Prænatal Yoga i tredje trimester

 Prænatal Yoga i tredje trimester
Som tredje trimester skrider frem, kan prænatal yoga blive vanskeligere (lige som at gå op ad trappen, binde dine egne sko, og vende sig i sengen). Størrelsen på din mave bliver en reel faktor, som gør generel træthed og følelse besværlig. Hvis du var i stand til at praktisere yoga med nogle kraft i andet trimester, give dig selv den spillerum til at lette op nu. Alle rejser, der komprimerer maven bør nu undgås. Tag en stadig mere forsigtig tilgang som din forfaldsdato nærmer, men der er ingen grund til at stoppe øve prænatal yoga, så længe du føler dig op til det. Som altid, bør du gennemgå prænatal yoga dos og hvad.

Nye Yogis

Nogle kvinder synes de kun har tid til at begynde at gøre prænatal yoga, når de tager deres barselsorlov. Hvis dette er tilfældet, kan du stadig få nogle fordele i at gøre yoga strækninger og blid praksis. Bare sørg for din lærer kender din situation og gør at du tage det roligt; dette er ikke tid til at overdrive det.

Erfarne Yogis og Indre Practitioners

Ved nu du er vant til at lytte til din krop og respektere, hvad den fortæller dig at gøre. Fortsæt med at gøre dette, og du vil høste fordelene af en sikker yoga praksis indtil slutningen af ​​din graviditet. Prænatal sol hilsener kan ske så sent som du føler dig i stand til at gøre dem.

Forberedelse til fødsel

Endnu mere end fysisk forberede dig, vil yoga hjælpe dig med at forberede mentalt til fødslen af ​​dit barn ved at lære dig at lytte til din krop og være i nuet uden forventning. Den bedste måde at gøre dette på er at fokusere på åndedrættet, med lange inhalerer gennem næsen og udånder gennem munden. Denne pranayama kaldes fødende åndedræt og det kan bare være den ting, der får dig gennem dit arbejde.

Tredje trimester Tilpasninger

På omkring 36 uger, er du normalt rådes til at reducere antallet af inversioner, du gør. Barnet er afregning i fødslen stilling på dette tidspunkt, så du ikke ønsker at gøre nogen rejser, der kunne ændre sin stilling på en negativ måde. Du bør også stoppe med at gøre ben op ad væggen og broen udgør medmindre din baby er bundstykket, i hvilket tilfælde disse rejser kan hjælpe hende til at vende. Poses gjort på alle fire som cat-ko strækning er også gode til at dreje en bundstykket baby. Du bør også reducere antallet af nedadgående vender hunde, du gør da ned hund er en mild inversion, erstatte hænder og knæ udgør. Squats fortsat være hensigtsmæssigt at slutningen af ​​graviditeten, medmindre du er i risiko for tidlig fødsel.

Tal med din læge eller jordemoder

Inversion udgør ligesom Ben op ad væggen, Bridge Pose, nedadvendte hund eller kat-ko strækning kan tvinge en breech baby til at vende, men bør minimeres, hvis dit barn er afregning i fødselskanalen hovedet først.

Hertil kommer, stoppe med at gøre enhver anledning, der bliver ubehageligt. Giv dig selv lov til at acceptere, at du ikke kan være i stand til at gøre ting, som du altid har gjort. Graviditet har sandsynligvis været en stor tilpasning til dit liv, men det blegner i sammenligning med at have en ny baby. Alle fleksibilitet (psykisk mere end fysisk) kan du dyrke nu vil gøre dig noget, men god når din baby ankommer.

Prænatal Yoga Under Anden trimester

Prænatal Yoga Under Anden trimester
Det andet trimester er herlighed dage for prænatal yoga. Din morgenkvalme har sandsynligvis aftaget (eller vil gøre det snart), og mens din mave vokser, har det endnu ikke er begyndt at hæmme din evne til at bevæge sig frit. Det er tid til at komme ind i en rytme regelmæssigt deltage prænatal yoga klasser.

Ud over at gøre dig mere fysisk behageligt i de kommende måneder, prænatal yoga klasser er ofte din eneste forum for at møde andre gravide kvinder. Den følelse af fællesskab og støtte denne skaber er en stor fordel for prænatal yoga, en, der er mindst lige så vigtige som de fysiske aspekter.

Nedenfor finder du råd om de spørgsmål, der er mest tilbøjelige til at opstå for kvinder, der udfører yoga i løbet af deres andet trimester. Hvis du lige er at komme i gang med yoga under graviditeten, læse disse prænatal yoga dos og hvad først for nogle vigtige oplysninger.

Nye Yogis

Hvis du aldrig har gjort yoga før, det andet trimester er det perfekte tidspunkt at starte. Sørg for at finde en prænatal yoga klasse med en erfaren lærer. Mange kvinder udforske yoga for første gang under graviditeten, så du skal ikke bekymre dig, at du vil være den eneste nye yogi i klassen.

Erfarne Yogis

Du kan begynde at finde, at din regelmæssige yoga klasser er lidt for intens og eventuelle prænatale klasser, der tidligere syntes alt for blid føler dig mere din hastighed. Selvfølgelig er der ingen grund til at opgive dine almindelige klasser, hvis du stadig føler stærk og er i stand til at indarbejde dine egne tilpasninger til rejser, der ikke er egnet som din mave vokser. Én vidunderlig ting, du kan få i at deltage prænatal yoga klasser, er imidlertid en mulighed for at møde og sammenligne noter med andre gravide kvinder. Dette kan vise sig en uvurderlig kilde til støtte og information.

Hjem Behandlere

Ligeledes, selvom du er en ivrig hjem praktiserende læge, kan du prøve at deltage i en prænatal yoga klasse én eller to gange om ugen for kammeratskabet og følelse af fællesskab disse klasser familiepleje. Når du gør praksis derhjemme, skal du sørge for at inkludere prænatal sol hilsener.

Morgen kvalme

Forhåbentlig enhver morgenkvalme du oplevede i det første trimester er overstået, og du føler dig meget bedre fysisk. Hvis din kvalme er dvælende, fortsætte med at tage det nemt for dig selv.

går Offentlig

Ved det andet trimester, de fleste kvinder føler sig trygge dele det faktum, at de er gravide. Hvis du stadig forsøger at holde det stille og har ikke begyndt at vise, er det stadig vigtigt at fortælle nogen yogalærere, du har, at du er gravid, og hvor langt du er, så de kan tilpasse de typer af variationer og justeringer, de tilbyder dig .

Andet trimester Tilpasninger

Mange prænatal tilpasninger er designet til at rumme en stor mave og forhindre komprimering af livmoderen. Størrelsen på din mave kan variere meget i andet trimester, men chancerne er du er begyndt at vise, hvilket betyder, at livmoderen ikke længere beskyttet af bækkenet, så du vil ønsker at starte tilpasse dine rejser i overensstemmelse hermed, måske undgå rejser hvor du ligger på maven og dybe drejninger.

Når man starter Prænatal Yoga i første trimester

 Når man starter Prænatal Yoga i første trimester
De første tre måneder af graviditeten er en tid med store forandringer i din krop. Længe før nogen ydre manifestation begynder at komme i vejen for at gøre rejser, ting føles anderledes på indersiden. Dette er udfordringen for første trimester yoga. Men det er også den udfordring, der er kernen i enhver yoga praksis: at lytte til din krop. Du tror måske, du kender dig selv og hvad din krop kan gøre, men på en given dag, du er nødt til virkelig tune ind og respektere de signaler din krop giver dig. Tager den holdning, at din krop ved bedst og vil guide dig er også den bedste måde at forberede sig til fødslen.

Sørg for at drøfte dine planer om at gøre yoga med din prænatal sundhedspleje udbyder, før du går i gang, og lære prænatal yoga dos og hvad for generel rådgivning.

Start Yoga Under din første trimester

  • Graviditetskvalme : Hvis du oplever kvalme i første trimester, dette er din krop fortæller dig at tage det roligt. Hvis du har deltaget yoga klasse regelmæssigt, giv dig selv lov til at gå glip af klasser eller tage en mindre kraftig klasse, hvis du ikke føler godt.
  • Går Offentlig : Du må ikke føler sig trygge diskutere din graviditet med mange mennesker i det første trimester. Men det er vigtigt at fortælle nogen yogalærer at du er gravid, så han kan hjælpe dig med modifikationer. Spørg læreren at være diskret, hvis du endnu ikke er klar til at gå offentligheden.
  • Nye Yogis : Mange gravide kvinder er på udkig efter lave former for motion effekt og kan tage op yoga for første gang. Den bedste ting at gøre i denne situation er at finde en prænatal yoga klasse på din lokale yoga studio. Du kan begynde at deltage prænatal klasser så tidligt i din graviditet som du vil. Men hvis du ikke føler dig godt, kan det være bedre at vente med at starte en yoga regime indtil din morgenkvalme er gået, hvilket er normalt i andet trimester.
  • Erfarne Yogis : Selv hvis du ikke oplever morgenkvalme, kan du opleve, at din almindelige klasser føler lidt for intens. Samtidig, prænatal klasser synes en smule for blid. En løsning er at afgøre, hvilken klasse til at tage på en given dag, afhængigt af hvordan du føler den dag. Du kan også begynde at indarbejde nogle prænatal tilpasninger i din almindelige praksis. Sørg for at fortælle din lærer, hvad du laver, og tænk på din graviditet, da din tilladelse slip for at gøre den praksis, der er rigtigt for dig den dag. Som din graviditet skrider frem, kan du begynde at finde, at de prænatal klasser, du deltager, er mere og mere velegnet til din skiftende krop.
  • Hjem Praktiserende : Hvis du bruger yoga videoer, få en prænatal én. Hvis du planlægger dine egne sekvenser, begynder at indarbejde tilpasninger. Også, begynder at gøre prænatal sol hilsener.
  • Første trimester Tilpasninger : Mange prænatal tilpasninger er designet til at rumme en stor mave og forhindre komprimering af livmoderen. I løbet af første trimester, livmoderen er forholdsvis lille og er beskyttet af bækkenet, så komprimering er virkelig ikke et problem. Men hvis du føler ubehag, selv i det første trimester, bør du altid fejle på siden af forsigtighed. Mest af alt, husk at dette ikke er en tid til at prøve at fremme din praksis, men snarere en tid til at blive mere i harmoni med din krop og virkelig lytte til, hvad det ønsker at gøre.

Sådan må Compass Pose (Parivrtta Surya Yantrasana) i yoga

 Sådan må Compass Pose (Parivrtta Surya Yantrasana) i yoga
Også kendt som : kredsede solur udgøre
Mål : hamstrings, hofter, og skuldre
Level: Avanceret

Yogastillinger er typisk betragtes som avanceret, når de kræver en kombination af “færdigheder” -flexibility, styrke og balance, for eksempel-, at det tager tid og erfaring til at bygge. udgøre Kompas kvalificerer som en avanceret positur i kraft af den ekstreme åbenhed af hamstrings og skuldre, der er nødvendige for den fulde realisering af bevægelsen. Hvis du ikke er der endnu, ingen bekymringer. Du kan øve dette posere med et bøjet ben, så længe du sørge for at undgå rullende din vægt til bagsiden af ​​din røv, hvilket får ryggen til runde fremad.

Som med de fleste yogastillinger, udgøre kompas typisk indarbejdet i en række rejser, eller et flow. Mens der ikke er en specifik flow unik for kompas udgøre, er det vigtigt, at udvælgelsen af ​​rejser foregående kompas hjælper varm dig op og forberede din krop til det yderste forstrækning strækning. Det er altid en god idé at få varmen med en serie af sol hilsener, derefter indarbejde forstrækning, hofte, og skulder-åbnere, herunder rejser som stående halvmåne, firben lunge, bred-legged stående frem folder, udgøre brand log udgøre, og gate.

Fordele

Compass er en fremragende anledning til mere avancerede yoga udøvere at fortsætte med at uddybe hofte, forstrækning, og skulder fleksibilitet. Fastholdelse og øget fleksibilitet gennem hofter og hamstrings bidrager til at øge den samlede agility, hvilket gør daglige aktiviteter, ligesom hug ned, lettere at udføre.

Også, fordi stillingen kræver en overhead rækkevidde og strække igennem obliques (almindeligvis benævnt “side krop” i yoga), stillingen er med til at styrke og forlænge de stabiliserende muskler i din rygsøjle, vedligeholdelse spinal mobilitet. Udført regelmæssigt, forlængelse, styrke og strække, der finder sted fra din hamstrings til dine skuldre kan resultere i bedre samlet kropsholdningen. I sidste ende kan en god kropsholdning og velafbalanceret tilpasning hjælpe med at forhindre skader og smerter, især i lænden.

Trin-for-trin instruktioner

Andre end en yogamåtte, behøver du ikke nogen særlige udstyr til at udføre kompas udgør.

  1. Sid i en behagelig, med benene over kors position.
  2. Træk vejret ind og bøje højre knæ, kramme det ind i din brystet. Du kan lade din venstre ben bøjet eller glatte det foran dig.
  3. Løft dit højre ben med venstre hånd. Tråd din højre arm under din højre knæ, hvilket bringer de rigtige fingerspidserne til gulvet uden for din højre hofte. Træk vejret langsomt og støt, mens du fokuserer på at sidde højt, forlænge din rygsøjle og opholder sig oprejst som du bevæger dig ind i denne stilling.
  4. Brug din venstre hånd til at placere din højre knæ så højt op på den højre arm som muligt. Målet er at få den højre knæ at tilpasse bag højre skulder med højre ben lige.
  5. Tag din venstre hånd til den udvendige kant af din højre fod. Begynd at glatte dit højre ben, som du strække din venstre arm tilbage bag hovedet.
  6. Slå op mod din venstre arm, og holder din rygsøjle oprejst. Tag tre til fem dybe indåndinger her som du holder stillingen.
  7. Slip stillingen omhyggeligt, udånding som du guide din højre ben ned igen langsomt med venstre hånd, før du gentager til den anden side.

Almindelige fejl

Rullende din vægt Baglæns for at opnå den Pose

Det er en almindelig fejl at forsøge at “gøre plads” til at snige dit knæ bag din skulder ved at rulle din vægt tilbage på din røv, forårsager din ryg til at runde fremad. Dette kaster din krop ud af justering og modvirker den positive effekt stillingen er designet til at have på din kropsholdning og tilpasning. Fejlen opstår, når du ikke har udviklet tilstrækkelig fleksibilitet gennem dine forstrækning, hofter og skuldre. Tilbage off af stillingen og prøve noget lignende designet til at forbedre hofte og forstrækning fleksibilitet, ligesom hejre udgør.

Tvinger Pose

Det er godt at udfordre dig selv i løbet af din yoga praksis, men det er aldrig en god idé at skubbe din krop forbi sin nuværende evne niveau. At tvinge stillingen-skubber forbi følelsen af ​​en strækning til en følelse af smerte eller ubehag-er en god måde at ende sårede. Når du forsøger stillingen, presse dig selv til det punkt af en let stræk, men hvis du ikke kan holde strækket komfortabelt, du kommer for langt. Bøj knæ eller snuppe en yoga rem til at ændre stillingen effektivt.

Ændringer og variationer

Ønsker en ændring?

Stramme hamstrings kan være den primære grund til at du ikke kan flytte ind kompas udgør. Prøv hejre optræde som en måde at udvikle forstrækning fleksibilitet, der er magen til det, der kræves for kompas udgør. Sid højt i en behagelig cross-legged position. Tag din venstre knæ til brystet og gribe din venstre fod med begge hænder. Fastholdelse god kropsholdning, læne sig tilbage lidt at sidde høj som du samtidig begynde at udvide din venstre knæ, der peger din fod mod loftet. Målet er fuldt ud at udvide dit knæ, men kun gå så langt som du kan, indtil du føler et stræk gennem din forstrækning. Hold stillingen i 20 til 30 sekunder og gentag.

Op til en udfordring?

Prøv stående kompas udgøre som en endnu mere avanceret forstrækning og hip oplukker. Start stående i bjerg udgøre. Tegn dit højre knæ til brystet. Fang ydersiden af ​​din højre fod med højre hånd til at hjælpe med at guide din højre knæ under og bag din højre skulder. Fastholdelse god kropsholdning, tag din højre fod med venstre hånd, og slip din højre hånd. strække sig langsomt din højre knæ, lænet lidt til højre for at åbne din venstre side krop og opretholde balancen. Hold i fem ånder, slip derefter og gentag til den modsatte side.

Sikkerhed og forholdsregler

Den vigtigste ting at huske om avanceret yogastillinger ligesom kompasset udgør, er, at det tager tid og øvelse at finde succes. Fremskridt langsomt og give din krop tid til at udvikle den nødvendige fleksibilitet for at opnå den fulde udtryk af stillingen. Tvinge din krop forbi det nuværende niveau på evne er en surefire måde at ende sårede. Hvis du ikke kan holde en strækning i mere end et sekund eller så uden at det forårsager smerte, du skubber for langt. Tilbage slukket og bruge de ændringer, der er nødvendige for at arbejde dig op til stillingen omhyggeligt.

Yogastillinger, der hjælper Cyklister strække ud

Cyklister ofte oplever trykken de store muskelgrupper, der anvendes i at køre på cykel: det kalve, quadriceps, hamstrings, glutes, hofter, skuldre, og halsen er særligt behov for regelmæssig stretching. Denne korte serie af yogastillinger er designet til den rekreative cyklist og bør gøres, når musklerne er allerede varm. Det er nyttigt at have et par rekvisitter praktisk, selvom du kan erstatte husholdningsartikler, hvis du ikke har dem (et bælte fungerer som en rem, bøger eller kasser kan være stedfortræder for blokke).

Bækken Hælder

Start med denne vidunderlige, blide overgang til lænden. Forestil dit bækken som en skål med vand. Mens liggende på ryggen med bøjede knæ, tip dit bækken tilbage, så vandet spildes på din mave og din lumbal presser fladt på gulvet. Inhale og frigivelse. Gentag dette omkring ti gange. Bevægelsen er subtil, men effektiv.

Liggende Spinal Twist – Supta Matsyendrasana

En strækning for glutes, ryg og skuldre. Hvis din hals generer dig, kan du holde det i en neutral position i stedet for at dreje den til side. Sørg for at gøre begge sider.

Siddende Forward Bend – Paschimottanasana

Siddende Forward Bend - Paschimottanasana

Den klassiske forstrækning stræk, yoga-stil. Det betyder, at det ikke handler om at røre dine tæer. Arbejdet med at flytte ind i den forreste bøje ved at dreje fra dit bækken (som i bækken tilt, ovenfor) og samtidig holde ryggen lange i stedet for at slumping ind i det. Brug også din ånde, forlænge rygsøjlen på hver inhalerer og uddybe det frem Bend på hver udånder.

Cow Face Pose – Gomukhasana

Vi koncentrerer på skulderen strækning her, så hvis du har følsomme knæ, bare holde dine ben ud længe som i den foregående positur. Brug en rem mellem dine hænder, hvis det er nødvendigt.

Camel Pose – Ustrasana

De quads, de store muskler i den forreste del af lårene, er særligt behov for at strække. Do kamel posere med blokke under dine hænder til at understrege quad strækning i stedet for tilbage svinget. Hold din hals lang i stedet for at lade hovedet falde tilbage.

Lunge

Lunges er store strækninger for hip flexors, gruppen af ​​muskler, der styrer bevægelsen af ​​benene mod torsoen. Gør begge sider. Du kan slippe den igen knæ til måtten, hvis det er mere behageligt.

Malasana – Garland Pose

Malasana - Garland Pose

En strækning for hofter, lyske og ankler. Prøv at holde ryggen lang i stedet for afrunding fremad. Tag polstring, ligesom en sammenrullet tæppe under hælene, hvis de ikke kommer til gulvet. Hvis hugsiddende er virkelig svært for dig, at en anbringelse blok under din røv sidde på kan hjælpe.

Stående storetå Pose – Utthita Hasta Padangusthasana

Stående storetå Pose - Utthita Hasta Padangusthasana

For sjov, så prøv at komme ind i denne positur fra den foregående, blomsterkrans udgør. Tag fat din højre storetå i en yogi tå lås, mens du stadig i squat. Kom op at stå ved udretning venstre ben samtidig holde fat i den højre tå. Når du står på benet til venstre, udvide højre ben mod lige. Brug en rem om nødvendigt, så du kan få en dejlig stræk i læggen. Så rebend højre ben og sænk ned til en squat at gøre den anden side. Denne øvelse vil også forbedre din kerne styrke og balance. Hvis du ønsker at tage det roligt, gøre den tilbagelænede version af denne positur.

Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Havfrue Variation)

Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Havfrue Variation)

En stor hofte åbner og stretch for glutes. Start med en traditionel due prep med bagsiden ben strakt. Hvis du føler dig godt tilpas her og ønsker en anden quad strækning, gå videre til denne havfrue variation med ryggen knæ bøjet.

Benene op ad væggen – Viparita Karani

Afslut ved at give dine ben en dejlig hvile i denne genoprettende arbejdsstillinger.

Brug Sama Vritti Pranayama at reducere stress

 Brug Sama Vritti Pranayama at reducere stress
Ifølge California College of Ayurveda, “Pranayama, den yogiske kunsten at trække vejret, kommer fra sanskrit rod ord prana og Ayama. Prana betyder’livskraft’og Ayama betyder’udvidelse, manifestation, eller forlængelse.’Praksis med pranayama, derfor er praksis for at udvide vores egne prana, så det harmonerer med den universelle prana.”

Der er mange former for pranayama, herunder enkelt næsebor vejrtrækning, løvens ånde, og pust af brand. Nogle af disse teknikker er ganske avanceret. Sama vritti, er imidlertid en ligefrem praksis, som alle kan lære. Den fokuserer på ideen om “lige” vejrtrækninger, hvilket betyder, at inhalering varer for den samme mængde tid som udånding.

Hvorfor Sama Vritti er beroligende

Yoga er blevet undersøgt ud fra et medicinsk synspunkt i mange år. Undersøgelser finder, at ånde-relaterede yoga praksis kan berolige dit autonome nervesystem, naturligt reducere stress hormoner i kroppen. Det hjælper også at fokusere dit sind og kan bruges i meditation praksis.

Nogle undersøgelser tyder på, at yogaens åndedrætsøvelser påvirker hypothalamus-hypofyse-binyre-aksen (HPA axis eller HTPA akse). HPA adgang er et begreb, der beskriver et sæt af samspil, der opstår blandt tre forskel endokrine kirtler: hypothalamus, binyre og hypofyse. Sammen kirtler der udgør HPA adgang regulere fordøjelsen, immunforsvaret, seksualitet, følelser, og humør.

Ifølge en offentliggjort undersøgelse af medicinske litteratur om emnet:

“Ved at reducere opfattet stress og angst, synes yoga for at modulere stress response-systemer. Dette vil igen, falder fysiologiske ophidselse fx nedsætte hjertefrekvensen, sænke blodtrykket, og lette respiration. Der er også tegn på, at yoga praksis bidrage til at øge hjertefrekvensen variabilitet, at en indikator for kroppens evne at reagere på stress mere fleksibelt.”

Sådan kommer du i gang

Sama vritti er en af ​​de mest grundlæggende former for pranayama. Selv børn kan lære at gøre en praksis som sama vritti, hvilket kan gøres næsten hvor som helst og reducerer stress og angst ganske hurtigt. Lær denne pranayama og derefter føje den til dit arsenal af beroligende teknikker.

Instruktioner

  1. Kom til at sidde i en behagelig, cross-legged position som let positur, placere polstring under dit sæde som nødvendigt. Hvis du sidder på gulvet ikke er muligt, ligge på ryggen eller sidde i en stol.
  2. Luk øjnene og begynde at lægge mærke til din naturlige åndedræt, ikke ændre noget i første omgang. Giv dig selv en god fem vejrtrækninger eller deromkring.
  3. Begynd langsomt tælle til fire, som du inhalerer. Tag et øjeblik i toppen af ​​din indånding med lungerne fulde af luft. Så også tælle til fire, mens du ånder ud. Igen tage et øjeblik at føle tom. Så inhalere igen til en anden optælling af fire. Fortsæt dette mønster. Øvelsen er at matche længden af ​​dine inhalerer og udånder.
  4. Du kan eksperimentere med at ændre det nummer, du tæller også; bare sørg din indånding og udånding er de samme længder.
  5. Fortsæt vejrtrækning denne måde i flere minutter.

Sådan må tredelte Breath (Dirga Pranayama) i yoga

 Sådan må tredelte Breath (Dirga Pranayama) i yoga
Mål: Vejrtrækning, fokus

Niveau: Begynder

Tre-Part Breath (Dirga Pranayama) er en af ​​de mest beroligende, grundstødning åndedrætsøvelser, du kan gøre. Det er virkelig arbejder for at hjælpe fokusere din opmærksomhed på nuet og komme i harmoni med de fornemmelser af din fysiske krop. Af disse grunde er det ofte undervises i begyndelsen af ​​yoga klasser som en måde at overgangen studerende fra deres trivielle liv i den tid, de har afsat til yoga. Hvis du praksis derhjemme, kan det fungere på samme måde. Gør dette pranayama, når du først få på din måtten at ryste din dag og forbered dig på praksis.

Fordele

Dyb vejrtrækning vil hjælpe ilte dit blod, nærende hele din krop. Når du er under stress, kan din ånde være hurtig og overfladisk. Forsætlig vejrtrækning som i denne praksis vil hjælpe berolige dig. Større ilt flow til hjernen, vil hjælpe dig med at blive mere fokuseret og opmærksom. Denne teknik er lært at lindre stress og selv at tage fat panikanfald. Du kan bruge det i løbet af dagen, når du føler spændinger.

Trin-for-trin instruktioner

Du skal bruge et område, hvor man kan lægge ud din måtten. Mens dette åndedrag ofte sker, mens du sidder i en behagelig, med korslagte ben stilling, er det også meget rart at gøre det, mens liggende på ryggen, især i starten af ​​din praksis. Når du ligger ned, kan du virkelig mærke ånde bevæger sig gennem kroppen, da det kommer i kontakt med gulvet.

  1. Kom til at ligge ned på ryggen med lukkede øjne, afslappende dit ansigt og din krop. Du kan holde benene strakt eller bøje knæ og bringe dine fodsåler til din måtten, hvis det er mere behageligt. Hvis du bøjer knæene, så lad dem hvile mod hinanden.
  2. Begynd ved at observere den naturlige indånding og udånding af din ånde uden at ændre noget. Hvis du befinder dig distraheret af aktivitet i dit sind, så prøv ikke at engagere sig i de tanker. Bare mærke til dem, og derefter lade dem gå, bringe din opmærksomhed tilbage til inhalerer og udånder.
  3. Begynd at inhalere og udånder dybt gennem næsen.
  4. På hver inhalerer, fylde maven op med din ånde. Udvid maven med luft som en ballon.
  5. På hver udånder, uddrive al luft ud fra maven gennem næsen. Tegn din navle tilbage mod rygsøjlen for at sikre, at maven er tømt for luft.
  6. Gentag denne dybe mave vejrtrækning i omkring fem vejrtrækninger. Dette er første del.
  7. På næste inhalere, fylde maven op med luft. Derefter når maven er fuld, trækker i en lidt mere indånding og lad at luft ekspandere ind i brystkassen forårsager ribben at udvide fra hinanden.
  8. På udånder, lad luften gå først fra brystkassen, lade ribbenene slide tættere sammen, og derefter fra maven, tegning navlen tilbage mod rygsøjlen.
  9. Gentag denne dybe vejrtrækning ind i maven og brystkassen i omkring fem vejrtrækninger. Dette er en del to.
  10. På næste inhalere, fylde mave og brystkassen op med luft. Så nippe i bare lidt mere luft og lad det fylde øvre bryst, hele vejen op til kravebenet, hvilket får området omkring hjertet (som kaldes hjertecentret i yoga), udvide og stige.
  11. På udånder, lad ånde gå først fra den øvre bryst, så hjertecentret at synke ned igen, derefter fra brystkassen, lade ribbenene slide tættere sammen. Til slut vil luften gå fra maven, tegning navlen tilbage mod rygsøjlen.
  12. Fortsæt i dit eget tempo, i sidste ende kommer til at lade de tre dele af åndedrættet ske jævnt uden at holde pause.
  13. Fortsæt i ca 10 vejrtrækninger.

Almindelige fejl

For at få mest muligt ud denne praksis, undgå disse fejl.

Vejrtrækning for dybt

Tving ikke dine lunger i overkapacitet. Dine lunger skal føle komfortabelt fuld, ikke ligesom de vil briste.

anstrengt vejrtrækning

Din ånde bør komme ind og gå ud glat.

Ændringer og variationer

Du kan øve denne positur på flere forskellige måder.

Ønsker en ændring?

Du kan gøre tredelt Breath fra enhver komfortabel siddende eller tilbagelænet udgøre. Prøv Corpse Pose, Easy Pose, eller bundet Vinkel Pose. Hvis du ikke er sikker på, om du trækker vejret korrekt, placere din hånd blidt på din mave, ribben, og kraveben at sikre, at du er ved at udvide hver af dem i rækkefølge.

Op til en udfordring?

Når du er i stand til at gøre tredelt Breath uden problemer, kan du variere mønsteret. Prøv at forlænge dine udåndinger.

Sikkerhed og forholdsregler

Denne teknik bør være sikkert for de fleste mennesker, men det kan være svært, hvis du har astma eller andre årsager til åndedrætsbesvær. Hvis du føler nogen svimmelhed, vende tilbage til din normale vejrtrækning mønster.

Hvad skal vide, før du køber en yogamåtte – Alle Mats er ikke skabt lige

Hvad skal vide, før du køber en yogamåtte - Alle Mats er ikke skabt lige

Hvorfor købe en Mat

Yoga måtter (også kaldet klæbrig måtter) anvendes i de fleste yoga klasser til at give dæmpning og trækkraft. Mens du normalt kan leje en måtte på en yoga studio, er det en god ide at købe din egen. Det vil betale for sig selv ret hurtigt, så du ikke behøver at vente og se, om denne yoga ting stikker før du tager springet ind i måtten ejerskab. Mens dit engagement i yoga ikke behøver at påvirke din beslutning, dine følelser omkring andre folks sved og kropsvæsker burde. Delte måtter kan harbor bakterier, herunder staph, og svamp. Du skal også bruge en mat, hvis du planlægger at gøre noget yoga derhjemme.

Yoga Mat Basics

En standard størrelse yogamåtte er 24″ x 68″ , selv om længere måtter er til rådighed til høje mennesker. På den lave ende af prisen spektret, kan du få en grundlæggende måtte til omkring $ 25. Derfra, priserne spænder op til omkring $ 140 for en deluxe måtte. Disse dyrere måtter normalt kommer med deres prisskilte ærligt ved at tilbyde mere miljøvenlige produktionsmetoder og materialer. De vil også generelt vare meget længere end et budget måtten.

Selv om det virker som om der er en masse forskellige former for yoga måtter til rådighed, et nærmere kig afslører, at de fleste af deres forskelle er temmelig overfladisk. En mat kan tilbyde en smuk design eller komme med en sød mulepose, men det virkelige problem er, hvad måtten er lavet af. Der er tre materialer, der dominerer yogamåtte markedet: PVC, gummi, og TPE.

  • PVC (polyvinylchlorid) er en menneskeskabt materiale, der er ikke biologisk nedbrydeligt. Det er det foretrukne materiale til low-end måtter som de kommunale dem på din lokale studie. Men PVC ikke altid ensbetydende med en billig mat. Det er også brugt til den meget populære high-end Manduka PRO-serien, som er meget tykkere end din gennemsnitlige mat og er næsten uovervindelig. PVC måtter kan tage lidt tid til at bære i. Når de gør det, de giver god trækkraft.
  • Gummi er et temmelig ligetil materiale. Det er naturligt, vedvarende, og biologisk nedbrydeligt. Gummi giver en meget grippy hvis noget hårdt mat overflade. Jade Yoga har gjort de mest populære gummimåtter i mange år. Naturgummi gør for en tungere mat og kan have en mærkbar lugt i første omgang. Begge disse bekymringer er mildnet i nye gummi / polyurethan hybrid måtter lavet af Liforme og Lululemon, som også er meget absorberende og tilbyder en overlegen praksis overflade. Cork og jute måtter er også muligheder for folk, der ønsker en naturlig mat, men de er langt mindre udbredt.
  • Når TPE (termoplastisk elastomer) måtter kom på markedet, de syntes at løse en masse af problemerne med andre materialer. Selvom menneskeskabt, er TPE nedbrydes biologisk. Det er lugtfri, utrolig let, og meget blød at øve på og samtidig forhindrer udskridning. Alle disse ting gør for en stærk plus kolonne. I minus side, er det ikke meget holdbare.

Slip Sliding Away

Afhængig af materiale (PVC er den største synder) nye måtter kan være lidt glat. Efter et par klasser, problemet normalt går væk som du bære i måtten. Hvis den ikke gør det, så prøv at vaske den forsigtigt, da dette kan fremskynde processen. Spring sæbe og hænge det til tørre. Hvis håndfladerne tendens til at få svedig, et produkt som det Yogitoes Skidless håndklæde, der absorberer fugt, kan hjælpe. Disse mat håndklæder er blevet allestedsnærværende i varme yoga klasser, hvor rigelige sved kan forårsage måtter til at få meget glat.

Hvor handler du

De fleste yoga studios bære måtter til køb. Bortset fra at støtte din lokale studie, denne indstilling giver dig også mulighed for at føle sig forskellige former for måtter og høre en masse meninger om, hvilken type er bedst. Som yoga bliver mere og mere populært, har yoga produkter også blevet hverdagskost på sportslige varer butikker og stormagasiner ligesom Target. Hvis du har en måtte plukket ud allerede, kan du finde de bedste priser ved at handle online.

Når du køber en yogamåtte, overveje det materiale, den er lavet af, tykkelsen, og holdbarhed. Alle vil påvirke prisen.

Transportere Mat

Nogle yoga studios vil gemme din måtten for dig. Hvis din ikke gør, er det praktisk at have en yogamåtte taske, eller i det mindste en rem, så du kan smide det over skulderen. Hvilken slags taske er bedst afhænger af, hvor du kommer til klassen og hvor mange ting du skal bære. En simpel rem kan være tilstrækkeligt for mennesker, der drev til klassen, mens offentlige transportmidler pendlere og folk, der er på vej til arbejde, vil have noget ampler.

Sådan Fix en Slippery yogamåtte

 Sådan Fix en Slippery yogamåtte
Når du endelig gøre det store spring at eje din egen yogamåtte, kan det være mere end en smule skuffende at opdage, at din såkaldte klæbrig måtten har ingen trækkraft overhovedet. Bortset fra at være irriterende, hvis du virkelig er glider på din måtten, kan du skade dig selv. Der er et par effektive måder at bryde i din nye måtten, men før du tager handling er det vigtigt at vide, hvilken slags mat, du har.

Hvilken slags Mat Skal du bruge?

De fleste glat-når-nye yoga måtter er af den grundlæggende PVC sort, ligesom en Gaiam mat fra Target. Selv premium PVC måtter ligesom Manduka PRO kan være glat i første omgang. Dette er især frustrerende, da det føles som om du lige har betalt $ 100 for en måtte med ingen greb overhovedet.

Gummi, TPE og polyurethan måtter tendens til ikke at have den samme oprindelige glathed som PVC dem. Faktisk stor greb fra get-go er en stor kryds i plus kolonnen for disse typer af måtter. Hvis glide på din måtten er et stort problem for dig. du måske ønsker at undersøge en af ​​disse alternative materialer, når det er tid til at opgradere. Gummimåtter omfatter Jade Harmony og Manduka EKO, TPE måtterne er lavet af Kulae og andre, og gummi / polyurethan hybrider tilbydes af Lululemon og Liforme. Disse typer af måtter har den yderligere fordel at være bionedbrydelige, i modsætning til PVC. Hvis du føler dig forvirret over de muligheder, kan vores sammenligning diagram hjælpe.

Hvad skal man gøre

Hvis du allerede har en PVC mat, skal du ikke fortvivle! Den væsentligste forskel mellem den nye skinnende ren mat og godt slidte udgave fra din gym er indlysende: din måtten skal være slidt ned lidt. Du kan fremskynde modningen ved at vaske din måtte med vand. Tynde PVC måtter (dem, du kan nemt foldes op, dvs. ikke den Manduka PRO) kan endda drage fordel af en køre gennem vaskemaskinen blide cyklus. Ingen sæbe er nødvendigt, og vær sikker på du tillader masser af tid for den at lufttørre. Fordi yoga måtter er absorberende, at få dem helt tørre kan tage op til flere dage. Fortsæt med at bruge din måtten, og det vil snart erhverve en slip-fri overflade.

Hvis du har virkelig svedige håndflader eller fødder, der volder dig til at glide, skal du måske bruge et håndklæde med din måtten. Placering af et standard håndklæde over forsiden af ​​din måtten kunne være alt det tager. Du kan bruge den til at tørre hænderne eller placere dine håndflader på håndklædet, når du laver rejser ligesom vender nedad hund. Bare sørg håndklædet er på måtten, så den ikke glider. Hvis du fortsætter med at glide, kig ind i en skridsikker produkt ligesom Yogitoes Skidless håndklæde. Denne type af vaskbare, absorberende håndklæde er designet til at blive brugt over din yogamåtte for ekstra trækkraft og er især populær for hot yoga praksis.

Hvad man ikke skal gøre

Der er nogle temmelig dårlig rådgivning derude om hvordan man kan bryde i din måtten. Brug ikke æblecidereddike, som er en stærk syre, at behandle eller vaske dit måtten. Sollys og salt vil nedbryde gummi, TPE og polyurethan, og vil sandsynligvis ikke gøre meget godt, selv for en PVC mat.

Sådan må Ocean Breath (Ujjayi Pranayama) i yoga

 Sådan må Ocean Breath (Ujjayi Pranayama) i yoga

Også kendt som:  Hvislen Breath, Victorious Breath, Darth Vader Breath

Mål: Breathing

Niveau: Begynder

Ocean Breath ( Ujjayi Pranayama ) er der oftest bruges til støtte for yogastillinger, især i Vinyasa stil. I denne vejrtrækning teknik, du reducere mængden af luft, der kan passere gennem din hals, forlænge din ånde cyklus. Hver indånding og udånding er lang, fuld, dyb, og kontrolleret. Du kan lære dette åndedrag, mens du sidder i en behagelig cross-legged position. Når du får hænge af det, begynde at bruge det under din yoga praksis.

Fordele

Ocean Breath koncentrerer og dirigerer ånde, hvilket giver asana praksis ekstra kraft og fokus. Det øger iltforbrug. En klinisk undersøgelse fra Institut for neurofysiologi ved National Institute of Mental Health og neurovidenskab i Bangalore, Indien fandt ujjayi pranayama kan øge din ilt forbrug i praksis med omkring 50 procent.

Øve denne vejrtrækning mønster også beroliger kroppens flyvning eller flyvning svar. Din krop fortæller dig, at det ønsker at komme ud af en anledning så hurtigt et muligt, men med dyb vejrtrækning du siger i resonse, at alt er OK, og du kan holde i længere tid.

En anden måde at tænke på Ujjayi ånde er at visualisere din hals som en haveslange, med åndedrættet passerer igennem som en lille strøm af vand. Hvis du lægger din tommelfinger delvist over åbningen af ​​slangen, øger du kraften i det vand, der kommer igennem. Det er den samme ting du gør med din hals under ujjayi vejrtrækning. Den luft, der kommer ind gennem din sammensnøret hals er en kraftfuld, instrueret åndedrag som du kan sende ind i dele af kroppen, der har brug for det i løbet af din praksis.

Vinyasa yoga kaldes ofte ånde-synkroniseret bevægelse, hvilket betyder, at du flytter fra et positur til den næste på en indånding eller udånding af åndedrættet. Men denne vejrtrækning mønstre ikke bare for strømmende yoga stilarter, det er en fuld dyb langsom indånding, der kan opfordre til at hjælpe dig med at finde din reserve tank i lang besidder.

Trin-for-trin instruktioner

  1. Sid op høj med afslappede skuldre væk fra dine ører og lukke øjnene. For at forberede, bliver klar over din ånde uden at forsøge at styre det overhovedet. Den begynder at inhalere og udånder gennem munden, hvis du har været at trække vejret gennem næsen.
  2. Medbring din bevidsthed til din hals. På din udånder, begynder at tone bagsiden af ​​din hals (dit glottis eller bløde gane), let at indsnævre passagen af ​​luft. Forestil dig, at du er dug op et par briller. Du skulle høre en blød hvislende lyd.
  3. Når du er fortrolig med den udånder, begynde at anvende den samme sammentrækning af halsen til inhalerer. Du bør endnu en gang høre en blød hvislende lyd. Det er her, navnet på åndedrættet kommer fra: det lyder som havet. (Det lyder også som Darth Vadar.)
  4. Når du er i stand til at styre halsen på både inhalerer og udånder, lukke munden og begynde at trække vejret gennem næsen. Fortsætte med at anvende den samme toning til halsen, som du gjorde, da munden var åben. Åndedrættet vil stadig gøre en kraftig støj kommer ind og ud af næsen. Dette er ujjayi ånde.
  5. Nu begynder at bruge denne ånde i løbet af din praksis. Hvis læreren fortæller dig at flytte på en inhalere, gøre det til en ujjayi inhalerer. Hvis du har brug for lidt noget ekstra til at støtte dig, mens du holder en positur, husk dette ånde og anvende den.

Almindelige fejl

Den mest almindelige fejl i Ocean Breath strammer din hals. Du ønsker kun en lille indsnævring.

Ændringer og variationer

Øv Ocean Breath ofte som du er ved at blive fortrolig med den praksis. Du vil være i stand til at bruge det i din yoga sessioner uden at skulle holde pause. Har din yoga instruktør give dig feedback på, om du gør det korrekt eller har brug for yderligere stikord eller modifikationer.

Avancerede praktiserende læger kan udforske andre variationer med ordentlig instruktion. Ved hjælp af muskulære låse ( Bandha ) er en avanceret teknik, som er breath tilbageholdelser (kumbhakas).

Sikkerhed og forholdsregler

Hvis du har åndedrætsbesvær eller en tilstand, såsom astma, kan denne vejrtrækning mønster være svært. Sikre, at du trækker vejret nok og afslutte praksis, hvis du føler dig svimmel eller uklar. Du skal ikke føle nogen smerte i løbet af denne praksis.