איך לעשות את Supta Matsyendrasana ‘ומה ובברכתו

Home » Review » Yoga Basic » איך לעשות את Supta Matsyendrasana ‘ומה ובברכתו

איך לעשות את Supta Matsyendrasana 'ומה ובברכתו

Supta – שוכב, Matsyendra – הלורד של הדג, Asana – תנוחה; מבוטא כמו – SOOP-טה MAHT-לראות-אן-DRAHS-אה-נה

Supta Matsyendrasana, המכונה גם טוויסט פרקדן, הטוויסט השוכב, ה ‘השוכב של הדג Pose, ואת Jathara Parivartanasana, היא התנוחה למתחילים מבריא. הוא אמר להרפות את הגוף והנפש. אסאנה זו נקראת על שמו של הלורד של דגים, Matsyendra, שהיה יוגי ואת תלמידו של האל שיווה.

מה כדאי לדעת לפני שאתם עושים זה Asana

עליך לוודא כדי לשמור בבטן שלך מעיים ריקים לפני שאתה תרגול אסאנות זה. יש ארוחות שלך לפחות ארבע עד שש שעות לפני שאתה עושה אסאנה כך האוכל שלך מקבל מתעכל ויש מספיק אנרגיה כדי שתוכל להוציא במהלך התרגול.

עדיף להתאמן דבר יוגה ראשון בבוקר. אבל במקרה שאתה לא יכול להתאמן בבוקר, זה בסדר להתאמן זה בערב.

רמה: בסיס
סגנון: האטת יוגה
משך: 30 עד 60 שניות
חזרה: פעם אחת על כל צד
מותח: בטן, חזה, כתפיים, גב תחתון, ירכיים, עמוד שדרה תיכונה, גב עליון
מחזקת: איברים פנימיים, עמוד שדרה

איך לעשות את Supta Matsyendrasana (טוויסט פרקדן)

  1. כדי להתחיל אסאנה זו, אתה חייב לשכב ישר על הגב. נשוף, ולחץ בגב התחתון שלך בעדינות על הרצפה.
  2. כווץ את שרירי הבטן. ואז, לשאוף לכופף את הברכיים תוך כדי להרים את הרגליים מהרצפה.
  3. נשוף, וכן למתוח את ידות החוצה כך הם יוצרים קו ישר אחד עם הכתפיים. הניחו את כפות הידיים כלפי מטה, כך שהם נותנים לך תמיכה נוספת. השתמש בשרירי הליבה שלך כדי לתמוך בעמוד השדרה. בזמן שאתם עושים זאת, להביא הברכיים וכפות הרגליים שלך ביחד.
  4. שאפו אוויר והרימו את הרגליים קצת יותר גבוה מזה הברכיים.
  5. נשוף להנמיך את הרגליים לצד השמאל של הרצפה, מה שהופך נערמות בטוח הברכיים וכפות הרגליים. כמו כן, עליך לוודא כי הברכיים צריכות להיות בגובה הירכיים שלך, ואת העקבים צריכים לנוח רגל הרחק הישבן שלך.
  6. נשימה איטית ועמוקה כפי שאתה בעדינות להפנות את הראש ימינה. השרש מטה כתף הימין שלך כך שתוכל לשמור טוויסט בעמוד השדרה העליונה שלך. אם אתה שומר את הידיים שלך ברמה הכתף, זה יעזור לשרש את הכתפיים. להישאר בתנוחה זו במשך כ -30 עד 60 שניות.
  7. כדי לשחרר את התנוחה, ללחוץ את הידיים לתוך הרצפה, כווצו את שרירי הבטן שלך. שאפו, ולהרים החזה והברכיים על החזה שלך. החזק את הברכיים.
  8. לִנְשׁוֹף. משוך הירכיים שלך לחזה שלך, והרימו את החזה שלך כדי הירכיים שלך. ודא שאתה לא להרים את הכתפיים כמו הראש מורם.
  9. מנמיכים הכתפיים ואת הראש על הרצפה, וחוזה את שרירי הבטן. ואז, למתוח את הידיים שוב, וחזור על טוויסט בצד השני.

אמצעי זהירות תוויות

אלו הן כמה נקודות של זהירות שאתה חייב לזכור לפני שאתה עושה אסאנה זו.

  • הימנע תרגול אסאנות זה אם יש לך בעיות קשות בגב התחתון שלך.
  • אם הינך בהריון, תרגול אסאנות זה רק תחת הדרכתו של מומחה. אתה גם יכול להיות נוח להתאמן אסאנה זו עם כרית בין הברכיים.
  • הימנע אסאנה זו אם עבר ניתוח של איבר פנימי.

טיפ למתחילים

בתור מתחיל, זה עלול להיות קשה לערום את הרגליים אסאנה זו. אז לוודא שאתה למתוח הברך העליונה שלך רק כמה שאתה יכול. אין לדחוף יותר מדי. אתה יכול להשתמש לחזק או כרית לנוח הברך העליונה שלך. זה יעזור להקטין את טווח התנועה.

מתקדם תנוחת וריאציה

כדי להגדיל את מתיחת הירכיים שלך, אתה יכול לנסות וריאציה זו.

חצו את ברך ימין על שמאל, ולאחר מכן, אם אתם גמישים מספיק, לעטוף רגל ימין שלך ברחבי שרירי השוקיים שמאל, כמעט מחקה את תנוחת הרגליים של Garudasana. הזז את האגן מעט ימינה, ושחרר את הברכיים לצד שמאל. ואז, להביא את הרגליים בחזרה למרכז וחזור על אסאנות בצד הנגדי.

היתרונות של טוויסט פרקדן

אלה הם כמה יתרונות מדהימים של טוויסט שכיבה.

  • זה מבטיח את עמוד השדרה שלכם והחוליות מקבלים מספיק תנועה, ולכן, להיות גמיש יותר.
  • זה מגרה וצלילי האיברים הפנימיים שלך.
  • הוא מציע גמילה מוחלטת באיברים הפנימיים שלך.
  • אסאנה זו מבטיחה עיכול טוב יותר.
  • זה נותן כתפיים, חזה, עמוד שדרה אמצעית, ירכיים, גב תחתון, וגב העליון למתוח טוב.
  • אם יש לך נוקשות או כאב בעמוד השדרה, הירכיים שלך, או גב תחתון, אסאנה זו מסייעת להפיג אותו.
  • זה משחרר מתח וחרדה.

המדע מאחורי Supta Matsyendrasana

כמעט כל טוויסט יוגה משמש מזור לעזור להקל נשימה חנוקה, עיכול איטי, או אנרגיה נמוכה, מלבד כאבים שונים. זה נותן לך דחיפה של אנרגיה מרעננת. טוויסט נותן לך את ההזדמנות להרגיש את העוצמה של וסחטה את הגוף מן הליבה שלה. אתם תרגישו הנשימה שלך לשפר, ואת המתח הצוואר והגב להקל החוצה. טוויסט גם מרגיע עצבים עייפים. כשאתה להניח עמדה מסובים, אתה להתמהמה סביב ספירלות וקימורים של היציבה, ולכן, לאפשר טוויסט לחדור עמוק לתוך עמוד השדרה. בסוף זה, אתה בטוח להרגיש נקי, נעורים, ורענן.

עכשיו שאתה יודע  איך לעשות יוגה טוויסט בישיבה לדגמן, מה אתם מחכים? טוויסט הוא נוח ומרגיע, ואת טוויסט הזה, עם יתרונות בריאותיים הוסיפו, הוא לגמרי שווה לנסות.

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.