Beginning Yoga Workout für Männer

Wie das Yoga Sprung zu wagen, wenn Sie ein Mann sind - Beginning Yoga Workout für Männer

Obwohl es schwierig sein kann, für alle ihre anfänglichen Unbehagen zu überwinden und beginnen Yoga, so scheint es, vor allem für einige Männer schwer. Es gibt einen Mann, den ich kenne, der zu mir spricht über Yoga versuchen, jedes Mal, wenn ich ihn sehe, kann sich aber nicht ganz zufrieden geben. Es gibt ein paar Faktoren, die es Jungs schwer machen, um ihre ersten Yoga-Klasse zu zeigen, die trotz ihrer zugrundeliegenden Gefühl, dass es für sie wirklich gut wäre. Wenn das klingt vertraut zu Ihnen, eine der besten Möglichkeiten, um zu starten bequemer zu fühlen ist, einige Haltungen auf eigener Faust zu Hause zu üben. Während ich immer Anfänger ermutigen, so viel wie möglich in die Klasse zu gehen, gibt es auch viel zu vorher für das Lernen ein paar Posen gesagt werden und beginnen, die Vorteile einer regelmäßigen Praxis zu fühlen.

Ein Wort über Props

Requisiten wie Blöcke und Decken können wirklich einen großen Unterschied in einem Yoga-Praxis Anfänger machen. Requisiten hilft Ihnen, in die richtige Ausrichtung Ihren Körper strecken in einer sicheren Weise zu helfen. Wenn Sie keine offizielle Requisiten haben, können Sie unsere prop Hacks versuchen. Die Blöcke sind besonders nützlich. Sie können dicke Bücher, Kisten, Mülltonnen umgeworfen, Tritte, Kinderstühle nutzen, was Sie rund um das Haus.

Ein Wort zur Atmung

Sie können zum Messen des Trainings in Wiederholungen, Sätze oder Minuten verwendet werden. Yoga-Posen sind in Atem gemessen. Idealerweise tiefe Atemzug durch die Nase. Wenn eine Pose Sie Beschwerden verursacht, denken, den Atem in den Bereich des Sendens, wo das Gefühl ist. Beachten Sie, wenn Sie den Atem will schneller oder flacher in bestimmten Positionen kommen und versuchen, es zu verlängern. Wenn die Atmung in jeder Haltung schwierig wird, kommen und Ruhe.

Achtung: Verallgemeinerungen Ahead!

Dies ist eine Routine, die für Menschen mit engen Hüften, Oberschenkeln und Schultern, aber starken Oberkörpern zugeschnitten ist. Generell dies eine Menge von Männern beschreibt, die Übung aber nicht Yoga-Erfahrung hat, aber es könnte genauso gut mit dem gleichen Körper-Typ für eine Frau arbeiten. Ebenso gibt es viele Menschen, die flexibel sind, entweder natürlich, aus dem Yoga, oder von einer anderen Art von Übung. Wenn dies der Fall von euch ist, an einigen unserer anderen Yoga-Training aussehen.

Standing Vorwärtsbeuge

Die erste Pose ist ein stehend nach vorne beugen, die für die Beinbeuger als sitzender nach vorne beugt im Allgemeinen eine leichtere Strecke ist, da die Schwerkraft hilft heraus. Mach dir keine Sorgen über Ihre Zehen oder den Boden zu berühren. Hängen Sie einfach über gerade Beine, ohne die Knie aufzuhängen. Ihre Füße sollten auseinander zu Hüften Abstand sein. Diese Haltung wird uttanasana genannt.

Nehmen Sie einen tiefen inhalieren und kommen bis zu einem halben vorne beugen (ardha uttanasana). Das bedeutet, kommen, bis Ihr Rücken flach ist und ruhen Sie Ihre Hände auf den Schienbeinen oder Oberschenkel (vermeiden Sie Ihre Hände direkt auf die Knie setzen). Auf Ihrer nächsten ausatmen, ziehen Sie Ihre Bauchnabels Richtung Wirbelsäule und zurück in eine tiefe nach vorne beugen falten. Wiederholen Sie diesen hin und her 5mal, die Aufmerksamkeit auf Ihre ein- und ausatmet.

Longe Plus eine Twist

Beugen Sie die Knie so viel wie nötig ist Ihre Handflächen flach auf die Matte zu bringen. Schritt rechten Fuß auf der Rückseite der Matte, das linke Knie beugte sich über den linken Knöchel zu halten. Bleiben Sie am Ball des rechten Fußes und halten Sie den rechten Fuß gerade. Sie können mit den Fingerspitzen kommen oder Blöcke unter den Händen. Nehmen Sie mehrere Atemzüge in dieser Longe des Läufers. Dann pflanzt die rechte Hand fest auf dem Boden oder einen Block und heben Sie die linken Arm zur Decke in eine Wendung kommen. Beachten Sie, wenn ein Verdrehen macht es schwerer zu atmen. Bleiben Sie 3-5 Atemzüge, dann lassen Sie Ihre linke Hand auf den Boden, Schritt rechten Fuß nach vorne auf eine nach vorne beugen und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Katze und Kuh

Als nächstes kommen auf Ihre Hände und Knie. Stellen Sie sicher, mit Ihren Handgelenken unter den Schultern einzurichten und die Knie unter den Hüften. Wenn Sie die Knie empfindlich sind, legte eine Decke oder ein Handtuch unter ihnen für Polsterung. Du wirst deine Wirbelsäule mit einigen Katze-Kuh streckt, um sich aufzuwärmen. Mit dem Einatmen heben Sie Ihre Steißbein, lassen Sie Ihren Bauch und den Kopf heben. Auf der nächsten Ausatmung, stecken den Schwanz, runden den Rücken und den Kopf fallen. Weiter diese oppositionellen Bewegungen auf jedem Atemzug für 5 Runden.

Abwärtsgerichteter Hund

Jetzt gehen Sie in nach unten schauenden Hund zu bewegen. Sie können von dieser Haltung gehört, auch wenn Sie noch nie Yoga gemacht haben. Es ist eines der am häufigsten verwendeten Posen. in fast alle Yoga-Kurs gemacht. Die Hände und Knie Position setzt man auf den Punkt. Locken Sie Ihre Zehen unter und drücken Sie in Ihre Hände. Richten Sie Ihre Beine, bewegen Sie die Schultern nach hinten, so dass sie nicht mehr über die Handgelenke sind und bringen Sie Ihren Hintern hoch. Ihr Körper stellt sich die Form eines V. Lassen Sie den Kopf schwer hängen. ein Knie beugen und dann die andere, um die Beine peddling geführt. Sie können Ihre Knie halten gebogen, wenn Sie nicht Ihre Beine strecken kann. Bleiben Sie für 5 Atemzüge.

Brett

Plank Position können Sie vertraut sein, wenn Sie trainieren Trends folgen. Von unten schauenden Hund, verschieben Sie Ihren Körper nach vorne, so dass Ihre Schultern nach hinten über die Handgelenke sind. Ihre Hüften fallen und die Beine gerade bleiben wie Sie sind über ein Push-up zu tun. Stellen Sie sich eine gerade Linie von Energie aus der Krone auf dem Kopf auf die Fersen. Gerade Planke hält, ist ein guter Weg, um Ihren Kern zu stärken. Bleiben Sie für 5 bis 10 Atemzüge, dafür, dass Sie Ihre Ausrichtung für die volle Zeit halten kann. Wenn Sie Ihre Hüften tauchen oder Schulter sag beginnen, ist es Zeit zu kommen.

Hocken

Gehen Sie Ihre Hände wieder auf die Füße. Öffnen Sie Ihre Füße so breit wie die Matte (ungefähr 18 Zoll auseinander). Verwandeln Sie Ihre Zehen und beugen Sie die Knie an der Hocke (Girlande Pose). Das ist wirklich eine Herausforderung für Menschen mit engen Hüften, so verwenden Sie die folgenden Änderungen, falls erforderlich. Wenn Sie Ihre Fersen Pop-up, Roll eine Decke und schieben Sie sie unter die Fersen für die Unterstützung. Sie wollen zurück in die Fersen können, um sich auszuruhen, anstatt Ihr Gewicht nach vorne zu kippen, was passieren wird, wenn Sie auf den Fußballen bleiben. Sie können auch etwas unter dem Hintern schieben Sie zu unterstützen. Ein Yoga-Block ist groß, wenn Sie eine haben. Wenn Sie können, bringen Sie die Ellbogen in Ihrem Knie und die Hände zu einem Gebet Position vor deinem Herzen. Wenn das nicht funktioniert, halten Sie Ihre Hände auf dem Boden. Wenn Sie Knieschmerzen haben, kommen. Wenn es Beschwerden in der Hüfte und Leiste ist, stellen Sie den Atem auf jene Bereiche zu senden.

Baumpose

Steh auf und schütteln Sie Ihre Beine. Jetzt gehen Sie auf eine Ausgleichs Pose arbeiten. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein und beugen Sie das linke Knie linken Fuß vom Boden zu heben. Kommen in Baum darstellen, wirst du die Sohle des linken Fußes auf der Innenseite des rechten Bein stellen. Wenn Sie es auf den inneren Oberschenkel zu bekommen, groß. Wenn nicht, stellen Sie sie weiter unten, aber nicht direkt an der Seite des Knies. Finden Sie einen festen Punkt der Blick auf das konzentrieren und für 5 Atemzüge zu halten. Es ist in Ordnung zu wackeln und sogar zu fallen. Wir kommen gerade nach oben. Die netten Dinge über Baum ist, dass Sie schnell Ihre Waage mit regelmäßiger Praxis zu verbessern. Achten Sie darauf, beide Beine zu tun.

Cobbler Pose

Wenn Sie mit Baum fertig sind kommen auf dem Boden zu sitzen. Bringen Sie die Fußsohlen zusammen und lassen Sie die Knie zu beiden Seiten herausfallen in Schusters Pose vor der Leistengegend zu strecken. Wenn dies hart, versuchen auf einem gefalteten Decke oder einem Block sitzt. Sie können für die Unterstützung setzen Blöcke (oder Kissen) unter jedem Knie auch. Nehmen Sie tief einatmet und ausatmet hier.

Brücke Pose

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße parallel. Greift nach unten und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Fersen mit den Fingerspitzen weiden können. Mit dem Einatmen heben Sie die Hüfte vom Boden stellen zu überbrücken. Versuchen Sie, Ihre Finger hinter dem Rücken verflechten und verstauen Sie Ihre Schultern unter einer Schulter dehnen. Wenn das nicht funktioniert, halten Sie die Arme seitlich. Sie nicht Ihre Füße entpuppen oder Knie spreizen lassen. Halten Sie die Hüften für 5 Atemzüge angehoben und dann loslassen. Ruhe ein paar Atemzüge und heben Sie dann wieder. Wenn Sie einen Block zur Hand haben, ist eine unterstützte Brücke mit dem Block unter dem sacrum auch eine Option.

Bonus-Haltung! Krähe

Crow-Pose in Ihrem ersten Yoga-Training? Ja, und ich werde Ihnen sagen, warum. Menschen mit starken Oberkörper und Kern oft können Sie bewaffnen Salden, kurz nachdem sie Yoga tun beginnen. Brechen diese Posen nach unten, die unmöglich erscheinen mag bei Yoga ersten entmystifiziert und schafft Vertrauen. Sie werden nicht unbedingt dort sofort, aber es macht Spaß zu versuchen. Von einem besetzten Haus, kommen auf den Bällen der Füße. Beugen Sie die Ellbogen gerade Rücken, Oberarme in ein Regal für die Knie drehen. Heben Sie Ihren Hintern viel und beginnen Sie Ihr Gewicht nach vorne zu verschieben. Drücken Sie Ihre Knie fest in die Oberarme. Spielen Sie mit einem Fuß anheben oder vielleicht fühlen Sie sowohl den Boden. Wenn Sie denken, Sie sind für diese Pose nicht bereit, kein Problem. überspringen Sie es einfach.

Corpse Pose

Jede Yoga-Sitzung endet mit einem Rest in Leichenhaltung, auch Endentspannung genannt. Die Idee ist ganz entspannt genießen Sie die Auswirkungen Ihrer Praxis zu liegen und Ihren Geist für eine Mini-Meditation zu löschen.

Wie das Yoga Sprung zu wagen, wenn du ein Mann bist

 Wie das Yoga Sprung zu wagen, wenn du ein Mann bist
Irgendwann in der jüngeren Geschichte des Yoga, eine geschlechtsspezifische Verschiebung aufgetreten. Yoga, die von den Männern nur traditionell praktiziert worden waren, begann die von Frauen dominiert werden. Heute ist eine durchschnittliche Yoga-Klasse hat mehr weibliche als männliche Studenten. In den Vereinigten Staaten, ist Ihre Yoga-Lehrer auch eher weiblich sein, obwohl es eine große Anzahl von prominenten männlichen Lehrer sind, einschließlich der Gründer einiger beliebtesten zeitgenössischen Stilen des Yoga.

Viele Männer befürchten, dass Yoga für sie nicht geeignet ist, weil sie von Natur aus nicht flexibel sind. Aber Flexibilität ist keine Voraussetzung für Yoga. Tatsache ist, dass Männer haben eine Menge von Yoga zu gewinnen und sind wie Frauen in fast jeder Situation zu begrüßen. Wenn Sie ein Mann sind, das Yoga versuchen, ist zu wollen, hier sind die Informationen, die Sie brauchen, um den Sprung zu machen.

Beginnen

Bevor Sie tauchen lernen, ein paar grundlegende Posen und Praxis auf eigene Faust, so dass Sie besser vorbereitet für die ersten Klassen fühlen. Nachdem:

Get Yoga-Ready:

  • Lesen Sie über die verschiedenen Arten von Yoga auf und wählen, die am besten zu Ihnen passt
  • Besuchen Sie ein Yoga-Studio und fragen, ob Sie ein wenig einer Klasse sehen kann damit Sie wissen, was zu erwarten ist
  • Wählen Sie eine Intro-Klasse zu beginnen. Sie werden wahrscheinlich überrascht sein, wie schnell Sie voran

Hier sind einige Tipps, die Yoga tut den ersten Schritten:

  • Wie beginnen Yoga zu tun: Es gibt viele Männer, die Yoga versuchen wollen , aber das Gefühl , dass sie nicht wissen , wo ich anfangen soll . Dieser Leitfaden führt Sie durch sie Schritt für Schritt, einschließlich einem Yoga – Typen wählen, eine Klasse Kommissionierung, zu wissen , was immer wieder Strecken zu erwarten, und was Sie sollen und nicht tun sollen.
  • Flexibilität ist keine Voraussetzung: Viele Männer denken , dass sie nicht Yoga versuchen können , weil sie nicht ihre Zehen berühren kann. Zum Glück, berühren Sie Ihre Zehen und flexibel zu sein ist für Yoga tut nicht erforderlich. Flexibilität entwickelt werden.
  • Beginnend Posen für Männer : ein paar grundlegende Posen Lernen bedeutet , dass Sie auf eigene Faust oder fühlen sich bereit für die ersten Klassen üben können.

Gear Heads

Hier einiger Spaßgang für Yoga:

  • Yoga – Ausstattung: Es ist ein Klischee aus einem Grund: Leute wie Gang. Yoga erfordert nicht viel, aber man kann auf Matten Geek aus und blockiert , wenn Sie müssen.
  • Yoga Hosen für Männer : Sicher, können Sie Ihre alte College – Jogginghose umfunktionieren, aber es gibt eine ganze Welt von spezialisierten Yogahosen nur für Männer da draußen für Sie zu erkunden.
  • Yoga Shorts für Männer : Viele Männer bevorzugen in kurzen Hosen zu üben, so und es gibt eine Reihe von Längen zur Auswahl, darunter Mitte der Wade wie des Oberschenkels.
  • Yoga Geschenke für Männer : Jetzt, wo Sie haben eine voll umarmte Yoga, Hand diese Liste der besten Yoga – Geschenke für Männer um , wenn Sie Ihren Geburtstag oder den Vatertag steht vor der Tür.

Yoga-Leseliste

Wenn Sie der Typ Mann sind, die gerne liest, könnten diese Bücher über Yoga für Sie sein:

  • Yoga für Dummies : Obwohl „Yoga für Dummies“ klingt nicht wie die vielversprechendsten oder aufgeklärte Titel, bietet dieses Buch wirklich gut, einfach Informationen für den Yoga – Anfänger.
  • Yoga Anatomie : Leslie Kaminoff Buch zeigt Yoga – Posen von innen nach außen durch anatomische Zeichnungen unter Verwendung der Effekte hervorzuheben jeder auf dem Körper darstellen.
  • Stretch: unwahrscheinlichen Making of a Yoga – Typ : Neil Pollack ist lustig und seine Verwandlung in einen Yoga – Geck bietet viele Möglichkeiten für lacht.

Die Wahrheit über Ausschwitzen Toxins in Hot Yoga

 Die Wahrheit über Ausschwitzen Toxins in Hot Yoga
Sie haben vielleicht gehört, dass Sie „Toxine ausschwitzen“ durch Bikram Yoga oder andere Arten von Hot Yoga zu tun. In der Tat ist der Begriff so populär geworden, dass viele von ihnen haben die Praxis mit medizinischen Leistungen begonnen zuzuschreiben, die nicht wirklich da sein kann.

Das Verständnis Schweiß und Entgiften

Ihr Körper ist ein hoch entwickeltes kleines Gerät mit einem System von selbst befreien sich von Dingen, um es nicht nutzen können oder nicht braucht. Wir bezeichnen diese Dinge als Toxine.

Nachdem sie durch die Leber abgebaut, die Toxine im Blut oder Galle werden von den Nieren oder Darm filtriert und aus dem Körper im Urin oder Stuhl ausgeschieden. Trotz allem, was einige sagen kann, ist Schweiß wirklich nicht Teil der Gleichung.

Die Funktion des Schweißes ist, den Körper abzukühlen, wenn es überhitzt worden. Dies kann während der anstrengenden Tätigkeit geschehen, wenn Sie overdressed sind oder an einem besonders heißen Sommertag. Letzten Endes ist die Ursache für den Schweiß nicht ihren Inhalt auswirken, zumindest nicht in einer Weise, als vorteilhaft.

Schweiß ist hauptsächlich aus Wasser und Spurenmengen an Harnstoff, Milchsäure enthalten, und Mineralstoffe.

Mit Ausnahme von Wasser, keines der Produkte in Ihrem Schweiß ist in ausreichend großen Mengen ausgeschieden zu verändern oder die Stoffwechselfunktion des Körpers zu verbessern. Wenn überhaupt, kann der übermäßige Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen schädlich sein, wenn sie leicht ersetzt wird.

Auch das Natrium in Schweiß ausgeschieden wird so schnell durch die epithelialen Natriumkanäle der Haut wieder aufgenommen, dass es tut wenig, um die Natriumspiegel im Blut zu verändern.

Minimierung der Umwelt Toxins

Unsere Körper auf alle Arten von Toxinen täglich ausgesetzt sind, einschließlich der Verschmutzung und Pestizide in der Luft, Konservierungsstoffe in den Lebensmitteln, die wir essen, und die Waschmittel und Kosmetika wir auf unserer Haut gelegt. Sind diese Dinge schlecht für den Körper? Wahrscheinlich.

Aber behaupten, dass ein Schweiß-basierte Übung kann diese Effekte abzumildern unbegründet. Er schlägt vor, dass man gegen etwas nehmen Sie an erster Stelle hätte vermieden werden sollte. Anstatt „ausschwitzen“, die Chemikalien zu versuchen, Sie ausgesetzt sind, Ihre Exposition zu minimieren, indem sie gesunde Lebensmittel zu essen, mit natürlichen Reinigungsmittel, und das Lesen der Markierung jedes Produkt, das Sie auf oder in Ihrem Körper platzieren möchten.

Vorteile des Schwitzens in Hot Yoga

Wenn es um die „Giftstoffe Schwitzen“ in einem heißen Yoga-Kurs, werden viele Menschen tun dies unter der Annahme, dass sie sich von der letzten Nacht Martini befreien oder die Platte von Chili Käse Pommes sie wussten, sollten sie nicht gegessen haben. Die Wahrheit zu sagen, während Yoga werden Sie diese Dinge nicht helfen, schwitzen, die Praxis nach wie vor Vorteile bieten kann.

Körperliche Bewegung allein wird dazu beitragen, aus den Kalorien etwas von dem Fett zu verbrennen Sie verbraucht haben. Allerdings hat die Tatsache, dass die Temperatur in einer heißen Yoga-Klasse ausgelöst wurde, bedeutet nicht, dass Sie mehr Fett verbrennen werden. Vielmehr ist es der einfache Akt der Ausübung erregende aus Ihrem Stuhl und Arbeits out-, die unabhängig von der Temperatur der Umgebung Fettverbrennung hilft.

Weitere Vorteile von Hot Yoga gehören:

  • Sie neigen dazu, mehr Kalorien aufgrund einer erhöhten Herzfrequenz und Stoffwechsel zu verbrennen.
  • Die Durchblutung der Arme und Beine erhöht wird, mehr Sauerstoff angereichertes Blut zu den Muskeln.
  • Muskeltonus und Flexibilität verbessert.
  • Stress ist erleichtert, und Sie fühlen sich besser über sich selbst.

A Complete Guide to Prenatal Yoga

 A Complete Guide to Prenatal Yoga
Während der Schwangerschaft sollten Sie in Form bleiben und tun, was für Ihr Baby zu sein, am besten ist. Prenatal Yoga ist eine wunderbare Möglichkeit, beides zu tun. In unserer Go-go-go Welt, Yoga bietet eine dringend benötigte Gelegenheit, mit Ihrem Baby zu verlangsamen und zu verbinden und mit Ihrem Körper, wie es verwandelt. Egal, ob Sie neu in Yoga sind oder bereits ein erfahrener Praktiker, können Sie die vielen Vorteile von Yoga während der Schwangerschaft genießen.

Was Prenatal Yoga für Sie tun kann

Wenn Sie schwanger sind, kann es manchmal das Gefühl, wie Sie Ihren Körper von einem Alien übernommen wurde. All das, was Sie dachten, Sie wüssten über sich selbst gehen aus dem Fenster, wie Ihr Körper hat seine erstaunliche Arbeit. Änderung, die außerhalb Ihrer Kontrolle ist, kann führen Sie von Ihrem Selbstwertgefühl getrennt zu fühlen.

Im Yoga wird gesagt, es oft, dass Ihr Körper jedes Mal, wenn Sie auf der Matte zu bekommen ist anders. Sie arbeiten an der Annahme, dass der Wandel konstant ist. In der Schwangerschaft ist dies doppelt wahr. Yoga hilft Ihnen, mit Ihrem Körper wieder und seine Reise umarmen.

Prenatal Yoga-Kurse sind eine gute Möglichkeit, sich für den Geburtsvorgang vorzubereiten und die Gesellschaft von anderen schwangeren Frauen zu genießen, ein Gefühl der Gemeinschaft zu fördern, die nicht unterschätzt werden sollte. Viele neue Mütter Unterstützungssysteme und Kleinkinder Spielgruppen sind aus den in der pränatalen Yoga geschmiedeten Bindungen entstanden.

Sicherheitsaspekte

Yoga während der Schwangerschaft ist nicht viel wissenschaftliche Studie aufgenommen, aber es wird im Allgemeinen als sicher und vorteilhaft für die meisten werdende Mütter und ihre Föten betrachtet.

Wenn Ihre Schwangerschaft mit hohem Risiko angesehen wird oder Sie andere Komplikationen hat, sprechen Sie mit Ihrem medizinischen Betreuungsteam vor Yoga beginnen. Auch wenn Sie keine besonderen Bedenken haben, müssen Sie Ihre Yoga-Praxis, wie Ihr Baby wächst anzupassen.

Ihr Körper produziert ein Hormon namens Relaxin während Ihrer Schwangerschaft , den Raum für Ihr wachsendes Baby zu machen hilft und Vorbereitung für die Lieferung. Die Anwesenheit von Relaxin können Sie flexibler fühlen als sonst, aber darauf achten, nicht zu überlasten; es ist auch möglich , Gelenke und Bänder während dieser Zeit zu destabilisieren.

Die größte Gefahr für schwangere Yoginis fällt. Daher minimiert das Risiko, vor allem, wenn Ihr Bauch vorzustehen beginnt, indem sie mit Balancing Posen vorsichtig zu sein. Überspringen jede Pranayama, die Sie schwindlig fühlen könnte das Risiko einer Ohnmacht zu reduzieren. Da Bikram Yoga der Körperkerntemperatur in bestimmten Fällen erwärmen gezeigt wurde, soll es auch vermieden werden.

Yoga in den ersten drei Monaten

Für Ersttrimester-Yoga, sind Haltungsänderungen minimal, da die Größe des Bauches noch nicht wirklich ein Problem ist. Es ist am wichtigsten in der Gewohnheit der Abstimmung zu erhalten, um Ihren Körper. Sie können sich müde und angeekelt sein, so geben Sie sich die Erlaubnis, es leicht zu nehmen, wenn das der Fall ist.

Die meisten Frauen, die bereits Yoga-Kurse nehmen mit ihren regelmäßigen Routinen weiter, obwohl es eine gute Idee, Ihre Schwangerschaft zu Ihrem Lehrer zu erwähnen. Wenn Sie Yoga zum ersten Mal tun, ist es in Ordnung mit einer pränatalen Klasse zu starten.

Yoga in dem zweiten Trimester

Das zweite Trimester ist die ideale Zeit, pränatalen Yoga zu beginnen. Du bist wahrscheinlich vorbei am schlimmsten Ihre morgendliche Übelkeit, wenn Sie hat. Ihr Bauch beginnt ein Aussehen zu machen, so dass Sie in größerem Bedarf der Schwangerschaft spezifische Posen und Beratung.

Da Ihre Gebärmutter erweitern, ist es Zeit zu tun alle Posen zu stoppen, wo Sie auf dem Bauch liegen. Vermeiden Sie auch tief Wendungen, die an dieser Stelle nicht sehr bequem sind.

Yoga im dritten Trimester

Im dritten Trimester Yoga, bekommt Ihr Bauch ein großer Faktor zu sein, mehr Anpassung Auffordern Raum in Stehhaltungen für sie zu machen.

eine breitere Haltung nehmen macht Sie stabil, was hilfreich ist, weil Sie alles vermeiden wollen, dass Sie fallen machen könnte. Aus diesem Grunde Umkehrungen werden an dieser Stelle in der Schwangerschaft abgeraten.

A 2015 Studie war die erste , den Fötus während der Durchführung von Yoga – Posen im dritten Trimester zu überwachen. Es fand keine Hinweise auf eine fetale Not in einem der 26 Übungen versucht, einschließlich der Hund nach unten und savasana gegenüber . Fühlen Jedoch können diese Posen noch unangenehm an einem gewissen Punkt, und es ist in Ordnung , sie zu vermeiden.

Wenn Sie neu sind zu Yoga

Viele Frauen, die Yoga nie zuvor getan haben, finden, dass es eine ideale Form der Übung während der Schwangerschaft ist und darüber hinaus. Wenn für eine Klasse suchen, halten Sie sich an diejenigen, die mit „pränatalen Yoga“, wie ihre Lehrer am besten der Lage sein, werden Sie entsprechend instruieren.

Wenn Sie in eine reguläre Klasse gehen Sie, seien Sie sicher, den Lehrer zu erzählen Sie schwanger sind. Manche Frauen haben nur die Möglichkeit der pränatalen Yoga im dritten Trimester zu übernehmen. Sie werden nach wie vor aus den Klassen profitieren, wenn dies Ihre Situation, aber die früher in der Schwangerschaft können Sie beginnen, desto besser.

Wenn Sie Yoga Experience

Yoga Anhänger werden sich freuen zu wissen, dass sie während der Schwangerschaft üben fortsetzen können. Sie können Ihren regulären Unterricht nehmen, so lange fortgesetzt, wie Sie sich wohl fühlen dabei, aber auch hier darauf, dass die Lehrer zu wissen, dass Sie schwanger sind. Nie fühle mich verpflichtet, Ihnen vor der Schwangerschaft Intensität zu üben.

Sind Sie ein treuer Hause Praktiker sind, beginnen die pränatale Sonne Begrüßungen zu tun. Studieren Sie die oben Trimester Richtlinien sicherstellen, dass Sie verstehen, welche zu vermeiden darstellt. Es ist auch eine gute Idee, einige der pränatalen Yoga-Kurse zu ergreifen, um andere Mütter zu sein, sich zu treffen und über Geburt zu erfahren.

Top 5 Prenatal Yoga Poses

Es gibt viele Yoga-Posen, die bequem und sicher sind während der 9 Monate zu tun (und andere, die nicht empfohlen werden). Diese fünf sind diejenigen, die Sie sind sehr wahrscheinlich in einer pränatalen Yoga-Klasse eingebaut, um zu sehen:

  1. Cat-Cow Stretch ( Chakravakrasana ): Ein sanfter Weg , um Ihre Wirbelsäule zu wecken , die auch Ihr Baby für Anlieferung in die beste Position hilft
  2. Gate Pose ( Parighasana ): Eine Seite Strecke , die Sie ein wenig mehr Platz in Ihrem Bauch voll machen hilft
  3. Warrior II ( Virabhadrasana II ): Eine stehende Haltung , die Ihre Beine stärkt und öffnet die Hüften
  4. Cobbler Pose ( Baddha Konasana ): Eine sanfte Hip Opener, die Innenseiten der Oberschenkel erstreckt; verwenden Requisiten unter jedem Knie für die Unterstützung bei Bedarf
  5. Legs-Up-the-Wall ( Viparita Karani ): Ein Mittel gegen geschwollene Knöchel und Füße

Yoga nach der Schwangerschaft

Nachdem Sie Ihr Baby haben, können Sie gerne Ihre Yoga-Praxis fortzusetzen. Ärzte in der Regel sechs Wochen Erholungszeit für neue Mütter nach dem vaginalen Geburt empfehlen und länger nach einem Kaiserschnitt.

Wenn Sie das OK aus Ihrem medizinischen Praktiker und haben keine signifikanten Blutungen gegeben haben, sind Sie bereit, nach der Geburt Yoga zu tun, ob auf eigene Faust oder in einer Mutter und Kind-Klasse. Bestimmte Posen helfen Mütter bekämpfen Rücken- und Nackenschmerzen stillen.

Letzter Gedanke

Eine Schwangerschaft kann eine spannende und besondere Zeit sein, aber es ist auch ein bisschen geheimnisvoll. Yoga hilft Ihnen die Werkzeuge, um zu verlangsamen und genießen Sie die Erfahrung durch die Annahme und respektieren die unglaubliche Sache Ihr Körper tut.

Abbindezeit mit anderen werdenden Müttern ist ein weiterer echter Vorteil der pränatalen Klassen nehmen. Auch wenn Sie einen Partner in Ihrer Schwangerschaft haben, wird diese Person gehen nicht durch die körperlichen Veränderungen, die Sie sind. Beitritt zu einer Gemeinschaft von schwangeren Frauen ist eine schöne und wertvolle Sache zu tun.

Doing eine sichere Yoga-Praxis während der Schwangerschaft

 Doing eine sichere Yoga-Praxis während der Schwangerschaft
Prenatal Yoga ist ein beliebter Weg für werdende Mütter während der Schwangerschaft zu strecken und zu entspannen, und lernen Techniken, die sie während der Geburt verwendet werden können. Wenn Sie zu einer pränatalen Yoga-Kurs zu gehen, werden die Posen für die Schwangerschaft angepasst notwendig, wenn, aber wenn Sie auf eigene Faust üben möchten oder sich fragen, warum bestimmte Posen zu vermeiden sind, diese Anleitung macht es für Sie klar.

Stellen Sie sicher, mit Ihrem pränatale Arzt zu konsultieren, bevor sie eine Übung Regime beginnen, vor allem, wenn Sie ein hohes Risiko der Schwangerschaft haben.

Sicher Poses für Yoga während der Schwangerschaft

Diese Posen sind sicher für schwangere Frauen, wenn sie richtig durchgeführt:

Openers Hip : Poses wie Taube, Krieger II, Dreieck, ardha chandrasana, baddha konasana und Knie bis zum Knöchel wird die Flexibilität helfen zu schaffen , die Geburt machen gibt einfacher.

Dehnt Seite : Tor stellen und Variationen auf Seite Planke, unter anderen Seite erstreckt, fühlen sich besonders gut , wenn Ihr Bauch überfüllt zu fühlen beginnt.

Alle Fours : Positionen wie Katze-Kuh helfen , das Baby in die optimale Position für die Geburt (Kopf nach unten, zurück zu Ihrem Bauch) zu erhalten. Diese Haltung kann dazu verwendet werden , um einen Verschluss Baby in späterer Schwangerschaft zu versuchen und zu drehen , wenn sie von Ihrem pränatalen Leistungserbringer empfohlen.

Standing Poses : Als Ihr Bauch wächst, beginnen Sie Ihre Haltung Posen im Stehen zu erweitern. Nehmen Sie Ihre Füße mindestens Hip-Abstand Platz für Ihre Beule zu machen, vor allem , wenn man sich nach vorne beugen. Dieser pränatale Sonnengruß bietet eine schöne Alternative während der Schwangerschaft.

Poses, dass schwangere Frauen sollten es vermeiden

Schwangere Frauen sollten diese Bewegungen und Posen vermeiden:

Over-stretch : Der Körper produziert ein Hormon während der Schwangerschaft Relaxin genannt, die dazu bestimmt ist Ihre unflexibel Teile zu erweichen (wie Knochen und Bänder) Raum für das Baby zu machen und für die Geburt vorzubereiten. Es ist leicht zu überdehnen und sich verletzen. Versuchen Sie geht weiter in Posen zu vermeiden , als Sie es gewohnt sind , weil eine Bänderdehnung eine schwere Verletzung ist , die eine lange Zeit in Anspruch nimmt , um zu heilen. Achten Sie besonders auf die Knie.

Schwangere Frauen sind anfällig für Überdehnung wegen des Hormons Relaxin. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Posen anzupassen Verletzungen zu vermeiden.

Twists : Tief Wendungen aus dem Bauch, wie ardha matsyendrasana, komprimieren die inneren Organe, einschließlich der Gebärmutter. Stattdessen drehen mehr sanft von den Schultern, oder eine offene Wendung nehmen, die von Ihrem Bein nach vorne bedeutet verdrehen weg , so dass Ihr Bauch viel Platz hat statt zerquetscht zu werden .

Springt : Jumps stellen ein geringes Risiko der befruchteten Eizelle aus dem Uterus Verdrängen und sollte früh in der Schwangerschaft vermieden werden. Später werden Sie wahrscheinlich nicht wie Springen fühlen.

Schnelle Atmung : Jede Pranayama erfordert Atemanhalten oder schnelle ein- und ausatmet (wie kapalabhati) sollte vermieden werden. Beginnen Gebären Atem (tiefe Inhalationen durch die Nase und Ausatmen durch den Mund) zu üben , statt. Diese Technik hat eine direkte Anwendung auf den Geburtsvorgang. Lernen auf dem Atem zu konzentrieren und es verwenden Sie im gegenwärtigen Moment verankert zu halten , kann das nützlichste , was Sie von pränatalem Yoga lernen sein.

Inversionen : Drehen Sie sich den Kopf nicht nach unten kein inhärenten Risiko für Ihr Kind darstellen, aber Sie wollen um nicht zu fallen. Wenn Sie nicht super bequem mit Umkehrungen sind, ist dies nicht die Zeit , daran zu arbeiten. Erfahrene Yogis mit etablierten Inversion Praktiken können den Anruf tätigen , auf dem Umkehrungen sollte zu tun , aber darauf achten, dass die Expansion des Bauches das Gleichgewicht ändert. Verwenden Sie die Wand oder Inversionen vermeiden , wenn Sie nicht das Gefühl , sie wie zu tun. Sie können immer ersetzen Beine der Wand in einer Klasse.

Rückbiege : In der Regel tiefe Rückbeugen zu vermeiden, wie Pose voll Rad. Wenn Sie diese Pose leicht vor der Schwangerschaft durchgeführt wird , können Sie weiterhin im ersten Trimester tun , wenn es dir gut anfühlt.

Abdominal Arbeit : Poses , die Bauchstärkungs sind, wie Boot darstellen, sollte vermieden werden. Erweichen des abs ein bisschen ermöglicht es ihnen leichter zu strecken, die Sie Bedingungen wie Rektusdiastase vermeiden helfen können.

Liegen auf dem Bauch : Poses , in dem Sie auf dem Bauch liegen, wie Kobra, kann in den ersten drei Monaten durchgeführt werden , wie der Fötus noch sehr klein ist. Später in der Schwangerschaft, sollten diese Posen vermieden werden und kann jederzeit abgebrochen werden , wenn sie keine Beschwerden verursachen.

Auf dem Rücken liegend : In Ihrem zweiten Trimester, kann Ihr Arzt beraten auf dem Rücken für lange Zeit gegen liegend, auch Sie ermutigt auf Ihrer Seite zu schlafen. Sie können tun savasana liegend auf der linken Seite so früh in der Schwangerschaft beginnen , wie Sie möchten. Sie können für die Unterstützung Decken oder Kissen verwenden möchten , um es sich bequem zu machen. Wenn Sie können schließlich nicht sich bequem hinlegen, können Sie auch in einer gekreuzten Beinen sitzen.

Bikram Yoga / Hot Yoga : Ihre Körperkerntemperatur Anhebung während der Schwangerschaft nicht empfohlen; daher sollte Hot Yoga nicht praktiziert werden. Denken Sie daran, Yoga ist etwa in dem Geist als auch den Körper, so heiße Yoga Anhänger sollten diese Gelegenheit nutzen , um andere Yoga – Optionen zu erkunden flexibel.

Vinyasa Yoga : Wenn Sie eine sehr kräftige Form von Vinyasa Yoga, wie Ashtanga oder Power Yoga üben, flexibel und bereit , Ihr Tempo entsprechend anzupassen oder versuchen sanftere Stile als Ihre Schwangerschaft fortschreitet.

Wenn Sie mehr über die einzelnen Trimester wissen wollen, verwenden Sie diese Führungen für den ersten Trimesters, zweiten Trimester und dritten Trimester.

Yoga-Haltungen, die helfen Radfahrer ausstrecken

Radfahrer oft in dem Fahrrad verwendet Enge in den großen Muskelgruppen auftreten: die Kälber, Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß, Hüften, Schultern und Nacken sind besonders in der Notwendigkeit der regelmäßigen Stretching. Diese kurze Reihe von Yoga-Posen ist für den entspannenden Radfahrer konzipiert und sollte getan werden, wenn die Muskeln bereits warm sind. Es ist nützlich, ein paar Requisiten zur Hand haben, wenn Sie Haushaltsgegenstände ersetzen können, wenn Sie diese nicht haben (ein Riemen arbeitet als Riemen, Bücher oder Boxen können für Blöcke stehen in).

Becken- Kippt

Beginnen Sie mit dieser wunderbaren, sanften Freigabe für den unteren Rücken. Stellen Sie sich Ihr Becken als eine Schüssel mit Wasser. Während auf dem Rücken mit gebeugten Knien liegend, Ihr Becken nach hinten kippen, so dass die verschüttetes Wasser auf dem Bauch und Lendenwirbelsäule auf den Boden flach drückt. Inhalieren und loslassen. Wiederholen Sie diesen Vorgang etwa zehnmal. Die Bewegung ist subtil, aber wirkungsvoll.

Supine Spinal Twist – Supta Matsyendrasana

Eine Strecke für die Gesäßmuskeln, Rücken und Schultern. Wenn Ihr Hals Sie stört, können Sie es in einer neutralen Position halten, anstatt sie auf die Seite drehen. Achten Sie darauf, beide Seiten zu tun.

Gesetzt Vorwärtsbeuge – Paschimottanasana

Gesetzt Vorwärtsbeuge - Paschimottanasana

Der klassische Achillessehne Strecke, Yoga-Stil. Das bedeutet, dass es nicht nur um die Zehen zu berühren. Die Arbeit in die nach vorne beugen zu bewegen, indem aus dem Becken drehen (wie in der Beckenneigung, oben), während die Wirbelsäule hält lange statt Absacken hinein. Nutzen Sie auch den Atem an jedem inhalieren die Wirbelsäule Verlängerung und Vertiefung der nach vorne beugen auf jedem Ausatmen.

Kuh-Gesicht Pose – Gomukhasana

Wir konzentrieren uns auf die Schulter strecken hier, also wenn Sie empfindliche Knie haben, nur die Beine draußen bleiben lange wie in der vorherigen Pose. Verwenden Sie ein Band zwischen den Händen, wenn nötig.

Kamelpose – Ustrasana

Die Quads, die großen Muskeln in der Vorderseite der Oberschenkel, sind vor allem in der Notwendigkeit Stretching. Haben Kamel-Pose mit Blöcken unter den Händen der Quad Strecke statt der Rückseite Biegung zu betonen. Halten Sie Ihren Hals lang anstelle der Kopf der Vermietung zurückfallen.

Satz nach vorn

Lunges sind große Strecken für die Hüftbeugemuskeln, die Gruppe von Muskeln, die die Bewegung der Beine in Richtung des Rumpfes zu steuern. Haben beide Seiten. Sie können die hinteren Knie auf die Matte fallen, wenn die bequemer sind.

Malasana – Garland Pose

Malasana - Garland Pose

Eine Strecke für die Hüften, Buhnen, und Knöchel. Versuchen Sie, die Wirbelsäule lang statt Rundung nach vorne zu halten. Nehmen Polsterung, wie ein aufgerollten Decke, unter den Fersen, wenn sie auf den Boden nicht kommen. Wenn hock für Sie wirklich hart, um eine Platzierung Block unter dem Hintern zu sitzen auf helfen.

Big Toe Pose – Utthita Hasta Padangusthasana

Big Toe Pose - Utthita Hasta Padangusthasana

Für Spaß, versuchen von der vorherigen in dieser Haltung kommen, Kranz darstellen. Fassen Sie Ihre rechte große Zehe in einer Yogis Zeh Sperre, während noch in der Hocke. Kommen Sie zu stehen durch das linke Bein Begradigung während Halten des rechten Fuß zu halten. Wenn Sie auf dem Bein links stehen, das rechte Bein in Richtung gerade erstrecken. Verwenden Sie einen Band, wenn nötig, so dass Sie eine schöne Strecke in der Wade zu bekommen. Dann Rückbiege das rechte Bein und weiter unten zu einem besetzten Haus auf der anderen Seite zu tun. Diese Übung wird auch Ihre Kernfestigkeit und Balance verbessern. Wenn Sie es leicht nehmen möchten, führen Sie die zurückgelehnte Version dieser Pose.

Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)

Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)

Ein großer Hip Opener und Strecke für das glutes. Beginnen Sie mit einem traditionellen Tauben prep mit dem hinteren Beine ausgestreckt. Wenn Sie sich wohl hier fühlen und eine andere Quad Stretch wollen, bewegen sich mit dem Rücken Knie gebeugt zu dieser Seejungfrau Variante.

Legs Up the Wall – Viparita Karani

Beenden Sie, indem Sie Ihre Beine einen schönen Rest in dieser Restaurations Haltung zu geben.

Yoga Poses Das wird Ihr Arm-Stärke verbessern

Yoga Poses Das wird Ihr Arm-Stärke verbessern

Zusammen mit einem leistungsfähigen Kern, braucht man starke Arme um Yoga fortschrittliche Arme Salden und Inversionen zu realisieren. Die Leute fragen mich oft, wie ihre Armkraft in Vorbereitung auf diese Posen zu verbessern. Die gute Nachricht ist, Sie müssen nicht Gewichte beginnen Heben oder Klimmzüge zu tun. Denken Sie regelmäßig Yoga zu tun, und Sie werden bauen die Muskeln, die Sie durch die Zeit, die Sie brauchen, sind bereit, diese Posen zu versuchen. Hier ist ein Blick auf der Art der Gewichtsbelastung stellen Sie auf dem Weg arbeiten können.

Beginners’ Poses

  • Abwärtsgerichteter Hund – Adho Muhka Svanasana : Eine weitere gute Nachricht: eine der Posen , die Sie am häufigsten in Yoga – Klassen zu tun ist auch eine der besten Möglichkeiten , um Ihre Armkraft zu verbessern. Obwohl es stimmt, dass Pose , um nach unten schauenden Hund eine Ruhe zu machen, ist es notwendig , die meisten Ihr Gewicht mit den Beinen zu unterstützen, gibt es keine um die Tatsache bekommen , dass Ihre Arme hart zu arbeiten.
  • Plank Pose : Plank ist oft das erste Arm Gleichgewicht in Yoga genannt. Obwohl die Füße in dieser Pose noch auf dem Boden sind, ist die Mehrheit der Ihr Gewicht in die Arme. Halten Sie Ihre Schultern sicher durch Ihre Ausrichtung der Feinabstimmung. Ihre Schultern sollten direkt über die Handgelenke sein. Versuchen Sie, eine gerade Linie von der Krone auf dem Kopf auf den Fersen zu erstellen , damit Sie weder Ihren Hintern heben , noch erlauben sie nach unten zu hängen.
  • Unterstützte Side Plank : Vollseitenplanke, in dem Sie auf einem Arm balancieren und die Kante eines Fußes ist eher eine Zwischen Pose (siehe unten), aber dies unterstützt Variante ist geeignet für Anfänger.

Zwischen Poses

  • Crow Pose – Bakasana : Crow ist oft der erste Arm Gleichgewicht , dass Yoga Studenten bewältigen. Lernen ist wirklich mehr über Ihr Schwerpunkt als alles andere zu finden. (Hinweis: Es ist wahrscheinlich ein wenig weiter nach vorne , als Sie es möchten, aber nicht so sehr , dass Sie auf Ihrem Gesicht fallen.) (Ein weiterer Hinweis:. Legen Sie einen Crash – Pad Kissen unter Ihrem Gesicht für alle Fälle nach oben)
  • Vier Limbed Mitarbeiter Pose – Chaturanga Dandasana : Handeln viel chaturangas (Yoga-Version von Push-ups) ist eine der besten Möglichkeiten , um Ihre Armkraft zu bauen. Es ist wichtig , dass sie mit einer guten Ausrichtung zu tun, aber Schulterverletzungen zu vermeiden. Es ist auch notwendig , zu wissen , wann zu sagen , wann, da schlampig Ausrichtung zu Verletzungen führt eher geschehen , wenn Sie müde sind. Wenn Sie eine Klasse mit vielen Vinyasas nehmen, wissen , dass Sie immer , sie überspringen können entscheiden , wenn Sie Ihr Formular fühlen rutscht.
  • Side Plank Pose – Vasisthasana : Seitenplanken sind für zu einem Zeitpunkt , an einem Arm zu arbeiten. Als Ihr Vertrauen wächst, können Sie beginnen , mit seinen vielen Variationen zu spielen.
  • Aufschauenden Hund – Urdhva Muhka Svanasana : Da die Oberschenkel vom Boden in dieser Pose sind, es ist auch ein Training für die Arme. Üblicherweise wird nach oben Hund nicht für eine lange Zeit in Yoga – Kurse statt, aber Sie können einen längeren Halt zu Hause tun. So stellen Sie sicher , dass Sie die Ellbogen biegen und rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und nach unten , wenn Sie zum ersten Mal in die Pose kommen. Das hält Ihre Schultern von schleichend zu den Ohren.

Erweiterte Poses

  • Firefly Pose – tittibhasana : Sobald Du einen Griff auf dem ersten Arm Gleichgewicht erhalten (zum Beispiel, kräht, oben), der Rest kommt vergleichsweise leicht. Allerdings müssen Sie die Kraft aufzubauen, um Ihr Körpergewicht mit nur Ihre Arme zu unterstützen.
  • Fliegende Krähe – Haltung – Eka Pada Galavasana : Fliegende Krähe verbindet die Beine von Taube mit den Armen der Krähe. Ihr Bein in den Rücken erstreckt sich ein wenig kompliziert. Ich denke , es ist einfacher, mit dem Rücken Bein angewinkelt unter Ihrem Körper in den Arm Gleichgewicht zu bringen und es dann zu erweitern, anstatt zu versuchen , das hintere Bein vom Boden zu heben , wenn es schon gerade ist.
  • Handstand – Adho Mukha Vrksasana : Die meisten Menschen lernen Handstand an der Wand zuerst, das ist ein guter Weg ist , Armkraft zu bauen. Achten Sie darauf , Ihre Arme zu halten sehr gerade , wenn Sie aufwirbeln , so dass sie Schnalle nicht.
  • Seite Crow Pose – Parsva Bakasana : Es gibt zwei Versionen der Seite Krähe. Zunächst versuchen , mit Ihren Hintern auf einem Arm ruht Ausgleich und die Knie auf der anderen Seite . Schließlich kann man es versuchen , nur einen Arm mit, die Ihren Po unterstützt.
  • Rad – Haltung – Urdhva Dhanurasana : Es gibt eine Menge los in einem vollen Rad, nicht zuletzt von denen ist , dass es eine gute Menge an Armkraft nimmt sich nach oben zu drücken und diese Position zu halten.

Yoga Posen, die Verbesserung der Kernkraft

Cat-Cow Stretch

Yoga Posen, die Verbesserung der Kernkraft
Diese Sequenz besteht aus Posen gemacht, dass Ihre Kernfestigkeit verbessern und helfen, Ihren abs abflachen. Während beim Yoga nicht der beste Weg ist, ein Six-Pack zu erhalten, können Sie deutlich erwarten Ihren Bauch zu straffen und stärken. Ihr Kern Stärkung können Sie Ihre Haltung (nichts macht Ihr Bauch größer aussehen als unten gerutscht!) auch dazu beitragen, Rückenschmerzen zu lindern und verbessern. Viele der Posen unten angegeben sind Salden, die eine gute Möglichkeit, um den Kern zu arbeiten.

1. Lassen Sie uns beginnen, indem kommen auf allen Vieren mit den Knien unter den Hüften und Handgelenke unter den Schultern.

2. Wählen Sie ein paar Cat-Cow Streckt, um sich aufzuwärmen, Rücken auf Ihre Inhalationen wölbt und Ihre Wirbelsäule auf Ausdünstungen Runden. Denken Sie daran, Ihren Bauch umarmt während beiden Bewegungen in zu halten.

Hände und Knees Gleichgewicht


1. Kehren Sie Ihre Hände und Knie mit der Wirbelsäule in einer neutralen Position.

2. Heben Sie das rechte Bein und strecken sie, halten sie parallel zum Boden. Beugen Sie den rechten Fuß stark.

3. Wenn Sie stabil fühlen, heben Sie den linken Arm, auch parallel zum Boden.

Bleiben Sie in Händen und Knien für 5 Atemzüge Balance.

Wiederholen Sie mit dem linken Bein und den rechten Arm hob.

Challenge – Variation: Wenn Sie eine zusätzliche Herausforderung brauchen, das rechte Knie beugen und Ihren Rücken mit dem linken Arm erreicht um den rechten Knöchel zu halten.

Unten Hunde Splits


1. Kommen Sie wieder auf allen Vieren. Locken Sie Ihre Zehen unter und ziehen Sie Ihre Hüften zurück, wie Sie Ihre Beine strecken in abwärtsgerichteter Hund. Halten Sie Ihren Bauch umarmt in Richtung Wirbelsäule.

2. Auf einer inhalieren, heben Sie das rechte Bein, bis er in etwa parallel zum Boden ist, auf einen Split Down-Hund kommen. Es ist OK, das Bein höher zu heben, wenn Sie dies tun können, während halten Sie Ihre Hüften auf dem Boden zum Quadrat.

Halten Sie für 5 Atemzüge.

Wiederholen Sie mit dem linken Bein angehoben.

Challenge – Variation:  Langsam nehmen Sie Ihr gestreckte Bein in drei großen Kreisen im Uhrzeigersinn. Follow – up mit drei großen Gegenuhrzeigersinn Kreisen.

Plank Pose


1. Kommen Sie nach vorne in Plank Pose.

2. Denken Sie daran, dass der Abstand zwischen den Händen und den Füßen soll das gleiche in Plank wie in Down Hund sein. Achten Sie auf die Position der Hüfte. Sie wollen nicht, Ihren Hintern zu kleben oder sacken nach unten.

Halten 3-5 Atemzüge.

Challenge – Variation: Wenn Sie uns von Ihrem Down – Dog Split kommen, halten Sie Ihr Bein auf den Boden abgehoben ist. Rückkehr nach unten Hund Split, wechseln Sie die Beine und dann wieder tun Plank.

Side Plank Pose – Vasisthasana


1. Plank, verlagern Sie Ihr Gewicht auf den rechten Arm, wie Sie auf die Außenseite des rechten Fußes rollen.

2. Halten Sie beide Ihre Beine gerade, wie Sie Ihren linken Fuß auf dem rechten stapeln. Sie können auch die Füße hintereinander staffeln, ob das eine bessere Passform ist.

3. Heben Sie den linken Arm bis zur Decke und den Blick auf die linke Hand, kommen in Side Plank.

Nach 3-5 Atemzug, in die Mitte zurückrollen und auf die andere Seite tun, in Ruheabwärtsgerichteter Hund zwischen den beiden Seiten, wenn Sie mögen.

Beginners’ Variation:  Wenn die Balance zu schwierig ist, versuchen Sie diese unterstützten Varianten.

Challenge – Variation:  Heben Sie den linken Fuß, es über dem rechten schweben.

hohe Longe


1. Kommen Sie zurück in abwärtsgerichteter Hund und für fünf Atemzüge ruhen.

2. Bringen Sie den rechten Fuß nach vorn neben der rechten Hand.

3.e Biegen Sie die rechte Knie und richten Sie Ihren rechten Knöchel um, so dass der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist.

4. Heben Sie beide Arme in Richtung Decke, kommt in ein High-Longe.

Bleiben Sie für 5 Atemzüge.

(Keine Sorge, wir werden in einer Minute auf die andere Seite tun.)

Beginners’ Variation:  Legen Sie Ihre Hände auf den Hüften.

Challenge – Variation:  Auf einen inhalieren, das rechte Bein begradigen. Atmen Sie aus und das rechte Knie wieder über den Knöchel biegen. Weiter für fünf Atemzyklen.

Half Moon Pose – Ardha Chandrasana


1. Hohe Ausfallschritt, bringen Sie die linke Hand auf Ihre Hüfte.

2. Legen Sie Ihre rechte Hand 12-18 Zoll vor dem rechten Fuß und strecken Sie das rechte Bein, wie Sie Ihr linkes Bein parallel zur Matte heben, kommen in Ardha Chandrasana.

Halten 3-5 Atemzüge.

Beginners’ Variation:  Nehmen Sie einen Block unter der rechten Hand , wenn nötig.

Challenge – Variation:  Ihr linkes Knie beugen und die linke Hand erreicht um den linken Knöchel zu greifen. Diese Variante wird als Sugarcane Pose.

Ungeschickte Chair Pose – Utkatasana


1. Ardha Chandrasana, fällt den linken Fuß neben dem rechten Fuß nach unten.

2. Bringen Sie beiden Arme nach oben und beugen Sie die Knie, in ungeschickten Stuhl kommt Pose.

Halten Sie 5 Atemzüge.

Adler-Pose – Garudasana


1. Ungeschickte Stuhl, verlagern Sie Ihr Gewicht in das rechte Bein.

2. Heben Sie den linken Fuß vom Boden, dann wickeln Sie das linke Bein um das rechte. Haken links Zehen auf der rechten Wade, wenn möglich.

3. Nehmen Sie die Arme zu den Seiten und wickeln Sie den linken Arm über die rechte zusammen die Handflächen zu bringen.

Balance in Eagle Pose für 3-5 Atemzüge.

4. Packen Sie Ihre Arme und Beine, bringen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und hüpfen oder zurück zum Hund nach unten treten.

Ruhe hier fünf Atemzüge, bevor die vorherigen vier Posen auf der linken Seite wiederholen.

Fordern Variation:  Auf jedem Ausatmen, bringen Sie die Ellbogen auf die Knie. Auf jedem einatmen, kehren Sie zu Ihrer Ausgangsposition.

Boat Pose – Navasana


1. Kommen Sie auf die Matte zu sitzen.

2. Bringen Sie die Beine gerade bis zu einem Winkel von 45 Grad, kommen in Boat Pose. Der Rumpf wird fallen natürlich zurück, aber nicht die Wirbelsäule Zusammenbruch lassen.

3. Machen Sie eine „V“ -Form mit dem Körper.

4. Bringen Sie die Arme gerade in Linie mit den Schultern.

Beginners’ Variation:  Beugen Sie die Knie, Schienbeine parallel zum Boden zu bringen. Das ist die Hälfte Boot genannt. Wenn dies hart zu erhalten, können Sie sich auf den Rücken der Oberschenkel halten.

Challenge – Variation:  Sobald Sie die Pose eingerichtet haben, lassen Sie die Beine und Rumpf gleichzeitig nach unten auf dem Boden und es schweben. Kommen Sie zurück in die Pose wie ein Sit-up. Tun Sie dies so oft wie möglich.

Kommen Sie auf der Rückseite für eine wohlverdiente Ruhe liegen!

Verwenden Sie diese Yoga-Haltungen auf Ihrem Abs Fokus

Verwenden Sie diese Yoga-Haltungen auf Ihrem Abs Fokus
Yoga ist eine großartige Möglichkeit, Ihren tiefen Kern und Bauchmuskulatur zu stärken. Yoga Asana ist eine Ganzkörper-Praxis, die über einen integrierten Kern aufbaut. Alle Balancing Posen des Yoga, ob stehend, Inversionen oder Arm Salden, erfordern eine stabile Körpermitte. Viele Posen können dynamisch sein, wenn Sie besonders mögen Ihren abs arbeiten. Mit anderen Worten, knirscht voraus!

Beginners’ Poses

Cat – Kuh Stretch
Obwohl Katze-Kuh in der Regel ist gedacht als eine Strecke zurück, die abs hat eine wichtige Rolle für die Wirbelsäule als Support – System zu spielen. Halten Sie Ihre Nabel eingezogen , wie Sie bewegen, auch wenn der Bauch fällt in Kuh Position.

Hände und Knees Gleichgewicht
Hebe gegenüberliegenden Glieder, wie Sie in diesem Gleichgewicht zu tun, ist wunderbar für Kern Integration. Wenn Sie eine größere Herausforderung wollen, versuchen Sie Ihr Knie angehoben zeichnen und zusammen unter dem Bauch Ellbogen und dann wieder erstreckt sie. Gehen Sie durch diese Bewegung fünfmal auf jeder Seite.

Pelvic Kippt
Die Bewegung eines Beckenneigung ist im Wesentlichen die gleiche wie eine Katze – Kuh (oben beschrieben). Halten Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule zeichnen , wie Sie durch sie zu bewegen.

Plank Pose
Plank das grundlegendste Arm Gleichgewicht ist. Es ist ein guter Ort , um Kraft für anspruchsvollere Stellungen zu bauen. Versuchen Sie, für zehn unhurried Atemzüge halten Planke.

Mittlere

Boat Pose – Navasana
Gerade hält Boot Pose ein ziemlich gutes Bauchtraining auf seinem eigenen ist, aber man kann es sogar noch weiter durch ein Knirschen enthält. Um dies zu tun, senken Sie Ihren Oberkörper und die Beine auf dem Boden gleichzeitig. Bewegen Sie die Maus ein paar Zoll über dem Boden und dann lehnen Sie sich zurück in die Pose. Wiederholen Sie fünfmal.

Crow Pose – Bakasana
Balancing Ihren Körper auf die Arme nimmt viel Kernstärke, so dass Sie arbeiten nur , indem sie in dieser Pose zu bekommen. Wenn Sie Probleme haben, drücken Sie die Knie stark und halten Sie Ihren Blick auf den Boden vor Ihnen, nicht auf die Füße.

Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
Halbmond ein Ausgleich ist Pose , in der die Glieder schießen in alle Richtungen, so dass Sie sich auf Ihr Kern setzen Sie aufrecht zu halten. Achten Sie darauf , den Kern durch Ziehen Sie den Nabel in Eingriff zu halten.

Kopfstand – Salamba Sirsasana
Kopfstand bietet zahlreiche Möglichkeiten zur Verbesserung der Festigkeit. Sobald Sie sich wohl fühlen in der Mitte des Raumes die Pose zu tun (eine große Leistung auf eigene) können Sie gleichzeitig beide Beine auf anheben zu arbeiten beginnen. Sie können sogar zu einer invertierten Crunch, Senken Sie Ihre Beine fast bis zum Boden und dann heben bis zu vertikalen zurück.

Skala Pose – Tolasana
Wenn Sie sich fragen , wie die Kraft zu bekommen beiden Beine heben vom Boden ab , ist die Antwort in Ihrem Kern. Um eine Vorstellung davon zu bekommen , was , wie sich das anfühlt, versuchen die Pose mit einem Block unter jeder Hand zu tun.

Side Plank Pose – Vasisthasana
Dies ist eine einarmige Version von Plank. Wenn Sie eine größere Herausforderung wollen, heben Sie das obere Bein und halten Sie sie etwa fünf Zoll über dem Boden Bein.

fortgeschritten

Firefly Pose – tittibhasana
Ja, Flexibilität und Armkraft zu dieser Haltung wichtig ist, aber Sie werden nicht Abheben ohne irgendeine Leistung aus Ihrem Kern zu erhalten.

Unterarms Stand – Pincha Mayurasana
Inversions sind alle um den Kern. Dies ist exponentiell wahr , wenn Sie Ihren großen, stabilen Kopf aus dem Boden entfernen. Manchmal ist eine Made Kopfstand genannt, ist Unterarm Stand eine gute Möglichkeit , auf Inversionen zu arbeiten , wenn Sie Nackenprobleme haben.

Handstand – Adho Mukha Vrksasana
Handstand von der Wand entfernt ist eine der schwierigsten Körperhaltungen des Yoga.

Seite Crow Pose – Parsva Bakasana
Es gibt zwei Möglichkeiten Seite Krähe zu tun: an zwei Armen oder an einem Arm balanciert. Unnötig zu sagen, ist ein Arm härter. Da eine Wendung beteiligt ist, diese Haltung erfordert auch starke obliques.

Warrior III – Virabhadrasana III
Ein einfaches stehendes Gleichgewicht, nicht wahr? Falsch. Die Herausforderung dabei ist es, den Rumpf und hob Bein senkrecht zum Boden zu halten , während der beiden Hüften perfekt Niveau zu halten. Alle während auf einem Bein stehen.

Yoga-Haltungen zur Verbesserung der Beinkraft und Muskeltonus

Yoga-Haltungen zur Verbesserung der Beinkraft und Muskeltonus
Möchten Sie Ihre Beinkraft und Muskeldefinition mit Yoga verbessern? Stehhaltungen sind der Weg zu gehen. Um stärker, versuchen Sie, Haltezeiten für jede dieser Posen zu erhöhen. Beginnen Sie drei bis fünf Atemzüge und arbeiten von dort oben. Wir bewegen uns oft schnell durch diese Posen in einem Durchflussklasse, aber sie länger halten hat eine andere Wirkung. Halten Sie die Oberschenkel Eingriff in ganz und ziehen Sie Ihre Kniescheiben auf. Ihre Beine auf dem ersten schütteln, aber das ist ok. Stehend Salden sind eine gute Möglichkeit, auf der Beinkraft zu konzentrieren, sondern auch im Kern zu bringen.

Anfänger

Abwärtsgerichteter Hund – Adho Mukha Svanasana
Downdog wird oft als eine Ruhe Pose, aber der Rest ist wirklich für Ihre Arme. Bewusst Ihr Gewicht zurück in die Beine zeichnen, die in der Regel die stärkere Muskelgruppe sind, gibt Ihre Arme eine Pause von Ihrem Gewicht tragen. So stellen Sie sicher , dass Ihre Hüften hoch und Fersen auf den Boden in dieser Pose in Bewegung bleiben.

Erweiterte Side Angle Pose – Utthita Parsvakonasana
Oft gibt es einen Schwerpunkt auf den Arm Position in dieser Pose, aber es ist wirklich egal , ob Sie Ihren Unterarm auf dem Oberschenkel ruhen oder bringen Sie Ihre Hand den ganzen Weg auf den Boden so lange wie Sie tief bleiben in dem vorderen Knie. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Oberschenkel parallel zum Boden mit dem Knie über den Knöchel bekommen und ließ den Arm fallen , wo es kann.

Berg – Pose – Tadasana
Selbst die einfachsten stehenden Posen kann ein Training sein , wenn Sie den ganzen Eingriff bleiben. Für die Beine, bedeutet dies , Ihre Zehen breit und stützt sich dabei auf die Oberschenkelmuskulatur zu verbreiten. Die Schenkel haben eine leichte Drehung nach innen, was wiederum die Sitzknochen ausbreitet.

Pyramid Pose – Parsvottonasana
Wieder dreht sich alles um Ihre Muskeln aktiv in dieser Pose zu halten, vor allem Oberschenkel die Kniescheiben aufzustellen. Ein Mikrobead im vorderen Knie Ihre Gelenk auf lange Sicht sparen, vor allem , wenn Sie Hyperextension anfällig sind.

Angehobene Hände Pose – Urdhva Hastasana
Fortsetzung des Eingriffs und Ausrichtung , die Sie in Berg etabliert darstellen ( siehe oben).

Vorwärtsbeuge Standing – Uttanasana
Eine andere Pose , dass wir so oft tun , dass es einfach ist , die Oberfläche abschöpfen , anstatt sie mit Aufmerksamkeit jedes Mal zu nähern. Um Ihre nach vorne beugen zu vertiefen, lassen Sie Ihre Rotation aus dem Becken kam anstelle des unteren Rückens.

Straddle Vorwärtsbeuge Standing – Prasarita Padottanasana
ähnlich uttanasana, aber mit den Füßen auseinander. Obwohl es oft vermutet , dass das „Ziel“ diese Haltung den Kopf auf dem Boden zu bekommen ist, es ist wirklich nicht darüber. In der Tat sehe ich oft Studenten nehmen eine wirklich breite Position , um ihre Köpfe auf den Boden geschlossen zu bekommen. Ich empfehle, die Füße nicht breiter als etwa 3,5 Fuß (geben oder nehmen, auf Ihrer Körpergröße abhängig) , da geht weiter geöffnet Ihre Hüften bis Verschleiß.

Baum – Haltung – Vrksasana
Der erste Ausgleich stellt die meisten Menschen angehen. Sehen Sie, wo Sie Ihren Fuß setzen , wenn auf dem anderen Bein platzieren. Gehen Sie für über oder unter dem Knie, die Vermeidung der Verbindung selbst. Sie können wackelig sein und das ist in Ordnung.

Dreieck – Haltung – Trikonasana
Wie in Prasarita padottonasana (oben), nicht versucht, das Bein weiter in einem Versuch, um Ihre Hand näher an den Boden zu bekommen. Die Pose ist wirklich nicht darüber. Es geht um eine solide Grundlage in den Beinen Festlegung , dass Sie die Brust mehr vollständig öffnen kann.

Warrior I – Virabhadrasana I
Krieger Posen sind ein großartiger Ort , eine Folge von Stehhaltungen zu beginnen. In Krieger I stehen die Hüften die Front. Versuchen Sie , Ihre Füße auf den Seiten unserer Matte zu trennen , wenn Sie das Gefühl , dass es den Hüftpunkts auf Ihrem hinteren Bein nach vorne zu halten ist schwer.

Warrior II – Virabhadrasana II
Krieger Ii folgt oft auf den Fersen Krieger ich aber erfordert eine Öffnung der Hüften auf der Seite der Matte. Bleiben Sie tief im vorderen Knie der Oberschenkelmuskulatur zu arbeiten.

Mittlere

Ungeschickte Stuhl – Utkatasana
auf die Beine zu konzentrieren, geht es darum , wie tief kann man gehen und wie lange können Sie es halten. Ich finde es hilfreich , die Oberschenkel gedrückt halten zusammen und denken Sie an die Beine als eine einzige Einheit. Ujjayi Atemzüge sind ebenfalls von entscheidender Bedeutung.

Adler – Pose – Garudasana
Eagle von Utkatasana folgen kann (nur oben) , weil die Beine bereits in der erforderlichen gebogenen Position sind. Twisting Ihre Beine und Auswuchten macht dies zu einem Kern Stärkungs auch.

Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
eine weitere Chance auf Beinkraft und Balance zu arbeiten. Das erhöhte Bein muss genauso aktiv wie hier das Standbein bleiben.

König Dancer Pose – Natarajasana
Eine Fortsetzung der Arbeit begann im Baum darstellen ( siehe oben). Es hilft , das Gleichgewicht zu einer drishti oder Brennpunkt zu haben, der sich nicht bewegt.

Reverse – Krieger
, um die Beine zu arbeiten, denken Sie daran , dass selbst wie Sie Ihren Oberkörper lehnt sich zurück, das vordere Bein tief gebeugt bleiben muss , mit dem Knie über den Knöchel.

Drehdreieck Pose – Parivritta Trikonasana
Die für die Beine Ströme aufgebaut gut von pyramiden darstellen ( siehe oben). Die Beine wirken als der stabilen Ankerpunkt der Pose, einen Ort , die aus dem die Brust öffnen, so hält sie ohne Sperren Sie Ihre Knie stark arbeiten.

Warrior III – Virabhadrasana III
Ich empfehle, diese mit den Händen auf den Hüften Pose , so dass Sie fühlen können , wenn sie Ebene sind. Die Chancen stehen gut, dass die Seite des angehobenen Beines will bis Hahn, so arbeiten sie zu sichten don während Ihr Bein parallel zum Boden zu halten.

fortgeschritten

Rotierten Half Moon Pose – Parivritta Ardha Chandrasana
Diese Pose hat so viel auf dem Gehen und es hängt alles von der Stabilität Ihres Standbein. Balancing und Verdrehen ist eine Menge Arbeit, ganz zu schweigen von dem angehobenen Bein hoch und gerade.

Rad – Haltung – Urdhva Dhanurasana
Rad Pose erfordert starke Beine Ihren Körper zu heben und die meiste Gewicht zu tragen , wie Sie die Position halten. Es ist wichtig , die Füße zu verhindern , Ausdrehen und die Knie gegen die Mittellinie umarmen.