יוגה תנוחות עזרה רוכבי אופניים להשתרע

רוכבי אופניים קרובות חווים מועקה קבוצות השרירים העיקריות ששימשו רכיבה על אופניים: העגלים, הארבע ראשי, מיתרי הברך, glutes, הירכיים, הכתפיים, הצוואר הם בעיקר הצורך של מתיחה קבוע. סדרת תנוחות יוגה קצרה זה נועדה עבור רוכב האופניים פנאי וצריך להיעשות כאשר השרירים כבר חמימים. זה שימושי יש כמה אביזרים שימושיים, אם כי אתה יכול להחליף פריטים ביתיים אם אתה לא צריך אותם (חגורה עובד כמו רצועה, ספרים או תיבות יכול לעמוד על בלוקים).

אגן הטיה

התחל עם שחרורו העדין נפלא, זה עבור הגב התחתון. דמיינו האגן שלך כמו קערה של מים. בעוד שוכב על הגב עם ברכיים כפופות, להטות את האגן לאחור כך נשפכים מים על הבטן שלך ואת עמוד השדרה המותני שלך לוחץ שטוח על הרצפה. שאפו ושחרור. חזור על פעולה זו כעשר פעמים. התנועה היא עדינה אך יעילה.

טוויסט השדרה פרקדן – Supta Matsyendrasana

רצוף במשך glutes, גב, והכתפיים. אם הצוואר שלך מפריע לך, אתה יכול לשמור אותה בעמדה ניטראלית במקום להדליק אותו לצד. הקפד לעשות את שני הצדדים.

יושב כפיפה לפנים – Paschimottanasana

יושב כפיפה לפנים - Paschimottanasana

מתיחת גיד ברך הקלסית, יוגה בסגנון. משמעות הדבר היא שזה לא כל העניין נוגע הבהונות. עבוד על הזזת לתוך להתכופף קדימה על ידי החלפה בין האגן (כמו להטות האגן, לעיל), תוך שמירה על עמוד השדרה ארוך ולא לשמוט לתוכו. כמו כן להשתמש הנשימה, הארכת עמוד השדרה על כל לשאוף והעמקה להתכופף קדימה על כל לנשוף.

פנים של פרה Pose – Gomukhasana

אנחנו מתרכזים בקטע הכתף כאן, כך שאם יש לך ברכיים רגישות, רק לשמור את הרגליים החוצה עוד בתנוחה הקודמת. השתמש רצועת בין הידיים במידת הצורך.

קאמל Pose – Ustrasana

את quads, השרירים הגדולים בחלק הקדמי של הירכיים, הם בעיקר צורך של מתיחה. האם גמל לדגמן עם בלוקים תחת ידיך להדגיש את מתיחת quad במקום לכופף בחזרה. שמרו על צוואר ארוך במקום לתת בראש טיפה אחורה.

מִכרָע

Lunges הם שטחים נרחבים של מכופפי הירך, בקבוצה של השרירים השולטים על התנועה של הרגליים לכיוון פלג הגוף העליון. האם שני הצדדים. אתה יכול להחזיר את הברך חזרה המחצלת אם זה יותר נוח.

Malasana – גרלנד תנוחה

Malasana - גרלנד תנוחה

מתיחה על הירכיים, במפשעה, ואת הקרסוליים. נסה לשמור על עמוד השדרה ארוך במקום לעגל קדימה. קח ריפוד, כמו שמיכה מגולגלת, תחת העקבים אם הם לא מגיעים לרצפה. אם כריעה היא באמת קשה לך, בלוק נחת תחת התחת שלך לשבת על יכול לעזור.

תנוחת עמידה אגודל – Utthita Hasta Padangusthasana

תנוחת עמידה אגודל - Utthita Hasta Padangusthasana

בשביל הכיף, לנסות נכנסים התנוחה הזו לקודמת, גרלנד לדגמן. תפוס אגודל ימין בתוך המנעול יוגי הבוהן בעודו שפוף. בואו לעמוד על ידי מיישר את הרגל השמאלית, תוך שמירה על האחיזה של בוהן ימין. כאשר אתה עומד על רגל שמאל, להאריך את רגל ימין לכיוון ישר. השתמש רצועה במידת צורך, כך שתוכל לקבל מתיחה נחמדת העגל. ואז rebend ברגל ימין ולהפחית עד גוץ לעשות את הצד השני. תרגיל זה יהיה גם לשפר הליבה כוח ואיזון שלך. אם אתה רוצה לקחת את זה בקלות, לעשות את הגרסה מסובים של התנוחה הזו.

Pigeon Pose – אקה Pada Rajakapotasana (וריאציה Mermaid)

Pigeon Pose - אקה Pada Rajakapotasana (וריאציה Mermaid)

פותחן ירך גדול מתיח עבור glutes. התחל עם הכנת יונה מסורתית עם מושטת הרגל האחורית. אם אתה מרגיש בנוח כאן ורוצה עוד מתיחת quad, לעבור וריאציה בת ים זה עם הברך הכפופה לאחור.

רגליים למעלה הכותל – Viparita Karani

סיום על ידי מתן הרגליים לנוח היטב יציב מבריא זה.

השתמשו Sama Vritti פראניאמה כדי להפחית את הלחץ

 השתמשו Sama Vritti פראניאמה כדי להפחית את הלחץ
לדברי מכללת איורוודה קליפורניה, “פראניאמה, האמנות יוגית של נשימה, באה מן פראנה ayama מילות שורש בסנסקריט. פראנה פירושה ‘כוח חיים’ ואת ayama פירושו ‘הרחבה, ביטוי, או ארכה.’ הפרקטיקה של פראניאמה, לפיכך, היא הפעולה של הרחבת פראנה שלנו כך שהוא משתלב עם פראנה האוניברסלי.”

ישנן צורות רבות של פראניאמה, כולל נשימת נחיריים יחיד, נשימה של האריה, ואת נשימת האש. כמה טכניקות אלה הם מתקדמים למדי. Sama vritti, לעומת זאת, הוא פרקטיקה פשוטה שכל אחד יכול ללמוד. הוא מתמקד ברעיון של נשימות “שווים”, כלומר שאיפה נמשך עבור אותה כמות של זמן כמו נשיפה.

למה Sama Vritti מרגיע

יוגה נחקרה מנקודת מבט רפואי במשך שנים רבות. מחקרים מוצאים כי שיטות יוגה הקשורות בנשימה יכולות להרגיע את מערכת העצבים האוטונומית שלכם, צמצום טבעי הורמוני לחץ בגוף. זה גם עוזר למקד את דעתך יכול לשמש תרגול מדיטציה.

מספר מחקרים מראים כי תרגילי נשימה יוגית להשפיע על ציר ההיפותלמוס-היפופיזה-אדרנל (ציר HPA או ציר HTPA). גישת HPA היא מונח המתאר קבוצה של אינטראקציות המתרחשות בין שלוש בלוטות אנדוקריניות הבדל: ההיפותלמוס, יותרת הכליה, ואת יותרת המוח. יחד, בלוטות המהווים את הגישה HPA לווסת את העיכול, המערכת החיסונית, מיניות, רגשות, ומצב הרוח.

על פי סקירה שפורסמה בספרות הרפואית בנושא:

“על ידי הפחתת סטרס וחרדה, יוגה מופיע לווסת מערכות תגובת הלחץ. זה, בתורו, מקטין למשל עוררות פיזיולוגית, הפחתת קצב הלב, הורדת לחץ דם, הקלת נשימה. גם יש ראיות כי שיטות יוגה לעזור להגביר את קצב הלב השתנות, אינדיקציה ליכולתו של הגוף להגיב להדגיש בצורה גמישה יותר.”

איך להתחיל

Sama vritti היא אחת הצורות הבסיסיות ביותר של פראניאמה. גם ילדים יכולים ללמוד איך לעשות את מנהג כמו סאמא vritti, אשר ניתן לעשות כמעט בכל מקום ומפחית מתח וחרדה די מהר. למד פראניאמה זה ולאחר מכן להוסיף אותו בארסנל שלך של טכניקות הרגעה.

הוראות

  1. בואו לשבת בתנוחה נוחה, ברגליים משוכלות כמו תנוחה קלה, הצבת ריפוד מתחת למושב שלך לפי הצורך. אם יושבים על הרצפה אינו אפשרי, לשכב על הגב או לשבת על כיסא.
  2. תעצום את העיניים ולהתחיל לשים לב הנשימה הטבעית שלך, לא מוכן לשנות כלום בהתחלה. תן לעצמך חמש נשימות טובות או משהו כזה.
  3. להתחיל לספור עד ארבע לאט תוך כדי שאיפת אוויר. קחו רגע בראש שאיפה שלך עם הריאות מלאות באוויר. ואז גם לספור עד ארבע בעת הנשיפה. שוב לקחת רגע כדי להרגיש ריק. ואז לשאוף שוב ובעבירה נוספת של ארבעה. ממשיך את הדפוס הזה. התרגיל היא להתאים את אורכי נושם ונושף שלך.
  4. ייתכן להתנסות עם שינוי המספר שאליו לספור מדי; רק לוודא שאיפה ונשיפה שלך הם אותם אורכים.
  5. להמשיך לנשום בדרך זו למשך מספר דקות.

איך עושים נשימה שלושה חלקים (פראניאמה Dirga) ב יוגה

 איך עושים נשימה שלושה חלקים (פראניאמה Dirga) ב יוגה
מטרות: נשימה, התמקדות

רמה: למתחילים

שלוש חלקי נשימה (פראניאמה Dirga) היא אחת תרגילי נשימה המרגיעים ביותר, ההארקה אתה יכול לעשות. זה באמת עובד כדי לעזור למקד את תשומת הלב שלך על הרגע הנוכחי ולקבל בהרמוניה עם התחושות של הגוף הפיזי שלך. מסיבות אלה, משתמשים בו לעתים קרובות למדו בתחילת שיעורי יוגה כדרך מעבר תלמידי חייהם היומיומיים שלהם לתוך הזמן הם להפריש עבור יוגה. אם תתאמן בבית, זה יכול לעבוד באותה הצורה. האם פראניאמה זה כאשר אתה ראשון לקבל על המחצלת שלך כדי להתנער היום ולהכין את עצמך לאימון.

יתרונות

נשימות עמוקות יסייעו חמצן בדם שלך, ומזין את כל הגוף. כאשר אתה נמצא תחת מתח, הנשימה יכולה להיות מהירה ושטחית. נשימה מכוונת כפי שבפועל זה יעזור להרגיע אותך. זרימת חמצן רבתית למוח תעזור לך להיות יותר ממוקד וערני. טכניקה זו נלמדת כדי להקל על לחץ ואפילו לתת מענה התקפי חרדה. אתה יכול להשתמש בו לאורך כל היום בכל פעם שאתה מרגיש את המתח.

שלב-אחר-שלב

יהיה עליך תחום שבו אתה יכול להוציא מחצלת שלך. בעוד נשימה זו נעשית לעתים קרובות תוך כדי הישיבה בתנוחה נוחה, ברגליים משוכלות, הוא גם מאוד נחמד לעשות את זה תוך כדי שכיבה על הגב, במיוחד בתחילת התרגול שלך. כאשר אתה בשכיבה, אתה באמת יכול להרגיש את הנשימה עובר דרך הגוף שלך כפי שהוא בא במגע עם הרצפה.

  1. בואו לשכב על הגב עם עיניים עצומות, מרגיע את פניך ואת גופך. אתה יכול לשמור על הרגליים מושטות או לכופף את הברכיים ולהביא את כפות הרגליים כדי המחצלת שלך אם זה יותר נוח. אם אתה לכופף את הברכיים, לתת להם לנוח אחד נגד השני.
  2. בגין על ידי התבוננות שאיפה טבעית ונשיפה של הנשימה מבלי לשנות דבר. אם אתה מוצא את עצמך מוסח על ידי הפעילות בראשכם, לנסות לא לעסוק מחשבות. רק שימו לב אליהם ואז לתת להם ללכת, להביא את תשומת הלב שלך בחזרה שואף נושף.
  3. Begin to שואפים ונושפים עמוק דרך האף.
  4. על כל לשאוף, למלא את הבטן עם הנשימה. הרחב את הבטן באוויר כמו בלון.
  5. על כל לנשוף, לגרש את כל האוויר החוצה מן הבטן דרך האף. צייר הטבור שלך בחזרה לכיוון עמוד השדרה שלך כדי לוודא כי הבטן היא ריקה מאוויר.
  6. חזור על נשימות בטן עמוקות זה במשך כחמש נשימות. זהו החלק הראשון.
  7. הכנסת האוויר הבא, למלא את הבטן עם אוויר. ואז כאשר הבטן מלאה, לוקח אוויר קצת יותר ולתת אוויר המרחיב לתוך בית החזה גורם בצלעות להרחיב בנפרד.
  8. על הנשיפה, תן באוויר ללכת הראשונה מן החזה, ומאפשר בצלעות להחליק ביחד קרוב, ואז מן הבטן, הציור לטבור בחזרה לכיוון עמוד השדרה.
  9. חזור על נשימות עמוקות זה לתוך הבטן ובית החזה במשך כחמש נשימות. זהו חלק שני.
  10. הכנסת האוויר הבא, למלא את דבר כלוב בטן צלע עם אוויר. ואז ללגום רק קצת יותר אוויר ולתת לו למלא את החזה העליון, כל הדרך עד עצם הבריח, גרימת האזור סביב הלב (אשר נקרא מרכז הלב ביוגה), להתרחב לעלות.
  11. על הנשיפה, נתנו לאוויר לצאת הראשונה מהחזה העליון, המאפשר למרכז הלב לשקוע בחזרה למטה, אז מן החזה, ומאפשר בצלעות להחליק ביחד קרוב. לבסוף, נתנו באוויר ללכת מהבטן, ציור לטבור בחזרה לכיוון עמוד השדרה.
  12. המשך בקצב שלך, בסופו של דבר מגיע לתת את שלושת החלקים של נשימה קורים בצורה חלקה וללא הפסקות.
  13. המשך במשך כ 10 נשימות.

טעויות נפוצות

כדי להשיג את המרב מן הנוהג הזה, למנוע שגיאות אלו.

נשימה עמוקה מדי

אל תכריחו את הריאות שלך לתוך עודף כושר. הריאות שלך צריכות להרגיש מלאות בנוחות, לא כמו שהם הולכים להתפוצץ.

נשימה מתישה

הנשימה שלך צריכה לבוא ולצאת בצורה חלקה.

שינויים ווריאציות

אתה יכול לתרגל תנוחה זו במספר דרכים שונות.

צריך שינוי?

אתה יכול לעשות נשימה שלושה חלקים מכל נוח יושב או שכב בתנוחה. נסה Corpse Pose, קל Pose, או Bound זווית תנוחה. אם אינכם בטוחים אם אתם נושמים נכון, לשים את היד שלך בעדינות על הבטן, צלעות, ואת עצם הבריח שלך כדי להבטיח לך מרחיבים כל אחד מאלו ברצף.

מוכן לאתגרים?

ברגע שאתה מסוגל לעשות שלושת חלקי נשימה בלי שום בעיה, אתה יכול לשנות את הדפוס. נסה הארכת הנשיפות שלך.

בטיחות ואמצעי זהירות

טכניקה זו צריכה להיות בטוחה עבור רוב האנשים, אבל זה עלול להיות קשה אם יש לך אסטמה או סיבות אחרות של קשיי נשימה. אם אתה מרגיש כל סחרחורת, לחזור דפוס הנשימה הרגיל שלך.

מה לדעת לפני שקונים מזרן יוגה – כל מאטס הם לא נוצרו שווים

מה לדעת לפני שקונים מזרן יוגה - כל מאטס הם לא נוצרו שווים

למה לקנות Mat

מחצלות יוגה (המכונות גם מחצלות דביקות) משמשות שיעורי יוגה ביותר לספק ריפוד מתיחה. בעוד בדרך כלל ניתן לשכור מחצלת בסטודיו יוגה, זה רעיון טוב לקנות משלך. הוא ישלם עבור עצמו די מהר אז אתה לא צריך לחכות ולראות אם דבר יוגה זה נדבק לפני שקפץ פנימה לתוך בעלות מחצלת. בעוד מחויבות יוגה שלך אינן צריכות להשפיע על ההחלטה שלך, הרגשות שלך על הזיעה של אנשים אחרים ונוזלי גוף שצריך. מחצלות משותפות יכולות נמל חיידקים, כולל staph, ופטריות. תצטרך גם מחצלת אם אתה מתכנן לעשות כל יוגה בבית.

יסודות למזרון יוגה

מזרן יוגה בגודל סטנדרטי הוא 24″ x 68″ , למרות מחצלות כבר זמינות עבור אנשים גבוהים. בצד הנמוך של ספקטרום המחיר, אתה יכול לקבל מחצלת בסיסית על 25 $. משם, המחירים נעים עד סביב 140 $ עבור מחצלת דלוקס. מחצלות יקרות יותר אלה מגיעים בדרך כלל על ידי תגי המחיר שלהם ביושר בכך שהוא מציע שיטות ייצור אחראיות יותר לסביבה וחומרים. הם גם בדרך כלל להימשך הרבה יותר זמן מאשר מחצלת תקציב.

למרות שזה נראה כאילו יש הרבה סוגים שונים של מחצלות יוגה זמינה, מבט מקרוב מגלה כי רוב ההבדלים ביניהם הם די שטחיים. מחצלת עשויה להציע עיצוב יפה או לבוא עם תיק חמוד, אבל הבעיה האמיתית היא מה המזרן מתבצע מחוץ. ישנם שלושה חומרים השולטים בשוק מזרן יוגה: PVC, גומי, ו TPE.

  • PVC (פוליוויניל כלוריד) הוא חומר מעשה ידי אדם שאינו מתכלה. זהו החומר המועדף על מחצלות סוף נמוך כמו אלה הקהילתיים בסטודיו המקומי. עם זאת, PVC לא תמיד אומר מחצלת זולה. כמו כן משמש להפקת סדרת PRO המתקדמת פופולרית מאוד למנדוקה, שהן הרבה יותר עבות מחצלת הממוצע שלך והם כמעט בלתי ניתנים להריסה. מחצלות PVC יכול לקחת קצת זמן ללבוש. ברגע שהם עושים, הם מספקים אחיזה טובה.
  • גומי הוא חומר די פשוט. זה טבעי, מתחדש, מתכלה. גומי מספק משטח שטיח מאוד grippy אם קשה במקצת. יוגה ג’ייד הפכה את שטיחי הגומי הפופולריים ביותר מזה שנים רבות. גומי טבעי הופך מחצלת כבדה יכול להיות ריח מורגש בהתחלה. שני חששות אלה מתקזזים ב מחצלות היברידיות גומי / פוליאוריטן חדשים שבצעו Liforme ו לולולמון, שגם הם מאוד סופגים ומציעים משטח בפועל מעולה. מחצלות קורק ו יוטה גם אפשרויות עבור אנשים שרוצים מחצלת טבעית, אבל הם הרבה פחות בשימוש נרחב.
  • כאשר TPE (אלסטומר תרמופלסטי) מחצלות יצאו לשוק, הם נראו לפתור הרבה מהבעיות עם חומרים אחרים. למרות מעשה ידי אדם, TPE אין להתכלות. זה חסר ריח, מאוד קל משקל, מאוד רך להתאמן על תוך מניעת החלקה. כל הדברים האלה עושים עבור עמודה בתוספת חזקה. בצד השלילי, זה לא מאוד עמיד.

Slip חומקת

בהתאם החומר (PVC הוא האשם הגדול ביותר) מחצלות חדשות יכולות להיות חלקלקה קצת. אחרי כמה שיעורים, הבעיה נעלמת בדרך כלל כמו שאתה לובש את המחצלת. אם זה לא קורה, לנסות לשטוף אותו בעדינות כמו זה יכול להאיץ את התהליך. דלג על הסבון ולתלות אותה לייבוש. אם כפות הידיים נוטים לקבל מזיע, מוצר כמו מגבת Yogitoes Skidless, אשר סופג לחות, עשוי לעזור. מגבות מחצלת אלו הפכו נפוצות בשיעורי יוגה חמים שבו זיעה בשפע יכולה לגרום מחצלות לקבל מאוד חלקלקות.

איפה לקנות

רוב אולפני יוגה לשאת מחצלות לרכישה. מלבד לתמוך הסטודיו המקומי, הגדרה זו גם מציעה לך את ההזדמנות להרגיש סוגים שונים של מחצלות ולשמוע הרבה דעות על איזה סוג הוא הטוב ביותר. כמו היוגה הופכת יותר ויותר פופולרית, מוצרי יוגה גם הפכו דבר שבשגרה בכל חנויות ספורט סחורות בחנויות כלבו כמו Target. אם יש לך שטיח מובחן כבר, אתה עלול למצוא את המחירים הטובים ביותר על ידי קניות באינטרנט.

כאשר קניות עבור מזרן יוגה, לשקול את חומר זה עשוי, עובי, ועמידות. כל ישפיע על המחיר.

נשיאת Mat שלך

חלק אולפני יוגה ישמרו המחצלת שלך בשבילך. אם שלך לא, זה שימושי כדי לקבל שקית מזרן יוגה, או לפחות רצועה כך שאתה יכול לזרוק אותו על הכתף שלך. איזה סוג של שקית עדיפה תלויה איך אתה מקבל מעמד וכמה דברים שאתה צריך לסחוב. רצועה פשוט עשויה להספיק לאנשים לנסוע בכיתה, בעוד הנוסעים בתחבורה ציבורית ועל אנשים הולכים לעבוד ירצו משהו ampler.

כיצד לתקן מזרן יוגה Slippery

 כיצד לתקן מזרן יוגה Slippery
כשאתה סוף סוף לעשות את הקפיצה הגדולה אל בעלות מזרן יוגה משלך, זה יכול להיות יותר קצת מאכזב לגלות כי מחצלת דביק שנקרא שלך אין משיכה בכלל. מלבד היותו מעצבן, אם אתה באמת מחליק על המחצלת שלך, אתה יכול לפגוע בעצמך. ישנן כמה דרכים יעילות לפרוץ המחצלת החדשה שלך, אבל לפני שאתה לוקח פעולה חשוב לדעת איזה סוג של שטיח יש לך.

איזה סוג של מאט כדאי להשתמש?

רוב חלקלקות-כאשר-חדשות מחצלות יוגה הם של מגוון PVC הבסיסי, כמו מחצלת לקארמה מן היעד. אפילו מחצלות PVC פרמיה כמו PRO למנדוקה יכולות להיות חלקלקות בהתחלה. הדבר נכון במיוחד מתסכל שכן הוא מרגיש כאילו אתה פשוט שילם 100 $ עבור מחצלת ללא אחיזה כלל.

גומי, TPE, ומחצלות פוליאוריטן נוטים לא לקבל אותו חֲלַקלַקוּת הראשונית כמו אלה PVC. למעשה, אחיזה גדולה מן-ללכת לקבל הוא קרציה גדול בעמודה פלוס עבור סוגים אלה של מחצלות. אם זז על המחצלת שלך היא בעיה גדולה בשבילך. מומלץ לחקור אחד של חומרים חלופיים אלה כאשר הגיע הזמן לשדרג. מחצלות גומי כוללות את הרמונית ג’ייד ו למנדוקה אקו, מחצלות TPE מבוצעות על ידי Kulae ואחרים, וגומי / כלאי פוליאוריטן מוצעים על ידי לולולמון ו Liforme. יש סוגים אלה של מחצלות יתרון נוסף של להיות מתכלה, בניגוד PVC. אם אתם מרגישים מבולבלים לגבי האופציות, טבלת ההשוואה שלנו יכולה לעזור.

מה לעשות

אם כבר יש לך שטיח PVC, אל ייאוש! ההבדל העיקרי בין השטיח הנקי והמבריק החדש שלך ואת הגרסה השחוקה שמספקת הכושר שלך הוא ברור: המחצלת שלך צריכה להיות משוחקת למטה קצת. אתה יכול להאיץ את תהליך ההזדקנות על ידי שטיפת המחצלת שלך עם מים. מחצלות PVC דקות (אלה שאתה יכול לקפל בקלות, כלומר לא PRO למנדוקה) אפילו יכולים להפיק תועלת בטווח דרך המחזור העדין של מכונת הכביסה שלך. אין סבון הכרחי ולהיות בטוח שאתה לאפשר מספיק זמן לייבוש באוויר. מכיוון מחצלות יוגה הם סופגים, מקבלים אותם לגמרי יבשים יכולים לארוך מספר ימים. המשך להשתמש המחצלת שלך, וזה בקרוב ירכוש משטח החלקה ללא.

אם יש לך באמת כפות או רגליים מיוזעות שגורמים לך להחליק, ייתכן שיהיה עליך להשתמש במגבת עם מחצלת שלך. צבת מגבת-ידיים מקובלים בכל מול המחצלת שלך יכולה להיות כל מה שנדרש. אתה יכול להשתמש בו כדי לייבש את הידיים או למקם את כפות הידיים על מגבת כאשר עושים תנוחות כמו מטה מול כלב. רק לוודא את המגבת היא על המזרן, כך שהוא לא להחליק. אם תמשיך מחליק, להסתכל לתוך מוצר אנטי להחליק כמו מגבת Yogitoes Skidless. סוג זה של מגבת רחיץ, סופג נועד לשמש מעל מזרן יוגה שלך עבור מתיחה נוספת והוא פופולרי במיוחד עבור שיטות יוגה חמות.

מה לא לעשות

יש כמה עצות רעות למדי בחוץ על איך לפרוץ המחצלת שלך. אין להשתמש בחומץ תפוחים, שהינה חומצה חזקה, לטיפול או לשטוף מחצלת שלך. אור השמש והמלח יהיה לשבור גומי, TPE, פוליאוריטן, וכנראה לא יעשה הרבה טוב, אפילו עבור מחצלת PVC.

איך עושים נשימה האוקיינוס ​​(פראניאמה אוג’אי) ב יוגה

 איך עושים נשימה האוקיינוס ​​(פראניאמה אוג'אי) ב יוגה

הידוע גם בשם:  נשימה שורקת, נשימה מנצחת, דארת ‘ויידר נשימה

מטרות: נשימה

רמה: למתחילים

נשימת האוקיינוס ( אוג’אי פראניאמה ) משמשת לרוב בתמיכה של תנוחות היוגה, במיוחד בסגנון ויניאסה. בשנת טכניקת הנשימה הזה, אתה מצמצם את כמות האוויר שיכולה לעבור דרך הגרון שלך, הארכת מחזור הנשימה. שאיפה ונשיפה כל ארוכה, מלא, עמוק, ונשלטת. אתה יכול ללמוד נשימה זה תוך כדי ישיבה בתנוחה נוחה ברגליים משוכלות. ברגע שאתה מקבל את העניין, ולהתחיל להשתמש בו במהלך תרגול היוגה.

יתרונות

נשימת האוקיינוס מתרכזת ומכוונת את הנשימה, נותנת תרגול אסאנות תוספת כוח ומיקוד. היא מגדילה את צריכת חמצן. מחקר קליני מהמחלקה נוירופיזיולוגיה במכון הלאומי לבריאות הנפש ואת העצב בבנגלור, הודו מצאה פראניאמה אלג’יי יכול להגדיל את צריכת החמצן שלך במהלך התרגול בכ 50 אחוז.

תרגול דפוס נשימה זה גם מרגיע בתגובת הטיסה או טיסה של הגוף שלך. הגוף שלך אומר לך שהוא רוצה לצאת תנוחה בהקדם אפשרי, אבל עם נשימה עמוקה שאתה אומר ב resonse שהכל בסדר ואתה יכול להחזיק למשך זמן ארוך.

דרך נוספת לחשוב על נשימת אלג’יי היא לדמיין את הגרון כמו צינור גינה, עם הנשימה עוברת את זה כמו זרזיף של מים. אם תשים את האגודל חלקית על פתיחת הצינור, אתה מגדיל את הכח של המים כי הוא עובר. זהו אותו דבר אתה עושה עם הגרון שלך במהלך הנשימה אלג’יי. האוויר שמגיע דרך הגרון המכווץ שלך הוא משב חזק, בבימויו שתוכל לשלוח אל חלקי הגוף שלך כי צריכים את זה במהלך התרגול.

יוגה ויניאסה נקרא לעיתים קרובות את התנועה-מסונכרן נשימה, מה שאומר שאתה זז מהתנוחה אחד למשנהו על שאיפה או נשיפה של נשימה. אבל דפוסי נשימה זה לא רק עבור זורם סגנונות-זה יוגה נשימה איטית עמוקה מלאה שיכולה קוראים כדי לעזור לך למצוא מילואים הטנק שלך ארוך מחזיקה.

שלב-אחר-שלב

  1. בתנוחה זקופה עם כתפיים רפויות הרחק האוזניים ולעצום את העיניים. כדי להכין, להיות מודע נשימתך בלי לנסות לשלוט בו בכלל. בגין לשאוף ולנשוף דרך הפה אם אתה כבר לנשום דרך האף.
  2. להביא למודעות שלך הגרון שלך. ביום הנושף שלך, להתחיל את הטון בחלק האחורי של הגרון שלך (בית הקול שלך או חיך רך), מעט הצרה מעבר האוויר. תאר לעצמכם שאתם מערפלים את זוג המשקפים. אתה צריך לשמוע קול שריק רך.
  3. ברגע שאתה מרגיש בנוח עם הנשיפה, מתחיל ליישם אותה ההתכווצות של הגרון אל השואפת. אתה צריך, שוב, לשמוע קול שריק רך. זה מקום שבו שמו של הנשימה מגיע: זה נשמע כמו האוקיינוס. (זה נשמע גם כמו דארת Vadar.)
  4. כאשר אתה מסוגל לשלוט על הגרון משני השאיפה ואת הנשיפה, לסגור את הפה ולהתחיל לנשום דרך האף. המשך יישום באותו הגוון אל הגרון שעשית כאשר הפה היה פתוח. הנשימה עדיין תגרום רעש חזק נכנסת ויוצא של האף. זהו נשימת אלג’יי.
  5. עכשיו להתחיל להשתמש נשימה זו במהלך התרגול. אם המורה אומר לך להמשיך הלאה בנשיפה, להפוך אותו בנשיפה אלג’יי. אם אתה צריך משהו נוסף כדי לתמוך בך תוך החזקת תנוחה, לזכור נשימה זו ולהחיל אותו.

טעויות נפוצות

הטעות הנפוצה ביותר נשימה האוקיינוס ​​הולכת ומתהדקת הגרון שלך. אתה רק רוצה התכווצות קלה.

שינויים ווריאציות

תרגלו נשימה האוקיינוס ​​בתדירות גבוהה ככל שאתה היכרות עם הפרקטיקה. אתה רוצה להיות מסוגל להשתמש בו בתרגילי היוגה מבלי להשהות. יש המורה ליוגה שלך לתת לך משוב לגבי האם אתה עושה את זה בצורה נכונה או זקוק רמזים נוספים או שינויים.

מתרגל מתקדם יכול לחקור וריאציות אחרות עם הדרכה מתאימה. באמצעות מנעולים שריריים ( bandhas ) הוא טכניקה מתקדמת נוסף, וכך גם retentions נשימה (kumbhakas).

בטיחות ואמצעי זהירות

אם יש לך קשיי נשימה או מצב כגון אסטמה, דפוס נשימה זו עשויה להיות קשה. ודא שאתה נושם מספיק לסיים את הנוהג אם אתה מרגיש סחרחורת. אתה לא צריך להרגיש כל כאב במהלך התרגול הזה.

מבוא יוגה Restorative

 מבוא יוגה Restorative
יוגה Restorative הוא מנהג זה הכל על האטה ועל פתיחת הגוף שלך באמצעות מתיחה פסיבית. אם לקחת שיעור מבריא, ייתכן בקושי זז בכלל, עושה רק כמה תנוחות במהלך שעה. זוהי חוויה שונה לגמרי מאשר רוב יוגה העכשווית.

רוב שיעורי יוגה מהווים בפועל פעיל שבו אתה מעביר מ לדגמן לדגמן, בניית החום והגדלת כוח וגמישות שלך במידה שווה. המגמה הכללית יוגה היא לכיוון יותר סגנונות אתלטים ו אקרובטים של תרגול.

במהלך הארוך מחזיק יוגה משקמת, לעומת זאת, השרירים שלך מותר להירגע עמוק. זו הרגשה מיוחדת בגלל אבזרים, ולא את השרירים, משמשים לתמיכת הגוף שלך. כיתות Restorative מאוד רכות, מה שהופכים אותם השלמה טובה פרקטיקות פעילות יותר היפוך מוחלט מתח.

כל האביזרים כל הזמן

בשנת יוגה משקמת, אבזרים נמצאים בשימוש נרחב כדי לתמוך בגוף שלך, כך שאתה יכול להחזיק תנוחות לתקופות זמן ארוכות יותר. תנוחות מותאמות לרוב מן תנוחות היוגה פרקדן או יושבות עם התוספת של בלוקים, כסתות, שמיכות כדי לחסל מאמץ מיותר.

למשל, בכיפוף לפנים בישיבה ( paschimottanasana ) יכול להיות מבריא ידי הצבת שמיכות לחזק או מספר מקופל על גבי הרגליים. זה תומך באופן מלא בכיפוף לפנים שלך בכך שהוא מאפשר הטורסו כולו שלך לנוח על האביזרים שלך.

רגליים למעלה הקיר ( viparita karani ) היא מבריא קלסי פוזה שאתה אולי יודע כבר. במקרה זה, הקיר משמש כאביזר לתמוך הרגליים. עמדות אחרות אתה יכול להיות שאתם מכירים, כגון אלת מסובים להוות גשר נתמך לדגמן, ניתן להתאים גם לתוך תנוחות משקמות.

מה לצפות מחלקה

הכן את עצמך לרגיעה עמוקה בעת להשתתף בכיתה מבריאה. צפה המורה לארגן את האביזרים הדרושים כדי להיות זמינים עבורכם. האורות עשוי להיות מעומעם ומוסיקה רכה שיחק.

אם זה קריר, לשמור את הגרביים שלך וסווטשרט על מאז שאתה לא יהיה מתחמם הגוף הדרך אתה תהיה בכיתה רגילה. בתנוחות מסוימות, המורה עלול אפילו עוטפים את קורבנותיהם בשמיכות חמימות ונעימות מיותרים.

לאחר מוגדר בתנוחה עם כל האביזרים שלך, אתה תקיים את התנוחה במשך תקופה ארוכה, לעתים עד עשר או עשרים דקות. למרות שאתה נתמך, אתה בהחלט עדיין תרגיש את המתיחה, אשר כנראה תעזור לך להיות ער.

אתה תמשיך להתמקד בנשימה שלך לאורך כל הדרך. המורה יכול לדבר אתכם דרך מוסיקת מדיטציה או משחק, תלוי בסגנון שלהם. אתה רשאי לעשות ארבע או חמש תנוחות במהלך כיתה שלמה.

בתום הפגישה, הגוף שלך מרגיש פתוח ורענן. אתה אפילו יכול להיות קצת כואב למחרת מהמצולות מתיחות.

ברגע שאתה לומד את הסט-אפ בסיסי עבור מספר תנוחות, זה קל לעשות יוגה משקמת בבית. תצטרך להרכיב כמה אביזרים, אבל הרבה פוזות יכול להיעשות רק עם כמה שמיכות, אשר סביר להניח שכבר יש.

סיכום

יוגה Restorative יכול להיות דרך מצוינת להפיג את הלחץ וליהנות ארוך, מותח מדיטטיבי. שקול להצטרף לקורס כדי לקבל תחושה לגבי הקצב לפני שאתה מנסה את זה בבית. יש סבלנות וליהנות מהשלווה של הגוף והנפש. זה לוקח קצת זמן להתרגל, אבל אחרי כמה זמן הוא הופך להיות יותר קל, ואתה עשוי להיות מופתע היתרונות.

מה ההבדל בין ביקראם יוגה חמה?

מה ההבדל בין ביקראם יוגה חמה?
יוגה חמה יכולה להתייחס לכל שיעור יוגה מתבצע בחדר מחומם. אמנם יש כמה סגנונות של שיעורי יוגה חמים, יוגה ביקראם היא יוגה חמה המקורית בין הידועים ביותר. למרות כמה אנשים יכולים להשתמש בו “חמים” ו “ביקראם” לסירוגין, האמת היא שכל יוגה ביקראם חמה, אבל לא כל יוגה החמה היא ביקראם.

יוגה חמה

יוגה חמה קרובות נוטה להיות בסגנון ויניאסה זורם של מנהג שבו מורה מנחת סטודנטים בסדרת תנוחות מקושרות. במהלך השיעור, בחדר בדרך כלל נשמר בטמפרטורה של 95 כדי 105 F. כפי שאתה יכול לדמיין, שיעור יוגה נמרץ בטמפרטורות גבוהות הופך את הגוף חם מאוד ומשרה הזעה מרובה. הכוונה היא כי החום משחרר את השרירים ואת הזיעה עוזרת לנקות את הגוף שלך.

יוגה ביקראם היא רק בסגנון אחד יוגה חמה. אפשרויות פופולריות יוגה חמה אחרות כוללות את היוגה המוקשית יבוא הקנדי (המכונית יוגה מודו בארצות הברית) ויוגה CorePower, שרשרת מתרחבת במהירות. רבים מקומית בבעלות אולפני יוגה עצמאיים מציעים סגנון משלהם כיתות מחוממות וכן.

טיפים אמצעי זהירות

יוגה חמה תצטרך הכנת הילוך שיכול להתמודד עם החום:

  • זה חיוני כדי לקבל מזרן יוגה משלך כשעושים יוגה חמה מאז אתה תהיה מזיעים הרבה. Yogitoes Skidless מגבה מחצלת (או מוצרים דומים אחרים) הם אבזרי יוגה חמים פופולריים. מגבות אלה ממוקמות מעל המחצלת שלך לספוג זיעה ולשפר מתיחה.
  • ההזעה שאתה עושה יוגה חמה גם אומרת שאתה רוצה לבחור את בגדי יוגה התקין. באופן כללי, נשים וגברים למצוא כי צמרות צמודות capris או מכנסיים ארוכים הן טובים ביותר כדי למנוע החלקה בזמן תנוחות.
  • הטמפרטורה בפועל לשיעור יוגה חם תשתנה לפי סגנון באולפן. חלקם יכולים להיות חמים כמו 108 F, מה שהופך 75 חדרי F נראו כמעט קרירים.
  • את “להזיע החוצה את הרעלים” אמר כנף הוא פופולרי בקרב תלמידי יוגה חמים. האמת היא הזעה שאינה באמת חלק ממערכת לסילוק רעלים של גופנו, אם כי זה יכול לגרום לך להרגיש טוב יותר בסופו של דבר.
  • הקפד לשתות הרבה מים לפני, במהלך, ואחרי השיעור, כך שאינך מקבל מיובש. לא מומלץ לאכול תוך שעתיים לפני שאתה לקחת שיעור.
  • יוגה חמה לא מומלצת לנשים בהריון שכן הוא יכול להעלות את טמפרטורת גוף ליבה.

ביקראם יוגה

ביקראם צ’ודהורי היא חברה חדשנית יוגה חמה מייסד המערכת יוגה ביקראם. השיטה שלו היא בסגנון המקורי כדי להיות מוגדר בחדר חם. זוהי סדרת סט של 26 תנוחות, כולל שני תרגילי פראניאמה, שכל אחד מהם מבוצעים פעמים בכיתת 90 דקות יחידה.

צ’ודהורי נולד בכלכותה, הודו, בשנת 1946. הוא היה אלוף יוגה בצעירותו, וכך גם אשתו Rajashree. בשנת 1974, צ’ודהורי ייסד את מכללת היוגה של הודו בבוורלי הילס, קליפורניה, כדי ללמד את שיטתו. עד מהרה הפך לאחד הסגנונות הפופולריים ביותר של אסאנות יוגה מתורגל במערב.

שיעורי יוגה של ביקראם החלו לצייר חברי האליטה ההוליוודית, הוא יצא למסע אורח חיים ראוותניים יותר ויותר. הוא נודע בזכות הצי שלו של מכוניות ספורט עבור לענוד תכשיטים יקרים. הגורו יוגה המוצלח היה, עם זאת, הסתבך תביעות וטענות תקיפות מיניות.

ביקראם וזכויות יוצרים

בשנת 2002, צ’ודהורי בזכויות יוצרי הסדרה שלו 26 תנוחות מתבצעות בחדר חם. מאז הוא היה מעורב בכמה מחלוקות משפטיות, הן על שימוש לא מורשה בשמו ושימוש בשיטה שלו תחת שם אחר.

צ’ודהורי תבעה בהצלחה סטודיו ליוגה לוס אנג’לס ב 2003 עבור זכויות יוצרים הפרת סימן מסחר. הוא הפך לנאשם ב 2004 כשהוא נתבע על ידי קולקטיב מסן פרנסיסקו של מורים ליוגה חמים. קבוצה זו קיבלה הפסקת ו-desist אותיות מעל שימוש לא מורשה שלהם של השיטה ביקראם. התובעים טענו כי יוגה לא יכולה להיות מוגנת בזכויות יוצרים. הצדדים הגיעו להסדר בשנת 2005 שבה צ’ודהורי הסכים שלא לתבוע אותם והם הסכימו שלא להשתמש בשם ביקראם.

צ’ודהורי הגיש עוד חליפה פרופיל גבוה בשנת 2011. הפעם זה היה נגד יוגה סטודיו ניו-יורקית על אנשים, אשר מציע שיעורי יוגה על ידי תרומה בכמה ערים בארה”ב. מקרה זה הסתיים ב 2012 כאשר יוגה לבעל אנשים גרג Gumucio הסכימה להפסיק את השימוש בשם של הסדרה ביקראם. למרות המקרה לא ללכת למשפט, היה לזה משמעות מכיוון משרד זכויות היוצרים האמריקאי הודיע ​​כי זכויות היוצרים שלה שהונפקו בעבר הסדרות של ביקראם הייתה זו טעות, כי תנוחות יוגה לא יכולות להיות מוגנות בזכויות יוצרים.

ביקראם ותקיפה מינית

בשנת 2015, מוקד הצרות המשפטיות של ביקראם התרחק להגנה על שיטת היוגה שלו. הוא הפך את הנושא של לפחות שש תביעות אזרחיות על תקיפה מינית או אונס חוזר מספר שנים.

למרות הפרטים משתנים, הם מצביעים על דפוס של צ’ודהורי אורב תלמידים ומורים ליוגה נשיים צעירים, לעתים קרובות אלה הלומדים בתכנית הכשרת מורים האינטנסיבית שלו. בתחילת 2016, בית משפט בלוס Angles פסק לטובת היועץ המשפטי לשעבר של צ’ודהורי, שאמר כי היא הוטרדה מינית וירה מתפקידה לחקירת טענות הטרדה של נשים אחרות.

בערך באותו זמן, Rajashree צ’ודהורי הגישה בקשה לגירושין. ביקראם גם ברח לארצות הברית. בחודש מאי 2017, צו מעצר הוצא בשבילו בקליפורניה ובנובמבר הוא והחברה שלו הגישו בקשה לפשיטת רגל.

ההשלכות

הנפילה של צ’ודהורי יכולה לשמש תמרור אזהרה בקהילת יוגה. האופי של התרגול קרוב יוצר קשרים הדוקים כמה אנשים יכולים לבחור לנצל את זה.

אולפני ביקראם להישאר פתוחים רבים מופעלים על ידי מדריכים עצמאיים. מסיבה זו, חשוב לזכור כי רק המייסד היה מעורב עוולה במקרים אלה.

מחשבה סופית

יוגה חמה היא אפשרות מעשית עבור תלמידי יוגה רבים, אם כי הוא אינטנסיבי יותר משמעותי מאשר שיעורים המוצעים בחדרים קרירים. לפני משתתף בקורס, לשקול כל מצב רפואי ייתכן שיהיה ולדבר עם הרופא לגבי אם זה מתאים לך.

האם ביקראם יוגה בטוחה? מחקר על הבטיחות של ביקראם יוגה

האם ביקראם יוגה בטוחה?  מחקר על הבטיחות של ביקראם יוגה
עשרים ושש תנוחות ושני תרגילי נשימה. זוהי הנוסחה שמאחורי שיטת ביקראם, אשר ביקראם צ’ודהורי מוגן בזכויות יוצרים 2002 (אם כי מעמדם של זכויות יוצרים היא השאלה הבאה סקירה 2012). המורים לעקוב סקריפט סטנדרטי בהדריכו רצף 90 דקות. וגם, כמובן, אתה עושה את זה בחדר חם. כמה חם? ובכן, את הטמפרטורה הנדרשת הרשמית היא 105 מעלות F עם לחות של 40 אחוז. במשך שנים, הוא מבפנים מושבע של כוחות הריפוי של תרגול מזיע זה מבחוץ אשר יסתייגו זה תהה לגבי ההשפעות של פעילות גופנית זה נעשה חום ולחות על טמפרטורת הליבה הפנימית של הגוף. עכשיו חוקרים מתחילים בבקשה לבדוק את הנושא הזה.

המחקר

שני מחקרים שנעשו לאחרונה השתמשו במתודולוגיה דומה. נושאי מחקר בלע מדחום קטן למדידת טמפרטורות הליבה שלהם לבשו שעונים דופקים. שני המחקרים היו קטנים, עם רק כ 20 נבדקים כל, ושניהם אנשים השתמשו שהיו בעלי ניסיון ביקראם יוגה.

התוצאות של המחקר הראשון יצא בשנת 2013. יצוקה ידי בריאן ל ‘טרייסי, פרופסור באוניברסיטת קולורדו שניהל שני מחקרים קודמים על ההשפעות של ביקראם יוגה על חוזק וגמישות, מחקר חדש זה התמקדה כמה קלוריות יש שרפה במהלך פגישה ביקראם יוגה. 19 המשתתפים תרגלו יוגה שלהם בנפרד במעבדה תוך כדי האזנה להקלטה של ​​ההוראה של מורה. הם נוטרו לקבוע את קצב חילוף החומרים שלהם, קצב לב, טמפרטורת ליבה. הטמפרטורות שלהם עלו ברחבי הכיתה plateaued בקצב ממוצע של 100.3 F, אשר נקבע לא להיות מסוכן. הגברים במחקר שרפו בממוצע 460 קלוריות בכל הפעלה בעוד נשים שרפו 333, קצת פחות מ שבח ידי חובבים ביקראם.

המחקר השני היה במתודולוגיה דומה, אם כי יוגה נעשתה בסטודיו יוגה ביקראם עם מורה מוסמך במקום במעבדה. עשרים נושאים נכללו בפרויקט מחקר זה, אשר מומן על ידי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית ו שנערך באוניברסיטת ויסקונסין ידי אמילי קוונדט. שוב, הטמפרטורות עלו ברחבי הכיתה. בתום הפגישה, טמפרטורות הליבה הגבוהות הממוצעות היו 103.2 F לגברים 102 F לנשים. אחד המשתתפים היה ספייק עד 104.1 F ושבעה נבדקים הלך מעל 103 F.

מסקנות

למרות ששני המחקרים הגיעו למסקנה כי טמפרטורות גוף עלו במהלך השיעור לרמות מעל 100, זה קצת קשה להשוות את התוצאות מכיוון שכל יש לנו מהמחקר הראשון הוא ממוצע. ייתכן כי אנשים מסוימים לא להיכנס טווח טמפרטורות מסוכן יותר, כפי שאנו רואים במחקר השני. מאחר והמחקרים הם קטנים, קשה להסיק מסקנות גורפות, אבל זה נראה בטוח לומר גובה של טמפרטורת ליבה משתנה לפי פרט, לשים כמה אנשים בסיכון למחלות הקשורות לחום. חשוב גם לציין כי כל הנבדקים במחקר היו מנוסים יוגה ביקראם ולכן התאקלמו במקצת לחדר החם והלח. לכן, סטודנטים חדשים צריכים להיות זהירים במיוחד ולקחת הפסקות בעת הצורך.

ביקראם נוטה להיות גישה מידה אחת המתאימה לכולם, אשר יכול להיות מסוכן אם נאכף כה מתוחה שזה לא לאפשר הבדלים בכל התגובה הפיזית של האדם לסביבה. The American Council on Exercise, הספונסרים של המחקר מאוניברסיטת ויסקונסין, ממליצים שהתלמידים יוכלו מימה כנדרש במהלך ביקראם יוגה. אמנות סביב מתי לשתות מים במהלך ביקראם יוגה להשתנות, אבל כל תלמידי יוגה החמים צריכים לדעת כי שתיית מים כדי להחליף את הנוזלים שאבדו בזיעה חיונית ליכולתו של הגוף לתפקד בצורה בריאה.

למה לצפות במהלך שיעור יוגה ביקראם הראשון שלך

 למה לצפות במהלך שיעור יוגה ביקראם הראשון שלך
ביקראם יוגה היא מתודולוגיה יוגה חמה מאוד ספציפית. חשוב להבין כי ביקראם יוגה היא תמיד יוגה חמה, אבל יוגה חמה היא לא תמיד ביקראם. במילים אחרות, ביקראם יוגה היא גרסה “שם המותג” של יוגה ביצע באולפן החם.

עבור מישהו חדש למושג יוגה חמה, זה עשוי להיות מועיל לקחת המחלקה הראשונה שלך באולפן ביקראם פשוט בגלל הסטנדרטים ביקראם מפורטים להפליא, וכל האולפנים ביקראם לדבוק באותם הסטנדרטים. זה מפחית חלק הוודאות של מנסה סוג חדש כי, מלבד המאמן, פחות או יותר את כל הפרטים של האימון הם שנקבעו מראש. סטודנט חדש יכול להתכונן למעמד ולדעת בדיוק למה לצפות. למשל, אולפנים וכיתות ביקראם חייבים:

  • להיות מחומם 105 מעלות F, עם 40% לחות
  • יש שטיחים מקיר לקיר
  • יש מראה על הקיר הקדמי
  • ללמד על ידי מדריכים מוסמכים ביקראם
  • 90 דקות אחרונות
  • מורכב ספציפי החל רצף יוגה כולל שני תרגילי נשימה 26 תנוחות (וריאציות מסדרה זו אינן מורשות)
  • יש תאורה בהירה
  • יש ללא מוסיקה במהלך השיעור

כסטודנט חדש, אתה יכול להרגיש בטוח שכל הכיתה לך להשתתף נמצא במעקב כראוי, וכי אתה שלא תהיה לחוץ לדחוף בעבר ליכולתכם. זה חשוב כי להתאמן בחדר חם, לח, אם לא הצליח כראוי, עלול לגרום למחלות הקשורות לחום.

לקחתי בכיתה ביקראם הראשונה שלי כחלק מנוי ClassPass, וביסודיות נהנה מזה. זה היה קשה, זה היה מסריח, ואני הזעתי כמו כלב, אבל אחר כך, הרגשתי מדהים. אם אתה שוקל לכיוון סטודיו סמוך, זה מה שאתה צריך לדעת לפני שאתה הולך:

1. זה אולי מריח ריחות

שים 30 אנשים לחדר חם, לח עבור 90 דקות, במטרת גרימת זיעה אינטנסיבית, ואתה הולך בסופו של דבר עם חדר מסריח. השיעור לקחתי נכתב על 30 דקות אחרי השיעור הקודם, והליכה בפעם הראשונה הרגשתי שאני נכנסתי לתוך גרסה אינטנסיבית של במלתחה של בנים בתיכון. ייתכן תתרגל את הריח לאחר היית בחדר לזמן מה, אבל זה אף פעם לא לגמרי נעלם. רק להבין כי הגוף המזיע משלך יתחיל מסריח את המקום, מדי, אז אתה לא יכול באמת שונא על הצחנה של אנשים אחרים.

2. זה יהיה חם להתלבש כראוי

אני בטעות לבש מכנסי יוגה ארוך חולצת כותנה טנק מהשורה הראשונה שלי. תאמין לי כשאני אומר שאני הגזמתי לגמרי. הרבה נשים ללבוש ציוד יוגה דומה קצר שלל חזיית ספורט, בעוד החבר’ה הם בדרך כלל בלי חולצה במכנסיים קצרים אתלטים.

אל תהסס ללבוש מה שאתה מרגיש הכי נוח, אבל צמודה, הילוך פתילה-זיעה, במיוחד מכנסיים קצרים חזיית גופייה או ספורט לנשים, מכנסיים קצרים עם או בלי להזיע-פתילת חולצה לגברים הם הטובים ביותר שלך הימורים.

אם אתה לא אוהב את החום או הזעה, אתה כנראה לא אוהב ביקראם. זה לא מתאים לכולם.

3. להביא מים ומזון

הידרציה לפני הכיתה חשובה מאוד, כמו שאתה רוצה לוודא שאתה לא התייבשת לפני הוצאות 90 דקות בחום 105 מעלות. חשוב גם להביא מים איתך לאולפן. המדריך מציע הפסקת מים אחד מוקדם בכיתה, אבל אתה יכול לקחת הפסקות מרצון לאורך. עם הסכום שאתה מזיע, אתה צריך להתאמץ כדי לשתות כמה אונקיות לפחות כל 10-15 דקות.

אחרי השיעור, אתה צריך לחדש את מלאי הנוזלים שלך, כך למלא בקבוק מים או יש עוד אחד על יד כך שתוכלו לשתות עד. גם מצאתי את עצמי רעב מאוד אחרי השיעור. הייתי מציע אריזת חטיף קל אתה יכול לאכול בדרך הביתה-ואולי גבינת תפוח מחרוזת, או חלק בודד לשרת של חומוס בייגלה. שילוב של חלבונים ופחמימות יכול לעזור לקיים אותך עד שאתה מסוגל לשבת לארוחה הבאה שלך.

4. תביאו בגדים להחלפה

אולפני ביקראם נדרשים לספק מקלחות, כך שאם אתם מעדיפים להתקלח מיד אחרי השיעור, זה תמיד אופציה. אם, לעומת זאת, אתה מעדיף להתקלח בבית, אתה עדיין רוצה להחליף בגדים לפני שאתה עוזב את האולפן. אני לא מגזים כשאני אומר הזעתי יותר במהלך השיעור ביקראם שלי ממה שאני לא משחק 6 שעות של כדורסל ומכון כושר בלתי ממוזג בטקסס באמצע הקיץ. אתה לא רוצה לנהוג הביתה תוך בגדים לובשים כך להרטיב זה מרגיש כאילו אתה רק זחל החוצה מתוך ברכה.

5. אתה יכול (וצריך) קח הפסקות לפי צורך

כשנכנסתי לסטודיו ואמרתי למדריך זה היה הפעם הראשונה שלי לנסות ביקראם, היא אמרה לי, “המטרה היחידה שלך להיום להישאר בחדר. לא אכפת לי אם אתה פשוט לשכב על המזרן שלך כולה מעמד ואל תנסו תנוחה אחת, אני רק רוצה להישאר בחדר.” במילים אחרות, אני יכול לעשות מה שאני צריכה לעשות כדי לעבור את המעמד. מצאתי את עצמי לוקח הפסקות מים רגילות, ובעוד ניסיתי כל תנוחה, בחרתי מתוך גמל לדגמן כי אני מצאתי את עצמי מקבל סחרחורת. במקום זאת, התיישבתי, שתיתי מים, ומצטרף בחזרה כאשר עברו את הסחרחורות.

אפילו מנוסה ביקראם היוגים קרוב לקחת הפסקות, אז קח כמה שיותר לפי צורך וודא שאתה שותה מספיק מים. המטרה, במיוחד אם אתה מתחיל, היא להישאר בחדר להתרגל לחום.

6. תוכלו לעודד להישאר בחדר

ראה את הנקודה הנ”ל. שהייה בחדר הסתגלות החום היא חלק חשוב של היוגה ביקראם בגלל החום עצמו עוזר לשחרר אותך להגדיל את הגמישות של השרירים שלך.

7. תנוחות האם למתחילים-Friendly

לפני השיעור הראשון שלי, אמרתי לבעלי, “אני מקווה שהם לא שואלים אותנו לעשות כל עמידות-הראש מטורף או איזון מציבה.” הם לא. סדרת 26-הפוזה נלקחה האטת יוגה, וההוראה היא מאוד למתחילים ידידותיים. בעוד גרסאות מתקדמות יותר של כל תנוחה הם הציגו, כל אפשריים למתחילים נכון לקחת על עצמו, אפילו אלה שאינם מאוד גמיש.

8. אתם יכולים לא לאהוב את זה מיד

לא הייתי מעריץ ענק של ביקראם בזמן שהמעמד שהתרחש. לא היה אכפת לי התנוחות, וזה לא היה כי שנאתי את החום. זו הייתה חוויה של פעילות חום כללית קיצונית-נוחות, ובהתמדה וגוברת התייבשות עובדת יחד כדי להגביר את קצב הלב שלי, לאתגר הנשימה שלי, ולדחוף אותי בעבר הטווח הנורמלי שלי בתנועה. זה לקח הרבה ריכוז מנטלי להתמקד בצורה נכונה בעת שניסה לא לחשוב על אי הנוחות הכללית שאני מרגישה. הייתי מוכן לכיתה להיות מעל באותה נקודה בערך באמצע הדרך.

עם זאת, Ieaving בסטודיו, הרגשתי שניהם עייפים בחיים-נמרץ. מותשים, אך גם נרגש למשך שארית היום שלי. ההרגשה נמשכה למשך 24 שעות מלאות. כל אימון שמעניק סוג זה של תועלת נפשית הזוהר החיובי הוא אימון שווה לעשות שוב.