Begyndelsen Yoga Workout til mænd

Hvordan at tage Yoga springet Når du er en mand - Beginning Yoga Workout til mænd

Selvom det kan være svært for nogen at overvinde deres oprindelige ubehag og begynde at gøre yoga, synes det særligt svært for nogle mænd. Der er én mand, jeg kender, der taler til mig om at forsøge yoga hver gang jeg ser ham, men kan ikke helt gøre sig at gøre det. Der er et par faktorer, som gør det svært for fyre at dukke op til deres første yoga klasse, på trods af deres underliggende følelse af, at det ville være rigtig godt for dem. Hvis dette lyder bekendt for dig, at en af ​​de bedste måder begynder at føle sig mere trygge, er at øve nogle stillinger på egen hånd derhjemme. Mens jeg altid opfordre begyndere at gå til klassen så meget som muligt, er der også en masse, der taler for at lære et par rejser på forhånd og begynder at føle fordelene ved en almindelig praksis.

Lidt om Props

Redskaber som blokke og tæpper virkelig kan gøre en stor forskel i en nybegynder yoga praksis. Ved hjælp af rekvisitter hjælper du kommer ind i korrekt justering for at hjælpe din krop strækning på en sikker måde. Hvis du ikke har officielle rekvisitter, kan du prøve vores prop hacks. Blokke er især nyttige. Du kan bruge tykke bøger, kasser, væltede skraldespande, skridt afføring, børns stole, uanset hvad du har omkring huset.

Lidt om vejrtrækning

Du kan blive brugt til at måle din træning i reps, sæt, eller minutter. Yogastillinger måles i vejrtrækninger. Ideelt, dybe fuld indåndinger gennem næsen. Hvis en positur får dig ubehag, så tænk på at sende ånde ind i området, hvor der fornemmelse er. Læg mærke til, om din ånde ønsker at komme hurtigere eller fladere i visse stillinger og forsøge at forlænge det. Hvis vejrtrækningen bliver vanskelig i enhver kropsholdning, komme ud og hvile.

Advarsel: Generaliseringer forude!

Dette er en rutine, der er skræddersyet til folk med stramme hofter, hamstrings og skuldre, men stærke øverste organer. Generelt dette beskriver en masse mænd, der udøver men ikke har yoga erfaring, men det kunne lige så godt arbejde for en kvinde med samme kropstype. Ligeledes er der mange mænd, der er fleksibel, enten naturligt, fra yoga, eller fra en anden form for motion. Hvis dette er sandt for dig, se på nogle af vores andre yoga træning.

Stående Forward Bend

Den første pose er en stående frem bøje, som er generelt en lettere stretch for hamstrings end en siddende frem bøje da tyngdekraften hjælper ud. Må ikke bekymre dig om at røre dine tæer eller gulvet. Bare hænge over lige ben uden at låse op knæene. Dine fødder skal være ca hofterne afstand fra hinanden. Dette indebærer kaldes uttanasana.

Tag en dyb indånding og komme op til en halv frem Bend (Ardha uttanasana). Det betyder, der kommer op, indtil din ryg er fladt og hvile dine hænder på dine skinneben eller lår (undgå at lægge hænderne direkte på dine knæ). På din næste udånder, trække navlen mod din ryg og fold tilbage i en dyb fremad bøje. Gentag denne frem og tilbage 5 gange, at være opmærksom på dine inhalerer og udånder.

Lunge Plus en Twist

Bøj knæene så meget, som er nødvendigt for at bringe håndfladerne fladt på måtten. Træd din højre fod til bagsiden af ​​din måtten, holde venstre knæ bøjet over venstre ankel. Ophold på bolden af ​​din højre fod og holde den højre fod lige. Du kan komme op med fingerspidserne eller bruge blokke under dine hænder. Tag flere vejrtrækninger i denne løbers udfald. Så plante din højre hånd fast på gulvet eller en blok og løft din venstre arm mod loftet kommer ind et twist. Læg mærke til, hvis snoning gør det sværere at trække vejret. Bliv 3-5 vejrtrækninger, og slip derefter venstre hånd på gulvet, gå din højre fod frem til en fremadrettet bøje og gentag på den anden side.

Kat og ko

Dernæst kommer til dine hænder og knæ. Sørg for at sætte op med dine håndled under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Hvis dine knæ er følsomme, sætte et tæppe eller håndklæde under dem for polstring. Du kommer til at varme op din rygsøjle med nogle kat-ko strækninger. På en indånding, løft dit haleben, drop din mave, og løft dit hoved. På næste udånding, putte halen, runde din rygsøjle og drop dit hoved. Fortsæt disse oppositionelle bevægelser på hvert åndedrag i 5 runder.

Nedadgående Facing Hund

Nu du kommer til at flytte ind i nedadgående vender hund. Du har måske hørt om dette udgør også selvom du aldrig har gjort yoga før. Det er en af ​​de mest almindelige udgør. gjort i næsten alle yoga klasse. Den hænder og knæ stilling indstiller du pænt. Krølle tæerne under og skub i dine hænder. Ret dine ben, flytte dine skuldre tilbage, så de ikke længere er i dine håndled og bringe din røv op høj. Din krop gør formen på en V. Lad hovedet hænge tungt. Bøje det ene knæ og derefter den anden, peddling ud benene. Du kan holde dine knæ bøjet, hvis du ikke kan rette dine ben. Ophold for 5 vejrtrækninger.

Planke

Plank position kan være bekendt for dig, hvis du følger workout tendenser. Fra nedadgående vender hund, flytte din krop frem, så dine skuldre er tilbage over håndleddene. Dine hofter falde og dine ben blive lige som du er ved at gøre en push up. Forestil dig en lige linje af energi fra kronen af ​​dit hoved til dine hæle. Bare holde planke er en god måde at styrke din kerne. Ophold for 5 til 10 vejrtrækninger, og sørg for du kan holde din justering for fuld tid. Hvis dine hofter begynder at dyppe eller skulder synke, er det tid til at komme ud.

Squat

Walk dine hænder tilbage til dine fødder. Åbn dine fødder så bred som din måtten (omkring 18 inches fra hinanden). Vend dine tæer ud og bøj knæene til en hugsiddende stilling (blomsterkrans udgøre). Dette er virkelig en udfordring for folk med stramme hofter, så bruge følgende ændringer, hvis det er nødvendigt. Hvis dine hæle poppe op, rul op et tæppe og skub det under hælene for støtte. Du ønsker at være i stand til at hvile tilbage i hælene i stedet for at tippe din vægt fremad, som vil ske, hvis du bliver på kugler af dine fødder. Du kan også glide noget under din røv til at støtte dig. En yoga blok er fantastisk, hvis du har en. Hvis du kan, bringe dine albuer inde i din knæ og dine hænder til en bøn position foran dit hjerte. Hvis det ikke virker, holde dine hænder på gulvet. Hvis du har smerter i knæet, kommer ud. Hvis der er ubehag i hofter og lyske, forestille sende din ånde til disse områder.

Tree Pose

Stå op og ryst dine ben. Nu du kommer til at arbejde på en afbalancering positur. Skift din vægt over på dit højre ben og bøje venstre knæ til at løfte din venstre fod fra gulvet. For at komme ind i træ udgør, du kommer til at placere den eneste af din venstre fod på indersiden af ​​din højre ben. Hvis du kan få det til inderlåret, stor. Hvis ikke, skal du placere det sænke ned, men ikke direkte på siden af ​​dit knæ. Find et fast punkt at fokusere dit blik på, og hold i 5 vejrtrækninger. Det er ok at slingre og endda til at falde. Kommet lige tilbage op. De pæne ting om træ er, at du hurtigt vil forbedre din balance med almindelig praksis. Sørg for at gøre begge ben.

Cobbler Pose

Når du er færdig med træet kommer til at sidde på gulvet. Bring dine fodsåler sammen og lad dine knæ falde ud til begge sider til at strække lysken i skomageren udgør. Hvis dette er hård, så prøv at sidde op på et foldet tæppe eller en blok. Du kan også sætte blokke (eller puder) under hvert knæ for støtte. Tag dybe inhalerer og udånder her.

Bridge Pose

Læg dig ned på ryggen med bøjede knæ og fødderne parallelle. Nå ned og sørg for du kan græsse dine hæle med fingerspidserne. På en indånding, løft dine hofter fra gulvet for at bygge bro udgør. Prøv at interlace fingrene bag din ryg og guffe dine skuldre under for en skulder stræk. Hvis det ikke virker, holde armene af dine sider. Lad ikke dine fødder vise sig eller dine knæ sprede sig. Hold hofterne løftet i 5 indåndinger og derefter slippe. Hvil et par indåndinger og derefter løfte op igen. Hvis du har en blok praktisk, en understøttet bro med blokken under din korsbenet er også en mulighed.

Bonus Pose! Krage

Crow posere din første yoga træning? Ja, og jeg skal fortælle dig hvorfor. Mennesker med stærke øverste organer og kerne kan ofte arm saldi kort efter de begynde at gøre yoga. Nedbrydning disse rejser, der kan synes umuligt på første demystifies yoga og opbygger tillid. Du vil ikke nødvendigvis komme der med det samme, men det er sjovt at prøve. Fra en squat, kommer op på kugler af dine fødder. Bøj albuerne lige tilbage, vender dine overarme ind i en hylde til dine knæ. Hæv din røv meget og begynde at flytte din vægt fremad. Klem dine knæ stramt ind i dine overarme. Spil med at løfte den ene fod eller måske begge føler fra jorden. Hvis du føler, du ikke er klar til denne positur, ikke noget problem. Bare springe det.

Corpse Pose

Hver yoga session slutter med en pause i liget udgør, også kaldet endelige afslapning. Ideen er at ligge helt afslappet nyde effekten af ​​din praksis og rydde dit sind for en mini meditation.

Hvordan at tage Yoga springet, når du er en mand

 Hvordan at tage Yoga springet, når du er en mand
Engang i yoga nyere historie, en køn skift indtraf. Yoga, der traditionelt kun var blevet praktiseret af mænd, begyndte at blive domineret af kvinder. I dag, vil en gennemsnitlig yoga klasse have flere kvindelige end mandlige studerende. I USA, din yogalærer er også mere tilbøjelige til at være kvinde, selv om der er et stort antal fremtrædende mandlige lærere, herunder grundlæggerne af nogle af yoga mest populære moderne stilarter.

Mange mænd bekymre, at yoga er ikke passende for dem, fordi de ikke er naturligt fleksible. Men fleksibilitet er ikke en forudsætning for yoga. Faktum er, mænd har meget at vinde ved yoga og er som velkommen som kvinder i næsten enhver situation. Hvis du er en mand, der har haft lyst til at prøve yoga, her er de oplysninger, du har brug for at gøre dette spring.

Kom godt i gang

Før du dykke i, lære et par grundlæggende rejser og praksis på egen hånd, så du kan føle sig mere forberedt på din første klasser. Efter det:

At få Yoga-Ready:

  • Læs op på de forskellige typer af yoga, og vælge en, der passer bedst til dig
  • Besøg en yoga studio og spørge, om du kan se lidt af en klasse, så du ved, hvad du kan forvente
  • Pick en intro klasse til at starte med. Du vil sikkert blive overrasket over, hvor hurtigt du kan gå videre

Her er nogle tips til at komme i gang med at gøre yoga:

  • Hvordan at begynde at gøre yoga: Der er mange mænd, der ønsker at prøve yoga, men føle, at de ikke ved, hvor du skal begynde. Denne vejledning tager dig igennem det trin for trin, herunder valg af en yoga form, plukke en klasse, vide, hvad forventer, daglige strækninger, og hvad du bør og ikke bør gøre.
  • Fleksibilitet er ikke en forudsætning: Mange mænd tror, at de ikke kan prøve yoga, fordi de ikke kan røre deres tæer. Heldigvis, røre dine tæer og være fleksibel er ikke påkrævet for at gøre yoga. Fleksibilitet kan udvikles.
  • Begyndelsen udgør for mænd : At lære et par grundlæggende positurer betyder, at du kan øve på egen hånd eller føle sig mere forberedt til din første klasser.

Gear Heads

Her er nogle sjove redskaber til yoga:

  • Yoga udstyr: Det er en stereotyp for en grund: Fyre som gear. Yoga kræver ikke meget, men du kan nørde på måtter og blokke hvis du skal.
  • Yoga bukser til mænd : Selvfølgelig kan du genbruge dine gamle kollegium sweatpants, men der er en hel verden af specialiserede yoga bukser bare for mænd derude for dig at udforske.
  • Yoga shorts til mænd : Mange mænd foretrækker at praktisere i shorts, så og der er en række længder at vælge imellem, herunder midten af læggen til overlåret.
  • Yoga gaver til mænd : Nu hvor du fuldt ud har taget yoga, hånd denne liste over de bedste yoga gaver til mænd rundt når din fødselsdag eller Fars dag kommer op.

Yoga læseliste

Hvis du er den type fyr, der kan lide at læse, kan disse bøger om yoga for dig:

  • Yoga for Dummies : Selvom “Yoga for Dummies” lyder ikke som den mest lovende eller oplyste titel, denne bog faktisk giver god, ligetil oplysninger for begynderen yoga.
  • Yoga Anatomi : Leslie Kaminoff bog skildrer yogastillinger indefra og ud ved hjælp af anatomiske tegninger for at fremhæve effekten af hver udgør på kroppen.
  • Stræk: Den Usandsynligt Making of en Yoga Dude : Neil Pollack er sjovt og hans forvandling til en yoga fyr giver masser af muligheder for griner.

The Real Truth About Svedende Out Toksiner i Hot Yoga

 The Real Truth About Svedende Out Toksiner i Hot Yoga
Du har måske hørt, at du kan “sved ud toksiner” ved at gøre Bikram yoga eller andre stilarter hot yoga. Faktisk er udtrykket blevet så populær, at mange er begyndt at tilskrive praksis med medicinske fordele, der kan faktisk ikke være der.

Forståelse Sved og afgiftning

Din krop er en sofistikeret lille enhed med et system af sin egen til at slippe sig af ting, det kan ikke bruge eller ikke har brug for. Vi henviser til disse ting som toksiner.

Efter at være opdelt i leveren, er toksiner i vores blod eller galde filtreres gennem nyrerne, tarmene og udskilles fra kroppen i urin eller afføring. På trods af hvad nogle måske fortælle dig, sved er virkelig ikke en del af ligningen.

Funktionen af ​​sved er at køle kroppen ned, når det er blevet overophedet. Dette kan ske i løbet af anstrengende aktivitet, når du er overdressed eller på et særligt varm sommerdag. I sidste ende, er årsagen til sved ikke påvirke dets indhold, i det mindste ikke på måder, der anses for gavnlig.

Sved er hovedsageligt består af vand og spormængder af urinstof, mælkesyre og mineraler.

Med undtagelse af vand, er ingen af ​​produkterne i din sved udskilles i store nok mængder til at ændre eller forbedre kroppens metaboliske funktion. Hvis noget, kan det for stort væsketab gennem sved skadelig med mindre den let udskiftes.

Selv den natrium udskilles i sved bliver så hurtigt igen optages gennem epiteliale natriumkanaler af huden, det gør lidt for at ændre natriumindhold i vores blod.

Minimering miljøgifte

Vores kroppe er udsat for alle mulige giftstoffer hver dag, herunder forurening og pesticider i luften, konserveringsmidler i de fødevarer, vi spiser, og rengøringsmidler og kosmetik vi placeret på vores hud. Er disse ting dårligt for kroppen? Sandsynligvis.

Men, for at foreslå, at en sved-baserede motion kan mindske disse virkninger er ubegrundet. Det tyder på, at du kan gribe ind over for noget, du burde have undgået i første omgang. Snarere end at forsøge at “sved ud” de kemikalier, du er udsat for, minimere din eksponering ved at spise sund mad, ved hjælp af naturlige rengøringsmidler, og læse etiketten for ethvert produkt, du har planer om at placere på eller i din krop.

Fordele ved svedtendens i Hot Yoga

Når det kommer til “svede ud toksiner” i en hot yoga klasse, vil mange mennesker gøre det under den formodning, at de kan slippe sig af sidste nats martini eller plade af chili ost fries, de vidste, de skulle ikke have spist. Sandheden skal frem, mens yoga ikke vil hjælpe dig svede disse ting ud, den praksis kan stadig tilbyde fordele.

Fysisk træning alene vil hjælpe brænde noget af fedtet fra de kalorier du har forbrugt. Men det faktum, at temperaturen er blevet rejst i en hot yoga klasse ikke, at du vil forbrænde mere fedt. Tværtimod, det er den simple handling at udøve-at komme ud af din stol og arbejder out, der hjælper med at forbrænde fedt, uanset temperaturen i dine omgivelser.

Andre fordele ved hot yoga inkluderer:

  • Du har tendens til at brænde flere kalorier på grund af en øget hjertefrekvens og stofskifte.
  • Den blodtilførslen til dine arme og ben øges, levere mere iltet blod til musklerne.
  • Muskeltonus og fleksibilitet forbedres.
  • Stress er lettet, og du føler dig bedre om dig selv.

En komplet guide til prænatal Yoga

 En komplet guide til prænatal Yoga
Under graviditeten, du ønsker at holde sig i form og gøre, hvad der er bedst for din baby-til-være. Prænatal yoga er en vidunderlig måde at gøre begge dele. I vores go-go-go verden, yoga tilbyder en tiltrængt mulighed for at sætte farten ned og forbinde med din baby og med din krop, fordi den ændrer. Uanset om du er ny til yoga eller er allerede en erfaren praktiserende læge, kan du nyde de mange fordele ved yoga under graviditeten.

Hvad Prænatal Yoga kan gøre for dig

Når du er gravid, kan det nogle gange føles som din krop er blevet overtaget af en fremmed. Alle de ting, du troede, du vidste om dig selv gå ud af vinduet, da din krop gør sit fantastiske arbejde. Ændring, der er ude af din kontrol kan føre dig til at føle sig adskilt fra din selvfølelse.

I yoga, er det ofte sagt, at din krop er forskellig hver gang du får på måtten. Du arbejder på at acceptere, at forandring er konstant. I graviditet, det er dobbelt sandt. Yoga hjælper du igen med din krop og omfavne sin rejse.

Prænatal yoga klasser er en fantastisk måde at forberede dig til fødslen processen og til at nyde selskab med andre gravide kvinder, skabe en følelse af fællesskab, som ikke bør undervurderes. Mange nye moms’ støttesystemer og småbørn legegrupper er opstået fra de obligationer, smedet i prænatal yoga.

Sikkerhedsregler

Yoga under graviditeten har ikke fået megen videnskabelig undersøgelse, men det er generelt anses for at være sikre og gavnlige for de fleste vordende mødre og deres fostre.

Hvis din graviditet anses for høj risiko, eller du har andre komplikationer, så tal med dit diabetesteam, før du starter yoga. Selv hvis du ikke har nogen særlige problemer, skal du tilpasse din yoga praksis som din baby vokser.

Din krop producerer et hormon kaldet relaxin i hele din graviditet, der er med til at gøre plads til din voksende baby og forberede levering. Tilstedeværelsen af relaxin kan du føle dig mere fleksibel end normalt, men pas på ikke at overstrække; Det er også muligt at destabilisere led og ledbånd i løbet af denne tid.

Den største fare for gravide yoginis er faldende. Derfor minimere denne risiko, især når din mave begynder at rage, ved at være omhyggelig med afbalancering udgør. Spring enhver pranayama, der kunne gøre du føler dig svimmel at reducere risikoen for besvimelse. Da Bikram yoga har vist sig at opvarme kroppens kernetemperatur i visse tilfælde bør det også undgås.

Yoga i første trimester

For første trimester yoga, posturale ændringer er minimale, fordi størrelsen af ​​din mave er egentlig ikke et problem endnu. Det er vigtigst at få for vane at stille ind på din krop. Du kan blive træthedsfornemmelse og kvalmende, så giv dig selv lov til at tage det roligt, hvis det er tilfældet.

De fleste kvinder, der allerede tager yoga klasser kan fortsætte med deres regelmæssige rutiner, selvom det er en god ide at nævne din graviditet til din lærer. Hvis du laver yoga for første gang, det er fint at starte med en prænatal klasse.

Yoga i andet trimester

Det andet trimester er det ideelle tidspunkt at starte prænatal yoga. Du er sikkert forbi det værste af din graviditetskvalme, hvis du havde nogen. Din mave er begyndt at gøre en udseende, så du er i større behov for graviditet-specifikke rejser og rådgivning.

Som din livmoder udvider sig, er det tid til at stoppe med at gøre eventuelle rejser, hvor du ligger på din mave. undgå Også dybe drejninger, som ikke er meget behageligt på dette punkt.

Yoga i tredje trimester

I tredje trimester yoga, din mave får at være en stor faktor, hvilket fik flere tilpasninger for at gøre plads til det i stående udgør.

Under en bredere holdning gør dig mere stabil, hvilket er nyttigt, fordi du vil undgå alt, der kan gøre dig falde. Derfor er inversioner modet på dette tidspunkt i graviditeten.

En 2015 forskningsundersøgelse var den første til at overvåge fosteret under udførelsen af yogastillinger i tredje trimester. Den fandt ingen tegn på fosteret i nogen af de 26 stillinger forsøgt, herunder nedad vendende hund og Savasana. Dog kan disse udgør stadig føler sig utilpas på et tidspunkt, og det er fint at undgå dem.

Hvis du er ny til yoga

Mange kvinder, der aldrig har gjort yoga før finde, at det er en ideel form for motion i løbet af deres graviditet og videre. Når man ser for en klasse, holde sig til dem, der er mærket “prænatal yoga,” som deres lærere vil være bedst i stand til at instruere dig korrekt.

Hvis du går til en almindelig klasse, skal du sørge for at fortælle læreren du er gravid. Nogle kvinder har kun mulighed for at tage op prænatal yoga i tredje trimester. Du vil stadig nyde godt af de klasser, hvis dette er din situation, men den tidligere i din graviditet, du kan starte, jo bedre.

Hvis du har Yoga Experience

Yoga hengivne vil være glade for at vide, at de kan fortsætte med at øve hele graviditeten. Du kan fortsætte med at tage din almindelige klasser, så længe du føler dig tryg ved at gøre det, men igen, skal du sørge for at lade læreren ved, du er gravid. Aldrig føler sig forpligtet til at øve i dit før graviditeten intensitet.

Hvis du er en dedikeret hjem praktiserende læge, begynder at gøre prænatal sol hilsener. Undersøgelse ovenstående trimester retningslinjer for at sikre, at du forstår, der udgør at undgå. Det er også en god idé at tage nogle prænatal yoga klasser for at møde andre mødre-til-være og lære om fødsel.

Top 5 Prænatal Yoga Poses

Der er mange yogastillinger, der er komfortabel og sikker at gøre under dit ni måneder (og andre, der ikke anbefales). Disse fem er dem, du er meget sandsynligt at se inkorporeret i en prænatal yoga klasse:

  1. Cat-Cow Stretch ( Chakravakrasana ): En blid måde at vågne op din rygsøjle, der også hjælper din baby komme ind den bedste position til levering
  2. Gate Pose ( Parighasana ): En side strækning, der hjælper dig med at gøre lidt mere plads i dit overfyldt mave
  3. Warrior II ( virabhadrasana II ): En stående stilling, der styrker dine ben og åbner dine hofter
  4. Skomageren Pose ( Baddha Konasana ): En blid hip opener der strækker den inderste lår; bruge rekvisitter under hvert knæ for support om nødvendigt
  5. Ben-Up-The-Wall ( Viparita Karani ): En modgift mod hævede ankler og fødder

Yoga Efter din graviditet

Når du har din baby, kan du være ivrige efter at genoptage din yoga praksis. Læger anbefaler normalt seks ugers restitutionstid for nye mødre efter vaginal fødsel og længere efter et kejsersnit.

Når du har fået OK fra din sundhedspleje praktiserende læge og har ingen væsentlig blødning, er du klar til at gøre postpartum yoga, hvad enten på egen hånd eller i en mor og barn klasse. Visse stillinger hjælpe ammende mødre bekæmpe ryg og nakke smerter.

Sidste tanke

Graviditet kan være en spændende og speciel tid, men det er også lidt mystisk. Yoga hjælper give dig værktøjerne til at sætte farten ned og nyde oplevelsen ved at acceptere og respektere den utrolige ting din krop gør.

Limning tid med andre vordende mødre er en anden reel fordel af at tage prænatal klasser. Selv hvis du har en partner i din graviditet, er denne person ikke går gennem de fysiske ændringer, som du er. Deltagelse i et fællesskab af gravide kvinder er en smuk og værdifuld ting at gøre.

Gør en sikker Yoga praksis under graviditet

 Gør en sikker Yoga praksis under graviditet
Prænatal yoga er en populær måde for vordende mødre til at strække og slappe af under graviditeten, plus lære teknikker, som de kan bruge under fødslen. Hvis du går til en prænatal yoga klasse, vil stillingerne blive tilpasset til graviditet, når det er nødvendigt, men hvis du vil øve på egen hånd eller spekulerer hvorfor bestemte rejser skal undgås, denne guide gør det hele klart for dig.

Sørg for at rådføre sig med din prænatal sundhedspleje udbyder, før du starter enhver øvelse regime, især hvis du har en høj-risiko graviditet.

Sikre Poses for Yoga under graviditet

Disse rejser er sikkert for gravide kvinder, når de udføres korrekt:

Hip Åbnere : Poses ligesom due, kriger II, trekant, Ardha chandrasana, baddha konasana, og knæ til ankel vil medvirke til at skabe den fleksibilitet, der kan gøre fødslen lettere.

Side Strækker : Gate udgøre og variationer på side planke, blandt andre side strækninger, føler sig særlig godt, når din mave begynder at føle overfyldte.

Alle Fours : Positioner ligesom cat-ko hjælpe med at få barnet ind i den optimale position for fødslen (hoved ned, tilbage til din mave). Dette indebærer kan bruges til at forsøge at slå en bundstykket baby i senere graviditet, hvis anbefalet af din prænatal pleje udbyder.

Stående Poses : Som din mave vokser, begynder at udvide din holdning i stående udgør. Tag dine fødder mindst hip-afstand fra hinanden for at gøre plads til din bump, især hvis du bøjede sig frem. Denne prænatal sol hilsen tilbyder et godt alternativ under graviditeten.

Poses at gravide kvinder bør undgå

Gravide kvinder bør undgå disse bevægelser og positurer:

Over-stretch : Kroppen producerer et hormon hele graviditeten kaldet relaxin, som er beregnet til at blødgøre dine ufleksible dele (ligesom knogler og ledbånd) for at gøre plads til barnet og forberede fødslen. Det er nemt at over-strækning og skade dig selv. Prøv at undgå at gå videre ind i stillingerne, end du er vant fordi en forstrakt ledbånd er en alvorlig skade, som tager lang tid at helbrede. Vær særlig opmærksom på dine knæ.

Gravide kvinder er sårbare over for stretching grund af hormonet relaxin. Sørg for at tilpasse dine rejser for at forebygge skader.

Drejninger : Deep drejninger fra maven, såsom Ardha Matsyendrasana, komprimere de indre organer, herunder livmoderen. I stedet vride mere forsigtigt fra skuldrene, eller tage en åben drejning, hvilket betyder vride væk fra din forreste ben, så din mave har en masse plads i stedet for at blive mast.

Springer : Jumps udgør en lille risiko for at løsne det befrugtede æg fra livmoderen og bør undgås tidligt i graviditeten. Senere, vil du sandsynligvis ikke lyst til at hoppe.

Hurtig Vejrtrækning : Enhver pranayama kræver ånde bevarelse eller hurtige inhalerer og udånder (såsom Kapalabhati) bør undgås. Begynd at øve fødsel ånde (dybe inhalationer gennem næsen og udåndinger gennem munden) i stedet. Denne teknik har en direkte påføring på fødselsprocessen. At lære at fokusere på åndedrættet og bruge det til at holde dig forankret i nuet kan være den mest nyttige ting du lære af prænatal yoga.

Inversioner : Turning dig selv på hovedet ikke udgør nogen iboende risiko for dit barn, men du ønsker at undgå at falde. Hvis du ikke er super komfortable med inversioner, dette er ikke tid til at arbejde på dem. Flere erfarne yogier med etablerede inversion praksis kan foretage opkaldet, som inversioner at gøre, men bør være opmærksomme på, at udvidelsen af maven ændrer din saldo. Brug væggen eller undgå inversioner, hvis du ikke lyst til at gøre dem. Du kan altid erstatte ben op ad væggen i en klasse indstilling.

Back-flexing : Generelt undgå dybe backbends, ligesom fuld hjul udgør. Hvis du har udført denne positur nemt før graviditeten, kan du fortsætte med at gøre det i første trimester, hvis det føles godt for dig.

Abdominal arbejde : Poses der er abdominal styrkemidler, såsom båd udgør, bør undgås. Blødgøring abs lidt giver dem mulighed for at strække lettere, hvilket kan hjælpe dig med at undgå tilstande som RECTUS DIASTASE.

Liggende på maven : Poses, hvor du ligger på maven, såsom cobra, kan praktiseres i første trimester, da fosteret er stadig meget lille. Senere i graviditeten, bør disse udgør undgås, og kan til enhver tid afbrydes, hvis de forårsager nogen ubehag.

Liggende på Back : I dit andet trimester, kan din læge fraråder liggende på ryggen i lange perioder, selv opmuntre dig til at sove på din side. Du kan begynde at gøre Savasana liggende på din venstre side så tidligt i din graviditet som du vil. Du ønsker måske at bruge tæpper eller ryghynder om støtte til at gøre dig det behageligt. Hvis du i sidste ende ikke kan få komfortable ligger ned, kan du også sidde op i en cross-legged position.

Bikram Yoga / Hot Yoga : Raising din krops kernetemperatur anbefales ikke under graviditet; Derfor bør hot yoga ikke praktiseres. Husk, yoga handler om at være fleksibel i sindet såvel som kroppen, bør så hot yoga hengivne benytte lejligheden til at udforske andre yoga muligheder.

Vinyasa Yoga : Hvis du øver en meget kraftig form for vinyasa yoga, ligesom Ashtanga eller Power Yoga, være fleksibel og villig til at tilpasse dit tempo som nødvendigt eller prøv blidere stilarter som din graviditet skrider frem.

Hvis du vil vide mere om de enkelte trimester, bruge disse vejledninger for første trimester, andet trimester, og tredje trimester.

Yogastillinger, der hjælper Cyklister strække ud

Cyklister ofte oplever trykken de store muskelgrupper, der anvendes i at køre på cykel: det kalve, quadriceps, hamstrings, glutes, hofter, skuldre, og halsen er særligt behov for regelmæssig stretching. Denne korte serie af yogastillinger er designet til den rekreative cyklist og bør gøres, når musklerne er allerede varm. Det er nyttigt at have et par rekvisitter praktisk, selvom du kan erstatte husholdningsartikler, hvis du ikke har dem (et bælte fungerer som en rem, bøger eller kasser kan være stedfortræder for blokke).

Bækken Hælder

Start med denne vidunderlige, blide overgang til lænden. Forestil dit bækken som en skål med vand. Mens liggende på ryggen med bøjede knæ, tip dit bækken tilbage, så vandet spildes på din mave og din lumbal presser fladt på gulvet. Inhale og frigivelse. Gentag dette omkring ti gange. Bevægelsen er subtil, men effektiv.

Liggende Spinal Twist – Supta Matsyendrasana

En strækning for glutes, ryg og skuldre. Hvis din hals generer dig, kan du holde det i en neutral position i stedet for at dreje den til side. Sørg for at gøre begge sider.

Siddende Forward Bend – Paschimottanasana

Siddende Forward Bend - Paschimottanasana

Den klassiske forstrækning stræk, yoga-stil. Det betyder, at det ikke handler om at røre dine tæer. Arbejdet med at flytte ind i den forreste bøje ved at dreje fra dit bækken (som i bækken tilt, ovenfor) og samtidig holde ryggen lange i stedet for at slumping ind i det. Brug også din ånde, forlænge rygsøjlen på hver inhalerer og uddybe det frem Bend på hver udånder.

Cow Face Pose – Gomukhasana

Vi koncentrerer på skulderen strækning her, så hvis du har følsomme knæ, bare holde dine ben ud længe som i den foregående positur. Brug en rem mellem dine hænder, hvis det er nødvendigt.

Camel Pose – Ustrasana

De quads, de store muskler i den forreste del af lårene, er særligt behov for at strække. Do kamel posere med blokke under dine hænder til at understrege quad strækning i stedet for tilbage svinget. Hold din hals lang i stedet for at lade hovedet falde tilbage.

Lunge

Lunges er store strækninger for hip flexors, gruppen af ​​muskler, der styrer bevægelsen af ​​benene mod torsoen. Gør begge sider. Du kan slippe den igen knæ til måtten, hvis det er mere behageligt.

Malasana – Garland Pose

Malasana - Garland Pose

En strækning for hofter, lyske og ankler. Prøv at holde ryggen lang i stedet for afrunding fremad. Tag polstring, ligesom en sammenrullet tæppe under hælene, hvis de ikke kommer til gulvet. Hvis hugsiddende er virkelig svært for dig, at en anbringelse blok under din røv sidde på kan hjælpe.

Stående storetå Pose – Utthita Hasta Padangusthasana

Stående storetå Pose - Utthita Hasta Padangusthasana

For sjov, så prøv at komme ind i denne positur fra den foregående, blomsterkrans udgør. Tag fat din højre storetå i en yogi tå lås, mens du stadig i squat. Kom op at stå ved udretning venstre ben samtidig holde fat i den højre tå. Når du står på benet til venstre, udvide højre ben mod lige. Brug en rem om nødvendigt, så du kan få en dejlig stræk i læggen. Så rebend højre ben og sænk ned til en squat at gøre den anden side. Denne øvelse vil også forbedre din kerne styrke og balance. Hvis du ønsker at tage det roligt, gøre den tilbagelænede version af denne positur.

Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Havfrue Variation)

Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Havfrue Variation)

En stor hofte åbner og stretch for glutes. Start med en traditionel due prep med bagsiden ben strakt. Hvis du føler dig godt tilpas her og ønsker en anden quad strækning, gå videre til denne havfrue variation med ryggen knæ bøjet.

Benene op ad væggen – Viparita Karani

Afslut ved at give dine ben en dejlig hvile i denne genoprettende arbejdsstillinger.

Yogastillinger som vil forbedre din arm styrke

Yogastillinger som vil forbedre din arm styrke

Sammen med en stærk kerne, du har brug for stærke arme for at realisere yoga avancerede arm saldi og omvendinger. Folk spørger mig tit, hvordan man kan forbedre deres arm styrke som forberedelse til disse udgør. Den store nyhed er, at du ikke behøver at starte løfte vægte eller laver pull-ups. Bare holde gør yoga regelmæssigt, og du vil opbygge muskler, du har brug med den tid, du er klar til at prøve disse udgør. Her er et kig på de typer af vægtbærende stiller du kan arbejde på undervejs.

Begyndere Poses

  • Nedadgående Facing Hund – Adho MUHKA Svanasana : Flere gode nyheder: en af stillingerne, som du gør oftest i yoga klasser er også en af de bedste måder at forbedre din arm styrke. Selv om det er rigtigt, at for at gøre vender nedad hund et hvilested udgør, er det nødvendigt at støtte de fleste af din vægt med benene, er der ingen vej udenom det faktum, at dine arme arbejder hårdt også.
  • Plank Pose : Plank kaldes ofte den første arm balance i yoga. Selvom dine fødder er stadig på jorden i denne positur, at størstedelen af din vægt er i dine arme. Hold dine skuldre sikkert ved at finjustere din justering. Dine skuldre skal være direkte over dine håndled. Prøv at skabe en lige linje fra kronen af dit hoved til dine hæle, så du hverken hæve din røv eller gør det muligt at hænge ned.
  • Understøttet Side Plank : Fuld side planke, hvor du balance på den ene arm og kanten af den ene fod er mere af en mellemliggende positur (se nedenfor), men dette understøttes variation er passende for begyndere.

Mellemliggende Poses

  • Crow Pose – Bakasana : Crow er ofte den første arm balance, yoga studerende tackle. Læring er virkelig mere om at finde dit tyngdepunkt end noget andet. (Tip: det er nok lidt længere frem end du ønsker det skal være, men ikke så meget, at du falder på dit ansigt.) (En anden tip:. Oprette en crash pad af puder under dit ansigt bare i tilfælde)
  • Fire langlemmede personale udgør – Chaturanga Dandasana : Gør en masse chaturangas (yoga version af push-ups) er en af de bedste måder at opbygge din arm styrke. Det er vigtigt at gøre dem med god tilpasning, men for at undgå skulderskader. Det er også nødvendigt at vide, hvornår de skal sige, når, da sjusket tilpasning fører til skade er mere tilbøjelige til at ske, når du er træt. Hvis du tager en klasse med masser af vinyasas, ved, at du altid kan vælge at springe over dem, når du føler din formular glider.
  • Side Plank Pose – Vasisthasana : Side planker er gode til at arbejde på den ene arm ad gangen. Som din selvtillid vokser, kan du begynde at lege med sine mange variationer.
  • Opadgående Facing Hund – Urdhva MUHKA Svanasana : Da dine lår er fra gulvet i denne positur, det er også en træning for dine arme. Normalt er opad hund ikke holdt i lang tid i yoga klasser, men du kan gøre en længere fat derhjemme. Bare sørg for at bøje albuerne og rul skuldrene tilbage og ned, når du først kommer ind i stillingen. Dette holder dine skuldre fra snigende op mod ørerne.

Avancerede Poses

  • Firefly Pose – Tittibhasana : Når du får et håndtag på din første arm saldo (f.eks krage, ovenfor), resten kommer forholdsvis nemt. Men har du brug for at opbygge styrke til at støtte din krops vægt med bare dine arme.
  • Flying Crow Pose – Eka Pada Galavasana : Flying krage kombinerer benene på due med armene på krage. Udvidelse dit ben i ryggen er lidt tricky. Jeg synes det er nemmere at komme ind i armen balance med ryggen ben bøjet under din krop og derefter udvide det, i stedet for at forsøge at løfte ryggen ben fra gulvet, når det er allerede lige.
  • Handstand – Adho Mukha Vrksasana : De fleste mennesker lærer håndstand på væggen først, hvilket er en god måde at opbygge arm styrke. Sørg for at holde dine arme meget lige, når du sparker op, så de ikke bøjer.
  • Side Crow Pose – Parsva Bakasana : Der er faktisk to versioner af siden krage. I første omgang forsøge at balancere med din røv hvilende på den ene arm og dine knæ på den anden. Til sidst, kan du prøve det ved hjælp af kun én arm, der understøtter din røv.
  • Wheel Pose – Urdhva Dhanurasana : Der er en masse i gang i en fuld hjul, ikke mindst som er, at det tager en god mængde af arm styrke til at skubbe dig op og hold denne stilling.

Yogastillinger, der forbedrer Core Strength

Cat-Cow Stretch

Yogastillinger, der forbedrer Core Strength
Denne sekvens består af rejser, der vil forbedre din kerne styrke og hjælpe flad mave. Mens du gør yoga er ikke den bedste måde at få en six-pack, kan du forvente at markant tone og styrke din mave. Styrkelse din kerne kan også hjælpe med at lindre rygsmerter og forbedre din kropsholdning (intet gør din mave ser større end ludende!). Mange af stillingerne anbefalede nedenfor er saldi, som er en fantastisk måde at arbejde kernen.

1. Lad os komme i gang ved at komme ind på alle fire med knæene under dine hofter og dine håndled under dine skuldre.

2. Gør et par Cat-Cow Strækker at varme op, overordnet ryggen på dine inhalationer og afrunding ryggen på dine udåndinger. Husk at holde din mave kramme i hele begge bevægelser.

Hænder og knæ Balance


1. Vend tilbage til dine hænder og knæ med ryggen i en neutral position.

2. Løft dit højre ben og rette det, holder det parallelt med gulvet. Flex din højre fod kraftigt.

3. Når du føler stabil, hæve din venstre arm, også parallelt med gulvet.

Bo i hænder og knæ Balance i 5 vejrtrækninger.

Gentag med venstre ben og højre arm hævet.

Udfordring Variation: Hvis du har brug for en ekstra udfordring, bøje højre knæ og nå omkring ryggen med venstre arm til at holde din højre ankel.

Ned Hund Splits


1. Kom tilbage på alle fire. Krølle tæerne under og trække dine hofter tilbage som du rette dine ben ind Nedadgående Facing Hund. Hold din mave kramme ind mod rygsøjlen.

2. På en inhalerer, hæve dit højre ben, indtil det er omtrent parallelt med gulvet, der kommer til en Down hund Split. Det er OK at løfte benet højere, hvis du kan gøre det og samtidig holde dine hofter kvadreret mod gulvet.

Hold i 5 vejrtrækninger.

Gentag med venstre ben løftet.

Udfordring Variation:  tage Langsomt dit udvidede ben i tre store uret kredse. Følg op med tre store mod uret kredse.

Plank Pose


1. Kom frem i Plank Pose.

2. Husk, at afstanden mellem dine hænder og dine fødder bør være den samme i Plank som i Down Hund. Vær opmærksom på placeringen af ​​dine hofter. Du ønsker ikke din røv til at holde op eller synke ned.

Hold 3-5 vejrtrækninger.

Udfordring Variation: Når du kommer frem fra din Down Dog Split, holde dine ben hævet fra gulvet. Retur til Down Dog Split, skifte ben og derefter gøre Plank igen.

Side Plank Pose – Vasisthasana


1. Fra Plank, flytte din vægt på din højre arm som du ruller på ydersiden af ​​din højre fod.

2. Hold begge dine ben lige som du stak din venstre fod på toppen af ​​højre. Du kan også forskyde fødderne ene bag den anden, hvis det er en bedre pasform.

3. Løft din venstre arm op mod loftet og dit blik til venstre fingerspidserne, der kommer ind i Side Plank.

Efter 3-5 vejrtrækninger, rulle tilbage til centrum og gøre den anden side, der hviler i Nedadgående Facing Hund mellem de to sider, hvis du vil.

Begyndere Variation:  Hvis balancen er for svært, så prøv disse understøttede variationer.

Udfordring Variation:  Løft din venstre fod, svævende det over højre.

High Lunge


1. Kom tilbage til Downward Facing Hund og hvile i fem vejrtrækninger.

2. Tag din højre fod frem ved siden af ​​din højre hånd.

3. Bøj højre knæ og tilpasse det over din højre ankel, så din højre lår er parallelle med gulvet.

4. Løft begge arme op mod loftet, der kommer ind i en High Lunge.

Ophold for 5 vejrtrækninger.

(Bare rolig, vi vil gøre den anden side på et minut.)

Begyndere Variation:  Placer dine hænder på dine hofter.

Udfordring Variation:  På en inhalere, glatte højre ben. Udånder og bøje højre knæ tilbage over anklen. Fortsæt til fem åndedrag cyklusser.

Half Moon Pose – Ardha Chandrasana


1. Fra High Lunge, bringe den venstre hånd til din talje.

2. Placer din højre fingerspidserne 12-18 inches foran din højre fod og glatte dit højre ben som du løfter dit venstre ben parallelt med måtten, der kommer ind i Ardha Chandrasana.

Hold 3-5 vejrtrækninger.

Begyndere Variation:  Tag en blok under din højre hånd, hvis det er nødvendigt.

Udfordring Variation:  Bøj venstre knæ og nå din venstre hånd rundt for at få fat i din venstre ankel. Denne variation kaldes Sukkerrør Pose.

Akavet Stol Pose – Utkatasana


1. Fra Ardha Chandrasana, droppe venstre fod ned ved siden af ​​din højre fod.

2. Bring begge arme op og bøj knæene, der kommer ind Awkward Chair Pose.

Hold 5 vejrtrækninger.

Eagle Pose – Garudasana


1. Fra Akavet Chair, flytte din vægt i dit højre ben.

2. Løft venstre fod fra gulvet, så pak det venstre ben rundt om højre. Hook din venstre tæer på højre læg, hvis det er muligt.

3. Tag dine arme ud til siderne og wrap den venstre arm over højre, bringe håndfladerne sammen.

Balance i Eagle Pose i 3-5 vejrtrækninger.

4. Pak dine arme og ben, bringe håndfladerne på gulvet og hop eller træde tilbage til Downward Dog.

Hvil her fem vejrtrækninger før gentage de foregående fire rejser på venstre side.

Udfordring Variation:  På hver udånder, bringe dine albuer til knæene. På hver inhalere, vende tilbage til din udgangsposition.

Båd Pose – Navasana


1. Kom til at sidde på din måtten.

2. Bring benene lige op til en vinkel på 45 grader, der kommer ind i Boat Pose. Den overkrop vil naturligvis falde tilbage, men lad ikke ryggen sammenbrud.

3. Lav et “V” form med kroppen.

4. Bring armene lige ud på linje med skuldrene.

Begyndere Variation:  Bøj knæene, bringe din skinneben parallelt med gulvet. Dette kaldes Halv båd. Hvis dette er svært at vedligeholde, kan du holde på bagsiden af lårene.

Udfordring Variation:  Når du har oprettet stillingen, frigive ben og torso samtidig ned mod gulvet og svæve der. Kom tilbage op ind i stillingen som en sit-up. Gør dette så mange gange som du kan.

Kom til at ligge på ryggen for et velfortjent hvil!

Brug disse Yogastillinger at fokusere på din Abs

Brug disse Yogastillinger at fokusere på din Abs
Yoga er en fantastisk måde at styrke din dybe kerne og mavemuskler. Yoga asana er en hel-organ praksis, som bygger en integreret kerne. Alle yogaens afbalancering rejser, hvad enten stående, inversioner eller arm balancer, kræver en stabil midsection. Mange rejser kan blive dynamisk, hvis du især ønsker at arbejde dine mavemuskler. Med andre ord, crunches forude!

Begyndere Poses

Cat – Cow Stretch
Selvom kat-ko normalt opfattes som en back strækning, abs har en vigtig rolle at spille som støtteordningen for rygsøjlen. Hold din navle trukket ind som du bevæger dig, selv når maven falder ind ko position.

Hænder og knæ Balance
Lifting modsatte lemmer, som du gør i denne balance er vidunderligt for kerne integration. Hvis du vil have mere af en udfordring, så prøv at tegne din hævet knæ og albue sammen under din mave og derefter igen at udvide dem. Gå gennem denne bevægelse fem gange på hver side.

Pelvic Drejer
Bevægelsen af en bækkenkip det væsentlige den samme som en kat – ko (beskrevet ovenfor). Hold navlen tegning mod rygsøjlen som du bevæger dig gennem dem.

Plank Pose
Plank er den mest grundlæggende arm balance. Det er et godt sted at opbygge styrke til mere avancerede stillinger. Prøv at holde planke i ti afbalancerede vejrtrækninger.

Intermediate

Båd Pose – Navasana
Bare holde båd udgøre er en temmelig god mavetræning på egen hånd, men du kan tage det endnu videre ved at indarbejde en stykket. For at gøre dette, lavere din torso og ben mod gulvet samtidig. Hover et par inches over gulvet og så læne sig tilbage op i positur. Gentag fem gange.

Crow Pose – Bakasana
Balancing din krop på dine arme tager en masse core styrke, så du arbejder lige ved at komme ind i denne anledning. Hvis du har problemer, presse dig knæ i stærkt og holde dit blik på gulvet foran dig, ikke på dine fødder.

Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
Half Moon er en afbalancering posere som lemmerne skyder ud i alle retninger, så du stoler på din kerne for at holde dig oprejst. Sørg for at holde kernen engageret ved at trække din navle i.

Hovedstand – Salamba Klovnen
Headstand byder på mange muligheder for at forbedre styrke. Når du føler dig tryg at gøre stillingen i midten af rummet (en stor bedrift i sig selv), kan du begynde at arbejde på at løfte begge ben op samtidigt. Du kan endda til en omvendt stykket, sænke dine ben næsten til gulvet, og derefter løfte dem tilbage op til lodret.

Scale Pose – Tolasana
Hvis du spekulerer hvordan man får styrken til at løfte begge ben fra gulvet, er svaret i din kerne. For at få en idé om, hvad der føles som, prøve at gøre stillingen med en blok under hver hånd.

Side Plank Pose – Vasisthasana
Dette er en enarmet version af planke. Hvis du vil have mere af en udfordring, løft din top ben og hold det omkring fem inches over nederste ben.

Fremskreden

Firefly Pose – Tittibhasana
Ja, fleksibilitet og arm styrke er vigtige for denne positur, men du vil ikke få lift-off uden nogle strøm fra din kerne.

Underarm Stand – Pincha Mayurasana
inversioner handler om kernen. Dette er eksponentielt sandt, når du fjerner din store, stabile hoved fra gulvet. Undertiden kaldes en hovedløs hovedstand, underarm stativ er en god måde at arbejde på inversioner, hvis du har nakke problemer.

Handstand – Adho Mukha Vrksasana
Handstand væk fra væggen er en af yoga mest udfordrende fysiske stillinger.

Side Crow Pose – Parsva Bakasana
Der er to måder at gøre siden krage: balancerer på to arme eller på den ene arm. Det er overflødigt at sige, den ene arm er hårdere. Da et twist er involveret, denne positur kræver også stærke obliques.

Warrior III – virabhadrasana III
En simpel stående balance, ikke? Forkert. Udfordringen her er at fastholde torso og løftede ben vinkelret på gulvet og samtidig holde dine to hofter perfekt niveau. Alt mens stående på ét ben.

Yogastillinger til Forbedring benstyrke og Muscle Tone

Yogastillinger til Forbedring benstyrke og Muscle Tone
Ønsker du at forbedre din benstyrke og muskuløs definition med yoga? Stående rejser er vejen at gå. For at få stærkere, prøve at øge dine ventetider for hver af disse udgør. Begynd med tre til fem vejrtrækninger og arbejde op derfra. Vi bevæger ofte hurtigt gennem disse rejser i et flow klasse, men holde dem i længere tid har en anden effekt. Hold lårene engageret hele og trække dine knæskaller op. Dine ben kan ryste i starten, men det er ok. Stående balancer er en god måde at sætte fokus på benstyrke, men også bringe i kernen.

begyndere

Nedadgående Facing Hund – Adho Mukha Svanasana
Downdog kaldes ofte en hvilende positur, men resten er virkelig for dine arme. Bevidst trække din vægt tilbage i benene, som normalt er den stærkere muskel gruppe, giver dine arme en pause fra bærende din vægt. Så sørg for at holde dine hofter højt og hæle bevæger sig mod gulvet i denne anledning.

Udvidet Side Vinkel Pose – Utthita Parsvakonasana
Der er ofte en vægt på armen position i denne positur, men det er virkelig ikke ligegyldigt, om du hvile din underarm på låret eller medbringe din hånd hele vejen til gulvet, så længe du bor dybt i dit forreste knæ. Fokus på at få låret parallelt med gulvet med knæet over anklen og lad armen falde, hvor det kan.

Mountain Pose – Tadasana
Selv den simpleste af stående rejser kan være en træning, hvis du bliver engageret i hele. For benene, dette betyder at sprede tæerne bred og trækker på lårmusklerne. De lår har en svag indadgående rotation, som igen spreder sidde knogler.

Pyramid Pose – Parsvottonasana
Igen, det handler om at holde dine muskler aktiv i denne positur, især lår tegning knæskallerne op. En mikroperle i front knæ vil spare din joint i det lange løb, især hvis du er tilbøjelig til hyperekstension.

Hævede hænder Pose – Urdhva Hastasana
Fortsat engagement og tilpasning, som du etableret i bjerg udgøre (ovenfor).

Stående Forward Bend – Uttanasana
En anden pose, at vi gør det ofte, at det er nemt at skimme overfladen i stedet for at nærme sig det med opmærksomhed hver gang. For at uddybe din fremad bøje, lad din rotation kommer fra bækkenet i stedet for den nederste del af ryggen.

Stående Straddle Forward Bend – Prasarita Padottanasana
Svarende til uttanasana, men med fødderne fra hinanden. Selv om det ofte er tænkt, at “mål” i denne anledning er at få dit hoved på jorden, er det virkelig ikke om det. Faktisk ser jeg ofte studerende tage en rigtig bred holdning med henblik på at få deres hoveder lukket til gulvet. Jeg anbefaler at tage fødderne ikke er bredere end omkring 3,5 fod (give eller tage, afhængigt af din højde), da gå bredere åbnede dine hofter op til slitage.

Tree Pose – Vrksasana
Den første afbalancering udgør de fleste mennesker tackle. Se hvor du lægger din fod, når du placerer i på den modsatte ben. Gå til over eller under knæet, så man undgår den fælles selv. Du kan blive vaklende og det er ok.

Triangle Pose – Trikonasana
Ligesom i prasarita padottonasana (ovenfor), ikke blive fristet til at tage din ben bredere i et forsøg på at få din hånd tættere på gulvet. Den positur er virkelig ikke om det. Det handler om at etablere et solidt fundament i de ben, der gør det muligt at åbne kisten mere fuldt ud.

Warrior I – virabhadrasana I
Warrior rejser er et godt sted at starte en sekvens af stående udgør. I kriger I, hofterne står foran. Prøv at adskille dine fødder mod siderne af vores måtten, hvis du har lyst til det er svært at holde hoften punkt på din bageste ben vender fremad.

Warrior II – virabhadrasana II
warrior Ii følger ofte i hælene på kriger I, men kræver en åbning af hofterne til siden af måtten. Hold dig dybt i forreste knæ at arbejde lårmusklerne.

Intermediate

Akavet Stol – Utkatasana
At fokusere på benene, det hele handler om hvor lavt kan du gå og hvor længe kan du holde det. Jeg finder det nyttigt at holde lårene trykke sammen og tænke på benene som en enkelt enhed. Ujjayi vejrtrækninger er også afgørende.

Eagle Pose – Garudasana
Eagle kan følge fra utkatasana (lige over), fordi dine ben er allerede i den nødvendige bøjet stilling. Vridning dine ben og afbalancering gør dette til en kerne strengthener også.

Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
En anden mulighed for at arbejde på benet styrke og balance. Den hævede ben har brug for at bo lige så aktiv her som den stående ben.

Kong Dancer Pose – Natarajasana
En fortsættelse af arbejdet startede i træ udgør (ovenfor). Det hjælper din saldo for at have en drishti eller omdrejningspunkt, der ikke bevæger sig.

Reverse Warrior
At arbejde benene, husk, at selv som din torso læner sig tilbage, det forreste ben skal forblive dybt bøjet med knæet over din ankel.

Drejet Triangle Pose – Parivritta Trikonasana
Sæt op til benene strømme godt fra pyramide udgør (ovenfor). Benene fungerer som den stabile forankringspunkt i stillingen, giver et sted, hvorfra brystet kan åbne, så hold dem arbejder kraftigt uden at låse dine knæ.

Warrior III – virabhadrasana III
Jeg anbefaler at gøre dette udgøre med dine hænder på dine hofter, så du kan føle, hvis de er niveau. Chancerne er, at den side af den løftede ben vil ønske at cock op, så arbejde på at finkæmme det don samtidig holde dine ben parallelt med gulvet.

Fremskreden

Kredsede Half Moon Pose – Parivritta Ardha Chandrasana
Denne udgøre har så meget foregår, og det hele afhænger af stabiliteten af din stående ben. Afbalancering og vridning er en masse arbejde, for ikke at nævne at holde løftet ben højt og lige.

Wheel Pose – Urdhva Dhanurasana
Wheel udgøre kræver stærke ben til at løfte din krop og til at bære det meste af vægten, som du holder positionen. Det er vigtigt at holde fødderne fra at dreje ud og knæ kramme mod din midterlinjen.