulo lateral Pose es una postura de pie junto con un giro espinal profundo. Es una de las asanas de pie más desafiantes. Mastering Parivrtta Parsvakonasana exige un alto grado de flexibilidad, el equilibrio y el núcleo fuerte. La práctica de este yoga asana aumenta la resistencia, fortalecer todo el cuerpo, rejuvenecer y desintoxicar los órganos internos, el suministro de sangre fresca a ellos.

El nombre Parivrtta Parsvakonasana se deriva de cuatro palabras en sánscrito y su nombre Inglés está inspirado en el significado de estas cuatro palabras se mencionan a continuación:

Parivrtta = Revolved

Parsva = Lado

Kona = Ángulo

Asana = Postura

Cómo practicar Parivrtta Parsvakonasana (girada del ángulo lateral Pose)

Se recomienda Parivrtta Parsvakonasana a ser practicado por los practicantes de yoga intermedios. Los principiantes deben evitar practicarlo o buscar más simple variación más de esta postura.

Posición de pie: (Postura de la montaña) Tåƒåsana

  1. Tome una respiración profunda y la distancia de las piernas 4-5 pies apart.Raise los brazos en línea con los hombros manteniéndolos paralelos al suelo, las palmas hacia abajo.
  2. Al exhalar, gire el pie derecho hacia afuera 90 grados a la right.Slightly gire el pie izquierdo hacia adentro 60 grados a la derecha. El talón derecho debe estar en línea con el talón izquierdo.
  3. Doble la rodilla derecha hasta que forman un ángulo de 90 grados entre el muslo y el muslo calf.Your debe ser paralelo al suelo y la rodilla derecha alineado a la derecha sobre la pantorrilla heel.The debe ser perpendicular al suelo.
  4. Mantenga la pierna izquierda estirada y se aprieta en la rodilla durante toda la práctica.
  5. Exhale y gire el torso hacia su muslo derecho y llevar el brazo izquierdo hacia el exterior de la rodilla doblada.
  6. Coloque su mano izquierda sobre la floor.Ideally, el lado externo de la rodilla derecha está cubierto y tocado por la parte exterior de la axila izquierda.
  7. Extiende el brazo derecho sobre la oreja derecha con la palma hacia abajo. Girar la cabeza en la dirección hacia arriba y mirar directamente.
  8. Mantenga la posición final durante unos segundos y luego soltar la pose.
  9. Para volver, levantar la palma del piso, suelte el giro, enderezar la pierna y volver a aparecer en la posición inicial.

La práctica de una vez con cada lado por unos segundos es suficiente para los principiantes. Al comenzar a ganar más fuerza y ​​flexibilidad, extender la duración y repeticiones.

Precauciones para Parivrtta Parsvakonasana (ángulo lateral de revolución Pose)

Comprobación de la alineación de su cuerpo, mientras que la práctica (a menos que haya un espejo) es un poco difícil. A veces la falta de alineación podría ser muy leves o difícil de notar, pero es capaz de causar una lesión o sprain.That Es por eso que siempre se recomienda comenzar la práctica en presencia de un instructor de yoga. Una vez que ha aprendido, es bastante seguro continuar la práctica por sí mismo en casa.

  1. Mantener el cuello en una posición neutral, si usted es nuevo en esta pose de lo contrario es probable que experimente una gran cantidad de estrés en los músculos del cuello.
  2. No ponga el peso completo en las piernas y el brazo, y no tratar de estirar su cuerpo, distribuyendo el peso uniformemente por todo el cuerpo.
  3. Evitar la práctica de esta asana en caso de dolor intenso en el cuello, la espalda o los hombros.
  4. La práctica de ángulo lateral extendido se debe evitar en caso de que sufra: dolores de cabeza frecuentes, presión arterial alta o baja, migraña, insomnio, dolor en las articulaciones, la espondilitis cervical o problemas del corazón.

Beneficios de Parivrtta Parsvakonasana (ángulo lateral de revolución Pose)

  • Contratos órganos abdominales, por lo tanto, ayuda a la digestión.
  • Dirige el flujo de sangre en la región abdominal y la médula.
  • Estira y fortalece las rodillas, los tobillos y los muslos.
  • Da un buen estiramiento a los pulmones, la ingle, la columna vertebral, el hombro y el abdomen.
  • Útil en la eliminación de exceso de grasa alrededor de la cintura y las caderas.
  • Beneficioso para las personas que sufren de dolor de la ciática.
  • Previene la osteoporosis y alivia el dolor de espalda inferior.

Manténgase estancia saludable fuerte y obtener lo mejor de la vida.

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Parsva Virabhadrasana – El Guerrero inversa Pose | Cómo hacer y cuáles son sus beneficios?

Parsva Virabhadrasana o Guerrero Pose inversa es bueno para energizar el cuerpo y mejorar el equilibrio. En sánscrito, significa Parsva lado o hacia atrás en este caso, Virabhadra es un guerrero legendario de los Puranas , creado por el Señor Shiva para destruir Yagna de Daksha; y Asana es una pose. Parsva Virabhadrasana es una postura fácil y se puede hacer por los principiantes.

Tradicionalmente, Parsva Virabhadrasana se cree para activar el manipura chakra – el tercer chakra asociado con el plexo solar. Con la apertura de este chakra, el asana proporciona una sensación de confianza en sí mismo, la autoestima y la energía. El chakra manipura también controla la digestión y el metabolismo.

Parsva Virabhadrasana es beneficioso para el estiramiento de los brazos y los lados del torso, el fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo y la apertura de las caderas. También abre el pecho y construye fuerza de la base. Es una asana especialmente beneficioso para las personas con trabajos sedentarios. Otros beneficios incluyen:

  • Calmar la mente.
  • La perseverancia y la mayor autoestima.
  • Energización del cuerpo.
  • Mejora del equilibrio.

También se puede practicar una variación de esta pose donde ambas piernas permanecen extendidos y recta, como en trikonasana (Actitud del triángulo). Virabhadrasana 1 y 2 son buenas poses preparatorias para este asana.

Cómo hacer Parsva Virabhadrasana (Guerrero inversa Pose)?

  1. De pie sobre la colchoneta con las manos en los costados.
  2. Coloque la pierna izquierda hacia adelante alrededor de 2 – 3 pies con los pies apuntando hacia delante.
  3. Lentamente doble las rodillas izquierda de modo que los muslos hacen un ángulo de 90 grados con las patas delanteras.
  4. Deje que la pierna derecha, apuntando hacia atrás, mantener un ángulo de unos 45 grados con el suelo.
  5. Dejar que el resto de la mano derecha en los muslos derecho.
  6. Levantar la mano izquierda hacia arriba y arquee la columna hacia delante al mismo tiempo. Se abre el tórax y cara y mirada se dirige hacia arriba. La palma izquierda apunta directamente al cielo.
  7. Permanezca en esta posición durante todo el tiempo que se sienta cómodo. Esta es la postura final de Parsva Virabhadrasana .
  8. Para liberar la pose, bajar la mano izquierda y enderezar la pierna izquierda. Llevar los dos pies juntos de nuevo.
  9. Descansar durante unas respiraciones y repetir lo mismo con la pierna derecha hacia adelante.
  10. Se puede practicar esto con otras variaciones de Virabhadrasana ( Virabhadrasana I, II y III). Virabhadrasana es una serie de posturas de yoga que se desarrolla la confianza, la energía y el equilibrio.

Beneficios de Parsva Virabhadrasana (Guerrero inversa Pose)

  • Parsva Virabhadrasana calma la mente.
  • Aporta equilibrio al cuerpo.
  • Parsva Virabhadrasana energiza el cuerpo.
  • Se extiende los brazos y abre las caderas.
  • Esta asana se abre el pecho y desarrolla fuerza de la base.

Las contraindicaciones para Parsva Virabhadrasana

Parsva Virabhadrasna es una postura fácil. Cualquiera lo puede hacer. Sin embargo, si usted está sufriendo de una lesión en la rodilla, se debe evitar.

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Uttanpadasana – La pierna levantada Pose

Uttanpadasana o la pierna levantada pose es beneficioso para aquellos que sufren de dolor de espalda baja. En sánscrito el significado de uttanpadasana es la postura de la pierna levantada. Uttanpadasana es un excelente ejercicio para fortalecer los músculos abdominales y la espalda baja. Es relativamente fácil de practicar.

Esta postura de yoga reduce y tonifica el abdomen coz usted tiene que levantar ambas piernas. Por lo tanto, esta postura de yoga es también conocida como la pierna levantada plantean y, a veces se le conoce con Dwipadasana (gradas ‘Dwi’ para dos y Pada representa las piernas).

Los que sufren de presión arterial alta deben evitar esta postura. También aquellos que tienen una úlcera o han sido sometidos a cirugía abdominal reciente deben evitar esta asana. Aquellos que tienen una hernia discal debe consultar a un médico antes de hacer esto.

Cómo hacer uttanpadasana (La pierna levantada Pose)?

  1. Acuéstese sobre su espalda en su estera de yoga. Relajar todo el cuerpo y respirar normalmente.
  2. A su vez las palmas de las manos hacia abajo contra el suelo.
  3. Inhale lentamente y elevar las piernas. Tomar las piernas a un ángulo de aproximadamente 45 grados desde el suelo. En uttanpadasana , hay variaciones en donde uno puede ir más allá de 60 grados o incluso 90 grados dependiendo del beneficio que se busca. No doblar las rodillas mientras levanta las piernas.
  4. Mantenga las piernas en la posición durante unos segundos para empezar. En las etapas iniciales uno puede no ser capaz de mantener más allá de unos pocos segundos. Mucha presión se siente en los músculos abdominales como los músculos pueden no ser lo suficientemente fuerte como para mantener por mucho tiempo. Con la práctica, puede mantener la pierna en la posición elevada, incluso para un minuto. El aumento de la duración debe hacerse en un período de días o semanas. Si los músculos abdominales comienza a tirón, liberar la pose y volver a la posición plana, la pose de relajación. Nunca forzar más allá de su capacidad.
  5. Cuando la tensión se siente en el abdomen, bajar las patas y relajarse.
  6. Repita este alrededor de 3 – 5 veces.
  7. Uttanpadasana también puede practicarse con una sola pierna. Alternar las piernas durante dicha práctica.

 

Beneficios de uttanpadasana (la pose pierna levantada)

  • Uttanpadasana fortalece los músculos abdominales, los músculos abdominales 6 de carga.
  • La presión en la pared abdominal tonifica todos los órganos en el abdomen.
  • Fortalece los músculos de la espalda para ayudar a aliviar el dolor de espalda. También fortalece los músculos isquiotibiales.
  • Uttanpadasana mejora el funcionamiento de los órganos digestivos. Mejora la digestión y elimina el estreñimiento.
  • También es bueno para los páncreas y los que sufren de diabetes.
  • Para las mujeres, es una buena pose para el fortalecimiento de las paredes del útero. Sin embargo, se debe evitar durante la menstruación. Durante el embarazo se debe evitar durante las etapas iniciales. Sin embargo, usted puede consultar a su médico si desea practicar con precaución durante las últimas etapas del embarazo.
  • Se puede eliminar los problemas de gas y acidez.
  • Uttanpadasana puede ayudar a reducir el peso alrededor del abdomen.
  • Mejora el funcionamiento de los órganos reproductivos.

variaciones

Urdhva Prasarita Padasana, donde en lugar de mantener las piernas rectas y cerca uno del otro, se los distribuye en el aire.

Precaución

Las personas que sufren de un tirón muscular, y que se recuperan de lesiones de la médula deben evitar esta postura.

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.