Jooga Poosid See Abi Jalgratturid sirutama

Jalgratturid sageli pitsitustunnet suur lihasrühmi kasutatud rattaga: vasikad, nelipealihase, hamstrings, pakaralihaksia, puusad, õlad ja kael on eriti vajavad regulaarset venitades. See lühike seeria jooga poose on mõeldud vaba aja jalgrattur ja tuleks teha, kui lihased on juba soe. See on kasulik omada mõne rekvisiidid mugav, kuigi saab asendada esemed, kui sa ei pea neid (vöö toimib rihm, raamatud või kastid võib asendada plokid).

vaagna Tilts

Alustage selle imelise, õrn vabastamise eest alaselja. Kujutage ette oma vaagna kui kauss veega. Kuigi lamades selili ja põlved kõverdatud, lükkas oma vaagna tagasi nii, et vesi voolab peale oma kõhu ja oma nimmepiirkonna vajutab korter põrandale. Hinga ja vabastamist. Korrake seda umbes kümme korda. Liikumine on väike, kuid tõhus.

Lamavasse seljaaju Twist – Supta Matsyendrasana

Venitada glutes, tagasi, ja õlad. Kui teie kaela teid häirib, võid hoida seda neutraalasendis asemel keerates seda küljele. Kindlasti ei mõlemale poolele.

Istuvad edasi Bend – Paschimottanasana

Istuvad edasi Bend - Paschimottanasana

Klassikaline Lamaannuttaa venitada, jooga stiilis. See tähendab, et see ei ole kõike puudutades oma varbad. Töö liigub edasi Bend pöörates oma vaagna (nagu vaagna kallutada, ülal), hoides selg pika asemel laskumine sinna. Kasutada ka oma hinge, pikendades lülisamba iga hingata ja süvendades edasi painutada iga hingama.

Cow Face Pose – Gomukhasana

Oleme keskendunud õla venitada siin, nii et kui sul on tundlik põlved, vaid hoida oma jalad välja kaua kui eelmisel poosi. Kasutage rihma käte vahel kui vaja.

Camel Pose – Ustrasana

ATVde, suur lihaseid ees reied, on eriti vaja venitades. Kas kaamel kujuta plokid all käed rõhutada quad venitada asemel tagasi painutada. Hoidke oma kaela pika asemel, et lasta pea langeda tagasi.

väljaaste

Lunges on suur venib puusa flexors, rühma lihased, mis kontrollivad liikumist jalad poole torso. Kas mõlemad pooled. Võite loobuda tagasi põlve matt kui see on mugavam.

Malasana – Garland Pose

Malasana - Garland Pose

Venitada puusad, groins ja pahkluud. Püüdke hoida selg pika asemel ümardamise edasi. Võtke polster, nagu rullitud tekk all kontsad, kui nad ei jõudnud korrusel. Kui kükitades on tõesti raske, arvestata ploki all oma tagumik istuda aitab.

Standing suure varba Pose – Utthita Hasta Padangusthasana

Standing suure varba Pose - Utthita Hasta Padangusthasana

Lõbu, proovige varsti sellesse poosi eelmisest, vanik tekitada. Haarake parema suur varvas joogi varba lukk samas kükitama. Tule seista sirgendamine vasak jalg hoides kätte õige varba. Kui sa seisad jalg vasakul laiendada parema jala suunas sirge. Kasutage rihma vajadusel nii saad kena stretch vasika. Siis rebend parema jala ja alandada alla kükitama teha teisel pool. See harjutus parandab ka oma põhilisi tugevust ja tasakaalu. Kui soovite take it easy, teha Kallutatud versioon sellest poosi.

Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Muutus)

Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Muutus)

Suur hip avaja ja venitada glutes. Alusta traditsiooniline tuvi prep tagumise jala väljasirutatud. Kui te tunnete mugav siin ja tahan teise quad venitada, liikuda edasi selle merineitsi varianti taga põlve painutatud.

Jalad Up the Wall – Viparita karani

Lõpeta andes oma jalad kena ülejäänud selles taastava poos.

Yogastillinger, der hjælper Cyklister strække ud

Cyklister ofte oplever trykken de store muskelgrupper, der anvendes i at køre på cykel: det kalve, quadriceps, hamstrings, glutes, hofter, skuldre, og halsen er særligt behov for regelmæssig stretching. Denne korte serie af yogastillinger er designet til den rekreative cyklist og bør gøres, når musklerne er allerede varm. Det er nyttigt at have et par rekvisitter praktisk, selvom du kan erstatte husholdningsartikler, hvis du ikke har dem (et bælte fungerer som en rem, bøger eller kasser kan være stedfortræder for blokke).

Bækken Hælder

Start med denne vidunderlige, blide overgang til lænden. Forestil dit bækken som en skål med vand. Mens liggende på ryggen med bøjede knæ, tip dit bækken tilbage, så vandet spildes på din mave og din lumbal presser fladt på gulvet. Inhale og frigivelse. Gentag dette omkring ti gange. Bevægelsen er subtil, men effektiv.

Liggende Spinal Twist – Supta Matsyendrasana

En strækning for glutes, ryg og skuldre. Hvis din hals generer dig, kan du holde det i en neutral position i stedet for at dreje den til side. Sørg for at gøre begge sider.

Siddende Forward Bend – Paschimottanasana

Siddende Forward Bend - Paschimottanasana

Den klassiske forstrækning stræk, yoga-stil. Det betyder, at det ikke handler om at røre dine tæer. Arbejdet med at flytte ind i den forreste bøje ved at dreje fra dit bækken (som i bækken tilt, ovenfor) og samtidig holde ryggen lange i stedet for at slumping ind i det. Brug også din ånde, forlænge rygsøjlen på hver inhalerer og uddybe det frem Bend på hver udånder.

Cow Face Pose – Gomukhasana

Vi koncentrerer på skulderen strækning her, så hvis du har følsomme knæ, bare holde dine ben ud længe som i den foregående positur. Brug en rem mellem dine hænder, hvis det er nødvendigt.

Camel Pose – Ustrasana

De quads, de store muskler i den forreste del af lårene, er særligt behov for at strække. Do kamel posere med blokke under dine hænder til at understrege quad strækning i stedet for tilbage svinget. Hold din hals lang i stedet for at lade hovedet falde tilbage.

Lunge

Lunges er store strækninger for hip flexors, gruppen af ​​muskler, der styrer bevægelsen af ​​benene mod torsoen. Gør begge sider. Du kan slippe den igen knæ til måtten, hvis det er mere behageligt.

Malasana – Garland Pose

Malasana - Garland Pose

En strækning for hofter, lyske og ankler. Prøv at holde ryggen lang i stedet for afrunding fremad. Tag polstring, ligesom en sammenrullet tæppe under hælene, hvis de ikke kommer til gulvet. Hvis hugsiddende er virkelig svært for dig, at en anbringelse blok under din røv sidde på kan hjælpe.

Stående storetå Pose – Utthita Hasta Padangusthasana

Stående storetå Pose - Utthita Hasta Padangusthasana

For sjov, så prøv at komme ind i denne positur fra den foregående, blomsterkrans udgør. Tag fat din højre storetå i en yogi tå lås, mens du stadig i squat. Kom op at stå ved udretning venstre ben samtidig holde fat i den højre tå. Når du står på benet til venstre, udvide højre ben mod lige. Brug en rem om nødvendigt, så du kan få en dejlig stræk i læggen. Så rebend højre ben og sænk ned til en squat at gøre den anden side. Denne øvelse vil også forbedre din kerne styrke og balance. Hvis du ønsker at tage det roligt, gøre den tilbagelænede version af denne positur.

Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Havfrue Variation)

Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Havfrue Variation)

En stor hofte åbner og stretch for glutes. Start med en traditionel due prep med bagsiden ben strakt. Hvis du føler dig godt tilpas her og ønsker en anden quad strækning, gå videre til denne havfrue variation med ryggen knæ bøjet.

Benene op ad væggen – Viparita Karani

Afslut ved at give dine ben en dejlig hvile i denne genoprettende arbejdsstillinger.

Йога пози, които помагат Велосипедисти протегне

Велосипедисти често стягане в основните мускулни групи, използвани в каране на колело: на телета, квадрицепса, прасците, glutes, бедрата, раменете, врата и са особено нуждаещи се от разтягане. Тази кратка поредица от пози от йога е предназначена за отдих колоездач и трябва да се направи, когато мускулите вече са топли. Това е полезно да имате няколко подпори удобен, въпреки че можете да заместите битови предмети, ако не ги има (колан работи като каишка, книги или кутии могат да стоят в продължение на блока).

таза клатушка

Започнете с този прекрасен, нежен освобождаване за ниско отзад. Представете си таза като купа с вода. Докато лежи по гръб със свити колене, наклони таза назад, така че водата се разлива върху корема си и си лумбалните прешлени преси плоски на пода. Вдишайте и освобождаване. Повторете това около десет пъти. Движението е изтънчен, но ефективна.

Легнало Spinal Twist – Супта Matsyendrasana

Участък за glutes, гърба и раменете. Ако врата ви притеснява, можете да го държите в неутрална позиция, вместо да го включите към страната. Не забравяйте да направите и двете страни.

Седнала Forward Бенд – Paschimottanasana

Седнала Forward Бенд - Paschimottanasana

Класическият осакатявам участък, йога-стил. Това означава, че това не е всичко за да докосвате пръстите на краката. Работата по движещи се в завоя напред чрез завъртане от таза (както в областта на таза наклона, по-горе), като същевременно поддържат гръбнака дълго, вместо да се отпусна в него. Да се ​​използва и дъха си, удължаването на гръбнака на всяка вдишайте и задълбочаване на завоя напред на всеки издишайте.

Крава Face Pose – Gomukhasana

Ние сме се концентрира върху участък на рамо тук, така че ако имате чувствителни колене, просто си краката по-дълго в предишната поза. Използвайте каишка между ръцете си, ако е необходимо.

Camel Pose – Ustrasana

Каре, големите мускули в предната част на бедрата, са особено нуждаещи се от разтягане. Имате камила представляват с блокове по ръцете си, за да се наблегне на четири участъка, вместо на гърба завоя. Дръжте врата си дълго, вместо да остави главата паднат обратно.

скок

Lunges са големи участъци за сгъвачи на бедрото, групата на мускулите, които контролират движението на краката към торса. Направете двете страни. Можете да пуснете обратно коляното на тепиха, ако това е по-удобно.

Маласаня – Garland Pose

Маласаня - Garland Pose

Участък за бедрата, слабините, и глезените. Опитайте се да запазите гръбнака дълго вместо закръгляване напред. Вземете подложка, като навити одеяло, под петите, ако те не идват на пода. Ако клекнал Наистина е трудно за вас, а поставянето блок под дупето да седне може да помогне.

Стоейки палец на крака Pose – Utthita Hasta Padangusthasana

Стоейки палец на крака Pose - Utthita Hasta Padangusthasana

За забавление, опитайте се да влиза в тази поза от предишния, венец поза. Хванете дясната си палец на крака в ключалката йоги петите, докато все още в клек. Ела до стоя до изправяне на левия крак, като същевременно поддържат задържане на десния пръст на крака. Когато сте застанали на ляво на крака, да удължи на десния крак към прав. Използвайте каишка, ако е необходимо, така че можете да получите хубава участък в прасеца. Тогава -Прегънати чакащи железа на десния крак и по-надолу в тумбеста да направи от другата страна. Това упражнение също ще подобри вашето ядро ​​сила и баланс. Ако искате да го вземе лесно, направете излегнала версия на тази поза.

Pigeon Pose – Ека Pada Rajakapotasana (Mermaid Вариация)

Pigeon Pose - Ека Pada Rajakapotasana (Mermaid Вариация)

Голяма хип отварачка и участък за glutes. Започнете с традиционната гълъб подготовка с разперени задния крак. Ако се чувствате удобно тук и искам още един четириядрен участък, преминете към тази русалка вариант с гръб коляното наведе.

Крака нагоре по стената – Viparita карани

Завършете, като краката си хубава почивка в този възстановителен поза.

יוגה תנוחות עזרה רוכבי אופניים להשתרע

רוכבי אופניים קרובות חווים מועקה קבוצות השרירים העיקריות ששימשו רכיבה על אופניים: העגלים, הארבע ראשי, מיתרי הברך, glutes, הירכיים, הכתפיים, הצוואר הם בעיקר הצורך של מתיחה קבוע. סדרת תנוחות יוגה קצרה זה נועדה עבור רוכב האופניים פנאי וצריך להיעשות כאשר השרירים כבר חמימים. זה שימושי יש כמה אביזרים שימושיים, אם כי אתה יכול להחליף פריטים ביתיים אם אתה לא צריך אותם (חגורה עובד כמו רצועה, ספרים או תיבות יכול לעמוד על בלוקים).

אגן הטיה

התחל עם שחרורו העדין נפלא, זה עבור הגב התחתון. דמיינו האגן שלך כמו קערה של מים. בעוד שוכב על הגב עם ברכיים כפופות, להטות את האגן לאחור כך נשפכים מים על הבטן שלך ואת עמוד השדרה המותני שלך לוחץ שטוח על הרצפה. שאפו ושחרור. חזור על פעולה זו כעשר פעמים. התנועה היא עדינה אך יעילה.

טוויסט השדרה פרקדן – Supta Matsyendrasana

רצוף במשך glutes, גב, והכתפיים. אם הצוואר שלך מפריע לך, אתה יכול לשמור אותה בעמדה ניטראלית במקום להדליק אותו לצד. הקפד לעשות את שני הצדדים.

יושב כפיפה לפנים – Paschimottanasana

יושב כפיפה לפנים - Paschimottanasana

מתיחת גיד ברך הקלסית, יוגה בסגנון. משמעות הדבר היא שזה לא כל העניין נוגע הבהונות. עבוד על הזזת לתוך להתכופף קדימה על ידי החלפה בין האגן (כמו להטות האגן, לעיל), תוך שמירה על עמוד השדרה ארוך ולא לשמוט לתוכו. כמו כן להשתמש הנשימה, הארכת עמוד השדרה על כל לשאוף והעמקה להתכופף קדימה על כל לנשוף.

פנים של פרה Pose – Gomukhasana

אנחנו מתרכזים בקטע הכתף כאן, כך שאם יש לך ברכיים רגישות, רק לשמור את הרגליים החוצה עוד בתנוחה הקודמת. השתמש רצועת בין הידיים במידת הצורך.

קאמל Pose – Ustrasana

את quads, השרירים הגדולים בחלק הקדמי של הירכיים, הם בעיקר צורך של מתיחה. האם גמל לדגמן עם בלוקים תחת ידיך להדגיש את מתיחת quad במקום לכופף בחזרה. שמרו על צוואר ארוך במקום לתת בראש טיפה אחורה.

מִכרָע

Lunges הם שטחים נרחבים של מכופפי הירך, בקבוצה של השרירים השולטים על התנועה של הרגליים לכיוון פלג הגוף העליון. האם שני הצדדים. אתה יכול להחזיר את הברך חזרה המחצלת אם זה יותר נוח.

Malasana – גרלנד תנוחה

Malasana - גרלנד תנוחה

מתיחה על הירכיים, במפשעה, ואת הקרסוליים. נסה לשמור על עמוד השדרה ארוך במקום לעגל קדימה. קח ריפוד, כמו שמיכה מגולגלת, תחת העקבים אם הם לא מגיעים לרצפה. אם כריעה היא באמת קשה לך, בלוק נחת תחת התחת שלך לשבת על יכול לעזור.

תנוחת עמידה אגודל – Utthita Hasta Padangusthasana

תנוחת עמידה אגודל - Utthita Hasta Padangusthasana

בשביל הכיף, לנסות נכנסים התנוחה הזו לקודמת, גרלנד לדגמן. תפוס אגודל ימין בתוך המנעול יוגי הבוהן בעודו שפוף. בואו לעמוד על ידי מיישר את הרגל השמאלית, תוך שמירה על האחיזה של בוהן ימין. כאשר אתה עומד על רגל שמאל, להאריך את רגל ימין לכיוון ישר. השתמש רצועה במידת צורך, כך שתוכל לקבל מתיחה נחמדת העגל. ואז rebend ברגל ימין ולהפחית עד גוץ לעשות את הצד השני. תרגיל זה יהיה גם לשפר הליבה כוח ואיזון שלך. אם אתה רוצה לקחת את זה בקלות, לעשות את הגרסה מסובים של התנוחה הזו.

Pigeon Pose – אקה Pada Rajakapotasana (וריאציה Mermaid)

Pigeon Pose - אקה Pada Rajakapotasana (וריאציה Mermaid)

פותחן ירך גדול מתיח עבור glutes. התחל עם הכנת יונה מסורתית עם מושטת הרגל האחורית. אם אתה מרגיש בנוח כאן ורוצה עוד מתיחת quad, לעבור וריאציה בת ים זה עם הברך הכפופה לאחור.

רגליים למעלה הכותל – Viparita Karani

סיום על ידי מתן הרגליים לנוח היטב יציב מבריא זה.

Yoga O Yardım Bisikletçiler Stretch Out Doğurmaz

Bisikletçiler genellikle bisiklet sürme kullanılan temel kas gruplarında gerginlik yaşamaya: buzağı, kuadriseps, hamstringler, kalça kasları, kalça, omuz ve boyun düzenli germe ihtiyacı özellikle bulunmaktadır. Yoga bu kısa dizi eğlence bisikletçi için tasarlanmıştır ve kaslar zaten sıcak olduğunda yapılmalıdır. Bunları yoksa sen ev eşyaları yerine kullanabilirsiniz (bir kayış bir kayış olarak çalışıyor, kitaplar veya kutular blokları içinde durabiliriz) olsa da, bu birkaç sahne kullanışlı olması yararlıdır.

Pelvis Sarsıntılar

Düşük sırt için bu harika, nazik sürümü ile başlayın. su bir kase olarak pelvis düşünün. bükük dizlerinizi ile sırt üstü yatarken karnınızın ve lomber omurga üzerine su dökülecek yere düz basar, böylece geri pelvis ipucu. Nefes ve bırakın. Bu yaklaşık on kez tekrarlayın. Hareket ince ama etkili.

Sırtüstü Spinal Büküm – Supta Matsyendrasana

glutes, sırt ve omuzlar için bir streç. Boynun seni rahatsız ediyorsa, sen tarafa çevirerek yerine nötr pozisyonda tutabilir. her iki tarafı yapmak için emin olun.

Oturan İleri Bend – Paschimottanasana

Oturan İleri Bend - Paschimottanasana

Klasik hamstring streç, yoga tarzı. Bu ayak parmaklarını dokunmadan ilgili değil demektir. omurga tutarken (yukarıda, pelvik tilt olduğu gibi) sizin pelvis çevirerek ileri viraj içine hareket uzun yerine içine toprak kayması üzerinde çalışın. Ayrıca her nefes her Nefes alırken omurga uzatır ve ileri viraj derinleşen, nefesini kullanın.

İnek Yüz Pose – Gomukhasana

Eğer hassas dizleri varsa, sadece önceki poz olarak dışarı uzun bacaklarını tutmak yüzden, burada omuz streç üzerinde yoğunlaşarak ediyoruz. Gerekirse ellerinizin arasında bir bandı kullanın.

Deve Pose – Ustrasana

dörtlü, uyluk önünde büyük kaslar, germe ihtiyacı özellikle bulunmaktadır. Do deve yerine geri viraj dörtlü streç vurgulamak ellerinizle altında bloklarla oluşturmaktadır. Kafa geri düşmeyecek bir uzun yerine boynunu tutun.

Hamle

Lunges kalça fleksör için büyük uzanıyor, gövde doğru bacakların hareketlerini kontrol kasların grubuz. her iki tarafı da yapın. Bu daha rahat eğer mat geri diz bırakın.

Malasana – Garland Pose

Malasana - Garland Pose

kalça, kasık ve ayak bilekleri için uzanır. Uzun yerine ileriye yuvarlama omurga tutmaya çalışın. onlar yere gelmezsen topuklu altında, bir rulo battaniye gibi, dolgu atın. çömelme senin için çok zor ise, kıçının altına bir yerleştirme bloğu yardımcı olabilir oturmak için.

Büyük Toe Daimi Pose – Utthita Hasta Padangusthasana

Büyük Toe Daimi Pose - Utthita Hasta Padangusthasana

Eğlence için, çelenk poz, bir öncekinden bu poz giren deneyin. bodur ise hala yogi ayak kilidi sağ ayak başparmağı kavramak. Sağ ayağa tutun tutarken sol bacak doğrultma stand by kadar gel. Eğer bacak solda duran zaman, düz doğru sağ bacak uzatmak. Gerekirse buzağı güzel bir streç alabilirsiniz bir bandı kullanın. Sonra sağ bacak Donatı filiz ve diğer tarafı yapmak için bir bodur aşağı indirin. Bu egzersiz de çekirdek gücü ve dengeyi geliştirir. Eğer kolay almak istiyorsanız, bu poz reclined versiyonunu yapmak.

Güvercin Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Denizkızı Varyasyon)

Güvercin Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Denizkızı Varyasyon)

glutes için büyük kalça açıcı ve streç. arka bacak uzanmış ile geleneksel güvercin hazırlık ile başlayın. Burada rahat ve başka dörtlü streç istiyorsanız, arka diz bükük bu denizkızı varyasyona hareket.

Duvar Up Bacaklar – Viparita Karani

Bu restoratif duruş içinde bacakları güzel bir dinlenme vererek bitirin.

Yoga aiheuttaa, jotka auttavat Pyöräilijät ojentaa

Pyöräilijät kokevat usein puristava suuria lihasryhmiä käytetään pyörällä: vasikat, quadriceps, takareisien, pakara, lantio, hartiat ja niska ovat erityisen tarvitsevat säännöllistä venyttely. Tämä lyhyt sarja jooga aiheuttaa on suunniteltu virkistys pyöräilijä ja olisi tehtävä, kun lihakset ovat jo lämmin. On hyvä olla muutama rekvisiitta kätevä, mutta voit korvata esineet, jos sinulla ei ole niitä (vyö toimii hihna, kirjoja tai laatikoita voi paikata lohkoa).

lantion Tilts

Aloita tästä ihanasta, lempeä luovutetaan alaselän. Kuvittele lantiota niin kulhoon vettä. Kun makaa selällään polvet koukussa, kallista lantio takaisin niin, että vesi roiskuu vatsa ja lannerangan painaa tasainen lattia. Hengitä ja julkaisu. Toista tämä noin kymmenen kertaa. Liike on pieni mutta tehokas.

Saamaton Spinal Twist – Supta Matsyendrasana

Venytys varten gluteeni, selkä, ja olkapäät. Jos niskaasi häiritsee sinua, voit pitää sen neutraalissa asennossa sijasta kääntämällä se sivuun. Muista tehdä molemmin puolin.

Istuvat Välitä Bend – Paschimottanasana

Istuvat Välitä Bend - Paschimottanasana

Classic lamaannuttaa venytys, jooga-tyyliin. Tämä tarkoittaa, että se ei ole kyse koskettaa varpaita. Työskennellä siirtymässä eteenpäin mutka kiertämällä irti lantion (kuten lantion kallistus, edellä) pitäen selkärangan pitkä sijaan slumping siihen. Käytä myös hengitystä, pidentämällä selkärangan kummallakin hengittää ja syventäminen eteenpäin mutka kummallakin hengittää.

Cow Face Pose – Gomukhasana

Olemme keskittynyt olkapään venytys täällä, joten jos sinulla on herkkä polvet, vain pitää jalat pois kauan kuin edellisessä aiheuttaa. Käytä hihna käsiesi välissä tarvittaessa.

Camel Pose – Ustrasana

Neloset, suuria lihaksia edessä reisien, ovat erityisen tarvitsevat venyttely. Do kameli poseerata korttelin alla kädet korostaa quad venyttää sijaan takaisin mutka. Pidä niska pitkään sen sijaan, että pään pudota takaisin.

Syöksy

Lunges ovat suuria ulottuu lonkan flexors, ryhmä lihaksia, että valvonta jalkojen liike kohti ylävartaloa. Do molemmin puolin. Voit pudottaa takaisin polvi mattoon jos se mukavampaa.

Malasana – Garland Pose

Malasana - Garland Pose

Venytys lonkat, groins, ja nilkkoihin. Yritä pitää selkärangan pitkä sijaan pyöristys eteenpäin. Take täyte, kuten rullalle huopa, alle kannoilla, jos ne eivät tule lattialle. Jos kyykyssä on todella vaikeaa sinulle, sijoitus, lohko alle selkään istua voi auttaa.

Seisoo isovarvas Pose – Utthita Hasta Padangusthasana

Seisoo isovarvas Pose - Utthita Hasta Padangusthasana

Hauskaa, kokeile tulin tähän aiheuttaa edellisestä, Garland aiheuttaa. Tartu oikealla isovarvas on joogi varvas lukko kun vielä tasapaksu. Keksiä seisomaan suoristus vasemman jalan pitäen kiinni oikeat varpaat. Kun seisot jalka vasemmalle, laajentaa oikea jalka kohti suoraan. Käytä hihna tarvittaessa niin saat mukavan venyttää vasikka. Sitten rebend oikea jalka ja laske alas kyykkyyn tekemään toiselle puolelle. Tämä harjoitus myös parantaa ydin voimaa ja tasapainoa. Jos haluat ottaa rennosti, tee reclined versio aiheuttaa.

Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Merenneito vaihtelu)

Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Merenneito vaihtelu)

Suuri hip avaaja ja venytys gluteeni. Aloita perinteinen kyyhkynen prep kanssa takajalka levällään. Jos viihtyvät täällä ja halua uutta quad venyttää, siirtyä tähän merenneito vaihtelua takana polvi koukussa.

Jalat ylös seinälle – Viparitha Karani

Viimeistele antamalla jalkojen mukava levätä tässä korjaavat ryhtiä.

Jóga, ktoré pomáhajú Cyklisti natiahnuť

Cyklisti často skúsenosť tesnosť v hlavných svalových skupín používaných pri jazde na bicykli: teľatá, štvorhlavý sval, hamstringy, glutes, boky, ramená a krk sú obzvlášť potrebujú pravidelné preťahovanie. Táto krátka séria Jóga je určený pre rekreačných cyklistov a je potrebné urobiť, keď sú už v teple svaly. Je vhodné mať k dispozícii niekoľko rekvizít po ruke, keď môžete nahradiť vybavenie domácnosti, ak nemáte nich (pás slúži ako opasok, knihy alebo krabice môžu zastupovať blokoch).

panvovej Plachty

Začať s touto nádhernou, jemný prepustenie do dolnej časti chrbta. Predstavte si, že vaša panva, ako miske s vodou. Kým leží na chrbte s drepe, tip panvu späť tak, že voda rozleje na brucho a svojho bedrovej chrbtice tlačí plochou na podlahu. Nadýchnite sa a uvoľnenie. Tento postup opakujte asi desaťkrát. Pohyb je jemný, ale účinný.

Na chrbte Spinálnej Twist – SUPT matsyendrasana

Úsek pre glutes, chrbát a ramená. Ak váš krk vadí, môžete si ju udržali v neutrálnej polohe namiesto otočením do strany. Uistite sa, že obe strany.

Sediaci predklone – Paschimottanasana

Sediaci predklone - Paschimottanasana

Klasický podkolenná šľacha stretch, yoga-style. To znamená, že to nie je všetko o dotýkať prstami. Práca na pohybujúce sa do predklonu otočením z panvice (ako je tomu v panvovej naklonenie, pozri vyššie) a zároveň udržať chrbticu dlho namiesto prepadajúce sa do neho. Tiež použiť dych, predĺženie chrbtice na každom nádychu a prehĺbenie predklone na každom výdychu.

Krava Face Pose – Gomukhasana

Budeme sa sústrediť na ramennom úsekom tu, takže ak máte citlivé kolená, len aby sa vaše nohy dlho ako v predchádzajúcom póze. V prípade potreby použite pásik medzi rukami.

Camel Pose – Ustrasana

Tieto štvorkolky, veľké svaly na prednej strane stehna, sú obzvlášť potrebujú preťahovanie. Robiť ťavy predstavovať bloky pod rukami zdôrazniť quad úsek namiesto zadného ohybu. Udržujte svoj krk dlhý miesto aby hlava klesnúť späť.

výpad

Výpady sú skvelé úseky pre hip flexors, skupina svalov, ktoré ovládajú pohyb nôh smerom k trupu. Robiť obe strany. Môžete drop zadné koleno k podložke, či je to oveľa pohodlnejšie.

Malasaña – Garland Pose

Malasaña - Garland Pose

Úsek na bokoch, slabín a členkov. Snažte sa udržať chrbtica dlho namiesto zaokrúhlenie smerom dopredu. Vezmite polstrovanie, ako zrolovať deku, pod päty v prípade, že neprídu na podlahu. Ak squatting je naozaj ťažké pre vás, je umiestnenie blok pod zadok na sedenie môže pomôcť.

Stojaci palce Pose – Utthita Hasta Padangusthasana

Stojaci palce Pose - Utthita Hasta Padangusthasana

Pre zábavu, skúste prichádza do tejto póze od tej predchádzajúcej, veniec predstavovať. Uchopte pravú palec v jogín špičky zámok ešte v drepe. Prísť stáť pri rovnaní ľavú nohu pri zachovaní držanie pravej päte. Keď stojíte na nohe ľavej rozšíriť pravú nohu smerom rovno. V prípade potreby použiť opasok, takže môžete získať krásny úsek v tele. Potom rebend pravú nohu a znížiť dole do drepu k tomu na druhú stranu. Toto cvičenie tiež zlepšiť svoje hlavné silu a rovnováhu. Ak chcete to brať s nadhľadom, robiť sklopiť verziu tejto pozícii.

Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)

Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)

Veľký hip otvárač a úsek pre glutes. Začať s tradičným holub prep so zadnou nohou natiahnutú. Ak budete cítiť pohodlne tu a chcú ďalšie quad úsek, prejsť na túto morskú pannu variante so zadnou kolená sa ohýbal.

Legs Up the Wall – Viparita Káraný

Skončiť tým, že nohy príjemný odpočinok v tejto regeneračnej pozícii.

Yoga care ajuta Bicicliști întinde

Bicicliștii experienta adesea constricție grupele musculare majore folosite în mersul pe bicicletă: Vițeii, cvadriceps, ischiogambieri, gluteus, solduri, umeri si gat sunt deosebit nevoie de stretching regulate. Această scurtă serie de yoga este proiectat pentru ciclistul de agrement și ar trebui să se facă atunci când mușchii sunt deja calde. Este util să aveți la îndemână câteva elemente de recuzită, deși puteți înlocui articole de uz casnic, dacă nu le-au (o centură funcționează ca o curea, cărți sau cutii pot sta in pentru blocuri).

pelvină Înclinare

Începeți cu această versiune minunat, blând pentru partea din spate scăzut. Imaginați-vă pelvisul ca un bol de apă. În timp ce culcat pe spate, cu genunchii indoiti, cu varful pelvisul spate, astfel încât apa pe burta deversările și coloanei vertebrale lombare presează plat pe podea. Inspiră și eliberare. Se repetă acest lucru de aproximativ zece ori. Mișcarea este subtil, dar eficient.

Twist spinala clinostatism – Supta Matsyendrasana

O întindere pentru gluteus, din spate și umeri. Dacă gâtul vă deranjează, puteți să-l păstrați într-o poziție neutră în loc de a transforma-l în lateral. Asigurați-vă că pentru a face ambele părți.

Așezat Forward Bend – Paschimottanasana

Așezat Forward Bend - Paschimottanasana

Clasic hamstring întindere, yoga-stil. Acest lucru înseamnă că nu este vorba de a atinge degetele de la picioare. Lucrările la deplasarea în curbă înainte prin rotirea din pelvisul (ca în înclinarea pelviene, de mai sus), în timp ce menținerea coloanei vertebrale lung in loc de scadere in ea. De asemenea, folosiți respirația, lungirea coloanei vertebrale pe fiecare inspiri si aprofundarea se aplece pe fiecare expirati.

Cow Face Pose – Gomukhasana

Suntem concentrându-se pe tronsonul umăr aici, așa că, dacă aveți genunchii sensibile, păstrați doar picioarele pe cât de mult în poza anterioară. Utilizați o curea între palme, dacă este necesar.

Camel Pose – Ustrasana

Quads, muschii mari în partea din față a coapselor, sunt în special în nevoie de întindere. Do cămilă prezintă cu blocuri de sub mâinile tale pentru a sublinia stretch quad în loc de îndoire înapoi. Păstrați gâtul lung în loc de a lăsa capul înapoi picătură.

Fandare

Fandarile sunt mari întinderi pentru flexorii șoldului, grupul de mușchi care controlează mișcarea picioarelor spre trunchi. Faceți ambele părți. Puteți renunța la genunchi înapoi la saltea în cazul în care este mai confortabil.

Malasana – Garland Pose

Malasana - Garland Pose

O întindere pentru solduri, epii, și glezne. Încercați să păstrați coloanei vertebrale lung în loc de rotunjire înainte. Ia umplutură, cum ar fi o pătură rulată, sub tocuri, dacă acestea nu vin la podea. Dacă ghemuite este foarte greu pentru tine, un bloc de plasare sub fund să stea pe poate ajuta.

Permanent halucelui Pose – Utthita Hasta Padangusthasana

Permanent halucelui Pose - Utthita Hasta Padangusthasana

Pentru distracție, încercați să vin în această postură de cea anterioară, Garland pozeze. Apucați degetul mare dreapta într-un sistem de blocare yoghin deget de la picior în timp ce încă în ghemuit. Vino să stea de îndreptare piciorul stâng, păstrând mâna pe piciorul drept. Când sunteți în picioare pe piciorul stâng, extinde piciorul drept spre dreapta. Utilizați o curea, dacă este necesar, astfel încât să puteți obține o întindere frumos în vițel. Apoi rebend piciorul drept și coborî până la o ghemuit pentru a face cealaltă parte. Acest exercițiu va îmbunătăți, de asemenea, puterea ta de bază și de echilibru. Dacă doriți să-l ia ușor, face versiunea a acestui reclined pose.

Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variație)

Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variație)

Un deschizător de sold mare și întindere pentru gluteus. Începeți cu un porumbel Prep tradițional cu spatele întins piciorul. Dacă vă simțiți confortabil aici și doriți o altă întindere quad, trece la această variație sirenă cu genunchiul îndoit înapoi.

Picioare în sus pe perete – VIPARITA KARANI

Termina oferindu picioarele o odihnă frumos în această postură de restaurare.

Jogi, które pomagają Rowerzyści wyciągnę

Rowerzyści często doświadczają ucisk w głównych grup mięśniowych stosowanych w rowerze: łydek, czworogłowy, ścięgna, pośladki, biodra, ramiona, szyja i są szczególnie potrzebują regularnego rozciągania. Ta krótka seria jogi jest przeznaczony dla rowerzystów rekreacyjnych i powinno być zrobione, kiedy mięśnie są już ciepłe. Jest to użyteczne, aby mieć pod ręką kilka rekwizytów, chociaż można zastąpić przedmiotów gospodarstwa domowego, jeśli ich nie mają (a pas pracuje jako pasek, książki lub pudełka może stanąć na blokach).

miednicy Tilts

Zacznij od tego wspaniałego, delikatnego uwalniania dla dolnej części pleców. Wyobraź sobie miednicę w misce z wodą. Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami, przechylić miednicę do tyłu tak, że wycieki wody na brzuchu i Twojego kręgosłupa lędźwiowego naciska płasko na podłodze. Wdech i uwolnienie. Powtórz to około dziesięć razy. Ruch jest subtelna, ale skuteczne.

Wznak Spinal Twist – Supta Matsyendrasana

Odcinek do pośladków, pleców i barków. Jeśli Twoja szyja przeszkadza, można przechowywać go w pozycji neutralnej zamiast obracając ją na bok. Pamiętaj, aby zrobić obie strony.

Siedzą Forward Bend – Paschimottanasana

Siedzą Forward Bend - Paschimottanasana

Klasyczny odcinek ścięgna podkolanowego, joga-style. Oznacza to, że nie chodzi tylko o dotykania palcami. Prace nad wprowadzeniem się do zakrętu do przodu, obracając od miednicy (jak w miednicy, powyżej) utrzymując kręgosłup długo zamiast opadając do niego. Również użyć oddech, wydłużając kręgosłup na każdym wdechu i pogłębiając zakręt do przodu na każdym wydechu.

Krowa twarzy Pose – Gomukhasana

Jesteśmy koncentrując się na odcinku ramię tutaj, więc jeśli masz wrażliwe kolana, po prostu zachować swoje nogi długo, jak w poprzedniej pozie. Użyj paska między swoimi rękami, jeśli to konieczne.

Camel Pose – Ustrasana

Quadów, duże mięśnie przedniej części ud, szczególnie w potrzebie rozciągania. Zrobić wielbłąda stwarzają z bloków pod rękami podkreślić odcinek quad zamiast zginać pleców. Zachować swój kark długo zamiast pozwolić szef wracać.

Lonża

Rzuca są wielkie połacie dla zginaczy biodra, grupa mięśni, które kontrolują ruch nóg w kierunku tułowia. Czy obie strony. można upuścić z powrotem kolano do maty, czy to bardziej wygodne.

Malasana – Garland Pose

Malasana - Garland Pose

Odcinek do bioder, pachwiny i kostek. Spróbuj utrzymać kręgosłup długo zamiast zaokrąglania do przodu. Weź wyściółkę, jak zwinięte kocem, na obcasach, jeżeli nie pochodzą one na podłogę. Jeśli kucki jest naprawdę trudne dla ciebie, blok objęcie tyłek do siedzenia może pomóc.

Stojąc palucha Pose – utthita Hasta Padangusthasana

Stojąc palucha Pose - utthita Hasta Padangusthasana

Dla zabawy, spróbuj wchodzenia w tej pozie od poprzedniego, girlanda stwarzają. Chwyć prawą duży palec u nogi w zamek jogin toe jeszcze w przysiadzie. Wstąp do odstania przez prostując lewą nogę utrzymując trzymać prawego palca. Kiedy stoisz na lewej nodze, rozszerzyć prawą nogę w kierunku prosto. Użyj paska w razie potrzeby, dzięki czemu można uzyskać ładny odcinek w łydce. Następnie zbrojenie odginane prawą nogę i opuść w dół do przysiadu zrobić drugą stronę. To ćwiczenie również poprawić swoją podstawową siłę i równowagę. Jeśli chcesz wziąć to łatwe, zrobić pochylone wersję tej pozie.

Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)

Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)

Wielki otwieracz biodra i odcinek do pośladków. Start z tradycyjnym prep gołębia z tyłu wyciągniętą nogę. Jeśli czujesz się tu komfortowo i chcesz kolejny odcinek quad, przejdź do tej odmianie syrena z tyłu zgięte kolana.

Nogi na ścianę – Viparita karani

Skończyć dając nogami miły wypoczynek w tym regenerujący postawy.

Yoga houdingen die helpen Fietsers Stretch Out

Fietsers vaak beklemming op de grote spiergroepen gebruikt in de fiets: de kuiten, quadriceps, hamstrings, billen, heupen, schouders en nek zijn met name behoefte aan regelmatige stretching. Deze korte serie van yoga houdingen is ontworpen voor de recreatieve fietser en moet worden gedaan wanneer de spieren al warm. Het is handig om een ​​paar rekwisieten hand hebt, maar je huishoudelijke artikelen kan gebruiken als je ze niet hebben (een riem werkt als een riem, boeken of dozen kunnen in staan ​​voor blokken).

Bekkenlifts

Begin met deze prachtige, zachte release voor de lage rug. Stel je voor je bekken als een kom met water. Liggend op de rug met de knieën gebogen tip bekken rug, zodat het water gemorst wordt op de buik en de lumbale wervelkolom drukt plat op de vloer. Adem in en laat los. Herhaal dit ongeveer tien keer. De beweging is subtiel maar effectief.

Rugligging Spinal Twist – Supta Matsyendrasana

Een rek zodat de billen, rug en schouders. Als je nek je dwars zit, kun je het houden in een neutrale positie in plaats van te draaien aan de kant. Zorg ervoor dat u beide kanten te doen.

Zittend Forward Bend – Paschimottanasana

Zittend Forward Bend - Paschimottanasana

De klassieke hamstring stretch, yoga-stijl. Dit betekent dat het gaat niet alleen om het aanraken van je tenen. Werken bij het bewegen in de voorwaartse buiging door het draaien van het bekken (zoals in het bekken, supra) terwijl de ruggenwervel plaats van instorten erin. Ook gebruik maken van je adem, het verlengen van de wervelkolom op elke inademing en verdieping van de voorwaartse buiging op elke uitademing.

Gezicht van de Koe Pose – Gomukhasana

We concentreren op de schouder stretch hier, dus als je een gevoelige knieën, houd je benen uit lang als in de vorige pose. Gebruik een band tussen je handen als dat nodig is.

Camel Pose – Ustrasana

De quads, de grote spieren in de voorkant van de dijen, zijn vooral behoefte hebben aan stretching. Doe kameel stelt met blokken onder je handen te benadrukken de quad stuk in plaats van de rug bocht. Houd je nek lang in plaats van te laten het hoofd terugvallen.

Longe

Lunges zijn grote stukken van de heupbuigers, de spiergroep die de beweging van de poten naar de romp regelen. Hebben beide kanten. U kunt de rug knie te laten vallen op de mat als dat is meer comfortabel.

Malasana – Garland Pose

Malasana - Garland Pose

Een rek zodat de heupen, liezen en enkels. Probeer de ruggenwervel in plaats van afronding naar voren te houden. Neem padding, zoals een opgerolde deken onder de hielen als ze niet op de grond komen. Als kraken is echt moeilijk voor u, een plaatsing blok onder je kont om op te zitten kan helpen.

Staande Grote Teen stelt – Utthita Hasta Padangusthasana

Staande Grote Teen stelt - Utthita Hasta Padangusthasana

Voor de lol, probeer in deze pose uit de vorige, krans vormen. Pak je rechter grote teen in een yogi teen slot, terwijl nog steeds in het kraakpand. Komen op bij het rechttrekken van de linkerbeen terwijl het bezit komen van de teen te staan. Wanneer je staat op het been links, uitbreiding van het rechterbeen richting rechtdoor. Gebruik een riem, indien nodig, zodat je een mooi gedeelte in de kuit kan krijgen. rebend dan het rechterbeen en lager in een laag aan de andere kant doen. Deze oefening zal ook het verbeteren van uw core kracht en evenwicht. Als u wilt om het rustig aan te doen, doet u het achterover versie van deze pose.

Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)

Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)

Een grote hip opener en rek zodat de bilspieren. Begin met een traditionele duiventoren prep met de rug gestrekt been. Als je hier comfortabel voelen en willen een andere quad stretch, ga naar deze zeemeermin variatie met de achterkant knie gebogen.

Legs Up the Wall – Viparita Karani

Eindig door het geven van je benen een goede nachtrust in deze herstellende houding.