Пози Йоги, які допомагають Велосипедисти Простягни

Велосипедисти часто відчувають сором в основних м’язових груп, які використовуються в їзді на велосипеді: телята, чотириголового м’яза, стегна, сідниці, стегна, плечі і шия особливо потребують регулярних розтягування. Ця коротка серія пози йоги призначена для відпочинку велосипедиста і повинна бути зроблена, коли м’язи вже тепло. Це корисно мати кілька реквізиту під рукою, хоча ви можете замінити предмети домашнього вжитку, якщо у вас їх немає (ремінь працює як ремінь, книга або коробки може стояти для блоків).

тазового Тілтс

Почніть з цим прекрасним, ніжним релізом для нижньої частини спини. Уявіть таз в миску з водою. У той час як лежачи на спині, коліна зігнуті, кінчик таз назад, так що вода проллється на живіт і вашого поперекового відділу хребта притискає плоский підлогу. Вдих і звільнення. Повторіть це приблизно в десять разів. Рух є тонким, але ефективним.

Supine Spinal Twist – Супта Matsyendrasana

Протяг для сідниць, спини і плечей. Якщо ваша шия турбує вас, ви можете тримати його в нейтральному положенні, замість того щоб повернути його в сторону. Не забудьте зробити обидві сторони.

Сидячий Нахил вперед – Paschimottanasana

Сидячий Нахил вперед - Paschimottanasana

Класичний калічити стрейч, йога-стилю. Це означає, що це не все про торкаючись пальцями ніг. Робота по переміщенню в прямому повороті, обертаючи з вашого тазу (як в тазової нахилу, вище), зберігаючи при цьому хребет довго замість того, щоб різко падають в неї. Крім того, використовуйте ваш подих, подовжуючи хребет на кожному вдиху і поглиблення вперед загин на кожному видиху.

Корова особи Поза – Gomukhasana

Ми концентруємося на плечовому ділянці тут, так що якщо у вас чутливі коліна, просто тримати ноги довгі, як і в попередній позі. Використовуйте ремінь між руками, якщо це необхідно.

Camel Поза – Ustrasana

Квадрицепси, великі м’язи в передній частині стегна, особливо потребують розтягування. Do верблюд поза блоків під руками, щоб підкреслити четверну розтягуватися замість заднього згину. Тримайте шию довго, замість того, щоб дозволити голові впасти назад.

спрямуватися

Випади великі ділянки для згиначі стегна, група м’язів, які контролюють рух ніг у напрямку до тулуба. У обох сторін. Ви можете відкинути назад коліно до мату, якщо це більш зручно.

Маласанья – Garland Поза

Маласанья - Garland Поза

Протяг для стегон, паху і щиколотки. Намагайтеся тримати хребет довго замість округлення вперед. Візьміть відступи, як підкотили ковдру, під п’ятою, якщо вони не приходять на підлогу. Якщо на корточках дійсно важко для вас, блок розміщення під прикладом, щоб сидіти на може допомогти.

Стоячи великий палець ноги Пози – Утхіт Hasta Padangusthasana

Стоячи великий палець ноги Пози - Утхіт Hasta Padangusthasana

Для задоволення, спробуйте приходити в цю позу з попередньої, гірлянди пози. Візьміться правою великий палець ноги в замок йог носка в той час як ще в приседе. Придумайте стояти випрямляючи ліву ногу під час утримання правої ноги. Коли ви стоїте на лівій нозі, розширити праву ногу в сторону прямої. Використовуйте ремінь, якщо це необхідно, щоб ви могли отримати гарну ділянку в ікрі. Потім відгинають арматура правої ноги і опустіть вниз навпочіпки, щоб зробити іншу сторону. Ця вправа також поліпшить вашу основну силу і рівновагу. Якщо ви хочете взяти його легко, зробити нахиляти версію цієї пози.

Голуб Поза – Ека Пада Rajakapotasana (Mermaid варіація)

Голуб Поза - Ека Пада Rajakapotasana (Mermaid варіація)

Великий хіп ніж і розтягнути для сідничних м’язів. Почніть з традиційним голубиних підготовчі із задньою витягнутою ногою. Якщо ви відчували себе тут комфортно і хочете ще четверні розтягуватися, рухатися до цієї русалку варіації з заднім коліном зігнуте.

Ноги вгору по стіні – Viparita Карань

Готово, даючи вашим ногам приємний відпочинок в цьому відновне позі.

Γιόγκα θέτει που Βοήθεια Ποδηλάτες Stretch Out

Οι ποδηλάτες συχνά βιώνουν σφίξιμο στις μεγάλες μυϊκές ομάδες που χρησιμοποιούνται στην οδήγηση ενός ποδηλάτου: η μοσχάρια, τους τετρακέφαλους, δικέφαλους μηριαίους, τους γλουτούς, τους γοφούς, τους ώμους και το λαιμό είναι ιδιαίτερα στην ανάγκη των τακτικών τέντωμα. Αυτή η σύντομη σειρά από στάσεις γιόγκα έχει σχεδιαστεί για τον ποδηλάτη αναψυχής και θα πρέπει να γίνεται όταν οι μύες είναι ήδη ζεστό. Είναι χρήσιμο να έχουμε μερικά στηρίγματα εύχρηστο, αν και μπορείτε να αντικαταστήσετε είδη οικιακής χρήσης, αν δεν τα έχουν (μια ζώνη λειτουργεί σαν ένα λουρί, τα βιβλία ή τα κουτιά μπορεί να σταθεί στο για μπλοκ).

κλίση της πυέλου

Ξεκινήστε με αυτό το υπέροχο, απαλό θέση σε χαμηλά στην πλάτη. Φανταστείτε τη λεκάνη σας και ένα μπολ με νερό. Ενώ βρίσκεται ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, να ανατρέψει τη λεκάνη σας προς τα πίσω, έτσι ώστε οι διαρροές νερού στην κοιλιά σας και οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης σας πιέζει επίπεδη στο πάτωμα. Εισπνεύστε και την απελευθέρωση. Επαναλάβετε αυτό περίπου δέκα φορές. Η κίνηση είναι λεπτή, αλλά αποτελεσματικό.

Ύπτια Σπονδυλικής Στήλης Twist – Supta Matsyendrasana

Ένα τμήμα για τους γλουτούς, την πλάτη, τους ώμους και. Αν το λαιμό σας ενοχλεί, μπορείτε να το κρατήσετε σε μια ουδέτερη θέση, αντί να στρέφονται στο πλάι. Να είστε βέβαιος να κάνει και τις δύο πλευρές.

Καθιστή Forward Bend – Paschimottanasana

Καθιστή Forward Bend - Paschimottanasana

Το κλασικό βλάπτει τέντωμα, γιόγκα στυλ. Αυτό σημαίνει ότι δεν είναι όλα σχετικά με αγγίζουν τα δάχτυλα των ποδιών σας. Οι εργασίες για τη μετάβαση στο εμπρός κάμψη με την περιστροφή από τη λεκάνη σας (όπως στην πυελική κλίση, παραπάνω) διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη καιρό, αντί να κατρακυλώντας σε αυτό. Επίσης, χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας, την επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης σε κάθε εισπνοή και την εμβάθυνση της προς τα εμπρός κάμψη σε κάθε εκπνέετε.

Αγελάδα Face Pose – Gomukhasana

Είμαστε με επίκεντρο την έκταση ώμο εδώ, οπότε αν έχετε ευαίσθητο γόνατα, απλά κρατήστε τα πόδια σας έξω όσο και στην προηγούμενη στάση. Χρησιμοποιήστε ένα λουράκι ανάμεσα στα χέρια σας, εάν είναι απαραίτητο.

Camel Pose – Ustrasana

Τα τετράκλινα, τα μεγάλα μυς στο μπροστινό μέρος των μηρών, είναι ιδιαίτερα ανάγκη από το τέντωμα. Κάντε καμήλα ποζάρουν με μπλοκ κάτω από τα χέρια σας για να τονίσει το quad έκταση αντί του κάμψη. Κρατήστε το λαιμό σας μακριά αντί να αφήσει το κεφάλι πέσει πίσω.

Ξιφίζω

Lunges είναι μεγάλες εκτάσεις για τους καμπτήρες του ισχίου, η ομάδα των μυών που ελέγχουν την κίνηση των ποδιών προς τον κορμό. Κάντε τις δύο πλευρές. Μπορείτε να ρίξετε το πίσω γόνατο στο χαλί, αν αυτό είναι πιο άνετα.

Malasaña – Garland Pose

Malasaña - Garland Pose

Ένα τέντωμα για τους γοφούς, βουβώνες, και τους αστραγάλους. Προσπαθήστε να κρατήσετε τη σπονδυλική στήλη καιρό, αντί της στρογγυλοποίησης προς τα εμπρός. Πάρτε γεμίσει, όπως μια τυλίγονται κουβέρτα, κάτω από τις φτέρνες και αν δεν έρθει στο πάτωμα. Αν καταλήψεων είναι πραγματικά δύσκολο για σας, ένα μπλοκ υπαγωγή στο πισινό σας για να καθίσει μπορεί να βοηθήσει.

Μόνιμη μεγάλο δάχτυλο του ποδιού Pose – Utthita Hasta Padangusthasana

Μόνιμη μεγάλο δάχτυλο του ποδιού Pose - Utthita Hasta Padangusthasana

Για διασκέδαση, δοκιμάστε να έρχονται σε αυτή την πόζα από την προηγούμενη, γιρλάντα θέτουν. Πιάστε το δεξί μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σε μια κλειδαριά γιόγκι toe, ενώ ακόμα στην κατάληψη. Ελάτε να σταθεί με το ίσιωμα το αριστερό πόδι, διατηρώντας παράλληλα τη λαβή του δικαιώματος toe. Όταν στέκεστε στο αριστερό πόδι, επεκτείνει το δεξί πόδι προς ευθεία. Χρησιμοποιήστε ένα λουρί, αν είναι απαραίτητο, ώστε να μπορείτε να πάρετε ένα ωραίο τέντωμα στη γάμπα. Στη συνέχεια rebend το δεξί πόδι και χαμηλώστε προς τα κάτω σε μια κατάληψη για να κάνει την άλλη πλευρά. Αυτή η άσκηση θα βελτιώσει επίσης βασική δύναμη και την ισορροπία σας. Αν θέλετε να το πάρετε εύκολο, κάνει την κεκλιμένη έκδοση αυτού του στάση.

Pigeon Pose – Eka ΠΑΝΤΑ Rajakapotasana (Γοργόνα Παραλλαγή)

Pigeon Pose - Eka ΠΑΝΤΑ Rajakapotasana (Γοργόνα Παραλλαγή)

Ένα μεγάλο ανοιχτήρι ισχίου και τέντωμα για τους γλουτούς. Ξεκινήστε με ένα παραδοσιακό περιστέρι προετοιμασίας με την πλάτη τεντωμένο πόδι. Εάν αισθάνεστε άνετα εδώ και θέλουν μια άλλη quad τέντωμα, να προχωρήσουμε σε αυτή την παραλλαγή γοργόνα με το πίσω γόνατο λυγισμένο.

Τα πόδια επάνω στον τοίχο – Viparita Karani

Τελειώστε δίνοντας τα πόδια σας με ένα υπόλοιπο σε αυτή την επανορθωτική στάση.

Yoga Poses som hjälper Cyklister sträcka ut

Cyklister upplever ofta täthet i de stora muskelgrupper som används i cykla: kalvar, quadriceps, hamstrings, glutes, höfter, axlar och nacke är särskilt i behov av regelbunden stretching. Denna korta serier av yogaställningar är avsedd för fritids cyklisten och bör göras när musklerna är redan varm. Det är bra att ha några rekvisita till hands, men du kan ersätta husgeråd om du inte har dem (ett bälte fungerar som en rem, böcker eller lådor kan stå i för block).

bäcken Tiltar

Börja med denna underbara, mild övergång till den nedre delen av ryggen. Föreställ bäckenet som en skål med vatten. Liggande på rygg med böjda knän, tippa bäckenet tillbaka så att vatten spill på din mage och din ländryggen trycker platt mot golvet. Andas in och släpp. Upprepa detta ungefär tio gånger. Rörelsen är subtil men effektiv.

Liggande Spinal Twist – Supta Matsyendrasana

En sträcka för glutes, rygg och axlar. Om halsen stör dig, kan du hålla det i en neutral position istället för att vända den åt sidan. Var noga med att göra båda sidor.

Sittande Forward Bend – Paschimottanasana

Sittande Forward Bend - Paschimottanasana

Den klassiska hamstring stretch, yoga-stil. Detta innebär att det inte handlar om att röra tårna. Arbetet med att flytta in i det framåt böj genom att vrida från bäckenet (som i bäcken tilt, ovan) samtidigt som ryggraden lång i stället för slumping in i den. Också använda din andedräkt, förlänga ryggraden på varje andas och fördjupa den framåt böj på varje utandning.

Cow Face Pose – Gomukhasana

Vi koncentrerar sig på axeln stretch här, så om du har känsliga knän, bara hålla benen ute länge i föregående pose. Använd en rem mellan händerna om det behövs.

Camel Pose – Ustrasana

Brigader, de stora musklerna på framsidan av låren, är speciellt i behov av stretching. Göra kamel posera med block enligt händerna för att betona quad sträcka istället för ryggen böja. Håll nacken länge istället för att låta huvudet falla tillbaka.

Utfall

Utfall är stora sträckor för höftböjarmuskelaturen, den grupp av muskler som styr rörelsen av benen mot bålen. Gör båda sidor. Du kan släppa tillbaka knä på mattan om det är mer bekvämt.

Malasana – Garland Pose

Malasana - Garland Pose

En sträcka för höfter, ljumskar och vrister. Försök att hålla ryggen långa istället för avrundning framåt. Ta stoppning, som en hoprullad filt under hälarna, om de inte kommer till golvet. Om huk är verkligen svårt för dig, till en placering kloss under din rumpa sitta på kan hjälpa till.

Stående stortån Pose – Utthita Hasta Padangusthasana

Stående stortån Pose - Utthita Hasta Padangusthasana

För skojs skull, försök att komma in i denna pose från den tidigare, krans pose. Ta tag höger stortå i en yogi tå lås samtidigt i knäböj. Kom upp att stå genom att räta vänster ben samtidigt tag i höger tå. När du står på benet vänster förlänga höger ben mot rakt. Använd en rem om det behövs så att du kan få en fin sträcka i vaden. Sedan Förtagningslåda höger ben och sänk ner till en squat att göra den andra sidan. Denna övning kommer också att förbättra din kärna styrka och balans. Om du vill ta det lugnt, gör lutad version av denna pose.

Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)

Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)

En stor hip öppnare och stretch för glutes. Börja med en traditionell duva prep med baksidan benet utsträckt. Om du känner dig bekväm här och vill ha en annan quad stretch, gå vidare till denna sjöjungfru variation med baksidan knäet böjt.

Ben upp på väggen – Viparita Karani

Avsluta genom att ge benen en trevlig resten i denna reparativ hållning.

Joga predstavlja, ki pomagajo kolesarji raztezajo

Kolesarji imajo pogosto tiščanje v velikih mišičnih skupin, ki se uporabljajo za vožnjo s kolesom: teleta, kvadriceps, stegenske mišice, glutes, boki, ramena in vratu so še posebej potrebujejo redno raztezanje. Ta kratek niz jogijskih asan je namenjen za rekreativne kolesarje in bi bilo treba storiti, ko so mišice že toplo. To je koristno imeti nekaj rekvizitov priročno, čeprav lahko nadomestite gospodinjskih predmetov, če jih ne imeti (pas deluje kot traku, lahko knjige ali škatle stojijo za bloke).

medenici ponjave

Začnite s to čudovito, nežno sprostitev v križu. Predstavljajte si vašo medenico kot skledo z vodo. Medtem ko leži na hrbtu z kolena zaletom, tip medenico nazaj, tako da se razlije voda na vaš trebuh in vaše ledvene hrbtenice stiskalnice plosko na tla. Vdihnite in sprostitev. To ponovite približno desetkrat. Gibanje je subtilna, vendar učinkovit.

Leže Spinal Twist – Supta Matsyendrasana

Odsek za glutes, nazaj in ramena. Če vam vratu moti, ga lahko hranite v nevtralnem položaju, namesto da ga zavrtite na stran. Bodite prepričani, da to na obeh straneh.

Sedijo Forward Bend – Paschimottanasana

Sedijo Forward Bend - Paschimottanasana

Klasična Tetiva odsek, joga-style. To pomeni, da to ni vse o dotika prste. Delo o selitvi v naprej bend z vrtenjem iz medenice (kot v medenici nagiba, zgoraj), medtem ko ohranja hrbtenico dolgo namesto slumping vanj. Uporabite tudi sapo, podaljšanje hrbtenice na vsaki Vdihnite in poglobitev naprej ovinek na vsaki izdihom.

Krava Face Pose – Gomukhasana

Mi smo osredotočeni na ramo odsek tukaj, tako da, če imate občutljive kolena, tako da vaše noge ven dokler v prejšnjem pozi. Po potrebi uporabite trak med dlanmi.

Camel Pose – Ustrasana

V štirikolesniki, velike mišice na sprednji strani stegen, so še posebej potrebujejo raztezanje. Ali kamela predstavljajo z bloki pod rokami poudariti quad odsek namesto ovinka nazaj. Naj bo vaš vrat dolge namesto najemnin spusti glavo nazaj.

Udarci

Lunges so velike dele za hip fleksorjev, skupina mišic, ki nadzorujejo gibanje nog do trupa. Ali obe strani. Lahko spustite nazaj koleno na mat, če je to bolj udobno.

Malasana – Garland Pose

Malasana - Garland Pose

Odsek za bokih, groins in gležnjev. Poskusite obdržati hrbtenico dolgo namesto zaokroževanja naprej. Bodite oblazinjenje, kot zavihati odejo, pod petami, če ne pridejo na tla. Če čepe je res težko za vas, boste prejeli dajanje blok pod rit, da bi sedel na lahko pomaga.

Stalni palca Pose – Utthita Hasta Padangusthasana

Stalni palca Pose - Utthita Hasta Padangusthasana

Za zabavo, poskusite prihaja v tej pozi od prejšnjega, venec predstavljajo. Primite desno palec v ključavnico jogi nogi, medtem ko še vedno v čepenje. Pridite do stati ravnanje z levo nogo, držeč drži na desni nogi. Ko stojite na levi strani noge, razširitev desno nogo v smeri naravnost. Uporabite trak, če je to potrebno, tako da boste lahko dobili lepo raztezajo v tele. Potem rebend desno nogo in nižje dol na čepenje narediti na drugi strani. Ta vaja bo tudi izboljšali svoje jedro moči in ravnotežja. Če želite, da se pomiri, ne za ležanje različico tega pozi.

Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Različica)

Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Različica)

Velik hip odpirač in odsek za glutes. Začnite s tradicionalno golob prep z rokami na hrbtu noge. Če se počutite udobno tukaj in bi radi še quad odsek, pojdite na te spremembe sirena z zadnjo ukrivljen kolena.

Noge gor zidu – Viparita Karani

Končati tako, da noge prijeten počitek v tem obnovitvenimi držo.

Позы Йоги, которые помогают Велосипедисты Протяни

Велосипедисты часто испытывают стеснение в основных мышечных групп, используемых в езде на велосипеде: телята, четырехглавой мышцы, бедра, ягодицы, бедра, плечи и шея особенно нуждаются в регулярных растяжения. Эта короткая серия позы йоги предназначена для отдыха велосипедиста и должна быть сделана, когда мышцы уже тепло. Это полезно иметь несколько реквизита под рукой, хотя вы можете заменить предметы домашнего обихода, если у вас их нет (ремень работает как ремень, книга или коробки может стоять для блоков).

тазового Тилтс

Начните с этим прекрасным, нежным релизом для нижней части спины. Представьте таз в миску с водой. В то время как лежа на спине, колени согнуты, кончик таз назад, так что вода прольется на живот и вашего поясничного отдела позвоночника прижимает плоский пол. Вдох и освобождение. Повторите это примерно в десять раз. Движение является тонким, но эффективным.

Supine Spinal Twist – Супт Matsyendrasana

Протяжение для ягодиц, спины и плеч. Если ваша шея беспокоит вас, вы можете держать его в нейтральном положении, вместо того чтобы повернуть его в сторону. Не забудьте сделать обе стороны.

Сидящий Наклон вперед – Paschimottanasana

Сидящий Наклон вперед - Paschimottanasana

Классический калечить стрейч, йога-стиля. Это означает, что это не все о прикасаясь пальцами ног. Работа по перемещению в прямом повороте, вращая с вашего таза (как в тазовой наклона, выше), сохраняя при этом позвоночник долго вместо того, чтобы резко падают в нее. Кроме того, используйте ваше дыхание, удлиняя позвоночник на каждом вдохе и углубление вперед загиб на каждом выдохе.

Корова лица Поза – Gomukhasana

Мы концентрируемся на плечевом участке здесь, так что если у вас чувствительные колени, просто держать ноги длинные, как и в предыдущей позе. Используйте ремень между руками, если это необходимо.

Camel Поза – Ustrasana

Квадрицепсы, большие мышцы в передней части бедра, особенно нуждаются растяжения. Do верблюд поза блоков под руками, чтобы подчеркнуть четверную растягиваться вместо заднего изгиба. Держите шею долго, вместо того, чтобы позволить голове упасть обратно.

устремиться

Выпады большие участки для сгибатели бедра, группа мышц, которые контролируют движение ног по направлению к туловищу. У обеих сторон. Вы можете отбросить назад колено к мату, если это более удобно.

Маласанья – Garland Поза

Маласанья - Garland Поза

Протяжение для бедер, паха и лодыжки. Старайтесь держать позвоночник долго вместо округления вперед. Возьмите отступы, как подкатили одеяло, под пяткой, если они не приходят на пол. Если на корточках действительно трудно для вас, блок размещения под прикладом, чтобы сидеть на может помочь.

Стоя большой палец ноги Позы – Утхит Hasta Padangusthasana

Стоя большой палец ноги Позы - Утхит Hasta Padangusthasana

Для удовольствия, попробуйте приходить в эту позу из предыдущей, гирлянды позы. Возьмитесь правой большой палец ноги в замок йог носка в то время как еще в приседе. Придумайте стоять выпрямляя левую ногу во время удержания правой ноги. Когда вы стоите на левой ноге, расширить правую ногу в сторону прямой. Используйте ремень, если это необходимо, чтобы вы могли получить хороший участок в икре. Затем отгибаемая арматура правой ноги и опустите вниз на корточки, чтобы сделать другую сторону. Это упражнение также улучшит вашу основную силу и равновесие. Если вы хотите взять его легко, сделать наклонять версию этой позы.

Голубь Поза – Эка Пада Rajakapotasana (Mermaid вариация)

Голубь Поза - Эка Пада Rajakapotasana (Mermaid вариация)

Большой хип нож и растянуть для ягодичных мышц. Начните с традиционным голубиным приготовительным с задней вытянутой ногой. Если вы чувствовали себя здесь комфортно и хотите еще четверные растягиваться, двигаться к этой русалке вариации с задним коленом согнуто.

Ноги вверх по стене – Viparita Карани

Готово, давая вашим ногам приятный отдых в этом восстановительное позе.

Yoga Poses que ajudam Ciclistas estiramento Fora

Ciclistas muitas vezes sentir um aperto nos principais grupos musculares utilizados em andar de bicicleta: a bezerros, quadríceps, isquiotibiais, glúteos, quadris, ombros e pescoço são particularmente na necessidade de alongamento regular. Esta pequena série de poses de ioga é projetado para o ciclista recreativo e deve ser feito quando os músculos já são quentes. É útil ter alguns adereços útil, embora você pode substituir itens domésticos, se você não tê-los (um cinto funciona como uma cinta, livros ou caixas pode servir de blocos).

pélvica tilts

Comece com esta versão maravilhosa, suave para a região lombar. Imagine que sua pélvis como uma tigela de água. Enquanto estava deitado de costas com os joelhos dobrados, incline a pélvis para trás de modo que os derramamentos de água sobre sua barriga e sua coluna lombar pressiona plana no chão. Inspire e solte. Repita esse cerca de dez vezes. O movimento é sutil, mas eficaz.

Trança supina – Supta Matsyendrasana

Um trecho para os glúteos, costas e ombros. Se o seu pescoço lhe incomoda, você pode mantê-la em uma posição neutra em vez de virar para o lado. Certifique-se de fazer ambos os lados.

Sentado frente Bend – Paschimottanasana

Sentado frente Bend - Paschimottanasana

O clássico isquiotibiais alongamento, yoga-estilo. Isso significa que ele não é tudo sobre o toque de seus dedos. Trabalhar em se mudar para a curva para a frente através da rotação de sua pélvis (como na inclinação pélvica, acima), mantendo a coluna vertebral longa em vez de queda para ele. Além disso, use sua respiração, alongamento da espinha em cada inspiração e aprofundar a curva para a frente em cada expiração.

Cara da vaca Pose – Gomukhasana

Estamos concentrados no trecho ombro aqui, então se você tem joelhos sensíveis, basta manter as pernas para fora enquanto na pose anterior. Use uma cinta entre as mãos, se necessário.

Pose do camelo – Ustrasana

Os quads, os grandes músculos na parte da frente das coxas, são especialmente na necessidade de alongamento. Fazer camelo posar com blocos sob as mãos para enfatizar o trecho quad em vez da curva de volta. Mantenha o pescoço longo em vez de deixar cair a cabeça para trás.

estocada

Lunges são grandes trechos para os flexores do quadril, o grupo de músculos que controlam o movimento das pernas em direção ao torso. Faça dos dois lados. Você pode deixar cair o joelho de volta para o tapete se isso é mais confortável.

Malasana – Garland Pose

Malasana - Garland Pose

Um trecho para os quadris, virilhas e tornozelos. Tente manter a coluna de comprimento em vez de arredondamento para a frente. Tome preenchimento, como um cobertor enrolado, sob os calcanhares se eles não vêm para o chão. Se cócoras é realmente difícil para você, um bloco de sujeição a sua bunda para se sentar em pode ajudar.

Estando Big Toe Pose – Utthita Hasta Padangusthasana

Estando Big Toe Pose - Utthita Hasta Padangusthasana

Para se divertir, tente entrar em esta pose da anterior, guirlanda representar. Segure o seu dedão do pé direito em um bloqueio yogi dedo do pé ainda no agachamento. Come-se para ficar por endireitar a perna esquerda, mantendo a preensão do dedo do pé direito. Quando você está em pé sobre a perna esquerda, estenda a perna direita em direção reta. Use uma cinta se necessário para que você possa obter um bom estiramento na panturrilha. Então rebend a perna direita e inferior para baixo para um agachamento para fazer o outro lado. Este exercício também irá melhorar o seu núcleo força e equilíbrio. Se você quiser levá-lo fácil, fazer a versão reclinada desta pose.

Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (sereia Variação)

Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (sereia Variação)

Um grande abridor de quadril e extensão para os glúteos. Comece com uma preparação pombo tradicional com a perna esticada para trás. Se você se sentir confortável aqui e quero outro trecho quad, passar para esta variação sereia com o joelho dobrado para trás.

Pernas até a parede – Viparita Karani

Termine dando seus pés um descanso agradável nesta postura restaurador.

Yoga Poses som hjelper Syklister Stretch Out

Syklister ofte opplever trykk i de store muskelgruppene som brukes i å sykle: kalver, quadriceps, hamstrings, glutes, hofter, skuldre og nakke er spesielt behov for regelmessig strekk. Denne korte serier av yoga er laget for rekreasjons syklist og bør gjøres når musklene allerede er varm. Det er nyttig å ha noen rekvisitter hendig, men du kan erstatte husholdningsartikler hvis du ikke har dem (et belte fungerer som en stropp, bøker eller bokser kan stå inne for blokker).

bekken tilter

Start med denne fantastiske, milde utgivelse for lav rygg. Tenk deg bekkenet som en bolle med vann. Mens hun lå på ryggen med knærne bøyd, vippe bekkenet tilbake slik at vann søl bort på magen og din lumbalcolumna presser flatt mot gulvet. Pust inn og slipp. Gjenta dette ti ganger. Bevegelsen er subtil men effektiv.

Liggende Spinal Twist – Supta Matsyendrasana

En strekning for setemuskler, rygg og skuldre. Hvis halsen plager deg, kan du holde den i en nøytral posisjon i stedet for å vri den til siden. Sørg for å gjøre begge sider.

Sittende Forward Bend – Paschimottanasana

Sittende Forward Bend - Paschimottanasana

Den klassiske hamstring stretch, yoga-stil. Dette betyr at det ikke handler om å berøre tærne. Arbeidet med å flytte inn i fremover bøy ved å rotere fra bekkenet (som i bekken tilt, ovenfor) mens du holder ryggen lang i stedet for slumping inn i den. Bruk også pusten, forlenge ryggraden på hver inhaleres og utdype fremover bøy på hver puster.

Cow Face Pose – Gomukhasana

Vi konsentrerer på skuld strekningen her, så hvis du har sensitive knær, bare holde bena ut lenge i forrige positur. Bruk en stropp mellom hendene hvis det er nødvendig.

Camel Pose – Ustrasana

Firerne, de store muskler på forsiden av lårene, er spesielt behov for strekking. Gjøre kamel positur med loss under hendene for å understreke quad strekningen i stedet for bak svingen. Hold nakken lang stedet for å la hodet falle tilbake.

Lunge

Lunges er store strekninger for hofte-bøyemuskler, gruppen av musklene som styrer bevegelsen av benene mot torsoen. Gjør begge sider. Du kan slippe tilbake kneet til matten hvis det er mer behagelig.

Malasana – Garland Pose

Malasana - Garland Pose

En strekning for hofter, lyskene og ankler. Prøv å holde ryggraden lang i stedet for avrunding fremover. Ta padding, som en rullet opp teppe under hælene hvis de ikke kommer til gulvet. Hvis husokkupasjon er veldig vanskelig for deg, til en plassering kloss under baken sitte på kan hjelpe.

Stående Big Toe Pose – Utthita Hasta Padangusthasana

Stående Big Toe Pose - Utthita Hasta Padangusthasana

For moro, prøv å komme inn i denne positur fra den forrige, krans positur. Ta tak høyre stortå i en yogi tå lås mens de fortsatt i knebøy. Kom opp å stå ved å rette venstre ben mens du holder tak i høyre tå. Når du står på benet venstre, strekker høyre ben mot rett. Bruk en stropp om nødvendig, slik at du kan få en fin strekk i leggen. Deretter Tilbakebøyningskoblinger høyre ben og senke ned til en knebøy å gjøre den andre siden. Denne øvelsen vil også forbedre kjernen styrke og balanse. Hvis du ønsker å ta det med ro, gjør tilbakelent versjon av denne positur.

Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variasjon)

Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variasjon)

En stor hip åpner og stretch for setemuskler. Start med en tradisjonell due prep med det bakre beinet utstrakt. Hvis du føler deg komfortabel her og ønsker en annen quad strekning, gå videre til denne havfrue variasjon med ryggen kneet bøyd.

Ben opp på veggen – Viparita karani

Avslutt ved å gi bena en fin ro i denne restorative holdning.

Jóga ászanák, amelyek segítenek a kerékpárosok kinyújtom

Kerékpárosok gyakran tapasztalnak szorító főbb izomcsoportok használt biciklizés: a borjú, tricepsz, hamstrings, fenék, csípő, váll és a nyak különösen szükségük van a rendszeres nyújtás. Ez a rövid sorozat jóga jelent célja a szabadidős kerékpáros és kell tenni, amikor az izmok már meleg. Ez hasznos lehet néhány kellékek praktikus, de akkor helyettesítheti háztartási eszközök, ha nincs rájuk (a biztonsági öv működik, mint egy szíjjal, könyvek vagy dobozok állhat a blokk).

kismedencei ponyvák

Kezdjük ezt a csodálatos, gyengéd bocsátás a deréktáji. Képzeljük el a medence, mint egy tál vizet. Míg a hátadra fekszel, behajlított térddel, billentse meg a medence vissza úgy, hogy a víz kifolyása rá a hasa, és az ágyéki gerinc prések sima a padlóra. Lélegezz be és kiadás. Ismételjük meg ezt tízszer. A mozgás finom, de hatásos.

Hanyatt Gerinc Twist – Supta Matsyendrasana

A szakaszon a fenék, a hát és a váll. Ha a nyak zavar, akkor tartsa a semleges helyzetben ahelyett forgatva az oldalon. Gondoskodjon arról, hogy mindkét fél számára.

Ülő Forward Bend – Paschimottanasana

Ülő Forward Bend - Paschimottanasana

A klasszikus megbénít stretch, jóga stílusban. Ez azt jelenti, hogy nem minden a megható a lábujjak. A munka halad a előre kanyarban forgatásával az Ön medence (mint a kismedencei tilt, fent), miközben a gerinc hosszú helyett leroskadások bele. Is használja a levegőt, meghosszabbítják a gerinc minden be és elmélyítése előre kanyarban minden kilégzéskor.

Cow Face Pose – Gomukhasana

Mi koncentrálva a vállát szakaszon van, így ha érzékeny térdét, csak tartsa a lábát, amíg az előző póz. Használjon szíj a kezei között, ha szükséges.

Camel Pose – Ustrasana

A quadok, a nagy izmok elején a comb, különösen szükségük van a nyújtás. Tedd teve póz blokkok alatt a kezét, hogy hangsúlyozzák a quad szakaszon, hanem a hátsó kanyarban. Tartsa a nyak hosszú ahelyett, hogy a fej visszaesik.

vezetőszár

Kitöréseket remek nyúlik a csípő hajlító, az izomcsoport, hogy ellenőrizzék a lábak mozgását felé a törzs. Tegye mindkét oldalon. Akkor vidd vissza a térd a mat, ha ez kényelmesebb.

Malasana – Garland Pose

Malasana - Garland Pose

A szakaszon a csípő, térd, boka, és a boka. Próbálja tartani a gerinc hosszú helyett kerekítés előre. Vegye padding, mint egy feltekert takaró alatt a sarka, ha nem jönnek a földre. Ha guggolás nagyon nehéz neked, a forgalomba blokk alatt a segged ülni tud segíteni.

Álló nagylábujj Pose – Utthita Hasta Padangusthasana

Álló nagylábujj Pose - Utthita Hasta Padangusthasana

A szórakozás, próbálja jönnek ebbe jelent az előzőtől, koszorú jelent. Fogja meg jobb nagylábujj egy jógi lábujj zár, miközben még a guggolás. Gyere fel állni hajkiegyenesítő a bal lábát, miközben megfogta a jobb lábujj. Ha állt a lábán bal, meghosszabbítja a jobb láb felé egyenes. Használjon szíj, ha feltétlenül szükséges, mert akkor kap egy szép szakaszon a borjú. Ezután kihajlítható a jobb lábát, és lejjebb egy zömök, hogy nem a másik oldalon. Ez a gyakorlat is javítja az alapvető erő és az egyensúly. Ha azt szeretnénk, hogy nyugi, nem a dönthető változata ezt a pózt.

Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)

Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)

A nagy hip nyitó és szakaszon a fenék. Kezdjük egy hagyományos galamb prep a hátsó lábát kinyújtotta. Ha úgy érzi, kényelmes itt, és szeretnék egy quad szakaszon, lépni ezen sellő variáció a hátsó térd behajlítva.

Legs Up the Wall – Viparita karani

Fejezd azáltal, hogy a lába egy szép pihenés ebben a helyreállító testtartás.

Jogas pozas, kas palīdz Riteņbraucēji izstiepties

Riteņbraucēji bieži rodas sasprindzinājums galvenajām muskuļu grupām, izmantoto braukšana ar velosipēdu: teļu četrgalvu, hamstrings, glutes, gūžas, pleci un kakls ir īpaši nepieciešama regulāra stiepšanās. Šī īsā sērija jogas pozas ir paredzēts atpūtas riteņbraucējs, un jādara tad, kad muskuļi jau ir silts. Tas ir noderīgi, lai būtu pāris aksesuārus ērts, lai gan jūs varat aizstāt sadzīves priekšmetus, ja jums nav tās (a josta darbojas kā siksnas, grāmatas vai kastes, var stāvēt uz blokiem).

iegurņa Tilts

Sākt ar šo brīnišķīgo, maigu izlaišanas muguras. Iedomājieties jūsu iegurnis kā bļodu ar ūdeni. Guļot uz muguras, ceļi saliekti, tip jūsu iegurnis atpakaļ tā, lai ūdens noplūdes uz sava vēdera un jūsu mugurkaula jostas daļas prese dzīvoklis uz grīdas. Ieelpot un atbrīvošanas. Atkārtojiet šo apmēram desmit reizes. Kustība ir smalks, bet efektīvs.

Guļus Mugurkaula Twist – Supta Matsyendrasana

Stiept par glutes, muguras un pleciem. Ja jūsu kakla jūs traucē, jūs varat saglabāt to neitrālā stāvoklī, nevis pagriežot to uz sāniem. Noteikti darīt abas.

Sēž Forward Bend – Paschimottanasana

Sēž Forward Bend - Paschimottanasana

Klasisks hamstring stiept, joga stila. Tas nozīmē, ka tas nav viss par pieskaras jūsu pirkstiem. Darbs virzās uz priekšu līkumu pagriežot no jūsu iegurņa (kā iegurņa slīpums, iepriekš), vienlaikus saglabājot mugurkaula garš nevis slumping tajā. Arī izmantot savu elpu, pagarinot mugurkaula katrā ieelpot un padziļinot priekšu līkumu par katru izelpot.

Cow Face Pose – Gomukhasana

Mēs esam koncentrējoties uz plecu stiept šeit, tādēļ, ja jums ir jutīga ceļgaliem, vienkārši saglabāt savu kājas kamēr iepriekšējā pozā. Izmantojiet siksniņu starp jūsu rokās, ja nepieciešams.

Camel Pose – Ustrasana

Par kvadracikli, lielie muskuļi priekšā augšstilbiem, ir īpaši nepieciešama stiepšanās. Do kamielis rada ar blokiem saskaņā ar rokām, lai uzsvērtu quad stiept, nevis muguras līkuma. Saglabājiet savu kaklu garš, nevis ļaujot galvu piliens atpakaļ.

izklupiens

Lunges ir liels stiepjas gūžas saliecēja, grupa muskuļi, kas kontrolē kustību kājām pret rumpja. Vai abas puses. Jūs varat nomest atpakaļ ceļa uz paklāja, ja tas ir ērtāk.

Malasaña – Garland Pose

Malasaña - Garland Pose

Stiept uz gurniem, groins un potītēm. Centieties, lai saglabātu mugurkaula garš nevis noapaļošanas uz priekšu. Veikt polsterējums, kā rolled up segu, zem papēžiem, ja tie nenāk pie grīdas. Ja tupus ir ļoti grūti jums, laist bloku zem muca sēdēt var palīdzēt.

Stāv Big Toe Pose – Utthita Hasta Padangusthasana

Stāv Big Toe Pose - Utthita Hasta Padangusthasana

For fun, mēģiniet nāk šajā pozā no iepriekšējā, Garland radīt. Satveriet labo īkšķi ar jogs pirksta slēdzeni, bet vēl tupēt. Nāciet līdz stāvēt iztaisnošanas kreiso kāju, saglabājot kravas tiesības toe. Kad esat stāv uz kāju pa kreisi, paplašināt labo kāju pret taisni. Izmantojiet siksna, ja nepieciešams, lai jūs varētu saņemt jauku stiept teļš. Tad rebend labo kāju un nolaist uz leju, lai tupēt darīt otru pusi. Šis uzdevums būs arī uzlabot savu galveno spēku un līdzsvaru. Ja jūs vēlaties ņemt to viegli, darīt guļus versiju pozā.

Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid variācijas)

Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid variācijas)

A great hip nazis un stretch par glutes. Sākt ar tradicionālo baložu PREP ar muguras kājas izstieptas. Ja jūs jūtaties komfortabli šeit un vēlas citu quad stiept, pāriet uz šo sirēna variācijas ar muguras celi saliekt.

Kājas mūra – Viparita Karani

Finish sniedzot savas kājas jauku atpūtu šajā atjaunojošas poza.

Postures de yoga qui aident les cyclistes Étends

Les cyclistes ont souvent l’étanchéité dans les principaux groupes musculaires utilisés dans le vélo: les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les hanches, les épaules et le cou sont particulièrement dans le besoin d’étirements réguliers. Cette courte série de poses de yoga est conçu pour le cycliste récréatif et doit être fait lorsque les muscles sont déjà chauds. Il est utile d’avoir quelques accessoires à portée de main, mais vous pouvez remplacer des articles ménagers si vous ne les avez pas (une ceinture fonctionne comme une courroie, des livres ou des boîtes peuvent se substituer à des blocs).

pelviennes Tilts

Commencez par ce merveilleux, doux sortie pour le bas du dos. Imaginez votre bassin comme un bol d’eau. En position couchée sur le dos avec vos genoux pliés, la pointe de votre bassin en arrière afin que les déversements d’eau sur votre ventre et votre colonne vertébrale lombaire presses à plat sur le sol. Inspirez et la libération. Répétez cette dizaine de fois. Le mouvement est subtile mais efficace.

Twist épinière en supination – Supta Matsyendrasana

Un étirement des fessiers, le dos et les épaules. Si votre cou vous dérange, vous pouvez le garder dans une position neutre au lieu de tourner sur le côté. Assurez-vous de faire les deux côtés.

Assis Forward Bend – Paschimottanasana

Assis Forward Bend - Paschimottanasana

Le tronçon ischio-jambiers classique, de style yoga. Cela signifie que ce n’est pas tout au sujet de toucher vos orteils. Les travaux sur le déplacement dans le virage en avant par rotation de votre bassin (comme dans l’inclinaison du bassin, au-dessus) tout en gardant la colonne vertébrale à long au lieu de l’effondrement en elle. Utilisez également votre souffle, l’allongement de la colonne vertébrale de chaque inhale et l’approfondissement de la courbure vers l’avant sur chaque expiration.

Visage de la vache Pose – Gomukhasana

Nous nous concentrons sur le tronçon de l’épaule ici, donc si vous avez genoux sensibles, juste garder vos jambes longues comme dans la pose précédente. Utilisez une sangle entre vos mains si nécessaire.

Camel Pose – Ustrasana

Les quadriceps, les grands muscles à l’avant des cuisses, sont particulièrement dans le besoin d’étirement. Faire chameau posent avec des blocs sous vos mains pour mettre l’accent sur le tronçon de quad au lieu du virage arrière. Gardez à long cou au lieu de laisser la tête tomber en arrière.

se précipiter

Fentes sont grandes étendues pour les fléchisseurs de la hanche, le groupe de muscles qui contrôlent le mouvement des jambes vers le torse. Faites les deux côtés. Vous pouvez laisser tomber le genou arrière au tapis si c’est plus à l’aise.

Malasaña – Garland Pose

Malasaña - Garland Pose

Un étirement pour les hanches, les aines, et les chevilles. Essayez de garder la colonne vertébrale de long au lieu d’arrondir vers l’avant. Prenez le rembourrage, comme une couverture enroulée, sous les talons si elles ne viennent pas au sol. Si l’occupation illégale est vraiment difficile pour vous, un bloc de placement sous vos fesses pour s’asseoir peut aider.

Pose Big Toe debout – Utthita Hasta Padangusthasana

Pose Big Toe debout - Utthita Hasta Padangusthasana

Pour le plaisir, essayez venir dans cette pose de la précédente, guirlande pose. Attrapez votre gros orteil droit dans une serrure orteil yogi tout en restant dans le squat. Venez à se redresser par la jambe gauche tout en gardant la main sur la pointe du pied droit. Lorsque vous êtes debout sur la gauche de la jambe, étendre la jambe droite en direction droite. Utilisez une sangle si nécessaire pour que vous puissiez obtenir un beau étirement dans le mollet. Puis la jambe droite Boîtes d’attente et plus bas à un squat à faire de l’autre côté. Cet exercice permettra également d’améliorer votre force de base et de l’équilibre. Si vous voulez prendre facilement, faire la version de cette pose inclinée.

Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (sirène Variation)

Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (sirène Variation)

Une grande ouverture de la hanche et extensible pour les fessiers. Commencez avec une préparation de pigeon traditionnel avec la jambe tendue en arrière. Si vous vous sentez à l’aise ici et que vous voulez un autre tronçon de quad, passer à cette variation de sirène avec le genou plié en arrière.

Jambes le mur – Viparita Karani

Terminez en donnant vos jambes un repos agréable dans cette posture réparatrice.