Hvordan Yoga kan forbedre sexlivet ditt liv

 Hvordan Yoga kan forbedre sexlivet ditt liv
Hvis sexlivet ditt er litt laber i det siste, gjør yoga regelmessig kan være akkurat det å få litt ny energi til soverommet (eller hvor). Yoga kan forbedre sexlivet ditt liv på to nivåer: mentale og fysiske. Yoga motvirker stress, tretthet og dårlig selvbilde, som alle kan undertrykke din libido. Du vil også ha nytte av å øke din fysiske kondisjon, spesielt styrke, fleksibilitet og muskelkontroll.

Redusere stress og tretthet

Ingenting setter deg “ut av humør” som følelse stresset og sliten. Gjør yoga regelmessig er bevist å redusere stress, og som noen form for trening, vil gi deg mer energi.

Forbedre kroppsbilde

Følelsen godt om deg selv og komfortabel i kroppen din er nøkkelen til et sunt og oppfylle sexliv. Når du gjør yoga, du blir intimt kjent med kroppen din og hva den kan gjøre. Du lærer også å godta og være følsomme for kroppen din som den er i dag (og ikke 15 år siden da du var i videregående skole eller etter at du mister barnet vekt og komme tilbake i skinny jeans). På samme tid, vil du utvikle styrke og muskel tone, så vil du også se og føle deg bedre.

Være i nåtid

Yoga oppfordrer oss til å være i øyeblikket, bedre konsentrasjon og oppmerksomhet. Hvis du noen gang funnet deg selv å tenke på matbutikken eller Law and Order under sex, vil du lære teknikker, for eksempel fokusere pusten, for å bringe deg tilbake til nåtiden.

Høyne Your Body Awareness

Yoga ber deg om å bevege kroppen i svært spesifikke måter. For eksempel, for å forbedre justering, lærer du å isolere bekkenhalvdelene ved å flytte den ene siden av bekkenet mens du holder den andre fortsatt. Etter hvert lærer du å fornemme riktig justering i din egen kropp og justere selv. Dette ekstrem følsomhet for kroppens mekanikk utvikler sinn-kropp-tilkobling, noe som gjør deg mer i harmoni med din egen kropp.

Øke fleksibiliteten, følsomhet og kontroll

Fleksibilitet er økt gjennom positurer som hofte åpnere, som gir mulighet for et bredere spekter av bevegelse. Antar disse typer stillinger, som motvirker timer hver dag du tilbringer sitter i bilen eller på en datamaskin terminal, kan også forbedre sirkulasjonen og blodstrømmen gjennom bekkenet, noe som øker følsomheten. Instruksjonen av mula bandha (roten lås), som er på tegningen i og opp av bekkenbunnen, omtrent som en Kegel, kan skape oppmerksomhet og kontroll av dette området, så vel som styrke disse nye-funnet muskler.

Merknader om Yoga og Sex

  • Hvis partneren din gjør yoga eller er åpen for å prøve det, kan du finne en gnist ved å praktisere sammen. Partner yoga bøker og klasser er lett tilgjengelig for de som ønsker å utforske denne avenue.
  • Husk at det er tilfeller der en seksuell dysfunksjon trenger å bli behandlet av en lege eller terapeut.

Begynnelsen Yoga Workout for menn

Hvordan ta Yoga Plunge Når du er en mann - Beginning Yoga Workout for menn

Selv om det kan være vanskelig for noen å overvinne sin første ubehag og begynne å gjøre yoga, virker det spesielt vanskelig for noen menn. Det er en mann jeg kjenner som snakker til meg om å prøve yoga hver gang jeg ser ham, men kan ikke helt gjøre seg gjøre det. Det er noen faktorer som gjør det vanskelig for gutta å vise til sin første yoga klasse, til tross for deres underliggende følelse av at det ville være veldig bra for dem. Hvis dette høres kjent for deg, til en av de beste måtene begynne å føle seg mer komfortabel å øve noen Postures på egen hånd hjemme. Mens jeg oppfordrer alltid nybegynnere å gå til klassen så mye som mulig, er det også mye å si for å lære noen positurer på forhånd og begynner å føle fordelene med en vanlig praksis.

Et ord om Props

Rekvisitter som blokker og tepper kan virkelig gjøre en stor forskjell i en nybegynner yoga praksis. Ved hjelp av rekvisitter hjelper deg å få inn riktig justering for å hjelpe kroppen din strekning på en sikker måte. Hvis du ikke har offisielle rekvisitter, kan du prøve våre prop hacks. Blokkene er spesielt nyttige. Du kan bruke tykke bøker, bokser, veltet søppelbøtter, trinn avføring, barnestoler, uansett hva du har i huset.

Et ord om Breathing

Du kan brukes til å måle din trening i reps, sett, eller minutter. Yoga er målt i åndedrag. Ideelt dype fulle åndedrag gjennom nesen. Hvis en positur fører deg ubehag, tenk på å sende pusten inn i området der den følelsen er. Merke hvis pusten ønsker å komme raskere eller grunnere i visse posisjoner og prøve å forlenge den. Ved pustevansker i noen holdning, kom ut og hvile.

Advarsel: generaliseringer fremover!

Dette er en rutine som er skreddersydd for mennesker med stramme hofter, hamstrings og skuldre, men sterk overkroppen. Generelt sett, dette beskriver mange menn som utøver, men ikke har yoga erfaring, men det kunne like gjerne jobbe for en kvinne med samme kroppstype. Likeledes er det mange menn som er fleksibel, enten naturlig, fra yoga, eller fra en annen type trening. Hvis dette er sant for deg, se på noen av våre andre yoga trening.

Standing Forward Bend

Den første pose er en stående fremover bøy, som vanligvis er et lettere strekk for hamstrings enn en sittende fremover bøy siden tyngdekraften hjelper ut. Ikke bekymre deg om å berøre tærne eller gulvet. Bare henge over rette ben uten å låse opp knærne. Føttene skal være om hoftene avstand fra hverandre. Dette utgjør kalles uttanasana.

Ta et dypt pust og komme opp til en halv fremover bøy (Ardha uttanasana). Dette betyr å komme frem til ryggen er flat og hviler hendene på leggen eller lårene (unngå å sette hendene direkte på knærne). På din neste utpust, trekke navlen mot ryggraden og brett tilbake i en dyp fremover bøy. Gjenta dette frem og tilbake fem ganger, betaler oppmerksomhet til dine inhalerer og puster ut.

Lunge Pluss en Twist

Bøy knærne så mye som er nødvendig for å bringe håndflatene flatt til matten. Step høyre fot på baksiden av matten, holde venstre kne bøyd over venstre ankel. Hold på ballen på høyre fot og hold høyre fot rett. Du kan komme opp med fingertuppene eller bruke blokker i henhold hendene. Ta flere åndedrag i denne løperen utfall. Så plante din høyre hånd fast på gulvet eller en blokk og løft venstre arm mot taket kommer inn i en vri. Merke hvis vridning gjør det vanskeligere å puste. Hold 3-5 åndedrag, og slipp venstre hånd til gulvet, steg høyre fot frem til en fremover bøy og gjenta på den andre siden.

Katt og ku

Deretter kommer til hender og knær. Sørg for å sette opp med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene. Hvis knærne er sensitive, sette et teppe eller håndkle under dem for utfylling. Du kommer til å varme opp ryggraden med noen katt-ku strekninger. På en inhalasjon, løfter halebenet, slipp magen og løft hodet. På neste utpust, brette halen, runde ryggraden og slippe hodet. Fortsett disse opposisjonelle bevegelser på hver pusten i 5 runder.

Nedadgående Facing Dog

Nå kommer du til å flytte inn i nedover vendt hund. Du har kanskje hørt om denne positur, selv om du aldri har gjort yoga før. Det er en av de vanligste positurer. gjort i nesten hver yoga klasse. Det hender og knær posisjon setter du opp pent. Krølle tærne etter og presse i hendene. Rett bena, bevege skuldrene tilbake, slik at de ikke lenger er i løpet av håndleddene og få baken opp høyt. Kroppen din gjør i form av en V. la hodet henge tung. Bøy det ene kneet og deretter den andre, peddling ut bena. Du kan holde knærne bøyd hvis du ikke kan rette bena. Opphold for 5 åndedrag.

Planke

Planke posisjon kan være kjent for deg hvis du følger treningen trender. Fra nedadvendt hund, skift kroppen din fremover slik at skuldrene er tilbake over håndleddene. Hoftene slippe og bena holde rett som du er i ferd med å gjøre en push up. Tenk deg en rett linje av energi fra kronen på hodet til hælene. Bare å holde planken er en god måte å styrke din kjerne. Hold i 5 til 10 åndedrag, slik at du kan holde justering for full tid. Hvis hoftene begynner å dyppe eller skulder sag, er det på tide å komme ut.

Knebøy

Walk hendene tilbake til føttene. Åpne føttene så bredt som din matte (ca 18 inches fra hverandre). Slå tærne ut og bøy knærne til en huk posisjon (krans positur). Dette er virkelig utfordrende for mennesker med stramme hofter, så bruk følgende endringer om nødvendig. Hvis hælene dukker opp, rulle opp et teppe og skyv den under hælene for støtte. Du ønsker å være i stand til å hvile tilbake i hælene i stedet for å tippe vekten fremover som vil skje hvis du bo på ballene dine føtter. Du kan også skyve noe under baken for å støtte deg. En yoga blokken er flott hvis du har en. Hvis du kan ta med albuene inni kneet og hendene til en bønn posisjon foran ditt hjerte. Hvis det ikke fungerer, holde hendene på gulvet. Hvis du har smerter i kneet, kom ut. Hvis det er ubehag i hofter og lysken, tenk å sende pusten til disse områdene.

tre Pose

Stå opp og riste ut bena. Nå kommer du til å jobbe på en balansering positur. Skifte vekten på høyre ben og bøy venstre kne for å løfte venstre fot opp fra gulvet. For å komme inn i tre positur, du kommer til å plassere den eneste av venstre fot på innsiden av høyre ben. Hvis du kan få det til indre lår, stor. Hvis ikke, legg den lavere ned, men ikke direkte på siden av kneet. Finn et fast punkt å fokusere blikket på og hold i 5 åndedrag. Det er ok å vingle og selv å falle. Nettopp kommet tilbake opp. De fine ting om treet er at du raskt vil forbedre din balanse med vanlig praksis. Sørg for å gjøre begge bena.

Skomakerens Pose

Når du er ferdig med tre kommer til å sitte på gulvet. Ta med fotsålene sammen og la knærne falle ut til hver side for å strekke lysken i skomakerens positur. Hvis dette er vanskelig, prøv å sitte opp på en brettet teppe eller en blokk. Du kan også sette blokker (eller puter) under hvert kne for støtte. Ta dype inhalerer og puster ut her.

Bridge Pose

Legg deg ned på ryggen med knærne bøyd og føttene parallelt. Bøye oss ned og sørg for at du kan beite hælene med fingertuppene. På en inhalasjon, løfter hoftene opp fra gulvet for å bygge bro positur. Prøv å interlace fingrene bak ryggen og brette skuldrene etter en skulder strekningen. Hvis det ikke fungerer, holde armene av sidene. Ikke la føttene slå ut eller knærne spriker. Hold hoftene løftet for 5 åndedrag og slipp. Hvile noen åndedrag og løft opp igjen. Hvis du har en blokk hendig, en støttet bro med blokken under sacrum er også et alternativ.

Bonus Pose! Kråke

Crow positur i din første yoga trening? Ja, og jeg skal fortelle deg hvorfor. Folk med sterke overkroppen og kjerne kan ofte arm balanserer snart etter at de begynner å gjøre yoga. Bryte ned disse positurer som kan virke umulig i starten avmystifiserer yoga og bygger tillit. Du vil ikke nødvendigvis komme dit med en gang, men det er gøy å prøve. Fra en knebøy, kommer opp på ballene dine føtter. Bøy albuene rett tilbake, snu overarmene i en hylle for knærne. Løft baken mye og begynner å skifte vekten fremover. Klem knærne tett inn i overarmene. Spill med å løfte en fot eller kanskje begge føler av bakken. Hvis du føler at du ikke er klar for dette positur, ikke noe problem. Bare hoppe over det.

Corpse Pose

Hvert yoga økten avsluttes med en pause i lik positur, også kalt endelig avslapping. Ideen er å ligge helt avslappet nyter effekten av praksis og tømme tankene for en mini meditasjon.

Hvordan ta Yoga Plunge Når du er en mann

 Hvordan ta Yoga Plunge Når du er en mann
En gang i yoga nyere historie, skjedde et kjønnsskiftet. Yoga, som tradisjonelt hadde vært praktisert bare av menn, begynte å bli dominert av kvinner. I dag, vil en gjennomsnittlig yoga klassen har flere kvinnelige enn mannlige studenter. I USA, er yoga lærer også mer sannsynlig å være kvinne, selv om det er et stort antall fremtredende mannlige lærere, inkludert grunnleggerne av noen av yoga mest populære moderne stiler.

Mange menn er redd for at yoga er ikke hensiktsmessig for dem fordi de ikke er naturlig fleksibel. Men fleksibilitet er ikke en forutsetning for yoga. Faktum er, menn har mye å tjene på yoga og er så velkommen som kvinner i nesten enhver situasjon. Hvis du er en mann som har lyst til å prøve yoga, her er informasjonen du trenger for å gjøre det spranget.

Starter

Før du dykke i, lære noen grunnleggende positurer og praksis på egen hånd, slik at du kan føle deg mer forberedt for din første klassene. Etter det:

For å få Yoga-Ready:

  • Les om de forskjellige typer yoga, og velge en som passer best for deg
  • Besøk en yoga studio og spørre om du kan se en bit av en klasse slik at du vet hva du kan forvente
  • Plukk en intro klasse å begynne med. Du vil sannsynligvis bli overrasket over hvor raskt du kan gå videre

Her er noen tips for å komme i gang på å gjøre yoga:

  • Hvordan begynne å gjøre yoga: Det er mange menn som ønsker å prøve yoga, men føler at de ikke vet hvor du skal begynne. Denne guiden tar deg gjennom det steg for steg, blant annet velger en yoga-type, plukke en klasse, og vite hva du kan forvente, daglige strekninger, og hva du bør og ikke bør gjøre.
  • Fleksibilitet er ikke en forutsetning: Mange menn tror de kan ikke prøve yoga fordi de ikke kan ta på tærne. Heldigvis, rørende tærne og være fleksibel er ikke nødvendig for å gjøre yoga. Fleksibilitet kan utvikles.
  • Begynnelsen positurer for menn : Lære noen grunnleggende positurer betyr at du kan øve på egen hånd eller føler seg mer forberedt for din første klassene.

Gear Heads

Her er noen morsomme utstyr for yoga:

  • Yoga utstyr: Det er en stereotypi for en grunn: Gutter liker gear. Yoga krever ikke mye, men du kan geek ut på matter og blokker hvis du må.
  • Yoga bukser for menn : Jada, du kan gjenbruke din gamle college joggebukse, men det er en hel verden av spesialiserte yoga bukser for menn der ute for deg å utforske.
  • Yoga shorts til menn : Mange menn foretrekker å trene i shorts, så og det er en rekke lengder å velge mellom, inkludert midten av kalv til øvre del av låret.
  • Yoga gaver for menn : Nå som du har fullt omfavnet yoga, hånd denne listen over de beste yoga gaver for menn rundt når din bursdag eller farsdag kommer opp.

Yoga Reading List

Hvis du er den typen fyr som liker å lese, kan disse bøkene på yoga være noe for deg:

  • Yoga for Dummies : Selv om “Yoga for Dummies” høres ikke ut som den mest lovende eller opplyst tittel, denne boken gir faktisk bra, grei informasjon for yoga nybegynner.
  • Yoga Anatomy : Leslie Kaminoff bok skildrer yoga fra innsiden og ut ved hjelp av anatomiske tegninger for å fremheve effekten av hver positur på kroppen.
  • Strekk: Den Usannsynlig Inngåelse av en Yoga Dude : Neil Pollack er morsomt og hans forvandling til en yoga fyr gir mange muligheter for ler.

The Real Truth About svette ut giftstoffer i Hot Yoga

 The Real Truth About svette ut giftstoffer i Hot Yoga
Du har kanskje hørt at du kan “svette ut giftstoffer” ved å gjøre Bikram yoga eller andre stiler av hot yoga. Faktisk har begrepet blitt så populært at mange har begynt å tillegge praksisen med medisinske fordeler som kan faktisk ikke være der.

Forstå Svette og avgiftning

Kroppen din er en sofistikert liten enhet med et system av sine egne for å bli kvitte seg med ting de ikke kan bruke eller ikke trenger. Vi viser til disse tingene som giftstoffer.

Etter å ha blitt brutt ned i leveren, blir giftstoffer i blodet eller galle filtrert av nyrene eller tarmen og utskilles fra kroppen i urin eller avføring. Til tross for hva noen kan fortelle deg, svette er egentlig ikke en del av ligningen.

Funksjonen av svette er å kjøle kroppen ned når den er overopphetet. Dette kan skje under anstrengende aktivitet når du er overdressed eller på en spesielt varm sommerdag. Til syvende og sist, ikke årsaken til svette ikke påvirke innholdet, i hvert fall ikke på en måte som anses gunstig.

Svette består hovedsakelig av vann og spormengder av urinstoff, melkesyre, og mineraler.

Med unntak av vann, er ingen av produktene i svetten skilles ut i store nok mengder til å endre eller forbedre kroppens metabolske funksjon. Hvis noe, kan overdreven tap av væske gjennom svette være skadelig hvis det ikke er lett erstattes.

Selv natrium utskilles i svette blir så raskt re-absorberes gjennom epiteliale natriumkanalene av huden som det gjør lite for å endre natrium nivåer i blod.

Redusere miljøgifter

Kroppene våre er utsatt for alle slags giftstoffer hver dag, inkludert forurensning og plantevernmidler i luften, konserveringsmidler i maten vi spiser, og vaskemidler og kosmetikk vi plassert på huden vår. Er disse tingene dårlig for kroppen? Sannsynligvis.

Men å antyde at en svette basert trening kan redusere disse effektene er ubegrunnet. Det tyder på at du kan iverksette tiltak mot noe du bør ha unngått i første omgang. Snarere enn å prøve å “svette ut” de kjemikaliene du er utsatt for, minimere eksponeringen ved å spise sunn mat, ved hjelp av naturlige rengjøringsmidler, og lese etiketten på et produkt du har tenkt å plassere på eller i kroppen din.

Fordeler med svette i Hot Yoga

Når det gjelder å “svette ut giftstoffer” i en hot yoga klasse, vil mange mennesker gjør det under den forutsetning at de kan kvitte seg med gårsdagens martini eller tallerken med chili ost frites de visste de ikke skulle ha spist. Når sant skal sies, mens yoga ikke vil hjelpe deg til å svette disse tingene ut, praksisen kan fortsatt tilby fordeler.

Fysisk trening alene vil bidra til å brenne noe av fettet fra kalorier du har forbrukt. Men det faktum at temperaturen er tatt opp i en varm yoga klasse ikke bety at du vil forbrenne mer fett. Snarere er det den enkle handling å trene-å komme ut av stolen og arbeider ut-som bidrar til å brenne fett uavhengig av temperaturen i omgivelsene.

Andre fordeler med hot yoga inkluderer:

  • Du har en tendens til å brenne flere kalorier på grunn av en økt hjertefrekvens og metabolisme.
  • Blodtilførselen til armer og ben er økt, og leverer mer oksygenrikt blod til musklene.
  • Muskeltonus og fleksibilitet forbedres.
  • Stress er lettet, og du føler deg bedre om deg selv.

Hvorfor Alignment Matters i Yoga

 Hvorfor Alignment Matters i Yoga
“Lytt til kroppen din” er noe du hører om og om igjen i yoga klasser. For mange studenter er det en tøff direktiv til følge, særlig når de samme yoga lærere som forteller deg å lytte til kroppen din er også coaching deg inn i ubehagelige stillinger og oppmuntre deg til å bo der lenger enn du ønsker. Så hvilken er det? Har du tenkt å gjøre det på din måte eller vei?

Hva er justeringen?

Alignment er ordet vi bruker i yoga når vi snakker om den ideelle måten at en positur som bør gjøres. Før du frik ut om ordene “ideelle” og “bør”, vet at en god yoga lærer erkjenner at det er mange variasjoner i menneskelige organer og anser justeringen for å være en prosess mer enn et sluttresultat.

Alignment er et ord som refererer til måten at leddene posisjonere seg i forhold til hverandre. God justering plasserer minimal belastning på leddene for effektiv bevegelse.

For ytterligere å komplisere saken, hver stil av yoga har sine egne tanker om optimal justering, egne teknikker, og noen ganger (i Anusara, for eksempel), egen beskrivende språk.

I begynnelsen, ta en “when in Rome” tilnærming til disse stilistiske forskjeller. Etter hvert vil du finne stil og justering filosofi som passer best for deg. Det er verdt å merke seg at de fleste, om ikke alle, av våre ideer om justering, komme ut av det nittende århundre påvirkning av fysisk kultur bevegelse på moderne yoga utvikling, ikke fra noen gamle universell kildemateriale.

Justering Paradox

På den ene siden vet vi at ikke to kropper er like, og hvordan en positur mener er viktigere enn hvordan det ser ut. Vi har fått beskjed om ikke å sammenligne oss med andre, eller arbeide for en perfekt positur. På den annen side er ideell justering alltid vist, illustrert, håpet på å, og korrigert for. Hvordan kan vi forene disse to motstridende direktiver? Skulle innretting gå ut av vinduet i navnet på aksept?

Hvordan du gjør en positur spiller ingen rolle. Justering er ikke bare om å posere se pen.

I de fleste tilfeller, riktig justering gir den sikreste måten å gjøre holdning. Ofte er dette innebærer stabling bein for optimal stabilitet, og for å minimere slitasje på leddene.

Du kan være i stand til muskel deg inn i en faksimile av en kompleks positur (eller en enkel en), men uten riktig justering, er du større risiko for skade. En del av aksept er vilje til å ta hjelp når du trenger det. I moderne yoga, betyr dette ved hjelp av rekvisitter liberalt, som utviklet av Iyengar. Med rekvisitter, kan du anta flere stillinger på en måte som støtter sikker justering.

Løse justeringen paradoks krever en våpenhvile mellom intellekt og følelser. Intellektuelt, ser du at læreren gjør en positur, du ser deg selv gjøre det, du prøver å modellere deg selv på læreren. Følelsesmessig, er du ok med uansett hvor du er i forhold til læreren. Du dyrke bevissthet til å føle positur i kroppen din, for å føle når du kan bruke litt hjelp, og å tillate deg selv å akseptere at hjelp.

7 måter å bruke en Yoga Wheel

Hvis du noen gang har prydet innsiden av en yoga studio, er du sannsynligvis kjent med yoga rekvisitter, for eksempel matter, stropper og blokker. Det du kanskje ikke har hørt om, skjønt, er yoga hjulet. Denne relativt ny til en verden av yoga praksis er en smal, men bred, sylinder laget av plast, tre, eller en kombinasjon av materialer som er omtrent 12 inches i diameter. Satt oppreist, er det brukt til å utdype strekninger for å forbedre fleksibiliteten, gir en mer utfordrende balanse praksis, eller gi støtte til vanskelige positurer. Og selvfølgelig, når du mestrer bruken, kan det gjøre for noen ganske utro Instagram bilder, også.

Trikset er å forstå hvordan å innlemme en yoga hjulet i praksis på en sikker og effektiv måte. Snarere enn å forsøke en konge danser positur mens du står med en fot på toppen wobbly sylinder, bør du starte med positurer som holder deg jordet mens tester grensene for din personlige yoga praksis. Skaperne av Yoga Design Lab yoga hjulet tilbyr følgende positurer som er aktuelle for de fleste beginner- til middels nivå yogier.

Wheel-Assisted barns Pose


Barnets positur er en klassisk, avslappet positur som hjelper strekke hofter, lår, og lav rygg i en mild, tilgjengelig måte. Når du bruker en yoga hjulet under positur, og nådde armene frem på toppen av hjulet er hevet overflate, kan du også oppleve en fin strekning gjennom skuldrene og brystet.

Knele på gulvet med store tær rørende, og lene seg tilbake på hælene. Skill knærne slik at de er minst hip-avstand fra hverandre og plasser yoga hjulet mellom knærne. Sett hendene på toppen av hjulet. Pust, da som du puster ut, lener overkroppen fremover, å bruke hendene til å rulle hjulet vekk fra kroppen din mens forlenge ryggraden. Fortsett lent fremover til magen din hviler komfortabelt mellom lårene med armene strukket rett foran deg. La hodet og nakken slapp, med formål å hvile pannen på matten som bryst og skuldre oppleve en dypere strekk. Hold i minst tre åndedrag.

Reclining Easy Pose


Easy positur er en klassisk, med bena i kors sittende stilling som oppfordrer til en sterk sinn og stødig pust. Den tilbakelent versjon utføres under assistanse av yoga hjulet omfatter en styrt bryst-åpning backbend som bidrar til å avlaste spenninger mellom skuldrene.

Sitt høye, rett foran yoga hjulet, slik at det er justert parallelt med ryggraden. Krysse bena i en komfortabel posisjon, så beina og bekkenet føler jordet i gulvet. Plasser hendene på knærne i en håndflatene-up posisjon og lukk øynene. Pust dypt inn, og som du puster ut, forlenge ryggraden sakte over toppen av hjulet, bruke den til å støtte din backbend. Tillat baksiden av hodet for å hvile på toppen av yoga hjulet. Sitt i denne posisjonen puste dypt i minst fem åndedrag, selv om du kan bo i positur så lenge du føler deg komfortabel.

Wheel-Assisted Fish Pose


Fisk positur er et utmerket bryst-åpning backbend positur som strekker bryst og skuldermusklene. Når det er sagt, noen mennesker er ikke i stand til å opprettholde standarden positur på egen hånd, mens andre foretrekker en dypere strekk. Yoga hjulet gir en løsning for begge gruppene.

Sitt på gulvet, overkroppen høyt, bena utvidet foran deg. Peker tærne og internt rotere hoftene, klemme på innsiden av lårene sammen. Plasser yoga hjulet rett bak ryggen din, justert og parallelt med ryggraden, hendene holder den lett på plass. Ta en pust i, og som du puster ut, lene bakover, strekker ryggraden over toppen av hjulet, slippe hendene til å tillate hjulet å bevege seg med kroppen din som du utfører backbend.

Løft hoftene å utdype positur, slik at hjulet for å støtte og massere ryggen mellom skulderbladene. Slapp av hodet og nakken, lener dem mot hjulet. Åpne armene bredt, plassere dem i en posisjon som føles behagelig og oppfordrer balanse. Hold i minst tre åndedrag før reversere bevegelsen for å komme til en sittende stilling på matten.

Hvis positur er for vanskelig å balansere, endre øvelsen ved å bøye knærne og plassere føttene flatt på gulvet, hip-avstand fra hverandre.

Wheel-pasning oppover vendt To-Foot Staff Pose


For yogier jobber mot mer avanserte backbends, slik som hjul positur, konge due positur, eller til og med en egen hjelp oppadvendte to-fots ansatte positur, yoga hjulet gir en betydelig bistå. Ved å bruke hjulet til å støtte backbend, er du i stand til å flytte inn i posisjoner du kanskje ikke føler deg komfortabel å prøve uten ekstra støtte sammen din rygg eller mellom skulderbladene. Dette gjør det mulig å bygge tillit og styrke i arbeidsmuskelgrupper, til slutt hjelpe deg tommers nærmere dine mål.

Sitt høye, knærne bøyd, føttene flatt på gulvet, rett foran yoga hjulet slik at det er parallelt og på linje med ryggraden. Plasser hendene lett på innsiden av hjulet for å holde den på plass. På en pust, lene seg tilbake mot hjulet og slippe hendene, deretter som du puster ut, trykker gjennom hælene og løft hoftene, og nådde armene opp og over hodet med albuene bøyd, peker rett bak deg.

Fortsett å utvide ryggraden over toppen av hjulet så den ruller mellom skulderbladene. Som armene når bakken, prøve å plassere underarmene flat på matten og ta tak i rattet med begge hender for å holde den på plass. Slapp av hodet og nakken på rattet.

Engasjere innsiden av lårene for å holde knærne på linje med tærne. Hold stillingen her, eller hvis du er komfortabel, forlenge en etappe av gangen for en større strekning gjennom firemannsrom og hip flexors, være sikker på å holde innsiden av lårene og føttene engasjert for å hindre at hofter og knær fra eksternt rotere. Hold i tre til fem innblåsninger, deretter sakte reversere bevegelsen for å frigjøre positur.

Wheel-Assisted Half Pyramid Pose


Hvis du kjemper med stramme hamstrings, er du ikke alene. Poses som sitter fremover fold, pyramide positur, og står frem kaste er alle gode måter å strekke hamstrings å bedre mobilitet, men hjulet-assistert halv pyramide utgjøre tilbyr en annen tilgjengelig alternativ.

Knele på ett kne på bakken med den andre kneet bøyd i en 90-graders vinkel med foten flatt på bakken, som om du var å lage et frieri. Hold overkroppen høyt og plassere yoga hjulet under låret av fremre benet slik at fronten av hjulet berører leggen din. Løft fremre benet, og hvile på baksiden av leggen mot dekkene før du kaster hjulet fremover med hendene slik at fremre benet strekker seg fullt og hjulet støtter kalv nær ankelen.

Flex foran foten og ta et dypt pust som du forlenge ryggraden din, deretter som du puster lene seg fremover fra hoftene, og nådde armene mot rattet eller leggen som du holder ryggen rett. Ta tre til fem dype åndedrag her før du gjentar to til tre ganger. Gjenta på motsatt side.

Wheel-Assisted Lizard Lunge


Lunge utgjør er utmerket for å strekke firerne og hofte-bøyemuskler samtidig som man bygger styrke gjennom det nedre hus, og den øgle utfall gir den ekstra fordelen av å åpne hoftene. Hjulet-assistert øgle utfall er ikke annerledes, men det legger en balanse utfordring og en dypere strekk som du utvide tilbake beinet i tråd med overkroppen.

Knele på ett kne med den andre kneet bøyd, foten flatt på bakken, som om du var i ferd med å foreslå ekteskap. Løft ryggen foten fra matten og plasser yoga hjulet under foten din på ankelen for støtte. Pust inn og engasjere kjernen. Som du puster ut, len deg fremover, plassere hendene på bakken under skuldrene på innsiden av fremre foten. Pust inn og trykk fast til rattet med ryggen foten, og som du puster ut, løfter ryggen kneet fra bakken, rulle hjulet bort for å utvide tilbake beinet.

Herfra fast trykk gjennom håndflatene peker tærne og prøver å forlenge ryggraden så mye som mulig. Om ønskelig tillate foran kneet å falle utover for en dypere hip-opener. Hold stillingen i tre til fem åndedrag før du slipper og bytte sider.

Yoga Wheel Crow Pose


Hvis du er kjent med kråke positur, du allerede vet at det krever mye balanse og kroppsbevissthet. Den gode nyheten er at mekanikerne av kråke positur på yoga hjulet er identisk med den opprinnelige positur, men den dårlige nyheten er at denne versjonen krever enda mer balanse og kontroll.

Plasser yoga hjulet flatt på bakken. Sitte på huk ned bak rattet med føttene tett sammen, slik at hælene å komme opp fra bakken. Åpne knærne bredt ut til sidene av rommet. Len overkroppen fremover mellom knærne og gripe hver side av yoga rattet med hendene. Tips lenger frem over hendene og bøy albuene litt slik at leggen hviler på baksiden av overarmene.

Herfra Nestlé på innsiden av lårene mot overkroppen din og prøve å feste knærne til armhulene, eller i det minste godt mot overarmene. Lene seg frem mer, skiftende vekten din til du er i stand til å sakte ta vekten av føttene, løfter dem opp i luften bak deg. Hvis mulig, utvide albuene.

Pust jevnt, holde kjernen engasjert og nakken i en nøytral posisjon. Hold i minst fem åndedrag, eller vedlikeholde den positur for så lenge som ønsket.

Yoga Utstyr Guide for nybegynnere – Essential og valgfrie materialer til å kjøpe

Yoga Utstyr Guide for nybegynnere - Essential og valgfrie materialer til å kjøpe
Når du først begynner å gjøre yoga, er det vanskelig å vite hva du virkelig trenger å kjøpe. Yoga industrielle komplekset fortsetter å utvikle seg så mye klær og utstyr som du kanskje føler at du trenger å bruke hundrevis av dollar før noensinne stepping foten i et studio.

Den gode nyheten er at du faktisk trenger svært lite å komme i gang. Når det er sagt, hvis du starter et hjem praksis, eller du vil føle deg bedre på å kjøpe yoga-spesifikke klær og utstyr før første klasse, her er hva du trenger å vite.

Essential Utstyr

Klær 
Det bør gå uten å si at de fleste yoga studioer vil du ha noe til klassen, men du trenger ikke score av trykte yoga bukser eller designer gear å bli akseptert av jevnaldrende. Start med behagelig, pustende atletisk klær du allerede har på hånden, og kjøpe mid-level grunnleggende for noe du mangler.

  • Bukser eller shorts: Du kan ikke gå galt med noen få par av ekte farge yoga bukser i svart, mørk grå, marineblå, eller brun. Du kan blande-og-matche disse tights med et bredt utvalg av topper, og hvis du kjøper høy kvalitet alternativer, kan de vare lenge. Hvis trange bukser ikke er din greie, se etter jogger-stil bukser eller de populære harem-stil bukser som har elastikk rundt anklene. Disse buksene er stretchy og har litt ekstra plass, men på grunn av ankelen elastisk, vil de holder seg på plass hele praksis. Shorts er et populært alternativ for gutta, og de er også egnet for kvinner, spesielt hvis du har tenkt å prøve hot yoga. Bare husk, kan det være lurt å bruke formsydde spandex shorts eller løsere shorts med tilkoblede tights under fordi noen positurer krever at du plasserer bena på en måte som kunne forlate deg ubehagelig avdekket med løsere, kjører stil shorts.
  • Topper : Det er viktig å ha topper som er ganske formtilpasset slik at skjorta ikke flyr over hodet under termin svinger. Fukttransporterende materiale er nyttig, spesielt hvis du har en tendens til å svette mye, eller hvis du har planer om å delta på en hot yoga klasse. Fordi yoga-rom er ofte oppbevares kjølig, kan det være lurt å ta med en lett dekke opp eller genser med deg til klassen. Du kan bruke den til klassen starter, og hvis du holder den ved båren din, kan du sette den på før den endelige savasana.
  • Sport Bras : Hvis du er en kvinne, må du bruke en sports-BH. Mens yoga har en tendens til å være en lav-effekt aktivitet, kan en anstendig sports-BH bidra til å holde “jenter” på plass som du overgangen mellom positurer, gjør din praksis mer behagelig.
  • Hair Ties eller pannebånd : Enten du er mann eller kvinne, hvis du har langt hår, må du feste den på plass før du begynner klassen å hindre at slike tilfeldige låser faller i øynene og ansiktet. En grunnleggende hår slips eller pannebånd bør gjøre triks.
  • Yoga Sokker : For å være klar, yoga sokker er ikke et krav for å delta i en klasse. Faktisk er det best å gjøre yoga barbeint. Når det er sagt hvis du ikke kan fatte tanken på å ta sokkene og skoene foran fremmede, investere i et par yoga sokker med fatt på bunnen slik at du kan holde føttene dekket samtidig opprettholde god trekkraft. Standard sokker absolutt ikke vil gjøre, så vil du ende opp slipping og glir over matten.

I disse dager, kan du kjøpe yoga klær nesten hvor som helst, og det er ikke uvanlig å se yoga bukser priset til over $ 100. Ikke føler at du trenger å legge ut så mye penger for en enkelt par bukser! Target, Amazon, og YogaOutlet tilby kvalitetsalternativer for godt under $ 50. Kjøp et par par bukser og noen topper, og du vil bli satt i månedsvis.

Som du forplikte deg til din praksis, kan du velge å legge trendy utskrifter eller stiler til garderoben.

Joga matte

I treningssentre og yoga studioer, er det vanlig å bruke en yoga matte, også kalt en klebrig mat. Matten bidrar til å definere din personlige plass, og, enda viktigere, det skaper trekkraft for dine hender og føtter slik at du ikke skli, spesielt når du blir litt svett. Matten gir også en bit av demping på et fast gulv.

De fleste treningssentre tilbyr matter og studioene har dem for leie, vanligvis for en dollar eller to per klasse. Dette er greit for din første klassene, men ulempen med disse mattene er at mange mennesker bruker dem, og du kan ikke være sikker på hvor ofte de blir rengjort, slik at du kan vurdere å kjøpe din egen.

Premium yoga matter kan være dyrt, ofte rundt $ 80 til $ 120, men det er mulig å finne en forrett mat for så lite som $ 20 fra detaljister som Target og Amazon. Bare husk, hvis du bestemmer deg for å kjøpe en billigere mat, vil du sannsynligvis finne deg selv erstatte det på kort tid hvis du bruker den ofte. Hvis du er virkelig klar til å forplikte seg til en yoga praksis, er matten ett sted det er verdt det å legge ut noen kontanter.

Bestem hvilke matte funksjoner som er viktige for deg-for eksempel, lengde, tykkelse, materiale, holdbarhet, komfort, trekkraft, eller hvordan du skal holde den ren-så kjøpe en matte med gode vurderinger basert på dine behov. Manduka og Lululemon er kjent for kvaliteten på sin Pro Mat og The Vendbar Mat, henholdsvis, men andre merker, inkludert Jade og gul Willow, har også høy kvalitet, holdbare matter med god trekkraft og støtte.

Tilleggsutstyr

Yoga rekvisitter er en velsignelse for en fledgling yoga praksis. Props tillate elevene for å opprettholde sunn innretting i en rekke positurer som legemet bøyer, vridninger, og åpner opp. De kan også hjelpe deg å få mest mulig ut av hver positur samtidig unngå skade.

Du bør gjøre deg kjent med rekvisitter som er beskrevet nedenfor, men du trenger ikke å kjøpe din egen (med mindre du starter et hjem praksis) fordi de er nesten alltid levert av studioer og treningssentre.

Mat poser eller Slynger

Hvis du eier din egen yogamatte, og du kommer til å være lugging den frem og tilbake til studio på regelmessig basis, er det en legitim sak skal gjøres for å kjøpe en matte bag eller slynge. Dette tilbehøret gjøre akkurat hva de foreslår, de gjør det enkelt for deg å slynge din rullet matten over skulderen uten at det kommer rullet ut.

Slynger vanligvis bruker borrelås til å binde matten i sin rullet konfigurasjon med en tilkobling stropp du kan kaste over skulderen din. Slynger noen ganger tilbyr ekstra lommer for lagring, men ikke alltid. Vesker, på den annen side, vanligvis kommer i en av to stiler. En versjon bruker borrelås for å holde rullet matten sikkert mot større gym bag. Den andre versjon er hovedsakelig en sneppe eller glidelås-lukke bag spesielt utformet for å holde rulles matten. Begge stiler gir ekstra lagringsplass for klær, lommebøker, mobiltelefoner og lignende.

Stilen og merke du velger kommer egentlig ned til personlige preferanser og budsjett, som slynger kan koste så lite som $ 10, og tunge poser kan koste godt over $ 100. For variasjon, sjekk ut YogaOutlet, hvor du kan finne en rekke merkevarer til rimelige priser.

Dyner
Yoga studioer vanligvis har stabler av tepper tilgjengelig for elevene å bruke i timene. Grab en eller to tepper i begynnelsen av klassen.

Enkle tepper kan brukes til å løfte hoftene under sittende positurer, eller å tilby støtte under liggende positurer. For eksempel, når du sitter med bena i kors, kan du plassere et teppe under sit bein å heve hoftene over knærne. Tepper komme godt med for alle slags ting i timene, og hvis det er kaldt, kan du bruke dem til å dekke opp under den siste avslapning.

For et hjem praksis, det er virkelig ingen grunn til å kjøpe nye tepper. Bare bruk det du allerede har på hånden rundt huset. Hvis, derimot, trenger du ikke eier noen ekstra tepper, YogaOutlet tilbyr dem for så lite som $ 13.

Blokker
som tepper, er yoga blokker brukes til å gjøre deg mer komfortabel og forbedre innretting. Blokker er spesielt nyttig for stående positurer der hendene er ment å være på gulvet.

Plassere en kloss under hånden har effekten av “heve gulvet” for å møte din hånd heller enn å tvinge hånden for å komme til gulvet mens effektivt at det går noen annen del av positur. Dette kan sees i Half Moon positur. Mange mennesker har ikke hamstring fleksibilitet eller kjerne styrke til å holde posisjonen med riktig form.

Ved å plassere en blokk under hånden som er nå mot gulvet, er det lettere å holde brystet åpen og torso sterk. Uten blokken, kan brystet være tilbøyelig til å slå mot gulvet, kan bære kneet være tilbøyelig til å bøye seg, og den overkroppen kan være tilbøyelig til å “kollapse”. Den enkle bruken av blokken bidrar til å opprettholde riktig justering.

Yoga blokker er laget av skum, tre eller kork. De kan snus til å stå i tre forskjellige høyder, noe som gjør dem svært tilpasningsdyktig. Hvis du planlegger å gjøre mye av yoga hjemme det er verdt det for å få et sett av blokker (nyttig for positurer der begge hender er nå mot bakken). Hvis du kommer til å følge undervisningen, vil blokkene være tilgjengelig for deg.

Den gode nyheten er at nesten alle blokken er tilstrekkelig, så dette er et område du ikke trenger å bekymre deg for mye om skrimping på. Men de er litt bredere blokker-de som er minst fire-inches bred gi bedre stabilitet. YogaOutlet og Amazon tilbyr flere størrelser og stiler for under $ 10 hver. Hvis du er villig til å betale litt mer, og tilbyr Yoga Hustle noen morsomme alternativer for $ 24 en pop.

Stropper
Yoga stropper, også kalt belter, er spesielt nyttig for positurer der du trenger for å holde på føttene, men kan ikke nå dem. Stroppen fungerer i utgangspunktet som en arm extender. For eksempel, i pascimottanasana, hvis du ikke kan nå føttene med hendene i sittende frem fold, kan du vikle stroppen rundt bunnen av føttene og holde på stroppen for å opprettholde en flat tilbake i stedet for slumping fremover.

Stropper er også stor for positurer der du binder hendene bak ryggen (marichyasana, for eksempel). Hvis skuldrene ikke tillater nok fleksibilitet for bind, kan du bruke en stropp til å “koble” begge hender uten overflødig belastning. Og med stroppen hjelp, kan du flytte hendene mot hverandre over tid for å gjøre fremskritt mot full bind.

Du har sannsynligvis noe rundt huset ditt som ville fungere som en stropp (som et belte eller et håndkle) og yoga studioer levere dem for bruk i timene. Når det er sagt, hvis du virkelig ønsker å kjøpe en offisiell versjon, er det vanskelig å slå prisen på YogaOutlet, hvor du kan finne stropper for under $ 10.

Supplerer
supplerer har mange bruksområder for yoga studenter. Du kan bruke dem i stedet for en stabel med tepper for å gjøre sittende og fremover bøying utgjør mer behagelig. Du kan plassere dem under knærne eller ryggen når ligge for støtte og passiv strekk. De er spesielt hendig i restorative og prenatal yoga klasser. Hvis du tar denne type klasse, vil de supplerer bli gitt. Hvis du ønsker å gjøre restorative yoga hjemme, kan det være verdt det å investere i din egen styrke.

Det er to grunnleggende styrke former: runde og flate (mer av en rektangulær form). Flat supplerer tendens til å være mer ergonomisk; men kan runde supplerer være nyttig når du ønsker mer støtte eller en dypere strekk. Det kommer ned til personlige preferanser.

Hvis du har mulighet, kan du bruke begge stilarter i klassen før du bestemmer deg for hvilken som passer best for ditt hjem praksis. Amazon er det beste stedet å handle for mangfoldet og pris, men hvis du ønsker en pen styrke, sjekk ut Hugger Mugger, Inner Space, eller Chattra. Prisene er i tråd med markedet ($ 40 til $ 80), og design er lyse og vakre.

Hjul
Yoga hjul er en relativt ny propell begynner å få fotfeste i yoga studio. Disse hjulene er omtrent 12 inches i diameter og er omtrent fire-inches bred. Når satt oppreist, kan du lene deg tilbake på rattet eller plassere en fot eller hånd på toppen av hjulet til å utdype dine strekninger og øke fleksibiliteten, sakte rulle hjulet lenger mens du slapper av i hver strekning. Hjul kan også brukes i mer avanserte praksis som en måte å utfordre stabilitet eller å tilby støtte i utfordrende positurer.

Selv om det er lite sannsynlig at du trenger en yoga hjulet som en nybegynner, kan det være lurt å vurdere et kjøp ned linjen. De fleste hjul varierer i pris fra $ 40 til $ 60. Yoga Design Lab, for eksempel, tilbyr en for $ 48.

Slik starter Yoga når du er Bigger Bodied

 Slik starter Yoga når du er Bigger Bodied
Starte en yoga praksis kan være skremmende for noen: du er klar til å nyte fordelene av yoga, men hvordan kan du gjøre spranget til å faktisk gjøre det? Yoga studioer kan virke som private klubber der du må vite hemmeligheten håndtrykk og passord før du få lov til å delta. Legg til dette scenariet den populære bildet av yogi: ung, smidig, og vridd opp som en pretzel i åletrange spandex. Hva om det bildet bærer liten likhet med deg selv? Hvis du er større funksjonsfriske, overvinne den mentale og fysiske hindringer for å prøve yoga for første gang kan bli enda mer utfordrende.

Hvorfor Yoga?

Enhver fysisk aktivitet vil forbedre mobilitet og generell helse. Yoga reduserer stress, forbedrer fleksibiliteten, og øker muskeltone og styrke. Personer med større organer har ofte problemer med leddsmerter; yoga kan hjelpe til ved å forbedre kroppens innretting for å redusere belastningen på leddene ved at rammen for å bære flere av kroppens vekt. Yoga utvikler også din balanse, noe som bidrar til at du føler deg jordet og øker levetiden. Yoga bidrar til å bringe sinn-kropp-tilkobling i forgrunnen, som kan forbedre selvbilde og aksept av kroppen din. Viktigst, kan yoga hjelpe deg å føle deg bedre både forbedre din fysiske form og heve humøret.

Slik starter

Den beste måten å lære yoga er fra en kvalifisert lærer i en yoga klasse. Spesialiserte klasser for større friske studenter blir stadig mer populært, men kan ikke finnes overalt. Som yoga etablering erkjenner et behov, er flere lærere får opplæring i tilrettelegging for større studenter. Hvis disse alternativene ikke er tilgjengelige for deg, vil du sannsynligvis ha den mest positive opplevelsen fra første yogatimer i et nybegynnernivå milde Hatha praksis. Kripalu, Viniyoga, og Integral er også gode valg, hvis tilgjengelig fordi lærerne er opplært til å arbeide med ulike evner og kroppstyper. Chair yoga er også en mulighet for de med begrenset mobilitet.

Abby Lentz, grunnleggeren av Klassisk Yoga i Austin, Texas, foreslår snakke med læreren før din første yoga klasse for å sikre at du er komfortabel og læreren vil være forberedt på å tilby modifikasjoner og rekvisitter som nødvendig. Hvis du ikke føler deg klar for en gruppe klasse, kan private yoga økter være veien å gå. Dette kan være en fin måte å lære grunnleggende positurer og få tillit til å bruke rekvisitter på en effektiv måte før han begynte i en gruppepraksis. Å bli kunnskapsrik om yoga er den beste måten å sikre at du vil føle deg vel.

De som ikke har tilgang til yoga klasser kan fortsatt komme i gang ved hjelp av DVD-er hjemme. Lentz er Heavyweight Yoga DVD (se nedenfor) er et godt valg, ettersom det fører deg gjennom grunnleggende øvelser og tilbyr modifikasjoner for mennesker i forskjellige størrelser og mobilitet.

nett~~POS=TRUNC

The Yoga og kroppsbilde Coalition  har vært i forkant med å fremme inkludering og mangfold i hvordan yoga er avbildet i media og praktisert i den virkelige verden. En ny generasjon av unge yoginis, inkludert Jessamyn Stanley og Dana Falsetti bruker Instagram for å fremme kroppens positivitet og vise sine etterfølgere hva en avansert praksis med en større kropp ser ut. Hvis du bare starte opp, må du huske på at jo mer akrobatiske utgjør de demonstrerer er ikke normen for yogier i alle størrelser.

Yoga og Vekttap

For å gå ned i vekt, må du begrense kaloriinntaket samtidig engasjerende i regelmessig trening som øker pulsen. Hvis vekttap er det primære målet, er det mer effektive metoder enn yoga. Som blir sagt, er yoga en flott måte å øke indre ro og selvtillit som du legger ut på en reise mot ditt beste selv (uansett hvilken størrelse du føler sunneste).

Et ord om Props

Props kommer til å være din beste yoga venn. Ved hjelp av rekvisitter betyr ikke at du er dårlig: det betyr at du er smart. Hvis du prøver en type yoga som ikke prop-vennlig, finne en annen klasse. Det samme gjelder for enhver lærer som fraråder at bruk av rekvisitter.

En komplett guide til Prenatal Yoga

 En komplett guide til Prenatal Yoga
Under svangerskapet, vil du holde deg i form og gjøre det som er best for din baby-å-være. Prenatal yoga er en fantastisk måte å gjøre begge deler. I vår go-go-go verden, tilbyr yoga en sårt tiltrengt mulighet til å bremse ned og få kontakt med barnet og med kroppen din som den forvandler. Enten du er ny til yoga eller allerede er en erfaren utøver, kan du nyte de mange fordelene med yoga under svangerskapet.

Hva Prenatal Yoga kan gjøre for deg

Når du er gravid, kan det noen ganger føles som kroppen din har blitt tatt over av en fremmed. Alle de tingene du trodde du visste om deg selv gå ut av vinduet som kroppen gjør sitt fantastiske arbeid. Endring som er ute av kontroll kan føre til at du føler koblet fra din følelse av selvtillit.

I yoga, er det ofte sagt at kroppen din er forskjellig hver gang du får på matten. Du jobber med å akseptere at endringen er konstant. I svangerskapet, dette er dobbelt sant. Yoga hjelper deg koble med kroppen din og omfavne sin reise.

Prenatal yoga klasser er en flott måte å forberede deg til fødselen prosessen og for å nyte selskapet av andre gravide, fremme en følelse av fellesskap som ikke bør undervurdert. Mange nye moms’ støttesystemer og småbarn playgroups har dukket opp fra obligasjoner smidd i prenatal yoga.

sikkerhetshensyn

Yoga under graviditet har ikke fått mye vitenskapelig studie, men det er generelt ansett for å være trygg og gunstig for de fleste vordende mødre og deres fostre.

Hvis svangerskapet regnes som høy risiko, eller du har andre komplikasjoner, snakk med din helseteam før du starter yoga. Selv om du har noen spesielle bekymringer, må du tilpasse din yoga praksis som babyen vokser.

Kroppen produserer et hormon som heter relaxin hele svangerskapet som bidrar til å gjøre plass for din voksende baby og forberede for levering. Tilstedeværelsen av relaxin kan gjøre deg mer fleksibel enn vanlig, men vær forsiktig så du ikke sprenger; det er også mulig å destabilisere ledd og leddbånd i denne perioden.

Den største faren til gravide yoginis er fallende. Derfor redusere denne risikoen, spesielt når magen begynner å stikke, ved å være forsiktig med å balansere positurer. Hoppe over noen pranayama som kan gjøre at du føler deg ør å redusere risikoen for besvimelse. Siden Bikram yoga har vist seg å varme kroppens kjernetemperatur i visse tilfeller bør det også unngås.

Yoga i første trimester

For første trimester yoga, postural endringer er minimal fordi størrelsen på magen din er egentlig ikke et problem ennå. Det er viktigst å komme i vane med tuning på kroppen din. Du kan bli trøtt og kvalm, så gi deg selv tillatelse til å ta det med ro hvis det er tilfelle.

De fleste kvinner som allerede tar yoga klasser kan fortsette med sine vanlige rutiner, men det er en god idé å nevne svangerskapet til læreren din. Hvis du gjør yoga for første gang, er det greit å starte med en prenatal klasse.

Yoga i andre trimester

Den andre trimester er den ideelle tiden å starte prenatal yoga. Du er sannsynligvis forbi det verste av morgenkvalme hvis du hadde noen. Magen begynner å gjøre en opptreden, så du er i større behov for graviditetsspesifikke positurer og råd.

Som livmor vokser, er det på tide å slutte å gjøre noen positurer der du ligger på magen. Også unngå dype vendinger, som ikke er veldig komfortabel på dette punktet.

Yoga i tredje trimester

I tredje trimester yoga, får magen til å være en stor faktor, spørre flere tilpasninger for å gjøre plass til den i stående positurer.

Tar en bredere holdning gjør deg mer stabil, noe som er nyttig fordi du ønsker å unngå alt som kan gjøre deg falle. Av den grunn er inversjoner motet på dette punktet i svangerskapet.

En 2015 studie var den første til å overvåke fosteret under utførelsen av yoga i tredje trimester. Det finnes ingen bevis for føtal distress i noen av de 26 positurer forsøkt, inkludert nedover vendt hund og savasana. Imidlertid kan disse utgjør fortsatt føler ubehag på et tidspunkt, og det er greit å unngå dem.

Hvis du er ny til yoga

Mange kvinner som aldri har gjort yoga før finner ut at det er en ideell form for trening under svangerskapet og utover. Når vi leter etter en klasse, hold deg til de som er merket “prenatal yoga”, som deres lærere vil være best i stand til å instruere deg på riktig måte.

Hvis du går til en vanlig klasse, sørg for å fortelle læreren du er gravid. Noen kvinner har bare mulighet til å ta opp prenatal yoga i tredje trimester. Du vil fortsatt ha nytte av klassene om dette er din situasjon, men tidligere i svangerskapet kan du starter, jo bedre.

Hvis du har Yoga Erfaring

Yoga tilhengere vil være glad for å vite at de kan fortsette å øve gjennom hele svangerskapet. Du kan fortsette å ta vanlige klasser så lenge du føler deg komfortabel med å gjøre det, men igjen, sørg for å la læreren vet at du er gravid. Aldri føler seg forpliktet til å øve på pre-graviditet intensitet.

Hvis du er en dedikert hjem utøveren, begynner å gjøre prenatal solen tiltaleformer. Studere de ovennevnte trimester retningslinjer for å sikre at du forstår noe som utgjør å unngå. Det er også en god idé å ta noen prenatal yoga klasser for å møte andre mødre-å-være og lære om fødsel.

Topp 5 Prenatal Yoga Poses

Det er mange yoga som er behagelig og trygt å gjøre under ni måneder (og andre som ikke anbefales). Disse fem er de du er svært sannsynlig å se innlemmet i en prenatal yoga klasse:

  1. Cat-Cow Stretch ( Chakravakrasana ): En mild måte å våkne opp ryggraden som også hjelper barnet komme i den beste posisjonen for levering
  2. Gate Pose ( Parighasana ): En side stretch som gjør deg til en litt mer plass i overfylte magen
  3. Warrior II ( Virabhadrasana II ): En stående stilling som styrker bena og åpner hoftene
  4. Skomakerens Pose ( Baddha Konasana ): En mild hip åpner som strekker seg på innsiden av lårene; bruke rekvisitter under hver kne for støtte hvis nødvendig
  5. Ben-Up-the-wall ( Viparita Karani ): En motgift mot hovne ankler og føtter

Yoga Etter graviditet

Etter at du har babyen din, kan du være ivrig etter å gjenoppta yoga praksis. Leger anbefaler vanligvis seks uker med utvinning tid for nye mødre etter vaginal fødsel og lenger etter et keisersnitt.

Når du har fått OK fra helsepersonell og har ingen signifikant blødning, er du klar til å gjøre postpartum yoga, enten på egen hånd eller i en mor og baby klasse. Visse positurer hjelpe ammende mødre bekjempe rygg og nakke smerter.

endelig Thought

Graviditet kan være en spennende og spesiell tid, men det er også litt mystisk. Yoga bidrar til å gi deg verktøy for å roe ned og nyte opplevelsen ved å akseptere og respektere den utrolige ting kroppen din gjør.

Bonding tid med andre vordende mødre er en annen stor fordel av å ta prenatal klasser. Selv om du har en partner i svangerskapet, er at personen ikke kommer gjennom de fysiske endringene som du er. Delta i et fellesskap av gravide er en vakker og verdifull ting å gjøre.

Gjør en trygg Yoga praksis under graviditeten

 Gjør en trygg Yoga praksis under graviditeten
Prenatal yoga er en populær måte for vordende mødre å strekke og slappe av under svangerskapet, samt lære teknikker som de kan bruke under levering. Hvis du går til en prenatal yoga klasse, vil positurer være tilrettelagt for graviditet når det er nødvendig, men hvis du ønsker å øve på egen hånd eller lurer på hvorfor bestemte positurer skal unngås, gjør denne guiden alt klart for deg.

Sørg for å rådføre seg med prenatal helsepersonell før du starter et treningsprogram regime, spesielt hvis du har en høy-risiko svangerskap.

Trygge Poses for yoga under svangerskapet

Disse utgjør er trygt for gravide kvinner når utført riktig:

Hip Åpnere : Poses som due, kriger II, trekant, Ardha chandrasana, baddha Konasana, og kneet til ankelen vil bidra til å skape fleksibilitet som kan gjøre fødselen lettere.

Side Strekker : Gate positur og variasjoner på side planke, blant annet side strekninger, føler spesielt bra når magen begynner å føle seg overbefolket.

Alle Fours : Posisjoner som cat-ku bidra til å få barnet inn i optimal posisjon for fødsel (hodet ned, tilbake til magen). Dette utgjør kan brukes til å prøve å slå en seteleie baby i senere svangerskap hvis anbefalt av svangerskapsomsorg leverandør.

Stående Poses : Som magen vokser, begynner å utvide din holdning i stående positurer. Ta føttene minst hip-avstand fra hverandre for å gjøre plass for bump, spesielt hvis du er bøyd fremover. Dette prenatal solen hilsen tilbyr et fint alternativ under svangerskapet.

Poses at gravide kvinner bør unngå

Gravide kvinner bør unngå disse bevegelsene og positurer:

Over-strekningen : Kroppen produserer et hormon gjennom hele svangerskapet heter relaxin, som er ment å myke opp dine lite fleksible deler (som bein og leddbånd) for å gjøre plass til barnet og forberede seg til fødselen. Det er lett å over-stretch og skade deg selv. Prøv å unngå å gå videre inn i positurer enn du er vant til fordi en trakk ligament er en alvorlig skade som tar lang tid å helbrede. Vær spesielt oppmerksom på knærne.

Gravide kvinner er utsatt for over-stretching på grunn av hormonet relaxin. Sørg for at du tilpasse dine positurer for å hindre skade.

Vendinger : Deep vendinger fra magen, så som Ardha Matsyendrasana, komprimere de indre organer, inkludert livmor. I stedet vri mer forsiktig fra skuldrene, eller ta en åpen vri, som betyr å vri unna din frem beinet slik at magen har mye rom i stedet for å bli knust.

Hopper : Jumps utgjøre en liten risiko for omplassering av befruktede egg fra livmor og bør unngås tidlig i svangerskapet. Senere, har du sannsynligvis ikke vil føles som hopping.

Fast Breathing : Enhver pranayama krever pust retensjon eller hurtige inhalerer og puster ut (for eksempel kapalabhati) bør unngås. Begynn å øve birthing pust (dype inhalasjoner gjennom nesen og exhalations gjennom munnen) i stedet. Denne teknikken har en direkte påføring på fødselsprosessen. Lære å fokusere på pusten og bruke den til å holde deg forankret i øyeblikket kan være den mest nyttige ting du lærer av prenatal yoga.

Inversjoner : snu deg opp ned ikke utgjør noen iboende risiko for babyen din, men du ønsker å unngå å falle. Hvis du ikke er super komfortabel med inversjoner, dette er ikke tiden for å jobbe med dem. Flere erfarne yogier med etablerte inversjon praksis kan ringe som inversjoner å gjøre, men bør være oppmerksomme på at utvidelsen av magen endrer balansen. Bruk veggen eller unngå inversjoner hvis du ikke føler for å gjøre dem. Du kan alltid erstatte bena opp veggen i en klasse setting.

Bakoverbøyning : Generelt unngå dype backbends, som heldekkende hjul positur. Hvis du utfører denne positur lett før svangerskapet, kan du fortsette å gjøre det i første trimester hvis det føles godt for deg.

Abdominal arbeid : Poses som er mage strengtheners, slik som båt positur, bør unngås. Oppmykning abs litt tillater dem å strekke lettere, noe som kan hjelpe deg å unngå tilstander som diastase recti.

Liggende på magen : Poses der du ligger på magen, slik som Cobra, kan praktiseres i første trimester som fosteret er fortsatt svært liten. Senere i svangerskapet, bør disse utgjør unngås og kan avbrytes når som helst hvis de forårsaker ubehag.

Liggende på Back : I andre trimester, kan legen fraråder å ligge på ryggen i lange perioder, selv oppmuntre deg til å sove på din side. Du kan begynne å gjøre savasana ligge på din venstre side så tidlig i svangerskapet som du vil. Det kan være lurt å bruke tepper eller supplerer for støtte for å gjøre deg komfortabel. Hvis du til slutt ikke kan få komfortabel liggende, kan du også sitte i en cross-legged posisjon.

Bikram Yoga / Hot Yoga : Raising kroppens kjernetemperatur er ikke anbefalt under graviditet; Derfor bør hot yoga ikke praktiseres. Husk at yoga handler om å være fleksible i sinnet så vel som kroppen, bør så hot yoga tilhengere bruke denne muligheten til å utforske andre yoga alternativer.

Vinyasa Yoga : Hvis du praktiserer en svært kraftig form for Vinyasa yoga, som Ashtanga eller Power Yoga, være fleksibel og villig til å tilpasse seg tempoet som er nødvendig eller prøve mildere stiler som svangerskapet utvikler seg.

Hvis du vil vite mer om hvert trimester, bruke disse retningslinjene for første trimester, andre trimester, og tredje trimester.