Ciele: dýchanie, zameranie
Úroveň: začiatočníci
Trojdielny dychu (Dirga Pranayama) je jedným z najviac upokojujúce, uzemnenie dychové cvičenia, ktoré môžete urobiť. To naozaj funguje pomôcť zamerať svoju pozornosť na prítomný okamih a získať v melódiu s pocitmi svojho fyzického tela. Z týchto dôvodov je často učil na začiatku jogy ako spôsob, ako prechodových študentov zo svojich kvôli prežitiu života do okamihu, keď už vyčlenené pre jogu. Ak cvičíte doma, môže to fungovať rovnakým spôsobom. Do tohto Pránájáma keď prídete na podložke striasť svoj deň a pripravte sa na prax.
Table of Contents
výhody
Hlboké dýchanie pomôže okysličovať krv, vyživuje celé vaše telo. Keď ste v strese, váš dych môže byť rýchla a plytká. Úmyselné dýchanie, ako v tejto praxi pomôže upokojiť vás. Väčší prietok kyslíka do mozgu vám pomôže stať cielenejšie a v strehu. Táto technika sa učia, ako zmierniť stres a dokonca riešiť záchvaty paniky. Môžete ho používať po celý deň, kedykoľvek sa budete cítiť napätie.
Krok za krokom
Budete potrebovať priestor, kde si môžete rozložiť svoj mat. Kým tento dych sa často deje, zatiaľ čo sedí v pohodlnom, skríženými nohami pozíciu, to je tiež veľmi pekné, ako to urobiť, keď ležal na chrbte, a to najmä na začiatku vašej praxe. Keď ležíte, môžete naozaj cítiť dych pohybujúce sa cez vaše telo, ako to robí kontakt s podlahou.
- Poď si ľahnúť na chrbát s zatvorené oči, relaxačné tvár a telo. Môžete držať nohami natiahnutými či pokrčte kolená a priniesť chodidlá do svojho podložke, či je to oveľa pohodlnejšie. Ak si pokrčte kolená, nech spočívať proti sebe.
- Začína pozorovaním prirodzeného nádychu a výdychu svoj dych, bez toho aby sa čokoľvek zmenilo. Ak sa ocitnete rozptyľovať činností vo vašej mysli, snažte sa, aby sa zapojili do myšlienok. Len ich všimnúť a potom nechať ísť, prináša svoju pozornosť späť k vdychuje a vydychuje.
- Začne inhalovať a výdych hlboko nosom.
- Na každom nádychu, naplňte brucho s dychom. Rozbaľte brucho sa vzduchom ako balón.
- Na každý výdych, vytlačte vzduch von z brucha nosom. Nakresliť svoj pupok späť smerom k chrbtici, aby sa ubezpečil, že brucho je prázdny vzduch.
- Opakujte tento hlboké brušné dýchanie po dobu piatich dychov. Toto je prvá časť.
- Na ďalšom nádychom naplňte brucho so vzduchom. Potom, keď brucho je plný, vtiahnuť trochu viac dýchať a nechať že vzduch expandovať do hrudného koša spôsobuje rebrá rozšíriť seba.
- Pri výdychu, nechajte vzduch ísť ako prvý z hrudného koša a nechal rebrá posúvať bližšie k sebe, a potom sa z brucha, kreslenie pupok späť smerom k chrbtici.
- Opakujte tento hlboké dýchanie do brucha a hrudníka po dobu piatich dychov. Toto je druhá časť.
- Na ďalšom nádychom naplňte brucho a hrudník hore so vzduchom. Potom popíjať v len o málo viac vzduchu a nechajte ho naplniť hornej časti hrudníka, celú cestu až do kľúčnej kosti, čo spôsobuje oblasť okolo srdca (ktorý sa nazýva srdcové centrum jogy), rozbaľte a stúpať.
- Pri výdychu, nech dych ísť ako prvý z hornej časti hrudníka, čo umožňuje srdcové centrum klesnúť späť dole a potom z hrudného koša a nechal rebrá posunúť bližšie k sebe. A konečne, nech vzduch ísť z brucha, kreslenie pupok späť smerom k chrbtici.
- Aj naďalej svojím vlastným tempom, nakoniec príde nechať tri časti dychu diať plynule, bez toho aby sa zastavil.
- Pokračovať po dobu asi 10 dychov.
Bežné chyby
Ak chcete získať čo najviac z tejto praxi vyhnúť týmto chybám.
Dýchanie príliš hlboko
Nenúťte vaše pľúca na nadbytočnú kapacitu. Pľúca sa mali cítiť pohodlne plná, nie ako idú na prasknutie.
napäté dýchanie
Dych by mal prísť a ísť hladko.
Modifikácia a variácie
Môžete praxi to póza v niekoľkými rôznymi spôsobmi.
Potrebujú modifikáciu?
Môžete to urobiť trojdielny dych z akejkoľvek pohodlnej sedieť alebo pokojovú predstavovať. Skúste Corpse Pose, Easy Pose alebo Bound Angle Pose. Ak si nie ste istí, či ste správne dýchať, položte ruku jemne na brucho, rebrá a kľúčnu kosť, aby ste sa rozširujú každý z nich v poradí.
Sa na výzvu?
Potom, čo sú schopní urobiť Trojdielny dychu bez akýchkoľvek problémov, môžete meniť vzor. Skúste predlžovať svoje exhalácií.
Bezpečnosť a bezpečnostné opatrenia
Táto technika by mala byť bezpečná pre väčšinu ľudí, ale to môže byť ťažké, ak máte astmu alebo iné príčiny dýchacie ťažkosti. Ak máte pocit, žiadny závrate, vrátiť do svojho normálneho dýchania.
