7 sätt att använda en Yoga Wheel

Home » Review » Yoga Basic » 7 sätt att använda en Yoga Wheel

Om du någonsin prytt insidan av en yogastudio, är du förmodligen bekant med yoga rekvisita, såsom mattor, remmar och block. Vad du kanske inte har hört talas om, är dock yoga hjulet. Denna relativt ny till världen av yoga är en smal, men brett, cylinder tillverkad av plast, trä, eller en kombination av material som är ungefär 12 inches i diameter. Upprätt, det används för att fördjupa sträckor för att öka flexibiliteten, erbjuda en mer utmanande balans praxis eller ge stöd till svåra poser. Och naturligtvis, när du har bemästrat dess användning, det kan göra för några ganska otro Instagram foton också.

Tricket är att förstå hur man kan införliva en yoga hjulet i din praktik på ett säkert och effektivt sätt. Hellre än att försöka en kung dansare pose när du står med ena foten på toppen av vacklande cylinder, bör du börja med attityder som håller dig jordad samtidigt testa gränserna för din personliga yoga. Skaparna av Yoga Design Lab yoga hjul erbjuder följande poser som är lämpliga för de flesta beginner- till medelaktivt yogis.

Ratt Assisted Barnets Pose


Barnets pose är en klassisk, vilsam pose som hjälper sträcka höfter, lår, och låg rygg på ett skonsamt lättillgängligt sätt. När du använder en yoga hjulet under posen, når armarna framåt ovanpå hjulets upphöjd yta, du också uppleva en fin sträcka genom axlar och bröst.

Ställ dig på golvet med stortår röra och luta sig tillbaka på hälarna. Separera knäna så att de är åtminstone hip-avstånd från varandra och placera yoga hjulet mellan knäna. Ställ dina händer på toppen av hjulet. Inhale, då som du andas ut, luta överkroppen framåt, med hjälp av händerna för att rulla hjulet från kroppen samtidigt förlänga ryggraden. Fortsätt att luta framåt tills magen vilar bekvämt mellan låren med armarna utsträckta rakt framför dig. Låt ditt huvud och hals slappna av, som syftar till att vila din panna på din matta som bröstet och axlar upplever en djupare stretch. Håll minst tre andetag.

Reclining Easy Pose


Easy pose är en klassisk, cross-legged sittande som uppmuntrar ett starkt sinne och stadig andetag. Den tillbakalutad version utförs med hjälp av yoga hjulet innehåller en kontrollerad bröst öppning backbend som hjälper lindra spänningar mellan axlarna.

Sitt lång, direkt framför yoga hjulet, så att det är i linje parallellt med ryggraden. Korsa benen i en bekväm ställning, så att dina ben och bäcken känner jordad i golvet. Placera händerna på knäna i en handflatorna upp ställning och blunda. Ta ett djupt andetag in, och när du andas ut, förlänga ryggraden långsamt över toppen av hjulet, använder den för att stödja din backbend. Låt baksidan av huvudet för att vila på toppen av yoga hjulet. Sitt i detta läge andas djupt i minst fem andetag, även om du kan bo i posen så länge du känner dig bekväm.

Wheel-Assisted Fish Pose


Fish pose är en utmärkt bröst öppnande backbend pose som sträcker bröst och skuldermusklerna. Som sagt, en del människor inte har möjlighet att upprätthålla standarden ställer på egen hand, medan andra föredrar en djupare stretch. Yoga hjul ger en lösning för båda grupperna.

Sitt på golvet, din torso lång, benen förlängs framför dig. Peka tårna och internt rotera höfterna, klämma dina inre lår tillsammans. Placera yoga hjulet direkt bakom ryggen, i linje och parallellt med ryggraden, händerna håller den lätt på plats. Ta ett andetag i och när du andas ut, luta bakåt sträcker sig ryggraden över toppen av hjulet, släppa händerna för att göra det möjligt för hjulet att röra sig med din kropp när du utför backbend.

Lyft höfterna för att fördjupa pose, vilket gör att hjulet för att stödja och massera din ryggrad mellan skulderbladen. Koppla ditt huvud och hals, lutar dem mot hjulet. Öppna armarna bred, placera dem i en position som känns bekvämt och uppmuntrar balans. Håll minst tre andetag innan vända rörelsen för att komma till en sittande ställning på mattan.

Om pose är alltför svårt att balansera, ändra övningen genom att böja knäna och placera fötterna på golvet, hip-avstånd.

Ratt Assisted uppåt inför två-Foot Personal Pose


För yogis som arbetar mot mer avancerade backbends, såsom hjul pose, kung duva pose, eller ens en unassisted uppåtvänd två fot personal pose, yoga hjulet ger en betydande hjälp. Genom att använda hjulet för att stödja din backbend, du kan flytta in positioner du kanske inte känner sig bekväma att försöka utan extra stöd längs ryggraden eller mellan skulderbladen. Detta gör det möjligt att bygga upp ett förtroende och styrka i arbetsmuskelgrupper i slutändan hjälpa dig tums närmare dina mål.

Sitt tall, böjda knän, fötterna på golvet, direkt framför yoga hjulet så att det är parallellt och i linje med ryggraden. Placera händerna lätt på insidan av hjulet för att hålla den på plats. På en andas, luta sig tillbaka mot hjulet och släppa dina händer, då som du andas ut, tryck genom hälarna och lyft höfterna, når armarna upp och över huvudet med armbågarna böjda, pekar rakt bakom dig.

Fortsätt utvidga din ryggrad över toppen av hjulet så att det rullar mellan skulderbladen. Som armarna når marken, försök att placera dina underarmar platt på mattan och ta tag i ratten med båda händerna för att hålla den på plats. Koppla ditt huvud och hals på hjulet.

Engagera dina inre lår för att hålla knäna i linje med tårna. Håll positionen här, eller om du känner dig bekväm, förlänga ett ben i taget för en större sträcka genom dina fyrhjulingar och hip flexors, att se till att hålla din inre lår och fötter engagerade för att förhindra att dina höfter och knän från externt roterar. Håll i tre till fem andetag, sedan sakta vända rörelsen för att frigöra pose.

Ratt Assisted Half Pyramid Pose


Om du kämpar med snäva hamstrings, du är inte ensam. Poses som sitter fram gånger, pyramid pose, och stående framåt vika är alla bra sätt att sträcka på hamstrings att förbättra rörligheten, men hjulet assisterade halv pyramid pose erbjuder en annan tillgänglig alternativ.

Ställ dig på ett knä på marken med det andra knäet böjt i 90 graders vinkel med foten platt på marken, som om du gjorde en frieri. Håll din torso lång och placera yoga hjulet under låret av det främre benet så framsidan av hjulet röra vaden. Lyft främre benet och vila baksidan av vaden mot hjulet innan rulla hjulet framåt med händerna så att din främre benet sträcker sig helt och hjulet stödjer vaden nära vristen.

Flex din främre fot och ta ett djupt andas när du förlänga din ryggrad, då som du andas luta framåt från höfterna, når armarna mot ratten eller smalbenen som du håller ryggen rak. Ta tre till fem djupa andetag här innan du upprepar två till tre gånger. Upprepa till den motsatta sidan.

Ratt Assisted Lizard utfall


Lunge poser är utmärkta för sträckning av fyrhjulingar och höftböjarmuskelaturen samtidigt bygga styrka genom den undre kroppen, och ödla utfall erbjuder den extra fördelen av att öppna höfterna. Hjulet assisterade ödla utfall är inte annorlunda, men det tillför en balans utmaning och en djupare stretch när du förlänga din bakre benet i linje med din torso.

Ställ dig på ett knä med andra knäet böjt, foten platt på marken, som om du var på väg att föreslå äktenskap. Lyft din bakre foten från mattan och placera yoga hjulet i foten vid vristen för support. Andas in och engagera din kärna. När du andas ut, luta dig framåt, placera händerna på marken under axlarna på insidan av din främre fot. Andas in och tryck fast i ratten med ryggen foten, och när du andas ut, lyft ryggen knäet från marken, rullande hjulet bort att förlänga ryggen benet.

Härifrån tryck ordentligt genom handflatorna, peka tårna och försök att förlänga ryggraden så mycket som möjligt. Om så önskas, låt din främre knä att falla utåt för en djupare hip öppnare. Håll positionen i tre till fem andetag innan du släpper och byta sidor.

Yoga Wheel Crow Pose


Om du är bekant med kråka pose, du redan vet att det kräver en hel del balans och kroppskännedom. Den goda nyheten är, mekanik kråkan ställer på yoga hjulet är identiska med den ursprungliga pose, men de dåliga nyheterna är att denna version kräver ännu mer balans och kontroll.

Placera yoga hjulet platt på marken. Huk bakom ratten med fötterna nära varandra, så att hälarna för att komma igång. Öppna knäna brett ut åt sidorna av rummet. Luta torso framåt mellan knäna och förstå vardera sidan av yoga hjul med händerna. Tips längre fram över händerna och böj armbågarna något så smalbenen vilar på baksidan av överarmarna.

Härifrån, Nestle dina inre lår mot överkroppen och försök att fästa knäna till armhålorna, eller åtminstone ordentligt mot överarmarna. Luta dig framåt mer, flytta din vikt tills du kan sakta ta vikten av dina fötter, lyfta dem i luften bakom dig. Om det är möjligt förlänga armbågarna.

Andas stadigt, hålla din kärna engagerade och halsen i en neutral position. Håll under åtminstone fem andetag, eller bibehålla posen för så länge som önskas.