איך לעשות את Setu Bandhasana ‘ומה ובברכתו

Home » Review » Yoga Basic » איך לעשות את Setu Bandhasana ‘ומה ובברכתו

איך לעשות את Setu Bandhasana 'ומה ובברכתו

Setu Bandha Sarvangasana או גשר לדגמן היא יציבה נפוצה או אסאנות. בסנסקריט: सेतुबन्धासन; Setu – גשר, Bandha – לאגד / נעילה, Asana – תנוחת / יציבה; מבוטא כמו SAY-tuh-לחמניה-DHAHS-ana.

אסאנה זו קיבלה את שמה מן “Setu” מילים בסנסקריט, שפירושו גשר, “Bandha”, כלומר מנעול, ו “Asana”, שפירושו לדגמן. התנוחה הזאת דומה למבנה של גשר, ועל כן, זה נקרא ככזה. התנוחה הזאת נמתחה לאחור, צוואר, חזה ומשחררת את הגוף.

מה כדאי לדעת לפני שאתם עושים זה Asana

אסאנה זו חייבת להיעשות כאשר המעיים והקיבה שלך הן בהחלט ריקים. ודא שיש לך את הארוחות שלכם לפחות ארבע עד שש שעות לפני התרגול. האוכל שלך יהיה להתעכל, ויהיה מספיק אנרגיה כדי להוציא.

למרות עדיף לתרגל אסאנות זה בבוקר, אתה יכול גם לתרגל את זה בערב.

  • רמה: בסיסי
  • סגנון: ויניאסה
  • משך: 30 עד 60 שניות
  • חזרה: אין
  • מתיחה: Thorax, צוואר, עמוד השדרה
  • מחזק: רגליים, גב, צוואר, חזה

איך לעשות את Setu Bandhasana

  1. בגין אסאנה ידי שוכב על הגב שלך.
  2. לכופף את הברכיים למקם את הרגליים על רוחב-הופ הרצפה בנפרד. ודא כי הקרסוליים והברכיים ממוקמים בקו ישר.
  3. בואו בזרועותיך לנוח ליד הגוף שלך, כשכפות הידיים כלפי מטה.
  4. שאף, ולהרים את הגב (נמוך, עליון, באמצע) מהרצפה. להתגלגל הכתפיים, ולוודא הסנטר שלך נוגע בחזה שלך מבלי שתצטרך להזיז אותו. בואו הכתפיים, הרגליים, ואת הידיים לתמוך במשקל שלך.
  5. להתמצק הישבן שלך תוך כדי להדק אותם. ודא הירכיים שלך הם מקבילים זה לזה הרצפה.
  6. שלבו את האצבעות ולדחוף את הידיים קשה יותר אל הקרקע כדי להרים את פלג הגוף העליון גבוה.
  7. החזק את היציבה לפחות דקה. לנשום לאט ועמוק.
  8. נשוף לשחרר את התנוחה.

אמצעי זהירות תוויות

אלו הן כמה נקודות של זהירות שאתה חייב לזכור בעת תרגול אסאנות זה.

  • אנשים הסובלים מפגיעה בצוואר חייבים להימנע לחלוטין אסאנה זו, או לעשות את זה עם הרשות לרופא תחת מורה ליוגה מוסמך.
  • נשים בהריון עלולות לעשות אסאנה זו, אך לא על התפוסה המלאה. הם חייבים לעשות זאת תחת הדרכתו של מומחה יוגה. אם הם בטרימסטר השלישי שלהם, הם חייבים לעשות אסאנה זו עם הסכמת הרופא.
  • אם יש לך בעיות גב, עליך להימנע אסאנה זו.

טיפים למתחילים

למתחילים חייבים לזכור כי כשתעברו כתפיהן מתחת, הם חייבים לא להרחיק אותם בכוח מן האוזניים. זה יטה overstretch צווארם. הרם בעדינות את החלק העליון של הכתפיים לכיוון האוזן תוך דחיפת הקרביים של השכמות הרחק מעמוד השדרה.

מתקדם תנוחת וריאציות

כדי להעמיק את התנוחה, פעם שאתה חש בנוח בתוך התנוחה, להרים את העקבים מהרצפה, ולדחוף את עצם הזנב למעלה, קרוב חיק.

אתה יכול גם לנסות את אקה Pada Setu Bandha Sarvangasana.

ברגע שאתה לוקח עמדה, להרים את הברך הימנית, ישר לתוך הגוף. שאפו, ולמתוח את הרגל כי הוא בניצב לרצפה. הישארו בתנוחה במשך 30 שניות לפחות. ואז, לנשוף ולשחרר את כף הרגל. נעל ברגל שוב, ולחזור על אותה על רגל שמאל עבור כמות שווה של זמן.

היתרונות של Setu Bandhasana

תסתכל כמה יתרונות מדהימים של גשר לדגמן.

  • אסאנה זו מסייעת לחזק את שרירי הגב. מתיחה גם מסייעת להפיג את הלחץ לכוד בחלק האחורי.
  • אסאנה זו משתרעת וצלילי הצוואר, עמוד השדרה, ועל החזה.
  • תרגול אסאנות זה מפחית דיכאון, מתח, חרדה ומרגיע את המוח.
  • הריאות נפתחו, ובעיות תריס מופחתות.
  • אסאנה זו גם עיסויים אברי העיכול, ובכך עוזרים לשפר את העיכול.
  • אסאנה זו מועילה מאוד נשים בהריון וגם עוזר להקל כאבי מחזור וסימפטומים של גיל המעבר.
  • זה גם מסייע לחץ דם גבוה, סינוסיטיס, אסטמה, נדודי שינה, ואוסטאופורוזיס.
  • עם תרגול קבוע של אסאנות זה, זרימת הדם משתפרת מדי.

המדע מאחורי תנוחת הגשר

התנוחה הזאת, המכונה גם תנוחת הגשר, לגמרי פותח את הלב, החזה, והכתפיים. בחלק האחורי של הצוואר, מכופפי הירך, עמוד השדרה, ואת הירכיים גם לקבל מתיחה טובה.

הלב שלך ממוקם גבוה יותר מאשר ראש אסאנה זו, ולכן, זה נחשב היפוך מתון. עם זאת, זה נותן לך את כל היתרונות של היפוך כלומר, הקלת מחרדה, עייפות, מתח, נדודי שינה, כאבי ראש, דיכאון מתון. זה מרגיע ומפחית את לחץ הדם, למעשה, נרמול זה. פתיחת החזה כרוכה גידול נפח הריאות, ולכן, אסאנה זו מאוד מועילה לאלה הסובלים מאסטמה.

אסאנה זו מגרה את בלוטות התריס ועוזר לווסת את חילוף החומרים. זהו אסאנה נהדרת למי לבלות את כל היום מול המחשב, בשל עבודתם. את מתיחת הברכיים והכתפיים מתנהגת כמו עיסוי, ולכן מרעננת וממריץ את המתרגל.

תנוחות הכנות

Bhujangasana
בויראסנה
אדהו מוקה Svanasana

מעקב תנוחות

אקה Pada Setu Bandha Sarvangasana
Sarvangasana
Chakrasana
Udharva Dhanurasana

זהו אסאנה פשוטה למדי כי יש המון יתרונות, בשל המתיחה של כמעט את כל הגוף. אתה בהחלט חייב להוסיף אותו משטר האימון הרגיל שלך.