Στόχοι: αναπνοή, εστίαση
Επίπεδο: αρχάριους
Τρεις-Μέρος αναπνοή (Pranayama Dirga) είναι ένα από τα πιο ήρεμη, γείωση ασκήσεις αναπνοής που μπορείτε να κάνετε. Λειτουργεί πραγματικά να βοηθήσει να εστιάσετε την προσοχή σας στην παρούσα στιγμή και να έρθετε σε αρμονία με τις αισθήσεις του φυσικού σώματος σας. Για τους λόγους αυτούς, είναι συχνά διδάσκεται στις αρχές της γιόγκα ως τρόπο τη μετάβαση φοιτητών από καθημερινός ζωή τους στο χρόνο που έχουν διατεθεί για τη γιόγκα. Αν ασκείστε στο σπίτι, μπορεί να λειτουργήσει με τον ίδιο τρόπο. Κάνετε αυτό pranayama, όταν παίρνετε αρχικά στο χαλί σας για να απαλλαγούμε από την ημέρα σας και προετοιμαστείτε για την πρακτική.
Table of Contents
Οφέλη
Βαθιά αναπνοή θα βοηθήσει οξυγόνωση του αίματος σας, τρέφοντας ολόκληρο το σώμα σας. Όταν είστε κάτω από την πίεση, την αναπνοή σας μπορεί να είναι γρήγορη και ρηχή. Η σκόπιμη την αναπνοή και σε αυτή την πρακτική θα σας βοηθήσει να ηρεμήσει. Μεγαλύτερη ροή οξυγόνου στον εγκέφαλο θα σας βοηθήσει να γίνει πιο εστιασμένη και συναγερμού. Αυτή η τεχνική διδάσκεται στην ανακούφιση από το στρες, ακόμη και για την αντιμετώπιση των κρίσεων πανικού. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε όλη την ημέρα, κάθε φορά που αισθάνεστε ένταση.
Βήμα-προς-βήμα οδηγίες
Θα χρειαστείτε μια περιοχή όπου μπορείτε να τοποθετήσετε χαλί σας. Ενώ αυτή η αναπνοή γίνεται συχνά, ενώ κάθεται σε ένα άνετο, σταυροπόδι θέση, είναι επίσης πολύ ωραίο να το κάνει, ενώ βρίσκεται στην πλάτη, ιδιαίτερα κατά την έναρξη της πρακτικής σας. Όταν είστε ξαπλωμένη, μπορείτε να αισθάνονται πραγματικά την ανάσα που διακινούνται μέσω του σώματός σας, καθώς έρχεται σε επαφή με το δάπεδο.
- Ελάτε να ξαπλώνουν ανάσκελα με τα μάτια κλειστά, χαλαρώνοντας το πρόσωπό σας και το σώμα σας. Μπορείτε να κρατήσετε τα πόδια απλωμένα και λυγίστε τα γόνατά σας και να φέρει τα πέλματα των ποδιών σας προς χαλί σας, αν αυτό είναι πιο άνετα. Αν λυγίστε τα γόνατά σας, αφήστε τους να εφάπτονται μεταξύ τους.
- Ξεκινήστε από την παρατήρηση του φυσικού εισπνοής και εκπνοής της αναπνοής σας, χωρίς να αλλάξει τίποτα. Αν βρείτε τον εαυτό σας αποσπούν την προσοχή από τη δραστηριότητα στο μυαλό σας, προσπαθήστε να μην προβαίνουν σε σκέψεις. Μόλις παρατηρήσετε τους και στη συνέχεια να τους αφήσουμε να πάει, φέρνοντας την προσοχή σας πίσω στο εισπνέει και εκπνέει.
- Αρχίστε να εισπνέετε και να εκπνέετε βαθιά από τη μύτη.
- Σε κάθε εισπνοή, συμπληρώστε την κοιλιά με την αναπνοή σας. Αναπτύξτε την κοιλιά με αέρα σαν ένα μπαλόνι.
- Σε κάθε εκπνέετε, αποβάλλει όλο τον αέρα έξω από την κοιλιά από τη μύτη σας. Σχεδιάστε τον ομφαλό σας προς τα πίσω προς τη σπονδυλική στήλη σας για να βεβαιωθείτε ότι η κοιλιά είναι άδειο αέρα.
- Επαναλάβετε αυτή τη βαθιά αναπνοή κοιλιά για περίπου πέντε αναπνοές. Αυτό είναι το πρώτο μέρος.
- Στην επόμενη εισπνέουν, συμπληρώστε την κοιλιά με αέρα. Στη συνέχεια, όταν η κοιλιά είναι πλήρης, σχεδιάστε σε λίγο περισσότερο ανάσα και αφήστε ότι ο αέρας επεκταθεί μέσα στον κλωβό νεύρωση προκαλώντας την νευρώσεις να διευρυνθεί χώρια.
- Από την εκπνέετε, αφήστε τον αέρα να πάει πρώτα από το θώρακα, αφήνοντας τα πλευρά σύρετε πιο κοντά, και στη συνέχεια από την κοιλιά, με βάση το ομφαλό πίσω προς τη σπονδυλική στήλη.
- Επαναλάβετε αυτή τη βαθιά αναπνοή στην κοιλιά και θώρακα για περίπου πέντε αναπνοές. Αυτό είναι το δεύτερο μέρος.
- Στην επόμενη εισπνέουν, συμπληρώστε την κοιλιά και το θώρακα με αέρα. Στη συνέχεια πιείτε το λίγο περισσότερο αέρα και αφήστε το να γεμίσει το στήθος, σε όλη τη διαδρομή μέχρι την κλείδα, προκαλώντας την περιοχή γύρω από την καρδιά (που ονομάζεται το κέντρο της καρδιάς στη γιόγκα), επεκτείνει και να αυξηθούν.
- Από την εκπνέετε, αφήστε το αναπνοής πάει πρώτα από το άνω μέρος του θώρακα, επιτρέποντας στο κέντρο της καρδιάς να βυθιστεί πίσω κάτω, στη συνέχεια, από το θωρακικό κλωβό, αφήνοντας οι νευρώσεις ολισθαίνουν πιο κοντά. Τέλος, αφήστε τον αέρα να πάει από την κοιλιά, με βάση το ομφαλό πίσω προς τη σπονδυλική στήλη.
- Συνεχίστε με το δικό σας ρυθμό, τελικά έρχεται να αφήσει τα τρία μέρη της αναπνοής συμβεί ομαλά χωρίς διακοπή.
- Συνεχίστε για περίπου 10 αναπνοές.
Κοινά λάθη
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο από αυτή την πρακτική, αποφύγετε αυτά τα λάθη.
Αναπνοή πολύ βαθιά
Μην πιέζετε τους πνεύμονές σας σε πλεονάζουσα παραγωγική ικανότητα. Οι πνεύμονές σας θα πρέπει να αισθάνονται άνετα πλήρη, όχι σαν να πρόκειται να σκάσει.
Διάστρεμμα Αναπνοή
αναπνοή σας θα πρέπει να έρθει και να πάει ομαλά.
Τροποποιήσεις και παραλλαγές
Μπορείτε να ασκήσετε αυτή την στάση με πολλούς διαφορετικούς τρόπους.
Χρειάζεστε ένα Τροποποίηση;
Μπορείτε να κάνετε τρία μέρη αναπνοής από οποιαδήποτε άνετη καθιστή ή ξαπλωτή στάση. Δοκιμάστε το πτώμα Pose, εύκολη θέτουν, ή Δεσμώτης Γωνία Pose. Αν δεν είστε σίγουροι για το αν αναπνέετε σωστά, τοποθετήστε το χέρι σας απαλά στην κοιλιά σας, τα πλευρά, και κλείδα για να διασφαλίσετε ότι θα επεκτείνουν το καθένα από αυτά με τη σειρά.
Για μια πρόκληση;
Μόλις είστε σε θέση να κάνετε Τρεις-Μέρος αναπνοή, χωρίς κανένα πρόβλημα, μπορείτε να αλλάξετε το μοτίβο. Δοκιμάστε επιμήκυνση αναθυμιάσεις σας.
Ασφάλεια και προφυλάξεις
Η τεχνική αυτή θα πρέπει να είναι ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά μπορεί να είναι δύσκολο, αν έχετε άσθμα ή άλλες αιτίες δυσκολίες στην αναπνοή. Αν αισθάνεστε οποιαδήποτε ζάλη, να επιστρέψετε στην κανονική αναπνοή σας.
