En fejlagtig livsstil, usunde spisevaner, mangel på motion og høje stressniveau – alle disse giver anledning til en slasket mave.
Den bredere din mave, jo højere er graden af risiko. Og der er ingen genveje til at slippe af abdominal fedt. Ordentlig kost, kombineret med en god fitness rutine, kan helt sikkert hjælpe dig med at reducere mave fedt i vid udstrækning.
Det er her yoga kommer i spil. Det ikke kun hjælper faldet abdominal fedt, men også giver dig mulighed for at styre din krop og sind som aldrig før!
Yoga asanas til at reducere mave Fat
1. Tadasana (Mountain Pose)
Tadasana er en ideel warm-up positur. Det forbedrer blodcirkulationen og dermed sikre, at din krop er klar til de andre rejser i butikken.
Hvordan man gør
- Stå med fødderne fladt, hæle lidt spredt ud, og de store tæer af dine fødder i kontakt med hinanden. Hold ryggen rank med hænderne på begge sider og palmer står kroppen.
- Stræk dine hænder til fronten og bringe håndfladerne tæt på hinanden.
- Indånding dybt, strække din rygsøjle. Raising dine foldede hænder op over hovedet, strækker sig så meget som du kan.
- Prøv at løfte dine ankler og stående på tæerne, med øjnene vender loftet. Hvis du ikke kan stå på tæerne, kan du holde dine fødder fladt på jorden, mens dine øjne loftet.
- Træk vejret normalt og hold stillingen i 20 til 30 sekunder.
- Inhale dybt, og mens udånding, langsomt slappe af og bringe dine fødder tilbage til gulvet.
- Gentag asana 10 gange, hvilket øger tæller gradvist. Slap i 10 sekunder, før du forsøger den næste gentagelse. Billedet givet ovenfor er en variation for begyndere.
Variationer
Stillingen bjerg har variationer i forhold til placering af armene. Du kan strække armene opad, parallelt med hinanden, og vinkelret på gulvet.
Fordele
- Forbedrer din kropsholdning
- Firmaer maven og balder
- Styrker lår, knæ og ankler
- Lindrer iskias (smerter, som påvirker ryg, hofter, og ydersiden af benene)
Advarsel
Mennesker, der lider af lavt blodtryk, søvnløshed og hovedpine må ikke udføre denne positur.
2. Surya Namaskar (Sun Salutation)
Surya Namaskar er et sammenløb af tolv yogastillinger, som hver har en stor indvirkning på hele kroppen. De fremadrettede og bagudrettede bøjninger tillade strækninger, mens den dybe vejrtrækning udføres under loven hjælper med afgiftning. Øv Surya Namaskar dagligt om morgenen, mod solen, for at kunne høste de maksimale fordele.
Hvordan man gør
- Stå med begge dine fødder sammen, udvide dit bryst, og slappe af dine skuldre.
- Som du indånder, løfte begge dine arme fra siderne. Og som du ånder ud, bringe dine arme til forsiden af brystet, og lad dem i bøn position.
- Inhale, hæve dine hænder, og strække baglæns.
- Exhale, bøjede sig frem, og prøve at røre dine knæ med din pande.
- Bøjning venstre knæ, strække din højre ben bagud, med håndfladerne placeret på gulvet.
- Hold vejret og strække din venstre ben så godt. Dette kaldes planken kropsholdning.
- Kom ned til gulvet holder din rygsøjle ud. Her skal din knæ, bryst og hage være i kontakt med gulvet.
- Inhale, strække fremad, og bøje bagover.
- Holde dine hænder fast på gulvet, udånder og læner sig frem.
- Som du indånder, medbringe dit højre ben frem, i mellem dine albuer og strække opad.
- Tag din venstre ben frem og inhalere dybt.
- Stræk tilbage fra taljen.
- Vende tilbage til den oprindelige position.
Fordele
Fra top til tå, er alle dele af kroppen og de indre organer nydt af denne positur. Regelmæssigt praktiserer Surya Namaskar holder dig sund og fuld af energi.
Advarsel
Kvinder må ikke udføre Surya Namaskar under menstruation. Gravide kvinder skal tjekke med deres læge, før du udfører denne asana.
Mennesker med rygproblemer, forhøjet blodtryk, hjerte-kar-sygdomme må ikke udføre denne positur.
3. Padahastasana (Stående Forward Bend)
Underlivet bliver helt komprimeret, mens bøjning fremad, hvilket fører til afbrænding af fedt. Således kompression hjælper med at nedtone maven.
Hvordan man gør
- Stå i Tadasana positur, med hænderne på hver side af kroppen, mens dine fødder hviler sammen, med hælene rører hinanden.
- Hold din ryggen rank.
- Indånding dybt, løft din hånd opad.
- Som du ånder ud, bøje fremad sådan, at din krop er parallelt med gulvet.
- Inhale, derefter udånder, og bøje fremad helt, med din krop falder væk fra hofterne.
- Prøv at røre gulvet, med palmer lige på gulvet, og uden at bøje knæene. Begyndere kan prøve at røre tæerne eller bare anklerne til at starte med, arbejder din vej til gulvet.
- Holde vejret, guffe din mave i, og hold stillingen i 60 til 90 sekunder.
- Exhale, lad tæerne, og løft din krop til at komme tilbage til Tadasana udgøre.
- Gentag asana 10 gange, hvilket efterlader et interval på 10 sekunder mellem to gentagelser.
Variationer
Padahastasana har variationer i forhold til at holde tæerne, placere dine hænder under kugler af dine fødder, eller blot holde dine ankler eller skinneben.
Fordele
- Forbedrer fordøjelsen, som dine mavemuskler er tonet
- Styrker håndled
- Lindrer mental og fysisk udmattelse
Advarsel
Før du udfører Padahastasana, du nødt til at beherske Uttanasana, hvilket er en mindre udfordrende fremad-bøjning udgør. Desuden skal folk med spinal disk lidelser undlade at udføre denne positur.
4. Paschimottanasana (Siddende Forward Bend)
Dette er en af de grundlæggende stillinger i Hatha Yoga , og det stimulerer centrum for dit solar plexus. Sammen med at fungere som en mave toning positur, den forreste bøje tilbyder også en beundringsværdig grad af stræk til de hamstrings, lår samt hofter. Det er også ideel for dem, der er tilbøjelige til fordøjelsesproblemer.
Hvordan man gør
- Sid på gulvet i Sukahasana eller padmasana.
- Hold din ryg rank, og strække benene ud til din front. Dine fødder skal pege på loftet.
- Indånding dybt, strække dine hænder over hovedet uden at bøje dine albuer. Din blik bør følge dine hænder. Stræk din ryg til det maksimale.
- Udånder, og bøje fremad fra dine lår. Bring dine hænder ned og forsøge at røre dine tæer. Dit hoved skal hvile på dine knæ. Begyndere kan prøve at røre deres ankler eller bare lår som en forret.
- Når du rører tæerne, holde dem og forsøge at trække dem tilbage, indtil du oplever strækningen på din hamstrings.
- Vejrtrækning i, holde din mave, og forsøge at fastholde den position i 60 til 90 sekunder i første omgang. Langsomt, øge den tid af at holde positionen i fem minutter, eller hvis det er muligt, mere.
- Udånding, bringe din krop opad, lindre dine tæer fra dine fingre til at komme tilbage til sukhasana eller padmasana udgøre.
- Gentag asana 10 gange til at begynde med, arbejder op til 25 gange eller mere.
Variationer
De, der er nye til stillingen kan prøve Ardha Paschimottanasana. Fremgangsmåden er den samme som beskrevet ovenfor. Den eneste variation er, at du er nødt til at strække ud kun ét ben ad gangen.
Fordele
- lindrer stress
- Hjælper i en reduktion af fedt på maven
- Vægte menstruationscyklus
Advarsel
Folk, der har spinal disk lidelser, eller havde abdominal kirurgi nylig må ikke udføre denne positur. Selv personer, der lider af astma og diarré skal holde sig væk fra denne positur.
5. Pavanamuktasana (Wind lindre Pose)
Denne asana hjælper med at lindre forskellige gastrisk problemer, herunder fordøjelsesbesvær og forstoppelse. Siden knæene lægge pres på din mave, holder positionen i mere end et minut hjælper med at udløse fedtforbrændingen i regionen.
Hvordan man gør
- Læg dig ned i liggende stilling (forsiden opad) med armene ved siden af din krop og fødder strakt ud, hæle rører hinanden.
- Bøj dine knæ.
- Tag en dyb indånding, og som du ånder ud, efterhånden bringe de bøjede knæ mod brystet, med lårene lægge pres på maven. Hold knæene ordentligt på plads ved at knugede hænderne under lårene.
- Inhale igen, og som du ånder ud, løft dit hoved, så din hage at røre dine knæ.
- Hold stillingen i 60 til 90 sekunder, mens trække vejret dybt.
- Udånder langsomt, og slip dine knæ, samtidig med at dit hoved til at hvile på gulvet. Bring dine hænder på hver side af kroppen, håndfladerne vendt jorden.
- Slap af i shavasana.
- Gentag asana 7 til 10 gange, hvilket giver en 15-sekunders interval mellem gentagelser.
Variationer
De, der er ny til yoga kan øve stillingen med et enkelt ben.
Fordele
- Styrker ryg og mavemuskler
- Hjælper i fordøjelsen og frigivelse af gas
- Toner musklerne i ben og arme
Advarsel
Gravide kvinder, mennesker, der lider af rygproblemer, og personer med blodtryk og hjerte problemer skal afholde sig fra at udføre denne positur.
6. Naukasana (Båd Pose)
Dette er en af de mest eftertragtede yogastillinger, der vil garantere dig en fladere mave med almindelig praksis. Mens du holder arbejdsstillinger i mere end et minut hjælper med at pådrage mavemusklerne, kropsholdning, når du er færdig i en båd-lignende bevægelse, hjælper med toning dine mavemuskler.
Hvordan man gør
- Læg dig ned på yogamåtte i liggende stilling, ben strakt ud, tæer vender mod loftet, og palmer hvilende på begge sider af din krop vender mod jorden.
- Inhale dybt. Som du ånder ud, løft din krop (hoved, bryst og ben) fra jorden.
- Ræk dine arme, så de danner en parallel linje med benene.
- Dine fingre skal være i samme linje som tæerne. Se ud over tæerne.
- Som du holder stillingen, bør du føle mavemusklerne kontraherende.
- Vejrtrækning normalt, holde kropsholdning i 30 til 60 sekunder for at starte med.
- Inhale, og derefter exhaling dybt, langsomt slappe af og komme tilbage til liggende stilling.
- Gentag denne asana fem gange til at begynde med, arbejder op til 30 gange efterhånden. Slap for 15 sekunder efter hver gentagelse.
Variationer
Du kan også udføre Naukasana med dine næver lukket som hvis du holder årer af en båd.
Fordele
- Styrker mavemusklerne og hjælper med at fjerne mave fedt
- Forbedrer sundhed fordøjelsesorganerne
- Styrker arme, lår og skuldre
Advarsel
Mennesker, der lider blodtryk problemer, hjerteproblemer, diarré, hovedpine og søvnløshed skal afholde sig fra at udføre denne positur. Desuden skal gravide og menstruerende kvinder ikke praksis denne positur.
7. Ushtrasana (Camel Pose)
Dette gøres normalt at imødegå Naukasana udgøre. Den baglæns strækning, som du oplever som du rører dine ankler i denne positur hjælper med toning mavemusklerne. Spændingen opleves af din mave muskler under Naukasana vil nu blive frigivet, og på samme tid, vil du også nyde en god strækning.
Hvordan man gør
- Sid i Vajrasana.
- Langsomt, løft din krop fra dine knæ, så du nu sidder med hele din kropsvægt understøttes af dit knæ.
- Dine hæle bør gøre en vinkelret linie med jorden.
- Udånder dybt, og bue ryggen. Bring dine hænder bag din krop, og forsøge at holde dine ankler, én efter én.
- Bøj hovedet bag og strække baglæns, indtil du oplever en strækning i din mave.
- Hold kropsholdning i 20 til 30 sekunder til at begynde med, arbejder din vej til 60 sekunder, vejret normalt.
- Udånder og langsomt slappe af.
- Kom tilbage til Vajrasana.
- Gentag denne asana fem gange til at begynde med, arbejder op til 30 gange efterhånden.
- Slap for 15 sekunder efter hver gentagelse.
Variationer
Når du har nået den Ushtrasana positur, i stedet for at vende tilbage til Vajrasana, langsomt falde hovedet tilbage og bo på den måde. Sikre, at du praktiserer denne variation, når du har styr på det originale Ushtrasana udgøre.
Fordele
- Styrker rygmuskler
- Kan forbedre kropsholdning
- Behandler træthed, menstruationssmerter ubehag, og mild rygsmerter
Advarsel
Mennesker, der lider af hjerte-relaterede lidelser, lænd eller nakke skade, og højt blodtryk må ikke udføre denne positur. Personer, der har migræne og søvnløshed skal også undlade at udføre denne positur.
8. Uttanpadasana (Hævet Foot Pose)
Dette indebærer hjælper med at komme af med fedtet fra din nedre del af bughulen samt hofter og lår. Denne positur er en af de mest effektive måder til at fjerne den flab, der bliver ophobet omkring din talje og hofter under graviditeten.
Hvordan man gør
- Læg dig ned på måtten med ryggen på gulvet, benene strakt ud, og hæle rører hinanden. Hold hænderne på hver side af kroppen, håndfladerne vendt jorden.
- Inhale dybt. Nu udånding langsomt, vippe ryggen samtidig bringe dit hoved bagover, så det rører gulvet.
- Må ikke flytte hænderne fra deres oprindelige position. Træk vejret normalt.
- Stræk til det maksimalt mulige niveau, uden at såre din ryg.
- Indånding dybt, hæve dine ben fra gulvet, hvilket gør en 45-graders vinkel med gulvet.
- Hold stillingen i 15 til 30 sekunder, vejret normalt. arbejder langsomt til at holde kropsholdning i mere end 60 sekunder.
- Udånder dybt, og løft dine ben, så de gør en 90-graders vinkel med gulvet. Vejrtrækning normalt, holde kropsholdning i 30 sekunder.
- Indånding dybt, efterhånden bringe dine ben tilbage til den oprindelige position – liggende stilling.
- Gentag denne asana 10 gange til at begynde med, arbejder op til 30 gange efterhånden.
- Slap for 15 sekunder efter hver gentagelse.
Variationer
Urdhva Prasarita Padasana, hvor stedet for at holde dine ben lige og tæt på hinanden, du adskille dem i luften.
Fordele
- Behandler mave-relaterede lidelser som surhed og forstoppelse
- Hærder rygsmerter
- Forbedrer funktionen af reproduktive organer
- Forbedrer blodcirkulationen
Advarsel
Personer, der lider af en muskel træk, og der er ved at komme fra rygskader skal undgå denne positur.
9. Marjariasana (ko Kat Pose eller kat Pose)
Den kraftfulde sammentrækning oplevet i mavemusklerne, mens du holder kropsholdning hjælper med at smelte fedt, og dermed reducerer mave størrelse. Denne pose er også gavnligt at forbedre fleksibiliteten i rygsøjlen.
Hvordan man gør
- Sid i Vajrasana.
- Vejrtrækning normalt, stiger fra den position, og give din krop til at komme parallelt med gulvet, så din krop hviler på dine knæ og palmer.
- Mens knæene skal placeres under dine hofter, skal håndfladerne gå under dine skuldre ud mod gulvet. Hold hovedet lige. Plads ud knæene lidt, så din vægt er spredt jævnt ud.
- Indånding dybt, løft dit hoved, mens du presser din ryg ned, så din krop har en konkav struktur.
- Udvid maveregionen så meget som muligt for at suge i den maksimale mængde luft.
- Holde vejret, opretholde kropsholdning for omkring 15 til 30 sekunder.
- Udånder dybt og sænke hovedet, mens overordnet ryggen opad. Hold dine balder og underliv firma indtil du oplever sammentrækning. Dit hoved skal være mellem hænderne.
- Trække vejret dybt, holde stillingen i omkring 15 til 30 sekunder, der arbejder op til 60 til 90 sekunder gradvist.
- Udånder og langsomt komme tilbage til Vajrasana. Slap i 15 sekunder.
- Gentag denne asana 10 gange til at begynde med, arbejder op til 30 gange efterhånden.
- Slap for 15 sekunder efter hver gentagelse. Dette er også en af de bedste yoga asanas til at reducere mave fedt.
Variationer
Start med at hvile i bordpladen position (krop hvile på dine knæ og palmer). Inhale, og som du gør det, skubbe ryggen ned for at opnå en konkav struktur. Som du ånder ud, i stedet for at sænke dit hoved, drej den til venstre, således at dine øjne fokusere på din venstre hofte. Gentag på den anden side, at holde resten af trinene, som de er.
Fordele
- Forbedrer robusthed rygradens
- Hjælper rette din kropsholdning
- Løsner spændinger i lænden
Advarsel
Hvis du lider af kvæstelser i hovedet, sikre, at du holde hovedet i takt med din torso som du udfører denne positur.
10. Bhujangasana (Cobra Pose)
Giv din mave en god strækning med denne yoga asana. Den regelmæssige praksis af denne asana hjælpemidler til at styrke rygmuskler, og derfor er det en af de mest rådgivet rejser for at afhjælpe efter fødslen rygsmerter.
Hvordan man gør
- Læg dig ned på måtten i bugleje (med brystet nedad), benene lidt fordelt ud, og tæer rører gulvet.
- Hold hænderne på hver side af kroppen, håndfladerne vendt gulvet.
- Bring håndfladerne under dine skuldre.
- Indånding dybt, langsomt løfte brystet og hovedet op fra gulvet, dit blik fast på loftet. Tuck i din pubis mod din navle, og samtidig holde din bagdel firma.
- Hold stillingen i 15 til 30 sekunder, mens vejret normalt.
- Tag en dyb indånding og prøv at løfte din krop fra taljen opad, bøjning bagud så meget som muligt. Ikke desto mindre, så sørg for at du ikke er såre din ryg i processen.
- Hold stilling i 30 til 60 sekunder, vejret normalt.
- Udånder og langsomt bringe din krop ned – bryst, hals og pande – for at vende tilbage til bugleje. Stræk armene langsomt til fronten.
- Gentag denne asana 10 gange til at begynde med, arbejder op til 30 gange efterhånden.
- Slap for 15 sekunder efter hver gentagelse.
Variationer
Efter at have nået den cobra udgøre, dreje hovedet til venstre og forsøge at fokusere dine øjne på din venstre hæl. Du kan gøre det samme på den anden side også.
Fordele
- Toner maven
- Forbedrer fleksibilitet af den midterste og øvre ryg
- Styrker skuldre og ryg
- Reducerer stress og træthed
Advarsel
Bøj bagud kun indtil du oplever strækningen på mave, lår, og ryggen. Venligst slappe af, selv hvis du oplever let smerte, mens stretching. I sådanne tilfælde kan du gøre Ardha Bhujangasana.
Derudover skal gravide kvinder og personer, der lider rygskader og Karpaltunnelsyndrom ikke udføre denne positur.
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.
