الأهداف: التنفس، والتركيز
المستوى: مبتدئ
ثلاثة الجزء التنفس (Dirga براناياما) هي واحدة من أكثر تهدئة أسس التمارين، والتنفس يمكنك القيام به. حقا انها تعمل للمساعدة على تركيز انتباهك على اللحظة الراهنة والحصول على تناغم مع الأحاسيس من جسدك المادي. لهذه الأسباب، فإنه غالبا ما يدرس في بداية دروس اليوغا كطريقة لانتقال الطلاب من حياتهم مبتذل في الوقت الذي وضعت جانبا لاليوغا. إذا كنت تمارس في المنزل، يمكن أن تعمل بنفس الطريقة. هل هذا براناياما عندما تحصل على أول على حصيرة الخاص بك للتخلص من يومك وتعد نفسك لممارسة.
Table of Contents
فوائد
والتنفس العميق يساعد الأوكسجين في الدم، وتغذية الجسم بأكمله. عندما تكون تحت الضغط، قد تكون أنفاسك سريعة وسطحية. سوف التنفس المتعمد كما هو الحال في هذه الممارسة تساعد على تهدئة لك. وأكبر تدفق الأكسجين إلى الدماغ تساعدك على أن تصبح أكثر تركيزا ويقظة. يتم تدريس هذه التقنية لتخفيف التوتر وحتى لمعالجة نوبات الهلع. يمكنك استخدامه على مدار اليوم كلما كنت تشعر التوتر.
تعليمات خطوه بخطوه
ستحتاج إلى منطقة حيث يمكنك وضع حصيرة الخاص بك. في حين غالبا ما يتم ذلك التنفس أثناء الجلوس في موقف مريح القرفصاء، كما أنها لطيفة جدا للقيام بذلك في حين يرقد على ظهره، وخاصة في بداية الممارسة الخاصة بك. عند الاستلقاء، يمكنك أن تشعر حقا النفس تتحرك من خلال جسمك لأنه يجعل الاتصال مع الأرض.
- تعال إلى الاستلقاء على ظهرك مع عيون مغلقة، والاسترخاء وجهك وجسمك. يمكنك الحفاظ على الساقين ممدودة أو ثني ركبتيك وجعل باطن قدميك على سريرك إذا كان هذا هو أكثر راحة. إذا كنت ثني الركبتين، والسماح لهم بقية ضد بعضها البعض.
- تبدأ بملاحظة استنشاق الطبيعي وزفير التنفس من دون تغيير أي شيء. إذا وجدت نفسك يصرف من النشاط في عقلك، وليس محاولة للمشاركة في الأفكار. مجرد إشعار لهم ومن ثم السماح لهم بالرحيل، وبذلك انتباهكم إلى يستنشق ويزفر.
- تبدأ يستنشق والزفير بعمق عن طريق الأنف.
- على كل يستنشق، وملء البطن مع أنفاسك. توسيع البطن بالهواء مثل بالون.
- على زفر لكل منهما، طرد كل الهواء يخرج من بطن عن طريق الأنف. رسم السرة إلى الخلف نحو عمودك الفقري للتأكد من أن البطن فارغ من الهواء.
- كرر هذه التنفس العميق البطن لمدة خمس الأنفاس. هذا هو جزء واحد.
- على يستنشق المقبل، وملء البطن مع الهواء. ثم عندما بطن مليء، ورسم في المزيد من التنفس قليلا، وترك هذا الهواء توسع في القفص الصدري مما تسبب في الضلوع في الاتساع على حدة.
- على زفر، والسماح للهواء تذهب أولا من القفص الصدري، والسماح الأضلاع الشريحة أقرب معا، ومن ثم من البطن، ورسم السرة نحو العودة الى العمود الفقري.
- كرر هذه التنفس العميق في البطن والقفص الصدري لمدة خمس الأنفاس. هذا هو الجزء الثاني.
- على يستنشق المقبل، وملء البطن والقفص الصدري مع الهواء. ثم رشفة في أكثر قليلا فقط الهواء والسماح لها ملء الجزء العلوي من الصدر، وصولا إلى الترقوة، مما تسبب في محيط القلب (وهو ما يسمى مركز القلب في اليوغا) وتوسيع والارتفاع.
- على زفر، والسماح للتنفس تذهب أولا من أعلى الصدر، والسماح للمركز القلب لتغرق أسفل الظهر، ثم من القفص الصدري، والسماح الأضلاع الشريحة معا. وأخيرا، اسمحوا يذهب الهواء من البطن، ورسم السرة نحو العودة الى العمود الفقري.
- عن الاستمرار في وتيرة الخاصة بك، في نهاية المطاف المقبلة للسماح للالأجزاء الثلاثة من التنفس يحدث بسلاسة دون التوقف.
- يستمر لمدة حوالي 10 نفسا.
الأخطاء الشائعة
للحصول على أكثر من هذه الممارسة، وتجنب هذه الأخطاء.
التنفس العميق جدا
لا قوة رئتيك إلى المفرطة. يجب أن يشعر رئتيك الكامل مريح، وليس مثل أنهم ذاهبون للانفجار.
التنفس متوترة
أنفاسك ينبغي أن يأتي في والخروج بسلاسة.
التعديلات والتغيرات
يمكنك ممارسة هذا يشكل في عدة طرق مختلفة.
تحتاج إلى تعديل؟
يمكنك أن تفعل ثلاثة الجزء النفس من أي مريحة يجلس متكأ أو تشكلها. محاولة الجثة بوز، من السهل بوز، أو زاوية منضم بوز. إذا كنت غير متأكد ما إذا كنت في التنفس بشكل صحيح، ضع يدك بلطف على بطنك، الأضلاع، والترقوة للتأكد من أنك بصدد توسيع كل من تلك الموجودة في التسلسل.
للحصول على التحدي؟
ذات مرة كنت قادرا على القيام ثلاث الجزء التنفس من دون أي مشكلة، يمكنك تنويع النمط. محاولة إطالة التبخر الخاص بك.
السلامة والاحتياطات
وينبغي أن تكون هذه التقنية آمنة بالنسبة لمعظم الناس، ولكن قد يكون من الصعب إذا كنت تعاني من الربو أو غيرها من أسباب صعوبات في التنفس. إذا كنت تشعر بأي الدوخة، والعودة إلى نمط التنفس العادي الخاص بك.
