Пренатальна йога практика для полегшення болю, підвищення мобільності та реструктурувати фасції

Home » Review » Health » Пренатальна йога практика для полегшення болю, підвищення мобільності та реструктурувати фасції

Пренатальна йога практика для полегшення болю, підвищення мобільності та реструктурувати фасції

Під час моєї вагітності, щоранку принесло новий виклик для мого тіла. Я прокинувся, почуваючи щільно в тих областях, які я ніколи не знав, були обмежені. Я відчував біль і скутість в положенні лежачи в положенні занадто довго під час сну. Я відчував нестабільність в суглобах; результат релаксину, гормон, що секретується під час вагітності, що розслаблює зв’язки навколо тазу. Додавання самостійного міофасціальний реліз

Що таке Self-міофасціальний реліз?

Self-МФР (SMR) є практикою, яка включає в себе використання спеціальних кульок МФРА для цільового тригерних точок на тілі, просуваючи почуття мобільності, випуску і реструктуризації фасції або сполучної тканини.

(SMR) до моєї звичайній практиці йогів приніс мені стільки полегшення від болю і напруги на щоденній основі, і підвищення моєї мобільності.

Фасція є однією безперервним зв’язком тканини, яка існує в тілі від голови до п’ят. Він з’єднується, захищає, заповнює простір, спілкується і взаємодіє з усім, що всередині тіла. Фасція також має тенденцію отримати обмежену або намотана щільно, а в деяких випадках навіть може викликати біль в тілі. Це може мати багато побічних ефектів. Мобільність є ключем до підтримання оптимального стану здоров’я в наших тканинах. Або ви не вагітні, SMR покращує діапазон руху і кровообігу, знімає біль і сприяє релаксації.

Self-Міофасциальний Практика випуску для вагітності

Наступна практика для жінок на будь-якій стадії вагітності, які були очищені для здійснення їх лікарем або лікарем.

Вам знадобляться: ковдру, блок, валик і два тенісних м’ячі або міофасціальні кулі релізу. Підтримка стіни завжди заохочується. Будь ласка , пам’ятайте , щоб уникнути зневоднення в протягом практики.

Початок о прихильному сидіння використовуючи валик або ковдру, дозволяючи коліна, щоб сидіти нижче лобові кістки стегна. Guiding вашої свідомості на дихання, спостерігати зростання і падіння вашого живота. Зверніть увагу, які відчуття навколо живота, може бути, навіть відчуття від вашої дитини. Витратьте кілька хвилин, щоб налаштувати. Дайте таз, щоб отримати важкий і заземлені на підтримку нижче вас. Пом’якшення навколо плечей і шиї.

Покладіть одну руку на серце і одну руку на живіт. Почніть дихати з повними вдихів і видихів повним. Додавання більш глибоке розуміння навколо живота, починають приймати пупок до хребта на видиху рахунок 3 або 4. Намагайтеся не створювати ніякої напруги навколо верхньої частини спини, плечей і шиї. Уявіть собі, що ви даєте вашій дитині обійми глибоко зсередини. Продовжуйте протягом 10-15 раундів.

Перехід на четвереньках, з ковдрою під колінами. Привести коліна трохи позаду стегон, щоб запропонувати більше місця для живота. Переміщення через три раунди Cat / корову. Прогулянка руки вперед, щоб додати рух через тулуб і стегно. Зверніть увагу на ту область, які можуть відчувати себе жорсткими або обмежена.

З усіх четвірок, підвернути пальці в килимок. Починають ходити руки назад до колін, дозволяючи стегна сидіти на п’ятах. Зміна інтенсивності при ходьбі руки вперед. Приходьте на місце, де подих може протікати без опору. Підтримка пози протягом хвилини, щоб фасції стопи, щоб звільнити.

Перехід до Богині Pose (Utkata Конасана). Приведення обізнаності в тазового дна, енергійно починають обійматися кістки сидячі один до одного, або Кегеля. Візьміть 5-10 глибоких вдихів.

Хапай тенісні м’ячі, щоб почати випускати ноги, одну ногу за один раз. Не забувайте включати глибокі вдихи при прокатці. Витратьте кілька хвилин на кожній нозі, працюючи п’яти, арки, і м’яч від ноги в прокаткою або сторони в сторону руху.

Розміщення обидві кулі проти стіни близько одного дюйма один від одного, починають котитися простір між плечима. Використовуючи ноги, щоб підтримати вас, котитися вгору і вниз і з одного боку в інший, приблизно 4-5 дюймів радіусу. Поверніть цю область протягом 10-15 повних вдихів.

Залишаються до стіни. Помістіть обидві кулі в верхній частині плечей (в трапецієподібної м’язи). Пориньте в кулях і рухати руками вгору і назад до стіни. Пауза в будь-якому місці, що може запропонувати трохи більше відчуття. Візьміть 5-10 Безодня вдихів. Видалити один шар за один раз і повільно відходити від стіни, прямуючи назад в килимок.

Розміщення складеного ковдри під тазом, візьміть ноги широко для ширококутної сидить Forward Bend (Upavistha Konasa). Відпочинок з рукою або грудьми на валику, дозволяючи живіт бути вільним. Встановіть намір дихає в простір без опору. Знайти місце легкості. Підтримувати цю позу протягом 3-4 хвилин.

Помістіть м’яч на верхній частині блоку, щоб звільнити теля в прокатної або хитавиці з боку в бік. Перебування на 10-20 повних вдихів. На одній і тій же ноги, переміщати м’яч прямо перед сідничного бугра (сидять кістки). Візьміть ноги широко і ковзати в сторону ноги в сторону або рок стегна вперед і назад. Переміщення руки в підлогу позаду вас за меншу інтенсивність, або перемістити руки перед вами для більшої інтенсивності. При бажанні перемістити м’яч ще на дюйм або два нижче, у напрямку до коліна. Перебування протягом 10-20 вдихів в розділі. Зверніть увагу на відчуття в нозі, а різниця між сторонами. Перемикач ноги.

Всидіти, додавши ковдру під таз для підтримки. Зробіть свій шлях в положенні зі схрещеними ногами на ваш вибір (спробуйте Easy Поза або, якщо ваша практика дозволяє, Вогонь Лог Сел). Перебування на 10-15 повних подихів, перемикання сторін. Встановіть намір для тривалого вивільнення видихів.

Помістіть один з ваших куль під лівим стегном. Помістіть руки позаду вас і встановити ноги на підлогу. Використовуючи руки і ноги в якості опори, починають масажувати область навколо сідничної і крижів. Для більш глибокої інтенсивності в разі необхідності, перетнути кісточку над коліном. Зробіть глибокий вдих. Повторіть на другій стороні. Додати ковдру на м’яч для ніжної модифікації.

Знаходження в центрі вашого сідничної, перемістити м’яч на один дюйм в бічному напрямку (в напрямку назовні). З обох зігнутими колінами і ногами в підлогу, починають вітрове скло протерти ногу з м’ячем під ним. Ви повинні відчувати грушоподібні м’язи скорочуватися по відношенню до м’яча. Візьміть 5-10 глибоких вдихів, а може затримуватися на будь-які плями, які відчувають себе більш ніжними. Повторіть з іншого боку.

З вашими Підтримай і два блоки, встановити один блок на середньої висоти , а інший на низькій висоті. Сядьте ліве стегно прямо поруч бруса. Повільно опустіть вниз на ліву сторону. Використовуючи свої руки і ноги , щоб підтримати вас, м’яко прибути на спині. Ваш крижі повинен бути правильним проти зміцнення. Підставка під стегнами з подушками, блоків, або ковдри. Тримайтеся до тих пір , як ви хочете. Якщо в якийсь -то момент ви стали запаморочення, гойдатися до лівої сторони. Зробіть кілька вдихів рилізинг і м’яко полегшити ваше тіло в комфорт і релаксацію. Подумайте або вимовити наступну мантру: я випускаю в простір в моєму тілі. Я спокійний, я комфортно в своєму тілі. Я довіряю зв’язок з моєї власної божественної мудрістю і до створення нового життя . Namaste.