Yogastillinger som vil forbedre din arm styrke

Yogastillinger som vil forbedre din arm styrke

Sammen med en stærk kerne, du har brug for stærke arme for at realisere yoga avancerede arm saldi og omvendinger. Folk spørger mig tit, hvordan man kan forbedre deres arm styrke som forberedelse til disse udgør. Den store nyhed er, at du ikke behøver at starte løfte vægte eller laver pull-ups. Bare holde gør yoga regelmæssigt, og du vil opbygge muskler, du har brug med den tid, du er klar til at prøve disse udgør. Her er et kig på de typer af vægtbærende stiller du kan arbejde på undervejs.

Begyndere Poses

  • Nedadgående Facing Hund – Adho MUHKA Svanasana : Flere gode nyheder: en af stillingerne, som du gør oftest i yoga klasser er også en af de bedste måder at forbedre din arm styrke. Selv om det er rigtigt, at for at gøre vender nedad hund et hvilested udgør, er det nødvendigt at støtte de fleste af din vægt med benene, er der ingen vej udenom det faktum, at dine arme arbejder hårdt også.
  • Plank Pose : Plank kaldes ofte den første arm balance i yoga. Selvom dine fødder er stadig på jorden i denne positur, at størstedelen af din vægt er i dine arme. Hold dine skuldre sikkert ved at finjustere din justering. Dine skuldre skal være direkte over dine håndled. Prøv at skabe en lige linje fra kronen af dit hoved til dine hæle, så du hverken hæve din røv eller gør det muligt at hænge ned.
  • Understøttet Side Plank : Fuld side planke, hvor du balance på den ene arm og kanten af den ene fod er mere af en mellemliggende positur (se nedenfor), men dette understøttes variation er passende for begyndere.

Mellemliggende Poses

  • Crow Pose – Bakasana : Crow er ofte den første arm balance, yoga studerende tackle. Læring er virkelig mere om at finde dit tyngdepunkt end noget andet. (Tip: det er nok lidt længere frem end du ønsker det skal være, men ikke så meget, at du falder på dit ansigt.) (En anden tip:. Oprette en crash pad af puder under dit ansigt bare i tilfælde)
  • Fire langlemmede personale udgør – Chaturanga Dandasana : Gør en masse chaturangas (yoga version af push-ups) er en af de bedste måder at opbygge din arm styrke. Det er vigtigt at gøre dem med god tilpasning, men for at undgå skulderskader. Det er også nødvendigt at vide, hvornår de skal sige, når, da sjusket tilpasning fører til skade er mere tilbøjelige til at ske, når du er træt. Hvis du tager en klasse med masser af vinyasas, ved, at du altid kan vælge at springe over dem, når du føler din formular glider.
  • Side Plank Pose – Vasisthasana : Side planker er gode til at arbejde på den ene arm ad gangen. Som din selvtillid vokser, kan du begynde at lege med sine mange variationer.
  • Opadgående Facing Hund – Urdhva MUHKA Svanasana : Da dine lår er fra gulvet i denne positur, det er også en træning for dine arme. Normalt er opad hund ikke holdt i lang tid i yoga klasser, men du kan gøre en længere fat derhjemme. Bare sørg for at bøje albuerne og rul skuldrene tilbage og ned, når du først kommer ind i stillingen. Dette holder dine skuldre fra snigende op mod ørerne.

Avancerede Poses

  • Firefly Pose – Tittibhasana : Når du får et håndtag på din første arm saldo (f.eks krage, ovenfor), resten kommer forholdsvis nemt. Men har du brug for at opbygge styrke til at støtte din krops vægt med bare dine arme.
  • Flying Crow Pose – Eka Pada Galavasana : Flying krage kombinerer benene på due med armene på krage. Udvidelse dit ben i ryggen er lidt tricky. Jeg synes det er nemmere at komme ind i armen balance med ryggen ben bøjet under din krop og derefter udvide det, i stedet for at forsøge at løfte ryggen ben fra gulvet, når det er allerede lige.
  • Handstand – Adho Mukha Vrksasana : De fleste mennesker lærer håndstand på væggen først, hvilket er en god måde at opbygge arm styrke. Sørg for at holde dine arme meget lige, når du sparker op, så de ikke bøjer.
  • Side Crow Pose – Parsva Bakasana : Der er faktisk to versioner af siden krage. I første omgang forsøge at balancere med din røv hvilende på den ene arm og dine knæ på den anden. Til sidst, kan du prøve det ved hjælp af kun én arm, der understøtter din røv.
  • Wheel Pose – Urdhva Dhanurasana : Der er en masse i gang i en fuld hjul, ikke mindst som er, at det tager en god mængde af arm styrke til at skubbe dig op og hold denne stilling.

Yogastillinger, der forbedrer Core Strength

Cat-Cow Stretch

Yogastillinger, der forbedrer Core Strength
Denne sekvens består af rejser, der vil forbedre din kerne styrke og hjælpe flad mave. Mens du gør yoga er ikke den bedste måde at få en six-pack, kan du forvente at markant tone og styrke din mave. Styrkelse din kerne kan også hjælpe med at lindre rygsmerter og forbedre din kropsholdning (intet gør din mave ser større end ludende!). Mange af stillingerne anbefalede nedenfor er saldi, som er en fantastisk måde at arbejde kernen.

1. Lad os komme i gang ved at komme ind på alle fire med knæene under dine hofter og dine håndled under dine skuldre.

2. Gør et par Cat-Cow Strækker at varme op, overordnet ryggen på dine inhalationer og afrunding ryggen på dine udåndinger. Husk at holde din mave kramme i hele begge bevægelser.

Hænder og knæ Balance


1. Vend tilbage til dine hænder og knæ med ryggen i en neutral position.

2. Løft dit højre ben og rette det, holder det parallelt med gulvet. Flex din højre fod kraftigt.

3. Når du føler stabil, hæve din venstre arm, også parallelt med gulvet.

Bo i hænder og knæ Balance i 5 vejrtrækninger.

Gentag med venstre ben og højre arm hævet.

Udfordring Variation: Hvis du har brug for en ekstra udfordring, bøje højre knæ og nå omkring ryggen med venstre arm til at holde din højre ankel.

Ned Hund Splits


1. Kom tilbage på alle fire. Krølle tæerne under og trække dine hofter tilbage som du rette dine ben ind Nedadgående Facing Hund. Hold din mave kramme ind mod rygsøjlen.

2. På en inhalerer, hæve dit højre ben, indtil det er omtrent parallelt med gulvet, der kommer til en Down hund Split. Det er OK at løfte benet højere, hvis du kan gøre det og samtidig holde dine hofter kvadreret mod gulvet.

Hold i 5 vejrtrækninger.

Gentag med venstre ben løftet.

Udfordring Variation:  tage Langsomt dit udvidede ben i tre store uret kredse. Følg op med tre store mod uret kredse.

Plank Pose


1. Kom frem i Plank Pose.

2. Husk, at afstanden mellem dine hænder og dine fødder bør være den samme i Plank som i Down Hund. Vær opmærksom på placeringen af ​​dine hofter. Du ønsker ikke din røv til at holde op eller synke ned.

Hold 3-5 vejrtrækninger.

Udfordring Variation: Når du kommer frem fra din Down Dog Split, holde dine ben hævet fra gulvet. Retur til Down Dog Split, skifte ben og derefter gøre Plank igen.

Side Plank Pose – Vasisthasana


1. Fra Plank, flytte din vægt på din højre arm som du ruller på ydersiden af ​​din højre fod.

2. Hold begge dine ben lige som du stak din venstre fod på toppen af ​​højre. Du kan også forskyde fødderne ene bag den anden, hvis det er en bedre pasform.

3. Løft din venstre arm op mod loftet og dit blik til venstre fingerspidserne, der kommer ind i Side Plank.

Efter 3-5 vejrtrækninger, rulle tilbage til centrum og gøre den anden side, der hviler i Nedadgående Facing Hund mellem de to sider, hvis du vil.

Begyndere Variation:  Hvis balancen er for svært, så prøv disse understøttede variationer.

Udfordring Variation:  Løft din venstre fod, svævende det over højre.

High Lunge


1. Kom tilbage til Downward Facing Hund og hvile i fem vejrtrækninger.

2. Tag din højre fod frem ved siden af ​​din højre hånd.

3. Bøj højre knæ og tilpasse det over din højre ankel, så din højre lår er parallelle med gulvet.

4. Løft begge arme op mod loftet, der kommer ind i en High Lunge.

Ophold for 5 vejrtrækninger.

(Bare rolig, vi vil gøre den anden side på et minut.)

Begyndere Variation:  Placer dine hænder på dine hofter.

Udfordring Variation:  På en inhalere, glatte højre ben. Udånder og bøje højre knæ tilbage over anklen. Fortsæt til fem åndedrag cyklusser.

Half Moon Pose – Ardha Chandrasana


1. Fra High Lunge, bringe den venstre hånd til din talje.

2. Placer din højre fingerspidserne 12-18 inches foran din højre fod og glatte dit højre ben som du løfter dit venstre ben parallelt med måtten, der kommer ind i Ardha Chandrasana.

Hold 3-5 vejrtrækninger.

Begyndere Variation:  Tag en blok under din højre hånd, hvis det er nødvendigt.

Udfordring Variation:  Bøj venstre knæ og nå din venstre hånd rundt for at få fat i din venstre ankel. Denne variation kaldes Sukkerrør Pose.

Akavet Stol Pose – Utkatasana


1. Fra Ardha Chandrasana, droppe venstre fod ned ved siden af ​​din højre fod.

2. Bring begge arme op og bøj knæene, der kommer ind Awkward Chair Pose.

Hold 5 vejrtrækninger.

Eagle Pose – Garudasana


1. Fra Akavet Chair, flytte din vægt i dit højre ben.

2. Løft venstre fod fra gulvet, så pak det venstre ben rundt om højre. Hook din venstre tæer på højre læg, hvis det er muligt.

3. Tag dine arme ud til siderne og wrap den venstre arm over højre, bringe håndfladerne sammen.

Balance i Eagle Pose i 3-5 vejrtrækninger.

4. Pak dine arme og ben, bringe håndfladerne på gulvet og hop eller træde tilbage til Downward Dog.

Hvil her fem vejrtrækninger før gentage de foregående fire rejser på venstre side.

Udfordring Variation:  På hver udånder, bringe dine albuer til knæene. På hver inhalere, vende tilbage til din udgangsposition.

Båd Pose – Navasana


1. Kom til at sidde på din måtten.

2. Bring benene lige op til en vinkel på 45 grader, der kommer ind i Boat Pose. Den overkrop vil naturligvis falde tilbage, men lad ikke ryggen sammenbrud.

3. Lav et “V” form med kroppen.

4. Bring armene lige ud på linje med skuldrene.

Begyndere Variation:  Bøj knæene, bringe din skinneben parallelt med gulvet. Dette kaldes Halv båd. Hvis dette er svært at vedligeholde, kan du holde på bagsiden af lårene.

Udfordring Variation:  Når du har oprettet stillingen, frigive ben og torso samtidig ned mod gulvet og svæve der. Kom tilbage op ind i stillingen som en sit-up. Gør dette så mange gange som du kan.

Kom til at ligge på ryggen for et velfortjent hvil!

Brug disse Yogastillinger at fokusere på din Abs

Brug disse Yogastillinger at fokusere på din Abs
Yoga er en fantastisk måde at styrke din dybe kerne og mavemuskler. Yoga asana er en hel-organ praksis, som bygger en integreret kerne. Alle yogaens afbalancering rejser, hvad enten stående, inversioner eller arm balancer, kræver en stabil midsection. Mange rejser kan blive dynamisk, hvis du især ønsker at arbejde dine mavemuskler. Med andre ord, crunches forude!

Begyndere Poses

Cat – Cow Stretch
Selvom kat-ko normalt opfattes som en back strækning, abs har en vigtig rolle at spille som støtteordningen for rygsøjlen. Hold din navle trukket ind som du bevæger dig, selv når maven falder ind ko position.

Hænder og knæ Balance
Lifting modsatte lemmer, som du gør i denne balance er vidunderligt for kerne integration. Hvis du vil have mere af en udfordring, så prøv at tegne din hævet knæ og albue sammen under din mave og derefter igen at udvide dem. Gå gennem denne bevægelse fem gange på hver side.

Pelvic Drejer
Bevægelsen af en bækkenkip det væsentlige den samme som en kat – ko (beskrevet ovenfor). Hold navlen tegning mod rygsøjlen som du bevæger dig gennem dem.

Plank Pose
Plank er den mest grundlæggende arm balance. Det er et godt sted at opbygge styrke til mere avancerede stillinger. Prøv at holde planke i ti afbalancerede vejrtrækninger.

Intermediate

Båd Pose – Navasana
Bare holde båd udgøre er en temmelig god mavetræning på egen hånd, men du kan tage det endnu videre ved at indarbejde en stykket. For at gøre dette, lavere din torso og ben mod gulvet samtidig. Hover et par inches over gulvet og så læne sig tilbage op i positur. Gentag fem gange.

Crow Pose – Bakasana
Balancing din krop på dine arme tager en masse core styrke, så du arbejder lige ved at komme ind i denne anledning. Hvis du har problemer, presse dig knæ i stærkt og holde dit blik på gulvet foran dig, ikke på dine fødder.

Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
Half Moon er en afbalancering posere som lemmerne skyder ud i alle retninger, så du stoler på din kerne for at holde dig oprejst. Sørg for at holde kernen engageret ved at trække din navle i.

Hovedstand – Salamba Klovnen
Headstand byder på mange muligheder for at forbedre styrke. Når du føler dig tryg at gøre stillingen i midten af rummet (en stor bedrift i sig selv), kan du begynde at arbejde på at løfte begge ben op samtidigt. Du kan endda til en omvendt stykket, sænke dine ben næsten til gulvet, og derefter løfte dem tilbage op til lodret.

Scale Pose – Tolasana
Hvis du spekulerer hvordan man får styrken til at løfte begge ben fra gulvet, er svaret i din kerne. For at få en idé om, hvad der føles som, prøve at gøre stillingen med en blok under hver hånd.

Side Plank Pose – Vasisthasana
Dette er en enarmet version af planke. Hvis du vil have mere af en udfordring, løft din top ben og hold det omkring fem inches over nederste ben.

Fremskreden

Firefly Pose – Tittibhasana
Ja, fleksibilitet og arm styrke er vigtige for denne positur, men du vil ikke få lift-off uden nogle strøm fra din kerne.

Underarm Stand – Pincha Mayurasana
inversioner handler om kernen. Dette er eksponentielt sandt, når du fjerner din store, stabile hoved fra gulvet. Undertiden kaldes en hovedløs hovedstand, underarm stativ er en god måde at arbejde på inversioner, hvis du har nakke problemer.

Handstand – Adho Mukha Vrksasana
Handstand væk fra væggen er en af yoga mest udfordrende fysiske stillinger.

Side Crow Pose – Parsva Bakasana
Der er to måder at gøre siden krage: balancerer på to arme eller på den ene arm. Det er overflødigt at sige, den ene arm er hårdere. Da et twist er involveret, denne positur kræver også stærke obliques.

Warrior III – virabhadrasana III
En simpel stående balance, ikke? Forkert. Udfordringen her er at fastholde torso og løftede ben vinkelret på gulvet og samtidig holde dine to hofter perfekt niveau. Alt mens stående på ét ben.

Yogastillinger til Forbedring benstyrke og Muscle Tone

Yogastillinger til Forbedring benstyrke og Muscle Tone
Ønsker du at forbedre din benstyrke og muskuløs definition med yoga? Stående rejser er vejen at gå. For at få stærkere, prøve at øge dine ventetider for hver af disse udgør. Begynd med tre til fem vejrtrækninger og arbejde op derfra. Vi bevæger ofte hurtigt gennem disse rejser i et flow klasse, men holde dem i længere tid har en anden effekt. Hold lårene engageret hele og trække dine knæskaller op. Dine ben kan ryste i starten, men det er ok. Stående balancer er en god måde at sætte fokus på benstyrke, men også bringe i kernen.

begyndere

Nedadgående Facing Hund – Adho Mukha Svanasana
Downdog kaldes ofte en hvilende positur, men resten er virkelig for dine arme. Bevidst trække din vægt tilbage i benene, som normalt er den stærkere muskel gruppe, giver dine arme en pause fra bærende din vægt. Så sørg for at holde dine hofter højt og hæle bevæger sig mod gulvet i denne anledning.

Udvidet Side Vinkel Pose – Utthita Parsvakonasana
Der er ofte en vægt på armen position i denne positur, men det er virkelig ikke ligegyldigt, om du hvile din underarm på låret eller medbringe din hånd hele vejen til gulvet, så længe du bor dybt i dit forreste knæ. Fokus på at få låret parallelt med gulvet med knæet over anklen og lad armen falde, hvor det kan.

Mountain Pose – Tadasana
Selv den simpleste af stående rejser kan være en træning, hvis du bliver engageret i hele. For benene, dette betyder at sprede tæerne bred og trækker på lårmusklerne. De lår har en svag indadgående rotation, som igen spreder sidde knogler.

Pyramid Pose – Parsvottonasana
Igen, det handler om at holde dine muskler aktiv i denne positur, især lår tegning knæskallerne op. En mikroperle i front knæ vil spare din joint i det lange løb, især hvis du er tilbøjelig til hyperekstension.

Hævede hænder Pose – Urdhva Hastasana
Fortsat engagement og tilpasning, som du etableret i bjerg udgøre (ovenfor).

Stående Forward Bend – Uttanasana
En anden pose, at vi gør det ofte, at det er nemt at skimme overfladen i stedet for at nærme sig det med opmærksomhed hver gang. For at uddybe din fremad bøje, lad din rotation kommer fra bækkenet i stedet for den nederste del af ryggen.

Stående Straddle Forward Bend – Prasarita Padottanasana
Svarende til uttanasana, men med fødderne fra hinanden. Selv om det ofte er tænkt, at “mål” i denne anledning er at få dit hoved på jorden, er det virkelig ikke om det. Faktisk ser jeg ofte studerende tage en rigtig bred holdning med henblik på at få deres hoveder lukket til gulvet. Jeg anbefaler at tage fødderne ikke er bredere end omkring 3,5 fod (give eller tage, afhængigt af din højde), da gå bredere åbnede dine hofter op til slitage.

Tree Pose – Vrksasana
Den første afbalancering udgør de fleste mennesker tackle. Se hvor du lægger din fod, når du placerer i på den modsatte ben. Gå til over eller under knæet, så man undgår den fælles selv. Du kan blive vaklende og det er ok.

Triangle Pose – Trikonasana
Ligesom i prasarita padottonasana (ovenfor), ikke blive fristet til at tage din ben bredere i et forsøg på at få din hånd tættere på gulvet. Den positur er virkelig ikke om det. Det handler om at etablere et solidt fundament i de ben, der gør det muligt at åbne kisten mere fuldt ud.

Warrior I – virabhadrasana I
Warrior rejser er et godt sted at starte en sekvens af stående udgør. I kriger I, hofterne står foran. Prøv at adskille dine fødder mod siderne af vores måtten, hvis du har lyst til det er svært at holde hoften punkt på din bageste ben vender fremad.

Warrior II – virabhadrasana II
warrior Ii følger ofte i hælene på kriger I, men kræver en åbning af hofterne til siden af måtten. Hold dig dybt i forreste knæ at arbejde lårmusklerne.

Intermediate

Akavet Stol – Utkatasana
At fokusere på benene, det hele handler om hvor lavt kan du gå og hvor længe kan du holde det. Jeg finder det nyttigt at holde lårene trykke sammen og tænke på benene som en enkelt enhed. Ujjayi vejrtrækninger er også afgørende.

Eagle Pose – Garudasana
Eagle kan følge fra utkatasana (lige over), fordi dine ben er allerede i den nødvendige bøjet stilling. Vridning dine ben og afbalancering gør dette til en kerne strengthener også.

Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
En anden mulighed for at arbejde på benet styrke og balance. Den hævede ben har brug for at bo lige så aktiv her som den stående ben.

Kong Dancer Pose – Natarajasana
En fortsættelse af arbejdet startede i træ udgør (ovenfor). Det hjælper din saldo for at have en drishti eller omdrejningspunkt, der ikke bevæger sig.

Reverse Warrior
At arbejde benene, husk, at selv som din torso læner sig tilbage, det forreste ben skal forblive dybt bøjet med knæet over din ankel.

Drejet Triangle Pose – Parivritta Trikonasana
Sæt op til benene strømme godt fra pyramide udgør (ovenfor). Benene fungerer som den stabile forankringspunkt i stillingen, giver et sted, hvorfra brystet kan åbne, så hold dem arbejder kraftigt uden at låse dine knæ.

Warrior III – virabhadrasana III
Jeg anbefaler at gøre dette udgøre med dine hænder på dine hofter, så du kan føle, hvis de er niveau. Chancerne er, at den side af den løftede ben vil ønske at cock op, så arbejde på at finkæmme det don samtidig holde dine ben parallelt med gulvet.

Fremskreden

Kredsede Half Moon Pose – Parivritta Ardha Chandrasana
Denne udgøre har så meget foregår, og det hele afhænger af stabiliteten af din stående ben. Afbalancering og vridning er en masse arbejde, for ikke at nævne at holde løftet ben højt og lige.

Wheel Pose – Urdhva Dhanurasana
Wheel udgøre kræver stærke ben til at løfte din krop og til at bære det meste af vægten, som du holder positionen. Det er vigtigt at holde fødderne fra at dreje ud og knæ kramme mod din midterlinjen.

8 Effektiv Yogastillinger at opbygge din styrke

8 Effektiv Yogastillinger at opbygge din styrke

En svag krop nytter ikke undtagen dishearten din ånd. Lavere udholdenhed, nerve ustabilitet, og svag immunitet udstødning kroppen. Som et resultat, hver fysisk opgave du gør får stressende og trættende. Hvis du kigger på noget naturligt og praktisk at forhindre kroppens svaghed, yoga er din redning båd. De 8 styrke bygning yoga asanas er nævnt i denne artikel vil hjælpe dig i gang.

Før vi går over til asanas, lad os først besvare et simpelt spørgsmål.

Hvad er kroppens styrke?

Din krop styrke kommer fra dens evne til at udøve en kraft på et eksternt objekt. Jo mere vægt du løfter, jo mere styrke, du har. Den intensitet, hvormed du anvender kraft tæller også. Bortset fra anstrengelse, imødegå og modstå en ydre kraft kræver også krop styrke. Tilstrækkelig organ styrke er godt for den generelle sundhed, og det gør livet lettere i almindelighed.

Yoga for krop styrke

Det er usandsynligt, at du vil tænke på yoga, når du ønsker at opbygge kroppens styrke. Løfte vægte på gym er mere almindeligt, mens yoga er forbundet med fleksibilitet og udspænding. Hvad du ikke ved er, yoga inkorporerer din kropsvægt til at styrke ved bevægelse i stedet for eksterne genstande som håndvægte. Enestående, højre? Denne kulmination af kroppens videnskab og mobilitet til at styrke din krop er magisk. Styrketræning gennem yoga har en ekstra fordel af at forbedre muskel fleksibilitet, som hjælper dig med at undgå skader. De komplekse bevægelser bringe balance og bevægelse, som er afgørende for at styrke din krop.

Krop Styrkelse Asanas

Der er en overflod af krop styrkelse asanas at vælge fra, og her er en liste over de bedste otte.

Yogastillinger For overkroppen styrke

Denne praksis med Navasana kræver tilstrækkelig core styrke. Du er nødt til at sidde på din balde med benene strakt ud foran. Hæve dem i en vinkel på 45 grader i forhold til jorden, løfte hænderne til fronten og parallelt med jorden. Dette indebærer styrker maven og ryggen. De centrale muskler i underlivet få tonet og strammet. De lavere tilbage muskler er også styrket i processen.

2. Salabhasana (Locust Pose)

Denne ryg bøjning yoga asana styrker rygsøjlen og arme. Lå på gulvet med din torso nedad. Løft dit hoved mod bagsiden og hæve dine ben opad, mens hæve dine arme parallelt over jorden. De skuldre og hofter er også styrket. Salabhasana fungerer som et overordnet organ styrke asana der lindrer træthed og spændinger i ryggen.

3. Bakasana (Crane Pose)

Hvordan du gør The Crow Pose / Bakasana Og hvad er dens fordele

Denne positur er en arm balancering asana, der styrker de abdominale organer og håndled. Du løfter dine ben fra hugsiddende stilling ved at bøje din overkrop frem og holde den løftede kroppen ved håndleddene placeret i mellem de indre lår. Denne afbalancering tilføjer stress på armene og styrker dem.

4. Astavakrasana (Otte-Angle Pose)

Denne afvejning trinvis handling af Astavakrasana styrker din krop og hjælper dig med at opnå ligevægt og samtidig styrke nedre og øvre ryg. Som du hæve dine ben til siden fra Dandasana, mens du holder din krop ved håndleddene, er mavemusklerne, arme og håndled stresset på og styrkes.

Yogastillinger for lavere organ styrke

5. Utkatasana (Chair Pose)

Formanden Pose kan synes som et barns leg, men det er ikke. Du er nødt til at sætte i enorme indsats for at opretholde i asana. Mens du sidder på en imaginær stol, stillingen arbejder på at stabilisere dine knæ og styrke dine lår. Utkatasana er perfekt til at gøre dine ben og ankler lemmer og robust.

6. Padangusthasana (storetå Pose)

Storetåen Pose er ekspert i at styrke og strække stive hamstrings. Som du bøje din torso mod dine fødder og gøre håndfladerne røre ved dem, få dine knogler, ryg og ben styrket. Regelmæssig praksis af Padangusthasana vil styrke dine knæ, tæer og ankler.

7. Trikonasana (Triangle Pose)

The Triangle Pose er en solid underkrop styrke asana, som virker på de ben, knæ, lår og ankler. I denne anledning er benene strækkes fra hinanden med en et-arm afstand. Den højre fod drejes udenfor ved 90 grader, og de vandret strakte arme lave en lodret linje, når du bøjer til højre ved hoften med dit ansigt ser opad. Dette indebærer styrker også hofter, kalve og balder.

8. Kapotasana (Pigeon Pose)

Hvordan du gør det Kapotasana Og hvad er dens fordele

Denne positur styrker benmusklerne og led. Sid i knælende stilling med benene lidt fra hinanden. Hold din torso lige. Bøjes bagover, tilt dit hoved mod jorden og placere håndfladerne på tæerne. Kapotasana er gavnligt at styrke lår, lyske og lægmuskler sammen med leddene og musklerne i fødder og ankler.

Hver yogastilling tjener det formål generelt velbefindende under forskellige i de områder, den fokuserer på. Vælge og vrage asanas, der tjener dit formål og drage fordel af resultaterne.

Her er et par almindeligt stillede spørgsmål.

Ekspert svar For Readers’ Spørgsmål

Kan jeg gøre krop styrke yogastillinger når gravid?

Nogle styrke yogastillinger som Trikonasana og Utkatasana er foreslået for gravide kvinder, og nogle er ikke. Det er bedst at konsultere din læge, samt en yoga træner, før du går videre med enhver yogastilling.

Hvornår er det bedste tidspunkt at gøre yoga styrke øvelser?

Normalt er det ideelt at gøre øvelserne tidligt om morgenen, når der er et hul på mindst seks timer siden dit sidste måltid.

Hvilke ændringer vil du bemærke i kroppen på grund af yoga styrke?

Styrkelsen yogastillinger vil forbedre din krop styrke, smidighed, balance, såvel som at trække vejret.

Hvilke forholdsregler til at huske på, mens du gør krop styrke yoga?

Må ikke praktisere yoga under indflydelse af lægemidler (er) eller alkohol. De, der har et handicap eller en medicinsk tilstand skal konsultere en professionel om, hvordan man kan gå om øvelserne.

Kan yoga styrke skaber nogle gå galt?

Ja, hvis du understrege din krop ved overstretching og overstrengthening, de fokuserede kropsdele kan komme til skade og føre til permanente skader. Så lyt til din krop og stoppe, når det ikke føles rigtigt.

De yoga asanas anført i denne artikel arbejde på individuelle kropsdele og bidrage til den samlede organ styrke på en måde, der er sundt og langvarig.

Smerter i Asana: Sådan undgår yoga skader

Smerter i Asana: Sådan undgår yoga skader

Skader er uforudsigelige – de kan ske, mens du spiller en sport, eller selv når du går ned ad gaden. Mens yoga er en lav-effekt træning med utallige fordele, kan skader opstår, hvis du ikke passe på og praktisere det på den rigtige måde. De fleste af disse skader er ikke alvorlige. Men man kunne også ende op med noget så stort som en fraktur, dislokation, nerveskader, og i sjældne tilfælde endda et slagtilfælde. Men disse er den sjældneste af sjældne tilfælde.

Mens yoga er en sikker praksis, til tider, på grund af mange års løbende overstretching og skævhed, du kunne ende med skader. Ligesom du har brug for at træde med forsigtighed, da du tager op enhver træning, er du nødt til at tage den sikre metode med yoga også. Du er nødt til at lære at gøre stillingerne korrekt, ophold i harmoni med din krop, og undgå at overdrive asanas. Disse instruktioner vil lære dig hvordan man kan beskytte de sarte led og har en sikker træning. Husk at holde dem i tankerne.

En omfattende guide til at holde Yoga skader Away

1. Beskyt håndleddene

De håndled er ansvarlige for at udnytte. Når du placerer din kropsvægt på dine håndled samtidig med at øve arm balancer, er det meget muligt, at du ender med en skade. Den første ting at huske, når håndled bære kropsvægten er at fordele vægten ligeligt mellem begge håndled. Spred dine håndled bred, og tryk gennem fingrene. Du skal også sørge for, at resten af ​​din arm er placeret korrekt. Albuerne skal stables over håndleddene, hvis det er en arm balance.

2. Brace albuerne

Når du bøjer albuerne ud til siderne i stillinger, hvor du skubbe din krop med hjælp af dine albuer, kan du ende med at skade dem. Det kan være let at sænke albuerne og skubbe ud, mens du gør stillingen. Dette er ikke blot understreger de fælles pågældende, men også lægger pres på de sarte håndled. For at undgå dette, husk at holde albuerne gemt, og placere dem ved siden ribbenene, når du nødt til at bøje dem. Du skal sikre, at folder i albuerne altid vende fremad. Dette kunne være svært, som det har brug for enorme triceps styrke. Så placere dine knæ på gulvet for at dele vægten indtil du udvikler styrken i asanas, der kan ændres.

3. Sikring skuldrene

Under forsøget på at beskytte dine skuldre, skal du være forsigtig med skuldertræk. Raising dine skuldre mod ørerne stopper brugen af ​​de bærende muskler i arme, skuldre og nakke. Løftede kan også føre til komprimering af skuldrene. Det er ikke underligt, at man ofte hører lærere instruere dig at flytte dine skuldre væk fra ørerne. Dette kan skade rotator cuff og hofteholder, når du overbelaste eller strække for meget.

Du bør aldrig trække for hårdt på skuldrene. Hold dem tilbage og ned, og væk fra ørerne på alle tidspunkter.

4. Shield Ribbenene

Selvom yoga drejninger er detoxing og stress lindre, hvis du overdrive eller overstrække samtidig med at øve dem, kan du ende med blå mærker mellemsiddende muskler, der ligger mellem ribbenene. For at undgå dette, skal du altid forlænge din rygsøjle opad før du twist. Forestil dig en snor trak i din krone, trække dig op mod loftet. Mens strække, kun vride indtil du mærke strækket, men ikke gå forbi det, især hvis du ikke er fleksible nok.

5. Forsvar lænden

Dette er en ganske almindelig forekomst og som regel sker, når du runde gennem rygsøjlen, især i de fremadrettede folder. Når du runde ryggen i disse asanas, rygsøjlen bøjer i den modsatte retning. Dette forårsager smerte det samme, og hvis den ikke behandles, kan det også føre til disk problemer. Husk at holde ryggen rank og hjerte løftes samtidig med at øve yoga.

6. dulme Spine

Et af hovedformålene med yoga er at arbejde på kernen. Kernen er rygsøjlen, og i yoga, de siger, at du kun er så ung som din rygsøjle. Rygsøjlen sundhed kan forbedres, hvis du praktiserer yoga på den rigtige måde. Når det kommer til rygsøjlen skader, igen, rundingen er synderen. Selv stramme hamstrings kan forårsage rygproblemer. Før du øve nogen asana, forestille forlænge din rygsøjle. Stræk op og væk fra hofterne. Dette vil undgå afrunding. For yderligere at forbedre kropsholdning, kan du bøje dit knæ i positurer ligesom Downward Hund og forward folder. Når du er praktiserende siddende folder, skal du bruge et tæppe til at understøtte den nederste del af ryggen og fjerne presset fra rygsøjlen.

7. Carry hamstrings

Hvis du har været i spidsen for en stillesiddende livsstil, er det sandsynligt, at du har uber-stramme hamstrings. Når hamstrings er stram, er det meget nemt at overstrække dem. De lunges og den nedadgående Hund gøre underværker i at fjerne stress i hamstrings og løsne dem op. Men når det er sagt, du skal arbejde disse rejser i dit eget tempo, eller du måske ender med en skade. lethed Langsomt ind i stillingen. Men hvis du har en skade, stop praktiserende rejser, der involverer hamstrings indtil de helbrede.

8. Bevar hofterne

Næsten hver session yoga indebærer udvidelse af hofter, på grund af rejser ligesom Warrior serien, spalter, bred-legged fremad folder, og skomager Pose. Du kan ende med at såre din indre lår og lysken, hvis du overstrække. Mens øve disse asanas, kan det være en god ide at holde tæerne pegede fremad. Dette vil hjælpe med den rigtige justering og forebygge skader.

9. Støtte knæene

Takket være disse cross-legged rejser, kan en skade i knæet plager det bedste af yogier. Fleksibiliteten i dine ben begynder ved hofterne. Hvis dine hofter er ikke fleksible nok, vil knæene være de første til at føle spændingen og, i sidste ende, smerten. For at undgå dette, undgå at sidde i skrædderstilling positioner i lang tid. Du kan også placere en rullet tæppe under knæene for at forhindre stamme. Når dine knæ er bøjet i en stående positur, skal du sørge for, at der er en lodret linje fra knæene til hælen. Det er et tegn på, at knæene er bærer kropsvægten korrekt.

10. Guard The Neck

Mens øve nakke og skulder stande, kan din hals ende med at blive den værste påvirket, hvis disse asanas ikke er gjort godt. Når du er hele tiden justeret forkert og lægge unødigt pres på halsen, kan det komprimere din hals. I ekstreme tilfælde kan det også medføre tab af halsen fleksion. Hvis du har en mangeårig tradition for en hals eller skulder problem, kan det være bedst at undgå fuld omvendinger helt. Hvis du ikke normalt bruger rekvisitter, sikre, at dine skulderblade er trukket tilbage og ned. Dette vil indikere, at din krop sikkert er understøttet. Husk også, aldrig at rykke dit hoved, når du antager stillingen. Det vil destabilisere kroppen og forårsage et fald.

11. Flere Pointers for at holde din Practice Safe

Mens korrekt justering er nøglen til en sikker yoga praksis, det er ikke alt. Disse yderligere retningslinjer, hvis de følges, vil føje til sikkerheden af ​​træningen.

1. Vær tålmodig – Det kan være meget fristende at haste ind i avancerede positurer, men husk, at du nødt til at bygge blokkene én efter én. For at få de udfordrende positurer højre, skal du have et stærkt fundament. Hvis du ikke gør det, vil du ende med en skade.

2. Indarbejd En Warm-Up – Du er nødt til at forberede din krop til udfordrende positurer, og at gøre det, en varm-up er et must. Start med grundlæggende strækninger, og derefter gå videre til de hårdere dem.

3. måle din Capability – Hvis du er ny til yoga, deltage i en begynderklasse. Vær med et avanceret klasse vil enten hæmme din ånd eller såre dig. Du vil bevæge sig ind i de avancerede rejser uden at være stærk eller fleksible nok, og ender med en skade.

4. kommunikere med din instruktør – Du skal have et gennemsigtigt forhold til din lærer. Hvis du har problemer, og ikke fortælle din lærer om det, kan du gøre en pose du er ikke meningen at, og ender med at skade dig selv. Hvis instruktøren er opmærksom på din tilstand, han / hun kan anbefale ændringer.

5. Frigivelse With Care – Det er lige så vigtigt at koncentrere sig om frigivelse af den asana, især hvis du har været i besiddelse stillingen i lang tid. Tag dig tid til at komme ud af komplicerede udgør.

6. Brug Redskaber – Der er ingen skam i at bruge rekvisitter. Det er mere vigtigt, at du er komfortabel i en bestemt positur. Brug blokke og tæpper til at støtte dig gennem din praksis. Dette vil også sikre en bedre fremskridt i praksis.

7. Du må ikke låse led – Hvis du låser dine led, over tid, vil den hyperekstension slidt leddene, hvilket forvolder skade.

8. Stop Ved tvivl – Det er altid bedre at forebygge end at helbrede. Hvis du føler, du har trukket eller anstrengt en muskel i løbet af din praksis, det er i orden at komme væk fra måtten tidligt. Stop praksis med det samme.

9. Slut med shavasana – Undervurder ikke shavasana. Det kan være udgøre en hvile, som du tror, du kan springe efter en træning, men du skal bo og afslutte din klasse med det. Det sinker nervesystemet og fungerer som en perfekt afslutning på den praksis. Øve asana i to minutter vil gøre, men ikke springe det.

10. Lyt til din krop – Når din krop siger stop, skal du stoppe. Du kan være begejstret, men er opmærksom på din krop. Lytte til det vil hjælpe dig med at opbygge et godt forhold til det. Du vil være sikker.

Yoga er en stor praksis, der kan gøre en hel masse godt for dig mentalt, fysisk og åndeligt. Vær sikker, og gør det rigtigt!

5 Bedste Yoga Asanas for stærke fødder

5 Bedste Yoga Asanas for stærke fødder

Svage fødder vil ikke få dig overalt. De hindre din mobilitet, kropsholdning, og generelle sundhed. For at tilføje til det, daglige aktiviteter forårsager slitage for fødderne. Med så meget skade, dine fødder har brug for nogle næring, fleksibilitet og styrke, og her er fem asanas, der vil gøre netop det. Tjek dem ud.

Yoga for Feet – Tilføj Strength & Fleksibilitet

Dine fødder spiller en vigtig rolle i stabiliseringen af ​​din krop. Yoga ikke kun gør det muligt for fødderne at tilbyde et stærkt fundament, men også beskytter dem mod problemer og forstuvninger. Lange timers stående og / eller gående kan tappe strøm ud af dine fødder. Yoga hjælper med at genoprette denne magt og styrker fødderne. Følgende yoga asanas er bedst at opnå smidige og sunde fødder. Prøv dem.

Feet Styrkelse yoga asanas

1. Utthita Hasta Padangustasana (Extended hånd-til-storetå Pose)

Fordele: Utthita Hasta Padangustasana forbedrer styrken i dine ben og strækker dine lårmuskler. Det toner dine ben, strækker dine ankler, og forbedrer din samlede saldo.

Fremgangsmåde: Stå i en oprejst position og blive afbalanceret. Spred tæerne af din venstre fod og flytte din kropsvægt til dit venstre ben. Nu sætter din højre knæ mod brystet. Nå for din højre storetå med fingrene på højre hånd. Hold tå med dine midten, ring, og tå fingre. Langsomt strække dit højre ben til fronten, trækker den højre arm sammen. Mens du gør det, skal du sørge for dit venstre ben og ryg er rank. Derefter bringe den strakte højre ben mod højre, åbner dine hofter. Hold i 3-5 rolige indåndinger og derefter slappe af.

2. Ardha Bhekasana (Half Frog Pose)

Fordele: Ardha Bhekasana strækker dine hele frontal krop, lår og ankler. Det forbedrer din kropsholdning og forynger dine knæled.

Fremgangsmåde: Læg dig ned på maven. Hold dine ben sammen og lad dine store tæer rører hinanden. Hold håndfladerne vendt nedad nær dit hoved og på armslængde afstand. Stræk dine underarme, løfte dit hoved og torso fra gulvet. Nu bøje højre knæ og bringe hælen mod din højre balde. Tag din højre hånd fra gulvet og tilbage og fast spænde toppen af din fod. Balance dig selv med venstre underarm solidt plantet på jorden. Tryk foden ned mod din balde med den holdt hånden. Hold stillingen i 30 sekunder-2 minutter og derefter gentage på den anden side.

3. Vrksasana (Tree Pose)

Fordele: Vrksasana forbedrer balancen i dine ben og styrker dem. Det forynger hele dit væsen og bygger ankel styrke. Det hjælper til at kurere flade fødder og er beroligende for iskias.

Fremgangsmåde: Stå lige med armene placeret på hver side af kroppen. Nu bøje højre knæ og placer højre fod fast på din venstre inderlåret. Sålen skal være i nærheden af roden af venstre lår. Hold din venstre ben lige og balance dig selv, mens du gør det. Løft dine arme fra siden og over hovedet og få håndfladerne sammen for at danne en ‘Namaste.’ Se fremad med en støt blik i retning af et punkt eller en genstand. Hold ryggen lige og din krop stram. Tag lange, dybe indåndinger i stillingen og slappe af. Gentag det samme med det andet ben.

4. Supta Padangusthasana (Reclining hånd-til-storetå Pose)

Fordele: Supta Padangusthasana øger dit knæ styrke og strækker dine kalve, hofter og lår. Det sænker forhøjet blodtryk og forbedrer fordøjelsen.

Fremgangsmåde: Læg dig ned på ryggen og udvide dine ben udad. Bøj højre knæ mod brystet. Hold storetåen af din højre fod med indekset og midterste fingre på højre hånd. Hvis dette ikke fungerer ud, løkke et stykke lang klud omkring bolden af din højre fod og hold enderne med begge hænder. Nu, glatte højre ben så meget som du kan med den rigtige hæl vender mod loftet. Hold dit hoved, torso, og venstre ben solidt plantet på jorden. Blødgør skulderbladene og udvide dem på tværs af krave knogler. Hold øje blik og ansigt afslappet. Hold stillingen i ca 5-20 dybe og lange vejrtrækninger. Slap af og gentag med det andet ben, når du er klar

5. laghu Vajrasana (Little Thunderbolt Pose)

Fordele: laghu Vajrasana toner dine lår og forbedrer fordøjelsen og kropsholdning.

Fremgangsmåde: Sæt dig på jorden i knælende stilling med dine lår på en 90- graders vandret vinkel. Hold dine hænder på lårene og bøje bagud. Tag hovedet tilbage gradvist og bringe den tættere på jorden. Prøv at røre kronen af dit hoved til jorden. Mens du gør det, skal dine lår og bagdel føler et skub fremad. Nu placere håndfladerne på lårene og hovedet på såler af dine fødder. Bo i stillingen i 30-60 sekunder og derefter slappe af.

Stærke fødder er afgørende for at holde din jorden og stå oprejst. Indpode disse udgør i yoga for fødder i din daglige motion regime og opnå montør fod.

Lad os nu se på nogle ofte stillede spørgsmål vedrørende fødder.

Ekspert svar For Readers’ Spørgsmål

Hvad er flade fødder?

Flad fod er en fysisk deformitet, hvor buen af ​​foden ikke er til stede, og foden er i fuldstændig eller næsten fuldstændig kontakt med jorden.

Er fodproblemer arvelig?

Der er en mulighed for, at fodproblemer er genetisk, men man kan få dem endnu ellers.

Hvor mange knogler er der i den menneskelige fod?

Der er 26 knogler i den menneskelige fod.

Er diabetikere mere tilbøjelige til fodproblemer?

Ja, der er en sammenhæng mellem diabetes og fodproblemer som diabetes kan beskadige nerverne og reducere blodgennemstrømning til fødderne.

Har kvinder har flere fodproblemer end mænd?

Kvinder iført høje hæle og pumper tendens til at have flere fodproblemer end mænd. Sneakers og lejligheder er en bedre mulighed for at undgå fodproblemer.

Dine fødder bære vægten af ​​hele kroppen for det meste af dagen. Ligesom stærke rødder er afgørende for et robust og stabilt træ, det samme gælder for den menneskelige krop. Fødderne er fundamentet, som kroppen står på, og kun yoga asanas kan holde dem stærke nok. Gør disse asanas vil kun gøre dit liv bedre. Øvelse væk!

7 Yoga øvelser for Strækker din krop

7 Yoga øvelser for Strækker din krop

Vi ved alle, stretching er god. Men, hvad betyder det så?

Det letter dine stive muskler, lindrer spændinger i hele kroppen, og hjælper dig med at udøve uden at forårsage nogen skade på kroppen.

Lyder som det bedste, ikke? Så alt hvad du skal gøre, er at prøve disse 7 bedste yoga øvelser for at strække din krop. De er sikker på at gøre dit liv lettere.

Inden da, lad os finde ud af betydningen af ​​yoga til at strække.

Yoga for Stretching

Stivhed er dårlig, hvad enten i kroppen eller sindet. Og hvorfor er yoga den bedste måde at strække? Det er fordi det letter stivhed både i sind og krop.

Strækker i yoga indebærer at flytte kroppen samt trække vejret dybt. Vejrtrækning hjælper dig med at få dybere ind i musklerne, og dermed gør dig opmærksom på, hvad din krop har brug for.

Det, med passende strække, vil kun gøre din træning bedre uden at forårsage nogen skade. Sammen med at gøre dine muskler fleksibel, yoga holder dem aktiv og sund.

Så for holistisk stretching, yoga er det rigtige valg. Der er nogle yoga strækninger, der er nævnt nedenfor. Prøv dem til at forstå det gode i at strække gennem yoga.

Yoga Strækker

1. Baddha Konasana (Butterfly Pose)

Om stillingen: Baddha Konasana eller Butterfly Pose er en siddende asana, der ligner en sommerfugl basker med vingerne, når i bevægelse. En statisk Baddha Konasana ligner en skomager på arbejde. Denne asana er en nybegynder niveau Vinyasa yoga asana. Øv det på tom mave om morgenen. Hold stillingen i 1 til 5 minutter.

Hvad betyder Baddha Konasana Stretch?

Baddha Konasana strækker din indre lår, lyske, og knæ.

Fordele af strækningen

Den positur stimulerer dine æggestokke og nyrer. Det reducerer menstruation ubehag og er terapeutisk for infertilitet. Den positur letter fødsel og slipper af træthed.

2. Bharadvajasana (Seer Pose)

Om stillingen: Bharadvajasana eller Seer Pose er opkaldt efter Bharadvaj, en blandt de legendariske syv seere. Det er en simpel siddende twist og et mellemniveau Hatha yoga asana. Øv asana om morgenen på tom mave og rene tarme for de bedste resultater. Hold den i 30 til 60 sekunder.

Hvad betyder Bharadvajasana Stretch?

Bharadvajasana strækker din skuldre, hofter og ryg.

Fordele af strækningen

Bharadvajasana forbedrer din fordøjelse og udskillelse. Det stabiliserer dit nervesystem og lindrer rygsmerter og nakkesmerter. Den twist lindrer dit sind og er terapeutisk for karpaltunnelsyndrom.

3. Janu Klovnen (Head To Knee Pose)

Om stillingen: Janu Klovnen eller chefen til knæ Pose er en siddende asana, der kræver dit hoved til at røre dit knæ. Det er en nybegynder niveau Ashtanga yoga asana. Øv asana om morgenen på tom mave eller aften efter et hul på 4 til 6 timer fra din sidste måltid. Hold den i 30 til 60 sekunder.

Hvad betyder Janu Klovnen Stretch?

Janu Klovnen strækker din rygsøjle, hamstrings, og maven.

Fordele af strækningen

Janu Klovnen stimulerer nyrerne og leveren. Stillingen reducerer hovedpine og angst og er terapeutisk for søvnløshed. Det hjælper også du mister maven fedt.

4. Vasisthasana (Side Plank Pose)

Hvordan du gør det Vasisthasana Og hvad er dens fordele

Om stillingen: Vasisthasana eller Side Plank Pose er opkaldt efter den berømte seer Vasistha, der ejede Kamadhenu, en ko, der har meddelt ethvert ønske. Det er en nybegynder niveau Hatha yoga asana. Øv asana om morgenen på tom mave. Hold stillingen i 30 til 60 sekunder.

Hvad betyder Vasisthasana Stretch?

Vasisthasana strækker dine arme, håndled og ben.

Fordele af strækningen

Vasisthasana forbedrer din balance og koordination og hjælper med at opbygge en stærk kerne. Det er en glimrende måde at forbedre din koncentration og forblive fokuseret.

5. Chakrasana (Wheel Pose)

3. Chakrasana (Wheel Pose)

Om stillingen: Chakrasana eller Wheel Pose er en dyb baglæns strækning. Det ligner et hjul, når antaget, og dermed får sit navn. Det er en nybegynder niveau Ashtanga yoga asana. Øv Chakrasana om morgenen på tom mave eller aften efter et hul på 4 til 6 timer fra din sidste måltid. Hold den i 1 til 5 minutter.

Hvad betyder Chakrasana Stretch?

Chakrasana strækker dine hænder, bryst og balder.

Fordele af strækningen

Chakrasana er godt for hjertet og astma. Det stimulerer din skjoldbruskkirtel og hypofyse. Den positur øger dit energiniveau og mindsker depression.

6. Anjaneyasana (Crescent Pose)

Om stillingen: Anjaneyasana eller Crescent Pose ligner halvmånen når antaget og er også den holdning, hvor Herren Hanuman af indisk mytologi er normalt portrætteret i Det er en nybegynder niveau Vinyasa yoga asana.. Øv asana på tom mave. Hold stillingen i 15 til 30 sekunder.

Hvad betyder Anjaneyasana Stretch?

Anjaneyasana strækker din quadriceps, hip flexors og gluteus maximus.

Fordele af strækningen

Anjaneyasana stimulerer din underkrop. Det er terapeutisk for dem, der lider iskias. Det frigiver spændinger i hofter, åbner dine skuldre, og toner din krop.

7. Prasarita Padottanasana (Wide-Legged Fremad Bend Pose)

Om stillingen: Prasarita Padottanasana eller Wide-Legged Forward Bend Pose er en fremad bøje, der er god praksis for mere avancerede omvendinger. Stillingen er en nybegynder niveau Vinyasa yoga asana. Øv Prasarita Padottanasana om morgenen på tom mave. Hold den i 30 til 60 sekunder.

Hvad betyder Prasarita Padottanasana Stretch?

Prasarita Padottanasana strækker dine kalve, hofter og lænd.

Fordele af strækningen

Prasarita Padottanasana lindrer angst og spændinger i nakke og skuldre. Det toner dine abdominale organer og lindrer milde backaches. Den positur åbner dine hofter og afslapper din krop.

Ekspert Answers for Readers Spørgsmål

Hvor ofte skal jeg praktisere yoga strækøvelser?

Øv hver dag for at observere en bemærkelsesværdig ændring i mobiliteten af ​​din krop.

Er yoga asanas nok til at holde mig passe?

Nej, sammen med asanas, vil meditationspraksis holde dig helt fit og på tæerne.

Hvad er livet uden en god strækning? Det holder dig forberedt og klar til at tage på noget. Få hurtig i dine skridt og blive energisk ved at praktisere yoga strækninger, der er nævnt ovenfor. De vil holde dig i form i sind og krop. Så komme i gang og blive super duper fleksibel.

7 fantastiske fordele ved Mermaid yogastilling på din krop

7 fantastiske fordele ved Mermaid yogastilling på din krop

Havfrue Pose ser ganske ligner den meget potente hofte åbning yoga asana, Eka Pada Rajakapotasana. Det er en avanceret måde at praktisere Pigeon Pose. Hvis det gøres rigtigt, Mermaid Pose hjælper med at lette en stram hofte og endda sygeplejersker dig ud af en dårlig iskias smerter. Det er dog ikke egnet til dem, der har knæskade. Plus, at være en kraftfuld positur, der er virkelig udfordrende, er det ikke tilrådeligt for begyndere at øve uden ordentlig tilsyn.

Lad os tage et kig på, hvordan du gør havfruen positur, men venligst ikke praktiserer dette udgør mindre du er tryg ved at gøre Eka Pada Rajakapotasana og du er en avanceret yoga praktiserende læge.

Hvordan du gør Havfrue Pose:

  1. Start med Adho Mukha Svanasana, den nedadgående Facing Hund udgøre.
  2. Spred fingrene udad, løft hofterne, og aflang din rygsøjle. Balance dig selv i hælene.
  3. Udånding dybt, bøje højre knæ på en sådan måde, at den hviler mellem hænderne spredt ud på skulder bredde.
  4. Lad den rette ankel hvile nær den venstre håndled på yogamåtte på en sådan måde, at den højre knæ ligger tæt på højre håndled.
  5. Stræk venstre ben bagud, så de venstre tæer rører gulvet.
  6. Lægge pres på fingerspidserne, langstrakt hele din krop og træk torso fra låret. Lad haleben falde tættere på den venstre hæl.
  7. Tegning ned via skinnebenet af højre ben og dividere din balance mellem hofterne, træk den højre lår mod din midterlinjen.
  8. Pushing dine ben, forlænge din rygsøjle så højt som muligt.
  9. Lad højre hvile på højre lår.
  10. Bøj venstre knæ og med venstre hånd hægte den venstre fod.
  11. Træk venstre fod så tæt som muligt på din krop på en sådan måde, at tæerne hvile i albuen s krølle.
  12. Holde ryggen aflange, bringe den højre hånd over hovedet. Bøj det ved albuen og hægte venstre.
  13. Kvadrering torso og hofter fremad, lægge pres på benene for at aktivere kernen og løft rygsøjlen.
  14. Hold dig blikket rettet mod himlen med dybe vejrtrækninger.
  15. Hold stillingen i 10 vejrtrækninger.
  16. Slip derefter venstre ben gør det muligt at udvide baglæns.
  17. Placer dig hænderne foran kroppen.
  18. Tucking i venstre tæer, kommer tilbage til Adhvo Mukha Svanasana.
  19. Gentag de samme trin med anden side også.

Dette gør en gentagelse. Gør 5.-7 sådan gentagelse, afslappende i ca. 15 sekunder i mellem.

Ændringer:

En meget stærk positur, kan det gøre en nåde til din krop med almindelig praksis. Her er et par tips til at ændre stillingen for at opfylde dine krav:

  • Du kan bruge en yoga bælte til at holde din venstre fod, hvis du har svært ved at lade foden hvile i albuen krølle. Bind bæltet fast omkring foden og holde den med hænderne. Dette kan også bruges til at uddybe stillingen.
  • Du kan også gøre en delvis backbend hvis du føler intensiteten af ​​bøjning bagud er lidt aggressiv.
  • Placer et tæppe under din hofte for ekstra støtte og støddæmpning. 

Fordele af Mermaid Pose:

Den avancerede version af One Legged Pigeon Pose kommer med en bred vifte af sundhedsmæssige fordele. Her er hvad du kan forvente fra praktiserende Havfrue Pose regelmæssigt:

  • En stærkere bækkenbunden og kerne
  • Frihed fra rygsmerter og iskias
  • En mere fleksibel og stærkere lavere ryg, quad muskler, og hip flexors
  • Et højere niveau af balance
  • Stærkere og mere åbne skuldre og bryst
  • En bedre kontrol over dine seksuelle lyster
  • En stærkere og mere potent fordøjelsessystemet og reproduktive system

En lille advarsel:

Aldrig praktisere denne positur, hvis du lider af nogen form for skader på menisken, knæ, eller ledbånd. Undgå at øve stillingen, hvis du har en historie af hofte eller skulder dislokation. Sørg altid for, at foden i front er bøjet nok til at undgå knæskade. Hold ryggen udvidet og løftet hele vejen igennem. Du må ikke presse dig selv ud over dine grænser. Hold øve til perfektion.

Praksis og tålmodighed – det er de to centrale elementer, du har brug for at mestre Havfrue Pose. Som jeg nævnte i starten, er det ikke en god asana, hvis du er en novice, nybegynder, eller har nogle knæskade. Men du kan prøve dette, hvis du har en stærk viljestyrke.

Top 7 yoga asanas For seniorer

Top 7 yoga asanas For seniorer

Alder er bare et tal, siger de. Men, for kroppen, som måske ikke være tilfældet. Du kan tydeligt mærke dens virkninger, mere så fra 60’erne. Ømhed, smerter, og svaghed byde dig velkommen, og hvis der er nok pleje ikke er taget, vil de få dig ned og gøre dig sløv. Så før det bliver for sent, og du bliver sengeliggende, kan du prøve følgende 7 nemme yoga asanas, der arbejder underværker for ældre borgere.

Inden da, lad os lære, hvordan yoga hjælper gamle mennesker.

Yoga til undsætning for ældre borgere

Har du bemærket dine bedsteforældre går om deres dag langsomt og tager deres tid med gøremål? Tja, det er et glimt af, hvad de går igennem. Med alderen, knogler og led får svagere, og balance forringes. Mentalt også, det påvirker dem, med mild depression bosætter sig i, da de vidne deres kroppe aldring.

Yoga praksis vil gøre dem til at føle aktiv og unge. Det vil juble dem op og hjælpe dem med at stå på deres fødder og gå om deres dag med minimal hjælp. Det vil ikke fremhæve dem ud som yoga indflydelse er lav og langvarig. Undersøgelser udført af National Institutes of Health, University of Southern California og University of California, viste Los Angeles positive resultater, fremme mange mennesker i 60’erne, 70’erne og 80’erne til at tage det op.

Practice asanas en gang om dagen, og du er klar til at gå. Yoga sinker modningen ved at blødgøre musklerne og bevare fleksibiliteten. Så hvis du ønsker at være aktiv og sund, selv mens du er i din 60’erne og frem, kan du prøve følgende asanas mindst to til tre gange om ugen.

Yoga for seniorer – De 7 bedste asanas

1. Tadasana (Mountain Pose)

Tadasana eller Mountain Pose er grundlaget for alle asanas. Alle de andre yogastillinger er variationer af Tadasana. Du kan øve Tadasana på ethvert tidspunkt af dagen og ikke nødvendigvis på en tom mave. Men hvis du ønsker at følge det op med andre asanas, sørg for at gøre det om morgenen på tom mave. Tadasana er et grundlæggende niveau Hatha yoga asana. Normalt er stillingen holdt sig for omkring 10 til 30 sekunder, men du kan reducere varigheden som pr din bekvemmelighed.

Fordele af Tadasana for ældre borgere

Tadasana fungerer perfekt for hunching ældre ved at forbedre deres kropsholdning. Det styrker deres svage lår og ankler, hvilket gør det lettere for dem at manøvrere. Det lindrer også de smerter og ømhed, der er udviklet på grund af alderdom. Den positur forbedrer fordøjelsen og øger blodcirkulationen, udglatning ud gamle folks problemer med at spise og surhed.

2. Baddha Konasana (Butterfly Pose)

Baddha Konasana eller Butterfly Pose ligner en sommerfugl basker med vingerne. Det ser også svarer til den holdning af en skomager på arbejdspladsen. Praktisere Baddha Konasana i morgen på en tom mave og rene tarm. Det er et grundlæggende niveau Vinyasa yoga asana. Hold det for et til fem minutter eller nappe det i henhold til din bekvemmelighed.

Fordele af Baddha Konasana for ældre borgere

Baddha Konasana stimulerer blære og nyrer, hjælper svingere holde udskillelse problemer i skak. Lindre sig selv bliver glat og regelmæssig. Det vil aktivere den gamle person bringe ham / hende ud af mild depression og lindre træthed og angst. Den positur smoothens ud processen med overgangsalderen.

3. Balasana (Child Pose)

Balasana eller barnets Pose ligner Barnets placering i moderens mave. De siger, du genopleve din barndom i de senere år af dit liv, hvilket gør det velegnet til de ældre folk til at prøve Balasana. Praktisere det i morgen på en tom mave eller om aftenen efter en fire til seks timers hullet efter et måltid. Balasana er en nybegynder niveau Vinyasa yoga asana. Hold den i en til tre minutter eller så længe du kan.

Fordele af Balasana for ældre borgere

Balasana frigiver spændinger opbygget i de skrøbelige organer gamle. Konkret i ryg, bryst og skuldre. Det holder dem vågen ved at køre væk svimmelhed. Balasana gør de indre organer smidig, lette sunde kropsfunktioner. Det aids i opbygningen af ​​dyb og stabil vejrtrækning, der beroliger de ældre mennesker, og hjælper dem føre en angst-frit liv.

4. Bhujangasana (Cobra Pose)

Bhujangasana eller Cobra Pose er en energigivende backbend, der ligner den løftede hovedet af en kobra. Dette er en af de bedste yogastillinger for seniorer. Dette indebærer vil gøre det svage ældre mennesker skarp og hurtig. Øv det hver dag om morgenen på tom mave og rene tarme eller om aftenen, hvilket giver et hul på fire til seks timer mellem din sidste måltid og praksis. Bhujangasana er en nybegynder niveau Ashtanga yoga asana. Hold den i et par sekunder, eller så længe det føles behageligt.

Fordele af Bhujangasana for ældre borgere

Bhujangasana løsner afstivet lænden af ​​det gamle og strækker deres muskler i skuldre, bryst og mave for at holde dem fleksible og sunde. Den positur hæver deres humør og jubel dem op at stå op og gøre noget sjovt. Generelt er det øger deres krop fleksibilitet og derved forbedre mobiliteten. Vigtigst er det, det styrker rygsøjlen, udelukke enhver hunching.

5. Adho Mukha Svanasana (nedadvendende Hund Pose)

Adho Mukha Svanasana eller nedadgående Facing Hund Pose er en asana, der ligner den holdning af en hund, når det bøjer sig ned, vender fremad. Sanskrit navn stillingen betyder, at. Det er en relativt lettere positur for ældre at prøve. Øv det i morgen på en tom mave og rene tarme for de bedste resultater. Adho Mukha Svanasana er en nybegynder niveau Ashtanga yoga asana. Hold stillingen i et par sekunder eller et minut, indtil din krop giver dig mulighed for at.

Fordelene ved Adho Mukha Svanasana for ældre borgere

Adho Mukha Svanasana øger tilliden, og for dem, der har trukket sig tilbage fra aktivt liv og har svækket organer på grund af ældning, det er en velsignelse. Det vil minde dem om alt det, de havde opnået at nå den tilstand de er i, og få dem til at føle sig stolte af deres resultater og lang levetid. Sammen med det, den omvendte positur giver mere blod til at flyde ind i hjernen, lysere det op med kognition, hvilket gør den ældre persons sind skarpere og mindre tilbøjelige til glemsomhed.

6. Trikonasana (Triangle Pose)

Trikonasana eller Triangle Pose ligner en trekant, når din krop antager stillingen. Det er ganske enkelt og en af de få stillinger i yoga, der kræver, at du holde øjnene åbne, mens i stillingen. Praktisere Trikonasana i morgen på en tom mave og rene tarm. Den asana er en nybegynder niveau Vinyasa yoga asana. Hold den i 30 sekunder eller mere, afhængigt af hvor meget din krop tillader det.

Fordele af Trikonasana for ældre borgere

Trikonasana reducerer blodtrykket, et fælles problem med de ældre står over for. Det mindsker fedt fra taljen og lår og holder dem lys og pasform. Den positur giver stabilitet og balance og forhindrer nervøsitet og ubalance. Det styrker og strækker arme og ben, som hjælper de ældre at gøre deres gøremål bedre.

7. shavasana (Corpse Pose)

Shavasana eller Corpse Pose er en afslappende asana udført i slutningen af en yoga session. Kroppen ligner et lig i shavasana med nul bevægelse. Det er udfordrende, fordi du har brug for at falde til ro dit sind helt og slappe af din krop i denne positur uden fidgeting. Shavasana er en nybegynder niveau Ashtanga yoga asana. Bo i shavasana i 10 til 15 minutter eller mere, hvis du har lyst til det, men sørg for at du ikke falder i søvn.

Fordele af shavasana for ældre borgere

Shavasana hærder søvnløshed, et fælles kronisk problem hos ældre. På grund af manglende fysisk aktivitet, ligene af ældre mennesker ikke gør trætte nok til at sove godt i nat. En hurtig yoga session efterfulgt af shavasana er en god løsning. Det forbedrer koncentration, forbedre livskvaliteten for de ældre. Stillingen har en hærdende effekt på dem, der har diabetes, svag mental sundhed, og forstoppelse.

 Forholdsregler

  • Det er vigtigt, at der under praksis, bør de ældre mennesker ikke presser sig selv og gør kun så meget, som deres krop tillader det.
  • Selv en lang varighed af en yoga session er ikke egnet til dem. Kort og simpelt er ideel.
  • Sørg for at tage råd fra en læge, før de går videre med yoga praksis og træne kun under en certificeret yoga instruktør, før du begynder at udøve på egen hånd derhjemme.
  • Hvis du har visse lidelser, nævne det til yoga instruktør på forhånd, så de nødvendige justeringer foretages til yoga asana sekvens til ikke forværre problemet på nogen måde.
  • Gentag arbejdsstillinger stedet for at holde dem i en længere varighed og hvile godt efter hver pose.

Ekspert svar for læserne Spørgsmål

Er der lettere yogaøvelser end asanas for senior begyndere?

Ja der er. Sukshma Yoga er egnet til senior begyndere. Det er et sæt enkle øvelser, der kræver et par minutter af praksis.

Hvor forskellig er senior yoga i forhold til standard yoga praksis?

Yoga for seniorer er stort set den samme som for andre. Måden til forskellig praksis, selv om. For seniorer, indsatsen og varigheden er mindre.

Motion er vigtigt for alle. Mere så i de ældre år, da det holder kroppen sund og væk fra svaghed. Yoga er ideel til motion for ældre. Det er let at tilpasse til deres behov og, vigtigst af alt, holder skade i skak. Så komme til det, før det er for sent eller informere dine bedsteforældre eller forældre vedrørende dette og gøre dem en enorm fordel.