Переваги гарячої йоги: підкріплені наукою факти та поради щодо безпеки

Home » Review » Yoga Basic » Переваги гарячої йоги: підкріплені наукою факти та поради щодо безпеки

Переваги гарячої йоги: підкріплені наукою факти та поради щодо безпеки

Гаряча йога стала популярною вправою в останні роки. Він пропонує багато тих же переваг, що і традиційна йога, як зменшення стресу, поліпшення сили та гнучкості.

Але, коли тепло з’явилося, гаряча йога має можливість надавати вашому серцю, легеням і м’язам ще більше, більш інтенсивне тренування.

Вам цікаво дізнатися більше про те, як ви можете отримати користь від гарячої йоги? Ця стаття детальніше ознайомиться з тим, що ця тренування, що викликає піт, може зробити для вас і як можна почати.

Що таке гаряча йога?

Ви можете почути терміни “гаряча йога” та “бікрамська йога”, які вживаються взаємозамінно, але вони не зовсім те саме.

Бікрамська йога, розроблена йогом на ім’я Бікрам Чодхурі, проводиться в приміщенні, нагрітому до 41 ° С (105 ° F) з 40-відсотковою вологістю. Він складається з 26 поз та двох дихальних вправ, які виконуються в одному порядку в кожному класі. Сеанси йоги з бікраму зазвичай тривають 90 хвилин.

Гаряча йога, з іншого боку, насправді просто означає, що приміщення обігрівається вище нормальної кімнатної температури. Тепло може бути налаштоване на все, що хоче інструктор з йоги, хоча це зазвичай між 80 і 100 ° F (27 і 38 ° C).

Гарячі заняття йогою можуть включати будь-які різноманітні пози, і час кожного заняття буде залежати від студії до студії. І на відміну від бікрамської йоги, яка є більш тихою, серйозною практикою, гаряча йога часто включає музику та більше взаємодії між людьми в класі.

В останні роки бікрамська йога втратила послідовників через звинувачення в нападі на її засновника. Деякі студії можуть використовувати термін «гаряча йога», а не «бікрамська йога», щоб описати свої гарячі заняття. Отже, добре перед тим, як записатись, уважно прочитати описи класів.

Які переваги гарячої йоги?

Незалежно від температури в приміщенні, і гаряча йога, і бікрам йога спрямовані на те, щоб забезпечити розслаблення розуму та поліпшити фізичну форму.

Нагріте середовище може зробити практику йоги більш складною, але деякі переваги, можливо, того варті, особливо якщо ви хочете досягти успіху в одній із областей, наведених нижче.

Якщо робити це правильно і безпечно, гаряча йога може забезпечити наступні переваги:

1. Підвищує гнучкість

Ви, можливо, вже знаєте, що розтягнути після розминки м’язів безпечніше, ніж розтягувати холодні м’язи.

Отже, з цього випливає, що таке середовище, як гаряча студія йоги, може зробити пози йоги легшими та ефективнішими. Тепло дозволяє трохи розтягнутись і досягти більшого діапазону руху.

У дослідженні йоги Бікрам у 2013 році було встановлено, що через 8 тижнів учасники йоги мали більшу гнучкість у нижній частині спини, плечей та підколінних суглобів, ніж у контрольної групи.

2. Спалює більше калорій

Людина на 160 кілограмів може спалити близько 183 калорій на годину за допомогою традиційної йоги. Підвищення тепла може допомогти вам спалити ще більше калорій.

За даними дослідників з Колорадоського університету , спалення калорій може досягати 460 для чоловіків і 330 для жінок під час 90-хвилинної сесії бікрамської йоги.

Гаряча йога, навіть якщо вона не настільки інтенсивна, як сесія в Бікрамі, спалить більше калорій, ніж традиційні тренування йоги.

3. Будує щільність кісток

Підтримка ваги під час йоги може допомогти наростити щільність кісток . Це особливо важливо для дорослих дорослих та жінок у передменопаузі, оскільки щільність кісток зменшується у віці.

У 2014 році дослідження жінок, які брали участь у йозі Бікрам протягом 5-річного періоду, виявило, що у жінок в передменопаузі спостерігалася підвищена щільність кісток шиї, стегон та попереку.

Це змушує авторів дослідження вважати, що йога Бікрам може бути ефективним варіантом для зниження ризику остеопорозу у жінок.

4. Зменшує стрес

Багато людей звертаються до йоги як до природного способу боротьби зі стресом.

Проведене в 2018 році дослідження стресів, фізично неактивних дорослих виявило, що 16-тижнева програма гарячої йоги значно знизила рівень стресу учасників.

Водночас це покращило якість життя, пов’язану зі здоров’ям, а також їх самоефективність – переконання, що ви маєте контроль над своєю поведінкою та соціальним середовищем.

5. Полегшує депресію

Йога добре відома як техніка, яка допоможе розслабитися та покращити настрій. За даними Американської асоціації психології , це також може бути корисною терапією для зменшення симптомів депресії.

Крім того, в огляді 2017 року з 23 різних досліджень, які зосереджувались на йозі як лікуванні депресії, було зроблено висновок, що йога є ефективним способом зменшення депресивних симптомів .

6. Забезпечує серцево-судинний приріст

Вражаючи різні пози йоги в сильну спеку, можна дати вашому серцю, легеням і м’язам більш складне тренування, ніж робити ті ж пози при більш низькій температурі.

Згідно з дослідженням 2014 року , достатньо одного сеансу гарячої йоги, щоб серце накачалось з такою ж швидкістю, як швидка ходьба (3,5 милі на годину).

Гаряча йога також покращує дихання та обмін речовин.

7. Знижує рівень глюкози в крові

Хоча будь-який вид фізичних вправ може допомогти спалити енергію та знизити рівень циркулюючого вмісту глюкози (цукру) у крові, гаряча йога може бути особливо корисним інструментом для людей з більш високим ризиком розвитку діабету 2 типу .

У дослідженні 2013 року було встановлено, що короткочасна програма йоги Бікрам покращила толерантність до глюкози у дорослих людей із ожирінням, але вона мала менший вплив на молодих худорлявих дорослих.

8. Живить шкіру

Пітливість, і багато чого, є однією з головних цілей гарячої йоги.

Однією з переваг потовиділення в теплому середовищі є те, що він може покращити циркуляцію, доставляючи багаті киснем і поживними речовинами кров до клітин шкіри. Це, в свою чергу, може допомогти живити шкіру зсередини.

Поради безпеки для гарячої йоги

Якщо ви здорові, гаряча йога, як правило, безпечна. Але, як і у більшості видів фізичних вправ, слід пам’ятати про деякі заходи безпеки.

  • Зневоднення є головною проблемою гарячої йоги. Питна вода до, під час і після заняття гарячою йогою є важливою. Низькокалорійний спортивний напій також може допомогти відновити втрачені електроліти під час гарячої тренування йоги.
  • Деякі існуючі умови здоров’я можуть зробити вас більш схильним до проживання в гарячій кімнаті. Сюди входять хвороби серця , діабет, порушення артерій , нервова анорексія та непритомність в анамнезі .
  • Якщо у вас низький кров’яний тиск або низький рівень цукру в крові , ви можете схильні до запаморочення або легковажності при гарячій йозі. Зверніться до лікаря, щоб переконатися, що гаряча йога безпечна для вас.
  • Вагітні жінки повинні проконсультуватися з лікарем, перш ніж спробувати гарячу йогу.
  • Якщо у вас були проблеми з непереносимістю тепла в минулому, можливо, ви захочете дотримуватися йоги, яка робиться при нормальній температурі.
  • Зупиніться негайно, якщо відчуєте запаморочення, світлоліття чи нудоту. Залиште приміщення і відпочиньте в більш прохолодних умовах.

Як розпочати роботу

Якщо ви раніше не займалися йогою, ви можете спробувати спершу звичайний заняття йогою, щоб побачити, чи вигідний вам інструктор та студія. Перебуваючи там, запитайте про заняття з гарячої йоги та чи є заняття, які задовольняють початківців.

Ви також можете спробувати кілька різних студій йоги, перш ніж взяти на себе одну. Запитайте, чи є в студії йоги безкоштовні пробні чи знижені пробні заняття, щоб ви могли зрозуміти, чи підходить саме вам.

Якщо ви готові спробувати гарячу йогу, врахуйте ці поради: для початку:

  • Носіть легкі, дихаючі тканини, які здатні позбавити вас від поту.
  • Візьміть рушник, щоб розмістити його на килимку для йоги , який, як тільки ви почнете потіти, може стати трохи слизьким. Ви також можете принести додатковий рушник для обличчя та рук.
  • Розгляньте спеціальні рукавички та шкарпетки, які можуть забезпечити краще зчеплення у студії гарячої йоги.
  • Принесіть велику ізольовану пляшку з водою, наповнену холодною водою, яку ви можете пити протягом усього сеансу гарячої йоги.

Суть

Гаряча йога може бути не для всіх. Але якщо ви любите регулярну йогу і хочете підняти її на висоту, це може бути саме те, що ви шукаєте.

Гаряча йога пропонує широкий спектр переваг як для вашого розуму, так і для тіла. Це може допомогти вам спалити калорії, наростити кісткову щільність, підвищити серцево-судинну форму і поліпшити вашу гнучкість. Це також може допомогти полегшити депресію та зменшити стрес.

Якщо у вас є будь-які стани здоров’я, включаючи проблеми з серцем або артеріями, діабет, нервову анорексію, історію непритомності або непереносимість тепла, спочатку проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж робити гарячу сесію йоги.