Ako to urobiť Adho Mukha Svanasana a aké sú jeho výhody

Home » Review » Yoga Basic » Ako to urobiť Adho Mukha Svanasana a aké sú jeho výhody

Ako to urobiť Adho Mukha Svanasana a aké sú jeho výhody

Nadol smerujúce pes predstavovať alebo Adho Mukha Shvanasana je Asano, ktorý sa vyslovuje ako A-Doh MOO-KAH shvah-NAS-anna. Sanskrit:  अधोमुखश्वानासन; Adho – Forward; Mukha – Face; Svan – Dog; Asan – Pose;

Názov pochádza od slova sanskritu  adhas  (अधस्) meni ‘dole’,  Mukha  (मुख) znamenať ‘tvár’,  Svanå  (श्वान) znamená ‘pes’, a  ásany  (आसन) znamenať ‘postoj’. Adho Mukha Svanasana vyzerá podobne ako, ako pes vyzerá, keď sa ohýba dopredu. To Asano má mnoho úžasné výhody, vďaka ktorým je veľmi dôležité, aby ste praxi to každý deň. Najlepšie na tom je, aj začiatočník môže dostať na kĺb tejto ásan s veľkou ľahkosťou.

Čo by ste mali vedieť, ako začnete Asan

Je nesmierne dôležité, aby sa ubezpečil, že vaše črevá a žalúdok sú prázdne pred vykonaním tohto ásany. Mohlo by to byť dobrý nápad dať medzeru niekoľkých hodín medzi posledným jedlom a cvičenie. To umožní dostatok času na jedlo dobre stráviteľné. To Asano funguje najlepšie, keď cvičil v dopoludňajších hodinách.

Úroveň: začiatočníci
Style: ashtanga Yoga
Čas trvania: 1 až 3 minúty
Opakovanie: Žiadny
Posilňuje: Nohy, ruky, chrbát
Úseky: Ramená, teľatá, hamstring, ruky, chrbát, a Klenba nohy

Ako to urobiť dole smerujúce psa Pose (Adho Mukha Svanasana)

  1. Stojan na štyroch končatinách, takže vaše telo vytvára tabuľky štruktúru.
  2. Vydýchnite a jemne zdvihnite boky a narovnať lakte a kolená. Musíte zabezpečiť, vaše telo formuláre obráteného, ​​V ‘.
  3. Vaše ruky by mali byť v súlade so svojimi ramenami a nohami v súlade so svojimi bokmi. Uistite sa, že vaše prsty smerovať von.
  4. Teraz stlačte ruky do zeme a predĺžiť krk. Uši by mali dotknúť svoje vnútorné paže, a vy by ste mali obrátiť svoj zrak k pupku.
  5. Vydržte niekoľko sekúnd a potom, pokrčte kolená a vrátiť sa do polohy stolíka.

Bezpečnostné opatrenia a kontraindikácie

To je najlepšie sa poradiť s profesionálnym trénerom alebo praktického lekára, než to budete robiť ásany. Vyhnite sa vykonávanie tohto ásany, ak trpíte

  • syndróm karpálneho tunela
  • Vysoký krvný tlak
  • Samostatne stojaci sietnice
  • vykĺbené rameno
  • Slabé očné kapiláry
  • Hnačka.

Tehotné ženy by mali cvičiť tento ásany s opatrnosťou. To je najlepšie sa poradiť so svojím lekárom skôr, než si môžete dopriať v praxi.

Adho Mukha Svanasana začiatočníkov Tipy

Ak ste vo svojich začiatkoch cvičenie jogy, tu je niekoľko tipov pre vás mať na pamäti.

  1. Je ľahké zistiť, či robíte tento Asano právo. Ak máte pocit, že vaše kĺby sú v strese, alebo sú nestabilné, je potrebné skontrolovať vyrovnanie. Začať znova a uistite sa, že vaše kolená sú priamo pod boky a ruky sú pod ramená. Tiež sa uistite, že záhyby na zápästí a lakte sú v súlade s podložkou.
  2. Spočiatku to môže byť ťažké získať právo na uvoľnenie ramenné. Dalo by sa trénovať proti múru, aby si toto právo. Stand asi tri stopy od steny s nohami od seba (hip na diaľku). Uistite sa, že sú čelom k stene. Potom položte ruky na stene, a viesť ho pomaly dole, kým nedosiahnu úrovne vášho trupu. Ruky by mali byť rovnobežne s podlahou.

Advanced Pose zmeny

Tu je návod, ako si môžete zintenzívniť svoje praxi a aby bola účinnejšia, akonáhle ste spokojní so základmi.

1. Zvýšenie úsek zdvihnutím vášho tela bruškách chodidiel a ťahanie boky tak, že sú vyššie. Nezabudnite vytiahnuť panvicu dovnútra. Klesnúť päty späť na zem a udržať intenzitu.

2. Ak sa chcete zamerať na ruky, slučka pás okolo nich, a potom stlačte tlačidlo na popruhu pásu pre zvýšenie intenzity. Zamerať sa na nohy sa umiestni pás nad kolená na hornej časti nôh, a potom pracovať na aktívnom nohe tým, že kreslí stehná von.

Výhody dole smerujúce psa Pose (Adho Mukha Svanasana)

Adho Mukha Svanasana, ako sme už bolo uvedené, je jedným z najlepších póz jogy, a má mnoho výhod. Pozrite sa na niektoré z výhod, vrátane tohto ásany vo svojej praxi.

1. Posilňuje brušné svaly

Inverzia dole smerujúce psa predstavovať je loď predstavovať. Všetci vieme, že navasana prospieva brušné svaly, ktoré tiež pomáhajú podporovať chrbticu. Toto cvičenie má podobné účinky na brušné svaly. Pomáha pretiahnuť a posilniť tieto svaly.

2. zlepšuje krvný obeh

Mohlo by nemal prísť do svojho oznámenia, ale dole smerujúce pes je vlastne opak. Boky sú zdvihnuté a hlava klesla pod úrovňou srdca. K dispozícii je obrátený v gravitácie, takže čerstvá krv prúdi, čím sa podporí pohyb.

3. zlepšuje trávenie

To Asano nie je úplný fold, ale stále umožňuje brušné svaly pre kompresiu orgány tráviacej sústavy, vrátane pečene, obličiek a sleziny.

4. Tóny rúk a nôh

Telesná hmotnosť je na ruky a nohy, keď robíte Adho Mukha Svanasana. Preto tóny končatiny a pripravuje ich pre lepšiu rovnováhu.

5. Zníženie Úzkosť

Táto póza tiež pomáha relaxovať a upokojuje myseľ, čím sa znižuje úzkosť. Vzhľadom k tomu, krku a krčnej chrbtice sú natiahnuté, stres je prepustený.

The Science Behind Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana je známe, že uvoľnenie svalov. Pokus vytiahnuť ruky, keď si vziať na tejto póze eskaluje napätie vo svale šliach, a v reakcii na napätie, miecha dáva signál na uvoľnenie svalov. Naťahovanie pomocou póze uvoľňuje endorfíny, ktoré pomáhajú uvoľniť svoje telo a myseľ ( 1 ).

prípravné Poses

  • Phalakasana
  • uttanasana

nadväzujúce Poses

  • Sirsasana
  • uttanasana

To je ďalší dôležitý Asano. Je súčasťou slnečného pozdravu alebo Surya Namaskar. Rozprestiera sa tie časti tela, ktoré nemôžu byť natiahnuté inak, a preto dáva vám celý rad priaznivých účinkov na zdravie.