אם אתה אמא הנקה, הגוף שלך מרגיש את זה הכי הצוואר, הכתפיים, וגב. ישנם הרבה דברים נפלאים על להיניק את התינוקת שלך, אלא בחזרה כואב הוא לא אחד מהם. תנוחות היוגה אלו תהיינה לנטרל את ההרגשה מכווצת על ידי ההדגשה נע כתפי למטה ובחזרה ופתיחה מחדש החזה שלך. אם יש לך רק נתון לאחרונה הלידה, לקחת את זה בקלות ולהפסיק אם משהו גורם לכאב.
Table of Contents
חתול-פרה Stretch (Chakravakasana)
כאשר שאת מיניקה הרבה, זה יכול להרגיש כאילו אתה תקוע במצב הזה רכון מעל אפילו כשאתה לא להאכיל את התינוק. Doing נמתח חתול-פרה כמה מסייעת להביא ניידות בחזרה לתוך עמוד השדרה שלך, ביעילות משחררת אותו. נסה מגזים בעמדה המעוגלת (חתול) על ידי doming גבך עד גבוהה. פעולה זו תהפוך את עמדת מקושת (פרה) מרגישה אפילו טוב יותר.
הספינקס תנוחה
תנוחה הספינקס מציעה דרך נחמדת, עדינה להציג פתיחת לב קטנה. אתה אפילו יכול לעשות זה לדגמן שוכב על המיטה שלך, אם אין לך זמן לצאת מחצלת. לחלופין, לנצל את ההזדמנות כדי להראות התינוק שלך באיזו שעת בטן היא כל העניין. רק לוודא כדי לשמור על הכתפיים שלך למטה הרחק האוזניים. לחיצת בחוזקה לתוך כפות האמות שלך היא דרך טובה לעשות זאת.
פתיחת לב עם כרית או בלוק
אם יש לך רק כמה דקות, את הלב הזה פותחן go-to שלך למתוח. אתה הולך צריך לחסום (רצוי אחד עם פינות מעוגלות off) או לחזק תחת השכמות שלך כדי לקבל את האפקט המלא, אולם. זה לא ממש משנה מה אתה עושה עם הרגליים כאן מאז אנחנו מתמקדים הגוף העליון. אתה יכול לשמור אותם שטוח על הרצפה, לפתוח את הברכיים לעמדת אלה, או פשוט לכופף את הברכיים ומניח את כפות הרגליים על הרצפה.
תנוחת הגשר (Setu Bandha Sarvangasana)
עבור הגשר להוות ולהרים את האגן, לשזור את הידיים מתחת לגוף שלך, ומגלגלים הכתפיים תחת אחד בכל פעם. חוש השכמות שלך מאובטחת על הגב. אל תדאגו כמה גבוה אתה ולהרים את האגן. אם אתה צריך לחסום שלך שימושי, אתה יכול לנסות גשר נתמך. הבלוק עובר תחת העצה שלך.
סירה חצי מציעה את ההזדמנות לעבוד על פתיחת הלב שלך ואת שרירי הבטן בעת ובעונה אחת. מה שצריך לזכור כאן הוא שזה לא משנה כמה גבוה אתה יכול להביא את הגוף שלך. זה יותר חשוב לשמור על עמוד השדרה שלך ארוך וישר. חבר כתפי לתוך השקעים, לצייר השכמות שלך ביחד ולאפשר פעולות אלה כדי להרחיב את החזה שלך. אם יש לך recti diastasis, שוחחו עם הרופא שלכם לפני חידוש תרגילי בטן.
קדימה בנד שילב אצבעותיו
לכופף קדימה בפועל הוא אופציונלי בתנוחה זו. האירוע המרכזי הוא לעמוד גבוה, גלגלו את הכתפיים לאחור, שלבו את האצבעות מאחורי הגב, לצייר את הידיים כלפי הרצפה, ומתנפחת החזה שלך. עבור סלסול נוסף, קדימה להתכופף הרגליים. לכופף את ברכי אם שהיא וריאציה נוחה יותר.
תנוחת המשולש מורחב (Utthita טריקונאסנה)
כדי לקבל את מתיחת חזה מיטב על התנוחה משולשת, להתמקד ערמת כתף העליון ישירות מעל כתף התחתון. לישר את הזרוע העליונה שלך ולהביא אותו במקביל לרצפה. חבר הכתף שלך לתוך שקע לפני הרמת הזרוע שלך כל הדרך למעלה. ניתן גם לשמור את היד על המותן שלך אם זה מרגיש טוב יותר. המשולש הוא מתיחה גדולה hamstrings שלך מדי.
כלב ראש למטה מול (אדהו מוקה Svanasana)
הכלב כלפי מטה מרגיש טוב כמעט כל הזמן. מכיוון שאנו כבר הדגשנו לב-פתיחה, אתה עשוי להרגיש כאילו אתה רוצה לדחוף את החזה שלך דרך ולתת ערסל עמוד השדרה שלך. בפיתוי הזה, מכוון במקום למשך השכמות ישר הלוך רחב על ידי גלגול הזרועות שלך כלפי חוץ. המטרה שלנו היא להביא את הגוף למצב של איזון, אי אפשר לזלזל בזה חורג מהטעם הטוב בכיוון ההפוך.
מחשבה סופית
השתמש הללו משתרעים לאורך חודשי ההנקה שלך כדי להקל על הכתפיים והגב הכואבים שלך. כמו התינוק שלך גדל, אתה עלול לינוק בתדירות נמוכה יותר, אך מחזיק תינוק כבד יכול להיות פשוט כמו מעייף. חשוב לטפל בגוף שלך בדיוק כפי שאתה מזין את התינוק של שלך. כמו כן, לחקור כיתות אמא לתינוק יוגה באזורך עבור יותר תנוחות המיועדות לאמהות חדשות.
