7 أسانا اليوغا الفعالة بابا رامديف لانقاص الوزن

7 أسانا اليوغا الفعالة بابا رامديف لانقاص الوزن

ما يزعج العالم أكثر؟ ليس الحرب، أزمات المياه، أو الإرهاب. ومن السمنة. أنها تمتص الثقة والصحية من أنت، ويترك لك في كرة من الفوضى. ماذا تفعل بعد ذلك؟ كيف يمكنك اختيار نظام الصحيح بين وفرة التي تفجرت للاستفادة من ضعفك؟ كذلك، فإنه من السهل جدا. هناك رامديف بابا لكل مشكلة. هنا 7 من أفضل assnas في اليوغا لفقدان الوزن عن طريق بابا رامديف التي من شأنها ضئيلة أنت إلى أسفل. جربهم.

بابا رامديف اليوغا لتخفيف الوزن – أفضل 7 أسانا

1. Bharadvajasana (يجلس تويست)

يدعى Bharadvajasana أو تويست يجلس بعد الحكيم Bharadwaj، الذي هو واحد من بين سبعة العرافون من الهند. وأدرجت العديد من التراتيل وهو يتألف في الفيدا. Bharadvajasana هو أسانا البسيطة التي يمكن القيام به بسهولة. ممارسة هذا أسانا في وقت مبكر في الصباح على الريق. Bharadvajasana هو وسيط مستوى بتمارين أسانا، ويستغرق حوالي 30 إلى 60 ثانية للقيام بذلك.

الفوائد: Bharadvajasana تمتد بك العمود الفقري والكتفين، والوركين. وهو يحسن عملية الهضم، والتدليك أعضاء البطن، ويجعل إفراز أسهل. وتشكل يزيل سموم الجسم ونغمات ويقوي أعلى الظهر الخاصة بك. كما أنه يخفف من آلام الرقبة وعرق النسا.

2. Rajakapotasana (الملك حمامة بوز)

Rajakapotasana أو الملك حمامة بوز هو منعطف يجلس أن نفث ما يصل صدرك، تشبه موقف حمامة. وبالتالي، فإن الاسم. وهي تشكل تقدما ويتطلب الممارسة اليومية لسيده. ممارسة أسانا في الصباح أو في المساء. ولكن تأكد من معدتك فارغة والأمعاء نظيفة. Rajakapotasana هو اليوغا أسانا Vinyasa ويستغرق حوالي 30-60 ثانية للقيام.

الفوائد: Rajakapotasana تمتد جسمك السفلي بأكمله ويجعل الوركين أكثر مرونة. فهو يقوي بك الأساسية والظهر والرقبة والكتفين ويفتح صدرك.

3. Anantasana (النوم فيشنو بوز)

كيفية القيام Anantasana وما هي فوائدها

Anantasana أو فيشنو النوم بوز يشبه وضعية نوم من الرب فيشنو في الأساطير الهندوسية. “انانتا” يعني لا حصر له، وأنه هو أيضا اسم الثعبان الذي يشكل سقف لفيشنو بينما هو نائم. ممارسة Anantasana في الصباح على الريق. وهو المستوى الأساسي بتمارين أسانا ويستغرق 15 إلى 30 ثانية للقيام به.

الفوائد: Anantasana يزيد الدورة الدموية في الدماغ والقلب. وهي تمتد جسمك بأكمله. فإنه يعامل أيضا اضطرابات المثانة البولية والرحم ويحل مشاكل الدورة الشهرية. فهو يقوي جذعك ويزيد من مرونة عضلات الساق.

4. Malasana (بوز القرفصاء)

Malasana أو بدين بوز هو وضع القرفصاء بسيط. شيء أن الأطفال والأشخاص الذين يقومون بعمل بدني القيام بذلك بسهولة. أيضا، هو موقف القديمة من الإفراز. انها تؤيد الجسم بطريقة تجعل التغوط أسهل. أولئك الذين ليسوا نشطة بما فيه الكفاية تجد Malasana غير مريحة. نمارسه يوميا في الصباح على معدة فارغة إلى السيطرة عليه. وهو المستوى الأساسي بتمارين أسانا التي تأخذ 60 ثانية للقيام به.

الفوائد: Malasana تمتد ظهرك والكاحلين والرقبة. فهو يقوي عملية الأيض ويساعد على طرد الفضلات في الجسم بكفاءة. ومن نغمات البطن والوركين والركبتين يجعل مرونة. يفتح عقدة المتوترة في جسمك ويقلل التعب، والتعب، والإجهاد البدني.

5. Paripurna Navasana (قارب الكامل بوز)

كيفية القيام Paripurna Navasana وما هي فوائدها

Paripurna Navasana أو قارب الكامل بوز يجعل جسمك شكل V الشكل، تشبه القارب ثابت. يمثل أسانا طابع القارب الذي يمكن الشجعان البحار الهائجة وتساعدك في الوصول إلى وجهتك. ممارسة Paripurna Navasana في الصباح على الريق والأمعاء نظيفة. وقفة هو المستوى المتوسط ​​أشتانجا اليوغا أسانا التي تحتاج 10-60 ثانية من عقد.

الفوائد: Paripurna Navasana نغمات عضلات البطن ويقوي أوتار الركبة والعضلات القابضة في الفخذ. انها تحفز الغدة الدرقية والكلى والأمعاء. كما أنه يخفف الإجهاد ويحسن الثقة. هذه تشكل أرصدة الجسم ويمنحك الاستقرار النفسي.

6. Anjaneyasana (نصف القمر بوز)

كيفية القيام Anjaneyasana وما هي فوائدها

Anjaneyasana أو نصف القمر بوز سميت حرف في الأساطير الهندوسية يسمى هانومان. الموقف من تشكل مشابها لهانومان، وأطلق عليها اسم بعد ودعا والدته أنجانا. ممارسة في الصباح على الريق إذا كنت تستطيع، أو في المساء بعد توقف دام 4 إلى 6 ساعات من آخر وجبة الخاص بك. Anjaneyasana هو المستوى الأساسي Vinyasa اليوغا أسانا أن يحتاج إلى 15 إلى 30 ثانية للقيام به.

الفوائد: Anjaneyasana يقوي الركبتين ويبني التركيز. وهو يبني الطاقة الأساسية الخاصة بك ويعامل عرق النسا. وتشكل يحفز الجهاز الهضمي ونغمات الجسم بأكمله. أنه يقوي عضلات الفخذ والعضلات الألوية. كما تعمل على تطوير القدرة على التحمل ويزيد من مستويات التحمل الخاص بك.

7. Chaturanga Dandasana (منخفض بلانك)

كيفية القيام Chaturanga Dandasana وما هي فوائدها

Chaturanga Dandasana أو اللوح الخشبي قليلة يبدو وكأنه دفع ما يصل، ولكن يختلف كثيرا عن ذلك. وهو يدعم الجسم بأكمله على أطرافه الخاصة بك. ممارسة ذلك مع الحذر الشديد لأنها يمكن أن يؤدي بسهولة إلى إصابة إذا لم تفعل بشكل صحيح. هل Chaturanga Dandasana في الصباح على الريق والأمعاء نظيفة. وقفة هو المستوى الأساسي Vinyasa اليوغا أسانا أن يستغرق 30 إلى 60 ثانية للقيام به.

الفوائد: Chaturanga Dandasana يقوي بك العضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس، والمعصمين. وهو ممارسة جيدة لأرصدة الذراع. كما يقوي تشكل أصابع قدميك وأرصدة الجسم. وهي تتطور الاستقرار الأساسية ونغمات عضلات ساقيك.

الآن، دعونا الإجابة على بعض الأسئلة على فقدان الوزن واليوغا.

الخبير أجوبة على أسئلة القراء

ما مدى فعالية اليوغا لفقدان الوزن؟

اليوغا السلطة واليوغا الساخنة تزيد بما فيه الكفاية معدل ضربات القلب و، جنبا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي صحي، وانخفاض وزنك، ونبرة جسمك.

ما الاحتياطات لا بد من اتخاذها قبل البدء اليوغا؟

تأكد من حالتك الصحية تسمح لك لممارسة اليوغا. لا أغالي نفسك. خذ وقتك مع الوضعيات والاستماع إلى جسمك أثناء القيام بذلك. أيضا، تأخذ المشورة من الطبيب ومدرب اليوغا.

فقدان الوزن هي مشكلة متكررة وممارسة النشاط البدني بانتظام فقط جنبا إلى جنب مع وجبات مغذية سوف تساعدك على مكافحة تشغيله. اليوغا هي الطريقة الطبيعية ويتوفر مع أي آثار جانبية، وأنها سوف ضئيلة أنت إلى أسفل. والمضي قدما في تناوله لأخف لك.

10 أسانا اليوغا بسيطة لتقليل الدهون في البطن

12 أسانا اليوغا بسيطة لتقليل الدهون في البطن

أسلوب حياة الخاطئة والعادات غير الصحية في الأكل وعدم ممارسة الرياضة، ومستويات التوتر عالية – كل هذه تؤدي إلى البطن المترهل.

على نطاق أوسع البطن، وارتفاع هو مستوى الخطر. و، لا توجد طرق مختصرة للتخلص من الدهون في منطقة البطن. النظام الغذائي السليم، جنبا إلى جنب مع روتين اللياقة البدنية جيدة، ويمكن أن تساعد بالتأكيد على تقليل الدهون في البطن إلى حد كبير.

هذا هو المكان الذي يأتي اليوغا في اللعب. أنها تساعد ليس فقط انخفاض الدهون في منطقة البطن، ولكن أيضا يسمح لك للسيطرة على جسمك وعقلك لم يسبق له مثيل!

أسانا اليوغا للحد من الدهون في البطن

1. Tadasana (جبل بوز)

Tadasana هو تشكل الاحماء المثالي. أنه يحسن الدورة الدموية، وبالتالي ضمان أن جسمك مستعد ليطرح أخرى في مخزن.

كيف نفعل

  • الوقوف مع قدميك شقة، في أعقاب انتشار قليلا خارج، وأصابع القدم الكبيرة من قدميك في اتصال مع بعضها البعض. الحفاظ على العمود الفقري منتصب مع اليدين على كلا الجانبين، والنخيل التي تواجه جسمك.
  • تمتد يديك إلى الأمام وجعل النخيل قريبة من بعضها البعض.
  • استنشاق عميق، وتمتد عمودك الفقري. رفع اليدين مطوية فوق رأسك، وتمتد بقدر ما تستطيع.
  • محاولة رفع الكاحلين والوقوف على أصابع قدميك، مع عيون تواجه السقف. إذا كنت لا تستطيع الوقوف على أصابع قدميك، يمكنك أن تبقي قدميك مسطحة على الأرض، في حين تواجه عينيك السقف.
  • التنفس بشكل طبيعي وعقد تشكل لمدة 20 إلى 30 ثانية.
  • يستنشق بعمق، وبينما الزفير، والاسترخاء ببطء وتقديم قدميك مرة أخرى إلى الأرض.
  • كرر أسانا 10 مرات، وزيادة عدد تدريجيا. الاسترخاء لمدة 10 ثانية قبل محاولة تكرار المقبل. الصورة المذكورة أعلاه هو الاختلاف للمبتدئين.

الاختلافات

وتشكل الجبال ديه اختلافات من حيث المواقع الأسلحة. يمكنك ذراعيك إلى أعلى، موازية لبعضها البعض، وعمودي على الأرض.

فوائد

  • يحسن الموقف الخاص بك
  • شركات البطن والأرداف
  • يقوي الفخذين والركبتين، والكاحلين
  • يخفف من عرق النسا (ألم يؤثر على الظهر والوركين، والجانب الخارجي من الساقين) 

الحذر

الأشخاص الذين يعانون من انخفاض في ضغط الدم، والأرق، والصداع يجب أن يتم تنفيذ هذه الوقفة.

2. SURYA ناماسكار (الأحد المخاطبة)

SURYA ناماسكار هو التقاء اثني عشر المواقف اليوغا، كل منها له تأثير كبير على الجسم بأكمله. الانحناءات إلى الأمام والخلف تسمح تمتد، في حين أن التنفس العميق المنجزة خلال العمل يساعد في إزالة السموم. ممارسة SURYA ناماسكار يوميا في الصباح، في مواجهة الشمس، لجني أقصى قدر من المنافع.

كيف نفعل

  • نقف مع كل من القدمين معا، وتوسيع صدرك، والاسترخاء كتفيك.
  • كما كنت يستنشق، ورفع كل من الأسلحة من الجانبين. وكما كنت الزفير، وجلب ذراعيك إلى الجزء الأمامي من الصدر والاحتفاظ بها في موقف الصلاة.
  • يستنشق، رفع اليدين، وتمتد إلى الوراء.
  • الزفير، إلى الأمام ينحني، ومحاولة للمس ركبتيك مع جبينك.
  • الانحناء ركبتك اليسرى، وتمتد الساق اليمنى إلى الخلف، مع النخيل الخاص وضعت على الأرض.
  • نستغرق وتمتد ساقك اليسرى كذلك. وهذا ما يسمى الموقف خشب.
  • ينزل إلى الطابق عقد العمود الفقري الخاص بها. هنا، يجب أن يكون لديك الركبتين والصدر، والذقن في اتصال مع الأرض.
  • يستنشق، وتمتد إلى الأمام، والانحناء إلى الوراء.
  • حفظ يديك ثابتة على الأرض، وزفر، وتميل إلى الأمام.
  • كما كنت يستنشق، وجلب ساقك اليمنى إلى الأمام، وبين مرفقيك وتمتد صعودا.
  • جلب ساقك اليسرى إلى الأمام ويستنشق بعمق.
  • تمتد مرة أخرى من الخصر.
  • العودة إلى الموقف المبدئي.

فوائد

من الرأس إلى أخمص القدمين، واستفاد كل أجزاء الجسم والأعضاء الداخلية التي تشكل هذا. بانتظام ممارسة SURYA ناماسكار تبقيك صحية ونشطة.

الحذر

يجب أن المرأة لا تؤدي SURYA ناماسكار أثناء الحيض. النساء الحوامل يجب أن تحقق مع الطبيب قبل تنفيذ هذه أسانا.

الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في العمود الفقري، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب والأوعية الدموية يجب أن يتم تنفيذ هذه الوقفة.

3. Padahastasana (الدائمة إلى الأمام بيند)

البطن يحصل مضغوط تماما بينما الانحناء إلى الأمام، الأمر الذي يؤدي إلى حرق الدهون. وهكذا، فإن ضغط يساعد في التنغيم أسفل البطن.

كيف نفعل

  • تقف في Tadasana تشكل، مع يديك على جانبي الجسم في حين قدميك الراحة معا، مع الكعب لمس بعضها البعض.
  • الحفاظ منتصب عمودك الفقري.
  • استنشاق عميق، ورفع يدك صعودا.
  • كما كنت الزفير، منحنى إلى الأمام بحيث جسمك موازيا للأرضية.
  • يستنشق، ثم الزفير، والانحناء إلى الأمام تماما، مع جسمك تسقط بعيدا عن الوركين.
  • محاولة للمس الأرض، بأشجار النخيل مباشرة على الأرض، ودون الانحناء الركبتين. يمكن للمبتدئين محاولة لمس أصابع القدمين أو الكاحلين فقط لتبدأ، والعمل طريقك إلى الأرض.
  • حبس النفس، دس بطنك في ويشغل هذا المنصب لمدة 60 إلى 90 ثانية.
  • الزفير، وترك أصابع قدميك، ورفع جسمك إلى العودة إلى Tadasana تشكله.
  • كرر أسانا 10 مرات، وترك فاصل زمني من 10 ثانية بين اثنين من التكرار.

الاختلافات

Padahastasana لديها اختلافات من حيث عقد أصابع قدميك، ووضع يديك تحت كرات من قدميك، أو ببساطة عقد الكاحلين أو السيقان.

فوائد

  • يحسن الهضم، وعضلات البطن هي منغم
  • يقوي المفاصل المعصم
  • يخفف من الإرهاق الذهني والبدني

الحذر

قبل تنفيذ Padahastasana، تحتاج إلى إتقان Uttanasana، وهو أقل تحديا تشكل الأمام منحنية. أيضا، يجب أن الناس الذين يعانون من اضطرابات العمود الفقري القرص الامتناع عن أداء هذه تشكل.

4. Paschimottanasana (يجلس إلى الأمام بيند)

هذا هو واحد من يطرح الأساسية ل هاثا يوجا ، ويحفز مركز الضفيرة الشمسية الخاصة بك. جنبا إلى جنب مع بوصفها تشكل التنغيم البطن، وينحني إلى الأمام كما يقدم مستوى الإعجاب تمتد إلى أوتار الركبة والفخذين، وكذلك الوركين. كما أنها مثالية لأولئك الذين هم عرضة لاضطرابات الجهاز الهضمي.

كيف نفعل

  • الجلوس على الأرض في Sukahasana أو Padmasana.
  • الحفاظ منتصب العمود الفقري الخاص بك، وتمتد خارج ساقيك إلى الأمام الخاص بك. يجب أن يشير قدميك إلى السقف.
  • استنشاق عميق، وتمتد يديك فوق رأسك دون الانحناء مرفقيك. بصرك يجب أن يتبع يديك. تمتد عمودك الفقري إلى أقصى حد.
  • الزفير، والانحناء إلى الأمام من أفخاذك. جلب يديك إلى أسفل ومحاولة للمس أصابع قدميك. رأسك يجب أن تقوم على ركبتيك. يمكن للمبتدئين حاول لمس الكاحلين أو الفخذين فقط كبداية.
  • بمجرد لمس أصابع قدميك، وعقد لهم ومحاولة سحب منها الى الوراء حتى واجهت تمتد على أوتار الركبة الخاص بك.
  • التنفس في، عقد بطنك، ومحاولة الإبقاء على الوضع لمدة 60 إلى 90 ثانية في البداية. ببطء، وزيادة وقت عقد هذا المنصب لمدة خمس دقائق، أو إذا كان ذلك ممكنا، وأكثر.
  • الزفير، وجلب جسمك إلى أعلى، والتخفيف من أصابع قدميك من أصابعك لأعود إلى Sukhasana أو Padmasana تشكله.
  • كرر أسانا 10 مرات لتبدأ، والعمل تصل إلى 25 مرات أو أكثر.

الاختلافات

أولئك الذين جديدة لتشكل يستطيع حاولت رقصة العرضة Paschimottanasana. هذه العملية هي نفسها كما هو موضح أعلاه. الاختلاف الوحيد هو أن لديك لتمتد خارج ساق واحدة فقط في كل مرة.

فوائد

  • يخفف من التوتر
  • يساعد في الحد من الدهون في البطن
  • أرصدة حيض

الحذر

الناس الذين لديهم اضطرابات القرص الشوكي، أو عملية جراحية في البطن في الآونة الأخيرة يجب أن يتم تنفيذ هذه الوقفة. حتى الأفراد الذين يعانون من الربو والإسهال يجب ان تبقى بعيدا عن هذه الوقفة.

5. Pavanamuktasana (ريح تخفيف بوز)

هذا أسانا يساعد في التخفيف من مختلف المشاكل في المعدة، بما في ذلك عسر الهضم والإمساك. منذ ركبتيك تمارس الضغط على بطنك، وعقد هذا المنصب لمدة أكثر من دقيقة واحدة يساعد في التسبب في حرق الدهون في المنطقة.

كيف نفعل

  • الاستلقاء على الظهر (تواجه صعودا) مع ذراعيك بجانب الجسم والقدمين ممدودة، في أعقاب لمس بعضها البعض.
  • إثن ركبتيك.
  • خذ نفسا عميقا، وكما كنت الزفير، وجلب تدريجيا ثني ركبتيك نحو صدرك، مع الفخذين الضغط على البطن. عقد الركبتين في مكانها الصحيح من الشبك يديك تحت الفخذين.
  • يستنشق مرة أخرى، وكما كنت الزفير، ورفع رأسك، والسماح ذقنك للمس ركبتيك.
  • يشغل هذا المنصب لمدة 60 إلى 90 ثانية، في حين أن التنفس بعمق.
  • الزفير ببطء، والافراج عن ركبتيك في الوقت الذي تسمح رأسك للراحة على الأرض. جلب يديك على جانبي جسمك، والنخيل التي تواجه الأرض.
  • الاسترخاء في Shavasana.
  • كرر أسانا 7-10 مرات، وترك فاصل زمني 15 ثانية بين التكرار.

الاختلافات

أولئك الذين جديدة لاليوغا يمكن ممارسة قفة مع ساق واحدة.

فوائد

  • يقوي الظهر وعضلات البطن
  • يساعد على الهضم وإطلاق الغاز
  • نغمات العضلات في الساقين والذراعين

الحذر

النساء الحوامل، والأشخاص الذين يعانون من مشاكل في العمود الفقري، والأشخاص الذين يعانون من ضغط الدم ومشاكل القلب يجب أن يمتنع عن أداء هذه تشكل.

6. Naukasana (قارب بوز)

هذه هي واحدة من أكثر المناطق المرغوبة للأوضاع اليوغا التي تضمن لك بطن تملق مع الممارسة المنتظمة. في حين عقد الموقف لأكثر من دقيقة تساعد في التعاقد عضلات البطن، والموقف، وعندما تنتهي من ذلك في حركة تشبه القارب، ويساعد في التنغيم تقاسم المنافع الخاصة بك.

كيف نفعل

  • الاستلقاء على حصيرة اليوغا في موقف ضعيف، امتدت الساقين بها، أصابع تواجه السقف، والنخيل يستريح على جانبي الجسم التي تواجه الأرض.
  • يستنشق بعمق. كما كنت الزفير، ورفع الجسم (الرأس والصدر، والساقين) من الأرض.
  • مد ذراعيك بحيث تشكل خط مواز مع ساقيك.
  • يجب أن تكون أصابعك في نفس السطر مثل أصابع القدم. نظرة نحو أصابع القدم.
  • كما كنت يشغل هذا المنصب، يجب أن تشعر عضلات البطن التعاقد.
  • يتنفس بشكل طبيعي، مع الاستمرار على الموقف لمدة 30 إلى 60 ثانية لتبدأ.
  • يستنشق، ثم الزفير بعمق، وببطء والاسترخاء والعودة إلى موقف ضعيف.
  • كرر هذه أسانا خمس مرات لتبدأ، والعمل تصل إلى 30 مرة تدريجيا. الاسترخاء لمدة 15 ثانية بعد كل تكرار.

الاختلافات

يمكنك أيضا تنفيذ Naukasana مع بقبضة اليد المغلقة الخاص بك كما لو كنت عقد المجاذيف قارب.

فوائد

  • يقوي عضلات البطن ويساعد على إزالة الدهون في البطن
  • يحسن صحة الجهاز الهضمي
  • يقوي الذراعين والفخذين والكتفين 

الحذر

الأشخاص الذين يعانون من مشاكل ضغط الدم ومشاكل القلب والإسهال والصداع، والأرق يجب الامتناع عن أداء هذه تشكل. أيضا، يجب على النساء الحوامل والحائض لا يمارس هذه الوقفة.

7. Ushtrasana (الجمل بوز)

ويتم ذلك عادة لمواجهة Naukasana تشكله. تمتد متخلف التي تواجهك كما كنت على اتصال الكاحلين في هذا يشكل يساعد في التنغيم عضلات البطن. والآن يتم الافراج عن التوتر التي يعاني منها عضلات بطنك أثناء Naukasana، وفي الوقت نفسه، سوف تتمتع أيضا على امتداد جيد.

كيف نفعل

  • الجلوس في Vajrasana.
  • ببطء، رفع جسمك من ركبتيك بحيث كنت جالسا الآن مع وزن الجسم كله بدعم من ركبتيك.
  • يجب كعبك جعل خط عمودي مع الارض.
  • زفر بعمق، وقوس ظهرك. جلب يديك خلف جسمك، ومحاولة عقد الكاحلين، واحدا تلو الآخر.
  • إمالة رأسك وراء وتمتد إلى الوراء، حتى واجهت تمتد في بطنك.
  • عقد الموقف لمدة 20 إلى 30 ثانية لتبدأ، والعمل طريقك إلى 60 ثانية، والتنفس بشكل طبيعي.
  • زفر والاسترخاء ببطء.
  • أعود إلى Vajrasana.
  • كرر هذه أسانا خمس مرات لتبدأ، والعمل تصل إلى 30 مرة تدريجيا.
  • الاسترخاء لمدة 15 ثانية بعد كل تكرار.

الاختلافات

بعد أن كنت قد بلغ Ushtrasana تشكل، بدلا من العودة إلى Vajrasana، وانخفاض ببطء رأسك إلى الخلف والبقاء على هذا النحو. تأكد من ممارسة هذا الاختلاف فقط بعد أن كنت قد أتقنت Ushtrasana الأصلي تشكله.

فوائد

  • يقوي عضلات الظهر
  • يمكن تحسين الموقف
  • يعامل التعب، وعدم الحيض، وآلام الظهر معتدل

الحذر

الناس الذين يعانون من الأمراض المرتبطة بالقلب وأسفل الظهر أو إصابة الرقبة، وارتفاع ضغط الدم يجب أن يتم تنفيذ هذه الوقفة. يجب أن الأفراد الذين لديهم الصداع النصفي والأرق أيضا الامتناع عن أداء هذه تشكل.

8. Uttanpadasana (المجمعة القدم بوز)

هذه تشكل يساعد في التخلص من الدهون من منطقة البطن السفلى الخاصة بك وكذلك الوركين والفخذين. هذه الوقفة هي واحدة من أكثر الطرق كفاءة وفعالية للقضاء على شحم أن يحصل المتراكمة حول الخصر والوركين خلال فترة الحمل.

كيف نفعل

  • الاستلقاء على حصيرة مع ظهرك على الأرض، وتمتد الساقين بها، والكعب لمس كل منهما الآخر. الحفاظ على يديك على جانبي جسمك، والنخيل التي تواجه الأرض.
  • يستنشق بعمق. الآن، الزفير ببطء، وإمالة ظهرك حين يصل رأسك إلى الخلف بحيث تلامس الأرض.
  • لا تحرك يديك من مركزها الأولي. التنفس بشكل طبيعي.
  • تمتد إلى أقصى مستوى ممكن، دون الاضرار ظهرك.
  • استنشاق عميق، ورفع ساقيك من الأرض، مما يجعل من زاوية 45 درجة مع الأرض.
  • عقد تشكل لمدة 15 إلى 30 ثانية، والتنفس بشكل طبيعي. العمل ببطء لعقد الموقف لأكثر من 60 ثانية.
  • زفر بعمق، ورفع ساقيك بحيث جعل زاوية 90 درجة مع الأرض. يتنفس بشكل طبيعي، مع الاستمرار على الموقف لمدة 30 ثانية.
  • استنشاق عميق، وجلب تدريجيا ساقيك إلى الموقف المبدئي – موقف ضعيف.
  • كرر هذه أسانا 10 مرات لتبدأ، والعمل تصل إلى 30 مرة تدريجيا.
  • الاسترخاء لمدة 15 ثانية بعد كل تكرار.

الاختلافات

Urdhva Prasarita Padasana، حيث بدلا من الحفاظ على الساقين بشكل مستقيم وعلى مقربة من بعضها البعض، وكنت فرقوا بينهم في الهواء.

فوائد

  • يعامل الامراض ذات الصلة المعدة مثل الحموضة والإمساك
  • علاج آلام الظهر
  • يحسن من أداء الجهاز التناسلي
  • يحسن الدورة الدموية

الحذر

الأفراد الذين يعانون من سحب العضلات، والذين يتماثلون للشفاء من اصابات في العمود الفقري يجب تجنب هذه الوقفة.

9. Marjariasana (البقرة القط بوز أو القط بوز)

انكماش قوي من ذوي الخبرة في عضلات البطن في حين عقد الموقف يساعد في إذابة الدهون، وبالتالي يقلل من حجم البطن. هذا يشكل هو أيضا مفيد في تعزيز مرونة العمود الفقري.

كيف نفعل

  • الجلوس في Vajrasana.
  • التنفس بشكل طبيعي، ترتفع من الموقف، والسماح لجسمك أن يأتي موازيا للأرضية بحيث جسمك يعتمد على ركبتيه والنخيل الخاص.
  • في حين أن الركبتين ينبغي أن توضع تحت الوركين، يجب أن تذهب النخيل تحت كتفيك التي تواجه الأرض. الحفاظ على استقامة الرأس. الفضاء خارج الركبتين قليلا جدا أن ينتشر وزنك بشكل متساو.
  • استنشاق عميق، ورفع رأسك حين دحر الخاص بك إلى أسفل، بحيث جسمك لديها بنية مقعر.
  • توسيع منطقة البطن إلى أقصى حد ممكن لامتصاص في أكبر قدر ممكن من الهواء.
  • حبس النفس، والحفاظ على الموقف لمدة 15 إلى 30 ثانية.
  • زفر بعمق وخفض الرأس، بينما تقوس ظهرك لأعلى. ابق على الأرداف والبطن شركة حتى تواجه الانكماش. وينبغي أن يكون رأسك بين يديك.
  • التنفس بعمق، عقد تشكل لمدة 15 إلى 30 ثانية، والعمل تصل إلى 60 إلى 90 ثانية تدريجيا.
  • زفر وتأتي ببطء إلى Vajrasana. الاسترخاء لمدة 15 ثانية.
  • كرر هذه أسانا 10 مرات لتبدأ، والعمل تصل إلى 30 مرة تدريجيا.
  • الاسترخاء لمدة 15 ثانية بعد كل تكرار. هذه هي أيضا واحدة من أفضل الوضعيات اليوغا للحد من الدهون في البطن.

الاختلافات

تبدأ من خلال يستريح في موقف الطاولة (هيئة يستريح على ركبتيك والنخيل). يستنشق، وكما كنت تفعل ذلك، ودفع ظهرك وصولا الى تحقيق هيكل مقعر. كما كنت الزفير، بدلا من خفض رأسك، وتحويلها إلى اليسار بحيث عينيك تركز على الفخذ الأيسر. كرر على الجانب الآخر، والحفاظ على باقي الخطوات كما هي.

فوائد

  • يحسن متانة العمود الفقري
  • يساعد تصحيح الموقف الخاص بك
  • يخفف التوتر في أسفل الظهر

الحذر

إذا كنت تعاني من إصابة في الرأس، وضمان أن تحافظ على رأسك تمشيا مع جذعك ويمكنك تنفيذ هذه الوقفة.

10. بوجا نجاسانا (كوبرا بوز)

إعطاء بطنك على امتداد جيد مع هذا أسانا اليوغا. الممارسة المنتظمة لهذا أسانا يساعد في تقوية عضلات الظهر، وبالتالي، فإنه هو واحد من يطرح أكثر نصح للتخفيف من حدة ما بعد الولادة، آلام الظهر.

كيف نفعل

  • الاستلقاء على حصيرة في وضعية الانبطاح (مع صدرك لأسفل)، الأرجل متباعدة قليلا خارج، وأصابع القدمين لمس الأرض.
  • إبقاء اليدين على جانبي الجسم، والنخيل التي تواجه الأرض.
  • جلب النخيل الخاص تحت كتفيك.
  • استنشاق عميق، ورفع ببطء صدرك ودرء الأرض، وبصرك ثابتة على السقف. الثنية في العانة الخاص نحو السرة، مع الحفاظ شركة الأرداف.
  • يشغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية، في حين أن التنفس بشكل طبيعي.
  • خذ نفسا عميقا ومحاولة رفع الجسم من الخصر إلى أعلى، والانحناء إلى الخلف قدر الإمكان. ومع ذلك، تأكد من أنك لا يضر ظهرك في هذه العملية.
  • عقد الموقف لمدة 30 إلى 60 ثانية، والتنفس بشكل طبيعي.
  • الزفير ببطء وجعل الجسم الخاص بك إلى أسفل – الصدر والعنق والجبين – للعودة إلى وضعية الانبطاح. ذراعيك ببطء إلى الأمام.
  • كرر هذه أسانا 10 مرات لتبدأ، والعمل تصل إلى 30 مرة تدريجيا.
  • الاسترخاء لمدة 15 ثانية بعد كل تكرار.

الاختلافات

بعد أن بلغ كوبرا تشكل، أدر رأسك إلى اليسار وحاول أن تركز عينيك على كعب الأيسر. يمكنك أن تفعل الشيء نفسه على الجانب الآخر كذلك.

فوائد

  • نغمات البطن
  • يحسن مرونة من الوسط والجزء العلوي من الظهر
  • يقوي الكتفين والظهر
  • يقلل من الإجهاد والتعب

الحذر

ينحني الى الوراء فقط حتى تواجه تمتد على البطن والفخذين، والظهر. يرجى الاسترخاء حتى لو واجهت ألم طفيف في حين تمتد. في مثل هذه الحالات، يمكنك القيام رقصة العرضة بوجا نجاسانا.

بالإضافة إلى ذلك، يجب على النساء الحوامل، والأشخاص الذين يعانون من إصابة في الظهر ومتلازمة النفق الرسغي يتم تنفيذ هذه الوقفة.

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.