Yoga Poses som hjälper Cyklister sträcka ut

Cyklister upplever ofta täthet i de stora muskelgrupper som används i cykla: kalvar, quadriceps, hamstrings, glutes, höfter, axlar och nacke är särskilt i behov av regelbunden stretching. Denna korta serier av yogaställningar är avsedd för fritids cyklisten och bör göras när musklerna är redan varm. Det är bra att ha några rekvisita till hands, men du kan ersätta husgeråd om du inte har dem (ett bälte fungerar som en rem, böcker eller lådor kan stå i för block).

bäcken Tiltar

Börja med denna underbara, mild övergång till den nedre delen av ryggen. Föreställ bäckenet som en skål med vatten. Liggande på rygg med böjda knän, tippa bäckenet tillbaka så att vatten spill på din mage och din ländryggen trycker platt mot golvet. Andas in och släpp. Upprepa detta ungefär tio gånger. Rörelsen är subtil men effektiv.

Liggande Spinal Twist – Supta Matsyendrasana

En sträcka för glutes, rygg och axlar. Om halsen stör dig, kan du hålla det i en neutral position istället för att vända den åt sidan. Var noga med att göra båda sidor.

Sittande Forward Bend – Paschimottanasana

Sittande Forward Bend - Paschimottanasana

Den klassiska hamstring stretch, yoga-stil. Detta innebär att det inte handlar om att röra tårna. Arbetet med att flytta in i det framåt böj genom att vrida från bäckenet (som i bäcken tilt, ovan) samtidigt som ryggraden lång i stället för slumping in i den. Också använda din andedräkt, förlänga ryggraden på varje andas och fördjupa den framåt böj på varje utandning.

Cow Face Pose – Gomukhasana

Vi koncentrerar sig på axeln stretch här, så om du har känsliga knän, bara hålla benen ute länge i föregående pose. Använd en rem mellan händerna om det behövs.

Camel Pose – Ustrasana

Brigader, de stora musklerna på framsidan av låren, är speciellt i behov av stretching. Göra kamel posera med block enligt händerna för att betona quad sträcka istället för ryggen böja. Håll nacken länge istället för att låta huvudet falla tillbaka.

Utfall

Utfall är stora sträckor för höftböjarmuskelaturen, den grupp av muskler som styr rörelsen av benen mot bålen. Gör båda sidor. Du kan släppa tillbaka knä på mattan om det är mer bekvämt.

Malasana – Garland Pose

Malasana - Garland Pose

En sträcka för höfter, ljumskar och vrister. Försök att hålla ryggen långa istället för avrundning framåt. Ta stoppning, som en hoprullad filt under hälarna, om de inte kommer till golvet. Om huk är verkligen svårt för dig, till en placering kloss under din rumpa sitta på kan hjälpa till.

Stående stortån Pose – Utthita Hasta Padangusthasana

Stående stortån Pose - Utthita Hasta Padangusthasana

För skojs skull, försök att komma in i denna pose från den tidigare, krans pose. Ta tag höger stortå i en yogi tå lås samtidigt i knäböj. Kom upp att stå genom att räta vänster ben samtidigt tag i höger tå. När du står på benet vänster förlänga höger ben mot rakt. Använd en rem om det behövs så att du kan få en fin sträcka i vaden. Sedan Förtagningslåda höger ben och sänk ner till en squat att göra den andra sidan. Denna övning kommer också att förbättra din kärna styrka och balans. Om du vill ta det lugnt, gör lutad version av denna pose.

Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)

Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)

En stor hip öppnare och stretch för glutes. Börja med en traditionell duva prep med baksidan benet utsträckt. Om du känner dig bekväm här och vill ha en annan quad stretch, gå vidare till denna sjöjungfru variation med baksidan knäet böjt.

Ben upp på väggen – Viparita Karani

Avsluta genom att ge benen en trevlig resten i denna reparativ hållning.

Använd Sama Vritti Pranayama att minska stress

 Använd Sama Vritti Pranayama att minska stress
Enligt California College of Ayurveda “Pranayama, den yogiska konsten att andas, kommer från sanskrit roten ord prana och Ayama. Prana betyder’livskraft’och Ayama betyder’expansion, manifestation eller förlängning.’Bruket av pranayama, därför är det praxis att utöka våra egna prana så att den harmonierar med den universella prana.”

Det finns många former av pranayama, inklusive enda näsborre andning, lejon andetag och andas brand. Några av dessa tekniker är ganska avancerad. Sama vritti är dock en enkel metod som vem som helst kan lära sig. Den fokuserar på idén om “lika” andetag, vilket innebär att inhalation varar under samma tid som utandning.

Varför Sama Vritti är lugnande

Yoga har studerats ur ett medicinskt perspektiv i många år. Studier finner att andetag relaterade yoga kan lugna ditt autonoma nervsystemet, naturligtvis minskar stresshormoner i kroppen. Det hjälper också fokusera ditt sinne och kan användas i meditation.

Vissa studier tyder på att yogiska andningsövningar påverkar hypotalamus-hypofys-binjure-axeln (HPA-axeln eller HTPA axel). HPA tillgång är en term som beskriver en uppsättning av interaktioner som inträffar bland tre skillnaden endokrina körtlarna: hypotalamus, binjurarna och hypofysen. Tillsammans körtlar utgör HPA tillgång reglera matsmältningen, immunförsvaret, sexualitet, känslor och humör.

Enligt en publicerad genomgång av medicinsk litteratur i ämnet:

“Genom att minska upplevd stress och ångest, verkar yoga för att modulera stress system. Detta i sin tur minskar fysiologiska upphetsning t.ex. minska hjärtfrekvens, sänka blodtrycket, och underlätta andningen. Det finns också belägg för att yoga hjälper till att öka hjärtfrekvensen variabilitet en indikator på kroppens förmåga att svara på betona mer flexibelt.”

Hur man kommer igång

Sama vritti är en av de mest grundläggande former av pranayama. Även barn kan lära sig att göra en praxis som sama vritti, vilket kan göras nästan var som helst och minskar stress och ångest ganska snabbt. Lär detta pranayama och sedan lägga till den i din arsenal av lugnande tekniker.

Instruktioner

  1. Kom att sitta i en bekväm, cross-legged ställning som lätt pose, placera stoppning under sätet vid behov. Om sitter på golvet inte är möjligt, ligga på rygg eller sitta i en stol.
  2. Blunda och börja märka din naturliga andetag, inte ändra något i början. Ge dig själv en bra fem andetag eller så.
  3. Börja långsamt räkna till fyra som du andas. Ta en stund på toppen av din inandning med lungorna fulla av luft. Då också räkna till fyra när du andas ut. Återigen tar en stund att känna tom. Sedan andas igen till en annan räkna till fyra. Fortsätt detta mönster. Övningen är att matcha längden på din andas in och andas ut.
  4. Du kan experimentera med att ändra det nummer du räknar också; bara se till att din inandning och utandning är samma längder.
  5. Fortsätt att andas på detta sätt under flera minuter.

Hur man gör tre-Part Breath (Dirga Pranayama) i Yoga

 Hur man gör tre-Part Breath (Dirga Pranayama) i Yoga
Mål: Andning, fokus

Nivå: Nybörjare

Tre del Breath (Dirga Pranayama) är en av de mest lugnande, jordandningsövningar du kan göra. Det fungerar verkligen hjälpa fokusera din uppmärksamhet på nuet och komma i samklang med förnimmelser av din fysiska kropp. Av dessa skäl är det ofta undervisas i början av yoga klasser som ett sätt att övergången studenter från deras vardagliga liv i den tid de har avsatt för yoga. Om du tränar hemma, kan det fungera på samma sätt. Gör detta pranayama när du först få på din matta att skaka av din dag och förbereda dig för att öva.

fördelar

Djupandning hjälper syresätta blodet, närande hela kroppen. När du är stressad, kan din andedräkt vara snabb och ytlig. Avsiktlig andning som i denna praxis kommer att bidra till att lugna dig. Ökad syreflödet till hjärnan hjälper dig att bli mer fokuserad och alert. Denna teknik är lära sig att lindra stress och även att ta itu med panikattacker. Du kan använda den hela dagen när du känner spänning.

Steg-för-steg instruktioner

Du kommer att behöva ett område där du kan lägga ut din matta. Även om detta andetag sker ofta när du sitter i en bekväm, med benen i kors position, är det också mycket trevligt att göra det liggande på rygg, i synnerhet i början av din praktik. När du ligger ner, kan du verkligen känna doften rör sig genom kroppen när den kommer i kontakt med golvet.

  1. Kommer att ligga ner på rygg med slutna ögon, avkopplande ditt ansikte och din kropp. Du kan hålla benen utsträckta eller böja knäna och föra fotsulorna till mat om det är mer bekvämt. Om du böjer knäna, låt dem vila mot varandra.
  2. Börja med att observera naturliga inandning och utandning av dina andetag utan att ändra någonting. Om du befinner dig distraheras av verksamheten i ditt sinne, försök att inte engagera sig i tankarna. Bara märke till dem och sedan låta dem gå, föra din uppmärksamhet tillbaka till andas och andas ut.
  3. Börja andas in och andas djupt genom näsan.
  4. På varje andas, fylla magen med dina andetag. Expandera magen med luft som en ballong.
  5. Vid varje andas, utvisa all luft ur magen genom näsan. Rita din navel tillbaka mot ryggraden för att se till att magen är tom på luft.
  6. Upprepa denna djupa magen andas i cirka fem andetag. Detta är en del ett.
  7. På nästa andas, fylla magen med luft. Sedan när magen är full, dra in lite mer andetag och låt det luft expandera till bröstkorgen orsakar revbenen att bredda isär.
  8. På utandning, låt luften gå först från bröstkorgen, att låta ribborna glider närmare varandra, och därefter från magen, dra naveln tillbaka mot ryggraden.
  9. Upprepa denna djupa andetag i magen och bröstkorgen i cirka fem andetag. Detta är en del två.
  10. På nästa andas, fylla magen och bröstkorgen upp med luft. Sedan smutta på bara lite mer luft och låt den fylla övre bröstet, hela vägen upp till nyckelbenet, vilket gör att området runt hjärtat (som kallas hjärtcentrum i yoga), expandera och stiga.
  11. På andas ut, låt andningen gå först från den övre bröstkorgen, vilket gör att hjärtcentret att sjunka tillbaka, sedan från bröstkorgen och låter revbenen glider närmare varandra. Slutligen, låt luften gå ur magen, dra naveln tillbaka mot ryggraden.
  12. Fortsätt i din egen takt, så småningom kommer att låta de tre delarna av andningen ske smidigt utan paus.
  13. Fortsätt ca 10 andetag.

Vanliga misstag

För att få ut det mesta av denna praxis, undvika dessa fel.

Andning alltför djupt

Tvinga inte dina lungor till överkapacitet. Lungorna ska känna bekvämt fullt, inte som de kommer att brista.

ansträngda andning

Din andedräkt ska komma in och gå ut smidigt.

Modifikationer och variationer

Du kan utöva denna pose på flera olika sätt.

Behöver en ändring?

Du kan göra tre-Part Breath från någon bekväm sittande eller tillbakalutad pose. Försök Corpse Pose, Easy Pose eller Bound Angle Pose. Om du är osäker på om du andas på rätt sätt, placera handen försiktigt på magen, revben och nyckelben att säkerställa att du expanderar varje av dem i tur och ordning.

Upp för en utmaning?

När du har möjlighet att göra tre-Part Breath utan problem, kan du variera mönstret. Försök att förlänga dina utandningar.

Säkerhet och Försiktighetsåtgärder

Denna teknik ska vara säker för de flesta människor, men det kan vara svårt om du har astma eller andra orsaker till andningssvårigheter. Om du känner någon yrsel, återgå till normal andning mönster.

Vad du bör veta innan du köper en yogamatta – Alla mattor är inte skapade lika

Vad du bör veta innan du köper en yogamatta - Alla mattor är inte skapade lika

Varför köpa en matta

Yogamattor (även kallade klibbiga mattor) används i de flesta yoga klasser för att ge dämpning och grepp. Även om du kan oftast hyra en matta på en yogastudio, är det en bra idé att köpa en egen. Det kommer att betala sig ganska snabbt så att du inte behöver vänta och se om detta yoga sak pinnar innan du tar steget in i mattan ägande. Medan ert engagemang för yoga inte behöver påverka ditt beslut, dina känslor om andra människors svett och kroppsvätskor ska. Delade mattor kan hysa bakterier, inklusive staph och svamp. Du kommer också att behöva en matta om du planerar att göra något yoga hemma.

Yoga Mat Basics

En normalstor yogamatta är 24″ x 68″ , även om längre mattor är tillgängliga för långa människor. På den lägre delen av priset spektrum, kan du få en grundläggande matta för ungefär $ 25. Därifrån, priserna varierar upp till cirka $ 140 för en lyxig matta. Dessa dyrare mattor brukar komma av deras prislappar ärligt genom att erbjuda mer miljövänliga produktionsmetoder och material. De kommer också i allmänhet att pågå mycket längre än en budget matta.

Även om det verkar som om det finns en hel del olika typer av yogamattor finns, avslöjar en närmare titt att de flesta av deras skillnader är ganska ytlig. En matta kan erbjuda en ganska design eller komma med en söt hänger lös, men det verkliga problemet är vad mattan är gjord av. Det finns tre material som dominerar yogamatta marknaden: PVC, gummi och TPE.

  • PVC (polyvinylklorid) är ett konstgjort material som inte är biologiskt nedbrytbart. Det är materialet i valet för low-end mattor som de kommunala dem på din lokala studio. Däremot PVC inte alltid betyda en billig matta. Det används också för den mycket populära high-end Manduka Pro-serien, som är mycket tjockare än din genomsnittliga mat och är praktiskt taget oförstörbara. PVC-mattor kan ta lite tid att bära i. När de gör, de ger bra grepp.
  • Gummi är ett ganska enkelt material. Det är naturligt, förnybart och biologiskt nedbrytbart. Gummi ger en mycket greppvänlig om något hård matt yta. Jade Yoga har gjort de mest populära gummimattor under många år. Naturgummi ger en tyngre matta och kan ha en märkbar lukt i början. Båda dessa problem mildras i nya gummi / polyuretan hybridmattor gjorda av Liforme och Lululemon, som också är mycket absorberande och erbjuder en överlägsen praxis yta. Cork och jute mattor finns också alternativ för människor som vill ha en naturlig mat, men de är mycket mindre utsträckning.
  • När TPE (termoplastisk elastomer) mats kom ut på marknaden, de verkade lösa många av problemen med andra material. Även konstgjorda, inte TPE brytas. Det är luktfri, otroligt lätt, och mycket mjuk att öva på och samtidigt förhindra halka. Alla dessa saker gör ett starkt plus kolumn. På minussidan, det är inte mycket hållbara.

Slip Sliding bort

Beroende på materialet (PVC är den största boven i dramat) nya mattor kan vara lite hala. Efter ett par klasser, går problemet oftast bort som du bär i mattan. Om den inte gör det, försök att tvätta det försiktigt eftersom det kan påskynda processen. Hoppa över tvål och häng den att torka. Om handflatorna tenderar att bli svettig, en produkt som Yogitoes Skidless handduk, som absorberar fukt, kan hjälpa. Dessa matta handdukar har blivit allmänt förekommande i heta yogaklasser där riklig svett kan orsaka mattor för att få mycket hala.

Var kan man handla

De flesta yoga studios bär mats för inköp. Bortsett från att stödja din lokala studio, denna inställning ger dig också möjlighet att känna olika typer av mattor och höra en hel del synpunkter på vilken typ är bäst. Som yoga blir allt populärare, har yogaprodukter också blivit vardagsmat på sportartiklar butiker och varuhus som Target. Om du har en matta plockat ut redan kan du hitta de bästa priserna genom att handla på nätet.

När du handlar för en yogamatta, anser det material den är gjord av, tjockleken och hållbarhet. Alla kommer att påverka priset.

Bära din Mat

Vissa yoga studios kommer att lagra din mat för dig. Om din inte, är det praktiskt att ha en yogamatta väska, eller åtminstone en rem så att du kan kasta den över axeln. Vilken typ av påse som är bäst beror på hur du får klass och hur mycket saker du måste bära. En enkel rem kan räcka för folk som kör till klassen, medan kollektivtrafik pendlare och personer som är på väg till arbetet kommer att ha något ampler.

Hur man fixar en hal yogamatta

 Hur man fixar en hal yogamatta
När du äntligen göra stora språnget att äga en egen yogamatta, kan det vara mer än en liten besvikelse att upptäcka att din så kallade klibbig matta har ingen dragkraft alls. Bortsett från att vara irriterande om du verkligen halka på mattan, kan du skada dig själv. Det finns några effektiva sätt att bryta i din nya matta, men innan du vidtar åtgärder är det viktigt att veta vilken typ av matta du har.

Vilken typ av Mat ska du använda?

De flesta hala-när-nya yogamattor är av grundläggande PVC sorten, som en Gaiam matta från Target. Även premium PVC-mattor såsom Manduka PRO kan vara hala i början. Detta är särskilt frustrerande eftersom det känns som om du just betalat $ 100 för en matta utan grepp alls.

Gummi, TPE, och polyuretanmattor tenderar att inte ha samma initiala halhet som PVC sådana. I själva verket är bra grepp från get-go en stor bock i plus kolumnen för dessa typer av mattor. Om glidning på mattan är ett stort problem för dig. kanske du vill undersöka en av dessa alternativa material när det är dags att uppgradera. Gummimattor inkluderar Jade Harmony och Manduka Eko, TPE mattorna är tillverkade av Kulae och andra, och gummi / polyuretan hybrider erbjuds av Lululemon och Liforme. Dessa typer av mattor har den ytterligare fördelen av att vara biologiskt nedbrytbara, till skillnad från PVC. Om du känner dig förvirrad om alternativen, kan vår jämförelsetabell hjälpa.

Vad ska man göra

Om du redan har en PVC matta, misströsta inte! Den största skillnaden mellan den nya skinande ren mattan och slitna version från ditt gym är uppenbar: din matta måste bäras ner lite. Du kan påskynda åldrandet genom att tvätta din matta med vatten. Tunna PVC-mattor (som du kan enkelt fälla ihop, dvs inte Manduka PRO) kan även dra nytta av en körning genom tvättmaskinen milda cykel. Ingen tvål är nödvändigt och se till att du tillåter gott om tid för att lufttorka. Eftersom yogamattor är absorberande, att få dem helt torr kan ta upp till flera dagar. Fortsätt använda din säng och det kommer snart att få en slip-fri yta.

Om du har verkligen svettiga handflator eller fötter som orsakar dig att glida, kan du behöva använda en handduk med din matta. Placera en vanlig handduk över framsidan av din matta kan vara allt som behövs. Du kan använda den för att torka händerna eller placera handflatorna på handduken när du gör poser som nedåtriktade hund. Se bara till att handduken är på mattan så att den inte glider. Om du fortsätter att halka, titta in en anti-slip produkt som Yogitoes Skidless handduken. Denna typ av tvättbara, absorberande handduk är avsedd att användas över din yogamatta för extra dragkraft och är särskilt populär för varma yoga praxis.

Vad man inte ska göra

Det finns några ganska dåliga råd där ute om hur man kan bryta i mattan. Använd inte äppelcidervinäger, vilket är en stark syra, för att behandla eller tvätta matta. Solljus och salt kommer att bryta ner gummi, TPE, och polyuretan, och kommer förmodligen inte att göra mycket bra, även för en PVC matta.

Hur man gör Ocean Breath (Ujjayi Pranayama) i Yoga

 Hur man gör Ocean Breath (Ujjayi Pranayama) i Yoga

Kallas också:  Väsande Breath, Victorious Breath, Darth Vader Breath

Mål: Andning

Nivå: Nybörjare

Ocean Breath ( Ujjayi Pranayama ) används oftast för att stödja yogaställningar, särskilt i Vinyasa stil. I denna andningsteknik, minskar du mängden luft som kan passera genom halsen, förlänger andan cykel. Varje inandning och utandning är lång, full, djup, och kontrolleras. Du kan lära dig detta andetag när du sitter i en bekväm cross-legged position. När du väl fått kläm på det, börjar använda det under din yoga.

fördelar

Ocean Breath koncentrerar och styr andningen, vilket ger asana praktiken extra kraft och fokus. Det ökar syreförbrukningen. En klinisk studie från Institutionen för neurofysiologi vid National Institute of Mental Health och neurovetenskap i Bangalore, Indien fann Ujjayi pranayama kan öka din syreförbrukning under träning med cirka 50 procent.

Öva detta andningsmönster också lugnar kroppens flygning eller flykt svar. Din kropp är som talar om att man vill få ut av en pose så snart en möjlig, men med djupa andetag du säger i resonse att allt är OK och du kan hålla längre.

Ett annat sätt att tänka Ujjayi andedräkt är att visualisera halsen som en trädgårdsslang, med andningen passerar som en rännil vatten. Om du sätter tummen delvis över öppningen av slangen ökar du kraften i vattnet som kommer igenom. Detta är samma sak som du gör med halsen under Ujjayi andning. Luften som kommer in genom förträngda halsen är en kraftfull, riktad andetag som du kan skicka in de delar av kroppen som behöver det under din praktik.

Vinyasa yoga kallas ofta andetag synkroniserade rörelser, vilket innebär att du flyttar från en pose till nästa på inandning eller utandning av andningen. Men detta andningsmönster inte bara för flödande yoga stilar, det är en full djup långsam andetag som kan uppmana för att hjälpa dig att hitta din reservtank på länge håller.

Steg-för-steg instruktioner

  1. Sitta upp högt med axlarna avslappnade bort från öronen och blunda. För att förbereda, bli medveten om dina andetag utan att försöka styra det alls. Det börjar att andas in och andas ut genom munnen om du har andas genom näsan.
  2. Ta med din medvetenhet till halsen. På din andas, börjar tona baksidan av halsen (din glottis eller mjuka gommen), något återhållande passagen av luft. Föreställ dig att du imma upp ett par glasögon. Du bör höra ett mjukt väsande ljud.
  3. När du är bekväm med andas, börja tillämpa samma sammandragning av halsen till andas. Du bör återigen hör ett mjukt väsande ljud. Det är där namnet på andningen kommer från: det låter som havet. (Det låter också som Darth Vadar.)
  4. När du har möjlighet att styra halsen på både andas och utandning, stäng munnen och börja andas genom näsan. Fortsätt att tillämpa samma toning till halsen som du gjorde när munnen var öppen. Andningen kommer fortfarande att göra ett högt ljud som kommer in och ut ur näsan. Detta är Ujjayi andetag.
  5. Nu börjar använda detta andetag under din praktik. Om läraren säger till dig att gå vidare en andas, gör det till en Ujjayi andas. Om du behöver något extra för att stödja dig medan du håller en pose, kom ihåg detta andetag och tillämpa den.

Vanliga misstag

Det vanligaste misstaget i Ocean Breath skärper halsen. Du vill bara en liten sammandragning.

Modifikationer och variationer

Öva Ocean Breath ofta som du blir bekant med praxis. Du vill kunna använda den i din yoga sessioner utan att pausa. Har din yoga instruktör ge dig feedback på om du gör det på rätt sätt eller behöver ytterligare ledtrådar eller modifieringar.

Avancerade utövare kan utforska andra varianter med rätt instruktion. Med användning av muskulära lås ( Bandhas ) är en avancerad teknik, som är andningsbehålls (kumbhakas).

Säkerhet och Försiktighetsåtgärder

Om du har andningssvårigheter eller ett tillstånd såsom astma, kan denna andningsmönster vara svårt. Se till att du andas nog och avsluta praktiken om du känner dig yr eller yr. Du ska inte känna någon smärta under denna praxis.

En introduktion till Restorative Yoga

 En introduktion till Restorative Yoga
Restorative yoga är en praxis som handlar om att sakta ner och öppna din kropp genom passiv stretching. Om du tar en reparativ klass, kan du knappast flytta alls, gör några ställningar under loppet av en timme. Det är en helt annan upplevelse än de flesta moderna yoga.

Majoriteten av yoga är en aktiv praxis där du flyttar från pose att posera, bygga värme och öka din styrka och flexibilitet i lika hög grad. Den allmänna trenden i yoga går mot mer atletiska och akrobatiska stilar av praxis.

Under den långa innehar reparativ yoga, dock musklerna får slappna av djupt. Det är en unik känsla eftersom rekvisita, snarare än dina muskler, används för att stödja kroppen. Reparativ klasser är mycket fyllig, vilket gör dem ett bra komplement till mer aktiva metoder och ett utmärkt motgift mot stress.

Alla Props HELA TIDEN

I reparativ yoga, är rekvisita används i stor utsträckning för att stödja din kropp så att du kan hålla poser under längre tidsperioder. Ställningar är vanligen anpassat från liggande eller sittande ställning yogaställningarna med tillägg av block, bolster, och filtar för att eliminera onödig ansträngning.

Till exempel en sittande framåt böj ( Paschimottanasana kan) bli reparativ genom att placera en stötta eller flera vikta filtar ovanpå benen. Detta stöder helt din framåt böj genom att låta hela din torso att vila på dina rekvisita.

Benen upp väggen ( viparita Karani ) är ett klassiskt reparativ pose som du kanske redan vet. I det här fallet fungerar väggen som en stötta för att stödja dina ben. Andra positioner du kanske känner till, såsom tillbakalutad gudinnan pose och stöds bro pose, kan även anpassas till reparativ poser.

Vad man kan förvänta i klass

Förbered dig för djup avslappning när du deltar i en reparativ klass. Räkna med läraren att ordna de nödvändiga rekvisita för att vara tillgängliga för dig. Lamporna kan dimmas och mjuk musik spelas.

Om det är kyligt, hålla dina strumpor och sweatshirt på eftersom du inte kommer att värma upp kroppen på det sätt du skulle vara i en vanlig klass. I vissa poser kan läraren även kokong dig i filtar för extra värme och trivsel.

När du sätts upp i en pose med alla dina rekvisita, kommer du håller pose under en längre tid, ofta upp till tio eller tjugo minuter. Även om du får stöd, kommer du definitivt fortfarande känner sträckningen, vilket sannolikt kommer att hålla dig vaken.

Du kommer att fortsätta att fokusera på dina andetag hela tiden. Läraren kan prata dig genom meditation eller spela musik, beroende på deras stil. Du får bara göra fyra eller fem poser under loppet av en hel klass.

I slutet av sessionen, känns kroppen öppen och fräsch. Du kan till och med vara lite öm nästa dag från den djupa stretching.

När du lär dig de grundläggande uppställningar för några ställningar, är det lätt att göra reparativ yoga hemma. Du kommer att behöva montera några rekvisita, men många poser kan göras med bara ett par filtar, som du förmodligen redan har.

Sammanfattning

Restorative yoga kan vara ett utmärkt sätt att lindra stress och njuta av långa, meditativa sträckor. Överväga att gå en klass för att få en känsla för takten innan du försöker det hemma. Ha tålamod och njuta av stillheten i din kropp och själ. Det tar lite tid att vänja sig, men efter ett tag blir det lättare och du kan bli förvånad över fördelarna.

Vad är skillnaden mellan Bikram och Hot Yoga?

Vad är skillnaden mellan Bikram och Hot Yoga?
Hot yoga kan hänvisa till någon yogapass sker i ett uppvärmt rum. Även om det finns några stilar av heta yogaklasser är Bikram Yoga den ursprungliga varma yoga och bland de mest kända. Även om vissa människor kan använda “heta” och “Bikram” omväxlande, är sanningen att alla Bikram Yoga är varmt, men inte alla hot yoga är Bikram.

Hot Yoga

Hot yoga tenderar ofta att bli en flödande vinyasa stil praktiken där läraren instruerar eleverna i en serie av länkade poser. Under klass, rummet vanligtvis vid en temperatur av 95 till 105 F. Som ni kan föreställa er, en kraftfull yoga session vid höga temperaturer gör att kroppen mycket varm och inducerar kraftig svettning. Avsikten är att värmen lossnar dina muskler och svetten hjälper rengöra din kropp.

Bikram Yoga är bara en typ av hot yoga. Andra populära Hot Yoga inkluderar den kanadensiska import Moksha yoga (känd som Modo yoga i USA) och CorePower yoga, en snabbt växande kedja. Många lokalt ägda och oberoende yoga studios har sin egen stil uppvärmda klasser samt.

Tips och försiktighetsåtgärder

Hot yoga behöver förberedelse och redskap som kan hantera värmen:

  • Det är viktigt att ha en egen yogamatta när man gör varm yoga eftersom du kommer att svettas mycket. Yogitoes Skidless matta handdukar (eller andra liknande produkter) är populära Hot Yoga tillbehör. Dessa handdukar placeras över din matta för att absorbera svett och förbättra dragkraft.
  • Svettning du gör i varm yoga innebär också att du kommer att vilja välja rätt yoga slitage. Generellt kvinnor och män tycker att åtsittande toppar och capris eller långbyxor är bäst för att förhindra halka under poser.
  • Den faktiska temperaturen i en varm yoga klass varierar beroende på stil och studio. Vissa kan vara så varmt som 108 F, vilket gör 75 F rum verkar nästan kyligt.
  • Den “svettas ut gifter” slagord är populär bland Hot Yoga studenter. Sanningen är att svettning är inte riktigt en del av avgiftning system våra kroppar, men det kan få dig att må bättre i slutändan.
  • Se till att dricka mycket vatten före, under och efter klass så att du inte blir uttorkad. Det är inte tillrådligt att äta inom två timmar innan du tar en klass.
  • Hot yoga rekommenderas inte för gravida kvinnor, eftersom det kan höja kroppstemperaturen.

Bikram Yoga

Bikram Choudhury är en het yoga innovatör och grundare av Bikram Yoga systemet. Hans metod är den ursprungliga stilen som ska ställas in i ett varmt rum. Det är en uppsättning serie av 26 ställningar, däribland två pranayama övningar, vilka vardera är utförda två gånger i en enda 90-minuters klassen.

Choudhury föddes i Calcutta, Indien, 1946. Han var en yoga mästare i sin ungdom, som var hans hustru Rajashree. År 1974 Choudhury grundade Yoga College of India i Beverly Hills, Kalifornien, för att lära hans metod. Det blev snart en av de mest populära stilar av yoga asana praktiseras i väst.

Som Bikram Yoga klasser började dra medlemmar av Hollywood elit, inledde han på en allt braskande livsstil. Han blev känd för sin flotta av sportbilar och för att bära dyra smycken. Den framgångsrika yoga guru skulle dock bli indragna i stämningar och sexuella övergrepp anklagelser.

Bikram och upphovsrätt

År 2002 Choudhury upphovsrättsskyddat sin serie av 26 poser gjort i ett varmt rum. Han har sedan dess varit inblandad i ett antal rättstvister, både över obehörig användning av sitt namn och användningen av hans metod under ett annat namn.

Choudhury framgångsrikt stämt en Los Angeles yoga studio under 2003 för upphovsrätt och varumärkesintrång. Han blev den tilltalade under 2004 då han stämd av en San Francisco-baserade kollektiv av varma yogalärare. Denna grupp hade fått vapen och-avhålla sig från framtida bokstäver över deras olicensierad användning av Bikram metoden. Kärandena hävdade att yoga inte kan vara upphovsrättsskyddat. Parterna nådde en förlikning 2005 där Choudhury överens om att inte stämma dem och de kom överens att inte använda Bikram namn.

Choudhury lämnat in en annan hög profil kostym 2011. Denna gång var det mot New York-baserade studio Yoga till folket, som erbjuder yogaklasser genom donation i flera amerikanska städer. Detta fall avgjordes 2012 när Yoga till People ägare Greg Gumucio kommit överens om att sluta använda Bikram namn och serie. Trots att ärendet inte gå till rättegång, det var betydelsefullt eftersom US Copyright Office meddelade att dess tidigare utgivna upphovsrätt Bikram serie var ett misstag och att yogaställningar kan inte vara upphovsrättsskyddat.

Bikram och sexuella övergrepp

År 2015 skiftade fokus Bikram juridiska bekymmer borta från skyddet av sin yogametod. Han blev föremål för minst sex civila stämningar påstådda sexuella övergrepp eller våldtäkt går tillbaka ett antal år.

Även om detaljerna varierar de visar ett mönster av Choudhury jagar unga kvinnliga yoga elever och lärare, ofta de inskrivna i hans intensiva lärarutbildningen. I början av 2016, en Los Angles domstol dömde till förmån för Choudhury tidigare juridisk rådgivare, som sade att hon var sexuellt trakasserad och sparken från sin ställning för att undersöka andra kvinnor trakasserier påståenden.

Ungefär samtidigt, Rajashree Choudhury ansökte om skilsmässa. Bikram flydde också USA. I maj 2017 var en arresteringsorder utfärdats för honom i Kalifornien och i november han och hans företag hade ansökt om konkurs.

de konsekvenser

Undergång Choudhury kan fungera som en varnande berättelse inom yoga samhälle. Den typ av praxis utgör ofta nära relationer och vissa människor kan välja att dra nytta av detta.

Bikram studios förblir öppna och många drivs av oberoende instruktörer. Av denna anledning är det viktigt att komma ihåg att endast grundaren har varit inblandad i oegentligheter i dessa fall.

final Thought

Hot yoga är ett hållbart alternativ för många yoga studenter, men det är betydligt mer intensiv än klasser som erbjuds i kallare rum. Innan en klass, överväga eventuella medicinska tillstånd som du kan ha och tala med din läkare om huruvida det är rätt för dig.

Är Bikram Yoga säkert? Forskning om säkerheten vid Bikram Yoga

Är Bikram Yoga säkert?  Forskning om säkerheten vid Bikram Yoga
Tjugosex ställningar och två andningsövningar. Det är formeln bakom Bikram metod som Bikram Choudhury upphovsrättsskyddat 2002 (även om status upphovsrätten är i fråga efter en 2012 översyn). Lärarna följer en standard skript när instruera 90 minuters sekvens. Och naturligtvis, gör du det i ett varmt rum. Hur varmt? Väl, är den officiella erforderlig temperatur 105 grader F med en fuktighet av 40 procent. I åratal har både insiders som svär vid helande krafter i denna svettig praxis och utomstående som ser snett på det undrade om effekterna av denna övning sker i värme och fuktighet på kroppens inre kärntemperatur. Nu har forskare börjar undersöka denna fråga.

Forskningen

Två nya studier har använt en liknande metod. Forskningsämnen svalde små termometrar för att mäta sina kärntemperaturer och bar pulsmätare. Båda studierna var små, med endast ca 20 personer vardera, och båda används människor som upplevt i Bikram Yoga.

Resultaten från den första studien kom ut 2013. Bly av Brian L. Tracy, professor vid Colorado State University som genomförde två tidigare studier om effekterna av Bikram Yoga på styrka och flexibilitet, var detta nya forskningen fokuserat på hur många kalorier brann under en Bikram Yoga session. De 19 deltagarna praktiserade sin yoga individuellt i ett labb medan du lyssnar på en inspelning av en lärares undervisning. De övervakades för att bestämma deras ämnesomsättning, hjärtfrekvens och kärntemperatur. Deras temperaturer ökade under hela klassen och planade i genomsnitt 100,3 F, som bestämdes att inte vara farliga. De män i studien brann i genomsnitt 460 kalorier per session medan kvinnor brann 333, något mindre än bjudet av Bikram entusiaster.

Den andra studien hade en liknande metod, även om yoga gjordes i en Bikram yoga studio med en certifierad lärare i stället för ett labb. Tjugo försökspersoner ingick i detta forskningsprojekt, som sponsrades av det amerikanska rådet om Motion och bedrivs vid University of Wisconsin av Emily Quandt. Igen, temperaturer ökade under hela klassen. I slutet av sessionen, den genomsnittliga högsta kärn temperaturer var 103,2 F för män och 102 F för kvinnor. En deltagare gjorde spik upp till 104,1 F och sju försökspersoner gick över 103 F.

Slutsatser

Även om båda studierna kom fram till att kroppstemperaturen steg under klassen till nivåer över 100, det är lite svårt att jämföra resultaten eftersom alla vi har från den första studien är ett genomsnitt. Det kan vara så att vissa individer fick in en farligare temperaturområde, som vi ser i den andra studien. Eftersom båda studierna är små, är det svårt att göra svepande slutsatser, men det verkar säkert att säga att höjningen av kärntemperaturen varierar beroende på individ, sätta vissa människor i riskzonen för värmerelaterade sjukdomar. Det är också viktigt att notera att alla försökspersoner upplevdes av Bikram yoga och därför något anpassat till den varma fuktiga rum. Därför bör nya studenter vara särskilt försiktig och ta pauser när det behövs.

Bikram tenderar att ha en one-size-fits-all metod, som kan vara farliga om verk så fast att den inte tillåter skillnader i varje persons fysiska svar på miljön. Den amerikanska rådet om motion, sponsorer vid universitetet i Wisconsin studien tyder starkt på att eleverna ges möjlighet att återfukta vid behov under Bikram Yoga. Konventioner runt när att dricka vatten under Bikram Yoga varierar, men alla heta yoga studenter ska veta att dricksvattnet för att ersätta vätska som förlorats svett är avgörande för kroppens förmåga att fungera på ett sunt sätt.

Vad som väntar under din första Bikram Yoga Class

 Vad som väntar under din första Bikram Yoga Class
Bikram Yoga är en mycket specifik hot yoga metodik. Det är viktigt att förstå att Bikram Yoga är alltid varm yoga, men hot yoga är inte alltid Bikram. Med andra ord är Bikram Yoga en “namn varumärke” version av yoga som utförs i en varm studio.

För alla nya begreppet hot yoga, kan det vara fördelaktigt att ta första klass på en Bikram studio helt enkelt därför att Bikram standarder är otroligt detaljerade och alla Bikram studios följa samma normer. Detta minskar en del av osäkerhet för att försöka en ny klass, eftersom, bortsett från instruktören, ganska mycket alla träningen s detaljer är förutbestämd. En ny student kan förbereda sig för klassen och vet exakt vad som väntar. Till exempel Bikram studios och klasser måste:

  • Upphettas till 105 grader F, med 40% luftfuktighet
  • Har matta golv
  • Har speglar på den främre väggen
  • Läras av Bikram-certifierade instruktörer
  • Sista 90 minuter
  • Bestå av en specifik börjar yoga sekvens inkluderande två andningsövningar och 26 poser (variationer från denna serie är inte tillåtna)
  • Har ljus belysning
  • Har ingen musik som spelas under klassen

Som ny student kan du vara säker på att alla klasser du deltar är lämpligt övervakas och att du inte kommer att pressas att skjuta förbi dina personliga begränsningar. Detta är viktigt eftersom arbetet på ett varmt, fuktigt rum, om inte på lämpligt sätt hanteras kan leda till värmerelaterade sjukdomar.

Jag tog min första Bikram klass som en del av en prenumeration på ClassPass, och njöt av det. Det var tufft, det var illaluktande, och jag svettades som en hund, men efteråt kände jag mig otroligt. Om du funderar på väg till en närbelägen studio, det är vad du bör veta innan du går:

1. Det kan lukta

Sätt 30 personer i en varm, fuktig plats för 90 minuter, med målet att förmå intensiv svett och du kommer att sluta med en illaluktande rum. Klassen Jag tog började ungefär 30 minuter efter föregående klassen, och gå in för första gången kände jag mig som jag gick in i en intensiv version av en high school pojkar omklädningsrum. Du kan få brukade lukten när du har varit i rummet för ett tag, men det aldrig helt försvinner. Bara förstå att din egen svettiga kropp kommer att börja stinkande upp platsen också, så att du kan inte verkligen hatar på andras stank.

2. Det kommer att heta Klädd Lämpligt

Jag felaktigt hade långa yoga byxor och en bomulls linne till min första klass. Tro mig när jag säger att jag var overdressed. Massor av kvinnor bär yoga redskap besläktad med bytet shorts och en sport-bh, medan killarna är oftast bar överkropp och atletiska shorts.

Känn dig fri att bära vad du känner dig mest bekväm i, men tättsittande, svett transporterande redskap, särskilt shorts och ett linne eller sport-bh för kvinnor och shorts med eller utan svett transporterande t-shirt för män är din bästa satsningar.

Om du inte gillar värme eller svettningar, du förmodligen inte kommer att gilla Bikram. Det är inte för alla.

3. Ta vatten och mat

Hydrating innan klassen är oerhört viktigt, eftersom du vill vara säker på att du inte uttorkad innan spendera 90 minuter i 105 graders värme. Det är också viktigt att ta vatten med dig in i studion. Instruktören föreslår en vatten paus tidigt i klassen, men du kan ta frivilliga pauser hela. Med det belopp som du kommer att svettas, bör du göra en insats för att dricka flera uns minst var 10-15 minuter.

Efter klass, måste du fylla på dina vätskor, så fylla din vattenflaska eller har en annan till hands så att du kan dricka upp. Jag hittade också själv ravenously hungrig efter klass. Jag skulle föreslå att packa ett litet mellanmål du kan äta på väg hem-möjligen ett äpple och sträng ost, eller en enda tjäna del av hummus och pretzels. En blandning av proteiner och kolhydrater kan hjälpa till att upprätthålla dig tills du kan sitta ner för nästa måltid.

4. Ta med en förändring av kläder

Bikram studios är skyldiga att lämna duschar, så om du föredrar duscha direkt efter klass, det är alltid ett alternativ. Men om du föredrar att duscha hemma, kommer du fortfarande vill byta kläder innan du lämnar studion. Jag överdriver inte när jag säger att jag svettades mer under min Bikram klass än jag gjorde spela 6-timmars basket i en FN-luftkonditionerat gym i Texas i mitten av sommaren. Du vill inte att köra hem iklädd kläder så blöt det känns som om du bara kröp ut ur en pool.

5. Du kan (och bör) Ta pauser som behövs

När jag gick in i studion och berättade instruktören det var min första gången prova Bikram, berättade hon för mig, “Din enda mål för dagen är att stanna i rummet. Jag bryr mig inte om du bara ligga på mattan hela klass och försök inte en enda pose, jag vill bara att du bo i rummet.” Med andra ord, kan jag göra vad jag behövde göra för att få igenom klassen. Jag fann mig själv att ta regelbundna vatten raster, och medan jag försökte varje pose, jag valt bort kamel pose eftersom jag fann mig själv att få yr. Istället satte jag mig ner, drack vatten och gick tillbaka in när yrsel passerat.

Även rutinerade Bikram yogis ofta ta pauser, så ta så många som behövs och se till att du dricker tillräckligt med vatten. Målet, särskilt om du är nybörjare, är att stanna i rummet och vänja sig vid värmen.

6. Du kommer att uppmuntras att stanna i rummet

Se punkten ovan. Vistas i rummet och acclimating till värmen är en viktig del av Bikram yoga eftersom värmen i sig bidrar till att lossa upp dig för att öka flexibiliteten i musklerna.

7. Poses är nybörjarvänlig

Innan min första klass, jag sa till min man: “Jag hoppas att de inte ber oss att göra några galna headstands eller balans innebär.” De gjorde det inte. Den 26-pose serien tas från Hatha Yoga, och instruktionen är mycket nybörjarvänligt. Även mer avancerade versioner av varje pose introduceras, alla är möjligt för riktiga nybörjare att ta på, även de som inte är mycket flexibel.

8. Du kanske inte gillar det omedelbart

Jag var inte ett stort fan av Bikram medan klassen ägde rum. Jag har inget emot de ställningar, och det var inte så att jag hatade värmen. Det var en upplevelse av allmänt obehag-extrem värme, aktivitet och ihärdigt ökande uttorkning arbetar tillsammans för att öka min puls, utmana min andning och skjuta mig förbi min normala rörelseomfång. Det tog en hel del mental koncentration för att fokusera på rätt form samtidigt som man försöker att inte tänka på det allmänt obehag jag kände. Jag var redo för klassen att vara över ungefär halvvägs.

Som sagt, Ieaving studion kände jag både trött och levande-stärkt. Utmattad, men också glada för resten av min dag. Känslan varade i hela 24 timmar. Varje träning som ger denna typ av mental fördel och den positiva glöd är ett träningspass värt att göra igen.