Yoga Poses que ajudam Ciclistas estiramento Fora

Ciclistas muitas vezes sentir um aperto nos principais grupos musculares utilizados em andar de bicicleta: a bezerros, quadríceps, isquiotibiais, glúteos, quadris, ombros e pescoço são particularmente na necessidade de alongamento regular. Esta pequena série de poses de ioga é projetado para o ciclista recreativo e deve ser feito quando os músculos já são quentes. É útil ter alguns adereços útil, embora você pode substituir itens domésticos, se você não tê-los (um cinto funciona como uma cinta, livros ou caixas pode servir de blocos).

pélvica tilts

Comece com esta versão maravilhosa, suave para a região lombar. Imagine que sua pélvis como uma tigela de água. Enquanto estava deitado de costas com os joelhos dobrados, incline a pélvis para trás de modo que os derramamentos de água sobre sua barriga e sua coluna lombar pressiona plana no chão. Inspire e solte. Repita esse cerca de dez vezes. O movimento é sutil, mas eficaz.

Trança supina – Supta Matsyendrasana

Um trecho para os glúteos, costas e ombros. Se o seu pescoço lhe incomoda, você pode mantê-la em uma posição neutra em vez de virar para o lado. Certifique-se de fazer ambos os lados.

Sentado frente Bend – Paschimottanasana

Sentado frente Bend - Paschimottanasana

O clássico isquiotibiais alongamento, yoga-estilo. Isso significa que ele não é tudo sobre o toque de seus dedos. Trabalhar em se mudar para a curva para a frente através da rotação de sua pélvis (como na inclinação pélvica, acima), mantendo a coluna vertebral longa em vez de queda para ele. Além disso, use sua respiração, alongamento da espinha em cada inspiração e aprofundar a curva para a frente em cada expiração.

Cara da vaca Pose – Gomukhasana

Estamos concentrados no trecho ombro aqui, então se você tem joelhos sensíveis, basta manter as pernas para fora enquanto na pose anterior. Use uma cinta entre as mãos, se necessário.

Pose do camelo – Ustrasana

Os quads, os grandes músculos na parte da frente das coxas, são especialmente na necessidade de alongamento. Fazer camelo posar com blocos sob as mãos para enfatizar o trecho quad em vez da curva de volta. Mantenha o pescoço longo em vez de deixar cair a cabeça para trás.

estocada

Lunges são grandes trechos para os flexores do quadril, o grupo de músculos que controlam o movimento das pernas em direção ao torso. Faça dos dois lados. Você pode deixar cair o joelho de volta para o tapete se isso é mais confortável.

Malasana – Garland Pose

Malasana - Garland Pose

Um trecho para os quadris, virilhas e tornozelos. Tente manter a coluna de comprimento em vez de arredondamento para a frente. Tome preenchimento, como um cobertor enrolado, sob os calcanhares se eles não vêm para o chão. Se cócoras é realmente difícil para você, um bloco de sujeição a sua bunda para se sentar em pode ajudar.

Estando Big Toe Pose – Utthita Hasta Padangusthasana

Estando Big Toe Pose - Utthita Hasta Padangusthasana

Para se divertir, tente entrar em esta pose da anterior, guirlanda representar. Segure o seu dedão do pé direito em um bloqueio yogi dedo do pé ainda no agachamento. Come-se para ficar por endireitar a perna esquerda, mantendo a preensão do dedo do pé direito. Quando você está em pé sobre a perna esquerda, estenda a perna direita em direção reta. Use uma cinta se necessário para que você possa obter um bom estiramento na panturrilha. Então rebend a perna direita e inferior para baixo para um agachamento para fazer o outro lado. Este exercício também irá melhorar o seu núcleo força e equilíbrio. Se você quiser levá-lo fácil, fazer a versão reclinada desta pose.

Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (sereia Variação)

Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (sereia Variação)

Um grande abridor de quadril e extensão para os glúteos. Comece com uma preparação pombo tradicional com a perna esticada para trás. Se você se sentir confortável aqui e quero outro trecho quad, passar para esta variação sereia com o joelho dobrado para trás.

Pernas até a parede – Viparita Karani

Termine dando seus pés um descanso agradável nesta postura restaurador.

Use Sama Vritti Pranayama para reduzir o stress

 Use Sama Vritti Pranayama para reduzir o stress
De acordo com a California College of Ayurveda, “Pranayama, a arte yogue da respiração, vem do sânscrito palavras de raiz prana e ayama. Prana significa‘força vital’e ayama significa‘expansão, manifestação, ou prolongamento.’A prática de pranayama, portanto, é a prática de expandir nossas próprias prana para que ele se harmoniza com o prana universal “.

Há muitas formas de pranayama, incluindo respiração única narina, a respiração do leão, e a respiração de fogo. Algumas destas técnicas são bastante avançado. Sama vritti, no entanto, é uma prática simples que qualquer um pode aprender. Centra-se na ideia de respirações “iguais”, o que significa que a inalação dura para a mesma quantidade de tempo como a exalação.

Por Sama Vritti é calmante

Yoga tem sido estudada a partir de uma perspectiva médica por muitos anos. Estudos achar que práticas de yoga relacionada com a respiração pode acalmar o sistema nervoso autônomo, reduzindo naturalmente hormônios de estresse no corpo. Ele também ajuda a focar a sua mente e pode ser usado na prática da meditação.

Alguns estudos sugerem que exercícios respiratórios yóguicas afectar o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (eixo HPA ou eixo HTPA). O acesso HPA é um termo que descreve um conjunto de interacções que ocorrem entre glândulas endócrinas três diferença: o hipotálamo, adrenal, e pituitária. Juntas, as glândulas que constituem o acesso HPA regular a digestão, o sistema imunológico, a sexualidade, emoções e humor.

De acordo com uma revisão publicada da literatura médica sobre o assunto:

“Ao reduzir o estresse percebido e ansiedade, yoga parece modular sistemas de resposta ao estresse. Este, por sua vez, diminui fisiológica excitação por exemplo, a redução da frequência cardíaca, diminuição da pressão arterial, e facilitando a respiração. Há também evidências de que as práticas de yoga ajudar a aumentar a frequência cardíaca variabilidade, um indicador da capacidade do organismo para responder ao estresse de forma mais flexível.”

Como começar

Sama vritti é uma das formas mais básicas de pranayama. Mesmo as crianças podem aprender a fazer uma prática como sama vritti, o que pode ser feito em quase qualquer lugar e reduz o estresse e ansiedade muito rapidamente. Saiba este pranayama e depois adicioná-lo ao seu arsenal de técnicas de calmantes.

instruções

  1. Venha para se sentar em uma posição confortável, com as pernas cruzadas, como fácil pose, colocando estofamento sob seu assento, se necessário. Se sentado no chão não é possível, se deita de costas ou sentar em uma cadeira.
  2. Feche os olhos e começar a notar sua respiração natural, não mudar nada em primeiro lugar. Dê-se uns bons cinco respirações ou assim.
  3. Comece a conte lentamente até quatro, como você inala. Tome um momento no topo da sua inalação com os pulmões cheios de ar. Então também contar até quatro, como você exalar. Mais uma vez ter um momento para se sentir vazio. Em seguida, inspire novamente para outra contagem de quatro. Continue esse padrão. O exercício é combinar os comprimentos de suas inspirações e expirações.
  4. Você pode experimentar mudar o número que também contam; apenas certifique-se a sua inalação e exalação são os mesmos comprimentos.
  5. Continue respirando dessa maneira por vários minutos.

Como fazer três partes Respiração (Dirga Pranayama) em Yoga

 Como fazer três partes Respiração (Dirga Pranayama) em Yoga
Metas: respiração, foco

Nível: Beginner

Três Parte Respiração (Dirga Pranayama) é um dos mais calmantes, aterramento exercícios de respiração que você pode fazer. É realmente funciona para ajudar a concentrar sua atenção no momento presente e entrar em sintonia com as sensações de seu corpo físico. Por estas razões, muitas vezes é ensinado no início de aulas de yoga como uma forma de transição alunos de suas vidas cotidianas para o tempo que eles têm reservado para yoga. Se você praticar em casa, ele pode trabalhar da mesma maneira. Faça isso pranayama quando chegar em primeiro em seu tapete para sacudir o seu dia e prepare-se para a prática.

benefícios

A respiração profunda vai ajudar a oxigenar o sangue, nutrir seu corpo inteiro. Quando você está sob estresse, a respiração pode ser rápida e superficial. respiração intencional como em esta prática irá ajudar a acalmar você. Maior fluxo de oxigênio para o cérebro vai ajudá-lo a tornar-se mais focado e alerta. Esta técnica é ensinada para aliviar o stress e até mesmo para lidar com ataques de pânico. Você pode usá-lo durante todo o dia, sempre que você está sentindo a tensão.

Passo-a-passo

Você vai precisar de uma área onde você pode colocar para fora o seu tapete. Enquanto esta respiração é muitas vezes feito enquanto sentado em uma posição confortável, com as pernas cruzadas, também é muito bom para fazê-lo enquanto estava deitado na parte de trás, especialmente no início de sua prática. Quando você está deitado, você pode realmente sentir a respiração se movendo através de seu corpo como ele faz contato com o chão.

  1. Venha deitar-se de costas com os olhos fechados, relaxando seu rosto e seu corpo. Você pode manter as pernas esticadas ou dobrar os joelhos e trazer as solas dos seus pés para seu tapete se isso é mais confortável. Se você dobrar os joelhos, deixá-los descansar uns contra os outros.
  2. Comece observando a inalação natural e exalação de sua respiração sem mudar nada. Se você encontrar-se distraído com a atividade em sua mente, tente não se envolver em pensamentos. Apenas observá-los e, em seguida, deixá-los ir, trazendo de volta sua atenção para as inspirações e os exala.
  3. Comece a inspirar e expirar profundamente pelo nariz.
  4. Em cada inalar, encher a barriga para cima com a sua respiração. Expandir a barriga com o ar como um balão.
  5. Em cada expiração, expelir todo o ar para fora da barriga através de seu nariz. Desenhe o seu umbigo em direção a sua coluna para se certificar de que a barriga está vazia de ar.
  6. Repita esta respiração abdominal profunda por cerca de cinco respirações. Esta é uma parte.
  7. Na próxima inspiração, encher a barriga para cima com o ar. Então, quando a barriga está cheia, desenhar em um pouco mais de fôlego e deixar que o ar expandir-se para a caixa torácica causando o costelas para alargar aos pedaços.
  8. Na expiração, deixe o ar ir primeiro da caixa torácica, deixando as costelas deslizar mais juntos e, em seguida, a partir da barriga, desenho do umbigo em direção à coluna.
  9. Repita esta respiração profunda na barriga e costelas por cerca de cinco respirações. Esta é a parte dois.
  10. Na próxima inspiração, encher a barriga e caixa torácica com o ar. Então saborear em apenas um pouco mais de ar e deixá-lo preencher a parte superior do tórax, todo o caminho até a clavícula, fazendo com que a área ao redor do coração (que é chamado o centro do coração em yoga), expandir e crescer.
  11. Na expiração, deixe a respiração ir primeiro a partir da parte superior do tórax, permitindo que o centro do coração a afundar de volta para baixo, em seguida, da caixa torácica, deixando as costelas deslizar mais próximos. Finalmente, deixar o ar passar do ventre, desenho do umbigo em direção à coluna.
  12. Continue no seu próprio ritmo, eventualmente, vir a deixar as três partes da respiração acontecer sem problemas, sem pausa.
  13. Continue por cerca de 10 respirações.

Erros comuns

Para obter o máximo de esta prática, evitar esses erros.

Respirar muito profundamente

Não force seus pulmões em excesso de capacidade. Seus pulmões deve sentir-se confortavelmente cheia, não como eles estão indo para estourar.

A respiração tensa

Sua respiração deve entrar e sair sem problemas.

Modificações e variações

Você pode praticar esta pose de várias maneiras diferentes.

Precisa de uma modificação?

Você pode fazer três partes respiração de qualquer confortável sentado ou reclinado representar. Tente Corpse Pose, Fácil Pose, ou Ângulo Limite Pose. Se você não tem certeza se você está respirando corretamente, coloque a mão suavemente sobre sua barriga, costelas e clavícula para garantir que está expandindo cada um deles em sequência.

-Se de um desafio?

Uma vez que você é capaz de fazer três partes respiração sem qualquer problema, você pode variar o padrão. Tente alongar suas exalações.

Segurança e Precauções

Esta técnica deve ser seguro para a maioria das pessoas, mas pode ser difícil se você tem asma ou outras causas de dificuldades respiratórias. Se você sentir qualquer tonturas, retornar ao seu padrão de respiração normal.

O que saber antes de comprar um tapete de yoga – Todos Mats não são criados iguais

O que saber antes de comprar um tapete de yoga - Todos Mats não são criados iguais

Por que comprar uma esteira

esteiras de ioga (também chamados de esteiras pegajosas) são utilizados na maioria das classes de ioga para fornecer amortecimento e tração. Embora geralmente você pode alugar uma esteira em um estúdio de ioga, é uma boa idéia para comprar o seu próprio. Ele vai pagar a si próprio muito rapidamente, assim você não tem que esperar e ver se esta coisa ioga varas antes de tomar a mergulhar na propriedade mat. Enquanto o seu compromisso com a ioga não precisa influenciar a sua decisão, seus sentimentos sobre o suor de outras pessoas e fluidos corporais deve. esteiras partilhados pode conter bactérias, incluindo estafilococos, e fungo. Você também vai precisar de um tapete, se você planeja fazer qualquer yoga em casa.

Basics esteira de ioga

Um tapete de yoga de tamanho padrão é de 24″ x 68″ , embora esteiras mais longas estão disponíveis para pessoas altas. Na extremidade inferior do espectro de preços, você pode obter uma esteira básica para cerca de US $ 25. De lá, os preços variam até cerca de US $ 140 para um tapete de luxo. Estas esteiras mais caras geralmente vêm por seus preços honestamente, oferecendo métodos de produção responsáveis ​​e materiais ambientalmente mais. Eles também geralmente duram muito mais do que uma esteira orçamento.

Embora parece que há um grande número de diferentes tipos de tapetes de ioga disponíveis, um olhar mais atento revela que a maioria de suas diferenças são bastante superficial. Uma esteira podem oferecer um design bonito ou vêm com uma sacola bonito, mas a questão real é o que o tapete é feito de. Há três materiais que dominam o mercado tapete de yoga: PVC, borracha e TPE.

  • PVC (cloreto de polivinilo) é um material de origem humana que não é biodegradável. É o material de escolha para tapetes de low-end como os comuns em seu estúdio local. No entanto, PVC nem sempre significa um tapete barato. Também é usado para o high-end Manduka série PRO muito popular, que são muito mais espessa do que o seu tapete de média e são praticamente indestrutíveis. Esteiras do PVC pode levar algum tempo para usar. Uma vez que eles fazem, eles fornecem boa tração.
  • Borracha é um material bastante simples. É natural, renovável e biodegradável. Borracha fornece um se a superfície mat um pouco difícil muito aderente. Jade Yoga fez com que os tapetes de borracha mais populares por muitos anos. Borracha natural faz para um tapete mais pesado e pode ter um cheiro perceptível à primeira. Ambos estes problemas são atenuados, em tapetes novos híbridos de borracha / poliuretano feitas por Liforme e Lululemon, que são também muito absorvente e oferecem uma superfície prática superior. Cortiça e juta tapetes também são opções para as pessoas que querem um tapete natural, mas eles são muito menos utilizado.
  • Quando TPE (elastômero termoplástico) tapetes entrou no mercado, eles pareciam resolver muitos dos problemas com outros materiais. Embora o homem-made, TPE não são biodegradáveis. É inodoro, incrivelmente leve e muito macio para praticar ao mesmo tempo, evitando o deslizamento. Todas estas coisas fazem para uma coluna mais forte. No lado negativo, não é muito durável.

Se desviando

Dependendo do material (PVC é o maior culpado) novas esteiras pode ser um pouco escorregadio. Depois de algumas aulas, o problema geralmente desaparece como você usar no tapete. Se isso não acontecer, tente lavá-lo com cuidado, pois isso pode acelerar o processo. Ir o sabão e pendurá-lo para secar. Se as palmas das mãos tendem a ficar suado, um produto como o Toalha Yogitoes Skidless, que absorve a umidade, pode ajudar. Estes toalhas de mat tornaram-se onipresentes em aulas de ioga quente, onde abundante suor pode causar esteiras para obter muito escorregadio.

Onde comprar

A maioria dos estúdios de ioga transportar tapetes para compra. Além de apoiar seu estúdio local, essa configuração também oferece-lhe a oportunidade de sentir diferentes tipos de tapetes e ouvir um monte de opiniões sobre que tipo é o melhor. Como yoga torna-se cada vez mais popular, ioga produtos também se tornaram comuns em lojas de artigos esportivos e lojas de departamento como Target. Se você tiver um tapete escolhido, já que você pode encontrar os melhores preços por compras online.

Ao comprar um tapete de yoga, considerar o material que é feito de, a espessura e durabilidade. Tudo vai afetar o preço.

Levar o seu Mat

Alguns estúdios de ioga irá armazenar o seu tapete para você. Se o seu não, é útil ter um saco de esteira de ioga, ou pelo menos uma cinta para que você pode jogá-lo sobre o seu ombro. Que tipo de bolsa é melhor depende de como você ir para a aula e quanta coisa você tem que levar. Uma pulseira simples pode ser suficiente para que as pessoas que dirigem para a aula, enquanto os passageiros de transportes públicos e as pessoas que estão indo para o trabalho vai querer algo mais amplo.

Como corrigir um tapete de yoga Slippery

 Como corrigir um tapete de yoga Slippery
Quando você finalmente fazer o grande salto para possuir seu próprio tapete de yoga, pode ser mais do que um pouco decepcionante para descobrir que a sua chamada esteira pegajosa não tem tração em todos. Além de ser irritante, se você está realmente deslizar em sua esteira, você pode se machucar. Existem algumas maneiras eficazes para quebrar em seu novo tapete, mas antes de agir é importante saber que tipo de tapete que você tem.

Que tipo de Mat você deve usar?

A maioria dos escorregadia-quando-novas esteiras de ioga são da variedade básica PVC, como um tapete Gaiam da Target. Mesmo esteiras do PVC premium, como o Manduka PRO pode ser escorregadio em primeiro lugar. Isto é especialmente frustrante, pois parece que você só paga US $ 100 para um tapete sem aderência em tudo.

Borracha, TPE, e esteiras de poliuretano tendem a não ter o mesmo escorregadio inicial como os PVC. Na verdade, grande aderência a partir do get-go é uma grande marca na coluna mais para estes tipos de tapetes. Se correr em seu tapete é um grande problema para você. você pode querer investigar um desses materiais alternativos quando é hora de atualizar. tapetes de borracha incluem a Harmonia Jade e Mandukat EKO, esteiras de TPE são feitas por Kulae e outros, e híbridos de borracha / poliuretano são oferecidos por Lululemon e Liforme. Estes tipos de esteiras têm a vantagem adicional de ser biodegradável, ao contrário de PVC. Se você está se sentindo confuso sobre as opções, o nosso gráfico de comparação pode ajudar.

O que fazer

Se você já tem um tapete de PVC, não se desespere! A principal diferença entre o seu novo tapete limpo brilhante ea versão bem-vestida fornecido pelo seu ginásio é óbvia: seu tapete precisa ser desgastado um pouco. Você pode acelerar o processo de envelhecimento por lavar o tapete com água. esteiras do PVC finas (que você pode facilmente dobrar para cima, ou seja, não o Manduka PRO) pode até mesmo beneficiar de uma corrida através ciclo delicado de sua máquina de lavar. Nenhum sabão é necessário e certifique-se de permitir tempo suficiente para que o ar seco. Porque esteiras de ioga são absorventes, levando-os completamente seco pode levar até vários dias. Continue usando o seu tapete, e em breve irá adquirir uma superfície livre de deslizamento.

Se você tem mãos muito suados ou pés que estão causando-lhe a escorregar, você pode precisar usar uma toalha com o seu tapete. Colocar uma toalha de mão padrão em toda a frente de seu tapete poderia ser tudo o que preciso. Você pode usá-lo para secar as mãos ou colocar as palmas das mãos sobre a toalha ao fazer poses como virada para baixo cão. Apenas certifique-se a toalha é sobre o tapete para que ele não deslize. Se você continuar escorregando, olhar para um produto anti-derrapante como a toalha Yogitoes Skidless. Este tipo de lavável toalha, absorvente é projetado para ser usado sobre o seu tapete de yoga para a tração extra e é particularmente popular para práticas de ioga quente.

O que não fazer

Há alguns muito maus conselhos lá fora, sobre a forma de quebrar em sua esteira. Não use vinagre de maçã, que é um ácido forte, para tratar ou lavar o tapete. Luz solar e sal vai quebrar borracha, TPE, e poliuretano, e provavelmente não vai fazer muita coisa boa, mesmo para um tapete de PVC.

Como fazer respiração Oceano (Ujjayi Pranayama) em Yoga

 Como fazer respiração Oceano (Ujjayi Pranayama) em Yoga

Também conhecido como:  Respiração Sibilação, Respiração Vitoriosa, Darth Vader Respiração

Metas: Respiração

Nível: Beginner

Oceano Respiração ( Ujjayi Pranayama ) é mais frequentemente usado em apoio a posturas de yoga, especialmente no estilo Vinyasa. Nesta técnica de respiração, você reduz a quantidade de ar que pode passar por sua garganta, alongando o seu ciclo de respiração. Cada inspiração e expiração é longa, cheia, profunda e controlada. Você pode aprender a respiração enquanto estiver sentado em uma posição de pernas cruzadas confortável. Depois de obter o jeito dele, começar a usá-lo durante a sua prática de yoga.

benefícios

Oceano Respiração se concentra e direciona o ar, dando prática de asanas poder extra e foco. Ele aumenta o consumo de oxigénio. Um estudo clínico do Departamento de Neurofisiologia no Instituto Nacional de Saúde Mental e Neurociências de Bangalore, na Índia encontrou ujjayi pranayama pode aumentar o seu consumo de oxigênio durante a prática em cerca de 50 por cento.

Praticar esse padrão de respiração também acalma fuga ou fuga resposta do seu corpo. Seu corpo está lhe dizendo que ele quer sair de uma pose mais rapidamente possível, mas com a respiração profunda que você está dizendo em resonse que tudo está OK e você pode segurar por mais tempo.

Outra maneira de pensar sobre a respiração ujjayi é visualizar sua garganta como uma mangueira de jardim, com a respiração passando por como um fio de água. Se você colocar o polegar parcialmente sobre a abertura da mangueira, você aumenta o poder da água que está chegando ao fim. Esta é a mesma coisa que você está fazendo com a sua garganta durante a respiração ujjayi. O ar que entra através de sua garganta apertada é um poderoso fôlego, dirigido que você pode enviar para as partes de seu corpo que precisam dele durante a sua prática.

Vinyasa Yoga é muitas vezes chamado o movimento sincronizado respiração, o que significa que você se move de uma pose para a próxima em uma inalação ou uma exalação da respiração. Mas este padrões respiratórios não apenas para fluir estilos-lo ioga é uma respiração lenta e profunda completo que pode recorrer para ajudá-lo a encontrar o seu tanque de reserva no longo prende.

Passo-a-passo

  1. Sente-se alto, com os ombros relaxados para longe das orelhas e fechar os olhos. Para se preparar, tornar-se consciente da sua respiração sem tentar controlá-lo em tudo. A começar a inalar e exalar através de sua boca, se tiver sido respirar pelo nariz.
  2. Traga a sua consciência para sua garganta. Em suas exala, começar a tonificar a parte traseira de sua garganta (o seu glote ou palato mole), comprimindo ligeiramente a passagem de ar. Imagine que você está embaçando um par de óculos. Você deve ouvir um som de assobio suave.
  3. Uma vez que você está confortável com a exalar, começar a aplicar a mesma contração da garganta para os inala. Você deve, mais uma vez, ouvir um som de assobio suave. Este é o lugar onde o nome da respiração vem: parece que o oceano. (Também soa como Darth Vader.)
  4. Quando você é capaz de controlar a garganta tanto na inspiração e expiração, feche a boca e começar a respirar através do nariz. Continuar a aplicar o mesmo tonificação para a garganta que você fez quando a boca estava aberta. A respiração ainda vai fazer um barulho alto vindo dentro e fora do nariz. Esta é a respiração ujjayi.
  5. Agora começar a usar esta respiração durante a sua prática. Se o professor diz-lhe para passar uma inalação, torná-lo um inalar ujjayi. Se você precisa de um pouco algo extra para apoiá-lo, mantendo a pose, lembre-se esta respiração e aplicá-lo.

Erros comuns

O erro mais comum no Oceano respiração está apertando sua garganta. Você só quer uma ligeira constrição.

Modificações e variações

Praticar Oceano Respiração freqüentemente como você está se familiarizando com a prática. Você quer ser capaz de usá-lo em suas sessões de ioga sem ter que fazer uma pausa. Ter o seu instrutor de ioga lhe dar feedback para saber se você está fazendo isso corretamente ou precisar de mais sugestões ou modificações.

Praticantes avançados podem explorar outras variações com instrução adequada. Usando fechaduras musculares ( bandhas ) é uma técnica avançada, como são respiração retenções (kumbhakas).

Segurança e Precauções

Se você tiver dificuldades ou uma condição como a asma respirar, este padrão de respiração pode ser difícil. Certifique-se de que você está respirando o suficiente e acabar com a prática, se você sentir tonturas ou vertigens. Você não deve sentir qualquer dor durante esta prática.

An Introduction to Restorative Yoga

 An Introduction to Restorative Yoga
Restauradora ioga é uma prática que tem tudo a abrandar e abrindo seu corpo através de alongamento passivo. Se você tomar uma classe de restauração, você pode quase mover em tudo, fazendo apenas algumas posturas no decorrer de uma hora. É uma experiência completamente diferente do que a maioria yoga contemporânea.

A maioria das aulas de ioga são uma prática ativa em que você se move de postura a pose, a construção de calor e aumentar a sua força e flexibilidade em igual medida. A tendência geral na ioga é para mais estilos de atletismo e acrobáticos de prática.

Durante o longo prende de yoga restaurativa, no entanto, seus músculos estão autorizados a relaxar profundamente. É um sentimento único, porque adereços, ao invés de seus músculos, são usados ​​para apoiar o seu corpo. aulas restauradores são muito suave, tornando-os um bom complemento para práticas mais ativas e um excelente antídoto para o stress.

Todos os Props o tempo todo

Em yoga restaurativa, adereços são usados ​​extensivamente para apoiar o seu corpo para que você pode segurar poses por longos períodos de tempo. Posturas são geralmente adaptado de poses de ioga supina ou sentado com a adição de blocos, almofadas e cobertores para eliminar esforço desnecessário.

Por exemplo, uma curva para a frente sentado ( paschimottanasana ) pode se tornar restaurador, colocando uma almofada ou vários cobertores dobrados em cima de suas pernas. Esta apoia plenamente a sua curva para a frente, permitindo que todo o seu torso para descansar em seus adereços.

Pernas para cima da parede ( viparita karani ) é um restaurador pose clássica que você já deve saber. Neste caso, a parede funciona como um suporte para apoiar as pernas. Outras posições que podem estar familiarizados com, tal como o deusa reclinada e representam ponte suportado pose, pode também ser adaptado para posturas restauradores.

O que esperar na classe

Prepare-se para relaxamento profundo quando você assistir a uma aula restaurador. Espere o professor para organizar os adereços necessários para estar disponível para você. As luzes podem ser esmaecido e música suave tocada.

Se é frio, manter suas meias e camisola em desde que você não será aquecer o corpo da maneira que você seria em uma classe regular. Em algumas poses, o professor pode até casulo-lo em cobertores para o calor extra e aconchego.

Depois que você configurar em uma pose com todos os seus adereços, você vai segurar a pose por um período prolongado, muitas vezes até dez ou vinte minutos. Embora você são suportados, você definitivamente vai ainda sente o alongamento, o que provavelmente vai ajudar a mantê-lo acordado.

Você vai continuar a se concentrar em sua respiração por toda parte. O professor pode falar com você através da meditação ou de reprodução de música, dependendo do seu estilo. Você só pode fazer quatro ou cinco poses ao longo de toda uma classe.

No final da sessão, o seu corpo se sente aberto e refrescado. Você pode até ser um pouco dolorido no dia seguinte de alongamento profundo.

Depois que você aprender o set-ups básicos para algumas posturas, é fácil de fazer yoga restaurativa em casa. Você vai precisar para montar alguns adereços, mas muitas poses pode ser feito com apenas alguns cobertores, que você provavelmente já tem.

resumo

Restauradora ioga pode ser uma excelente maneira de aliviar o stress e desfrutar de longas e trechos de meditação. Considere juntar uma classe para começar uma sensação para o ritmo antes de tentar isso em casa. Tenha paciência e desfrutar da quietude do seu corpo e mente. Leva algum tempo para se acostumar, mas depois de um tempo torna-se mais fácil e você pode se surpreender com os benefícios.

Qual é a diferença entre Bikram e Hot Yoga?

Qual é a diferença entre Bikram e Hot Yoga?
ioga quente pode se referir a qualquer aula de yoga feito em uma sala aquecida. Apesar de existirem alguns estilos de aulas de ioga quente, Bikram Yoga é a ioga quente original e entre os mais conhecidos. Mesmo que algumas pessoas podem usar “quente” e “Bikram” alternadamente, a verdade é que todo Bikram Yoga é quente, mas nem todos ioga quente é Bikram.

Hot Yoga

ioga quente, muitas vezes tende a ser um estilo vinyasa fluxo de prática em que o professor instrui estudantes em uma série de poses vinculadas. Durante a classe, o quarto é normalmente mantida a uma temperatura de 95-105 F. Como se pode imaginar, uma sessão de ioga vigorosa a altas temperaturas faz com que o corpo muito quente e induz a transpiração abundante. A intenção é que o calor relaxa os músculos eo suor ajuda a limpar seu corpo.

Bikram Yoga é apenas um estilo de ioga quente. Outras opções de ioga quente populares incluem a importação Moksha yoga canadense (conhecido como Modo yoga nos Estados Unidos) e CorePower yoga, uma corrente rápida expansão. Muitos de propriedade local e estúdios de ioga independentes oferecer seu próprio estilo de aulas aquecidos bem.

Dicas e precauções

ioga quente precisará preparação e engrenagem que pode lidar com o calor:

  • É essencial ter o seu próprio tapete de yoga ao fazer ioga quente desde que você estará suando muito. Yogitoes Skidless toalhas MAT (ou outros produtos similares) são populares acessórios de ioga quente. As toalhas são colocadas sobre o seu tapete para absorver o suor e melhorar a tração.
  • O suor que você faz na ioga quente também significa que você vai querer escolher o desgaste da ioga direita. Geralmente, as mulheres e os homens acham que tops e capris apertadas ou calças compridas são melhores para evitar o deslize durante poses.
  • A temperatura real em uma aula de ioga quente irá variar de acordo com estilo e estúdio. Alguns podem ser tão quente quanto 108 F, que faz com que os 75 quartos F parecem quase frio.
  • O “suar as toxinas” slogan é popular entre os estudantes de ioga quente. A verdade é que a transpiração não é realmente parte do sistema de desintoxicação do nosso corpo, embora possa fazer você se sentir melhor no final.
  • Certifique-se de beber bastante água antes, durante e depois da aula, assim você não ficar desidratado. Não é aconselhável para comer dentro de duas horas antes de tomar uma classe.
  • ioga quente não é recomendado para mulheres grávidas, pois pode elevar a temperatura corporal central.

Bikram Yoga

Bikram Choudhury é um inovador ioga quente e fundador do sistema de yoga Bikram. Seu método é o estilo original a ser definido em uma sala quente. É uma série de conjunto de 26 posições, incluindo dois exercícios pranayama, cada uma das quais é realizada duas vezes em uma única classe de 90 minutos.

Choudhury nasceu em Calcutá, na Índia, em 1946. Ele era um campeão yoga em sua juventude, como era sua esposa Rajashree. Em 1974, Choudhury fundou o Colégio Yoga da Índia, em Beverly Hills, Califórnia, para ensinar seu método. Ele logo se tornou um dos mais populares estilos de asana yoga praticada no Ocidente.

Como aulas de ioga de Bikram começou a desenhar membros da elite de Hollywood, ele embarcou em um estilo de vida cada vez mais ostensiva. Ele se tornou conhecido por sua frota de carros esportivos e por usar jóias caras. O guru de ioga bem-sucedida, no entanto, tornar-se envolvido em ações judiciais e acusações de agressão sexual.

Bikram e direitos de autor

Em 2002, Choudhury direitos autorais sua série de 26 poses feitas em uma sala quente. Ele já foi envolvido em uma série de disputas legais, tanto sobre o uso não autorizado do seu nome e do uso de seu método com um nome diferente.

Choudhury processou com sucesso um estúdio de ioga Los Angeles em 2003 por direitos autorais e violação de marca registrada. Ele tornou-se o réu em 2004, quando ele foi processado por um coletivo sediada em São Francisco de professores de ioga quente. Este grupo tinha recebido cartas de cessar-and-desist sobre seu uso não licenciado do método Bikram. Os autores argumentam que a ioga não pode ser protegido por direitos autorais. As partes chegaram a um acordo em 2005 em que Choudhury não concordou em processá-los e eles concordaram em não usar o nome de Bikram.

Choudhury entrou com outra ação de alto perfil em 2011. Desta vez foi contra o estúdio Yoga baseada em Nova York para o Povo, que oferece aulas de ioga por doação em várias cidades dos Estados Unidos. Este caso foi resolvido em 2012, quando Yoga ao Pessoas proprietário Greg Gumucio concordou em parar de usar o nome e séries de Bikram. Embora o caso não ir a julgamento, foi significativa porque o US Copyright Office anunciou que o seu autor previamente emitidas da série de Bikram foi um erro e que posturas de yoga não pode ser protegido por direitos autorais.

Bikram e da agressão sexual

Em 2015, o foco de problemas legais de Bikram deslocou longe da proteção de seu método de yoga. Ele tornou-se o assunto de pelo menos seis ações cíveis alegando agressão sexual ou estupro voltar um número de anos.

Embora os detalhes variam, eles indicam um padrão de Choudhury predando jovens estudantes de yoga do sexo feminino e professores, muitas vezes os inscritos em seu programa de formação de professores intensivo. No início de 2016, um tribunal de Los Angles decidiu em favor do ex-assessor jurídico da Choudhury, que disse que ela foi assediado sexualmente e demitido de sua posição para investigar alegações de assédio de outras mulheres.

Na mesma época, Rajashree Choudhury pediu o divórcio. Bikram também fugiu dos Estados Unidos. Em maio de 2017, um mandado de prisão foi emitido para ele na Califórnia e em novembro ele e sua empresa havia pedido a falência.

As implicações

A queda do Choudhury pode atuar como um conto preventivo dentro da comunidade yoga. A natureza da prática muitas vezes formas relações estreitas e algumas pessoas podem optar por tirar partido disso.

estúdios Bikram permanecem abertas e muitos são operados por instrutores independentes. Por esta razão, é importante lembrar que apenas o fundador tem sido implicada na irregularidade nestes casos.

Pensamento final

ioga quente é uma opção viável para muitos estudantes de ioga, embora seja consideravelmente mais intensa do que aulas oferecidas em salas frias. Antes de tomar uma classe, considere quaisquer condições médicas que possa ter e falar com seu médico sobre se é certo para você.

Bikram Yoga é seguro? Pesquisa sobre a Segurança da Bikram Yoga

Bikram Yoga é seguro?  Pesquisa sobre a Segurança da Bikram Yoga
Vinte e seis posturas e dois exercícios de respiração. Essa é a fórmula por trás do método Bikram, que Bikram Choudhury direitos autorais em 2002 (embora o status do copyright está em questão após uma revisão de 2012). Os professores seguem um script padrão ao instruir a seqüência de 90 minutos. E, claro, você fazê-lo em uma sala quente. Quão quente? Bem, o oficial temperatura necessária é de 105 ° F com uma humidade de 40 por cento. Durante anos, ambos os insiders que juram pelos poderes de cura desta prática suado e pessoas de fora que olham de soslaio para ele ter se perguntado sobre os efeitos deste exercício feito no calor e umidade na temperatura do núcleo interno do corpo. Agora os pesquisadores estão começando a olhar para esta questão.

A pesquisa

Dois estudos recentes têm utilizado uma metodologia similar. Os sujeitos da pesquisa engolido pequenas termómetros para medir a sua temperatura central e usava monitores de frequência cardíaca. Ambos os estudos eram pequenos, com apenas cerca de 20 indivíduos cada, e ambos os povos usados ​​que foram experimentados em Bikram Yoga.

Os resultados do primeiro estudo saiu em 2013. Liderados por Brian L. Tracy, professor da Universidade Estadual do Colorado, que realizou dois estudos anteriores sobre os efeitos da Bikram Yoga em força e flexibilidade, esta nova pesquisa foi focada em quantas calorias estão queimado durante uma sessão de Yoga Bikram. Os 19 participantes praticavam a sua yoga individualmente em um laboratório enquanto ouve uma gravação de instrução de um professor. Eles foram monitorados para determinar a sua taxa metabólica, freqüência cardíaca e temperatura do núcleo. Suas temperaturas subiram em toda a classe e estabilizou a uma média de 100,3 M, a qual foi determinada a não ser perigoso. Os homens no estudo queimaram uma média de 460 calorias por sessão, enquanto as mulheres queimaram 333, pouco menos do que apontado por entusiastas de Bikram.

O segundo estudo teve uma metodologia semelhante, embora a yoga foi feito em um estúdio de yoga Bikram com um professor certificado em vez de um laboratório. Vinte pacientes foram incluídos neste projeto de pesquisa, que foi patrocinado pelo Conselho Americano de Exercício e realizado na Universidade de Wisconsin por Emily Quandt. Mais uma vez, as temperaturas subiram durante toda a classe. No final da sessão, as médias mais altas temperaturas do núcleo eram 103,2 M para os homens e de 102 M para as mulheres. Um participante que spike até 104,1 F e sete indivíduos foi acima 103 F.

conclusões

Embora ambos os estudos concluíram que a temperatura do corpo subiu durante a aula para níveis acima de 100, é um pouco difícil de comparar os resultados, uma vez que todos nós temos a partir do primeiro estudo é uma média. Pode ser que alguns indivíduos se entrar em uma faixa de temperatura mais perigoso, como podemos ver no segundo estudo. Desde ambos os estudos são pequenos, é difícil tirar conclusões amplas, mas parece seguro dizer que a elevação da temperatura do núcleo varia de indivíduo, colocando algumas pessoas em risco de doenças relacionadas ao calor. Também é importante notar que todos os sujeitos do estudo eram experientes em Bikram yoga e, portanto, um pouco aclimatado para a sala quente e úmido. Portanto, os novos alunos devem ser particularmente cautelosos e fazer pausas quando necessário.

Bikram tende a ter um one-size-fits-all, o que pode ser perigoso se aplicada tão rigidamente que não permite diferenças na resposta física de cada pessoa para o meio ambiente. O Conselho americano no exercício, patrocinadores do estudo da Universidade de Wisconsin, sugerem fortemente que os estudantes permissão para hidratar conforme necessário durante Bikram Yoga. Convenções ao redor quando beber água durante Bikram Yoga variam, mas todos os alunos de ioga quente deve saber que a água potável para substituir os fluidos perdidos na transpiração é crucial para a capacidade do corpo para funcionar de uma forma saudável.

O que esperar durante a sua primeira Bikram Yoga classe

 O que esperar durante a sua primeira Bikram Yoga classe
Bikram Yoga é uma metodologia muito específica de ioga quente. É importante compreender que Bikram Yoga é sempre ioga quente, mas quente ioga é nem sempre Bikram. Em outras palavras, Bikram Yoga é uma versão “marca” de yoga realizada em um estúdio quente.

Para alguém novo para o conceito de ioga quente, pode ser benéfico para tomar sua primeira aula em um estúdio de Bikram simplesmente porque padrões de Bikram são incrivelmente detalhados, e todos os estúdios Bikram aderir aos mesmos padrões. Isso reduz um pouco da incerteza de tentar uma nova classe, porque, além do instrutor, praticamente todos os detalhes do treino são pré-determinados. Um novo aluno pode se preparar para a classe e saber exatamente o que esperar. Por exemplo, estúdios e aulas de Bikram deve:

  • Ser aquecida a 105 graus F, com 40% de humidade
  • Têm piso de carpete
  • Têm espelhos na parede frontal
  • Ser ministrados por instrutores Bikram certificados
  • Últimos 90 minutos
  • Consistir de uma sequência específica começando ioga incluindo dois exercícios respiratórios e 26 coloca (variações desta série não são permitidos)
  • Tem iluminação brilhante
  • Tem nenhuma reprodução de música durante a aula

Como um novo estudante, você pode se sentir confiante de que qualquer classe que você assistir está sendo adequadamente monitorado, e que você não vai ser pressionados para empurrar passado suas limitações pessoais. Isto é importante porque trabalhar fora em uma sala quente e úmido, se não for adequadamente gerida, pode levar a doenças relacionadas ao calor.

Eu levei a minha primeira classe Bikram como parte de uma assinatura para ClassPass, e apreciamos completamente. Foi difícil, foi malcheiroso, e eu suava como um cão, mas depois, senti incrível. Se você está pensando em ir para um estúdio próximo, este é o que você deve saber antes de ir:

1. It Might Cheiro

Coloque 30 pessoas para uma sala quente e úmido por 90 minutos, com o objetivo de induzir suor intenso, e você vai acabar com um quarto fedido. A classe I levou começou cerca de 30 minutos depois da aula anterior, e caminhando para a primeira vez que eu senti como se estivesse andando em uma versão intensa de vestiário uma High School boys’. Você pode se acostumar com o cheiro depois de ter estado no quarto por um tempo, mas nunca vai completamente afastado. Basta compreender que seu próprio corpo suado começará fedendo o lugar, também, então você não pode realmente odeio em mau cheiro de outras pessoas.

2. Será Hot-vestir adequadamente

Eu erroneamente usava calças de yoga longas e uma blusa de algodão para a minha primeira aula. Confie em mim quando eu digo que eu estava agasalhado. Muitas mulheres usar equipamentos de yoga parecido com calções saque e um sutiã esportivo, enquanto os rapazes são geralmente sem camisa e em shorts.

Sinta-se livre para usar o que você sente mais confortável, mas bem aderentes, engrenagem-wicking suor, especialmente short e um top ou sutiã esportivo para as mulheres, e shorts com ou sem um t-shirt wicking suor para os homens são a sua melhor apostas.

Se você não gosta do calor ou sudorese, você provavelmente não vai gostar Bikram. Não é para todos.

3. Leve Água e Alimentos

Hidratante antes da aula é extremamente importante, como você quer ter certeza de que você não está desidratado antes de gastar 90 minutos no calor de 105 graus. Também é importante para trazer água com você para o estúdio. O instrutor sugere uma ruptura de água no início da classe, mas você pode fazer pausas voluntárias por toda parte. Com a quantidade que você vai estar suando, você deve fazer um esforço para beber várias onças pelo menos a cada 10-15 minutos.

Após a aula, você precisa reabastecer seus fluidos, de modo encher sua garrafa de água ou ter um outro na mão, assim você pode beber-se. Eu também encontrei-me com uma fome voraz depois da aula. Eu sugiro embalagem um lanche leve que você pode comer no caminho de casa-possivelmente um queijo maçã e corda, ou uma parte servir única de hummus e pretzels. Uma mistura de proteínas e carboidratos pode ajudar a sustentá-lo até que você é capaz de sentar-se para a sua próxima refeição.

4. Traga uma muda de roupa

estúdios Bikram são obrigados a fornecer chuveiros, por isso, se você preferir tomar banho logo após classe, é sempre uma opção. Se, no entanto, você prefere tomar banho em casa, você ainda vai querer trocar de roupa antes de sair do estúdio. Não estou exagerando quando digo que suou mais durante minha classe Bikram do que eu fiz jogando 6 horas de basquete em um ginásio un-ar-condicionado no Texas no meio do verão. Você não quer ir para casa, enquanto vestindo roupas tão molhada parece que você apenas se arrastou para fora de uma piscina.

5. Você pode (e deve) Faça pausas conforme necessário

Quando entrei no estúdio e disse o instrutor era a minha primeira vez para tentar Bikram, ela me disse: “Seu único objetivo para hoje é para ficar no quarto. Eu não me importo se você acabou de mentir sobre sua esteira toda classe e não tente uma única pose, eu só quero que você fique na sala.” Em outras palavras, eu poderia fazer o que eu precisava fazer para obter através da classe. Eu encontrei-me fazer pausas regulares da água, e enquanto eu tentava cada pose, optei fora do pose do camelo porque eu encontrei-me ficar tonto. Em vez disso, me sentei, bebeu água, e se juntou a volta quando a tontura passou.

Mesmo experiente Bikram iogues muitas vezes fazer pausas, de modo a ter como muitos como necessário e certifique-se de beber bastante água. O objetivo, especialmente se você é um novato, é para ficar no quarto e se acostumar com o calor.

6. Você vai ser encorajados a ficar no quarto

Veja o ponto acima. Ficar no quarto e aclimatação ao calor é uma parte importante do yoga Bikram porque o próprio calor ajuda a soltar-lo para aumentar a flexibilidade de seus músculos.

7. poses são Iniciante-Friendly

Antes da minha primeira aula, eu disse ao meu marido: “Eu espero que eles não nos pedir para fazer qualquer headstands louco ou equilíbrio poses.” Eles não o fez. A série de 26 pose é tirado de Hatha Yoga, e a instrução é muito novato amigável. Enquanto as versões mais avançadas de cada pose são introduzidos, todos são possíveis para os verdadeiros iniciantes para assumir, mesmo aqueles que não são muito flexíveis.

8. Você pode não gostar dele Imediatamente

Eu não era um grande fã de Bikram, enquanto a turma estava ocorrendo. Eu não me importava as poses, e não era que eu odiava o calor. Foi uma experiência de general desconforto-extremo calor, atividade, e desidratação persistentemente crescente trabalhando juntos para aumentar a minha taxa de coração, desafiar a minha respiração, e empurrar-me pela minha amplitude de movimento normal. Levou um monte de concentração mental para se concentrar em boa forma enquanto tenta não pensar sobre o desconforto geral eu estava sentindo. Eu estava pronto para a classe a ser mais ou menos na metade do caminho.

Dito isto, Ieaving o estúdio, eu senti tanto cansado e viva-revigorado. Exausto, mas também animado para o resto do meu dia. O sentimento durou um total de 24 horas. Qualquer exercício que dá esse tipo de benefício mental e o brilho positivo é um exercício vale a pena fazer novamente.