אימון יוגה החל עבור גברים

Home » Review » Fitness » אימון יוגה החל עבור גברים

איך לעשות את הצעד יוגה כאשר אתה גבר - אימון יוגה החל עבור גברים

למרות שזה יכול להיות קשה עבור מישהו כדי להתגבר אי הנוחות הראשונית שלהם ולהתחיל לעשות יוגה, נראה קשה במיוחד עבור גברים מסוימים. יש אדם אחד אני יודע מי מדבר איתי על מנסה יוגה בכל פעם שאני רואה אותו אבל לא ממש יכול לעשות לעצמו לעשות את זה. ישנם כמה גורמים שמקשים על בחורים להראות עד לשיעור יוגה הראשון שלהם, למרות התחושה הבסיסית שלהם כי זה יהיה ממש טוב בשבילם. אם זה נשמע לכם מוכר, אחת הדרכים הטובות ביותר כדי להתחיל להרגיש יותר בנוח הוא לתרגל כמה תנוחות בעצמך בבית. בעוד אני תמיד מעודד למתחילים ללכת לכיתה ככל האפשר, יש גם הרבה מה לומר ללימוד כמה תנוחות מראש ומתחיל להרגיש את היתרונות של תרגול קבוע.

כמה מילים על אביזרים

אביזרים כמו בלוקים ושמיכות יכול באמת לעשות הבדל גדול ב תרגול יוגה למתחילים. שימוש באביזרים עוזר לך להיכנס היישור הנכון כדי לעזור למתוח את הגוף בצורה בטוחה. אם אין לך אבזרים רשמיים, אתה יכול לנסות פריצות האביזרים שלנו. בלוקים שימושיים במיוחד. אתה יכול להשתמש ספרים עבים, קופסות, פחי אשפה הפוכים, שרפרפי צעד, כסאות ילדים, מה יש לך מסביב לבית.

כמה מילים על נשימה

אתה עשוי לשמש למדידת האימון שלך חזרות, סטים, או דקות. תנוחות יוגה נמדדות נשימות. באופן אידיאלי, נשימות מלאות עמוקות דרך האף. אם התנוחה גורמת אי נוחות לך, לחשוב על שליחת הנשימה לאזור שבו התחושה כי הוא. שים לב אם הנשימה שלך רוצה לבוא מהר יותר או רדוד בעמדות מסוימות ולנסות להאריך אותו. אם שהנשימה נעשית קשה בכל תנוחה, לצאת ולנוח.

אזהרה: הכללות בהתחזות!

זוהי שגרה מותאמת לאנשים עם ירך חזקים, hamstrings, וכתפיים אבל גוף עליון חזק. באופן כללי, זה מתאר הרבה גברים שמבצעים פעילות גופנית, אך אין להם ניסיון יוגה, אבל זה רק יכול כמו לעבוד בקלות על אישה עם אותו סוג הגוף. כמו כן, יש הרבה גברים שהם גמישים, באופן טבעי, מן היוגה, או סוג אחר של פעילות גופנית. אם זה נכון מכם, להסתכל כמה אימוני יוגה האחרים שלנו.

קדימה בעמידה בנד

הפוזה הראשונה היא לכופף קדימה בעמידה, וזה בדרך כלל למתוח יותר קל עבור hamstrings מאשר לכופף קדימה בישיבה מאז הכביד עוזר החוצה. אל תדאגו נגיעת בוהן או הרצפה. רק לתלות מעל רגליים ישרות מבלי לנעול את הברכיים. הרגליים שלך צריכות להיות על לגזרים מרחק הירכיים. התנוחה הזאת נקראת uttanasana.

קחו שאיפה עמוקה ולהגיע עד עיקול וחצי קדימה (ארדהה uttanasana). משמעות הדבר מגיע עד הגב שטוח נח הידיים על השוקיים או הירכיים שלך (אל תשימו את הידיים ישירות על הברכיים). ביום הנשיפה הבאה שלכם, לצייר לטבור לכיוון עמוד השדרה שלך ולקפל בחזרה בכיפוף לפנים עמוק. חזור אחורה וקדימה זה 5 פעמים, לשים לב נושם ונושף שלך.

נגיחה פלוס טוויסט

לכופף את הברכיים ככל הדרוש על מנת להביא את כפות הידיים שטוחות על מחצלת. שלב רגל ימין שלך לחלק האחורי של מחצלת שלך, שמירה על מכופפים ברך שמאל מעל הקרסול השמאלי. הישאר על כדור רגל ימין שלך ולשמור על ישר רגל ימין. אתה יכול לבוא עם קצות האצבעות או להשתמש בלוקים תחת ידיך. קחו כמה נשימות ב נגיחה של הרץ הזה. ואז לשתול יד ימין שלך בחוזקה על הרצפה או בלוק ולהרים יד השמאל לכיוון התקרה נכנסת טוויסט. שימו לב אם מתפתל מקשה לנשום. הישארו 3-5 נשימות, ואז לשחרר את יד שמאל על הרצפה, צעד ברגל ימין שלך קדימה בכיפוף לפנים וחזור בצד השני.

חתול פרה

הבא, לבוא הידיים והברכיים. הקפד להגדיר עם פרקי הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לאגן. אם ברך רגישים, לשים שמיכה או מגבת תחת אותם לריפוד. אתה הולך להתחמם השדרה שלך עם כמה מותח חתול-פרה. על שאיפה, להרים את עצם זנב, טיפת הבטן שלך, ולהרים את הראש. ביום הנשיפה הבאה, לקפל את הזנב, לעגל את עמוד השדרה שלכם ולשחרר את הראש. המשך תנועות אופוזיציוניות אלה על כל נשימה עבור 5 סיבובים.

כלב כלפי מטה

עכשיו אתה הולך לעבור כלפי מטה מול כלב. אולי שמעת על התנוחה הזו גם אם לא עשית יוגה לפני. זהו אחד של התנוחות הנפוצות ביותר. נעשה כמעט בכל שיעור יוגה. עמדת הידיים והברכיים מגדיר אותך יפה. סלסל הבהונות מתחת ו לדחוף לתוך הידיים. ליישר את הרגליים, להזיז את הכתפיים לאחור, כך שהם כבר לא על פרקי שלך ולהביא את התחת שלך עד גבוהה. הגוף שלך עושה בצורת V. בואו הראש נעשים כבדים. כופפו את ברך אחת ואחר כך את השני, רוכלות את הרגליים. אתה יכול לשמור על הברכיים כפופות אם אתה לא יכול ליישר את הרגליים. הישארו עבור 5 נשימות.

Plank

עמדת Plank עשויה להיות מוכרת לכם אם אתם עוקבים מגמות אימון. מכלב פונה כלפי מטה, משמר את הגוף קדימה כך הכתפיים הן חזרה על הפרק שלך. הירכיים שלך טיפה והרגליים שלך להישאר ישר כמו שאתה עומד לעשות את הדחיפה. דמיינו קו ישר של אנרגיה מקודקוד הראש אל העקבים. רק מחזיק קרש הוא דרך טובה לחזק את הליבה שלך. הישאר למשך 5 עד 10 נשימות, וודא שאתה יכול להחזיק היישור שלך בפעם המלאה. אם הירכיים שלך להתחיל לטבול או נפולות הכתף, זה הזמן לצאת.

כריעות

לכו הידיים בחזרה הרגליים. פתח את הרגליים רחבות כמו המחצלת שלך (כ 18 סנטימטרים). הפעל הבהונות החוצה לכופף את הברכיים כדי כריעה (גרלנד לדגמן). זה באמת מאתגר עבור אנשים עם ירך חזקים, כל כך להשתמש בשינויים הבאים במידת צורך. אם העקבים צצים, להפשיל שמיכה וחלק אותה תחת העקבים שלך לקבלת תמיכה. אתה רוצה להיות מסוגל לנוח בחזרה לתוך העקבים שלך במקום מפנה את המשקל קדימה אשר יקרה אם אתה נשאר על כריות הרגליים. ניתן גם להחליק משהו מתחת התחת שלך לתמוך בך. בלוק יוגה הוא נהדר אם יש לך אחד. אם אתה יכול, להביא את המרפקים פנימה הברך שלך בידיים שלך למיקום תפילה מול הלב. אם זה לא עובד, לשמור את הידיים על הרצפה. אם יש לך כאבי ברכיים, לצאת. אם יש אי נוחות באזור הירכיים במפשעה, לדמיין שליחת הנשימה לאותם אזורים.

עץ התנוחה

סטנד אפ ולנער את הרגליים. עכשיו אתה הולך לעבוד על תנוחת איזון. Shift משקלך על רגל ימין שלך לכופף את ברך שמאל להרים רגל שמאל שלך מהרצפה. כדי להיכנס עץ לדגמן, אתה הולך למקום בכף הרגל השמאלית שלך על החלק הפנימי של הרגל הימנית שלך. אם אתה יכול להשיג אותו בחלק הפנימי של הירך, נהדר. אם לא, למקם אותה במיקום נמוך אבל לא ישירות בצד של הברך שלך. מצא נקודה קבועה להתמקד המבט וחזק במשך 5 נשימות. זה בסדר להתערער ואף ליפול. רק לחזור למעלה. הדברים הנחמדים עץ הוא שאתה במהירות תשפר האיזון שלך עם תרגול קבוע. הקפד לעשות את שתי רגליו.

תנוחת הסנדלר

כשתסיימו עם עץ לבוא לשבת על הרצפה. תביא את כפות הרגליים ביחד ולתת ברכי לנשור שמאלה או ימינה כדי למתוח את אזור המפשעה בתנוחה של הסנדלר. אם זה קשה, לנסות לשבת על שמיכה מקופלת או בלוק. ניתן גם לשים בלוקים (או כריות) תחת כל ברך על התמיכה. קח נושם ונושף עמוקים כאן.

תנוחת הגשר

שכבי על הגב עם ברכיים כפופות שלך ובמקביל הרגליים. להגיע למטה וודא שאתה יכול לרעות עקבות עם אצבעותיך. על שאיפה, ולהרים את האגן מהרצפה לגשר לדגמן. נסה שלב את האצבעות מאחורי הגב ולתחוב כתפי תחת עבור קטע כתף. אם זה לא עובד, לשמור על הזרועות לצידי הגוף. אל תתנו הרגליים להתברר או הברכיים פונות כלפי. שמרו על הירכיים הרים עבור 5 נשימות ואז לשחרר. לנוח כמה נשימות ואז להרים שוב. אם יש לך לחסום שימושי, גשר נתמך עם הבלוק מתחת העצה שלך הוא גם אופציה.

תנוחת בונוס! עורב

קרואו פוזת אימון היוגה הראשון שלך? כן, ואני אגיד לך למה. אנשים עם גופי ליבה עליונים חזקים יכולים תכיפות לחמש יתרות זמן קצר לאחר שהם מתחילים לעשות יוגה. פירוק תנוחות אלה אולי נראה בלתי אפשרי בהתחלה demystifies יוגה ובונה אמון. אתה לא בהכרח להגיע לשם מיד, אבל זה כיף לנסות. מהנקודה גוצה, לבוא על כריות הרגליים. כופפו את המרפקים ישר בחזרה, מפנה הזרועות שלך לתוך המדף עבור הברכיים. תרים את התחת שלך הרבה ומתחילים להעביר משקל קדימה. סוחטים הברכיים בחוזקה לתוך הזרועות שלך. שחק עם הרמת רגל אחת או אולי שניהם מרגישים מעל הקרקע. אם אתה מרגיש שאתה לא מוכן התנוחה הזאת, אין בעיה. פשוט לדלג אותו.

Corpse תנוחה

כל מפגש יוגה מסתיים לנוח גופת פוזה, המכונה גם הרפיה סופית. הרעיון הוא לשקר רגוע לחלוטין ונהנה ההשפעות של תרגול וניקוי דעתך על מדיטציה מינית.