В началото йога тренировка за мъже

Как да вземем Йога Потопете Когато сте мъж - В началото йога тренировка за мъже

Въпреки, че това може да е трудно за всеки да се преодолее първоначалното им дискомфорт и да започне да се занимава с йога, изглежда особено трудно за някои мъже. Има един човек, че знам кой ми говори за опитват йога всеки път, когато го видя, но не мога да си направя сам да го направи. Има няколко фактора, които го правят трудно за момчета, за да се показват пред първия си курс по йога, въпреки основното им усещане, че би било много добре за тях. Ако това ви звучи познато за вас, един от най-добрите начини да започнете да се чувствате по-удобно е да се отработят някои пози на собствения си у дома. Макар че аз винаги се насърчи начинаещи да отиде в клас, доколкото е възможно, има и много да се каже за изучаване на няколко пози предварително и започват да се чувстват предимствата на редовна практика.

Няколко думи за подпори

Реквизит като блокове и одеала наистина може да направи голяма разлика в практикуването на йога за начинаещи. Използването подпори ви помага да получите в правилното разполагане да помогне на тялото ви участък по безопасен начин. Ако не разполагат с официални подпори, можете да опитате нашите бутафорни хакове. Блокове са особено полезни. Можете да използвате дебели книги, кутии, преобърнати кофи за боклук, стълби столове, детски столове, каквото и да имат около къщата.

Няколко думи за дишане

Може да се използва за измерване на тренировка в повторения, комплекти, или минути. Йога пози, се измерват в вдишвания. В идеалния случай, дълбоки вдишвания пълни през носа. Ако поза ви кара дискомфорт, мислете за изпращане на дишането в района, където това усещане е. Забележете, ако дъха си иска да дойде по-бързо или по-плитко в определени позиции и се опитват да го удължи. Ако дишането става трудно във всяка поза, излезе и да си почине.

Внимание: Обобщенията напред!

Това е рутинна, която е съобразена за хора с тесни бедра, прасците и раменете, но силни горни органи. Най-общо казано, това описва много мъже, които упражняват, но нямат опит йога, но също така могат да работят за една жена, с един и същ тип тяло. По същия начин, има много мъже, които са гъвкави, или по естествен път, от йога, или от някакъв друг вид упражнения. Ако това е вярно за вас да разгледаме някои от другите ни йога тренировки.

Постоянният Forward Bend

Първата поза е застанал напред завой, което по принцип е по-лесен участък за прасците от седнало напред завой, тъй като гравитацията помага. Не се притеснявайте за да докосвате пръстите на краката или на пода. Просто виси над прави крака, без затваряне коленете. Краката ви трябва да са около разстояние бедрата “един от друг. Тази поза се нарича uttanasana.

Поемете дълбоко вдишайте и излезе на половина напред завой (Ardha uttanasana). Това означава, идва до гърба ти е плоска и почивка ръцете си по пищялите или бедрата (избягвате поставянето ръцете си директно на колене). На следващата си издишвам, начертайте пъпа към гръбнака и сгънете обратно в дълбока напред завой. Повторете това напред-назад 5 пъти, като се обръща внимание на вашите вдишва и издишва.

Нахвърлям Plus обрат

Свийте колене толкова, колкото е необходимо, за да донесе дланите си плосък върху масата. Стъпка десния си крак към задната част на постелката си, запазвайки лявото коляно се наведе над левия глезен. Останете на топката на десния си крак и да запази правилната изправен крак. Можете да излезе с върховете на пръстите си или да използвате блокове под ръцете си. Вземете няколко вдишвания в нахвърлям тази бегач. След засаждането дясната ръка здраво по земята или да го блокира и повдигнете лявата си ръка към тавана влизат в обрат. Забележете, ако усукване прави по-трудно да се диша. Останете 3-5 вдишвания, след което отпуснете лявата си ръка на пода, стъпка десния си крак напред с нетърпение завой и повторете от другата страна.

Cat и крава

На следващо място, излезе на вашите ръце и колене. Уверете се, че да се създаде с китките си под раменете и коленете си под бедрата. Ако колене са чувствителни, сложи одеало или кърпа под тях за пълнеж. Ти ще се затопли гръбнака с някои котка телета участъци. На вдишване, повдигнете си опашната кост, пуснете корема и повдигнете главата си. На следващия издишването, баста на опашката, закръгли гръбнака и пуснете главата си. Продължи тези опозиционните движения на всеки дъх в продължение на 5 кръга.

За надолу куче

Сега вие ще се премести в насочени надолу куче. Може да сте чували за тази поза, дори ако никога не сте направили йога преди. Това е едно от най-честите пози. направено в почти всеки клас по йога. ръце и колене позиция ви създава приятно. Curl пръстите на краката си под и натиснете в ръцете си. Изправете краката си, се движат раменете назад, така че те вече не са над китките си, са и да си задника нагоре висока. Вашето тяло се прави с формата на V. Нека главата ти виси тежък. Свийте колене, после другия, които изопачават от краката. Можете да запазите коленете си, ако не можете да изправите на краката си. Останете в продължение на 5 вдишвания.

дъска

Планк позиция могат да се запознаят с вас, ако следвате тенденциите тренировка. От насочени надолу, куче, измести тялото си напред, така че раменете ви са отново над китките си. Бедрата си падат и краката си остават направо като сте на път да направите тласък нагоре. Представете си права линия на енергия от короната на главата си, за да петите. Просто държеше дъска е добър начин да се засили си ядро. Останете за 5 до 10 вдишвания, като се уверите, можете да задържите подравняване си за пълен работен ден. Ако бедрата ви да започнат да се потопи или рамото изкриви, че е време да излезе.

клякам

Разходка ръцете си назад към краката си. Отворете краката си толкова широк, колкото си мат (около 18 инча един от друг). Завъртете краката си навън и се огъват коленете си до клекнало положение (венец представляват). Това наистина е предизвикателство за хора с тесни бедра, така че използвайте следните изменения, ако е необходимо. Ако петите изскачат, навивам одеяло и го плъзнете под петите за подкрепа. Вие искате да бъдете в състояние да си почине обратно в петите вместо избивайки теглото си напред, което ще се случи, ако остане на топките на краката си. Можете също така да плъзнете нещо под дупето, за да ви подкрепят. А йога блок е чудесно, ако имате такъв. Ако можете, донесе лактите вътре коляното си и ръцете си към молитва позиция пред сърцето си. Ако това не работи, дръжте ръцете си на пода. Ако имате болки в коляното, излезе. Ако има дискомфорт в бедрата и слабините, представете си, изпращане на дъха си за тези области.

Tree Pose

Изправете се и се разклаща на краката си. Сега ще работим по балансиране поза. Shift теглото си върху десния крак и се огъват лявото коляно да се вдигне левия си крак от пода. За да влезе в дърво поза, ти започваш да се постави стъпалото на левия си крак от вътрешната страна на десния крак. Ако можете да го получите на вътрешната част на бедрото, страхотно. Ако не е, поставете го по-надолу, но не директно от страна на коляното си. Намери фиксирана точка да се съсредоточи погледа си върху и задръжте за 5 вдишвания. Това е добре да се клати и дори да падне. Просто се върна нагоре. Хубавите неща за дърво е, че бързо ще се подобри баланса си с редовна практика. Не забравяйте да направите двата крака.

Pose обущар

Когато сте готови с дърво дойде да седне на пода. Привеждане на стъпалата на краката ви заедно и нека колене падат от двете страни да се простират областта на слабините в поза обущар. Ако това е трудно, опитайте да седи на един сгънат одеяло или да го блокира. Можете също така да поставите блокове (или възглавници) по всяка коляното за подкрепа. Вземете дълбоки вдишва и издишва тук.

Bridge Поза

Легнете по гръб със свити колене и краката си паралелно. Достигане до долу и се уверете, че можете да пасат петите с върха на пръстите ви. На вдишване, повдигнете таза от пода да се преодолее поза. Опитайте се да вплитане пръстите си зад гърба си и баста раменете под за раменната участък. Ако това не работи, дръжте ръцете от двете ви страни. Не позволявайте на краката си се оказват или колене писмото също се скосява. Дръжте бедрата вдигнати за 5 вдишвания и след това отпуснете. Бъдете няколко вдишвания и след това да се вдигне отново. Ако имате блок удобен, поддържан мост с блока под ваш сакрума и опция.

Бонус Pose! гарван

Crow представляват в първия си йога тренировка? Да, и аз ще ви кажа защо. Хората със силни горни органи и ядро ​​често могат да се въоръжат баланси скоро след като те започнат да правят йога. Премахване на тези пози, които може да изглежда невъзможно на пръв demystifies йога и изгражда доверие. Не е задължително да отида там веднага, но това е забавно да се опита. От клек, излезе на топките на краката си. Свийте лактите право назад, превръщайки горната част на ръцете в рафт за колене. Повдигнете дупето много и да започнете да прехвърляте теглото си напред. Стиснете колене плътно в горната част на ръцете. Играйте с вдигане на един крак или може би и двете се чувстват от земята. Ако смятате, че не сте готови за тази поза, няма проблем. Просто го пропуснете.

труп Pose

Всеки йога сесия завършва с почивка в труп поза, известна още като краен релаксация. Идеята е да се лъже напълно спокойна наслаждавайки се на ефекта от вашата практика и изчистването на ума си, за мини-медитация.

Как да вземем Йога Потопете Когато сте мъж

 Как да вземем Йога Потопете Когато сте мъж
Някъде в най-новата история на йога, настъпила промяна на пола. Йога, които традиционно са били практикува само от мъже, започва да се извършва предимно от жени. Днес, средно по йога ще има повече жени, отколкото мъже, студенти. В Съединените щати, йога учител е по-вероятно да са от женски пол, въпреки че има голям брой видни мъже учители, включително и от основателите на някои от най-популярните съвременни стилове йога.

Много хора се притесняват, че йога не е подходящо за тях, защото те не са естествено гъвкава. Но гъвкавост не е предпоставка за йога. Факт е, че мъжете имат по-голямо поле за действие от йога и са както приветствани като жени в почти всяка ситуация. Ако сте човек, който е бил искат да се опитат йога, тук е информация, която трябва да се направи, че скок.

Приготвяме се да започнем

Преди да се потопите в, да научите няколко основни пози и практика на собствения си, така че можете да се чувстват по-подготвени за първите класове. След това:

Да получите Йога-Ready:

  • Прочетете за различните видове йога, и изберете този, който най-добре подхожда вас
  • Посещение по йога студио и питам, ако можете да гледате малко на един клас, така че да знаете какво да очаквате
  • Вземете един клас интро да започнете. Вероятно ще се изненадате колко бързо можете да преминете

Ето някои съвети, за да започнете да правите йога:

  • Как да започнем да правим йога: Има много хора, които искат да опитат йога, но се чувствам като те не знаят откъде да започнат. Това ръководство ще ви отведе до това стъпка по стъпка, включително избора на тип йога, бране на класа, знаейки какво да очакваме, дневни отсечки, и това, което трябва и не трябва да се направи.
  • Гъвкавостта не е предпоставка: Много мъже си мислят, че не може да се опитате йога, защото те не могат да докоснат пръстите на краката им. За щастие, докосва пръстите на краката си и да проявят гъвкавост не е необходимо за се занимава с йога. Гъвкавостта може да се развива.
  • В началото пози за мъже : Учене няколко основни пози означава, че можете да практикувате на собствения си или да се чувстват по-подготвени за първите класове.

зъбни ръководители

Ето някои забавни съоръжения за йога:

  • Йога оборудване: Това е един стереотип за причина: Хора като предавка. Йога не изисква много, но можете да Geek върху рогозки и блокове, ако трябва.
  • Йога панталони за мъже : Разбира се, можете да се променя предназначението си древни анцуг колеж, но има цял един свят от специализирани анцузи само за мъжете там, за да проучи.
  • Йога шорти за мъже : Много мъже предпочитат да практикуват в шорти, така и има обхват от дължини от които да избирате, включително и средата на прасеца спрямо бедрата.
  • Йога подаръци за мъже : Сега, когато сте напълно прегърна йога, ръчно този списък на най-добрите подаръци йога за мъже наоколо, когато си рожден ден или Ден на бащата е наближава.

Йога списъка си за четене

Ако сте от типа на човек, който обича да чете, тези книги, посветени на йога може да бъде за вас:

  • Йога за Dummies : Въпреки, че “Йога за Dummies” не звучи като най-обещаващия или просветен заглавието, тази книга всъщност осигурява добра и разбираема информация за йога начинаещи на.
  • Йога Анатомия : книга Лесли Kaminoff са изобразени пози от йога отвътре навън с помощта на анатомични рисунки, за да маркирате ефектите на всяка поза на тялото.
  • Опънете: малко вероятния Създаването на Йога Пич : Нийл Полак е смешно и неговата трансформация в йога пич предлага изобилие от възможности за смях.

Истинската истината за изпотяване на токсините в гореща йога

 Истинската истината за изпотяване на токсините в гореща йога
Може да сте чували, че можете да “се поти на токсините”, като направите Бикрам йога или други стилове на гореща йога. В действителност, терминът е станал толкова популярен, че много от тях са започнали да се припише на практиката с медицински ползи, които не могат в действителност да има.

Разбирането на пот и Детоксикация

Вашето тяло е сложен малко устройство със система за собствената си, за да се отърве от всичко това не може да се използва или не се нуждаят. Ние се отнасяме към тези неща, като токсини.

След като се разбиват в черния дроб, токсини в кръвта или жлъчна се филтруват през бъбреците или червата и екскретира от тялото в урината или изпражнения. Въпреки това, някои от тях могат да ви кажа, пот наистина не е част от уравнението.

Функцията на пот е да се охлади тялото надолу, когато тя е била прекомерно. Това може да се случи по време на напрегнат дейност, когато се натруфени или на особено горещ летен ден. В крайна сметка, причината за потта не влияе върху съдържанието му, поне не по начини, разгледани от полза.

Пот се състои предимно от вода и следи от урея, млечна киселина и минерали.

С изключение на вода, нито един от продуктите в потта се отделят в достатъчно големи количества, за да се променят или да се подобри метаболитни функции на организма. Ако не друго, прекомерна загуба на течност чрез потта може да бъде вредно, освен ако не се заменя лесно.

Дори натрий екскретира в пот е толкова бързо отново абсорбира през епителните натриеви канали на кожата, което го прави малко да променят нивата на натрий в кръвта.

Минимизиране на околната среда токсини

Телата ни са изложени на най-различни токсини всеки ден, включително замърсяване и пестициди във въздуха, консерванти в храните, които ядем, и почистващи препарати и козметика ние пуснати на нашата кожа. лошо за организма са тези неща? Вероятно.

Но, да се предполага, че упражнение пот базирани могат да смекчат тези ефекти е неоснователно. Това подсказва, че може да предприеме действия срещу нещо, което трябва да се избягва на първо място. Вместо да се опитва да “с нетърпение” химикалите ви са изложени, минимизиране на експозицията си, като ядете здравословна храна, чрез използване на природни почистващи средства, и четене на етикета на всеки продукт, имате намерение да пусне на или в тялото си.

Предимства на изпотяване в гореща йога

Когато става дума за “изпотяване токсини” в гореща йога клас, много хора ще го направят с презумпцията, че те могат да се отърват от снощи мартини или плочата на сирене картофи чили те знаеха, че не е трябвало да яде. Истината е, че докато йога няма да ви помогне да се поти тези неща, практиката все още може да донесе ползи.

сам Физическите упражнения ще ви помогне да изгори част от мазнината от калориите, които сте консумирали. Въпреки това, фактът, че температурата е израснал в гореща йога клас, не означава, че ще се изгарят повече мазнини. Напротив, тя е просто акт на упражняване-ставане от стола си и работи из- че подпомага изгарянето на мазнини, независимо от температурата на заобикалящата ви среда.

Други предимства на гореща йога включват:

  • Вие склонни да се изгарят повече калории, поради повишен сърдечен ритъм и обмяната на веществата.
  • Кръвният поток на ръцете и краката се увеличава, предоставяне на повече кислород кръв към мускулите.
  • Мускулен тонус и гъвкавост са подобрени.
  • Стресът е освободен, а вие се чувствате по-добре за себе си.

Пълно ръководство за пренатална йога

 Пълно ръководство за пренатална йога
По време на бременността, което искате да останете във форма и да направим това, което е най-доброто за вашето бебе-към-бъда. Пренатална йога е чудесен начин да направите и двете. В нашия дискотечен-отивам свят, йога предлага много по-необходими възможност да се забави и да се свържете с бебето си и с тялото си, тъй като тя се трансформира. Независимо дали сте начинаещи в йога или вече сте опитен потребител, можете да се насладите на много ползи от йога по време на бременността.

Какво Пренатална йога да направя за теб

Когато сте бременна, тя може понякога се чувствам като тялото ви е било поето от чужд гражданин. Всички неща, които смятате, че знаете за себе си изляза през прозореца, докато тялото ви си върши невероятна работа. Промяна, която е извън вашия контрол може да доведе да не се чувстват свързани чувството си за себе си.

В йога, то Често се казва, че вашето тяло е различно всеки път, когато се кача на тепиха. Работите по приемане, че промяната е постоянна. При бременност, това е двойно по-вярно. Йога ви помага да се свържете отново с тялото си и да прегърне своя път.

Пренатална занимания по йога са чудесен начин да се подготвите за на родилния процес и да се насладите на компанията на други бременни жени, изграждане на чувство за общност, която не трябва да се подценява. “системи за поддържане и малки деца” Много нови майки за игра са се появили от оковите ковани в пренатална йога.

съображения за сигурност

Йога по време на бременност не е получил много научно изследване, но като цяло се счита, че са безопасни и полезни за повечето бъдещи майки и техните ембриони.

Ако вашата бременност се счита за висок риск или имате други усложнения, говорете с Вашия лекар преди да започнете отбор йога. Дори ако нямате специални опасения, че ще трябва да се адаптират йога практика растежа на вашето бебе.

Вашето тяло произвежда хормон, наречен релаксин цялата си бременност, която помага да се направи място за вашето бебе расте и да се подготвят за доставка. Наличието на релаксин може да ви накара да се чувствате по-гъвкав, отколкото обикновено, но бъдете внимателни да не се претоварят; възможно е също да дестабилизира ставите и ставните връзки през това време.

Най-голямата опасност за бременни жени йогини пада. Ето защо, свеждане до минимум този риск, особено след като коремът ви започва да се подава, като се внимава с балансиращи пози. Напред всеки пранаяма, които биха могли да се чувствате замаяни, за да се намали рискът от загуба на съзнание. Тъй като Бикрам йога е доказано, че се затопли температура във вътрешността на тялото в определени случаи, това трябва да се избягва.

Йога през първото тримесечие

За първи триместър на йога, промени в стойката са минимални, тъй като размерът на корема не е наистина проблем, все още. Това е най-важното, за да получите в навик за настройка, за да тялото си. Може да се чувствате уморени и се повдига, така че си дадете разрешение да не се тревожа, ако това е така.

Повечето жени, които вече приемат йога упражнения могат да продължат с редовните си съчетания, въпреки че това е добра идея да се спомене на бременността, за да си учител. Ако правиш йога за първи път, че е добре да се започне с курсове за бременни.

Йога в второто тримесечие

Вторият триместър е идеалното време да започнете пренатална йога. Вие вероятно сте минали най-лошите си сутрешно гадене, ако сте имали такива. корема започва да се яви, за да сте в по-голяма нужда от специфичните за бременността пози и съвети.

Както матката се разширява, че е време да спре да прави каквито и да било пози, където се излежават на корема. Също така се избегне дълбоко обрати, които не са много удобни в този момент.

Йога през третия триместър

В третия триместър на йога, корем ще стигнат бъде голям фактор, което накара повече адаптации за да направи място за него в стоящи пози.

Като по-широка позиция те прави по-стабилна, което е полезно, защото искате да се избегне всичко, което може да ви накара да падне. Поради тази причина, инверсии не са мотивирани в този момент в бременността.

A 2015 изследване е първият, който следи за плода по време на изпълнението на пози от йога през третия триместър. Той не откри доказателства за фетален дистрес в някоя от 26-те пози опитали, включително за надолу куче и Шавасана. Въпреки това, тези пози може все още да се чувстват неудобно в някакъв момент, и че е добре да ги избягвате.

Ако не сте запознати с йога

Много жени, които никога не са правили йога преди откриете, че тя е идеална форма на упражнения по време на бременността и след това. Когато търсите за един клас, се придържаме към тези с етикет “пренатална йога”, както техните учители ще бъдат най-добре могат да ви обучават по подходящ начин.

Ако все пак отидете на редовен клас, не забравяйте да кажете на учителя, че сте бременна. Някои жени имат възможност да заемат пренатална йога през третия триместър само. Вие все още ще се възползват от класовете, ако това е вашата ситуация, но колкото по-рано през бременността може да започнете, толкова по-добре.

Ако имате опит Йога

Йога поклонници ще се радваме да знаят, че те могат да продължат да практикуват през цялата бременност. Можете да продължите да приемате редовните занимания, докато не Ви притеснява толкова, но, отново, се уверете, че да позволи на учителя, че сте бременна. Никога не се чувствайте длъжни да практикуват при интензивност от преди бременността.

Ако сте специален дом лекар, започнете да правите пренатална слънчеви поздрави. Проучване по-горе насоки триместър да се уверите, че разбирате, което създава за да се избегне. Това също е добра идея да се вземат някои пренатална занимания по йога, за да се запознаете с други майки-към-бъда и да научат за раждане.

Топ 5 Пренатална йога пози

Има много пози от йога, които са удобно и безопасно за Вашето девет месеца (и други, които не се препоръчват). Тези пет са такива, е много вероятно да видите включи в пренатална йога клас:

  1. Cat-Cow Stretch ( Chakravakrasana ): А лек начин да се събуди по гръбначния стълб, което също помага на бебето да влязат в най-добрата позиция за доставка
  2. Gate Pose ( Parighasana ): Страничен участък, който ви помага да направи малко повече пространство в претъпкан корем
  3. Warrior II ( Virabhadrasana II ): Създава се постоянен поза, която укрепва краката и бедрата ви се отваря
  4. Pose обущар ( баддха Konasana ): А лек хип отваряне, която се простира по вътрешната част на бедрата; използвате подпори под всяка коляното за подкрепа, ако е необходимо
  5. Крака-Up стената ( Viparita карани ): антидот на подуване на глезените и краката

Йога След Вашата бременност

След като сте на бебето си, може да имате желание да подновите йога практика. Лекарите обикновено препоръчват шест седмици от време за нови майки след вагинално раждане и по-дълго възстановяване след цезарово сечение.

Когато сте получили ОК от с лекар и не оказва значително кървене, вие сте готови да направите, след раждането йога, дали сами или в майката и бебето клас. Някои пози помагат кърмещите майки борба гърба и болки в шията.

Окончателно мисъл

Бременност може да бъде вълнуващо и специално време, но също така е малко по-загадъчна. Йога помага да даде инструменти, за да намали скоростта и да се ползват от опита, като приеме и зачитане на невероятно нещо прави вашето тяло.

Лепене време с други бъдещи майки е друга реална полза от приема на пренатални класове. Дори ако имате партньор във вашата бременност, че лице, което не преминава през физическите промени, че сте. Присъединяване към общността на бременни жени е красиво и ценно нещо да се направи.

Правейки Сейф йога практика по време на бременност

 Правейки Сейф йога практика по време на бременност
Пренатална йога е популярен начин за бъдещи майки да се разтягат и да се отпуснат по време на бременност, както и да научат техники, които те могат да използват по време на раждането. Ако отидете до пренатална йога, позите ще бъдат адаптирани за бременност, когато е необходимо, но ако искате да практикуват сами или се чудите защо определени пози трябва да се избягват, това ръководство прави всичко ясно за вас.

Уверете се, че да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи пренатална преди започване на всяко упражнение режим, особено ако имате бременност с висок риск.

Безопасни пози за йога по време на бременност

Тези пози са безопасни за бременни жени, когато се извършва правилно:

Хип отваряне : пози като гълъб, воин II, триъгълник, Ardha chandrasana, баддха konasana и коляното до глезена, ще помогне за създаването на гъвкавостта, която може да се направи по-лесно раждане.

Странични Простира : Gate поза и вариации на страничната дъска, наред с други странични участъци, се чувстват особено добри, когато корема започва да се чувства пренаселени.

Четири крака : Работодател като котка крава спомогнат за налагането на бебето в оптимална позиция за раждане (главата надолу, обратно в корема). Тази поза може да се използва, за да се опита и да се обърнат седалищно бебе в по-късно време на бременност, ако е препоръчано от Вашия доставчик на пренатални грижи.

Стоейки пози : Както корема расте, да започне да се разшири си позиция в стоящи пози. Вземете краката си най-малко хип-разстояние един от друг, за да направи място за вашата бум, особено ако са с навеждане напред. Това пренатална слънце поздрав открива прекрасна алтернатива по време на бременност.

Пози, че бременните жени трябва да избягват

Бременните жени трябва да избягват тези движения и пози:

Над участък : Тялото произвежда хормон по време на бременността, наречена релаксин, който има за цел да смекчи си негъвкави части (като костите и ставните връзки), за да направи място за бебето и да се подготвят за раждането. Лесно е да се над-участък и да се нараните. Опитайте се да се избегне става по-далеч в пози, отколкото сте свикнали, защото с извадено лигамент е сериозна травма, която отнема много време да се лекува. Бъдете особено наясно с коленете си.

Бременните жени са уязвими към свръх-разтягане поради хормонът релаксин. Уверете се, че се адаптират своите пози за предотвратяване на наранявания.

Обрати : Дълбоки обрати от корема, като Ardha matsyendrasana, компресират вътрешните органи, включително и на матката. Вместо това, се обърне повече леко от раменете, или да вземе една отворена обрат, което означава завъртане далеч от напред крака, така че коремът ви има много място, вместо да се смазва.

Скокове : Скоковете представляват малък риск от изпадането на оплодената яйцеклетка от матката и трябва да се избягват в началото на бременността. По-късно, най-вероятно няма да се чувствам като скокове.

Учестено дишане : трябва да се избягва всяко пранаяма, изискваща задържане дъх или бързи вдишва и издишва (като kapalabhati). Започнете да практикува раждане дъх (дълбоки вдишвания през носа и издишванията през устата), вместо. Тази техника има пряко приложение в процеса на раждане. Да се научим да се съсредоточи върху дишането и да го използвате, за да ви закотвен в настоящия момент може да бъде най-полезно нещо, което се учи от пренатална йога.

Инверсии : Изключването себе си с главата надолу не представлява потенциален риск за бебето, но искате да избегнете падане. Ако не сте супер удобно с инверсии, това не е време да се работи по тях. Още опитни йоги с утвърдени практики за инвертиране да извършите повикването, на която инверсии за вършене, но трябва да имат предвид, че разширяването на корема се променя баланса си. Използване на стената или да се избегне инверсии, ако не се чувствам като ги прави. Винаги можете да заместите краката нагоре по стената в обстановка клас.

Backbending : По принцип, избягвайте дълбоки backbends, като пълен колело поза. Ако сте изпълнили тази поза лесно преди бременността, можете да продължите да го направи през първия триместър, ако тя се чувства добре за вас.

Коремните работа : пози, които са коремни на якост, като лодка представляват, трябва да се избягват. Смекчаването корема малко им позволява да се простират по-лесно, което може да ви помогне да избегнете условия като диастаза RECTI.

Лежейки на корема : пози, в която лежат на корема, като кобра, може да се практикува през първия триместър, тъй като плода все още е много малък. По-късно по време на бременност, тези пози трябва да се избягват и могат да бъдат прекратени по всяко време, ако те причиняват дискомфорт.

Лежейки на гърба : Във втория триместър, Вашият лекар може да посъветва срещу лежи на гърба си за дълги периоди, дори да ви насърчава да спи на ваша страна. Можете да започнете да правите Шавасана лежи на лявата си страна, както в началото на бременността, колкото искате. Вие може да искате да използвате одеяла или възглавници за подкрепа, за да се удобно. Ако в крайна сметка не може да се удобно в легнало положение, можете също да седне в кръстосани крака позиция.

Бикрам йога / Hot Yoga : Повишаване на температурата на сърцевината на вашето тяло, не се препоръчва по време на бременност; Ето защо, гореща йога не трябва да се практикува. Не забравяйте, че йога е да бъдеш гъвкав в съзнанието както на тялото, така гореща йога поклонници трябва да използват тази възможност, за да проучи други възможности йога.

Виняса Йога : Ако практикувате много енергична форма на виняса йога, като ащанга или мощност йога, да е гъвкав и готов да се адаптират темпото, колкото е необходимо или да опитате по-нежните стилове като напредването на бременността.

Ако искате да знаете повече за всяко тримесечие, използвайте тези ръководства за първото тримесечие, второто тримесечие, и третия триместър.

Йога пози, които помагат Велосипедисти протегне

Велосипедисти често стягане в основните мускулни групи, използвани в каране на колело: на телета, квадрицепса, прасците, glutes, бедрата, раменете, врата и са особено нуждаещи се от разтягане. Тази кратка поредица от пози от йога е предназначена за отдих колоездач и трябва да се направи, когато мускулите вече са топли. Това е полезно да имате няколко подпори удобен, въпреки че можете да заместите битови предмети, ако не ги има (колан работи като каишка, книги или кутии могат да стоят в продължение на блока).

таза клатушка

Започнете с този прекрасен, нежен освобождаване за ниско отзад. Представете си таза като купа с вода. Докато лежи по гръб със свити колене, наклони таза назад, така че водата се разлива върху корема си и си лумбалните прешлени преси плоски на пода. Вдишайте и освобождаване. Повторете това около десет пъти. Движението е изтънчен, но ефективна.

Легнало Spinal Twist – Супта Matsyendrasana

Участък за glutes, гърба и раменете. Ако врата ви притеснява, можете да го държите в неутрална позиция, вместо да го включите към страната. Не забравяйте да направите и двете страни.

Седнала Forward Бенд – Paschimottanasana

Седнала Forward Бенд - Paschimottanasana

Класическият осакатявам участък, йога-стил. Това означава, че това не е всичко за да докосвате пръстите на краката. Работата по движещи се в завоя напред чрез завъртане от таза (както в областта на таза наклона, по-горе), като същевременно поддържат гръбнака дълго, вместо да се отпусна в него. Да се ​​използва и дъха си, удължаването на гръбнака на всяка вдишайте и задълбочаване на завоя напред на всеки издишайте.

Крава Face Pose – Gomukhasana

Ние сме се концентрира върху участък на рамо тук, така че ако имате чувствителни колене, просто си краката по-дълго в предишната поза. Използвайте каишка между ръцете си, ако е необходимо.

Camel Pose – Ustrasana

Каре, големите мускули в предната част на бедрата, са особено нуждаещи се от разтягане. Имате камила представляват с блокове по ръцете си, за да се наблегне на четири участъка, вместо на гърба завоя. Дръжте врата си дълго, вместо да остави главата паднат обратно.

скок

Lunges са големи участъци за сгъвачи на бедрото, групата на мускулите, които контролират движението на краката към торса. Направете двете страни. Можете да пуснете обратно коляното на тепиха, ако това е по-удобно.

Маласаня – Garland Pose

Маласаня - Garland Pose

Участък за бедрата, слабините, и глезените. Опитайте се да запазите гръбнака дълго вместо закръгляване напред. Вземете подложка, като навити одеяло, под петите, ако те не идват на пода. Ако клекнал Наистина е трудно за вас, а поставянето блок под дупето да седне може да помогне.

Стоейки палец на крака Pose – Utthita Hasta Padangusthasana

Стоейки палец на крака Pose - Utthita Hasta Padangusthasana

За забавление, опитайте се да влиза в тази поза от предишния, венец поза. Хванете дясната си палец на крака в ключалката йоги петите, докато все още в клек. Ела до стоя до изправяне на левия крак, като същевременно поддържат задържане на десния пръст на крака. Когато сте застанали на ляво на крака, да удължи на десния крак към прав. Използвайте каишка, ако е необходимо, така че можете да получите хубава участък в прасеца. Тогава -Прегънати чакащи железа на десния крак и по-надолу в тумбеста да направи от другата страна. Това упражнение също ще подобри вашето ядро ​​сила и баланс. Ако искате да го вземе лесно, направете излегнала версия на тази поза.

Pigeon Pose – Ека Pada Rajakapotasana (Mermaid Вариация)

Pigeon Pose - Ека Pada Rajakapotasana (Mermaid Вариация)

Голяма хип отварачка и участък за glutes. Започнете с традиционната гълъб подготовка с разперени задния крак. Ако се чувствате удобно тук и искам още един четириядрен участък, преминете към тази русалка вариант с гръб коляното наведе.

Крака нагоре по стената – Viparita карани

Завършете, като краката си хубава почивка в този възстановителен поза.

Йога пози, които ще подобрят ръката Сила

Йога пози, които ще подобрят ръката Сила

Заедно с мощно ядро, трябва силни ръце, за да реализира напреднали салда и инверсии рамо йога. Хората често ме питат как да се подобри тяхната сила ръка в подготовката за тези пози. Голямата новина е, че не е нужно да се започне вдигане на тежести или правиш набирания. Просто продължете да се занимава с йога редовно и ще изгради мускулите ви се нуждаят от време, вие сте готови да опитате тези пози. Ето един поглед към видовете натоварващи поставя можете да работите по протежение на пътя.

Пози за начинаещи

  • За надолу куче – Adho Muhka Svanasana : Още добри новини: една от позите, които правите най-често в курс по йога е също един от най-добрите начини за подобряване на вашата сила ръка. Въпреки, че това е вярно, че за да се направи за надолу куче за почивка поза, това е необходимо, за да подкрепят повечето от теглото си с краката си, няма да се наоколо, че ръцете ти се работи усилено, също.
  • Планк Поза : Планк често се нарича първата баланс ръка в йога. Въпреки, че краката ви са все още на земята в тази поза, по-голямата част от теглото си, е в ръцете ти. Дръжте раменете си безопасно, като прецизират подравняване ви. Раменете трябва да са точно над китките си. Опитайте се да създадете по права линия от короната на главата си на петите си, така че да не са нито повишаване на дупето, нито позволява тя да виси надолу.
  • Поддържани Side Планк : Пълен страна дъска, в който можете да балансира на една ръка и на ръба на един крак е по-скоро междинна поза (виж по-долу), но това се поддържа вариант е подходящ за начинаещи.

Междинните пози

  • Crow Pose – Bakasana : Crow често е първият баланс ръка, че учениците по йога справяне. Ученето е наистина повече за намирането на центъра на тежестта, отколкото нещо друго. (Съвет: това е може би малко по-напред, отколкото бихте искали тя да бъде, но не толкова, че да падне върху лицето ви.) (Друг съвет:. Създадена катастрофа подложка на възглавници под лицето ви за всеки случай)
  • Четири крайници щаб Pose – Chaturanga Dandasana : Doing много chaturangas (версия на лицеви опори на йога) е един от най-добрите начини за изграждане на вашата сила ръка. Важно е да ги направя с добро подреждане, обаче, за да се избегне раменни травми. Необходимо е също да се знае кога да се каже кога, тъй като помия изравняване, което води до увреждане е по-вероятно да се случи, когато сте уморени. Ако вземете един клас с много vinyasas, знайте, че винаги можете да се откажете, за да ги пропуснете, когато се чувствате си форма се изплъзва.
  • Side Планк Pose – Vasisthasana : Странични дъски са чудесни за работа по едната си ръка в даден момент. Както доверието ви расте, можете да започнете да играете с много вариации.
  • Насочени нагоре Dog – Urdhva Muhka Svanasana : Тъй като бедрата са от пода в тази поза, това е също една тренировка на ръцете. Обикновено нагоре куче не се държи за дълго време в занимания по йога, но можете да го направите по-дълъг задържане у дома. Просто се уверете, да се огъват лактите и се търкаля раменете назад и надолу, когато за първи път влезе в позата. Това поддържа раменете си от пълзящи нагоре към ушите си.

Разширено пози

  • Firefly Pose – Tittibhasana : След като се справя по първата си баланс ръка (например, гарван, по-горе), а останалата част да дойде сравнително лесно. Все пак, нали трябва да се изгради силата да поддържа теглото на тялото си само с ръцете си.
  • Flying Кроу Pose – Ека Pada Galavasana : Flying гарван съчетава краката на гълъб с ръцете на гарван. Удължаване на крака си в гърба е малко по-сложно. Мисля, че е по-лесно да се получи в баланса на ръка с гръб извит крак под тялото си и след това да го удължи, а не за да се опита да вдигне гърба си крак от пода, когато той вече е прав.
  • Стойка на ръце – Adho мукха Vrksasana : Повечето хора се учат стойка на ръце на стената на първо място, което е добър начин за изграждане на сила ръка. Уверете се, че да се запази ръцете си много прав, когато се вдигаше толкова, че да не се деформира.
  • Side Кроу Pose – Parsva Bakasana : Има действително две версии на страна гарван. На първо място, опитайте се балансират с дупето лежи на едната си ръка и колене, от друга. В крайна сметка, можете да го опитате да използвате само една ръка, която подкрепя дупето.
  • Колелото Pose – Urdhva Dhanurasana : Има много неща се случват в пълен колело, а не на последно място от които е, че отнема една добра сума на сила ръка, за да се издигнете нагоре и задръжте това положение.

Йога пози, които да подобрят здравината на сърцето

Cat-крава Stretch

Йога пози, които да подобрят здравината на сърцето
Тази последователност се състои от пози, които ще подобрят основните си сили и да помогнат изравнявам корема. Докато се занимава с йога не е най-добрият начин да получите шест пакет, можете да очаквате да значително тонизиране и укрепване на корема. Укрепване на основния си също може да помогне за облекчаване на болки в гърба и подобряване на стойката си (нищо прави корема ви да изглежда по-голям от прегърбване!). Много от позите, препоръчани по-долу са баланси, които са чудесен начин да работят ядрото.

1. Да започнем с идването на четири крака с коленете си под него бедрата и китките си под него раменете.

2. Направете няколко котка крава Разпъва да се затопли, извивайки гърба си върху вашите инхалации и закръгляне гръбнака на вашите издишвания. Не забравяйте да поддържате вашия корем прегръдки в течение на двата движения.

Ръце и колене Balance


1. Връщане на вашите ръце и колене с гръбнака в неутрална позиция.

2. Повдигнете десния крак и я изправите, държейки го успоредно на пода. Flex десния си крак силно.

3. Когато се чувствате стабилни, повишаване на лявата си ръка, също успоредно на пода.

Останете в ръце и колене баланс за 5 вдишвания.

Повторете с левия крак и дясната ръка вдигна.

Предизвикателство Вариант: Ако имате нужда от допълнително предизвикателство, се огъват на дясното коляно и да достигне около гърба си с лявата ръка да държи дясната си глезен.

Надолу кучета Разделения


1. Върни се върху четири крака. Curl пръстите на краката си под и направи бедрата назад, колкото изправете краката си в за надолу куче. Дръжте корема прегръдки в посока гръбнака.

2. На вдишайте, повишаване на десния крак, докато не бъде приблизително успоредна на пода, искащи да влязат в Първа Dog Сплит. Това е ОК, за да вдигне крака си по-високо, ако можете да го направите, като същевременно поддържат бедрата квадрат към пода.

Задръжте за 5 вдишвания.

Повторете с левия крак вдигна.

Предизвикателство Вариант:  Бавно разширения си крак в посока на часовниковата стрелка три големи кръгове. Последващи действия с три големи обратно на часовниковата стрелка кръгове.

Планк Pose


1. излезе в Планк Pose.

2. Не забравяйте, че разстоянието между ръцете и краката ви трябва да са същите в Планк като в Първа куче. Обърнете внимание на позицията на бедрата. Вие не искате дупето да се придържаме или провисва надолу.

Задръжте 3-5 вдишвания.

Предизвикателство Вариант: Когато излезе от вашия Даун Dog Сплит, дръжте крака си вдигна от пода. Назад към Първа Dog Сплит, преминете на краката и след това направете Планк отново.

Side Планк Pose – Vasisthasana


1. От Планк, повдигате тежест върху дясната си ръка, докато се търкаля върху външната страна на десния си крак.

2. Дръжте и двете от краката направо като можете стека левия си крак на върха на правото. Можете също така да залитат краката един зад друг, ако това е по-добър баланс.

3. Повдигнете лявата си ръка нагоре към тавана и погледа си към левия пръстите, които влизат в Сиде Планк.

След 3-5 вдишвания, се връщам към центъра и да направи от другата страна, почивка в насочени надолу куче между двете страни, ако искате.

Вариант за начинаещи:  Ако балансът е твърде трудно, опитайте тези поддържани вариации.

Предизвикателство Вариант:  Повдигнете левия си крак, тя кръжи над правото.

висока нахвърлям


1. Върни се за надолу куче и почивка в продължение на пет вдишвания.

2. Носете десния си крак напред, в непосредствена близост до дясната си ръка.

3. Свийте дясното коляно и го приведе над десния си глезен, така че дясното бедро е успоредна на пода.

4. Повдигнете двете ръце нагоре към тавана, които влизат в една висока нахвърлям.

Останете в продължение на 5 вдишвания.

(Не се притеснявайте, ние ще направим другата страна след минута.)

Вариант за начинаещи:  Поставете ръцете си върху бедрата си.

Предизвикателство Вариант:  На вдишайте, изправете на десния крак. Издишайте и се огъват на дясното коляно назад над глезена. Продължи в продължение на пет спиращи цикли.

Half Moon Pose – Ardha Chandrasana


1. От Висока нахвърлям, донесе лявата ръка до кръста.

2. Поставете десния си ръка разстояние 12-18 см в предната част на десния си крак и се оправям десния крак, докато се вдигне лявата си паралелно крак върху масата, които влизат в Ardha Chandrasana.

Задръжте 3-5 вдишвания.

Вариант за начинаещи:  Вземете блок под дясната ръка, ако е необходимо.

Предизвикателство Вариант:  Свийте лявото коляно и да достигне лявата си ръка наоколо, за да вземете лявата си глезен. Този вариант се нарича Захарната тръстика Pose.

Неудобни председател Pose – Utkatasana


1. От Ardha Chandrasana, пуснете левия крак надолу до десния си крак.

2. Носете двете ръце нагоре и се огъват коленете си, които влизат в неудобни председател Pose.

Задръжте 5 вдишвания.

Eagle поза – Garudasana


1. От Неудобни председател, повдигате тежест в десния крак.

2. Повдигнете левия крак от пода, а след това увийте около левия крак вдясно. Закачете оставили пръстите на дясната си теле, ако е възможно.

3. Обърнете ръцете си, за да отстрани и заключителни лявата ръка върху дясната, с което дланите заедно.

Баланс в Eagle поза за 3-5 вдишвания.

4. Отвори ръцете и краката, да дланите си на пода и хоп или отстъпват надолу куче.

Бъдете тук пет вдишвания, преди да повторите предходните четири пози от лявата страна.

Предизвикателство Вариант:  На всеки издишайте, носете си лакти на колене. На всеки вдишвам, да се върнат в изходно положение.

Лодка Pose – Navasana


1. Хайде да седне на постелката си.

2. Носете краката нагоре под ъгъл от 45 градуса, които влизат в лодка Pose. Торсът естествено ще падне обратно, но не позволявайте на гръбнака колапс.

3. Направете форма “V” с тялото.

4. Носете ръцете на права в съответствие с раменете.

Вариант за начинаещи:  Свийте колене, с което си пищялите са успоредни на пода. Това се нарича Half лодка. Ако това е трудно да се поддържа, можете да се държа за гърба на бедрата.

Предизвикателство Вариант:  След като са установили позата, освободете краката и торса едновременно надолу към пода и задръжте там. Върни се нагоре в поза като седяща до. Направете това толкова пъти, колкото можете.

Хайде да лежи на гърба за заслужена почивка!

Използвайте тези йога пози, за да се съсредоточи върху корема

Използвайте тези йога пози, за да се съсредоточи върху корема
Йога е чудесен начин да се засили си дълбоко ядро ​​и коремните мускули. Йога асаните е практика на цялото тяло, което се основава на интегриран ядро. Всички балансиращи пози от йога, независимо дали стоят, инверсии, или салда по ръката, се нуждаят от стабилен средната част на тялото. Много пози могат да станат динамични ако особено искат да работят корема. С други думи, коремни преси напред!

Пози за начинаещи

Cat – крава Stretch
Макар котка крава обикновено се мисли като обратно участък, на корема имат важна роля като системата за поддръжка на гръбначния стълб. Имайте в пъпа си, изготвен в, докато се движите, дори и когато корема капки в крава позиция.

Ръце и колене баланс
за повдигане на противоположни крайници, както го правите в този баланс, е чудесно за ядро интеграция. Ако искате по-голямо предизвикателство, опитайте се да рисувате с повдигнато коляно и лакът заедно под корема и след това отново се простира тях. Преминете през този движение пет пъти от всяка страна.

Таза клатушка
движението на таза наклон е по същество същата като котка – крава (описано по-горе). Дръжте пъпа рисуване към гръбнака, докато се движите през тях.

Планк Pose
Планк е най-основната баланс ръка. Това е едно добро място за изграждане на сила за по-напреднали пози. Опитайте да държите дъска за десет спокойни вдишвания.

Междинен

Лодка Pose – Navasana
Просто държите лодка поза е доста добра коремна тренировка по себе си, но можете да я вземете още по-далеч, като се включат хрущене. За да направите това, да намалят торса и краката към пода едновременно. Задръжте няколко инча над пода и след това да седне обратно в позата. Повторете пет пъти.

Crow Pose – Bakasana
Балансиране тялото си върху ръцете си отнема много ядро сила, така че работите само, заемайки тази поза. Ако имате проблеми, стиснете колене в силно и да погледа си на пода пред себе си, а не на краката си.

Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
Half Moon е балансиране поза, в която крайниците стрелят във всички посоки, така че да се разчита на основния си, за да бъдете в изправено положение. Уверете се, че да се запази ядрото ангажирани с изготвянето пъпа инча

Стойка на глава – Salamba Sirsasana
стойка на глава предлага множество възможности за подобряване на силата. След като не Ви притеснява позата в средата на стаята (велико постижение само по себе си), можете да започнете да работите по вдигане на двата крака нагоре едновременно. Можете дори да е обърната криза, намаляване на краката си почти до пода и след това да ги повдигате обратно във вертикално положение.

Scale Pose – Tolasana
Ако се чудите как да се сили да вдигне двата крака от пода, отговорът е във вашето ядро. За да получите представа за това, което се чувства като че, опитайте се да правите позата с трупче под всяка ръка.

Side Планк Pose – Vasisthasana
Това е еднорък версия на дъска. Ако искате по-голямо предизвикателство, повдигнете горната си крак и го задръжте около пет инча над долната част на крака.

напреднал

Firefly Pose – Tittibhasana
Да, гъвкавост и здравина ръка са важни за тази поза, но вие няма да получите на отскачане без някаква сила от ядрото си.

Предмишницата стенд – Pincha Mayurasana
инверсии са всички около ядрото. Това е показателно вярно, след като извадите голям, стабилен главата от пода. Понякога се нарича обезглавено стойка на глава, предмишницата щанд е добър начин да се работи върху инверсии ако имате проблеми с врата.

Стойка на ръце – Adho мукха Vrksasana
Стойка на ръце от стената е един от най-трудните физически пози йога.

Side Кроу Pose – Parsva Bakasana
Има два начина да направите страна гарван: балансиране на две ръце или на едната си ръка. Излишно е да казвам, едната му ръка е по-трудно. От обрат участва, това поза също се нуждае от силна косите коремни мускули.

Warrior III – Virabhadrasana III
А просто стои баланс, нали? Грешен. Предизвикателството тук е да се поддържа на торса и вдигна крака перпендикулярна на пода, като същевременно поддържат две бедрата перфектно ниво. Всички, докато стои на един крак.

Йога пози за подобряване Leg Сила и мускулния тонус

Йога пози за подобряване Leg Сила и мускулния тонус
Искате ли да подобрите силата си крак и мускулна дефиниция с йога? Постоянните пози са начин да отида. За да получите по-силен, опитайте да увеличите вашите времената на задържане за всяка от тези пози. Започнете с три до пет вдишвания и работи от там. Ние често се движат бързо през тези пози в класа на потока, но ги държи по-дълго, има различен ефект. Дръжте бедрата, ангажирани през цялото време и се направи вашите коленете нагоре. Краката ви да се потресат в началото, но това е добре. Постоянните баланси са добър начин да се фокусира върху силата на крака, но и въвеждат в ядрото.

начинаещи

За надолу куче – Adho мукха Svanasana
Downdog често се нарича почивка поза, но останалото е наистина на ръцете. Съзнателно изготвяне теглото си обратно в краката си, които обикновено са по-силни мускулна група, дава ръцете си почивка от носещи теглото си. Така че се уверете, че да се запази висока и токчета, които се движат към пода в тази поза бедрата.

Разширен Side Angle Pose – Utthita Parsvakonasana
Има често акцент върху позицията на ръцете, в тази поза, но това наистина няма значение дали ви успокоя предмишницата на бедрото или донесе ръката си чак до пода, стига да остане дълбоко в предната част на коляното си. Съсредоточете се върху получаване на вашия бедрото успоредно на пода с коляното над глезена и нека есента на ръката, където тя може.

Планински Pose – Tadasana
Дори най-простите стоящи пози може да бъде една тренировка, ако останат ангажирани през цялото време. За краката, това означава, разпространява краката си широко и като се позовава на бедрените мускули. Бедрата имат леко навътре въртене, което от своя страна се разпространява костите стачкуващите.

Пирамида Pose – Parsvottonasana
Отново, всичко е за поддържане на мускулите ви активни в тази поза, особено бедрата изготвяне на коленете нагоре. А микроперлената в предната коляното ще ви спести съвместно в дългосрочен план, особено ако сте склонни към разтягане.

Вдигна ръце Поза – Urdhva Hastasana
Продължавайки ангажимента и подравняването които сте посочили в планински поза (по-горе).

Стоейки Forward Бенд – Uttanasana
Друга поза, че ние правим толкова често, че е лесно да се плъзгам по повърхността, вместо да го приближава с внимание всеки път. За да задълбочите напред завой, нека си въртене идват от таза, вместо на долната част на гърба.

Стоейки вилични Forward Бенд – Prasarita Padottanasana
Подобно на uttanasana, но с краката един от друг. Въпреки че често е мисълта, че “целта” на тази поза е да се получи главата си на земята, той наистина не е за това. Всъщност, аз често виждаме деца предпочитат да наистина широка позиция, за да получите главите си затвориха на пода. Аз препоръчвам да приемате краката не по-широк от около 3,5 фута (или да се даде, в зависимост от вашата височина), тъй като става по-широко отворени бедрата до износване.

Tree Pose – Vrksasana
Първият балансирането поставя повечето хора се справят. Внимавайте къде сложи крака си при поставяне в по другия крак. Отиди за над или под коляното, избягва се ставата. Вие може да бъде колеблив и това е добре.

Триъгълник Pose – Trikonasana
Точно както в prasarita padottonasana (по-горе), не се изкуши да вземе крака си по-широко в опит да получи ръката си по-близо до пода. Позата наистина не е за това. Става дума за създаване на стабилна основа в краката, която ви позволява да се отвори на гърдите по-пълно.

Warrior I – Virabhadrasana аз
Warrior пози са чудесно място да се започне поредица от постоянни пози. В воин I, бедрата са изправени пред предната част. Опитайте разделяща краката си към страните на нашия мат ако се чувствате като това е трудно да се поддържа хип точка на задния крак, насочен напред.

Warrior II – Virabhadrasana II
Warrior Ii често следва по петите на войн съм, но изисква отваряне на бедрата към страната на тепиха. Останете дълбоко в предната коляното да работят бедрените мускули.

Междинен

Неудобни председател – Utkatasana
да се съсредоточи върху краката, всичко е въпрос на колко ниско може да отидете и колко дълго може да ви го задържи. Смятам, че е от полза да си бедрата натискане заедно и мисля, че на краката като едно цяло. Уджай вдишвания също са от решаващо значение.

Eagle Pose – Garudasana
Eagle може да следва от utkatasana (просто по-горе), тъй като краката ви вече е в необходимата извита позиция са. Усукване краката и балансиране прави това в сърцевина заздравител също.

Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
Друга възможност да работят по силата на крака и баланс. Набраните крак трябва да остане само като активно тук, тъй като постоянната крака.

King Dancer Pose – Natarajasana
продължение на работата, започната в дърво поза (по-горе). Тя помага на баланса си, за да имат drishti или фокусна точка, която не се движи.

Обратните Warrior
да работите на краката, не забравяйте, че дори и като торса си се обляга, предния крак трябва да остане дълбоко извита с коляното си над глезена си.

Върти триъгълник поза – Parivritta Trikonasana
създаден за крака потоци и от пирамида представлява (по-горе). Краката действат като стабилна котва точка на позата, осигуряване на място, от което гърдите може да се отвори, за да ги задържи на работа силно без да се блокират колене.

Warrior III – III Virabhadrasana
Добре е да направите тази поза с ръце на бедрата си, така че можете да се чувствате, ако те са ниво. Шансовете са, че от страна на вдигна крака ще иска да пее до толкова, че да работят, за да пресее го Дон, като същевременно поддържат паралелно крака на пода.

напреднал

Върти Half Moon Pose – Parivritta Ardha Chandrasana
Тази поза е толкова много, става и всичко зависи от стабилността на състоянието на Вашия крак. Балансиране и усукване е много работа, да не говорим за запазване на вдигна крак високо и прав.

Колелото Pose – Urdhva Dhanurasana
Wheel поза изисква силни крака, за да се вдигне тялото си и да поемат по-голямата част от теглото като държите тази позиция. Важно е да се запази краката си от завой, и коленете прегръщат към вашия средната линия.