יוגה היא דרך נהדרת לחזק את הליבה העמוקה שלך ואת שרירי בטן. אסאנות יוגה היא תרגול הגוף כולו, בעצם בונת ליבה משולבת. כל תנוחות האיזון של יוגה, אם לעמוד, תנוחות הפוכות, או יתרות בזרוע, דורשים בטן יציבה. תנוחות רבות יכולות להיות דינאמי אם אתה בעיקר רוצה לעבוד על שרירי הבטן. במילים אחרות, כפיפות קדימה!
תנוחות למתחילים
חתול – פרה סטרץ
למרות-פרה חתול נחשב בדרך כלל בתור מתיחה בגב, יש ABS חלק חשוב לשחק כמערכת תמיכה לעמוד השדרה. שמור נמשך הטבור שלך ככל שאתה מתקדם, גם כאשר הבטן תשוחרר במיקום פרה.
הידיים והברכיים מאזן
הרמת הגפיים ההיפך, כפי שאתה עושה איזון זה, הוא נפלא לשילוב הליבה. אם אתה רוצה יותר אתגר, לנסות ציור הברך המורמת שלך מרפק יחד תחת הבטן ולאחר מכן מחדש והרחיב. עבור דרך תנועה זו חמש פעמים בכל צד.
האגן הטיית
התנועה של הטית אגן היא למעשה זהה חתול – פרה (כמתואר לעיל). שמור את הטבור ציור לכיוון עמוד השדרה תוך כדי לעבור אותם.
Plank Pose
Plank הוא איזון הזרוע הבסיסית ביותר. זה מקום טוב לבנות כוח עבור תנוחות מתקדמות יותר. נסה להחזיק קרש במשך עשר נשימות חפוזות.
ביניים
סירת Pose – Navasana
רק מחזיקה סירה להוות הוא אימון בטן די טוב בפני עצמו, אבל אתה יכול לקחת את זה אפילו עוד יותר על ידי שילוב מחנק. כדי לעשות זאת, להנמיך הטורסו ואת הרגליים לכיוון הרצפה בעת ובעונה אחת. העבר כמה סנטימטרים מעל הרצפה ואז לשבת בחיבוק ידיים עד לתנוחה. חזור חמש פעמים.
קרואו Pose – Bakasana
איזון הגוף שלך על הידיים לוקח הרבה כוח הליבה, כך שאתה עובד רק על ידי מקבל לתוך התנוחה הזאת. אם אתה מתקשה, לסחוט אותך ברך חזקים ולשמור המבט שלך על הרצפה מול, לא על הרגליים.
חצי ירח Pose – ארדהה Chandrasana
חצי ירח הוא איזון לדגמן שבה הגפיים יורים לכל הכיוונים, כך אתה מסתמך על הליבה שלך לשמור לך זקוף. הקפד לשמור את הליבה עוסקת ידי ציור ב הטבור שלך.
עמידת ראש – Salamba Sirsasana
עמידה מציעה הזדמנויות רבות לשיפור חוזק. ברגע שאתה מרגיש בנוח לעשות את התנוחה באמצע החדר (הישג גדול בפני עצמו), אתה יכול להתחיל לעבוד על הרמת שתי הרגליים בו זמנית. אתה יכול אפילו למחנק הפוך, הורדת רגלי כמעט עד הרצפה ואז מרים אותם בחזרה עד אנכי.
סולם Pose – Tolasana
אם אתם תוהים איך להשיג את הכוח להרים את שתי הרגליים מהרצפה, התשובה נמצאת הליבה שלך. כדי לקבל מושג על מה שמרגיש כמו, נסה לעשות את התנוחה עם בלוק מתחת לכל יד.
Side Plank Pose – Vasisthasana
זוהי גרסה אחד חמושה של קרש. אם אתה רוצה יותר אתגר, להרים את הרגל העליונה שלך והחזק אותו כחמישה סנטימטרים מעל הרגל התחתונה.
מתקדם
Firefly Pose – Tittibhasana
כן, גמישות וכוח הזרוע שחשובים התנוחה הזו, אבל אתה לא הולך לקבל המראה בלי כמה כוח מן הליבה שלך.
Stand אמה – Pincha Mayurasana
היפוכים כולם על הליבה. זה נכון אקספוננציאלית פעם שתסיר ראש גדול, יציב שלך מהרצפה. לפעמים נקרא עמידת ראש בלי ראש, עמדת אמה היא דרך טובה לעבוד על תנוחות הפוכות אם יש לך בעיות צוואר.
עמידת ידיים – אדהו מוקה Vrksasana
עמידת ידיים מהקיר הוא אחד תנוחות גוף המאתגרים ביותר של היוגה.
סייד קרואו Pose – Parsva Bakasana
ישנן שתי דרכים לעשות עורב בצד: איזון על שתי זרועות או על זרוע אחת. למותר לציין, זרוע אחת היא קשה. מאז טוויסט מעורב, התנוחה הזו דורשת גם אלכסונית חזקה.
לוחם שלישי – וירבהדראסנה III
איזון מעמדו פשוט, נכון? שגוי. האתגר כאן הוא לשמור על פלג הגוף העליון והרי רגל בניצב לרצפה, תוך שמירה על שתי הירכיים שלך בצורה מושלמת ברמה. כל בעמידה על רגל אחת.
