איך לעשות את Chaturanga Dandasana ‘ומה ובברכתו

Home » Review » Yoga Basic » איך לעשות את Chaturanga Dandasana ‘ומה ובברכתו

איך לעשות את Chaturanga Dandasana 'ומה ובברכתו

Chaturanga Dandasana או ארבע גפיים צוות Pose, הידוע גם בשם נמוך Plank, הוא אסאנות יוגה, שבו במקביל בגוף ישר אל הקרקע נתמך על ידי אצבעות הידיים והרגליים, עם מרפקים בזווית הנכונה. בסנסקריט: चतुरङ्ग दण्डासन; Chatur – ארבעה, Anga – Limbs, Danda – צוות, Asana – תנוחת; מבוטא כמו – chaht-סיור-ANG-אה דון-dahs-אנה

מטה Pose או Dandasana היא תנוחה מוקדשת מערכת התמיכה העיקרית של הגוף שלנו – עמוד השדרה. אם בצע את הדרך הנכונה, אסאנה זו נועדה להידמות צוות, עם עמוד השדרה להיות בקו אחד ישר. Chaturanga Dandasana מבוסס על קווים דומים, אבל זה כרוך הגפיים שלך מדי.

Chaturanga Dandasana דומה פוש-אפ, אבל יש כמה הבדלים משמעותיים בין השניים. אתה חייב לוודא הגוף שלך יהיה מיושר כהלכה, או שאתה יכול לפצוע את עצמך.

מה כדאי לדעת לפני שאתה עושה את Asana

אסאנה זו חייבת להתבצע על קיבה ריקה. אתה חייב להיות הארוחות שלך לפחות ארבע עד שש שעות לפני שאתה לתרגל יוגה. כמו כן, עליך לוודא כי המעיים שלך ריקים.

עדיף לתרגל יוגה מוקדם בבוקר. אבל, במקרה יש לך מטלות אחרות לרוץ, אתה יכול לעשות זאת בשעות הערב גם כן. רק תזכור להשאיר פער טוב בין הארוחות שלך והתרגול שלך.

רמה: בסיס
סגנון: ויניאסה / אשטנגה
משך: 30 עד 60 שניות
חזרה: אין
מותח: הטבור
מחזק: Arms, פרקים

איך לעשות את Chaturanga Dandasana

  1. כדי להתחיל אסאנה זו, ומשתהה Plank Pose, הבטחת הקצה החיצוני של הכתפיים שלך נמצא באותו קו כמו האצבעות האמצעיות שלך על הרצפה.
  2. מורחים את האצבעות כך שהם רחבים מעט מכורבל. גריפ הרצפה עם פינות הידיים כך כיס קטן של אוויר לכוד בין כפות הידיים ואת המחצלת.
  3. שאפו אוויר למתוח מן העקבים אל הכתר של הראש שלך.
  4. נשוף להוריד את הגוף באיטיות לתוך חצי-אפ דחיפה, כך היד העליונה מקבילה לרצפה.
  5. העצות של המרפקים חייבות לגעת קלות בצידי הצלעות שלך תוך כדי להקטין את עצמך כדי לשמור על זווית של 90 מעלות בכיפוף המרפק.
  6. החזק את האסאנות, אבל ממשיך למתוח מן העקב אל הכתר. הכתפיים שלך חייבות להיגרר פנימה צללו לתוך הגב.
  7. נשוף שחרורו. אתה יכול גם להיכנס Plank Pose או אדהו מוקה Svanasana.

אמצעי זהירות תוויות

אלה הם כמה נקודות של זהירות שאתה חייב לזכור לפני שאתה עושה אסאנה זו.

  1. הימנע תרגול אסאנות זה אם יש לך את התנאים הבאים.

א. תסמונת המנהרה הקרפלית
ב. הריון
ג. תחתון פציעה בגב
ד. מפציעתו
דואר. פציעה בכתף

  1. כמו כן, להימנע מלעשות אסאנה זו אם אתה מוצא את זה בלתי אפשרי לצייר ולשלב השכמות שלך לתוך הגב.

טיפים למתחילים

בתור מתחיל, זה יכול להיות קשה לעשות את Chaturanga Dandasana כי אתה צריך קודם כל להפוך את הרגליים, הידיים, ובחזרה חזקה מספיק כדי לתמוך בך. אז, עד שאתה להתחזק כי מתרגול האסאנות זה, לעשות את זה. ברגע שאתה מניח את הקרש Pose, להנמיך את הברכיים על הרצפה. ואז, לנשוף ולהוריד עצם החזה שלך, כגון שזה סנטימטרים מעל הקרקע.

מתקדם תנוחת שינוי

כדי להגביר את התנוחה, לגלגל מן הביצים של הרגליים כדי העקבים ולהעביר את הטורסו קדימה. כאשר אתה עושה את זה, אתה תביא את הידיים ליד המותניים שלך, ואת זה יעשה את התנוחה יותר מאתגר.

היתרונות של צוות ארבעת גפי תנוחה

אלה הם כמה יתרונות מדהימים של Chaturanga Dandasana.

  • זה גורם הפרק שלך חזק יותר וגמיש.
  • שרירים בנויים הגב, הכתפיים, הזרועות שלך.
  • שרירי הליבה שלך נמתחים שרירי.
  • זהו גדול חימום לדגמן עבור יתרות זרוע תנוחות הפוכות.

המדע מאחורי Chaturanga Dandasana

גוונים אסאנה זו ומחזקת את הזרועות, הפארקים, גב תחתון, ואת שרירי בטן. לפיכך, הוא מכין את הגוף על תנוחות מאתגרות יותר. בדיוק כמו שכיבת סמיכה מסורתית, זה מחזק את השרירים סביב עמוד השדרה משפר את היציבה. זה לוקח שני סבלנות ומשמעת כדי לתקן את עצמך בתנוחה זו, כך שתוכל למנוע פציעות. ברגע שאתה יכול להשיג את זה, תראה התנוחה הזו כמו טונר גוף חזק.

תנוחות הכנות

Plank Pose
Bhujangasana
Urdhva מוקה Svanasana

מעקב תנוחות

אדהו מוקה Svanasana
Urdhva מוקה Svanasana

עכשיו שאתה יודע איך לעשות Chaturanga Dandasana, מה אתם מחכים? יישור הוא הכל – ללמוד אותו, או לסבול. זה מה אסאנה זו מלמדת אותך.