Σιβανάντα Γιόγκα – Όλες οι Άσανας και τα οφέλη τους

Home » Review » Yoga Basic » Σιβανάντα Γιόγκα – Όλες οι Άσανας και τα οφέλη τους

Σιβανάντα Γιόγκα - Όλες οι Άσανας και τα οφέλη τους

Γνωρίζεις? Η γιόγκα είναι η μόνη τεχνική όπου μπορείτε να βρείτε την ψυχική γαλήνη, μαζί με τη φυσική ενέργεια. Υπάρχουν χιλιάδες γιόγκα asanas στα παραδοσιακά βιβλία. Είναι προφανές ότι ένα άτομο δεν μπορεί να ασκεί όλες τις asanas σε μια μέρα. Αλλά εξάσκηση και mastering μερικά μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσουν δύναμη, να γίνει αυτοπεποίθηση και ενεργητικός.

Σιβανάντα γιόγκα vendanta dhanwantari άσραμ και τους τρόπους της έχουν αποκτήσει τεράστια δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια. Αυτή η μορφή της γιόγκα είναι ένα παραδοσιακό, στοχαστικό και μια αργή διαδικασία. Swara yoga από Swani Σιβανάντα αποτελείται από Pranayama (αναπνευστικές ασκήσεις), χαιρετισμούς Sun και 12 asanas.

Pranayama:

Ενώ κάνει pranayama, ακολουθήστε τα παρακάτω απλά βήματα:

Πάρτε μια βαθιά ανάσα Κλείστε δεξί ρουθούνι σας και εισπνεύστε με το αριστερό ρουθούνι. Στη συνέχεια, κλείστε αμέσως το αριστερό ρουθούνι και εκπνέουμε με το δεξί ρουθούνι. Με τον τρόπο αυτό προσπαθήστε γρήγορη αναπνοή, αλλάζοντας τα ρουθούνια. Πάντα εισπνεύστε αργά. Αυτό βοηθά στον καθαρισμό της ρινικής διόδου. Όσοι έχουν αναπνευστικά προβλήματα πρέπει να συμβουλευτείτε ένα γιατρό πριν από την άσκηση αυτή.

Χαιρετισμός του Ήλιου  είναι επίσης ένα σημαντικό στοιχείο της Σιβανάντα γιόγκα. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να ακολουθήσετε τα παρακάτω απλά βήματα για να ξεκινήσετε:

Βήμα 1:  Σταθείτε σε όρθια θέση και φέρτε τα χέρια σας μαζί σε θέση προσευχής. Εδώ θα πρέπει να εκπνέετε.

Βήμα 2:  Τώρα εισπνέετε και σηκώστε τα χέρια σας στην ανοδική κατεύθυνση, κρατώντας τις παλάμες σας μεταξύ τους.

 Βήμα 3: Εκπνεύστε και στη συνέχεια να λυγίσει προς τα εμπρός για να αγγίξει τα πόδια σας με τα δάχτυλά σας.

Βήμα 4:  Και πάλι εισπνέουν και να ενισχύσει το δεξί σας πόδι πίσω, αψίδα την πλάτη σας και σηκώστε το πηγούνι σας.

Βήμα 5:  Τώρα εκπνέετε και ένα βήμα πίσω αριστερό πόδι σας. Τώρα και τα δύο πόδια είναι σε ίδια θέση σανίδα. Τεντώστε το όσο μπορείτε. Εδώ, το σωματικό σας βάρος είναι εντελώς στα χέρια σας και τα πόδια σας.

Βήμα 6:   Τώρα μειώσει τα γόνατά σας, το στήθος και το μέτωπο και να αγγίξει το έδαφος.

Βήμα 7:  Εισπνεύστε, τεντώστε προς τα εμπρός και η στροφή προς τα πίσω. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια. Η θέση αυτή είναι επίσης γνωστή ως Sarpasana ή τη θέση φιδιού.

Βήμα 8:  Σε αυτό το βήμα, θα πρέπει να εκπνέετε και σηκώστε το σώμα σας, τα ισχία και στη συνέχεια προσπαθήστε να το επεκτείνετε όσο μπορείτε. Το βάρος του ολόκληρο το σώμα του είναι ισορροπημένη σωστά στα χέρια και τα πόδια.

Βήμα 9:  Εισπνεύστε και βήμα το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός με το πάνω μέρος του ποδιού σας τεντωμένα στο πάτωμα. Και πάλι σηκώστε το πηγούνι σας και κοιτάξτε ευθεία.

Βήμα 10:  Και πάλι, στροφή προς τα κάτω για να αγγίξει τα πόδια σας με τα δάχτυλά σας.

Βήμα 11:  Εισπνεύστε και τεντώστε τα χέρια σας προς τα πίσω, από πάνω από το κεφάλι σας.

Βήμα 12:  Εκπνεύστε και απαλά να επανέλθει στην πρώτη θέση.

Μετά το mastering Surya namaskara, κάποιος πρέπει να μάθουν τις 12 στάσεις ή τις asanas που περιλαμβάνονται στο Σιβανάντα γιόγκα. Οι 12 θεμελιώδεις asanas αυτής της μορφής γιόγκα είναι:

Shirshasana:

Ενώ κάνει αυτό το asana, θα πρέπει πρώτα να καθίσει στο πάτωμα στη θέση Vajrasana. Τώρα τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος με τέτοιο τρόπο που θα είναι σε θέση να κρατήσει το αριστερό σας χέρι με το δεξί χέρι και το δεξί χέρι με το αριστερό χέρι. Τώρα προσπαθήστε να τοποθετήσετε το στέμμα από το κεφάλι σας ανάμεσα στις παλάμες σας. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να πάρετε τα πόδια σας ελαφρώς προς τα πάνω. Αυτό είναι γνωστό ως Ardha Shirshasana. Δοκιμάστε την εξισορρόπηση αυτόν τον τρόπο. Μετά την επιτυχία μάθετε την εξισορρόπηση, στη συνέχεια, προσπαθήστε να μετακινήσετε τα πόδια σας στην ανοδική κατεύθυνση σε ευθεία γραμμή με το σώμα σας. Παραμείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και απελευθέρωση. Να θυμάστε πάντα, ο σωστός τρόπος για να βγει από κάθε asana είναι ο τρόπος για να εισέλθει σε αυτό.

Sarvangasana:

Αυτό είναι επίσης γνωστό ως περίπτερο ώμο. Εδώ, θα πρέπει πρώτα να βρίσκονται σε ένα χαλί και να ξεκουραστούν πλάτη σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια θα πρέπει να δοκιμάσετε την άρση πόδια σας στην ανοδική κατεύθυνση. Μπορείτε να πάρετε ακόμη και την στήριξη των χεριών σας για την ίδια. Προσπαθήστε να ξεκουραστούν τα χέρια σας για να σας πίσω, έτσι ώστε να μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνει σταθερή στη θέση. Μόλις τα πόδια σας είναι στον αέρα, προσπαθήστε να τους φέρει σε ευθεία ευθυγράμμιση με το σώμα σας και τεντώστε το όσο μπορείτε. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε το.

Halasana:

Όταν είστε σταθερή στο Sarvangasana δημιουργούν, να προσπαθήσουμε και να φέρει τα πόδια σας προς τα κάτω, από πάνω από το κεφάλι σας. Και πάλι, εδώ ξεκουραστούν την παλάμη του χεριού σας στην πλάτη σας, προκειμένου να στηρίξει τη θέση σας.

Matsyasana:

Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα. Εισπνεύστε και σηκώστε το ανώτερο σώμα σας ελαφρώς από το πάτωμα και περάστε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας. Στη συνέχεια, το υπόλοιπο γλουτούς σας στις πλάτες των χεριών σας. Παραμείνουν σταθερά για 15 δευτερόλεπτα και απελευθέρωση.

Paschimotthanasana:

Καθίστε στο πάτωμα με τα δύο πόδια επεκταθεί προς τα εμπρός μπροστά σας. Τεντώστε τα χέρια και το σώμα σας προς τα εμπρός και να προσπαθήσουμε να αγγίξει τα δάχτυλα των ποδιών σας. Λυγίστε τα γόνατά σας όσο μπορείτε και να προσπαθήσουν να καταλήξουν τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Bhujangasana:

Σε αυτή την στάση, θα πρέπει να τοποθετήσετε τον εαυτό σας σε μια κυρτή στάση που μοιάζει με φίδι. Κοιμούνται στο έδαφος με τέτοιο τρόπο που το μέτωπό σας αγγίζει το έδαφος. Τώρα τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας με τρόπο ώστε να παίρνει μπαίνει κοντά στο σώμα σας. Τεντώστε τα πόδια σας με έναν τρόπο που η κορυφή των ποδιών σας πιέζει προς τα κάτω στο χαλί. Τώρα εισπνέετε και πατήστε αργά τα χέρια σας για να τεντώσει τα χέρια σας, στέλνοντας το στήθος σας προς τα πάνω. Αυτή η στάση μοιάζει με ένα φίδι και ως εκ τούτου καλείται η κόμπρα ενέχουν ή το φίδι θέτουν.

Shalbasana:

Ξαπλώστε στην κοιλιά σας με τα χέρια σας ακουμπά κάτω από τους μηρούς και το μέτωπό σας ακουμπά στο πάτωμα. Τώρα προσπαθήστε να σηκώσετε το αριστερό πόδι σας μέχρι και 10 ίντσες. Μετά από αυτό, προσπαθήστε να κάνετε το ίδιο με το δεξί πόδι σας πάρα πολύ. Στο τελικό στάδιο, το κάνετε αυτό με τα δύο πόδια σας.

Dhanurasana:

Αυτό είναι επίσης γνωστό ως θέτουν Bow. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να βρίσκονται στο πάτωμα με την κοιλιά σας αγγίζουν το έδαφος. Κρατήστε τα χέρια σας, εκτός από το στήθος σας. Τώρα πάρτε μια βαθιά ανάσα και σηκώστε τα πόδια σας και τους μηρούς επάνω. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να προσπαθήσει να πιάσει τα πόδια σας με τα χέρια σας. Παραμείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και απελευθέρωση.

Ardha Matsyendrasana:

Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας κατ ‘ευθείαν από μπροστά σας. Λυγίστε τα γόνατά σας, βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα και στη συνέχεια, σύρετε το αριστερό πόδι σας κάτω από το δεξί σας πόδι. Τοποθετήστε το έξω από το αριστερό πόδι στο πάτωμα. Βήμα το δεξί πόδι πάνω από το αριστερό πόδι και να σταθεί στο πάτωμα. Πατήστε το δεξί χέρι στο πάτωμα ακριβώς πίσω από το δεξί γλουτό σας και να ρυθμίσετε το αριστερό μπράτσο σας στο εξωτερικό του δεξιού μηρού κοντά στο γόνατο. Το δεξί γόνατο θα δείξετε άμεσα το ταβάνι. Εδώ, θα πρέπει να εκπνέετε και να στραφεί προς την εσωτερική πλευρά του δεξιού μηρού σας. Παραμένει στη θέση αυτή για περίπου 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε το. Δοκιμάστε να κάνετε αυτό το άλλο τρόπο πάρα πολύ.

Kaksana:

Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά από τα πόδια σας με τις παλάμες προς τα κάτω. Λυγίστε τους αγκώνες σας και τοποθετήστε τα γόνατά σας στο πάνω μέρος της τα χέρια σας πάνω από τους αγκώνες. Ελαφρώς μετατοπίσει το βάρος σας προς τα εμπρός πάνω από τα χέρια σας μέχρι τα πόδια σας έρθει σταδιακά από το πάτωμα. Μην hop στη θέση του. Πάντα να έχετε κοιτάζοντας το πάτωμα μπροστά από τα χέρια σας, ενώ κατέχει αυτή τη θέση. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το.

Padahastasana:

Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας αγγίζουν το ένα το άλλο. Τώρα εκπνέετε και να λυγίζετε προς τα κάτω από τους γοφούς σας για να αγγίξει τα πόδια σας με τα δάχτυλά σας. Κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα σε όλη τη διαδικασία. Τώρα αυξάνεται σιγά-σιγά προς τα πάνω και να επιστρέψετε στην πρώτη θέση.

Trikonasana:

Σταθείτε ίσια, διαχωρίζει τα πόδια σας ευρέως χώρια. Τώρα γυρίστε το δεξί σας πόδι έξω έως 90 βαθμούς και το αριστερό πόδι έξω με 15 βαθμούς. Βεβαιωθείτε ότι το βάρος του σώματός σας είναι ισορροπημένη εξίσου και στα δύο πόδια. Τώρα λυγίζετε το σώμα σας προς την δεξιά πλευρά, κάτω από τους γοφούς. Διατηρεί τη μέση σας ίσια, επιτρέποντας έτσι το αριστερό χέρι σας για να καταλήξουμε στον αέρα και το δεξί σας χέρι κατεβαίνει και να αγγίζει το έδαφος. Προσπαθήστε να κρατήσετε τόσο τα χέρια σε μια ευθεία γραμμή. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.