איך עושים תנוחת מצפן (Parivrtta Surya Yantrasana) ב יוגה

Home » Review » Yoga Basic » איך עושים תנוחת מצפן (Parivrtta Surya Yantrasana) ב יוגה

 איך עושים תנוחת מצפן (Parivrtta Surya Yantrasana) ב יוגה
הידוע גם בשם : שעון שמש נסובו להוות
מטרות : hamstrings, ירכיים, הכתפיים
רמות: מתקדם

תנוחות היוגה בדרך כלל נחשבים מתקדמים כשהם דורשים שילוב של “כישורים” -flexibility, כוח, ואת יתרה, למשל-כי זה לוקח זמן וניסיון לבן. מצפן להוות כשיר עוד תנוחה מתקדמת מכוח הפתיחות הקיצוניות של hamstrings וכתפיים כי נחוצים הביטוי המלא של התנועה. אם אתם עדיין לא שם, אין דאגות. אתה יכול לתרגל תנוחה זו עם רגל מכופף כל עוד אתם דואגים למנוע גלגול המשקל שלך לחלק האחורי של התחת שלך, מה שגורם שדרה כדי קדימה עגול.

כמו רוב תנוחות היוגה, מצפן פוזה בדרך כלל שולבו בסדרת תנוחות, או זרימה. אמנם יש לא זרימה ספציפית ייחודיויות מצפן לדגמן, חשוב כי הבחירה של תנוחות שקדמו מצפן עוזר חמה אותך ולהכין את הגוף לקראת הישורת גיד הברך הקיצונית. זה תמיד רעיון טוב כדי להתחמם עם סדרה של ברכות שמש, ואז לשלב גיד ברך, ירך, ועל כתף-פתיחה, כולל תנוחות כמו סהר עומד, מכרע לטאה, רחב רגליים קדימה בעמידה מקפלת, יומן אש לדגמן, והשער לדגמן.

יתרונות

מצפן הוא תנוחה מעולה עבור מתרגלי יוגה מתקדמים יותר להמשיך להעמיק ירך, גיד ברך, וגמישות כתף. שמירה והגדלת גמישות דרך הירכיים ואת hamstrings עוזרת להגדיל את הגמישות הכוללת, מה שהופך את פעילות יומית, כמו גוחנים, קל יותר לבצע.

כמו כן, בגלל התנוחה דורשת להישג התקורה למתוח דרך אלכסוני (המכונה גם “הגוף בצד” ביוגה), את התנוחה עוזרת לחזק ולהאריך את השרירים המייצבים של עמוד השדרה שלך, שמירה על ניידות שדרה. נעשה באופן קבוע, ההתארכות, חיזוק, מתיחה כי מתקיים מ hamstrings ולהשפיע על הכתפיים יכול לגרום יציבה כללית טובה יותר ויישור. בסופו של דבר, יציבה טובה ויישור מאוזן היטב יכול לעזור למנוע פציעות וכאב, במיוחד של הגב התחתון.

שלב-אחר-שלב

מלבד מזרן יוגה, אתה לא צריך שום ציוד ספציפי לבצע מצפן לדגמן.

  1. שבו בתנוחה נוחה, ברגליים משוכלות.
  2. תנשום פנימה לכופף את הברך הימנית, מחבק אותו לתוך החזה שלך. ייתכן להשאיר רגל שמאל מכופפים או ליישר אותה מולך.
  3. הרם את רגל ימין עם יד שמאל. השחל את הזרוע הימנית מתחת לברך הימין שלך, להביא את אצבעות זכות הרצפה מחוץ הירך הימנית שלך. תנשום לאט ובהתמדה כפי שאתם מתמקדים יושב גבוה, הארכת עמוד השדרה שלך ולהישאר זקוף כפי שאתה לעבור למצב הזה.
  4. להשתמש ביד שמאל כדי למקם את הברך הימנית גבוה למעלה על הזרוע הימנית ככל האפשר. המטרה היא לקבל את ברך ימין כדי ליישר מאחורי הכתף הימנית ברגל ישר זכותך.
  5. תביאו את יד שמאל לקצה החיצוני של רגל ימין שלך. בגין ליישר רגל ימין שלך כמו שאתה למתוח את יד שמאל מאחורי הראש.
  6. חפש לכיוון יד שמאל שלך, שמירה על עמוד השדרה שלך זקופה. ייקח שלוש עד חמש נשימות עמוקות כאן כפי שאתה לשמור על התנוחה.
  7. שחרר את התנוחה בקפידה, נשיפה כמו שאתה להנחות את רגל ימין לאחור לאטו עם יד שמאל שלך לפני חזרה לצד השני.

טעויות נפוצות

רולינג המשקל שלך לאחור כדי להשיג את התנוחה

זוהי טעות נפוצה היא לנסות “לפנות מקום” להתגנב הברך שלך מאחורי הכתף שלך על ידי גלגול המשקל בחזרה על התחת שלך, גרימת עמוד השדרה שלכם לעגל קדימה. זה זורק את הגוף מתוך יישור מנטרל את ההשפעה החיובית התנוחה נועדה להיות על היציבה והיישור שלך. הטעות מתרחשת כאשר אתה לא פתחת מספיק גמישות באמצעות גיד הברך, הירכיים שלך, וכתפיים. תתרחק של התנוחה לנסות משהו שתוכנן דומה כדי לשפר גמישות הירך ואת גיד הברך, כמו אנפה לדגמן.

אילוץ את התנוחה

זה טוב לאתגר את עצמך במהלך תרגול היוגה, אבל זה אף פעם לא רעיון טוב כדי לדחוף את גוף עבר רמת היכולת הנוכחית שלה. אילוץ התנוחה-דוחפת מעבר לתחושה של מתיחה כדי תחושה של כאב או אי נוחות-הוא דרך טובה לסיים את הנפגע. כאשר מנסה את התנוחה, לדחוף את עצמך עד לנקודה של מתיחה קלה, אבל אם אתה לא יכול להחזיק את המתיחה בנוחות, אתה הולך רחוק מדי. כופפו את הברך שלך או לתפוס רצועה יוגה לשנות את התנוחה ביעילות.

שינויים ווריאציות

צריך שינוי?

hamstrings צמודה עשויה להיות הסיבה העיקרית שאתה לא יכול לעבור מצפן לדגמן. נסה אנפה להתחזות דרך לפתח את הגמישות גיד הברך וזה דומה למה שנדרש עבור מצפן לדגמן. לשבת גבוה בעמדה ברגליים משוכלות בנוחה. תביאו את ברך שמאל לחזה שלך לתפוס רגל שמאל שלך עם שתי הידיים. שמירה על יציבה טובה, להישען לאחור מעט לשבת גבוה כפי שאתה זמנית להתחיל הארכת הברך השמאלית שלך, מצביע הרגל לכיוון התקרה. המטרה היא להרחיב את הברך שלך באופן מלא, אלא רק ללכת רחוק ככל שתוכל עד שתרגישו מתיחה באמצעות גיד הברך שלך. החזק את המיקום במשך 20 עד 30 שניות וחזרו.

מוכן לאתגרים?

נסה לעמוד מצפן להתחזות פותחן גיד ברך וירך מתקדם עוד יותר. התחל עומד תנוחת ההר. צייר את הברך הימנית לחזה שלך. לתפוס את החלק החיצוני של רגל ימין עם יד ימין שלך כדי להנחות את הברך הימנית מתחת ומאחורי הכתף הימנית. שמירה על יציבה טובה, לתפוס את רגל ימין עם יד שמאל שלך ולשחרר יד ימין שלך. לאט להאריך את הברך הימנית, נשען מעט ימינה כדי לפתוח את הגוף לצד שמאל שלך ולשמור על איזון. החזק למשך חמש נושם, ולאחר מכן שחרר וחזור אל הצד הנגדי.

בטיחות ואמצעי זהירות

הדבר העיקרי שיש לזכור לגבי יוגה מתקדמת מציב כמו מצפן לדגמן הוא שזה לוקח זמן ותרגול כדי למצוא הצלחה. להתקדם לאט ולתת לגוף זמן לפתח את הגמישות הנדרשת כדי להשיג את הביטוי המלא של התנוחה. אילוץ הגוף שלך עבר רמת היכולת הנוכחית שלה היא דרך בטוחה לגמור פצוע. אם אתה לא יכול להחזיק מתיחה למשך זמן ארוך משני או כך בלעדיו גרימת כאב, אתה דוחף רחוק מדי. תתרחק ולהשתמש בשינויים המתחייבים לעבוד בדרך שלך עד התנוחה בזהירות.