איך לעשות את אדהו מוקה Svanasana ‘ומה ובברכתו

Home » Review » Yoga Basic » איך לעשות את אדהו מוקה Svanasana ‘ומה ובברכתו

איך לעשות את אדהו מוקה Svanasana 'ומה ובברכתו

ראש למטה כלב מול לדגמן או אדהו מוקה Shvanasana הוא אסאנה אשר מבוטא כמו A-DOH MOO-קה shvah-NAS-אנה. בסנסקריט:  अधोमुखश्वानासन; אדהו – קדמי; מוקה – פנים; Svana – כלב; Asana – תנוחה;

השם בא מן המילים סנסקריט  adhas  (अधस्) כלומר “למטה”,  מוקה  (मुख) כלומר “פנים”,  śvāna  (श्वान) כלומר “כלב”, ו  אסאנה  (आसन) כלומר “יציבה”. אדהו מוקה Svanasana נראית דומה איך כלב נראה כשזה מתכופף קדימה. יש אסאנה זו יתרונות מדהימים רבים שהופכים אותו חיוני מאוד בשבילך כדי לתרגל את זה כל יום. החלק הכי טוב הוא, אפילו מתחילים יכולים לקבל את העיקרון של אסאנה זו בקלות רבה.

מה כדאי לדעת לפני שתתחיל זה Asana

זה מאוד חיוני כדי לוודא כי המעיים והקיבה שלך ריקים לפני ביצוע אסאנות זה. זה יכול להיות רעיון טוב לתת פער של כמה שעות בין הארוחה האחרונה שלך ואת התרגיל. זה יאפשר מספיק זמן לאוכל שלך לעכל היטב. אסאנה זו פועלת בצורה הטובה ביותר כאשר התאמן בבוקר.

רמה: למתחילים
סגנון: אשטנגה יוגה
משך: 1 עד 3 דקות
חזרות: אין
מחזק: רגליים, ידיים, חזרה
מתיחות: כתפיים, שוקיים, hamstrings, הידיים, הגב, ואת הקשתות של כף הרגל

איך לעשות כלפי מטה אל מול כלב Pose (אדהו מוקה Svanasana)

  1. עמד על ארבעה גפיים, כך הגוף שלך יוצר מבנה דמוי טבלה.
  2. נשוף בעדינות ולהרים את האגן וליישר המרפקים והברכיים שלך. אתה צריך לוודא צורות הגוף של “V” הפוך.
  3. הידיים שלך צריכות להיות בקו אחד עם הכתפיים, ואת הרגליים בקנה אחד עם הירכיים שלך. ודא כי הבהונות מצביעות החוצה.
  4. עכשיו, לחצו את הידיים לתוך האדמה ואת להאריך את הצוואר. האוזניים שלך צריכות לגעת בנשק הפנימי שלך, ואתה צריך להפוך את מבטך אל הטבור שלך.
  5. חזק למשך כמה שניות, ואז, לכופף את הברכיים ולחזור למצב השולחן.

אמצעי זהירות תוויות

עדיף להתייעץ עם מאמן מקצועי או רופא לפני שאתה עושה אסאנה זו. הימנע תרגול אסאנות זה אם אתם סובלים

  • תסמונת התעלה הקרפלית
  • לחץ דם גבוה
  • רשתית מנותקת
  • נקעים בכתף
  • נימים בעין חלשות
  • שִׁלשׁוּל.

נשים בהריון צריכות לתרגל אסאנות זו בזהירות. עדיף להתייעץ עם הרופא שלך לפני שאתה להתמכר בפועל.

אדהו מוקה Svanasana טיפים למתחילים

אם אתם נמצאים בימים הראשונים שלך של תרגול יוגה, הנה כמה טיפים בשבילך כדי לזכור.

  1. קל לדעת אם אתה עושה נכון אסאנה זו. אם אתם חשים כי המפרקים שלך הם הדגישו, או שאת לא יציבה, אתה צריך לבדוק יישור שלך. התחל מחדש, ולוודא הברכיים צודקים תחת הירכיים שלך, ואת הידיים מתחת לכתפיים. כמו כן, לוודא כי הקמטים על פרקי כף היד והמרפקים שלך מיושרים עם המחצלת שלך.
  2. בתחילה, זה יכול להיות קשה כדי לקבל את הזכות לשחרר כתף. אתה יכול להתאמן על הקיר כדי לקבל זכות זו. Stand כשלושה מטרים מהקיר עם הרגליים בנפרד (מרחק ירך). ודא שאתה עם הפנים לקיר. ואז, הנח את ידיך על הקיר, וללכת אותם עד שהם מגיעים לרמה של הטורסו שלך. הזרועות שלך צריכות להיות מקבילות לרצפה.

מתקדם תנוחת שינויים

הנה איך אתה יכול להגביר בפועל שלך ולהפוך אותו ליעיל יותר פעם שאתה חש בנוח עם הבסיס.

1. הגדלת המתיחה ידי הרמת הגוף שלך בביצים של הרגליים ומושכים הירכיים שלך כך שהן תהיינה גבוהות. אל תשכח למשוך האגן שלך בפנים. זרוק את העקבים אל הרצפה ולשמור על עוצמת.

2. אם אתה רוצה להתמקד בזרועותיך, לולאה חגורה סביבם, ולאחר מכן, לחצו על רצועת החגורה כדי להגביר את עוצמת. כדי להתמקד ברגליים, למקם את החגורה מעל הברכיים על החלק העליון של הרגליים, ולאחר מכן, לעבוד על הרגל הפעילה על ידי ציור הירכיים כלפי חוץ.

היתרונות של ראש למטה מול כלב Pose (אדהו מוקה Svanasana)

אדהו מוקה Svanasana, כפי שכבר הוקמו, הוא אחת התנוחות הטובות ביותר של יוגה, ויש לו יתרונות רבים. תסתכל על כמה מן היתרונות של כולל אסאנה זו בפועל שלך.

1. מחזק את שרירי הבטן

ההיפוך של הכלב כלפי מטה פוזה הוא להוות את הסירה. כולנו יודעים כי Navasana היתרונות של שרירי הבטן כי גם לעזור לתמוך בעמוד השדרה. יש תרגיל זה השפעות דומות על שרירי הבטן. זה עוזר למתוח ולחזק את השרירים האלה.

2. משפר את זרימת

זה אולי לא היית נכנס להודעתך, אבל הכלב כלפי מטה מול הוא למעשה היפוך. הירכיים הרים, ואת הראש ירד מתחת ללב. יש היפוך של כוח הכבידה, כך זורם דם טרי, ובכך לקדם את זרימת הדם.

3. משפר את העיכול

אסאנה זו לא לקפל מלא, אבל זה עדיין מאפשר את שרירי הבטן כדי לדחוס את האיברים של מערכת העיכול, כולל הכבד, הכליות והטחול.

4. גוונים הידיים והרגליים

משקל הגוף על הידיים והרגליים שלך כאשר אתה עושה את אדהו מוקה Svanasana. לכן, זה וצלילי הגפיים ומכין אותם לאיזון טוב יותר.

5. הפחתת חרדה

התנוחה הזאת גם עוזרת לך להירגע מרגיעה את דעתך, ובכך להקטין את חרדה. כמו הצוואר ועמוד השדרה הצווארי נמתחים, הלחץ משתחרר.

המדע מאחורי אדהו מוקה Svanasana

אדהו מוקה Svanasana ידוע להרפות את השרירים. הניסיון למשוך את הידות בזמן שאתה לקחת על התנוחה הזאת מסלימת מתיחות הגידים השרירים, וכן בתגובת המתח, חוט השדרה נותן אות אל השרירים כדי להירגע. המתיחה באמצעות משחרר אנדורפינים תנוחה המסייעים להרגיע את הגוף והנפש שלך ( 1 ).

תנוחות הכנות

  • Phalakasana
  • Uttanasana

מעקב תנוחות

  • Sirsasana
  • Uttanasana

זהו עוד האסנה חשוב. זהו חלק של ברכת השמש או Surya נמאסקר. הוא מותח אותם חלקים של הגוף כי לא ניתן למתוח אחרת, ולכן נותן לך מגוון של יתרונות בריאותיים.