اليوغا الوقفات ذلك تحسين القوة الأساسية

Home » Review » Fitness » اليوغا الوقفات ذلك تحسين القوة الأساسية

القط البقرة تمتد

اليوغا الوقفات ذلك تحسين القوة الأساسية
يرصد هذا التسلسل حتى من يطرح التي من شأنها تحسين القوة الأساسية ومساعدة تتسطح تقاسم المنافع الخاصة بك. أثناء القيام اليوغا ليست أفضل طريقة للحصول على حزمة ست سنوات، هل يمكن أن نتوقع لهجة بشكل كبير وتعزيز بطنك. يمكن تعزيز الأساسية الخاصة بك يساعد أيضا في تخفيف آلام الظهر وتحسين الموقف الخاص بك (لا شيء يجعل بطنك تبدو أكبر من التراخي!). العديد من يطرح الموصى بها فيما يلي الأرصدة، التي هي وسيلة رائعة لعمل القلب.

1. دعونا نبدأ ب يأتي على أربع مع ركبتيك تحت الوركين والرسغين تحت كتفيك.

2. هل بضعة القط البقرة وتمتد عملية الاحماء، تقوس ظهرك على استنشاق والتقريب عمودك الفقري على التبخر الخاص بك. تذكر أن تبقي المعانقة بطنك في جميع أنحاء كل الاقتراحات.

اليدين والركبتين الرصيد


1. العودة إلى اليدين والركبتين مع عمودك الفقري في موقف محايد.

2. ارفع ساقك اليمنى وتصويب عليه، وعقد موازية على الأرض. قم بثني قدمك اليمنى بقوة.

3. عندما تشعر مستقر، ورفع ذراعك اليسرى، أيضا موازية على الأرض.

البقاء في اليدين والركبتين الميزان لمدة 5 الأنفاس.

كرر مع الساق اليسرى والذراع اليمنى التي أثيرت.

تحدي التغيير: إذا كنت بحاجة تحديا إضافيا، ثني الركبة اليمنى ويصل إلى نحو ظهرك مع ذراعك الأيسر لعقد الكاحل الأيمن.

أسفل الكلب الإنشقاقات


1. تأتي مرة أخرى على أربع. حليقة أصابع قدميك تحت ورسم الوركين ظهرك وأنت تصويب ساقيك إلى الهبوط التي تواجه كلب. حافظ على بطنك تعانق في نحو عمودك الفقري.

2. وعلى يستنشق، ورفع رجلك اليمنى حتى يتم موازية تقريبا على الأرض، يأتي إلى أسفل الكلب سبليت. انه موافق على رفع ساقك أعلى إذا كنت تستطيع أن تفعل ذلك مع الحفاظ على الوركين المربعة نحو الأرض.

عقد لمدة 5 الأنفاس.

كرر مع الساق اليسرى رفعت.

تحدي التغيير:  اتخاذ ببطء الساق الممتدة الخاصة بك في ثلاث دوائر في اتجاه عقارب الساعة الكبيرة. متابعة مع ثلاث دوائر عكس اتجاه عقارب الساعة الكبيرة.

لوح بوز


1. تأتي قدما في اللوح الخشبي بوز.

2. تذكر أن المسافة بين يديك وقدميك يجب أن تكون هي نفسها في اللوح الخشبي كما هو الحال في أسفل الكلب. إيلاء الاهتمام لموقف الوركين. كنت لا تريد طرفك التمسك أعلى أو لأسفل تبلد.

عقد 3-5 الأنفاس.

تحدي التغيير: عندما تأتي إلى الأمام من الخاص بك أسفل الكلب سبليت، والحفاظ على ساقك رفع قبالة الكلمة. العودة إلى أسفل الكلب سبليت، تبديل الساقين ثم قم بلانك مرة أخرى.

الجانب بلانك بوز – Vasisthasana


1. من اللوح الخشبي، وتحول وزنك على ذراعك اليمنى كما كنت لفة على الجزء الخارجي من قدمك اليمنى.

2. الحفاظ على كل من ساقيك على التوالي كما كنت كومة قدمك اليسرى على رأس اليمين. يمكنك أيضا ارباك قدم واحدة وراء الأخرى إذا كان ذلك مناسبا أفضل.

3. ارفع ذراعك اليسرى أعلى نحو السقف وبصرك إلى أطراف الأصابع اليسار، القادمة إلى جانب اللوح الخشبي.

بعد 3-5 الأنفاس، ولفة مرة أخرى إلى المركز ونفذ الجانب الآخر، ويستريح في لأسفل الكلب بين الجانبين إذا أردت.

الاختلاف مبتدئين ‘:  إذا كان الرصيد من الصعب جدا، حاول هذه الاختلافات المعتمدة.

تحدي التغيير:  ارفع قدمك اليسرى، تحوم فوق ذلك الحق.

ارتفاع الطعنة


1. عودوا إلى النزولي مواجهة الكلب والراحة لمدة خمسة الأنفاس.

2. إحضار قدمك اليمنى إلى الأمام بجانب يدك اليمنى.

3. بيند ركبتك اليمنى ومحاذاته على الكاحل الأيمن بحيث الفخذ الأيمن موازية على الأرض.

4. رفع ذراعيه حتى نحو السقف، والقادمة إلى الطعنة العليا.

البقاء لمدة 5 الأنفاس.

(لا تقلق، نحن سوف نفعل الجانب الآخر في دقيقة واحدة.)

الاختلاف مبتدئين ‘:  ضع يديك على الوركين.

تحدي التغيير:  وعلى الشهيق، وتصويب الساق اليمنى. زفر وثني الركبة اليمنى إلى أكثر من الكاحل. يستمر لمدة خمس دورات التنفس.

نصف القمر بوز – رقصة العرضة Chandrasana


1. من ثانوية الطعنة، وجلب اليد اليسرى إلى الخصر.

2. ضع متناول اليمنى 12-18 بوصة أمام قدمك اليمنى وساقه اليمنى تصويب الخاصة بك كما كنت رفع يسارك بالتوازي ساقه إلى حصيرة، يأتي في رقصة العرضة Chandrasana.

عقد 3-5 الأنفاس.

الاختلاف مبتدئين ‘:  خذ كتلة تحت يدك اليمنى إذا لزم الأمر.

تحدي التغيير:  ثني ركبتك اليسرى وتصل يدك اليسرى نحو انتزاع الكاحل الأيسر. ويسمى هذا الاختلاف قصب السكر بوز.

حرج رئيس بوز – Utkatasana


1. من رقصة العرضة Chandrasana، إسقاط القدم اليسرى لأسفل بجانب قدمك اليمنى.

2. إحضار ذراعيه حتى وثني الركبتين، يأتي إلى كرسي العرجاء بوز.

عقد 5 الأنفاس.

النسر بوز – Garudasana


1. من كرسي العرجاء، وتحول وزنك في الساق اليمنى.

2. ارفع القدم اليسرى عن الأرض، ثم لف الساق اليسرى حول الحق. ربط أصابع القدم اليسرى على الساق اليمنى، إن أمكن.

3. اتخاذ ذراعيك على الجانبين والتفاف الذراع الأيسر على الحق، وبذلك يصبح النخيل معا.

التوازن في النسر بوز لمدة 3-5 الأنفاس.

4. بسط الذراعين والساقين، وجلب النخيل الخاص على الارض وقفز أو التراجع إلى الكلب للأسفل.

بقية هنا خمسة الأنفاس قبل تكرار يطرح الأربع السابقة على الجانب الأيسر.

تحدي التغيير:  في الزفير لكل منهما، جلب مرفقيك على ركبتيك. على يستنشق كل، والعودة إلى وضع البداية.

قارب بوز – Navasana


1. تأتي للجلوس على حصيرة الخاص بك.

2. إحضار الساقين بشكل مستقيم إلى زاوية 45 درجة، يأتي في قارب بوز. سوف الجذع تقع بشكل طبيعي مرة أخرى، ولكن لا تدع انهيار العمود الفقري.

3. تقديم “V” مع شكل الجسم.

4. إحضار السلاح خارج مستقيم تمشيا مع الكتفين.

الاختلاف مبتدئين ‘:  ثني الركبتين، وبذلك بالتوازي مضرب الخاص بك على الأرض. وهذا ما يسمى نصف قارب. إذا كانت هذه هي صعبة للحفاظ على، يمكنك الابقاء على ظهر الفخذين.

تحدي التغيير:  وبمجرد الانتهاء من إنشاء قفة، والإفراج عن الساقين والجذع في وقت واحد إلى أسفل نحو الأرض، وتحوم هناك. أعود للصعود إلى تشكل مثل الاعتصام حتى. القيام بذلك عدة مرات كما يمكنك.

تعال إلى الاستلقاء على الظهر للراحة عن جدارة!