Hur yoga kan förbättra ditt sexliv

 Hur yoga kan förbättra ditt sexliv
Om ditt sexliv är lite svag för sent, gör yoga regelbundet kan vara just den sak för att få lite mer energi i sovrummet (eller var). Yoga kan förbättra ditt sexliv på två nivåer: psykiska och fysiska. Yoga motverkar stress, trötthet och dålig självbild, som alla kan dämpa din libido. Du kommer också att dra nytta av att öka din fysiska kondition, särskilt styrka, flexibilitet och muskelkontroll.

Minska stress och trötthet

Ingenting sätter dig “out of the mood” som känner dig stressad och trött. Att göra yoga regelbundet visat sig minska stress och liksom någon form av motion, kommer att ge dig mer energi.

Förbättra din kroppsuppfattning

Att må bra om dig själv och bekväm i kroppen är nyckeln till ett hälsosamt och tillfredsställande sexliv. När du gör yoga, du blir väl förtrogen med din kropp och vad den kan göra. Du lär dig också att acceptera och vara känslig för din kropp som den är idag (och inte 15 år sedan när du var i high school eller efter att du förlorar barnet vikt och komma tillbaka in i din skinny jeans). Samtidigt kommer du att utveckla styrka och muskeltonus, så du kommer också att titta och må bättre.

Vara i nuet

Yoga uppmuntrar oss att vara i nuet, förbättra koncentration och medvetenhet. Om du någonsin befunnit dig tänka på din matinköp eller lag och ordning under sex, kommer du att lära tekniker, till exempel fokusering andningen, för att få dig tillbaka till nuet.

Öka din kroppskännedom

Yoga ber dig att flytta din kropp i mycket speciella sätt. Till exempel för att förbättra din anpassning, du lär dig att isolera bäcken halvor genom att flytta den ena sidan av bäckenet medan den andra fortfarande. Så småningom lär du dig att känna rätt inriktning inom din egen kropp och justera själv. Denna extrema känslighet för kroppens mekanik utvecklar kropp-själ-anslutning, vilket gör dig mer i samklang med din egen kropp.

Öka din flexibilitet, känslighet och kontroll

Flexibilitet ökas genom poser som höftöppnare, som möjliggör för ett bredare spektrum av rörelse. Förutsatt dessa typer av positioner, som motverkar de timmar varje dag du spenderar sitter i bilen eller på en datorterminal, kan också förbättra cirkulationen och blodflödet genom bäckenet, vilket ökar känsligheten. Instruktionen av mula bandha (roten lås), som är ritningen och av bäckenbotten, ungefär som en Kegel kan skapa medvetenhet och kontroll av detta område samt stärka dessa nyfunna muskler.

Anteckningar om Yoga och sex

  • Om din partner gör yoga eller är öppen för att försöka det, kan du hitta en gnista genom att öva tillsammans. Partner yoga böcker och klasser finns tillgängliga för dem som vill utforska denna väg.
  • Tänk på att det finns fall där en sexuell dysfunktion måste behandlas av en läkare eller terapeut.

Början Yoga träning för Män

Hur man tar Yoga Plunge När du är en man - Början Yoga träning för Män

Även om det kan vara svårt för någon att övervinna sin initiala obehag och börja göra yoga, verkar det särskilt svårt för vissa män. Det finns en man jag känner som pratar med mig om att försöka yoga varje gång jag ser honom, men kan inte riktigt göra sig göra det. Det finns några faktorer som gör det svårt för killarna att visa upp till sitt första yogapass, trots att de underliggande känsla av att det skulle vara riktigt bra för dem. Om detta låter bekant för dig, till ett av de bästa sätten att börja känna sig mer bekväm är att öva några ställningar på egen hand hemma. Medan jag uppmuntrar alltid nybörjare att gå till skolan så mycket som möjligt, det finns också en hel del som talar för att lära sig några poser i förväg och börjar känna fördelarna med en vanlig metod.

Några ord om Props

Rekvisita som block och filtar kan verkligen göra en stor skillnad i en nybörjar yoga. Med hjälp av rekvisita hjälper dig att få in rätt inriktning för att hjälpa kroppen stretch på ett säkert sätt. Om du inte har officiella rekvisita, kan du prova våra prop hacka. Block är särskilt användbara. Du kan använda tjocka böcker, lådor, välte soptunnor, steg avföring, barnstolar, vad du har runt huset.

Några ord om Breathing

Du kan användas för att mäta din träning i representanter, set, eller minuter. Yogaställningarna mäts i andetag. Helst djupa fulla andetag genom näsan. Om en pose orsakar dig obehag, tänk på att skicka andetag i det område där den känslan är. Lägg märke till om dina andetag vill komma snabbare eller grundare i vissa lägen och försök att förlänga det. Om andningen blir svårt i någon hållning, komma ut och vila.

Varning: Generaliseringar framåt!

Detta är en rutin som är anpassad för personer med snäva höfter, hamstrings och axlar men starka överkroppar. Generellt sett detta beskriver en hel del män som utövar men inte har yoga erfarenhet, men det kunde lika gärna arbeta för en kvinna med samma kroppsbyggnad. Likaså finns det många män som är flexibel, antingen naturligt, från yoga, eller från någon annan typ av träning. Om detta är sant för dig, titta på några av våra andra yoga träning.

Standing Forward Bend

Den första pose är en stående framåt böj, som i allmänhet är en lättare sträckning för hamstrings än en sittande framåt böj eftersom gravitationen hjälper till. Oroa dig inte röra tårna eller golvet. Bara hänga över raka ben utan att låsa upp knäna. Fötterna bör vara ca höfter avstånd från varandra. Denna pose kallas uttanasana.

Ta ett djupt andas och komma upp till en halv framåt böj (Ardha uttanasana). Detta innebär kommer upp tills ryggen är platt och vila händerna på smalbenen eller lår (undvik att sätta händerna direkt på knäna). På nästa utandning, dra naveln mot ryggraden och vik tillbaka in i en djup framåt böj. Upprepa detta fram och tillbaka fem gånger, uppmärksamma dina andas in och andas ut.

Utfall Plus en Twist

Böj knäna så mycket som är nödvändigt för att få handflatorna platt på mattan. Steg din högra fot på baksidan av din matta, hålla vänster knä böjd över vänster fotled. Bo på bollen på högerfoten och håll höger fot rakt. Du kan komma upp med fingertopparna eller använda block under dina händer. Ta flera andetag i denna löpare utfall. plantera sedan din högra hand stadigt på golvet eller ett block och lyft vänster arm mot taket kommer in i en twist. Lägg märke till om vridning gör det svårare att andas. Stanna 3-5 andetag, släpp sedan vänster hand till golvet, steg din högra fot fram emot en framåt böj och upprepa på andra sidan.

Katt och ko

Därefter kom till händer och knän. Se till att ställa upp med handlederna under dina axlar och knän under dina höfter. Om dina knän är känsliga, sätta en filt eller handduk under dem för utfyllnad. Du kommer att värma upp din ryggrad med vissa katt-ko sträckor. På en inandning, lyfter svanskotan, släppa din mage och lyfta huvudet. På nästa utandning, stoppa svansen, runda din ryggrad och släppa ditt huvud. Fortsätt dessa oppositionella rörelser på varje andetag för 5 omgångar.

Nedåtriktade hund

Nu ska du flytta in nedåtriktade hund. Du kanske har hört talas om denna pose även om du aldrig har gjort yoga innan. Det är en av de vanligaste poser. gjort i nästan varje yogapass. Det händer och knän läge sätter du snyggt. Curl tårna under och tryck i dina händer. Räta benen, flytta axlarna bakåt så att de inte längre över dina handleder och ta med din rumpa högt. Din kropp gör formen av ett V. Låt ditt huvud hänga tungt. Böj ett knä och sedan den andra, torgför ut benen. Du kan hålla böjda knän om du inte kan räta ut benen. Stanna 5 andetag.

Planka

Planka ställning kan vara bekant för dig om du följer träningstrender. Från nedåtriktade hund, flytta kroppen framåt så att axlarna är tillbaka över handlederna. Höfterna släppa och benen stanna rakt som du är på väg att göra en push up. Föreställ dig en rak linje av energi från kronan på huvudet till hälarna. Bara hålla planka är ett bra sätt att stärka din kärna. Håll i 5 till 10 andetag, vilket gör att du kan hålla din inriktning för heltid. Om dina höfter börjar doppa eller axel sag, är det dags att komma ut.

Sitta på huk

Gå händerna tillbaka till dina fötter. Öppna dina fötter så bred som din matta (ca 18 inches isär). Vänd tårna ut och böj knäna till en hukande ställning (Garland pose). Detta är verkligen en utmaning för personer med snäva höfter, så använd följande ändringar om det behövs. Om hälarna dyka upp, rulla upp en filt och skjut den under hälarna för stöd. Du vill kunna vila tillbaka i hälarna i stället för att tippa din vikt framåt som kommer att hända om du bor på bollar av dina fötter. Du kan också dra något i din rumpa för att stödja dig. En yoga blocket är bra om du har en. Om du kan, ta med armbågarna i din knä och händerna på en bön position framför ditt hjärta. Om det inte fungerar, hålla händerna på golvet. Om du har knäsmärta, komma ut. Om det finns obehag i höfter och ljumskar, tänk att skicka dina andetag till dessa områden.

Tree Pose

Stå upp och skaka ut benen. Nu är du kommer att arbeta med en balanserande pose. Skift din vikt på höger ben och böj vänster knä för att lyfta din vänstra fot från golvet. Att komma in i träd utgör, ska du placera sulan på vänster fot på insidan av höger ben. Om du kan få det till det inre låret, bra. Om inte, placera den lägre ner, men inte direkt på sidan av knät. Hitta en fast punkt att fokusera blicken på och håll i 5 andetag. Det är ok att vingla och även att falla. Precis kommit tillbaka upp. De fina sakerna träd är att du snabbt kommer att förbättra din balans med regelbunden träning. Var noga med att göra båda benen.

Skomakarns Pose

När du är klar med träd kommer att sitta på golvet. Ta med fotsulorna ihop och låt knäna falla ut till båda sidor att sträcka ljumskarna i skomakarns pose. Om detta är svårt, försök att sitta på en hopvikt filt eller ett block. Du kan också lägga block (eller kuddar) under varje knä stöd. Ta djupa andas in och andas ut här.

Bridge Pose

Ligg ner på rygg med böjda knän och fötterna parallellt. Når ner och se till att du kan beta hälarna med fingertopparna. På en inandning, lyft höfterna från golvet för att överbrygga pose. Försök att interlace fingrarna bakom ryggen och stoppa axlarna i en axel stretch. Om det inte fungerar, hålla armarna genom sidorna. Låt inte dina fötter sig eller knäna sära. Håll höfterna lyfts 5 andetag och släpp sedan. Vila några andetag och lyft sedan upp igen. Om du har ett block till hands, är ett stöd bro med blocket under ditt korsbenet också ett alternativ.

Bonus Pose! Kråka

Crow pose i första yoga träning? Ja, och jag ska berätta varför. Personer med starka över organ och kärnan kan ofta arm balanserar snart efter att de börjar göra yoga. Bryta ner dessa poser som kan tyckas omöjligt först demystifies yoga och bygger förtroende. Du kommer inte nödvändigtvis komma dit direkt, men det är kul att prova. Från en knäböj, komma upp på bollar av dina fötter. Böj armbågarna rakt bakåt, vrida överarmarna i en hylla för knäna. Höj din rumpa mycket och börjar flytta din vikt framåt. Pressa knäna tätt i överarmarna. Spela med att lyfta en fot eller kanske båda känner från marken. Om du känner att du inte är redo för denna pose, inga problem. Bara hoppa över den.

Corpse Pose

Varje yoga session avslutas med en paus i lik pose, även kallad slut avkoppling. Tanken är att ligga helt avslappnad njuta av effekterna av din praktik och rensa ditt sinne för en mini meditation.

Hur man tar Yoga Plunge när du är en man

 Hur man tar Yoga Plunge när du är en man
Någon gång i yoga moderna historia, inträffade ett genus skift. Yoga, som traditionellt varit praktiseras endast av män, började att domineras av kvinnor. Idag kommer en genomsnittlig yoga har fler kvinnliga än manliga studenter. I USA är din yogalärare också mer sannolikt att vara kvinnor, även om det finns ett stort antal framstående manliga lärare, inklusive grundarna av några av yoga mest populära modern stil.

Många män oroar sig för att yoga inte är lämplig för dem eftersom de inte är naturligt flexibel. Men flexibilitet är inte en förutsättning för yoga. Faktum är att män har mycket att vinna på yoga och så välkomnas som kvinnor i nästan varje situation. Om du är en man som har vilja prova yoga, här är den information du behöver för att göra det språng.

Komma igång

Innan du dyker in, lära sig några grundläggande poser och praxis på egen hand så att du kan känna sig mer förberedda för din första klasser. Efter det:

Att få Yoga-Ready:

  • Läs upp på olika typer av yoga, och välj en som passar dig bäst
  • Besök en yoga studio och fråga om du kan titta på en bit av en klass så att du vet vad som väntar
  • Välj ett intro klass för att börja med. Du kommer förmodligen bli förvånad över hur snabbt du kan gå vidare

Här är några tips för att komma igång på att göra yoga:

  • Hur man börja göra yoga: Det finns många män som vill prova yoga, men känna att de inte vet var jag ska börja. Denna guide tar dig igenom det steg för steg, inklusive att välja en yoga typ, plocka en klass, att veta vad som väntar, dagliga sträckor, och vad du bör och inte bör göra.
  • Flexibilitet är inte en förutsättning: Många män tror att de inte kan prova yoga eftersom de inte kan röra sina tår. Tack och lov, röra tårna och vara flexibel krävs inte för att göra yoga. Flexibilitet kan utvecklas.
  • Början poser för män : lära några grundläggande poser innebär att du kan öva på egen hand eller känna sig mer förberedda för din första klasser.

Gear Heads

Här är några roliga redskap för yoga:

  • Yoga utrustning: Det är en stereotyp av en anledning: Killar som redskap. Yoga kräver inte mycket, men du kan geek ut på mattor och block om du måste.
  • Yoga byxor för män : Visst, du kan återanvända dina gamla college sweatpants, men det finns en hel värld av specialiserade yoga byxor bara för män där ute för dig att utforska.
  • Yoga shorts för män : Många män föredrar att träna i shorts, så och det finns ett antal längder att välja mellan, inklusive halva vaden till låret.
  • Yoga gåvor för män : Nu när du helt har anammat yoga, hand denna lista över de bästa yoga gåvor för män runt när din födelsedag eller Fars dag kommer upp.

Yoga läslista

Om du är den typen av kille som gillar att läsa, kan dessa böcker om yoga vara för dig:

  • Yoga for Dummies : Även “Yoga for Dummies” inte låter som den mest lovande eller upplyst titel, faktiskt ger denna bok bra, okomplicerad information för yoga nybörjare.
  • Yoga Anatomy : Leslie Kaminoff bok skildrar yogaställningarna inifrån och ut med hjälp av anatomiska ritningar för att belysa effekterna av varje ställer på kroppen.
  • Stretch: den osannolika Making of a Yoga Dude : Neil Pollack är rolig och hans förvandling till en yoga snubbe ger gott om möjligheter till skratt.

Den verkliga sanningen om Svettningar ut gifter i Hot Yoga

 Den verkliga sanningen om Svettningar ut gifter i Hot Yoga
Du kanske har hört att man kan “svettas ut gifter” genom att göra Bikram yoga eller andra typer av hot yoga. I själva verket har termen blivit så populär att många har börjat att tillskriva den praxis med medicinska fördelar som inte kan faktiskt vara där.

Förstå Svett och avgiftning

Din kropp är en sofistikerad liten enhet med ett eget system för att få göra sig av saker man inte kan använda eller inte behöver. Vi hänvisar till dessa saker som toxiner.

Efter att ha brutit ner i levern, är gifter i vårt blod eller galla filtreras av njurarna eller tarmen och utsöndras från kroppen i urin eller avföring. Trots vad vissa kan berätta för dig, är svett verkligen inte en del av ekvationen.

Funktionen av svett är att kyla kroppen ner när det har överhettats. Detta kan inträffa under ansträngande aktivitet när du overdressed eller på en särskilt varm sommardag. I slutändan, inte orsaken till svett inte påverka dess innehåll, åtminstone inte på ett sätt som anses fördelaktigt.

Svett består i huvudsak av vatten och spårmängder av karbamid, mjölksyra, och mineraler.

Med undantag för vatten, ingen av produkterna i din svett utsöndras i tillräckligt stora mängder för att förändra eller förbättra kroppens metabolisk funktion. Om något, kan överdriven förlust av vätska genom svett vara skadligt om det inte är lätt bytas ut.

Även natrium utsöndras i svetten så snabbt åter absorberas genom epitelceller natriumkanaler i huden att det gör lite för att ändra natriumnivåer i blodet.

Minimera Miljögifter

Våra kroppar utsätts för alla typer av gifter varje dag, inklusive föroreningar och bekämpningsmedel i luften, konserveringsmedel i de livsmedel vi äter, och rengöringsmedel och kosmetika vi placerade på vår hud. Är dessa saker dåligt för kroppen? Förmodligen.

Men, som tyder på att en svett baserad motion kan mildra dessa effekter är ogrundad. Det tyder på att du kan vidta åtgärder mot något du bör ha undvikit i första hand. Hellre än att försöka “svettas ut” de kemikalier du utsätts för, minimera din exponering genom att äta hälsosam mat, att använda naturliga rengöringsmedel och läsa etiketten av någon produkt du planerar att placera på eller i kroppen.

Fördelar med svettning i Hot Yoga

När det gäller “svettas ut gifter” i en varm yoga klass, kommer många människor att göra det under antagandet att de kan göra sig av gårdagens martini eller tallrik chili ost frites de visste att de inte borde ha ätit. Sanningen att säga, medan yoga inte kommer att hjälpa dig att svettas dessa saker, bruket fortfarande kan erbjuda fördelar.

Fysisk motion hjälper bränna en del av fettet från de kalorier du har konsumeras. Däremot att temperaturen har höjts i en varm yoga klass betyder inte att du bränner mer fett. Snarare är det den enkla handlingen att utöva-komma ur stolen och arbeta ut-som hjälper till att bränna fett oberoende av temperaturen i din omgivning.

Andra fördelar med heta yoga är:

  • Du tenderar att bränna mer kalorier på grund av en ökad hjärtfrekvens och ämnesomsättning.
  • Blodflödet till dina armar och ben ökar, vilket ger mer syresatt blod till musklerna.
  • Muskeltonus och flexibilitet förbättras.
  • Stress är lättad, och du känner dig bättre om dig själv.

Varför Alignment frågor i Yoga

 Varför Alignment frågor i Yoga
“Lyssna på din kropp” är något du hör om och om igen i yogaklasser. För många studenter är det en tuff direktiv att följa, särskilt när samma yogalärare som berättar att lyssna på din kropp är också coaching dig i obekväma ställningar och uppmuntra dig att stanna kvar längre än du vill. Så vilket är det? Ska man göra det på ditt sätt eller väg?

Vad är Alignment?

Anpassningen är ord vi använder i yoga när vi talar om det perfekta sättet att pose bör göras. Innan du galen om orden “ideal” och “bör” vet att en bra yogalärare erkänner att det finns en hel del variationer i människokroppar och överväga inriktningen att vara en process mer än ett slutresultat.

Anpassningen är ett ord som refererar till det sätt som dina leder positionera sig i förhållande till varandra. Bra inriktning ställer minimal belastning på lederna för effektiv rörelse.

För att ytterligare komplicera saken, varje typ av yoga har sina egna tankar om optimal anpassning, sina egna tekniker, och ibland (i Anusara, till exempel), sin egen beskrivande språk.

I början ta en “when in Rome” inställning till dessa stilistiska skillnader. Så småningom kommer du stil och justering filosofi som bäst passar dig. Det är värt att notera att de flesta, om inte alla, av våra idéer om inriktning, kommer ut ur artonhundratalet påverkan av fysisk kultur rörelse på samtida yoga utveckling, inte från någon gammal källmaterial universell.

Justering Paradox

Å ena sidan vet vi att det inte finns två kroppar är likadana och hur en pose känns är viktigare än hur det ser ut. Vi har fått höra att inte jämföra oss med andra eller sträva efter en perfekt pose. Å andra sidan, är perfekt anpassning alltid visat illustrerat, strävat efter att, och korrigeras för. Hur kan vi förena dessa två motsatta direktiv? Ska inriktning gå ut genom fönstret i namn av acceptans?

Hur du gör en pose spelar ingen roll. Anpassningen handlar inte bara om att göra posen ser ganska.

I de flesta fall ger korrekt inriktning det säkraste sättet att göra hållning. Ofta detta innebär stapling benen för optimal stabilitet och för att minimera slitage på lederna.

Du kanske kan muskel själv i en faksimil av en komplex pose (eller ens en enkel), men utan ordentlig inriktning, du löper större risk för en skada. En del av acceptans är viljan att ta hjälp när du behöver det. I modern yoga, innebär det att använda rekvisita frikostigt, som banade väg för Iyengar. Med rekvisita, kan du anta flera ställningar på ett sätt som stöder säker inriktning.

Lösa inriktnings paradox kräver en vapenvila mellan intellekt och dina känslor. Intellektuellt ser du läraren göra en pose, du ser dig själv gör det, du försöker att modellera sig på läraren. Känslomässigt, du är ok med oavsett var du är i förhållande till läraren. Du odla medvetenheten att känna pose i kroppen, att känna när du kan behöva lite hjälp, och att tillåta dig själv att acceptera att hjälpen.

7 sätt att använda en Yoga Wheel

Om du någonsin prytt insidan av en yogastudio, är du förmodligen bekant med yoga rekvisita, såsom mattor, remmar och block. Vad du kanske inte har hört talas om, är dock yoga hjulet. Denna relativt ny till världen av yoga är en smal, men brett, cylinder tillverkad av plast, trä, eller en kombination av material som är ungefär 12 inches i diameter. Upprätt, det används för att fördjupa sträckor för att öka flexibiliteten, erbjuda en mer utmanande balans praxis eller ge stöd till svåra poser. Och naturligtvis, när du har bemästrat dess användning, det kan göra för några ganska otro Instagram foton också.

Tricket är att förstå hur man kan införliva en yoga hjulet i din praktik på ett säkert och effektivt sätt. Hellre än att försöka en kung dansare pose när du står med ena foten på toppen av vacklande cylinder, bör du börja med attityder som håller dig jordad samtidigt testa gränserna för din personliga yoga. Skaparna av Yoga Design Lab yoga hjul erbjuder följande poser som är lämpliga för de flesta beginner- till medelaktivt yogis.

Ratt Assisted Barnets Pose


Barnets pose är en klassisk, vilsam pose som hjälper sträcka höfter, lår, och låg rygg på ett skonsamt lättillgängligt sätt. När du använder en yoga hjulet under posen, når armarna framåt ovanpå hjulets upphöjd yta, du också uppleva en fin sträcka genom axlar och bröst.

Ställ dig på golvet med stortår röra och luta sig tillbaka på hälarna. Separera knäna så att de är åtminstone hip-avstånd från varandra och placera yoga hjulet mellan knäna. Ställ dina händer på toppen av hjulet. Inhale, då som du andas ut, luta överkroppen framåt, med hjälp av händerna för att rulla hjulet från kroppen samtidigt förlänga ryggraden. Fortsätt att luta framåt tills magen vilar bekvämt mellan låren med armarna utsträckta rakt framför dig. Låt ditt huvud och hals slappna av, som syftar till att vila din panna på din matta som bröstet och axlar upplever en djupare stretch. Håll minst tre andetag.

Reclining Easy Pose


Easy pose är en klassisk, cross-legged sittande som uppmuntrar ett starkt sinne och stadig andetag. Den tillbakalutad version utförs med hjälp av yoga hjulet innehåller en kontrollerad bröst öppning backbend som hjälper lindra spänningar mellan axlarna.

Sitt lång, direkt framför yoga hjulet, så att det är i linje parallellt med ryggraden. Korsa benen i en bekväm ställning, så att dina ben och bäcken känner jordad i golvet. Placera händerna på knäna i en handflatorna upp ställning och blunda. Ta ett djupt andetag in, och när du andas ut, förlänga ryggraden långsamt över toppen av hjulet, använder den för att stödja din backbend. Låt baksidan av huvudet för att vila på toppen av yoga hjulet. Sitt i detta läge andas djupt i minst fem andetag, även om du kan bo i posen så länge du känner dig bekväm.

Wheel-Assisted Fish Pose


Fish pose är en utmärkt bröst öppnande backbend pose som sträcker bröst och skuldermusklerna. Som sagt, en del människor inte har möjlighet att upprätthålla standarden ställer på egen hand, medan andra föredrar en djupare stretch. Yoga hjul ger en lösning för båda grupperna.

Sitt på golvet, din torso lång, benen förlängs framför dig. Peka tårna och internt rotera höfterna, klämma dina inre lår tillsammans. Placera yoga hjulet direkt bakom ryggen, i linje och parallellt med ryggraden, händerna håller den lätt på plats. Ta ett andetag i och när du andas ut, luta bakåt sträcker sig ryggraden över toppen av hjulet, släppa händerna för att göra det möjligt för hjulet att röra sig med din kropp när du utför backbend.

Lyft höfterna för att fördjupa pose, vilket gör att hjulet för att stödja och massera din ryggrad mellan skulderbladen. Koppla ditt huvud och hals, lutar dem mot hjulet. Öppna armarna bred, placera dem i en position som känns bekvämt och uppmuntrar balans. Håll minst tre andetag innan vända rörelsen för att komma till en sittande ställning på mattan.

Om pose är alltför svårt att balansera, ändra övningen genom att böja knäna och placera fötterna på golvet, hip-avstånd.

Ratt Assisted uppåt inför två-Foot Personal Pose


För yogis som arbetar mot mer avancerade backbends, såsom hjul pose, kung duva pose, eller ens en unassisted uppåtvänd två fot personal pose, yoga hjulet ger en betydande hjälp. Genom att använda hjulet för att stödja din backbend, du kan flytta in positioner du kanske inte känner sig bekväma att försöka utan extra stöd längs ryggraden eller mellan skulderbladen. Detta gör det möjligt att bygga upp ett förtroende och styrka i arbetsmuskelgrupper i slutändan hjälpa dig tums närmare dina mål.

Sitt tall, böjda knän, fötterna på golvet, direkt framför yoga hjulet så att det är parallellt och i linje med ryggraden. Placera händerna lätt på insidan av hjulet för att hålla den på plats. På en andas, luta sig tillbaka mot hjulet och släppa dina händer, då som du andas ut, tryck genom hälarna och lyft höfterna, når armarna upp och över huvudet med armbågarna böjda, pekar rakt bakom dig.

Fortsätt utvidga din ryggrad över toppen av hjulet så att det rullar mellan skulderbladen. Som armarna når marken, försök att placera dina underarmar platt på mattan och ta tag i ratten med båda händerna för att hålla den på plats. Koppla ditt huvud och hals på hjulet.

Engagera dina inre lår för att hålla knäna i linje med tårna. Håll positionen här, eller om du känner dig bekväm, förlänga ett ben i taget för en större sträcka genom dina fyrhjulingar och hip flexors, att se till att hålla din inre lår och fötter engagerade för att förhindra att dina höfter och knän från externt roterar. Håll i tre till fem andetag, sedan sakta vända rörelsen för att frigöra pose.

Ratt Assisted Half Pyramid Pose


Om du kämpar med snäva hamstrings, du är inte ensam. Poses som sitter fram gånger, pyramid pose, och stående framåt vika är alla bra sätt att sträcka på hamstrings att förbättra rörligheten, men hjulet assisterade halv pyramid pose erbjuder en annan tillgänglig alternativ.

Ställ dig på ett knä på marken med det andra knäet böjt i 90 graders vinkel med foten platt på marken, som om du gjorde en frieri. Håll din torso lång och placera yoga hjulet under låret av det främre benet så framsidan av hjulet röra vaden. Lyft främre benet och vila baksidan av vaden mot hjulet innan rulla hjulet framåt med händerna så att din främre benet sträcker sig helt och hjulet stödjer vaden nära vristen.

Flex din främre fot och ta ett djupt andas när du förlänga din ryggrad, då som du andas luta framåt från höfterna, når armarna mot ratten eller smalbenen som du håller ryggen rak. Ta tre till fem djupa andetag här innan du upprepar två till tre gånger. Upprepa till den motsatta sidan.

Ratt Assisted Lizard utfall


Lunge poser är utmärkta för sträckning av fyrhjulingar och höftböjarmuskelaturen samtidigt bygga styrka genom den undre kroppen, och ödla utfall erbjuder den extra fördelen av att öppna höfterna. Hjulet assisterade ödla utfall är inte annorlunda, men det tillför en balans utmaning och en djupare stretch när du förlänga din bakre benet i linje med din torso.

Ställ dig på ett knä med andra knäet böjt, foten platt på marken, som om du var på väg att föreslå äktenskap. Lyft din bakre foten från mattan och placera yoga hjulet i foten vid vristen för support. Andas in och engagera din kärna. När du andas ut, luta dig framåt, placera händerna på marken under axlarna på insidan av din främre fot. Andas in och tryck fast i ratten med ryggen foten, och när du andas ut, lyft ryggen knäet från marken, rullande hjulet bort att förlänga ryggen benet.

Härifrån tryck ordentligt genom handflatorna, peka tårna och försök att förlänga ryggraden så mycket som möjligt. Om så önskas, låt din främre knä att falla utåt för en djupare hip öppnare. Håll positionen i tre till fem andetag innan du släpper och byta sidor.

Yoga Wheel Crow Pose


Om du är bekant med kråka pose, du redan vet att det kräver en hel del balans och kroppskännedom. Den goda nyheten är, mekanik kråkan ställer på yoga hjulet är identiska med den ursprungliga pose, men de dåliga nyheterna är att denna version kräver ännu mer balans och kontroll.

Placera yoga hjulet platt på marken. Huk bakom ratten med fötterna nära varandra, så att hälarna för att komma igång. Öppna knäna brett ut åt sidorna av rummet. Luta torso framåt mellan knäna och förstå vardera sidan av yoga hjul med händerna. Tips längre fram över händerna och böj armbågarna något så smalbenen vilar på baksidan av överarmarna.

Härifrån, Nestle dina inre lår mot överkroppen och försök att fästa knäna till armhålorna, eller åtminstone ordentligt mot överarmarna. Luta dig framåt mer, flytta din vikt tills du kan sakta ta vikten av dina fötter, lyfta dem i luften bakom dig. Om det är möjligt förlänga armbågarna.

Andas stadigt, hålla din kärna engagerade och halsen i en neutral position. Håll under åtminstone fem andetag, eller bibehålla posen för så länge som önskas.

Yoga Equipment Guide för nybörjare – Viktiga och valfria material för att köpa

Yoga Equipment Guide för nybörjare - Viktiga och valfria material för att köpa
När du börjar göra yoga, är det svårt att veta vad du verkligen behöver köpa. Yoga industriella komplexet fortsätter att utvecklas så mycket kläder och utrustning som du kanske känner att du behöver spendera hundratals dollar innan någonsin sätta foten i en studio.

Den goda nyheten är att du faktiskt behöver väldigt lite för att komma igång. Som sagt, om du börjar ett hem praktiken, eller om du skulle må bättre om att köpa yoga specifika kläder och utrustning innan din första klass, här är vad du behöver veta.

nödvändig utrustning

Kläder 
Det borde vara självklart att de flesta yoga studios vill att du ska bära något till klass, men du behöver inte mängder av tryckta yoga byxor eller designer redskap att bli accepterad av dina kamrater. Börja med den bekväma, andas athletic kläder du redan har på handen, och köpa grunderna mid-level för något du saknar.

  • Byxor eller shorts: Du kan inte gå fel med några par enfärgade yoga byxor i svart, mörkgrå, marin, eller brun. Du kan blanda och matcha dessa tights med ett brett utbud av toppar och om du köper hög kvalitet alternativ kan de länge. Om snäva byxor är inte din sak, leta efter joggaren-style byxor eller populära harem stil byxor som har resår runt anklarna. Dessa byxor är tänjbar och erbjuda lite extra rum, men på grund av fotled elastisk, kommer de stannar på plats under hela din praktik. Shorts är ett populärt alternativ för killar, och de är också lämpligt för kvinnor, särskilt om du planerar att försöka hot yoga. Bara hålla i åtanke, kanske du vill bära figursydda spandex shorts eller lösare shorts med anslutna tights undertill eftersom vissa poser kräver att du placera dina ben på ett sätt som kan lämna dig obehagligt avtäckt med lösare, löpning stil shorts.
  • Toppar : Det är viktigt att ha toppar som är ganska figursydd så din tröja inte flyga över huvudet under framåt kurvor. Fuktspridande material är bra, särskilt om du har en tendens att svettas mycket eller om du planerar att delta i en varm yoga klass. Eftersom yoga rum ofta förvaras svalt, kanske du vill ta en lätt täcka upp eller tröja med dig till klass. Du kan bära den tills lektionen börjar, och om du håller den med din matta, kan du lägga den på innan den slutliga savasana.
  • Sportbehå : Om du är en kvinna, se till att du bära en sportbehå. Även yoga tenderar att vara en skonsamma aktivitet kan en anständig sport-bh hjälpa till att hålla din “flickor” på plats när du övergången mellan poser, gör din praktik mer bekväm.
  • Hår band eller Hårband : Oavsett om du är en man eller kvinna, om du har långt hår, måste du fästa det på plats innan du börjar klass för att förhindra strö lås från att falla i dina ögon och ansikte. En grundläggande hår slips eller pannband borde göra susen.
  • Yoga Strumpor : För att vara tydlig, yoga strumpor är inte ett krav för att delta i en klass. I själva verket är det bättre att göra yoga barfota. Som sagt om du inte kan förstå tanken på att ta dina strumpor och skorna framför främlingar, investera i ett par yoga strumpor med grepp på botten så att du kan hålla dina fötter täckta med bibehållen god dragkraft. Standard strumpor absolut inte kommer att göra, eftersom du kommer att sluta halka och glida över hela mattan.

Dessa dagar kan du köpa yoga kläder praktiskt taget överallt, och det är inte ovanligt att se yoga byxor kostar över $ 100. Inte känner att du behöver lägga ut så mycket pengar för ett enda par byxor! Target, Amazon och YogaOutlet erbjuda kvalitetsalternativ för väl under $ 50. Köp ett par par byxor och några toppar, och du ska ställas in i flera månader.

När du förbinder dig till din praktik, kan du välja att lägga till trendiga utskrifter eller stilar till din garderob.

Yoga matta

I gym och yoga studios, är det vanligt att använda en yogamatta, även kallad en klibbig matta. Mattan hjälper till att definiera ditt personliga utrymme, och, ännu viktigare, det skapar dragkraft för dina händer och fötter så att du inte halkar, speciellt när man blir lite svettig. Mattan ger också en bit av dämpning på ett hårt golv.

De flesta gym ger mattor och studios har dem för uthyrning, vanligtvis för en dollar eller två per klass. Detta är bra för din första klasser, men nackdelen med dessa mattor är att massor av människor använder dem och du kan inte vara säker på hur ofta de ska vara rengjorda, så du kanske överväga att köpa en egen.

yogamattor Premium kan vara dyrt, ofta runt $ 80 till $ 120, men det är möjligt att hitta en startmatta för så lite som $ 20 från återförsäljare som Target och Amazon. Tänk bara på, om du väljer att köpa en billigare mat, kommer du förmodligen hitta dig själv ersätta den på kort tid om du använder den ofta. Om du är verkligen redo att engagera sig i en yoga, är din matta en plats är det värt att lägga ut några pengar.

Bestäm vilken mat funktioner är viktiga för dig-till exempel, längd, tjocklek, material, hållbarhet, komfort, dragkraft, eller hur man håller den ren-sedan köpa en matta med bra recensioner baserat på dina behov. Manduka och Lululemon är kända för kvaliteten på deras Pro Mat och den reversibla Mat, respektive, men andra märken, bland annat Jade och Yellow Willow, erbjuder också hög kvalitet, hållbara mattor med bra grepp och stöd.

Valfri utrustning

Yoga rekvisita är en välsignelse för en spirande yoga. Rekvisita tillåter eleverna att hålla hälsosamma anpassning i en rad olika poser som kroppen böjer, vrider, och öppnar upp. De hjälper dig också att få ut mesta möjliga av varje pose och samtidigt undvika skador.

Du bör bekanta dig med rekvisita som beskrivs nedan, men du behöver inte köpa en egen (om du börjar ett hem praxis) eftersom de nästan alltid från studios och gym.

Mat Bags eller Sling

Om du äger din egen yogamatta, och du kommer att släpa det fram och tillbaka till studion på en regelbunden basis, det finns en legitim fall göras för att köpa en matta väska eller sele. Dessa tillbehör gör precis vad de föreslår, de gör det enkelt för dig att slunga din rullade matta över axeln utan det komma rullas.

Selar brukar använda kardborrband att binda din matta i rullade konfiguration med en anslutande rem du kan kasta över axeln. Sling erbjuder ibland ytterligare fickor för förvaring, men inte alltid. Väskor, å andra sidan, vanligtvis finns i en av två stilar. En version använder kardborrband för att hålla din rullade mattan säkert mot en större gym väska. Den andra versionen är i huvudsak en snäpp eller blixtlås stängning väska särskilt utformade för att hålla din rullade mattan. Båda stilar ger extra lagringsutrymme för kläder, plånböcker, mobiltelefoner och liknande.

Stilen och märke du väljer verkligen handlar om personliga preferenser och budget, som sling kan kosta så lite som $ 10, och tunga väskor kan kosta betydligt mer än $ 100. För variation, kolla YogaOutlet, där du kan hitta en mängd varumärken till rimliga priser.

Filtar
Yoga studios har oftast högar av filtar tillgängliga för studenter att använda under klassen. Ta en eller två filtar i början av klassen.

Vikta filtar kan användas för att lyfta höfterna under sittande poser, eller för att erbjuda stöd under liggande poser. Till exempel när du sitter med benen i kors, kan du placera en filt under dina sit ben att höja höfterna ovanför knäna. Filtar komma till hands för alla möjliga saker under klass, och om det är kyligt, kan du använda dem för att täcka upp under den sista avkoppling.

För ett hem praktiken finns det verkligen ingen anledning att köpa nya filtar. Helt enkelt använda det du redan har på handen runt huset. Men om du inte äger någon extra filtar, YogaOutlet ger dem för så lite som $ 13.

Block
Liksom filtar, är yoga block används för att göra dig mer bekväm och förbättra din inriktning. Block är särskilt användbara för stående poser som dina händer är tänkta att vara på golvet.

Placera en kloss under din hand har effekten av “höja golvet” för att möta din hand i stället för att tvinga handen för att komma till golvet medan effektivt kompromissa någon annan del av posen. Detta kan ses i halvmåne pose. Många människor har inte hamstring flexibilitet eller kärn styrka för att hålla positionen med rätt form.

Genom att placera en kloss under hand som är når mot golvet, är det lättare att hålla bröstet öppna och bålen stark. Utan blocket kan bröstet vara benägna att vända sig mot golvet, kan stöd knäet vara benägna att böja och bålen kan vara benägna att “kollaps”. Den enkla användningen av blocket bidrar till att upprätthålla rätt inriktning.

Yoga block är gjorda av skum, trä eller kork. De kan vändas för att stå på tre olika höjder, vilket gör dem mycket anpassningsbar. Om du planerar att göra en hel del yoga hemma är det värt att få en uppsättning block (behjälplig för poser där båda händerna når mot marken). Om du ska delta i lektioner, kommer block att ges till dig.

Den goda nyheten är, nästan alla block är tillräcklig, så detta är ett område som du inte behöver oroa sig alltför mycket om skrimping på. Men något bredare block-de som är minst fyra inches bred ge bättre stabilitet. YogaOutlet och Amazon erbjuder flera storlekar och stilar för under $ 10 vardera. Om du är villig att betala lite mer, erbjuder Yoga Hustle några roliga alternativ för $ 24 a pop.

Straps
Yoga remmar, som också kallas bälten, är särskilt användbara för poser där du behöver hålla fast vid dina fötter, men kan inte nå dem. Bandet fungerar i princip som en arm extender. Till exempel i pascimottanasana, om du inte kan nå dina fötter med händerna i den sittande framåt gånger, kan du linda remmen runt botten av fötterna och hålla fast bandet för att upprätthålla en plan tillbaka i stället för slumping framåt.

Banden är också bra för poser där du binder dina händer bakom ryggen (marichyasana, till exempel). Om dina axlar inte tillåter tillräcklig flexibilitet för binda, kan du använda en rem för att “ansluta” båda händerna utan överbelastade. Och med bandet hjälp, kan du flytta dina händer mot varandra över tiden för att göra framsteg mot full bind.

Du har förmodligen något runt ditt hus som skulle fungera som en rem (som ett bälte eller ens en handduk) och yoga studios förse dem för användning under klassen. Som sagt, om du verkligen vill köpa en officiell version, är det svårt att slå priset på YogaOutlet, där du kan hitta remmar för under $ 10.

Stärker
Dynor har många användningsområden för yoga studenter. Du kan använda dem i stället för en stapel med filtar för att sittande och framåt böjning utgör mer bekväm. Du kan placera dem under knäna eller ryggen när liggande stöd och passiv stretching. De är särskilt praktiskt i återställande och prenatal yoga. Om du tar denna typ av klass kommer bolster tillhandahållas. Om du vill göra reparativ yoga hemma, kan det vara värt att investera i ditt eget bolster.

Det finns två grundläggande bolster former: runda och platta (mer av en rektangulär form). Platta bolster tenderar att vara mer ergonomisk; Dock kan runda bolster vara användbart när du vill ha mer stöd eller en djupare stretch. Det handlar om personliga preferenser.

Om du har möjlighet, använda båda stilar i klassen innan du bestämmer vilken som bäst passar ditt hem praktiken. Amazon är det bästa stället att handla ren variation och pris, men om du vill ha en ganska bolster, kolla Hugger Mugger, Inner Space eller Chattra. Priserna är i linje med marknaden ($ 40 to $ 80), och design är ljusa och vackra.

Hjul
Yoga hjul är en relativt ny propeller börjar få fotfäste i yogastudion. Dessa hjul är ungefär 12-inches i diameter och är ungefär fyra-inches bred. När upprätt, kan du luta dig tillbaka på hjulet eller placera en fot eller hand ovanpå hjulet för att fördjupa dina sträckor och öka flexibiliteten, långsamt rullande hjulet längre när du kopplar in varje sträcka. Hjul kan även användas i mer avancerade metoder som ett sätt att utmana stabilitet eller för att erbjuda stöd under utmanande poser.

Även om det är osannolikt att du behöver en yoga hjul som en nybörjare, kanske du vill överväga ett köp down the line. De flesta hjul varierar i pris från $ 40 till $ 60. Yoga Design Lab, till exempel, erbjuder en för $ 48.

Hur man startar Yoga när du är större Bodied

 Hur man startar Yoga när du är större Bodied
Starta en yoga kan vara skrämmande för alla: du är redo att dra nytta av yoga, men hur ska du ta steget att faktiskt göra det? Yoga studios kan tyckas privata klubbar där man måste veta hemligheten handskakning och lösenord innan du kommer att tillåtas att gå med. Lägg till detta scenario den populära bilden av yogi: unga, smidig och vred upp som en kringla i huden tight spandex. Vad händer om den bilden bär föga likhet med dig själv? Om du är större arbetsföra, övervinna de mentala och fysiska hindren för att försöka yoga för första gången kan vara ännu mer utmanande.

Varför Yoga?

Någon fysisk aktivitet kommer att förbättra din rörlighet och allmänna hälsa. Gör yoga minskar stress, förbättrar flexibilitet och ökar muskeltonus och styrka. Personer med större kroppar har ofta problem med ledvärk; yoga kan hjälpa till genom att förbättra kroppens anpassning för att minska belastningen på lederna genom att ramen för att bära mer av kroppens vikt. Yoga utvecklar din balans, vilket hjälper dig att känna jordad och ökar livslängden. Yoga hjälper till att föra kropp-själ-anslutning i förgrunden, vilket kan förbättra självbild och godkännande av din kropp. Viktigast kan yoga hjälpa dig att må bättre både förbättra din fysiska kondition och upplyftande ditt humör.

Hur man börjar

Det bästa sättet att lära sig yoga är från en kvalificerad lärare i ett yogapass. Specialiserade klasser för större arbetsföra studenter blir allt mer populära, men kan inte hittas överallt. Som yoga etablering erkänner ett behov, fler lärare utbildas i anpassningar för större studenter. Om dessa alternativ inte är tillgängliga för dig, kommer du antagligen har mest positiva erfarenheter från dina första yogaklasser i en nybörjarnivå mild Hatha praktiken. Kripalu, Viniyoga och Integral är också bra val, om sådana finns, eftersom lärarna är utbildade för att arbeta med olika förmågor och kroppstyper. Stol yoga är också en möjlighet för personer med begränsad rörlighet.

Abby Lentz, grundaren av Heavyweight Yoga i Austin, Texas, föreslår att tala med läraren innan första yogapass för att säkerställa att du är bekväm och läraren kommer att vara beredda att erbjuda modifieringar och rekvisita som behövs. Om du inte känner dig redo för en grupp klass, kan privata yogapass vara rätt väg att gå. Detta kan vara ett bra sätt att lära sig grundläggande poser och få förtroende för att använda rekvisita på ett effektivt sätt innan han började en grupp praxis. Att bli kunniga om yoga är det bästa sättet att säkerställa att du kommer att känna sig hemmastadda.

De som inte har tillgång till yoga klasser kan fortfarande komma igång med hjälp av DVD-skivor hemma. Lentz s Tjockt Yoga DVD (se nedan) är ett utmärkt val, eftersom det leder dig genom grundläggande övningar och erbjuder modifieringar för människor av olika storlekar och rörligheter.

communities

Den Yoga and Body Image Coalition  har gått i spetsen för att främja inclusivity och mångfald i hur yoga skildras i media och praktiseras i den verkliga världen. En ny generation av unga yoginis, inklusive Jessamyn Stanley och Dana Falsetti använder Instagram för att främja kroppen positivitet och visa sina anhängare vad en avancerad praxis med en större kropp ser ut. Om du just har börjat, kom ihåg att ju mer akrobatiska innebär att de visar inte normen för yogis av alla storlekar.

Yoga och viktminskning

För att gå ner i vikt, måste du begränsa ditt kaloriintag samtidigt bedriva regelbunden motion som höjer din puls. Om viktminskning är ditt främsta mål, det finns effektivare metoder än yoga. Med detta sagt, är yoga ett underbart sätt att öka inre frid och självkänsla när du går ombord på en resa mot din bästa själv (oavsett på vilken storlek du känner friskaste).

Några ord om Props

Props kommer att vara din bästa yoga vän. Använda rekvisita betyder inte att du är sämre: det betyder att du är smart. Om du försöker en typ av yoga som inte är prop-vänlig, hitta en annan klass. Samma sak gäller för någon lärare som avskräcker att användningen av rekvisita.

En komplett guide till Prenatal Yoga

 En komplett guide till Prenatal Yoga
Under graviditeten, du vill hålla sig i form och gör vad som är bäst för ditt barn-till-vara. Prenatal yoga är ett underbart sätt att göra både och. I vår go-go-go världen, erbjuder yoga en välbehövlig möjlighet att sakta ner och få kontakt med ditt barn och med din kropp som den förändrar. Oavsett om du är ny på yoga eller redan är en erfaren läkare, kan du njuta av de många fördelarna med yoga under graviditeten.

Vad Prenatal Yoga kan göra för dig

När du är gravid, kan det ibland kännas som din kropp har övertagits av en utomjording. Allt du trodde du visste om dig själv gå ut genom fönstret som din kropp gör sitt fantastiska arbete. Förändring som är utanför din kontroll kan leda dig att känna frånkopplad från din självkänsla.

I yoga, det ofta att din kropp är olika varje gång du får på mattan. Du arbetar på att acceptera att förändring är konstant. Under graviditeten, är det dubbelt sant. Yoga hjälper dig att återknyta kontakten med din kropp och omfamna sin resa.

Prenatal yoga är ett bra sätt att förbereda dig för födelseprocess och umgås med andra gravida kvinnor, främja en känsla av gemenskap som inte bör underskattas. Många nya mammor stödsystem och småbarn gårdar har uppstått från de band smidda i prenatal yoga.

säkerhets~~POS=TRUNC

Yoga under graviditeten har inte fått mycket vetenskaplig studie, men det är allmänt anses vara säkert och fördelaktigt för de flesta gravida kvinnor och deras foster.

Om din graviditet anses hög risk eller om du har andra komplikationer, prata med ditt vårdteam innan yoga. Även om du inte har några speciella problem, måste du anpassa din yoga som barnet växer.

Din kropp producerar ett hormon som kallas relaxin under hela graviditeten som hjälper till att göra plats för ditt växande barn och förbereda för leverans. Förekomsten av relaxin kan göra dig mer flexibel än vanligt, men var noga med att inte överanstränga; det är också möjligt att destabilisera leder och ligament under denna tid.

Den största faran för gravida yoginis faller. Därför minimera denna risk, särskilt när magen börjar skjuta, genom att vara försiktig med balanserings poser. Hoppa någon pranayama som kan få dig att känna dig yr för att minska risken för svimning. Eftersom Bikram Yoga har visat att värma kroppens kärntemperatur i vissa fall bör också undvikas.

Yoga i första trimestern

För första trimestern yoga, postural förändringar är minimala eftersom storleken på din mage är egentligen inte en fråga ännu. Det är mycket viktigt att få för vana att trimma in till din kropp. Du kanske känner dig trött och illamående, så ge dig själv tillåtelse att ta det lugnt om så är fallet.

De flesta kvinnor som redan tar yoga kan fortsätta med sina vanliga rutiner, men det är en bra idé att nämna din graviditet till din lärare. Om du gör yoga för första gången, är det bra att börja med en prenatal klass.

Yoga i andra trimestern

Den andra trimestern är den perfekta tiden att starta prenatal yoga. Du är antagligen förbi det värsta av din morgonillamående om du hade någon. Din mage börjar att göra ett framträdande, så du är i större behov av graviditetsspecifika poser och råd.

Som din livmoder expanderar, är det dags att sluta göra några ställningar där du ligger på mage. Undvik också djupa vändningar, som inte är mycket bekvämt på denna punkt.

Yoga i tredje trimestern

I tredje trimestern yoga, blir din mage att vara en stor faktor, vilket fick flera anpassningar för att göra plats för det i stående poser.

Ta en bredare hållning gör dig mer stabil, vilket är bra eftersom du vill undvika allt som kan göra dig falla. Av den anledningen är inversioner avskräckt vid denna tidpunkt i graviditeten.

En 2015 forskningsstudie var först med att övervaka fostret under utförandet av yogaställningar i tredje trimestern. Man fann inga tecken på fosterpåverkan i någon av de 26 ställningar försök, inklusive nedåtriktade hund och savasana. Dock kan dessa poser fortfarande känner sig obekväma någon gång, och det är bra att undvika dem.

Om du är ny till Yoga

Många kvinnor som aldrig har gjort yoga innan tycker att det är en idealisk form av motion under graviditeten och därefter. När du letar efter en klass, hålla sig till de märkta “prenatal yoga”, som deras lärare kommer att vara bäst kunna instruera dig på lämpligt sätt.

Om du går till en vanlig klass, se till att berätta för läraren du är gravid. Vissa kvinnor har bara möjlighet att ta upp prenatal yoga i tredje trimestern. Du kommer fortfarande dra nytta av klasserna om detta är din situation, men tidigare i graviditeten kan du starta, desto bättre.

Om du har Yoga Experience

Yoga anhängare kommer att vara glad att veta att de kan fortsätta att träna under graviditeten. Du kan fortsätta att ta dina vanliga klasser så länge du känner dig bekväm att göra så, men, återigen, se till att låta läraren vet att du är gravid. Aldrig känner sig skyldig att öva på din före graviditeten intensitet.

Om du är ett hängivet hem utövare, börja göra prenatala sol hälsningar. Studera de ovannämnda trimestern riktlinjer för att se till att du förstår vilken innebär att undvika. Det är också en bra idé att ta några prenatal yoga klasser att träffa andra mammor-to-be och lära sig om förlossning.

Topp 5 Prenatal Yoga Poses

Det finns många yogaställningar som är bekväma och säkra att göra under din nio månader (och andra som inte rekommenderas). Dessa fem är de du är mycket sannolikt att se införlivas i en prenatal yoga klass:

  1. Cat-Cow Stretch ( Chakravakrasana ): En mild sätt att vakna upp din ryggrad som också hjälper barnet att få in den bästa positionen för leverans
  2. Gate Pose ( Parighasana ): En sido sträcka som hjälper dig att göra lite mer utrymme i din trångt buken
  3. Warrior II ( Virabhadrasana II ): En stående arbetsställning som stärker dina ben och öppnar höfterna
  4. Skomakarns Pose ( Baddha Konasana ): En mild höftöppnare som sträcker de inre låren; använda rekvisita under varje knä stöd vid behov
  5. Ben-Up-The-Wall ( Viparita Karani ): ett motgift mot svullna vrister och fötter

Yoga Efter din graviditet

När du har ditt barn kan du vara angelägna om att återuppta yoga. Läkare rekommenderar vanligtvis sex veckors återhämtning tid för nyblivna mödrar efter vaginal förlossning och längre efter ett kejsarsnitt.

När du har fått OK från läkarbesök och har ingen signifikant blödning, är du redo att göra postpartum yoga, vare sig på egen hand eller i en mamma och baby klass. Vissa poser hjälpa ammande mödrar bekämpa rygg- och nack värk.

final Thought

Graviditet kan vara en spännande och speciell tid, men det är också lite mystiskt. Yoga bidrar till att ge dig verktyg för att sakta ner och njuta av upplevelsen genom att acceptera och respektera den otroliga sak din kropp gör.

Bindning tid med andra gravida kvinnor är en annan stor fördel av att ta prenatal klasser. Även om du har en partner i din graviditet är denna person inte går igenom de fysiska förändringar som du är. Delta i en gemenskap av gravida kvinnor är en vacker och värdefull sak att göra.

Gör en säker Yoga Practice under graviditeten

 Gör en säker Yoga Practice under graviditeten
Prenatal yoga är ett populärt sätt för blivande mammor att sträcka och slappna av under graviditeten, plus lära sig tekniker som de kan använda i samband med förlossningen. Om du går till en prenatal yoga, kommer poser anpassas för graviditet när det behövs, men om du vill öva på egen hand eller undrar varför vissa poser ska kunna undvikas, den här guiden gör det klart för dig.

Se till att rådgöra med din prenatal läkare innan någon övning regim, särskilt om du har en hög risk graviditet.

Säkra poserar Yoga under graviditeten

Dessa poser är säkra för gravida kvinnor när de utförs på rätt sätt:

Hip Öppnare : Poses som duva, krigare II, triangel, Ardha chandrasana, baddha konasana och knä till ankel kommer att bidra till att skapa den flexibilitet som kan göra förlossningen lättare.

Sido Sträcker : Gate pose och variationer på sidan plankan, bland andra sidan sträckor, känner särskilt bra när magen börjar känna överfulla.

Alla Fours : Positioner som katt-ko hjälpa till att få barnet i den optimala positionen för födseln (huvudet nedåt, tillbaka till magen). Denna pose kan användas för att försöka vända en sätesbjudning senare graviditet om rekommenderas av din prenatal vårdgivare.

Stående Poses : När din mage växer, börjar att bredda din hållning i stående poser. Ta dina fötter minst hip-avstånd från varandra för att göra plats för magen, speciellt om du böjer framåt. Detta prenatal sol hälsning erbjuder ett trevligt alternativ under graviditeten.

Poses att gravida kvinnor bör undvika

Gravida kvinnor bör undvika dessa rörelser och poser:

Över stretch : Kroppen producerar ett hormon under graviditeten som kallas relaxin, som är avsedd att mjuka upp dina oflexibla delar (såsom ben och ligament) för att göra plats för barnet och förbereda sig för förlossningen. Det är lätt att över stretch och skadar dig. Försök att undvika att gå vidare in i poser än du är van vid att en drog ligament är en allvarlig skada som tar lång tid att läka. Var särskilt medveten om dina knän.

Gravida kvinnor är utsatta för översträckning på grund av hormonet relaxin. Se till att du anpassar din poser för att förhindra skador.

Vändningar : Djupa vändningar från magen, såsom Ardha Matsyendrasana, komprimera de inre organen, inklusive livmodern. Istället vrid mer försiktigt från axlarna, eller ta en öppen twist, vilket innebär att vrida bort från framåt benet så att magen har en hel del utrymme i stället för att kläm.

Hopp : Hoppar utgör en liten risk för att rubba det befruktade ägget från livmodern och bör undvikas i början av graviditeten. Senare, du förmodligen inte kommer att kännas som hoppning.

Snabb andning : Alla pranayama kräver andetag bibehålla eller snabba andas in och andas (såsom Kapalabhati) bör undvikas. Börja träna födelseprocess andetag (djupa inhalationer genom näsan och utandning genom munnen) i stället. Denna teknik har en direkt ansökan till födelseprocess. Att lära sig att fokusera på andningen och använda den för att hålla dig förankrad i nuet kan vara den mest användbara sak du lär av prenatal yoga.

Inversioner : Turning själv upp och ner inte utgör någon inneboende risk för barnet, men du vill undvika att falla. Om du inte är super bekväm med inversioner, är detta inte tid att arbeta med dem. Mer erfarna yogis med etablerade inversionsmetoder kan ringa som inversioner att göra men bör vara medveten om att utbyggnaden av magen ändrar ditt saldo. Använd väggen eller undvika inversioner om du inte känner för att göra dem. Du kan alltid ersätta benen upp på väggen i en miljö klass.

Bakåtböjnings : I allmänhet undvika djupa backbends, som hjul pose. Om du utfört denna pose lätt före graviditeten, kan du fortsätta att göra det i den första trimestern, om det känns bra för dig.

Buken arbete : Poses som buken styrke, såsom båt pose, bör undvikas. Mjukgörande abs lite tillåter dem att sträcka lättare, vilket kan hjälpa dig att undvika tillstånd som diastas recti.

Liggande på magen : Poses där du ligger på magen, såsom kobra, kan utövas i den första trimestern som fostret är fortfarande mycket liten. Senare i graviditeten bör dessa poser undvikas och kan avbrytas när som helst om de orsakar obehag.

Liggande på Back : I din andra trimestern, kan din läkare avråder att ligga på rygg under långa perioder, även uppmuntra dig att sova på din sida. Du kan börja göra savasana ligger på vänster sida så tidigt i graviditeten som du vill. Du kanske vill använda filtar eller bolster stöd för att göra det bekvämt för dig. Om du så småningom inte kan få bekväm liggande, kan du också sitta i en cross-legged position.

Bikram Yoga / Hot Yoga : Raising kroppens kärntemperatur rekommenderas inte under graviditet; Därför bör hot yoga inte praktiseras. Kom ihåg att yoga om att vara flexibel i sinnet liksom kroppen, bör så heta yoga anhängare använda denna möjlighet att utforska andra yoga alternativ.

Vinyasa Yoga : Om du tränar en mycket kraftfull form av vinyasa yoga, som Ashtanga eller Power Yoga, vara flexibel och beredd att anpassa din takt som krävs eller prova mildare stilar som graviditeten fortskrider.

Om du vill veta mer om varje trimestern, använda dessa riktlinjer för den första trimestern, andra trimestern, och tredje trimestern.