יוגה תנוחות עזרה רוכבי אופניים להשתרע

Home » Review » Fitness » יוגה תנוחות עזרה רוכבי אופניים להשתרע

רוכבי אופניים קרובות חווים מועקה קבוצות השרירים העיקריות ששימשו רכיבה על אופניים: העגלים, הארבע ראשי, מיתרי הברך, glutes, הירכיים, הכתפיים, הצוואר הם בעיקר הצורך של מתיחה קבוע. סדרת תנוחות יוגה קצרה זה נועדה עבור רוכב האופניים פנאי וצריך להיעשות כאשר השרירים כבר חמימים. זה שימושי יש כמה אביזרים שימושיים, אם כי אתה יכול להחליף פריטים ביתיים אם אתה לא צריך אותם (חגורה עובד כמו רצועה, ספרים או תיבות יכול לעמוד על בלוקים).

אגן הטיה

התחל עם שחרורו העדין נפלא, זה עבור הגב התחתון. דמיינו האגן שלך כמו קערה של מים. בעוד שוכב על הגב עם ברכיים כפופות, להטות את האגן לאחור כך נשפכים מים על הבטן שלך ואת עמוד השדרה המותני שלך לוחץ שטוח על הרצפה. שאפו ושחרור. חזור על פעולה זו כעשר פעמים. התנועה היא עדינה אך יעילה.

טוויסט השדרה פרקדן – Supta Matsyendrasana

רצוף במשך glutes, גב, והכתפיים. אם הצוואר שלך מפריע לך, אתה יכול לשמור אותה בעמדה ניטראלית במקום להדליק אותו לצד. הקפד לעשות את שני הצדדים.

יושב כפיפה לפנים – Paschimottanasana

יושב כפיפה לפנים - Paschimottanasana

מתיחת גיד ברך הקלסית, יוגה בסגנון. משמעות הדבר היא שזה לא כל העניין נוגע הבהונות. עבוד על הזזת לתוך להתכופף קדימה על ידי החלפה בין האגן (כמו להטות האגן, לעיל), תוך שמירה על עמוד השדרה ארוך ולא לשמוט לתוכו. כמו כן להשתמש הנשימה, הארכת עמוד השדרה על כל לשאוף והעמקה להתכופף קדימה על כל לנשוף.

פנים של פרה Pose – Gomukhasana

אנחנו מתרכזים בקטע הכתף כאן, כך שאם יש לך ברכיים רגישות, רק לשמור את הרגליים החוצה עוד בתנוחה הקודמת. השתמש רצועת בין הידיים במידת הצורך.

קאמל Pose – Ustrasana

את quads, השרירים הגדולים בחלק הקדמי של הירכיים, הם בעיקר צורך של מתיחה. האם גמל לדגמן עם בלוקים תחת ידיך להדגיש את מתיחת quad במקום לכופף בחזרה. שמרו על צוואר ארוך במקום לתת בראש טיפה אחורה.

מִכרָע

Lunges הם שטחים נרחבים של מכופפי הירך, בקבוצה של השרירים השולטים על התנועה של הרגליים לכיוון פלג הגוף העליון. האם שני הצדדים. אתה יכול להחזיר את הברך חזרה המחצלת אם זה יותר נוח.

Malasana – גרלנד תנוחה

Malasana - גרלנד תנוחה

מתיחה על הירכיים, במפשעה, ואת הקרסוליים. נסה לשמור על עמוד השדרה ארוך במקום לעגל קדימה. קח ריפוד, כמו שמיכה מגולגלת, תחת העקבים אם הם לא מגיעים לרצפה. אם כריעה היא באמת קשה לך, בלוק נחת תחת התחת שלך לשבת על יכול לעזור.

תנוחת עמידה אגודל – Utthita Hasta Padangusthasana

תנוחת עמידה אגודל - Utthita Hasta Padangusthasana

בשביל הכיף, לנסות נכנסים התנוחה הזו לקודמת, גרלנד לדגמן. תפוס אגודל ימין בתוך המנעול יוגי הבוהן בעודו שפוף. בואו לעמוד על ידי מיישר את הרגל השמאלית, תוך שמירה על האחיזה של בוהן ימין. כאשר אתה עומד על רגל שמאל, להאריך את רגל ימין לכיוון ישר. השתמש רצועה במידת צורך, כך שתוכל לקבל מתיחה נחמדת העגל. ואז rebend ברגל ימין ולהפחית עד גוץ לעשות את הצד השני. תרגיל זה יהיה גם לשפר הליבה כוח ואיזון שלך. אם אתה רוצה לקחת את זה בקלות, לעשות את הגרסה מסובים של התנוחה הזו.

Pigeon Pose – אקה Pada Rajakapotasana (וריאציה Mermaid)

Pigeon Pose - אקה Pada Rajakapotasana (וריאציה Mermaid)

פותחן ירך גדול מתיח עבור glutes. התחל עם הכנת יונה מסורתית עם מושטת הרגל האחורית. אם אתה מרגיש בנוח כאן ורוצה עוד מתיחת quad, לעבור וריאציה בת ים זה עם הברך הכפופה לאחור.

רגליים למעלה הכותל – Viparita Karani

סיום על ידי מתן הרגליים לנוח היטב יציב מבריא זה.