نصائح وتعليمات اليوغا للبدء

Home » Review » Fitness » نصائح وتعليمات اليوغا للبدء

نصائح وتعليمات اليوغا للبدء

اليوغا، ومثل أي ممارسة، لديها مجموعة من القواعد والاحتياطات التي تحتاج إلى الالتزام للحد من خطر الاصابة. لا نقلل من مستويات صعوبة من الوضعيات أو المبالغة في تقدير ما يمكنك القيام به. كما مبتدئا، وتعلم يطرح التأسيسية أو الأساسية التي تشكل حجر الأساس لليوغا قبل التقدم إلى الوضعيات أكثر تعقيدا. وتذكر، وألم غير طبيعي في اليوغا حتى إذا كان يضر، ووقف. أشكال مختلفة من الوضعيات والدعائم اليوغا مثل كتل، والأشرطة، والوسائد يمكن أن يطرح أكثر قابلية للتحقيق وأقل إيلاما.

اليوغا يمكن أن تساعد في تعزيز صحة الجهاز المناعي الخاص بك، تخفيف التوتر، وأعطيك امتداد كامل الجسم وتجريب. جلسة واحدة فقط 30 دقيقة من بتمارين، وهو شكل أكثر نشاطا من اليوغا، ويمكن أن يحرق ما يقرب من 150 سعرة حرارية إذا كنت تزن حوالي 155 جنيه – وهذا يشبه ما ستحصل عليه مع التمارين الرياضية المائية! إذا كان هدفك هو فقدان الوزن، واللياقة البدنية، وزيادة الطاقة، الفك بعد يوم طويل، أو مجرد جعل الجسم أكثر ليونة، ويمكن اليوغا تحصل هناك. شريطة أن تفعل ذلك الحق.

اتبع هذه النصائح / الاحتياطات لجلسة آمنة ومنتجة

يمكن ممارسة اليوغا زيادة قوتك بشكل عام، والمرونة، والتحمل العضلي. بل إنها قد تساعد إدارة الإجهاد العقلي والعاطفي على نحو أفضل، ربما بسبب التركيز، وتمتد، وتقنيات التنفس تهدئة العاملين التي تأملي ما يقرب من الاسترخاء. ولكن لتكون قادرة على تحقيق الاستفادة القصوى من جلسات اليوغا الخاص بك، يجب أن يكون لديك فهم جيد من الفروق الدقيقة. على سبيل المثال، إذا كنت على بينة من بعض المعدات التي يمكن أن تعمل كعامل مساعد في وقفة، عليك أن تكون قادرا على تعميق تمتد واستكمال أسانا بشكل صحيح.

إيلاء اهتمام خاص لهذه دوس وكذا قبل أن تبدأ، هل يمكن توفير الطاقة الثمينة والجهد، وحتى مساعدة في تجنب إصابة أو مؤشرات pain.These لا بد منه للمبتدئين وينبغي أن تكون طبيعة ثانية لعشاق اليوغا محنك.

1. هل احصل المهنية الإرشاد للقيام اليوغا بطريقة سليمة وصحيحة

اليوغا هي الارجح واحدة من أكثر أشكال رقابة من ممارسة الرياضة. لقد كان يعتبر آمنة وقابلة للمقارنة على الرعاية العلاجية الأخرى وممارسة الرياضة. ولكن في حين اليوغا يمكن أن يبدو وكأنه شكل غير مؤذية وغير خطرة جدا من التمرينات، على عكس مثلا على التوالي، والتي تشتهر يسبب اصابات، لا نقلل من ذلك! معظم إصابات اليوغا، وعند وقوعها، وإلى فقرات قطنية والعنق والكتفين والركبتين، والكاحلين. الحمد لله، وبعض الرعاية والبصيرة يمكن أن تساعدك على تجنب نقل المصابين على الإطلاق. اشترك في فئة اليوغا جيدة مع طبيب تدريب أو اتباع تعليمات من مدرب موثوق بها، دليل، أو كتاب على الانترنت أو غير متصل. تعرف حدودك واتخاذ الاحتياطات اللازمة حتى لا ينتهي بهم الأمر اصابة نفسك.

2. هل الصفر في الموقع منتظم أو الفضاء ليوجا

إن الشيء العظيم حول اليوغا هي لا تحتاج الكثير من المعدات أو عضوية الصالة الرياضية الفاخرة. في الواقع، كل ما تحتاجه حقا هي منطقة واضحة في الداخل أو في فضاء مفتوح حيث يمكنك القيام اليوغا الخاص بك دون انقطاع. مجرد محاولة والعصا مع تلك البقعة نفسها كل يوم حتى ذلك الروتين الخاص بك، بما في ذلك حيث كنت تفعل الوضعيات الخاصة بك، ويصبح طبيعة ثانية لك. انها ليست الكثير من المرح وجود لخارج نطاق مواقع جديدة كل يوم – ما لم يكن بالطبع هذا شيء تستمتع به!

3. هل لهم الحق معدات يدوية لجعل جلسة مريحة

يمكن الوضعيات اليوغا يكون من الأسهل للقيام بمساعدة بعض المعدات الأساسية وغير مكلفة.

حصيرة اليوغا : هناك سبب اليوغا هي مرادفة مع حصيرة اليوغا. فإنه يساعد على حماية الجسم من تأثير الكلمة، والمساند المفاصل، ويجعل التمرين أكثر راحة. حتى لو كنت لا تستثمر في أي معدات أخرى، والحصول على حصيرة جيدة.

A بطانية لف أو دعم : الحفاظ على بطانية تدحرجت في متناول اليد لدعم نفسك لبعض الوضعيات حتى تحصل على تعليق منهم، ويمكن القيام بها دون مساعدة. وهذا يمكن أن يكون مدسوس تحت ظهرك أو الرقبة حسب الحاجة.

كتلة اليوغا : هذا يساعد مع أسانا مثل parsvakonasana utthita أو زاوية جانبية تشكل الذي يحتاج لك لتمتد نحو الأرض. كتلة يمكن أن تساعدك في الوصول للارتفاع الذي هو أقرب إلى ذراعك، والحد من مدى وصعوبة قفة.

الأشرطة اليوغا : هذه الأشرطة تساعدك عقد يطرح لفترة أطول، واستخدامها كامتداد لجسمك. على سبيل المثال، في gomukhasana أو بقرة الوجه تشكل، تحتاج إلى الوصول إلى أكثر من ظهرك وقفل يديك في الجزء الخلفي. هنا، يمكن للحزام يكون موقفا في للوصول إلى كل وسيلة ولمس يديك. بدلا من ذلك، سوف تحتاج ببساطة إلى الابقاء على حزام مع أي جهة، مما يسمح لك للحفاظ على وقفة لفترة أطول أو القيام تشكل أنك على خلاف ذلك لا يمكن. 6 في الوضعيات الأخرى مثل padangusthasana supta أو مستلق جنبا إلى big-تو تشكل، فمن الأساسية لأسانا نفسها.

4. لا تحمل الألم بشكل طبيعي عند القيام اليوغا – ووقف إذا إنه لمؤلم

إذا كنت تعمل لوحدك في المنزل، لا تدفع نفسك صعبا للغاية. يجب أن لا تشعر بألم أو الحاجة إلى نخر أو أنين عند القيام أسانا في اليوغا. انها ليست هي نفسها كما يقولون، رفع الأثقال في الصالة الرياضية التي يحتاج منك لدفع الجسم إلى حد التطرف في بعض الأحيان. يجب أن يشعر اليوغا الطبيعي وجسمك يجب أن تخفف فيه. إذا كان يضر، يجب أن تتوقف وتهدئة أو القيام نسخة معدلة وهذا أسهل.

5. لا تخف من محاولة لإصدارات “أسهل” من أسانا

في كثير من الأحيان، هناك إصدارات أبسط من الوضعيات أكثر صعوبة. يمكن أيضا العديد من الوضعيات يمكن تعديلها باستخدام الأشرطة أو وسادة لمساعدتك. تعرف عنهم وعدم السماح ذاتك في الحصول على الطريق من استخدام المساعدات مثل كتلة اليوغا أو حزام إذا لزم الأمر. بعض التعديلات تقليل الوقت الذي تحمل وقفة، والبعض الآخر تغيير إلى أي مدى أنت تمدد أو تمديد أو تحريف جسمك، وغيرها من استخدام الدعائم اليوغا.

6. هل تعرف ما أسانا محفوفة بالمخاطر لحالة صحية معينة لديك

اليوغا يشكل لها تأثير على الأعضاء الداخلية والمعلمات الفسيولوجية للجسم، بالإضافة إلى كونه شكل جيد من التمارين الرياضية. وهو ما يعني أيضا يجب أن تبتعد عن بعض الوضعيات التي يمكن أن تهدد صحتك، نظرا التاريخ الطبي السابق أو الظروف الصحية الحالية. انها ليست على خلاف تجنب التمارين عالية التأثير إذا كان لديك إصابة في الركبة. على سبيل المثال، الجانبي الانحناء أو الالتواء تمارين مثل naukasana أو قارب تشكل يجب تجنب بدقة من قبل النساء الحوامل، أي شخص لديه عملية جراحية في البطن الأخيرة، والذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل في القلب. وذلك لأن تشكل داخليا التدليك ويضع الضغط على هذه المنطقة، ويمكن أن تؤثر أيضا ضغط الدم.

واضحة على ما يبدو تشكل مثل padmasana أو لوتس تطرح أو ينبغي تجنبها من قبل أي شخص بسبب اصابة في الركبة أو الكاحل الأخيرة baddha konasana أو زاوية المربوطة تشكل أو إذا كان لديك أي إزعاج في تلك المناطق.

7. هل ارتداء الملابس الحق حتى أنت مريح في فئة اليوغا

الأقمشة الطبيعية أو مرنة لينة التي تسمح لك بالتحرك بحرية جيدة. هنا بعض المؤشرات لمساعدتك على اختيار الحق

  • لا تستخدم ملابس فضفاضة للغاية. ويمكن أن تكون مزعجة إذا كانت رفرف حول ما تفعله يطرح الخاص بك. كما أنها تجعل من الصعب العكس. على سبيل المثال، قد يسبب خط الرقبة فضفاضة أعلى لتسقط على وجهك.
  • ولكن لا تختار ملابس ضيقة بحيث تعيق قدرتك على التحرك وتمنعك من القيام يطرح بشكل صحيح.
  • المرنة مخصر السراويل اليوغا التي شكل تركيب العمل بشكل جيد.
  • قمم غير مزين بسيطة أو تي شيرت هي فكرة جيدة.
  • تخطي السراويل الرباط لأنها تصبح غير مريحة لليطرح لم يكذب على بطنك.
  • استخدام الملابس الطبقات إذا كنت تريد الذهاب لفئة اليوغا أو الاستوديو حتى تتمكن من ضبط درجة حرارة الجسم اعتمادا على مدى سخونة أو برودة تشعر. قميص من النوع الثقيل مضغوط المتابعة يجعل خيارا جيدا. شالات أو الشالات تعمل لعند القيام يطرح يجلس.

8. لا تخافوا لطرح

إذا كنت تخطط للانضمام فئة اليوغا أو اليوغا المدرسة، ومحاولة إيجاد مكان إلى الجبهة بالقرب من المدرب حتى يتمكنوا من إبقاء العين عليك ويمنعك إذا كنت تفعل وقفة خطأ، من المحتمل أن تؤذي نفسك. أيضا، لا ينصح بعض الوضعيات عندما كنت حاملا أو لديهم مشاكل صحية معينة مثل، مثلا، وارتفاع ضغط الدم. يمكن للآخرين أن تكون مفيدة إذا كنت أذكر القضايا الطبية الخاصة بك. والحل هو أن تكون صريحة ومفتوحة.

9. لا لا تفعل شيئا طيلة الأسبوع وتطرف في يوم واحد

وهذا ينطبق على كل ممارسة، وبالتأكيد لاليوغا، حيث يحتاج الجسم إلى البقاء نضرة وامتدت جيدا طوال الأسبوع من خلال. وحاول القيام ببعض الوضعيات أو تجريب قصيرة كل يوم أو على الأقل كل يوم. تفوت والتي قد تكون شديدة أو في نهاية المطاف اصابة نفسك لأن جسمك هو من الناحية العملية.

10. هل نتوقف لحظة للوصول الى الإطار الأيمن من العقل قبل اليوغا

محاولة للعثور على لحظة من الهدوء قبل البدء في الوضعيات الفعلية لكنت وضعت في الإطار الأيمن من العقل. تمارين التنفس مركزة مثل تلك الموجودة في براناياما يمكن أن تساعدك على الهدوء وتنشيط الجسم قبل أن تبدأ. على سبيل المثال، shodhana نادي أو بديل التنفس الأنف هي قناة تنظيف النفس التي تفتح قنوات الطاقة الخاصة بك، والسماح لها بالتدفق بحرية بمجرد أن تبدأ الوضعيات الفعلية الخاصة بك أو غيرها من أشكال براناياما.

11. لا تخطي إلى الأمام لأسانا المتقدم

كل اليوغا تشكل مجموعة مختلفة من الفوائد الصحية، ولكن الأهم من ذلك، فإنها تتطلب أيضا بدرجات متفاوتة من المهارة. لا نسبق نفسك ومحاولة يطرح المتقدمة مثل tittibhasana أو يراعة تشكل وmayurasana أو الطاووس تشكل قبل كنت تتقن أبسط منها. الناس تأخذ سنوات تعلم وتحسين مهاراتهم والقوة، والمرونة في اليوغا قبل حتى محاولة هذه. وينبغي أن تبدأ مبتدئين مع روتين أساسي مع يشكل التأسيسية مثل الجبل تشكل، المحارب 2 تشكل، وتدفق القط / بقرة، شجرة تشكل، من السهل تشكل، وجثة تشكل. يمكنك أيضا محاولة الكلب النزولي تواجه وهو أسانا التمهيدي جيد للالعكس، وكذلك الكلب تواجه التصاعدي، تشكل الطفل وزاوية جانبية تشكل، كوبرا تشكل، جسر يشكل، ويجلس تويست نصف العمود الفقري.

12. هل الحق في تناول الطعام قبل وبعد اليوغا

كما هو الحال مع أي ممارسة، وأكل الحق في الاستفادة القصوى من جلسة اليوغا الخاصة بك. تناول وجبة خفيفة لا أقرب من ساعة ونصف قبل جلسة اليوغا الخاص بك إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة في المساء. لاليوغا صباح اليوم، لدينا وجبة خفيفة لكسر الصيام من الليل. الموز الصغيرة أو بعض الفاكهة يمكن أن تؤكل حوالي 45 دقيقة قبل فئة / الدورة. الحليب وقليل من اللوز هو خيار آخر. مهما فعلت، وتجنب الأطعمة الثقيلة أو الغنية قبل اليوغا. إذا كنت يمكن أن يكون أكثر الوجبات الثقيلة النباتي أو النباتية، وفعل ذلك. تجنب المنبهات مثل الكافيين في الساعات التي سبقت الدرجة اليوغا الخاص بك. ولكن البقاء جيدا المائية.

بعد اليوغا، وشرب نصف لتر من الماء حوالي نصف ساعة بعد الانتهاء من جلسة العمل الخاصة بك. ماء جوز الهند موصى به للغاية لأنه يحتوي أيضا الشوارد ويمكن أن تحل محل تلك التي فقدت عن طريق العرق. انتظر على الأقل ساعة بعد اليوغا قبل أن تأكل أي شيء. من الناحية المثالية، لديهم الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات، أو سلطة. تخطي الأطعمة المقلية والتوابل.