תנוחות היוגה המשפרים כוח הליבה

Home » Review » Fitness » תנוחות היוגה המשפרים כוח הליבה

חתול-פרה Stretch

תנוחות היוגה המשפרים כוח הליבה
רצף זה מורכב תנוחות שישפרו כוח הליבה שלך ולעזור לשטח את שרירי הבטן. אמנם עושה יוגה אינה הדרך הטובה ביותר לקבל שישייה, אתה יכול לצפות טון משמעותי ולחזק הבטן שלך. חיזוק הליבה שלך יכול גם לעזור להקל על כאבי גב ולשפר את יציבת (דבר שהופך את הבטן שלך נראית יותר גדולה ומרושל!). רבים מן התנוחות מומלצות להלן יתרה, אשר הוא דרך מצוין לעבוד הליבה.

1. בואו נתחיל על ידי בא על ארבע עם הברכיים מתחת הירכיים שלך ועל פרקי הידיים מתחת לכתפיים.

2. האם חתול-פרה מתיחות כמה להתחמם, מקמר את הגב שלך על אינהלציות שלך ועיגול השדרה שלך על נשיפות שלך. זכור לשמור וחיבוקי הבטן שלך ברחבי הוא התנועות.

מאזן הידיים והברכיים


1. חזור אל הידיים והברכיים עם עמוד השדרה שלך בתנוחה ניטרלית.

2. הרם את רגל ימין וליישר אותה, מחזיק אותו מקביל לרצפה. להגמיש את רגל ימין חזקה.

3. כאשר אתם מרגישים יציבים, הרימו את הזרוע השמאלית, גם במקביל לרצפה.

הישאר ידות וברכיים יתרות 5 נשימות.

חזור עם רגל ימין ועל שמאל להניף זרועו.

אתגר וריאציה: אם אתה צריך אתגר נוסף, לכופף את הברך הימנית ולהגיע סביב הגב עם הזרוע השמאלית שלך להחזיק את קרסול זכותך.

דאון פיצולי כלב


1. חזור על הארבעה. סלסל הבהונות מתחת ולהסיק הירכיים שלך בחזרה כפי שאתה ליישר את הרגליים לתוך כלפי מטה אל מול כלב. שמור בטן גיפופים לכיוון עמוד השדרה שלך.

2. בנשיפה, הרם רגל ימין עד שהוא בערך במקביל לרצפה, מגיע פיצול כלב דאון. זה בסדר להרים את הרגל גבוהה יותר אם אתה יכול לעשות זאת תוך שמירה על הירכיים שלך בריבוע לכיוון הרצפה.

חזק למשך 5 נשימות.

חזור עם רגל שמאל הרים.

אתגר וריאציה:  לאט לקחת הרגל הישרה בשלושה מעגלים בכיוון שעון גדולים. מעקב עם שלושה עיגולים נגד כיוון השעון הגדול.

Plank Pose


1. בוא קדימה לתוך Plank Pose.

2. זכור כי המרחק בין הידיים ואת הרגליים צריך להיות זהה ב Plank כמו דאון כלב. שים לב למיקום של הירכיים שלך. אתה לא רוצה את התחת שלך להיצמד למעלה או לשקוע למטה.

חזק 3-5 נשימות.

וריאצית אתגר: כאשר אתה בא קדימה מספליט כלב Down שלך, לשמור על הרגל שלך מעלה מהרצפה. חזור אל פיצול כלב למטה, לעבור רגליים ולאחר מכן לעשות Plank שוב.

Side Plank Pose – Vasisthasana


1. מפלאנק, להעביר את המשקל שלך על הזרוע הימנית שלך כמו שאתה להתגלגל אל מחוץ רגל ימין שלך.

2. שמור את שתי הגרסאות של הרגליים ישרות כמו שאתה מחסנית רגל שמאל שלך על גבי תקין. ניתן גם להתנודד רגל אחת מאחורי השנייה אם כי קיימת התאמה טובה יותר.

3. הרם את זרוע שמאל למעלה לכיוון התקרה מבטך אל קצות האצבעות שמאלה, נכנסים Side Plank.

אחרי 3-5 נשימות, להחזיר למרכז ולעשות את הצד השני, נח כלפי מטה אל מול הכלב בין שני הצדדים, אם תרצה.

למתחילים וריאציה:  אם היתרה היא קשה מדי, לנסות וריאציות נתמכות הבאות.

אתגר וריאציה:  רם רגל השמאל שלך, מרחף אותו מעל תקין.

נגיחה גבוהה


1. חזור כלפי מטה אל מול כלב ולנוח במשך חמש נשימות.

2. יביא רגל ימין קדימה ליד יד ימין שלך.

3. קפלו את ברך ימין ויישר אותו מעל הקרסול זכותך כך ירך ימין הוא מקביל לרצפה.

4. הרם את שתי הידיים למעלה, לכיוון התקרה, מגיע לכדי נגיחה גבוהה.

הישארו עבור 5 נשימות.

(אל תדאגו, אנחנו נעשה את הצד השני בתוך דקות.)

למתחילים וריאציה:  מניחים את הידיים על הירכיים שלך.

וריאציה האתגר:  בנשיפה, ליישר את הרגל הימנית. נשוף לכופף את הברך הימנית לאחור מעל הקרסול. המשך במשך חמישה מחזורי נשימה.

Half Moon Pose – ארדהה Chandrasana


1. נגיחה גבוהה, להביא את יד שמאל כדי המותניים שלך.

2. מניחים האצבעות זכותך 12-18 סנטימטרים מול רגל ימין שלך ליישר רגל ימין שלך כמו שאתה להרים במקביל רגל שמאל שלך למחצלת, שנכנס ארדהה Chandrasana.

חזק 3-5 נשימות.

למתחילים וריאציה:  קח בלוק תחת יד ימין שלך במידת הצורך.

האתגר וריאציה:  כופפו את ברך שמאל ולהגיע יד שמאל סביב לתפוס קרסול שמאל. וריאציה זו נקראת קנה סוכר Pose.

יו”ר Awkward Pose – Utkatasana


1. ארדהה Chandrasana, ושחרר את רגל שמאל למטה ליד רגל ימין שלך.

2. תביאו את זרועותיו לכופף את הברכיים, שנכנס יו”ר Awkward Pose.

חזק 5 נשימות.

נשר Pose – Garudasana


1. Awkward יו”ר, להעביר את המשקל שלך לתוך הרגל הימנית שלך.

2. הרם את רגל שמאל מהרצפה, אז לעטוף את הרגל השמאלית סביב תקין. הוק בוהן השמאל על השוק הימני שלך, אם אפשר.

3. קחו את הזרועות לצדדים לעטוף את זרועו השמאלית מעל תקין, להביא את הכפות יחד.

יתרת הנשר לדגמן עבור 3-5 נשימות.

4. לגולל את הידיים והרגליים שלך, להביא את כפות הידיים על הרצפה הופ או צעד אחורה כדי בכלב ראש למטה.

לנוח כאן חמש נשימות לפני חזרה על ארבע התנוחות הקודמות בצד השמאל.

אתגר וריאציה:  על כל לנשוף, להביא את המרפקים על הברכיים שלך. על כל לשאוף, לחזור למצב ההתחלתי שלך.

סירה Pose – Navasana


1. בוא לשבת על המחצלת שלך.

2. יביא את הרגליים ישר עד לזווית של 45 מעלות, נכנסים סירת Pose. הגו תיפול באופן טבעי אחורה, אבל אל תתנו קריסת עמוד השדרה.

3. הפוך צורה “V” עם הגוף.

4. יביאו הזרועות החוצה ישר קו עם הכתפיים.

למתחילים וריאציה:  לכופף את הברכיים, להביא במקביל השוקיים לרצפה. זה נקרא חצי סירה. אם זה קשה לשמור, אתה יכול להיאחז החלק האחורי של הירכיים שלך.

אתגר וריאציה:  לאחר שקבעת את התנוחה, לשחרר את הרגליים ופלג גוף עליון במקביל למטה לכיוון הרצפה והם מרחפים בתוכו. חזור עד לתנוחה כמו-עד לשבת. האם זה כמה פעמים ככל שתוכל.

בואו לשכב על הגב למנוחה בזכות ולא בחסד!