Utilice Sama Vritti Pranayama para reducir el estrés

 Utilice Sama Vritti Pranayama para reducir el estrés
De acuerdo con la Escuela de Ayurveda de California “, Pranayama, el arte del yoga de la respiración, viene del sánscrito palabras de raíz prana y ayama. Prana significa‘fuerza de vida’y ayama significa‘expansión, manifestación o prolongación.’La práctica de pranayama, Por lo tanto, es la práctica de la expansión de nuestras propias prana para que armonice con el prana universal “.

Hay muchas formas de pranayama, incluyendo la respiración única ventana de la nariz, la respiración del león, y el aliento de fuego. Algunas de estas técnicas son bastante avanzada. Sama vritti, sin embargo, es una práctica sencilla que cualquiera puede aprender. Se centra en la idea de respiraciones “iguales”, lo que significa que tiene una duración de la inhalación de la misma cantidad de tiempo que la exhalación.

¿Por Sama Vritti es calmante

El yoga se ha estudiado desde un punto de vista médico durante muchos años. Los estudios muestran que las prácticas de yoga relacionados con impresionantes pueden calmar el sistema nervioso autónomo, lo que reduce las hormonas del estrés de forma natural en el cuerpo. También ayuda a enfocar su mente y se puede utilizar en la práctica de la meditación.

Algunos estudios sugieren que los ejercicios de respiración de yoga afectan el eje hipotálamo-pituitaria-adrenal (eje HPA o eje HTPA). El acceso HPA es un término que describe un conjunto de interacciones que se producen entre las glándulas endocrinas tres de diferencia: el hipotálamo, la glándula suprarrenal y la hipófisis. En conjunto, las glándulas que constituyen el acceso HPA regulan la digestión, el sistema inmunológico, la sexualidad, las emociones y estado de ánimo.

De acuerdo con una revisión de la literatura médica publicada sobre el tema:

“Al reducir el estrés percibido y la ansiedad, yoga parece modular los sistemas de respuesta al estrés. Esto, a su vez, disminuye por ejemplo, la activación fisiológica, la reducción de la frecuencia cardiaca, disminución de la presión sanguínea, y facilitar la respiración. También hay evidencia de que las prácticas de yoga ayudan a aumentar el ritmo cardíaco variabilidad, un indicador de la capacidad del cuerpo para responder al estrés de manera más flexible “.

Cómo empezar

Sama vritti es una de las formas más básicas de pranayama. Incluso los niños pueden aprender a hacer una práctica como sama vritti, lo que se puede hacer casi cualquier lugar y reduce el estrés y la ansiedad con bastante rapidez. Aprender este pranayama y luego añadirlo a su arsenal de técnicas de relajación.

Instrucciones

  1. Venir a sentarse en una posición cómoda con las piernas cruzadas como la postura fácil, colocar el relleno debajo de su asiento cuando sea necesario. Si sentado en el suelo no es posible, acostarse boca arriba o sentarse en una silla.
  2. Cierra los ojos y empezar a notar la respiración natural, no cambia nada al principio. Dése un buen cinco respiraciones más o menos.
  3. Comenzará a contar lentamente hasta cuatro mientras inhala. Tome un momento en la parte superior de la inhalación con los pulmones llenos de aire. Entonces también contar hasta cuatro mientras exhala. Una vez más tomar un momento para sentir vacío. Luego inhala de nuevo a otra cuenta de cuatro. Continuar este patrón. El ejercicio es para que coincida con las longitudes de sus inhala y exhala.
  4. Usted puede experimentar cambiando el número se cuenta también; Sólo asegúrese de que su inhalación y exhalación son las mismas longitudes.
  5. Continúe respirando de esta manera durante varios minutos.

¿Cómo hacer de tres partes de la respiración (pranayama Dirga) en el Yoga

 ¿Cómo hacer de tres partes de la respiración (pranayama Dirga) en el Yoga
Objetivos: La respiración, el enfoque

Nivel: Principiante

Tres partes de la respiración (pranayama Dirga) es uno de los ejercicios de puesta a tierra más calmantes, de respiración que puede hacer. Realmente funciona para ayudar a centrar su atención en el momento presente y ponerse en sintonía con las sensaciones de su cuerpo físico. Por estas razones, a menudo se enseña en el comienzo de las clases de yoga como una manera de hacer la transición a los estudiantes de sus vidas cotidianos en el momento en que haya reservado para yoga. Si la práctica en casa, que puede funcionar de la misma manera. Para ello, el pranayama cuando usted llega en su estera de sacudirse su día y prepararse para la práctica.

beneficios

La respiración profunda le ayudará a oxigenar la sangre, nutriendo su cuerpo entero. Cuando estás bajo estrés, la respiración puede ser rápida y poco profunda. la respiración intencional como en esta práctica le ayudará a calmar. Mayor flujo de oxígeno al cerebro le ayudará a ser más centrado y alerta. Esta técnica se enseña a aliviar el estrés e incluso para hacer frente a los ataques de pánico. Se puede utilizar durante todo el día cada vez que se siente la tensión.

Instrucciones paso a paso

Necesitará una zona donde se puede presentar a su estera. Mientras que esta respiración se hace a menudo mientras se está sentado en una posición cómoda con las piernas cruzadas, también es muy agradable para hacerlo mientras está acostado en la parte posterior, sobre todo al comienzo de su práctica. Cuando está acostado, puede realmente sentir el aliento moviéndose a través de su cuerpo, ya que hace contacto con el suelo.

  1. Ven a acostarse boca arriba con los ojos cerrados, la relajación de su rostro y su cuerpo. Puede mantener las piernas estiradas o doblar las rodillas y llevar las plantas de los pies a la colchoneta si eso es más cómodo. Si doblar las rodillas, para que descansen una contra la otra.
  2. Comenzar por la observación del natural de inhalación y exhalación de la respiración sin cambiar nada. Si usted se encuentra distraído por la actividad en su mente, trate de no participar en los pensamientos. Sólo hay que darse cuenta y luego dejarlos ir, con lo que su atención de nuevo a los inhala y exhala.
  3. Comenzar a inhalar y exhalar profundamente por la nariz.
  4. En cada inhalación, llenar el vientre hacia arriba con su respiración. Ampliar la barriga de aire como un globo.
  5. En cada exhalación, expulsar todo el aire desde el vientre por la nariz. Llamar su ombligo hacia la columna vertebral hacia atrás para asegurarse de que el vientre está vacío de aire.
  6. Repita este respiración abdominal profunda durante unos cinco respiraciones. Esta es la primera parte.
  7. En la siguiente inhalación, llenar el vientre hacia arriba con el aire. Luego, cuando el vientre está lleno, dibujar en un poco más de la respiración y dejar que el aire se expanda en la caja torácica que causa las costillas para ampliar aparte.
  8. En la exhalación, deja que el aire vaya en primer lugar de la caja torácica, dejando que las costillas se deslizan más juntos, y luego desde el vientre, el ombligo dibujo de nuevo hacia la columna vertebral.
  9. Repita este respiración profunda en el vientre y la caja torácica durante unos cinco respiraciones. Esta es la segunda parte.
  10. En la siguiente inhalación, llenar el vientre y la caja torácica con el aire. Para después disfrutar de un poco más de aire y dejar que se llene la parte superior del pecho, todo el camino hasta la clavícula, haciendo que el área alrededor del corazón (que se llama el centro del corazón en el yoga), expandir y aumentar.
  11. En la exhalación, deja que la respiración vaya primero desde la parte superior del pecho, permitiendo que el centro del corazón se hunda hacia abajo, a continuación, a partir de la caja torácica, dejando que las costillas se deslizan más juntos. Por último, dejar que el aire va desde el vientre, el ombligo dibujo de nuevo hacia la columna vertebral.
  12. Continuar a su propio ritmo, con el tiempo de venir a dejar que las tres partes de la respiración sin problemas suceden sin pausa.
  13. Continuar durante unos 10 respiraciones.

Errores comunes

Para obtener el máximo de esta práctica, evitar estos errores.

Respirar demasiado profundamente

No obligue a sus pulmones a un exceso de capacidad. Sus pulmones deben sentirse confortablemente lleno, no se como van a estallar.

La respiración es Sobrecarga

Su respiración debe entrar y salir sin problemas.

Modificaciones y variaciones

Se puede practicar esta pose de varias maneras diferentes.

Necesitará una modificación?

Usted puede hacer de tres partes de la respiración desde cualquier cómoda sentada o reclinada plantean. Trate Postura del Muerto, postura fácil, o el ángulo límite pose. Si no está seguro de si está respirando correctamente, coloque su mano sobre su vientre, costillas, la clavícula y para asegurar que está expandiendo cada uno de los de secuencia.

Para un desafío?

Una vez que son capaces de hacer tres partes de la respiración sin ningún problema, puede variar el patrón. Alargue sus exhalaciones.

Seguridad y precauciones

Esta técnica debe ser seguro para la mayoría de las personas, pero puede ser difícil si usted tiene asma u otras causas de dificultades respiratorias. Si siente mareos, vuelva a su patrón de respiración normal.

Lo que hay que saber antes de comprar una estera de yoga – Todos Mats no son iguales

Lo que hay que saber antes de comprar una estera de yoga - Todos Mats no son iguales

¿Por qué comprar una estera

colchonetas de yoga (también llamados esteras pegajosas) se utilizan en la mayoría de las clases de yoga para proporcionar amortiguación y tracción. Aunque normalmente se puede alquilar una estera en un estudio de yoga, que es una buena idea comprar el suyo propio. Se pagará por sí bastante rápidamente por lo que no tiene que esperar y ver si esto se pega el yoga antes de dar el paso a ser propiedad del tapete. Mientras que su compromiso con el yoga no tiene que influir en su decisión, sus sentimientos sobre el sudor de otras personas y fluidos corporales deberían. esteras compartidos pueden albergar bacterias, incluyendo estafilococos, y hongos. También necesitará una colchoneta si va a hacer cualquiera de yoga en casa.

Fundamentos de Yoga Mat

Una colchoneta de yoga tamaño estándar es de 24″ x 68″ , a pesar de las esteras más largos están disponibles para personas altas. En el extremo inferior del espectro de precios, se puede obtener una estera básico para alrededor de $ 25. A partir de ahí, los precios oscilan hasta alrededor de $ 140 para una estera de lujo. Estas alfombras más caras suelen venir por sus etiquetas de precio con honestidad, ofreciendo más ambientalmente responsables métodos de producción y materiales. En general, también duran mucho más que una estera presupuesto.

Aunque parece que hay una gran cantidad de diferentes tipos de alfombras de yoga disponibles, una mirada más cercana revela que la mayoría de sus diferencias son bastante superficiales. Una alfombra puede ofrecer un diseño bonito o vienen con una bolsa de asas linda, pero el problema real es lo que la alfombra está hecha de. Hay tres materiales que dominan el mercado estera de yoga: PVC, caucho y TPE.

  • PVC (cloruro de polivinilo) es un material hecho por el hombre que no es biodegradable. Es el material de elección para las esteras de gama baja como los comunales en su estudio local. Sin embargo, el PVC no siempre significa una estera barata. También se usa para la muy popular de alta gama Manduka serie PRO, que son mucho más gruesa que su estera de la media y son prácticamente indestructibles. Esteras de PVC pueden tomar algún tiempo para llevar en. Una vez que lo hacen, que proporcionan una buena tracción.
  • El caucho es un material bastante sencillo. Es natural, renovable y biodegradable. Caucho proporciona una superficie mate si algo difícil muy buen agarre. Jade Yoga ha hecho que las alfombras de goma más populares desde hace muchos años. El caucho natural lo convierte en una estera más pesado y puede tener un olor perceptible al principio. Tanto estas preocupaciones se mitigan en nuevas esteras de híbridos de caucho / poliuretano hechas por Liforme y Lululemon, que también son muy absorbentes y ofrecen una superficie práctica superior. Corcho y yute alfombras son también opciones para las personas que quieren una estera natural, sino que se utilizan mucho menos ampliamente.
  • Cuando TPE (elastómero termoplástico) esteras vez en el mercado, parecía que resolver muchos de los problemas con otros materiales. Aunque el hombre, TPE no son biodegradables. Es inodoro, increíblemente ligero, y muy suave para practicar la vez que previene el deslizamiento. Todas estas cosas hacen para una columna más fuerte. En el lado negativo, no es muy duradero.

Slip Sliding lejos

Dependiendo del material (PVC es el mayor culpable) tapetes nuevos pueden ser un poco resbaladiza. Después de unas cuantas clases, el problema generalmente desaparece a medida que usted usa en la colchoneta. Si no es así, trate de lavarlo con cuidado ya que esto puede acelerar el proceso. Saltar el jabón y lo cuelga a secar. Si palmas de las manos tienden a sudar, un producto como la toalla Yogitoes skidless, que absorbe la humedad, puede ayudar. Estas toallas estera se han vuelto omnipresentes en las clases de yoga caliente, donde abunda el sudor puede causar esteras para conseguir muy resbaladizo.

Donde hacer compras

La mayoría de los estudios de yoga llevan esteras para la compra. Aparte de apoyar a su estudio local, este ajuste también le ofrece la oportunidad de sentir diferentes tipos de esteras y escuchar muchas opiniones sobre qué tipo es el mejor. Como el yoga se convierte en cada vez más popular, productos de yoga también se han convertido en algo común en tiendas de artículos deportivos y grandes almacenes como Target. Si ha elegido una estera ya, usted puede encontrar los mejores precios por compras en línea.

Cuando vaya a comprar una estera de yoga, tenga en cuenta el material de que está hecho de, el espesor y durabilidad. Todo va a afectar el precio.

Llevar el Mat

Algunos estudios de yoga te guardan el tapete para usted. Si el suyo no lo hace, es útil tener una bolsa de estera de yoga, o al menos una correa para que pueda tirarlo por encima de su hombro. ¿Qué tipo de bolsa que es mejor depende de cómo llegar a la clase y la cantidad de cosas que tienen que llevar. Una simple correa puede ser suficiente para las personas que conducen a la clase, mientras que los pasajeros de transporte público y las personas que se dirigen a trabajar querrán algo más amplio.

Cómo arreglar una estera de yoga resbaladizo

 Cómo arreglar una estera de yoga resbaladizo
Cuando finalmente hacer el gran salto a ser dueño de su propia estera de yoga, puede ser más que un poco decepcionante para descubrir que su llamada estera pegajosa tiene ninguna tracción en absoluto. Además de ser molesto, si realmente están deslizando sobre la colchoneta, a hacerse daño a sí mismo. Hay algunas maneras efectivas para romper en su nueva lona, ​​pero antes de tomar acción Es importante saber qué tipo de estera que tiene.

¿Qué tipo de Mat se debe utilizar?

La mayoría resbaladizo cuando recién colchonetas de yoga son de la variedad básica de PVC, como una alfombra Gaiam de Target. Incluso las esteras de PVC de primera calidad como el Manduka PRO pueden ser resbaladiza al principio. Esto es especialmente frustrante ya se siente como si acaba de pagar $ 100 para una estera sin agarre en absoluto.

Goma, TPE, y esteras de poliuretano tienden a no tener el mismo deslizamiento inicial como las de PVC. De hecho, un gran agarre desde el primer momento es una gran cruz en la columna más para estos tipos de esteras. Si se desliza sobre la colchoneta es un gran problema para usted. es posible que desee investigar uno de estos materiales alternativos cuando es el momento de actualizar. esteras de goma incluyen el Harmony Jade y Manduka Eko, esteras TPE son hechas por Kulae y otros, y los híbridos de goma / poliuretano son ofrecidos por Lululemon y Liforme. Estos tipos de esteras tienen la ventaja añadida de ser biodegradable, a diferencia de PVC. Si se siente confundido acerca de las opciones, nuestra tabla de comparación puede ayudar.

Qué hacer

Si ya tiene una estera de PVC, no se desespere! La principal diferencia entre su nueva estera limpia y brillante y la versión muy gastado recibida por su gimnasio es obvia: la colchoneta debe ser usado un poco. Puede acelerar el proceso de envejecimiento al lavarse la estera con agua. esteras de PVC delgadas (los que se pueden plegar fácilmente, es decir, no la Manduka PRO) puede incluso beneficiarse de un recorrido por el ciclo suave de su lavadora. No hay jabón es necesario y asegúrese de permitir suficiente tiempo para que se seque al aire. Debido colchonetas de yoga son absorbentes, para que hagan completamente secas pueden durar hasta varios días. Siga usando su estera, y pronto adquirirá una superficie libre de deslizamiento.

Si usted tiene palmas sudorosas realmente o los pies que están causando que se resbale, puede que tenga que utilizar una toalla con su estera. La colocación de una toalla de mano estándar en la parte delantera de su alfombra podría ser todo lo necesario. Se puede utilizar para secarse las manos o colocar sus manos en la toalla cuando se hace poses como perro boca abajo. Sólo asegúrese de que la toalla está sobre la alfombra para que no se deslice. Si continúa el deslizamiento, mira en un producto anti-deslizante como la toalla Yogitoes skidless. Este tipo de toalla lavable, absorbente está diseñado para ser utilizado por encima de su estera de yoga para la tracción adicional y es especialmente popular para las prácticas de yoga caliente.

Qué no hacer

Hay algunos bastante malos consejos por ahí acerca de cómo romper en su estera. No utilice vinagre de manzana, que es un ácido fuerte, para tratar o lavar su alfombra. La luz del sol y la sal se descomponen goma, TPE, y poliuretano, y probablemente no hacer mucho bien, incluso para una estera de PVC.

¿Cómo hacer Océano aliento (Ujjayi Pranayama) en el Yoga

 ¿Cómo hacer Océano aliento (Ujjayi Pranayama) en el Yoga

También conocido como:  Respiración Siseando, aliento victorioso, Darth Vader Aliento

Objetivos: Respiración

Nivel: Principiante

Océano aliento ( Ujjayi Pranayama ) se utiliza con mayor frecuencia en apoyo de las posturas de yoga, especialmente en el estilo Vinyasa. En esta técnica de respiración, se reduce la cantidad de aire que puede pasar a través de su garganta, alargando su ciclo de respiración. Cada inhalación y la exhalación es largo, completo, profundo, y controlada. Usted puede aprender esta respiración mientras se está sentado en una posición cómoda con las piernas cruzadas. Una vez que el cuelgue de ella, comenzar a utilizarlo durante su práctica de yoga.

beneficios

Océano respiración se concentra y dirige la respiración, dando la práctica de asanas potencia extra y el enfoque. Se aumenta el consumo de oxígeno. Un estudio clínico del Departamento de Neurofisiología del Instituto Nacional de Salud Mental y Neurociencias en Bangalore, India encontró pranayama ujjayi puede aumentar su consumo de oxígeno durante la práctica en un 50 por ciento.

La práctica de este patrón de respiración también calma vuelo o vuelo respuesta de su cuerpo. Tu cuerpo te está diciendo que quiere salir de una pose tan pronto como sea posible, pero con la respiración profunda que están diciendo en resonse que todo está bien y se puede mantener durante más tiempo.

Otra forma de pensar acerca de la respiración Ujjayi es visualizar la garganta como una manguera de jardín, con el aliento que pasa a través como un hilo de agua. Si usted pone su pulgar parcialmente sobre la abertura de la manguera, se aumenta la potencia del agua que está llegando a través. Esto es lo mismo que está haciendo con la garganta durante la respiración Ujjayi. El aire que entra a través de la garganta constreñida es un soplo potente, dirigida que se puede enviar en las partes de su cuerpo que lo necesitan durante su práctica.

Vinyasa Yoga es a menudo llamado el movimiento de la respiración sincronizada, lo que significa pasar de una postura a otra en una inhalación o una exhalación de la respiración. Pero esta respiración patrones no sólo por las corrientes de estilos de yoga-que es una respiración lenta y profunda completo que puede recurrir para ayudarle a encontrar su tanque de reserva de largo tiene.

Instrucciones paso a paso

  1. Sentarse erguido, con los hombros relajados lejos de las orejas y cierra los ojos. Para prepararse, tomar conciencia de la respiración sin tratar de controlar en absoluto. El comienzan a inhalar y exhalar por la boca si ha estado respirando por la nariz.
  2. Traer a su conciencia a su garganta. En sus exhala, empezar a tonificar la parte posterior de la garganta (su glotis o paladar blando), ligeramente constriñendo el paso del aire. Imagine que está empañe un par de gafas. Debe escuchar un sonido sibilante suave.
  3. Una vez que se sienta cómodo con la exhalación, comenzar a aplicar la misma contracción de la garganta a los inhala. Usted debe, una vez más, escucha un sonido suave. Aquí es donde el nombre de la respiración proviene de: suena como el océano. (También suena como Darth Vader.)
  4. Cuando usted es capaz de controlar la garganta tanto en la inhalación y la exhalación, cerrar la boca y comenzar a respirar por la nariz. Continuar aplicando el mismo tono de la garganta que lo hizo cuando la boca abierta. La respiración todavía hará un fuerte ruido que entra y sale de la nariz. Esta es la respiración Ujjayi.
  5. Ahora empezar a utilizar esta respiración durante su práctica. Si el maestro le dice que se mueva en una inhalación, lo convierten en una inhalación ujjayi. Si necesita algo extra para apoyarle mientras mantiene una pose, recuerda este aliento y aplicarlo.

Errores comunes

El error más común en Ocean Breath está apretando su garganta. Sólo desea una ligera constricción.

Modificaciones y variaciones

Océano practicar la respiración con la frecuencia que se están familiarizando con la práctica. ¿Quieres ser capaz de utilizarlo en sus sesiones de yoga sin tener que hacer una pausa. Haga que su instructor de yoga que dan información sobre si está haciendo correctamente o si necesita más señales o modificaciones.

Los practicantes avanzados pueden explorar otras variaciones con la instrucción adecuada. El uso de bloqueos musculares ( bandhas ) es una técnica avanzada, como son la respiración retenciones (kumbhakas).

Seguridad y precauciones

Si tiene problemas o una condición como el asma respirar, este patrón de respiración puede ser difícil. Asegúrese de que está respirando lo suficiente y fin a la práctica si se siente mareado o aturdido. Usted no debe sentir ningún dolor durante esta práctica.

Una introducción al yoga restaurativa

 Una introducción al yoga restaurativa
Yoga restaurativa es una práctica que se trata de reducir la velocidad y la apertura de su cuerpo a través de estiramiento pasivo. Si usted toma una clase de restauración, es posible que casi no moverse en absoluto, haciendo sólo unos posturas en el transcurso de una hora. Es una experiencia completamente diferente a la mayoría de yoga contemporáneo.

La mayoría de las clases de yoga son una práctica activa en la que se pasa de pose a pose, la construcción de calor y el aumento de su fuerza y ​​flexibilidad en la misma medida. La tendencia general en el yoga es hacia estilos más atléticas y acrobáticas de la práctica.

Durante el largo bodegas de yoga restaurativo, sin embargo, sus músculos se les permite relajarse profundamente. Es una sensación única, porque los apoyos, en lugar de los músculos, se utilizan para apoyar su cuerpo. clases restaurativas son muy suave, por lo que un buen complemento a las prácticas más activas y un excelente antídoto contra el estrés.

Todos los apoyos de todo el tiempo

En el yoga restaurativa, los apoyos se utilizan ampliamente para apoyar a su cuerpo para que pueda sostener posturas por períodos más largos de tiempo. Posturas son generalmente adaptados de posturas de yoga en posición supina o sentados con la adición de bloques, los collarines, y mantas para eliminar esfuerzo innecesario.

Por ejemplo, una curva hacia delante sentado ( Paschimottanasana ) puede convertirse en restaurador colocando una almohada o varias mantas dobladas en la parte superior de las piernas. Esto es totalmente compatible con su inclinación hacia delante permitiendo que toda su torso descanse sobre sus apoyos.

Piernas hasta la pared ( viparita karani ) es una pose restaurador clásico que usted ya sabe. En este caso, la pared actúa como un apoyo para apoyar sus piernas. Otras posiciones que pueden estar familiarizados con, como plantean la diosa reclinada y pose puente sostenido, también puede ser adaptado en actitudes restaurativas.

Qué puede esperar en la Clase

Prepárese para la relajación profunda cuando se asiste a una clase de restauración. Esperar que el profesor dispondrá los apoyos necesarios estén disponibles para usted. Las luces se apagaron y se pueden reproducir música suave.

Si es frío, mantener sus calcetines y una sudadera en ya que no va a calentar el cuerpo de la manera que sería en una clase regular. En algunas poses, el maestro puede incluso capullo en mantas para el calor adicional y comodidad.

Después de que se configura en una pose con todos sus accesorios, se mantenga la postura durante un período prolongado, a menudo hasta diez o veinte minutos. A pesar de que son compatibles, que sin duda todavía sentir el estiramiento, lo que probablemente le ayudará a mantenerse despierto.

Va a seguir centrándose en su respiración en todas partes. El maestro puede hablar a través de la meditación o la reproducción de música, dependiendo de su estilo. Sólo se puede hacer cuatro o cinco posturas a lo largo de toda una clase.

Al final de la sesión, su cuerpo se siente abierta y fresca. Usted puede incluso ser un poco de dolor al día siguiente de estiramiento profundo.

Una vez que aprenda las configuraciones básicas para unas pocas posturas, es fácil de hacer yoga restaurativo en casa. Usted tendrá que montar unos cuantos accesorios, pero muchas poses se puede hacer con sólo unos pocos mantas, que es probable que ya tenga.

Resumen

Yoga restaurativa puede ser una excelente manera de aliviar el estrés y disfrutar de meditación, estiramientos largos. Considere unirse a una clase para tener una idea de que el ritmo antes de probarlo en casa. Tener paciencia y disfrutar de la quietud de su cuerpo y mente. Se necesita algún tiempo para acostumbrarse, pero después de un tiempo se vuelve más fácil y usted puede ser sorprendido por los beneficios.

¿Cuál es la diferencia entre el Bikram Yoga y caliente?

¿Cuál es la diferencia entre el Bikram Yoga y caliente?
yoga caliente puede referirse a cualquier clase de yoga hecho en una sala climatizada. Aunque hay algunos estilos de clases de yoga caliente, Bikram yoga es el yoga caliente original y entre los más conocidos. A pesar de que algunas personas pueden utilizar “caliente” y “Bikram” de manera intercambiable, la verdad es que todo el yoga Bikram es caliente, pero no todo el yoga caliente es Bikram.

Hot Yoga

yoga caliente a menudo tiende a ser un estilo de vinyasa flujo de práctica en la que el maestro instruye a los estudiantes en una serie de poses vinculados. Durante la clase, la habitación normalmente se mantiene a una temperatura de entre 95 y 105ºC F. Como se puede imaginar, una sesión de yoga vigorosa a altas temperaturas hace que el cuerpo muy caliente e induce la sudoración profusa. La intención es que el calor afloja los músculos y el sudor ayuda a limpiar su cuerpo.

Bikram yoga es sólo un estilo de yoga caliente. Otras opciones de yoga caliente populares incluyen la importación Moksha yoga canadiense (conocido como Modo de yoga en los Estados Unidos) y CorePower yoga, una cadena de rápida expansión. Muchos localmente propiedad y estudios de yoga independientes ofrecen su propio estilo de clases con calefacción también.

Consejos y precauciones

yoga caliente necesitará preparación y engranaje que se puede manejar el calor:

  • Es esencial tener su propia estera de yoga al hacer yoga caliente, ya que estará sudando mucho. toallas estera Yogitoes skidless (u otros productos similares) son accesorios populares de yoga caliente. Estas toallas se colocan sobre la colchoneta para absorber el sudor y mejorar la tracción.
  • El sudor que se hace en el yoga caliente también significa que usted querrá elegir el desgaste de yoga derecha. En general, las mujeres y los hombres encuentran que las tapas y capris ajustados o pantalones largos son los mejores para evitar el deslizamiento durante poses.
  • La temperatura real en una clase de yoga caliente variará según el estilo y el estudio. Algunos pueden ser tan caliente como 108 F, que hace que los 75 F habitaciones parecen casi frío.
  • El eslogan “sudar las toxinas” es muy popular entre los estudiantes de yoga caliente. La verdad es que la sudoración no es realmente parte del sistema de desintoxicación de nuestro cuerpo, aunque puede que se sienta mejor al final.
  • Asegúrese de beber mucha agua antes, durante y después de la clase para que no se deshidrate. No es aconsejable comer dentro de dos horas antes de tomar una clase.
  • yoga caliente no es recomendable para las mujeres embarazadas, ya que puede elevar la temperatura corporal central.

Bikram Yoga

Bikram Choudhury es un innovador yoga caliente y fundador del sistema de yoga Bikram. Su método es el estilo original que se encuentra en una habitación caliente. Es una serie conjunto de 26 posturas, incluyendo dos ejercicios pranayama, cada uno de los cuales se lleva a cabo dos veces en una sola clase de 90 minutos.

Choudhury nació en Calcuta, India, en 1946. Fue campeón de yoga en su juventud, al igual que su esposa Rajashree. En 1974, fundó la Choudhury Yoga College of India en Beverly Hills, California, para enseñar su método. Pronto se convirtió en uno de los estilos más populares de asanas de yoga practicado en Occidente.

Como las clases de yoga de Bikram comenzó a dibujar los miembros de la élite de Hollywood, se embarcó en un estilo de vida cada vez más ostentosa. Se hizo conocido por su flota de coches deportivos y por llevar joyas caras. El gurú de yoga éxito sería, sin embargo, se ven envueltos en pleitos y acusaciones de asalto sexual.

Bikram y Derechos de Autor

En 2002, con derechos de autor Choudhury su serie de 26 posturas hechas en una habitación caliente. Desde entonces, ha estado involucrado en una serie de disputas legales, tanto sobre el uso no autorizado de su nombre y el uso de su método con un nombre diferente.

Choudhury demandó con éxito a un estudio de yoga de Los Ángeles en 2003 por derechos de autor y violación de marca registrada. Se convirtió en el acusado en 2004, cuando fue demandado por un colectivo de San Francisco de los profesores de yoga caliente. Este grupo había recibido cartas de cese y desistimiento sobre su uso sin licencia del método Bikram. Los demandantes argumentaron que el yoga no puede ser propiedad. Las partes llegaron a un acuerdo en 2005 en el que Choudhury estuvo de acuerdo en no demandar a ellos y ellos estuvieron de acuerdo en no utilizar el nombre de Bikram.

Choudhury presentó otra demanda de alto perfil en el año 2011. Esta vez fue en contra de la yoga del estudio basado en Nueva York a las personas, que ofrece clases de yoga por donación en varias ciudades de Estados Unidos. Este caso se resolvió en 2012, cuando la yoga a la gente propietario Greg Gumucio accedió a dejar de usar el nombre y la serie de Bikram. Aunque el caso no fue a juicio, fue significativo debido a que la Oficina de Copyright de los Estados Unidos anunció que su copyright concedido previamente de la serie de Bikram ha producido un error y que las posturas de yoga no podía ser propiedad.

Bikram y Asalto Sexual

En 2015, el foco de los problemas legales de Bikram se alejó de la protección de su método de yoga. Se convirtió en el objeto de al menos seis demandas civiles que alegan asalto sexual o violación que se remonta varios años.

Aunque los detalles varían, indican un patrón de Choudhury se aprovechan de los jóvenes estudiantes femeninas de yoga y maestros, a menudo los inscritos en su programa de formación intensiva. A principios de 2016, un tribunal de Los Ángeles falló a favor del ex asesor legal de Choudhury, quien dijo que fue acosada y despedida de su posición para investigar las demandas de acoso sexual de otras mujeres.

Casi al mismo tiempo, Rajashree Choudhury pidió el divorcio. Bikram también huyó de Estados Unidos. En mayo de 2017, una orden de detención fue emitida para él en California y en noviembre de él y su compañía se declaró en quiebra.

Las implicaciones

La caída de Choudhury puede actuar como una advertencia dentro de la comunidad de yoga. La naturaleza de la práctica a menudo se forma una relación cercana y algunas personas pueden optar por tomar ventaja de esto.

estudios de Bikram permanecen abiertas y muchos son operados por monitores independientes. Por esta razón, es importante recordar que sólo el fundador ha sido implicado en irregularidades en estos casos.

Pensamiento final

yoga caliente es una opción viable para muchos estudiantes de yoga, aunque es considerablemente más intenso que clases que se ofrecen en las habitaciones más frescas. Antes de tomar una clase, considere cualquier condición médica que pueda tener y hablar con su médico acerca de si es adecuado para usted.

Es Segura Bikram Yoga? La investigación sobre la seguridad de Bikram Yoga

Es Segura Bikram Yoga?  La investigación sobre la seguridad de Bikram Yoga
Veintiséis posturas y dos ejercicios de respiración. Esa es la fórmula detrás del método Bikram, que Bikram Choudhury con derechos de autor en 2002 (aunque el estado de los derechos de autor está en cuestión tras una revisión de 2012). Los maestros siguen un guión estándar al instruir la secuencia de 90 minutos. Y, por supuesto, lo hace en una habitación caliente. ¿Cuanto calor? Bueno, la temperatura oficial requerida es de 105 grados F con una humedad del 40 por ciento. Durante años, tanto de adentro que confían en los poderes curativos de esta práctica sudorosa y extraños que se ven con recelo a que se han preguntado acerca de los efectos de este ejercicio realizado en el calor y la humedad de la temperatura interna del núcleo del cuerpo. Ahora los investigadores están empezando a mirar en este mismo tema.

La investigación

Dos estudios recientes han utilizado una metodología similar. Los sujetos de investigación tragarse pequeños termómetros para medir la temperatura de su núcleo y llevaban monitores de ritmo cardíaco. Ambos estudios fueron pequeños, con tan sólo 20 sujetos cada uno, y tanto las personas empleadas que tenían experiencia en Bikram Yoga.

Los resultados del primer estudio salieron en 2013. Dirigido por Brian L. Tracy, profesor de la Universidad del Estado de Colorado, que llevó a cabo dos estudios anteriores sobre los efectos de Bikram Yoga en la fuerza y ​​la flexibilidad, esta nueva investigación se centró en la cantidad de calorías son quemadas durante una sesión de yoga Bikram. Los 19 participantes practicaron su yoga de forma individual en un laboratorio mientras se escucha una grabación de la instrucción de un maestro. Ellos fueron monitorizados para determinar su tasa metabólica, la frecuencia cardíaca y la temperatura central. Sus temperaturas se elevaron a lo largo de la clase y se estabilizaron en un promedio de 100,3 F, que fue determinada a no ser peligroso. Los hombres en el estudio quemaron un promedio de 460 calorías por sesión, mientras que las mujeres queman 333, algo menos que promociona por los entusiastas de Bikram.

El segundo estudio tuvo una metodología similar, aunque el yoga se hizo en un estudio de yoga Bikram con un maestro certificado en lugar de un laboratorio. Veinte sujetos fueron incluidos en este proyecto de investigación, que fue patrocinado por el Consejo Americano de Ejercicio y llevó a cabo en la Universidad de Wisconsin por Emily Quandt. Una vez más, las temperaturas se elevaron a lo largo de la clase. Al final de la sesión, el promedio de las temperaturas del núcleo más altos fueron 103.2 F para los hombres y 102 F para las mujeres. Un participante no pico hasta 104,1 F y siete sujetos fue más de 103 F.

conclusiones

Aunque ambos estudios concluyeron que las temperaturas corporales aumentaron durante la clase a niveles por encima de 100, que es un poco difícil comparar los resultados, ya que todo lo que tenemos desde el primer estudio es un promedio. Puede ser que algunos individuos se llevaban en un rango de temperatura más peligroso, como vemos en el segundo estudio. Dado que los dos estudios son pequeños, es difícil hacer conclusiones generales, pero sí parece seguro decir que la elevación de la temperatura del núcleo varía según el individuo, poniendo algunas personas en riesgo de contraer enfermedades relacionadas con el calor. También es importante tener en cuenta que todos los sujetos del estudio tenían experiencia en el yoga Bikram y por lo tanto un poco aclimatados a la habitación caliente y húmedo. Por lo tanto, los estudiantes nuevos deben ser especialmente cautelosos y tomar descansos cuando sea necesario.

Bikram tiende a tener una talla única para todos, lo que puede ser peligroso si se aplican de forma tan rígida que no permite que las diferencias en la respuesta física de cada persona con el medio ambiente. El Consejo Americano de Ejercicio, patrocinadores del estudio de la Universidad de Wisconsin, sugieren fuertemente que se permita a los estudiantes para hidratar según sea necesario durante Bikram Yoga. Convenciones alrededor de cuándo beber agua durante Bikram Yoga varían, pero todos los estudiantes de yoga caliente deben saber que el agua potable para reemplazar los líquidos perdidos en forma de sudor es crucial para que el cuerpo funcione de una manera saludable.

Qué esperar durante su clase de yoga Bikram Primera

 Qué esperar durante su clase de yoga Bikram Primera
Bikram Yoga es una metodología muy específica yoga caliente. Es importante entender que Bikram Yoga es siempre el yoga caliente, pero el yoga caliente es no siempre Bikram. En otras palabras, Bikram Yoga es una versión de “marca” del yoga en un estudio realizado en caliente.

Para cualquier persona nueva en el concepto de yoga caliente, puede ser beneficioso tomar su primera clase en un estudio de Bikram simplemente porque las normas de Bikram son increíblemente detallado, y todos los estudios de Bikram se adhieran a los mismos estándares. Esto reduce algo de la incertidumbre de intentar una nueva clase porque, aparte del instructor, casi todos los detalles del entrenamiento son pre-determinado. Un nuevo estudiante puede preparar para la clase y saber exactamente qué esperar. Por ejemplo, estudios y clases de Bikram debe:

  • Ser calentado a 105 grados F, con 40% de humedad
  • Tienen suelos de moqueta
  • Tienen espejos en la pared frontal
  • Impartido por instructores certificados por Bikram
  • Los últimos 90 minutos
  • Consisten en una específica secuencia inicial yoga incluyendo dos ejercicios de respiración y 26 poses (variaciones de esta serie no están permitidos)
  • Tener una iluminación brillante
  • No tenga ninguna reproducción de música durante la clase

Como un estudiante nuevo, puede estar seguro de que cualquier clase que asiste está siendo vigilado apropiadamente, y que no se vean presionados a empujar más allá de sus limitaciones personales. Esto es importante porque de trabajo en un ambiente cálido y húmedo, si no se gestiona adecuadamente, podría conducir a una enfermedad relacionada con el calor.

Tomé mi primera clase de Bikram como parte de una suscripción a ClassPass, y lo disfrutamos. Fue duro, que estaba mal, y yo sudaba como un perro, pero después, me sentí increíble. Si estás pensando en ir a un estudio de cerca, esto es lo que usted debe saber antes de ir:

1. Es a veces puede oler

Ponga a 30 personas en una habitación caliente y húmedo durante 90 minutos, con el objetivo de inducir intensa sudor, y que va a terminar con una habitación maloliente. La clase que tomé comenzó unos 30 minutos después de la clase anterior, y caminar en por primera vez me sentí como si estuviera caminando en una versión intensa del vestuario una escuela secundaria de varones. Es posible que se acostumbren al olor vez que has estado en la habitación por un tiempo, pero nunca desaparece por completo. Sólo entiende que su propio cuerpo sudoroso comenzará apestando el lugar, también, así que realmente no se puede odiar el mal olor de otras personas.

2. Se Hot-vestido apropiadamente

Por error me llevaba pantalones de yoga largos y una camiseta de algodón a mi primera clase. Confía en mí cuando digo que era demasiada ropa. Hay muchas mujeres que usan equipo de yoga similar a botines cortos y un sujetador deportivo, mientras que los chicos son por lo general sin camisa y en pantalones cortos deportivos.

Siéntase libre de usar lo que se siente más cómodo, pero ceñida al cuerpo, el engranaje que absorbe el sudor, en particular los pantalones cortos y un sujetador de la tapa del tanque o los deportes para las mujeres, y pantalones cortos con o sin una camiseta que elimina el sudor de los hombres son su mejor apuestas.

Si no te gusta el calor y la sudoración, que probablemente no como Bikram. No es para todo el mundo.

3. Poner el agua y la Alimentación

Hidratante antes de la clase es muy importante, ya que quiere asegurarse de que no está deshidratado antes de pasar 90 minutos en el calor de 105 grados. También es importante llevar agua con usted en el estudio. El instructor sugiere una ruptura prematura de agua en la clase, pero se puede tomar descansos voluntarios en todas partes. Con la cantidad que estará sudando, se debe hacer un esfuerzo para beber varias onzas al menos cada 10-15 minutos.

Después de la clase, es necesario reponer los líquidos, por lo que volver a llenar su botella de agua o tener otro en la mano para que pueda beber. También me encontré mucha hambre después de clase. Yo te sugeriría que el embalaje de un aperitivo se puede comer en el camino a casa, posiblemente una manzana y queso de cadena, o una sola porción porción de puré de garbanzos y pretzels. Una mezcla de proteínas y carbohidratos puede ayudar a mantener hasta que sea capaz de sentarse para su próxima comida.

4. Llevar una muda de ropa

estudios de Bikram están obligados a proporcionar las duchas, así que si prefiere ducharse inmediatamente después de clase, siempre es una opción. Sin embargo, si usted prefiere ducharse en casa, usted todavía desea cambiarse de ropa antes de salir del estudio. No estoy exagerando cuando digo que sudaba más durante mi clase de Bikram que yo jugar 6 horas de baloncesto en un gimnasio acondicionado-air en Texas en el medio del verano. Usted no quiere volver a casa, mientras que la ropa que llevan tan húmeda que se siente como si sólo se arrastró fuera de una piscina.

5. Usted puede (y debe) tomar descansos cuando sea necesario

Cuando entré en el estudio y le dije al instructor que era mi primera vez para tratar de Bikram, me dijo, “Su único objetivo de hoy es permanecer en la habitación. No me importa si sólo se acuesta sobre su estera de la totalidad clase y no intente una sola pose, sólo quiero que se quede en la sala “. En otras palabras, yo podía hacer lo que tenía que hacer para conseguir a través de la clase. Me encontré tomar descansos regulares de agua, y aunque he intentado todas las posturas, opté de actitud del camello, porque me encontré conseguir mareado. En su lugar, me senté, bebí agua, y se unió a la espalda cuando pasó el mareo.

Incluso experimentados yoguis de Bikram menudo tomar descansos, a fin de tomar las que sea necesario y asegúrese de beber suficiente agua. El objetivo, especialmente si usted es un principiante, es permanecer en la habitación y acostumbrarse al calor.

6. Se le animará para alojarse en la habitación

Ver el punto anterior. El permanecer en la habitación y aclimatarse al calor es una parte importante del yoga Bikram porque el calor en sí ayuda a aflojar para aumentar la flexibilidad de sus músculos.

7. posturas son Principiante-friendly

Antes de mi primera clase, le dije a mi marido: “espero que no nos piden que hacer ningún headstands locos o poses de equilibrio.” Ellos no lo hicieron. La serie 26-pose se toma de Hatha Yoga, y la instrucción es muy amigable para los principiantes. Mientras más versiones avanzadas de cada pose se introducen, todos son posibles para los verdaderos principiantes tomar en, incluso aquellos que no son muy flexibles.

8. Usted no le guste Inmediatamente

Yo no era un gran fan de Bikram mientras que la clase estaba teniendo lugar. No me importó las poses, y no era que odiaba el calor. Fue una experiencia de general de incomodidad extrema de calor, la actividad, y persistentemente mayor deshidratación trabajar juntos para aumentar mi ritmo cardíaco, el desafío de mi respiración, y me empujar más allá de mi rango normal de movimiento. Tomó mucha concentración mental para centrarse en la forma apropiada al tratar de no pensar en el malestar general que estaba sintiendo. Yo estaba listo para la clase sea más o menos a la mitad del camino.

Dicho esto, Ieaving el estudio, me sentí tanto cansado y revitalizado con vida. Agotado, pero también emocionados por el resto de mi día. La sensación duró un total de 24 horas. Cualquier entrenamiento que imparte ese tipo de beneficio mental y el resplandor positivo es un entrenamiento digno de hacer de nuevo.

Las posturas de yoga que mejorarán su fuerza en el brazo

Las posturas de yoga que mejorarán su fuerza en el brazo

Junto con un núcleo de gran alcance, es necesario brazos fuertes a fin de realizar los balances de los brazos avanzadas de yoga e inversiones. La gente a menudo me pregunta cómo mejorar su fuerza en los brazos, en preparación para estas posturas. La gran noticia es que no tiene que empezar a levantar pesas o hacer flexiones. Sigue haciendo yoga con regularidad y se va a construir los músculos que necesita en el momento en que esté listo para tratar estas posturas. He aquí un vistazo a los tipos de soporte de peso poses se puede trabajar en el camino.

Poses de iniciación

  • Perro boca abajo – Adho MUHKA Svanasana : Más buenas noticias: una de las poses que se hacen con más frecuencia en las clases de yoga es también una de las mejores maneras de mejorar su fuerza en el brazo. Si bien es cierto que con el fin de hacer frente a la baja de perro plantean un descanso, es necesario apoyar la mayor parte de su peso con las piernas, no hay que reconocer el hecho de que sus brazos están trabajando duro también.
  • Plank Pose : Plank es a menudo llamado el primer brazo equilibrio en el yoga. A pesar de que sus pies están todavía en el suelo en esta posición, la mayor parte de su peso está en sus brazos. Mantenga los hombros segura mediante el ajuste de su alineación. Los hombros deben estar directamente sobre las muñecas. Trate de crear una línea recta desde la coronilla de la cabeza a los talones para que esté ni haciendo su tope, ni permitiendo que cuelgue hacia abajo.
  • Apoyado tabla lateral : tabla lateral completa, en la que el equilibrio sobre un brazo y el borde de un pie es más una postura intermedia (véase más adelante), pero esta variación soportado es apropiado para principiantes.

Poses intermedios

  • Crow Pose – Bakasana : Crow es a menudo el primer balance del brazo que hacer frente a los estudiantes de yoga. El aprendizaje es realmente más sobre la búsqueda de su centro de gravedad que cualquier otra cosa. (Pista: es probable que sea un poco más hacia delante que le gustaría que fuera, pero no tanto que se cae en su cara.) (Otra pista:. Configurar un crash pad de almohadas debajo de su cara por si acaso)
  • Cuatro Personal Limbed Pose – Chaturanga Dandasana : Hacer un montón de chaturangas (versión de la yoga de flexiones) es una de las mejores maneras de construir su fuerza en el brazo. Es importante hacer con una buena alineación, sin embargo, para evitar lesiones en el hombro. También es necesario saber cuándo decir, desde la alineación descuidado conduce a lesión es más probable que ocurra cuando se está cansado. Si usted toma una clase con una gran cantidad de vinyasas, saber que siempre se puede optar por omitirlos cuando siente que su forma se está deslizando.
  • Tabla lateral Pose – Vasisthasana : tablones laterales son ideales para trabajar en un brazo a la vez. A medida que su confianza crece, se puede empezar a jugar con sus muchas variantes.
  • Perro ascendente del revestimiento – Urdhva MUHKA Svanasana : Debido a que sus muslos son del suelo en esta posición, también es un entrenamiento para los brazos. Por lo general, el perro al alza no se mantiene durante mucho tiempo en las clases de yoga, pero se puede hacer una retención más largo en casa. Sólo asegúrese de doblar los codos y gire los hombros hacia atrás y hacia abajo cuando se llega por primera vez en la pose. Esto mantiene sus hombros se filtren hacia las orejas.

Poses avanzada

  • Firefly Pose – Tittibhasana : Una vez que conseguir una manija en su primer balance del brazo (por ejemplo, cuervo, arriba), el resto viene con relativa facilidad. Sin embargo, sí es necesario para construir la fuerza para soportar el peso de su cuerpo con sólo los brazos.
  • Flying Crow Pose – Eka Pada Galavasana : Cuervo volar combina las patas de paloma con las armas de cuervo. La extensión de la pierna en la parte de atrás es un poco difícil. Creo que es más fácil entrar en el balance del brazo con la pierna doblada de nuevo bajo su cuerpo y luego se extenderá, en lugar de tratar de levantar la pierna hacia atrás en el suelo cuando ya es recta.
  • Hacer el pino – Adho Mukha Vrksasana : La mayoría de las personas aprenden parada de manos en la primera pared, que es una buena manera de construir la fuerza del brazo. Asegúrese de mantener los brazos muy recta cuando se está levantando para que no se doblen.
  • Cuervo lado Pose – Parsva Bakasana : En realidad, hay dos versiones de cuervo lado. Al principio, intente equilibrar con el trasero apoyado sobre un brazo y las rodillas en el otro. Eventualmente, se puede probar usando un solo brazo, que soporta a su tope.
  • Rueda Pose – Urdhva Dhanurāsana : Hay mucho que hacer en una rueda completa, no menos importante de los cuales es que se necesita una buena cantidad de fuerza en los brazos para empujarse hacia arriba y mantenga esa posición.