Ξεκινώντας Γιόγκα προπόνηση για Άνδρες

Home » Review » Fitness » Ξεκινώντας Γιόγκα προπόνηση για Άνδρες

Πώς να πάρει την Γιόγκα βουτιά όταν είστε ένας άνθρωπος - Ξεκινώντας προπόνηση Γιόγκα για Άνδρες

Αν και μπορεί να είναι δύσκολο για οποιονδήποτε να ξεπεράσει την αρχική δυσφορία τους και να αρχίσει να κάνει γιόγκα, φαίνεται ιδιαίτερα δύσκολο για ορισμένους άνδρες. Υπάρχει ένας άνθρωπος που ξέρω ποιος μιλάει σε μένα για την προσπάθεια γιόγκα κάθε φορά που τον βλέπω, αλλά δεν μπορώ να κάνω τον εαυτό του να το κάνει. Υπάρχουν μερικοί παράγοντες που καθιστούν δύσκολο για τα παιδιά να εμφανιστεί στην πρώτη τάξη γιόγκα τους, παρά την υποκείμενη αίσθηση του ότι θα ήταν πολύ καλό για αυτούς. Αν αυτό ακούγεται οικείο σε εσάς, ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αρχίσετε να νιώθετε πιο άνετα είναι να εξασκηθείτε μερικές στάσεις με δική σας στο σπίτι. Αν και ενθαρρύνει πάντα τους αρχάριους για να πάει στην τάξη όσο το δυνατόν περισσότερο, υπάρχει επίσης πολλά να ειπωθούν για την εκμάθηση μερικές στάσεις των προτέρων και αρχίζουν να αισθάνονται τα οφέλη της τακτικής πρακτικής.

Το Word για Στηρίγματα

Στηρίγματα σαν μπλοκ και κουβέρτες μπορεί πραγματικά να κάνει μια μεγάλη διαφορά στην πρακτική της γιόγκα αρχαρίων. Χρησιμοποιώντας στηρίγματα σας βοηθά να μπει σε σωστή ευθυγράμμιση για να τεντώσει το σώμα σας με ασφαλή τρόπο. Αν δεν έχετε επίσημη στηρίγματα, μπορείτε να δοκιμάσετε αμυχές στήριγμα μας. Μπλοκ είναι ιδιαίτερα χρήσιμα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε χοντρά βιβλία, κουτιά, ανέτρεψε δοχεία απορριμμάτων, βήμα κόπρανα, παιδικά καθίσματα, ό, τι έχετε γύρω από το σπίτι.

Μια λέξη για την αναπνοή

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη μέτρηση της προπόνηση σας σε επαναλήψεις, σύνολα, ή λεπτά. Οι γιόγκα θέτει μετριέται σε αναπνοές. Στην ιδανική περίπτωση, βαθιές αναπνοές πλήρως από τη μύτη. Αν μια στάση προκαλεί δυσφορία σας, σκεφτείτε την αποστολή του πνοή στην περιοχή όπου η αίσθηση είναι. Παρατηρήστε αν αναπνοή σας θέλει να έρθει πιο γρήγορα ή πιο ρηχή σε ορισμένες θέσεις και να προσπαθήσουμε να το επιμηκύνει. Αν η αναπνοή γίνεται δύσκολη, σε κάθε στάση, να βγει και να ξεκουραστούν.

Προσοχή: Οι γενικεύσεις μπροστά!

Αυτή είναι μια ρουτίνα που έχει σχεδιαστεί για άτομα με σφιχτά ισχία, τους δικέφαλους μηριαίους και τους ώμους αλλά ισχυρή άνω φορείς. Σε γενικές γραμμές, αυτό περιγράφει πολλές οι άνδρες που ασκούν, αλλά δεν έχουν την εμπειρία της γιόγκα, αλλά θα μπορούσε εξίσου εύκολα να εργαστούν για μια γυναίκα με τον ίδιο τύπο σώματος. Ομοίως, υπάρχουν πολλοί άνδρες που είναι ευέλικτοι, είτε με φυσικό τρόπο, από τη γιόγκα, ή από κάποιο άλλο είδος άσκησης. Αν αυτό ισχύει για σας, δείτε μερικές από τις άλλες ασκήσεις γιόγκα μας.

Μόνιμη Forward Bend

Η πρώτη στάση είναι σε διαρκή εμπρός κάμψη, που είναι γενικά μια πιο εύκολο τέντωμα για τους δικέφαλους μηριαίους από καθιστή προς τα εμπρός κάμψη καθώς η βαρύτητα βοηθά έξω. Μην ανησυχείτε για αγγίζουν τα δάχτυλα των ποδιών σας ή το πάτωμα. Απλά κρέμονται πάνω ίσια πόδια χωρίς να κλειδώσετε τα γόνατα. Τα πόδια σας πρέπει να είναι περίπου απόσταση γοφούς μεταξύ τους. Αυτή η στάση ονομάζεται Uttanasana.

Πάρτε μια βαθιά εισπνοή και να καταλήξουμε σε μια προς τα εμπρός κάμψη μισό (Ardha Uttanasana). Αυτό σημαίνει να ανεβαίνει μέχρι την πλάτη σας είναι επίπεδη και ακουμπά τα χέρια σας σε κνήμες ή στους μηρούς σας (αποφύγετε βάζοντας τα χέρια σας απευθείας στα γόνατά σας). Την επόμενη εκπνέετε σας, σχεδιάστε τον αφαλό σας προς την σπονδυλική σας στήλη και να διπλώνεται προς τα πίσω σε μια βαθιά προς τα εμπρός κάμψη. Επαναλάβετε αυτή εμπρός και πίσω 5 φορές, προσέχοντας να εισπνέει και εκπνέει σας.

Βαθύ κάθισμα Συν ένα Twist

Λυγίστε τα γόνατά σας όσο είναι απαραίτητο για να φέρει τις παλάμες σας επίπεδα στο χαλί. Βήμα δεξί πόδι σας στο πίσω μέρος του τάπητα σας, κρατώντας το αριστερό γόνατο λυγισμένο πάνω από το αριστερό αστράγαλο. Μείνετε στη σφαίρα του το δεξί σας πόδι και να κρατήσει το δεξί πόδι ευθεία. Μπορείτε να έρθετε με τα δάχτυλά σας ή χρησιμοποιήστε μπλοκ κάτω από τα χέρια σας. Πάρτε αρκετές ανάσες σε βαθύ κάθισμα αυτού του δρομέα. Στη συνέχεια φυτέψει το δεξί σας χέρι σταθερά στο πάτωμα ή σε μπλοκ και σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς το ταβάνι έρχονται σε μια συστροφή. Παρατηρήστε αν συστροφή καθιστά πιο δύσκολο να αναπνεύσει. Μείνετε 3-5 αναπνοές, στη συνέχεια, αφήστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα, βήμα το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός σε μια προς τα εμπρός κάμψη και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Γάτα και αγελάδα

Στη συνέχεια, έρχονται στα χέρια και τα γόνατά σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε δημιουργήσει με τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Αν τα γόνατά σας είναι ευαίσθητο, βάλτε μια κουβέρτα ή πετσέτα κάτω από αυτούς για να γεμίσει. Θα πάμε για να ζεσταθεί σπονδυλική στήλη σας με μερικά τεντώματα γάτα-αγελάδα. Σε μια εισπνοή, σηκώστε κόκκυγα σας, ρίχνετε την κοιλιά σας και σηκώστε το κεφάλι σας. Στην επόμενη εκπνοή, πιέτα την ουρά, ολοκληρώνουν τη σπονδυλική στήλη σας και αφήστε το κεφάλι σας. Συνέχεια αυτές τις αντιπολιτευτικές κινήσεις σε κάθε αναπνοή για 5 γύρους.

Προσανατολισμένα προς τα κάτω Dog

Τώρα θα πάμε να προχωρήσουμε σε προς τα κάτω το σκυλί. Μπορεί να έχετε ακούσει για αυτή τη στάση, ακόμη και αν δεν έχετε κάνει γιόγκα πριν. Είναι μία από τις πιο κοινές στάσεις. γίνεται σχεδόν σε κάθε μάθημα γιόγκα. Η θέση χέρια και τα γόνατά σας δίνει όμορφα. Μπούκλα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω και να ωθήσει στα χέρια σας. Ισιώστε τα πόδια σας, μετακινήστε τους ώμους σας προς τα πίσω, ώστε να μην είναι πλέον πάνω από τους καρπούς σας είναι και να φέρει πισινό σου ψηλά. Το σώμα σας κάνει το σχήμα V. Αφήστε το κεφάλι σας να κρέμονται βαριά. Λυγίστε ένα γόνατο και στη συνέχεια το άλλο, που πλασάρουν τα πόδια. Μπορείτε να κρατήσετε τα γόνατά σας λυγισμένα, αν δεν μπορείτε να ισιώσει τα πόδια σας. Μείνετε για 5 αναπνοές.

Σανίδα

θέση σανίδα μπορεί να είναι γνωστά σε σας αν ακολουθήσετε τις τάσεις προπόνηση. Από τα κάτω το σκυλί που αντιμετωπίζει, αλλάξτε το σώμα σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε οι ώμοι σας είναι πίσω πάνω από τους καρπούς σας. γοφούς σας πέσει και τα πόδια σας μείνει ίσια σαν να είναι έτοιμος να κάνει μια ανεβάζω. Φανταστείτε μια ευθεία γραμμή ενέργειας από την κορυφή του κεφαλιού σας για τα τακούνια σας. Απλά που κατέχουν σανίδα είναι ένας καλός τρόπος για να ενισχύσει τον πυρήνα σας. Μείνετε για 5 έως 10 αναπνοές, φροντίζοντας μπορείτε να κρατήσετε την ευθυγράμμισή σας για την πλήρη απασχόληση. Αν τα ισχία σας αρχίσει να βυθίσει ή να κρεμάει στον ώμο, ήρθε η ώρα να βγει.

Κοντόχονδρος

Περπατήστε τα χέρια σας πίσω στα πόδια σας. Ανοίξτε τα πόδια σας όσο το χαλί σας (περίπου 18 ίντσες χώρια). Γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας έξω και λυγίστε τα γόνατά σας σε μια θέση οκλαδόν (θέτουν στεφάνι). Αυτό είναι πραγματικά δύσκολο για τα άτομα με σφιχτά ισχία, οπότε χρησιμοποιήστε τις ακόλουθες τροποποιήσεις, εάν είναι απαραίτητο. Αν τακούνια σας pop up, roll up μια κουβέρτα και σπρώξτε το κάτω από τις φτέρνες σας για υποστήριξη. Θέλετε να είστε σε θέση να ξεκουραστούν πίσω στο τακούνια σας, αντί της ανατροπής βάρος σας προς τα εμπρός το οποίο θα συμβεί αν μείνετε στις μύτες των ποδιών σας. Μπορείτε επίσης να σύρετε κάτι κάτω πισινό σας για να σας υποστηρίξει. Ένα μπλοκ γιόγκα είναι μεγάλη, αν έχετε ένα. Εάν μπορείτε, να φέρει τους αγκώνες σας μέσα γόνατό σας και τα χέρια σας σε μια θέση προσευχή μπροστά από την καρδιά σας. Εάν αυτό δεν λειτουργήσει, κρατήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Αν έχετε πόνο στο γόνατο, βγαίνουν. Αν υπάρχει ενόχληση στους γοφούς και στη βουβωνική χώρα, φανταστείτε στέλνοντας την αναπνοή σας σε αυτούς τους τομείς.

Tree Pose

Σηκωθείτε και τινάξτε τα πόδια σας. Τώρα θα πάμε να εργαστούμε για μια εξισορρόπηση πόζα. Μετατόπιση του βάρους σας επάνω δεξί σας πόδι και λυγίστε το αριστερό γόνατο να άρει το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα. Για να τεθεί σε δέντρο ενέχουν, θα πάμε να τοποθετήσετε το πέλμα του αριστερού ποδιού σας στο εσωτερικό του δεξιού ποδιού σας. Αν μπορείτε να το πάρετε στο εσωτερικό των μηρών, μεγάλη. Αν όχι, τοποθετήστε το κάτω κάτω, αλλά όχι απ ‘ευθείας από την πλευρά του γονάτου σας. Βρείτε ένα σταθερό σημείο για να εστιάσετε το βλέμμα σας και κρατήστε το για 5 αναπνοές. Είναι εντάξει για να ταλαντεύεται ακόμη και να πέσει. Μόλις έρθει και πάλι. Τα ωραία πράγματα για το δέντρο είναι ότι θα βελτιώσει γρήγορα την ισορροπία σας με την πάγια πρακτική. Να είστε βέβαιος να κάνει και τα δύο πόδια.

Pose τσαγκαράδικο

Όταν τελειώσετε με το δέντρο να έρθει να καθίσει στο πάτωμα. Φέρτε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί και αφήστε τα γόνατά σας να πέσουν έξω από κάθε πλευρά για να τεντώσει το βουβωνική χώρα σε στάση τσαγκαράδικο. Αν αυτό είναι δύσκολο, προσπαθήστε να κάθεται πάνω σε μια διπλωμένη κουβέρτα ή ένα μπλοκ. Μπορείτε επίσης να βάλετε μπλοκ (ή μαξιλάρια) κάτω από κάθε γόνατο για υποστήριξη. Πάρτε βαθιά εισπνέει και εκπνέει εδώ.

Bridge Pose

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια παράλληλα σας. Προσεγγίστε τα κάτω και βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να βόσκουν τα τακούνια σας με τα δάχτυλά σας. Σε μια εισπνοή, σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα για να γεφυρώσει θέτουν. Προσπαθήστε να συμπλέκονται τα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη σας και πιέτα τους ώμους σας κάτω για ένα τέντωμα των ώμων. Εάν αυτό δεν λειτουργήσει, κρατήστε τα χέρια από την πλευρά σας. Μην αφήνετε τα πόδια σας να αποδειχθεί ή τα γόνατά σας διευρύνω. Κρατήστε τα ισχία αρθεί για 5 αναπνοές και μετά αφήστε το. Να είστε μερικές αναπνοές και στη συνέχεια ανασηκώστε πάλι. Εάν έχετε ένα μπλοκ πρακτικό, υποστηρίζεται γέφυρα με την κατηγορία που προβλέπει το ιερό σας είναι επίσης μια επιλογή.

Μπόνους Pose! Κοράκι

Crow θέτουν στην πρώτη προπόνηση γιόγκα σας; Ναι, και εγώ θα σας πω γιατί. Οι άνθρωποι με ισχυρή άνω φορείς και ο πυρήνας μπορεί συχνά βραχίονα υπολοίπων αμέσως μετά αρχίζουν να κάνει γιόγκα. Χωρίς να χαλάσει αυτές τις πόζες που μπορεί να φαίνεται αδύνατο σε απομυθοποιεί την πρώτη γιόγκα και χτίζει την εμπιστοσύνη. Δεν θα είναι απαραίτητα φτάσουμε εκεί αμέσως, αλλά είναι διασκεδαστικό να δοκιμάσετε. Από μια κατάληψη, έρχονται στις μύτες των ποδιών σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας ίσια πλάτη, μετατρέποντας τα μπράτσα σας σε ένα ράφι για τα γόνατά σας. Αυξήστε πισινό σου πολλά και να αρχίσει να μετατοπίσει το βάρος σας προς τα εμπρός. Πιέστε τα γόνατά σας σφιχτά στο άνω τμήμα των βραχιόνων σας. Παίξτε με την άρση ένα πόδι ή ίσως και οι δύο αισθάνονται από το έδαφος. Αν αισθάνεστε ότι δεν είστε έτοιμοι για αυτή τη στάση, δεν υπάρχει πρόβλημα. Απλά παραλείψετε.

πτώμα Pose

Κάθε συνεδρία γιόγκα τελειώνει με ένα υπόλοιπο στο πτώμα θέτουν, που ονομάζεται επίσης τελική χαλάρωση. Η ιδέα είναι να βρίσκεται εντελώς χαλαροί απολαμβάνουν τα αποτελέσματα της πρακτικής σας και να καθαρίσετε το νου σας για ένα μίνι διαλογισμό.