Cómo sostener la correcta alineación Chaturanga

Home » Review » Yoga Basic » Cómo sostener la correcta alineación Chaturanga

 Cómo sostener la correcta alineación Chaturanga

Hace un par de años me hice daño en el músculo rotador del manguito en un vinyasa clase. Como resultado, estoy totalmente omitido dandasana chaturanga de mi práctica, eligiendo en su lugar para mantener actitud del tablón durante varios segundos mientras mis compañeros yoguis continuaron por el resto de Saludo al sol .

Cuando hace poco decidí que era hora de reintegrar chaturanga , me sorprendió al descubrir que estaba completamente fuera de alineación. Peor aún, mi cerebro parecía haber olvidado lo que es un chaturanga adecuada debe verse y sentirse como! Fui informado por un instructor de yoga que chaturanga NO es una plancha! (Ahora se sabe, también.) ¿Qué más me estaba perdiendo?

Chaturanga dandasana, también llamado el personal de cuatro limbed plantean, es tradicionalmente una asana de transición entre la actitud del tablón y el perro que mira hacia arriba. Es una pose fundamental tanto en el yoga Ashtanga y cualquier clase de flujo de Vinyasa que prepara al cuerpo para inversiones y saldos de los brazos, y es una pose desafiante intensamente. Chaturanga refuerza la parte superior del cuerpo, el núcleo y cuádriceps como ningún otro asana. Es una pose yoguis amor al odio. Muchos de nosotros hemos desarrollado la tendencia a precipitarse a través de ella, así que puede pasar a posturas más fáciles. Pero breezing través chaturanga puede conducir a una mala alineación, y, finalmente, las lesiones de la cintura escapular y la espalda baja. Las lesiones más comunes que resultan de la falta de alineación en el chaturanga son tendinitis de bíceps, desgarros del manguito rotador (sí, ese soy yo), un hombro dislocado, roturas de ligamentos y lesiones por esfuerzo repetitivo. Para entender mejor la alineación chaturanga, necesitamos saber un poco acerca de la anatomía del hombro primero.

La anatomía de Chaturanga Dandasana

Espalda

La cintura escapular, o complejo del hombro, es el hogar de la articulación del hombro. La articulación del hombro, también llamada la articulación glenohumeral, es una articulación de rótula que es similar a la articulación de la cadera en apariencia y en cómo funciona. La cabeza de la parte superior del brazo se llama el húmero, (esto se considera la parte de bola de la articulación del hombro) y el húmero se sienta superficialmente en su zócalo en la escápula, basándose principalmente en los ligamentos circundantes y los músculos de la serrato y romboides a mantenerlo en su lugar. Esto hace que la articulación del hombro inherentemente inestable y que es relativamente fácil para que salga de su zócalo. De todas las articulaciones de su cuerpo, la articulación del hombro no es uno en el que desea volcar su peso en. Ahora que entendemos algunos de los conceptos básicos de la anatomía del hombro, vamos a explorar los desajustes más comunes y sus correcciones.

Los problemas de alineación más comunes que ocurren en dandasana chaturanga están dejando que los hombros se mueven por debajo de los codos, los hombros tener entran en extensión o una combinación de ambos. Mantener toda la cintura escapular integrado toma fuerza superior del cuerpo, y cuando los omóplatos vienen de la parte posterior y hacia adelante redonda, todo nuestro peso se vierten en estas articulaciones inestables poco profundas. Por lo tanto, es especialmente importante extraer los hombros en la parte posterior antes de entrar en el chaturanga. El mejor lugar para establecer la alineación del hombro está en pose de tablón. Aquí quiere dibujar los hombros hacia atrás y junto al abrir a través del pecho. Se puede imaginar que está tratando de exprimir el jugo de una clementina que usted está sosteniendo entre los omóplatos.

Cabeza

Donde se define su enfoque, la mente seguirá. La misma regla se aplica a nuestra mirada, o drishti . Sus dristhi deben estar en el piso de dos a tres pulgadas en el frente de su nariz. Deje caer suavemente la barbilla hacia el cuello. Mantenga la corona de la ampliación de su cabeza y activo. No deje caer la cabeza hacia abajo, hacia la colchoneta o levantar la mirada hacia el cielo como en el perro hacia arriba. Los lóbulos de sus orejas deben estar en línea con las cabezas de los hombros, las caderas y los talones. Imagínese la energía vital que se canaliza desde las puntas de los dedos a través de su columna vertebral y el florecimiento de la corona de su cabeza, en una flor de loto de oro pétalos brillante.

Manos

En pose de tablón, las manos deben estar directamente bajo la cabeza de los hombros. Una vez que se mueve en el chaturanga, el jefe de las articulaciones de los hombros vendrá delante de las manos. Compruebe para asegurarse de que sus palmas de las manos están firmemente en su estera de yoga. A menudo veo los dedos de agarre de la colchoneta. Esto pellizcar los nervios en sus muñecas, así que mantenga sus dedos separados ancha y plana como la de un gecko. Línea de los pliegues de las muñecas paralela a la parte superior de la colchoneta y apuntar hacia arriba y hacia abajo sus dedos medios.

codos

codos extendidos son un signo seguro de que su chaturanga está desalineado. Aunque todavía en la actitud del tablón, gire la parte interior de los codos hacia delante, hacia la parte delantera de la colchoneta. Ahora, imagina pegando los codos en las costillas para que se mantengan en línea con la cintura. Cuando entres en el chaturanga, debe haber un ángulo recto de 90 grados entre el brazo y el antebrazo. La cabeza de la articulación del hombro y el codo debe estar en el mismo plano. A menudo, veo yoguis dejan caer sus hombros más bajos que sus codos. Cuando esto sucede, los más afectados por el peso del cuerpo se introduce en las articulaciones de los hombros, que llevaba en los ligamentos y los músculos que rodean agotador.

Núcleo

Cuando se hace correctamente, dandasana chaturanga es un ejercicio básico increíble. Para participar de su núcleo, tirar de su vientre adentro hacia su ombligo, participar mula bandha y el fuego de los cuádriceps. Muy en la participación de las piernas ayuda a activar el núcleo. Si ayuda, imagina que llevaba un corsé que viene todo el camino hasta el hueso púbico. Ahora, visualizar cordón de corsé que desde el hueso púbico hacia arriba, tirando de los cordones apretados a medida que avanza.

Caída de su coxis ligeramente y respirar. Si eres nuevo en el chaturanga, puede empezar a sentir un ligero temblor en su vientre. Esta es una buena señal y significa que está trabajando los músculos abdominales.

caderas

En chaturanga, las caderas deben estar a la misma altura que la cabeza de los hombros. Los dos más comunes los desajustes que se producen están cayendo bien las caderas o mantenerlos levantados en una posición lucio. Ni el trabajo. Al colocar las caderas, se pone un montón de tensión en la zona lumbar y la ingle. Es en contra del propósito de la construcción de núcleo y la fuerza superior del cuerpo. Levantando su parte inferior, por el contrario, parece como una alternativa tentadora, pero si lo hace va a poner tensión adicional en las articulaciones de los hombros. Por lo tanto, dominar esas caderas y mantenerlos en el mismo plano que la cabeza, los hombros y los talones. Recuerde, la participación de su núcleo hará esto mucho más fácil.

La entrada y la explotación agrícola del Chaturanga Dandasana

Para empezar, que entra en la tabla plantean en su estera de yoga. Echar un vistazo a sus manos y confirmar que son directamente debajo de los hombros. Extender los dedos de manera uniforme, con el dedo medio apunta directamente hacia arriba y paralelo al borde exterior de la colchoneta. Sus pliegues muñeca debe ser paralela a la parte superior de la colchoneta. A su vez los ojos de los codos hacia fuera y hacia adelante. Alcanzando los talones hacia atrás, levantar las rodillas de la colchoneta a entrar en pose de tablón. Involucrar a su núcleo como se le cae el cóccix y se extenderá hasta la coronilla de la cabeza.

Con la excepción de los brazos, tablón alineación es análoga a tadasana . Mantenga tablón durante varias respiraciones para construir fuerza y condicionar el núcleo. Al hacer esto, mentalmente visualizar su alineación antes de pasar a chaturanga. De tablón, cambiar su cuerpo hacia adelante por lo que está en la punta de los dedos de los pies y los hombros están en frente de sus manos. Activar las piernas, especialmente los quads y tener que alcanza de nuevo activamente a través de los talones. Pegue los codos en hacia las costillas y lentamente doblar los codos a un ángulo de 90 grados, manteniendo la cabeza de su hombro encima de los codos. Los brazos deben estar paralelos al suelo. Coloque sus Drishti varias pulgadas frente a la colchoneta, manteniendo una línea recta a través de los lóbulos de las orejas, las caderas y los talones.

Chaturanga es una pose dinámica, así que esté preparado, puede empezar a temblar. Inicialmente, sólo puede ser capaz de mantener el chaturanga durante unos segundos. Cuando haya terminado, sólo tiene que recorrer todo el camino hasta la colchoneta o en el perro que mira hacia arriba.

Modificaciones votos y apoyos para Chaturanga alineación

Al llegar a una modificación no es algo de lo que avergonzarse. Modificaciones y apoyos están ahí para ayudar a prevenir lesiones, fortalecer los músculos e incluso a veces para aumentar la intensidad de una pose. Por suerte para nosotros, chaturanga tiene varias modificaciones.

Abandone sus rodillas

Llevando las rodillas hacia abajo a su estera ayuda a tomar algo de la carga de peso fuera de la parte superior del cuerpo. Si elige esta opción, recuerde que su plomada terminará en las rodillas. Si usted tiene las rodillas sensibles, puede utilizar una manta para amortiguar las rótulas. Puede optar por mantener sus dedos del pie doblada debajo de su alfombra o levantar los pies del suelo, cruzando en el aire detrás de usted.

Utilice el Muro

Antes de entrar en el chaturanga, configurar el tablón con las plantas de los pies y los talones de prensado contra una pared. Esto ayudará a mantener las piernas y los músculos de la base dedicadas medida que bajan en chaturanga.

Use un bloque de yoga

Se puede utilizar un cojín o un bloque de yoga en el entorno más amplio, justo debajo de las caderas, para darle un punto de referencia físico a donde su pecho y las caderas deben ser. Recuerde que se ciernen sobre el bloque o reforzar; no es un lugar para liberar su peso en. Encuentro que esta modificación sea bastante difícil.

Use una correa de yoga

Bucle de una correa de yoga alrededor de su brazo superior, justo por encima de los codos. Lo utilizan para mantener los codos se abran lejos de su cintura. La correa le dará una sensación de seguridad, ya que, literalmente, le mantiene en alineación.

La práctica hace la perfección

En una clase vinyasa típico, dandasana chaturanga se lleva a cabo un promedio de 20 a 30 veces. En una clase de yoga Ashtanga, ese número es aún mayor. Se puede ver por qué es tan importante para obtener nuestro derecho alineación. Yoga se trata tanto de aprender a escuchar a nuestro cuerpo, ya que se trata de perfeccionar nuestras asanas. Así que toma el tiempo para excavar en la alineación adecuada y comprender chaturanga. No sólo va a estar protegiendo su cuerpo de una lesión, usted aprenderá a practicar la paciencia con uno mismo.