Prenatal Yoga im dritten Trimester

 Prenatal Yoga im dritten Trimester
Da das dritte Trimester fortschreitet, kann pränatalen Yoga schwieriger geworden (wie zu Fuß die Treppe hinauf, Ihre eigenen Schuhe binden, und Umdrehen im Bett). Die Größe des Bauches wird ein echter Faktor, wie allgemeine Müdigkeit und Gefühl umständlich zu tun. Wenn Sie in der Lage waren, Yoga mit etwas Kraft im zweiten Trimester zu üben, geben Sie sich den Spielraum nun nachzulassen. Alle Posen, die den Bauch komprimieren sollte jetzt vermieden werden. Nehmen Sie eine zunehmend vorsichtiger Ansatz als Fälligkeitsdatum naht, aber es gibt keinen Grund, die pränatale Yoga zu stoppen, solange Sie es sich an nach oben. Wie immer sollten Sie pränatale Yoga-Dos und Don’ts überprüfen.

New Yogis

Einige Frauen finden sie nur Zeit haben, zu tun pränatales Yoga zu beginnen, wenn sie ihren Mutterschaftsurlaub nehmen. Wenn dies der Fall ist, können Sie immer noch einige Vorteile erhalten von Yoga-Übungen und sanfte Praxis zu tun. So stellen Sie sicher, dass Ihr Lehrer Ihre Situation kennt und stellt sicher, nehmen Sie es einfach; dies ist keine Zeit, es zu übertreiben.

Erfahrene Yogis und Start-Praktizierende

Inzwischen sind Sie zu hören Sie auf Ihren Körper verwendet, und zu respektieren, was es sagt Ihnen zu tun. Weiter, dies zu tun, und Sie werden die Vorteile einer sicheren Yoga-Praxis bis zum Ende der Schwangerschaft ernten. Prenatal Sonne Begrüßungen kann so spät geschehen, wie Sie ihnen das Gefühl der Lage zu tun.

Vorbereitung auf die Geburt

Noch mehr als Sie körperlich vorbereiten, Yoga werden Sie mental auf die Geburt Ihres Babys helfen bereiten Sie durch den Unterricht, um Ihren Körper zu hören und ohne Vorgriff im Moment. Der beste Weg, dies zu tun ist, auf dem Atem zu konzentrieren, lange inhaliert durch die Nase mit und ausatmet durch den Mund. Diese Pranayama ist Gebären Atem genannt und es kann genau das Richtige sein, dass Sie durch Ihre Arbeit bekommt.

Drittes Trimester Adaptionen

Bei rund 36 Wochen werden Sie in der Regel empfohlen, die Anzahl der Umkehrungen verringern Sie tun. Das Baby siedelt in die Geburtsposition zu dieser Zeit, so dass Sie nicht wollen, keine Posen zu tun, die seine oder ihre Position in einer negativen Art und Weise verändern könnten. Sie sollten auch Pose tun Beine der Wand und Brücke stoppen, wenn Ihr Baby Verschluss ist, wobei diese Posen ihr drehen kann helfen, zu. Poses auf allen Vieren wie Katze-Kuh Strecke getan sind auch gut für einen Verschluss Baby drehen. Sie sollten auch die Anzahl der nach unten weisende Hunde verringern Sie tun, da unten Hund eine leichte Inversion ist, ersetzt Hände und Knie-Pose. Kniebeugen weiter bis zum Ende der Schwangerschaft geeignet sein, wenn Sie mit einem Risiko für vorzeitige Wehen sind.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Hebamme

Inversion stellt wie die Beine der Wand, Brücke Pose, abwärtsgerichteter Hund oder Katze-Kuh-Strecke kann einen Verschluss Baby zwingen, zu drehen, aber sollte minimiert werden, wenn Ihr Baby ist in den Geburtskanal Einschwingzeit Kopf voran.

Darüber hinaus stoppen jede Pose zu tun, die unangenehm wird. Geben Sie ihnen die Erlaubnis zu akzeptieren, dass Sie nicht in der Lage sein, Dinge zu tun, die Sie immer getan haben. Schwangerschaft ist wahrscheinlich eine große Umstellung, um Ihr Leben, aber es verblasst im Vergleich zu einem neuen Baby. Die ganze Flexibilität (mental mehr als nur körperliche) Sie jetzt pflegen können tun Sie nichts anderes als gut, wenn Ihr Baby kommt.

Prenatal Yoga während des zweiten Trimesters

Prenatal Yoga während des zweiten Trimesters
Das zweite Trimester ist die glorreichen Tage für die pränatale Yoga. Ihre morgendliche Übelkeit hat wahrscheinlich nachgelassen (oder werden dies in Kürze) und während dem Bauch wächst, hat es noch nicht begonnen behindern Ihre Fähigkeit, sich frei zu bewegen. Dies ist die Zeit, in einen Rhythmus zu bekommen regelmäßig pränatale Yoga-Kurse besuchen.

Neben der Herstellung mehr Sie körperlich bequem in den kommenden Monaten sind pränatale Yoga-Kurse oft Ihr einziges Forum für die Begegnung mit anderen Schwangeren vor. Das Gefühl der Gemeinschaft und unterstützen dies fördert ist ein großer Vorteil der pränatalen Yoga, eine, die mindestens so wichtig wie die physischen Aspekte ist.

Nachfolgend finden Sie eine Beratung zu den Themen finden, die am ehesten für Frauen tun Yoga während ihres zweiten Trimester entstehen. Wenn Sie nur mit Yoga während der Schwangerschaft begonnen, lesen Sie diese pränatalen Yoga-Dos und Don’ts zunächst einige wichtige Informationen.

New Yogis

Wenn Sie noch nie Yoga vorher getan haben, ist das zweite Trimester ist die perfekte Zeit zu starten. Achten Sie auf einen pränatalen Yoga-Kurs mit einem erfahrenen Lehrer zu finden. Viele Frauen Yoga zum ersten Mal während der Schwangerschaft erforschen, also keine Sorge, dass Sie die einzige neue Yogis in der Klasse sein werden.

erfahrene Yogis

Sie können beginnen zu finden, dass Ihre regelmäßigen Yoga-Kurse ein wenig zu intensiv und alle pränatalen Klassen sind, die zuvor auch schienen sanft mehr Ihre Geschwindigkeit fühlen. Natürlich gibt es keinen Grund, Ihren regulären Unterricht zu geben, wenn Sie immer noch stark fühlen und können Ihre eigenen Anpassungen an Posen integrieren, die nicht geeignet sind, wie Ihr Bauch wächst. Eine wunderbare Sache, die Sie von der Teilnahme an der pränatalen Yoga-Kurse bekommen, jedoch ist eine Chance, sich zu treffen und tauschen Sie sich mit anderen Schwangeren vor. Dies kann eine wertvolle Quelle der Unterstützung und Informationen beweisen.

Startseite Praktizierende

Ebenso, auch wenn Sie ein begeisterter Heim Praktiker sind, können Sie versuchen, eine pränatale Yoga-Kurs einmal oder zweimal pro Woche für die Kameradschaft und Gemeinschaftssinn diese Klassen fördern teilnehmen. Wenn Sie die Praxis zu Hause tun, sollten Sie die pränatale Sonne Begrüßungen aufzunehmen.

Schwangerschaftsübelkeit

Hoffentlich jede morgendliche Übelkeit Sie in den ersten drei Monaten erfahren ist vorbei und Sie sind viel besser körperlich fühlen. Wenn Ihre Übelkeit ist verweilenden, weiterhin einfach auf sich selbst nehmen.

Öffentlich machen

Mit dem zweiten Trimester, fühlen sich die meisten Frauen bequem teilen die Tatsache, dass sie schwanger sind. Wenn Sie immer noch versuchen, es ruhig zu halten und nicht zu zeigen begann, ist es immer noch wichtig, alle Yoga-Lehrer zu sagen, Sie haben, dass Sie schwanger sind und wie weit Sie sind so können sie die Art von Variationen und Anpassungen passen sie bieten Ihnen .

Zweites Trimester Adaptionen

Viele pränatalen Anpassung sind so konzipiert, einen dicken Bauch zur Aufnahme und Kompression des Gebärmutter zu verhindern. Die Größe Ihres Bauches kann im zweiten Trimester stark variieren, aber die Chancen sind, Sie zu zeigen beginnen, was bedeutet, dass die Gebärmutter werden nicht mehr durch das Becken geschützt, so dass Sie gehen zu wollen, Ihre Posen entsprechend beginnen Anpassung, vielleicht Posen zu vermeiden wo Sie liegen auf dem Bauch und tief Wendungen.

Wenn Sie auf Start Prenatal Yoga in den ersten drei Monaten

 Wenn Sie auf Start Prenatal Yoga in den ersten drei Monaten
Die ersten drei Monate der Schwangerschaft sind eine Zeit der großen Veränderungen in Ihrem Körper. Lange bevor eine äußere Manifestation in der Art und Weise Posen zu tun zu bekommen beginnt, Dinge fühlen sich anders an der Innenseite. Das ist die Herausforderung des Ersttrimester-Yoga. Das ist aber auch die Herausforderung, die am Kern jeder Yoga-Praxis ist: Hören Sie auf Ihren Körper. Sie mögen denken, Sie wissen selbst, und was Ihr Körper tun können, aber an einem bestimmten Tag haben Sie wirklich einstellen und respektieren die Signale Ihres Körpers gibt Ihnen. Unter der Haltung, dass Ihr Körper weiß am besten, und führt Sie ist auch der beste Weg, um auf die Geburt vorzubereiten.

Achten Sie darauf, Ihre Pläne zu besprechen Yoga mit Ihren pränatalen Gesundheits-Provider zu tun, bevor Sie begannen, und lernen pränatale Yoga-Dos und Don’ts für die allgemeine Beratung.

Ab Yoga während der ersten Trimester

  • Morgendliche Übelkeit : Wenn Sie Übelkeit in den ersten drei Monaten erleben, das ist Ihr Körper Ihnen sagt , es leicht zu nehmen. Wenn Sie Yoga – Kurs wurden regelmäßig besuchen, geben Sie sich die Erlaubnis Klassen zu verpassen oder eine weniger kräftige Klasse nehmen , wenn Sie sich nicht wohl fühlen.
  • Going Public : Sie nicht wohl fühlen können Ihre Schwangerschaft mit vielen Menschen in den ersten drei Monaten der Diskussion. Aber es ist wichtig , jeden Yoga – Lehrer zu sagen , dass Sie schwanger sind , so dass er Sie mit Änderungen unterstützen. Bitten Sie den Lehrer , diskret zu sein , wenn Sie noch nicht bereit sind , die Öffentlichkeit zu gehen.
  • New Yogis : Viele schwangeren Frauen für geringe Auswirkungen Formen der Übung suchen und Yoga zum ersten Mal in Anspruch nehmen. Das Beste , was in dieser Situation zu tun ist , einen pränatalen Yoga – Kurs an Ihrem lokalen Yoga – Studio zu finden. Sie können pränatale Klassen bereits in der Schwangerschaft beginnen teilnehmen , wie Sie möchten. Wenn Sie nicht gut sind jedoch das Gefühl, kann es besser sein , zu warten , um eine Yoga – Therapie zu beginnen , bis Ihre morgendliche Übelkeit vergangen ist , die in der Regel im zweiten Trimester ist.
  • Erfahrene Yogis : Auch wenn Sie nicht morgendliche Übelkeit auftreten, können Sie feststellen , dass Ihre regulären Unterricht ein bisschen zu intensiv fühlen. Zugleich scheinen die pränatalen Klassen etwas zu sanft. Eine Lösung besteht darin , zu entscheiden , welche Klasse an einem bestimmten Tag dauern , je nachdem , wie man an diesem Tag fühlte. Sie können auch einige pränatale Anpassungen in Ihre regelmäßige Praxis zu übernehmen beginnen. Stellen Sie sicher , dass Ihr Lehrer sagen , was Sie tun, und denken Sie an Ihre Schwangerschaft als Berechtigungsschein der Praxis zu tun , das Richtige für Sie an diesem Tag ist. Während Ihre Schwangerschaft fortschreitet, können Sie zu finden beginnen , dass die pränatalen Klassen Sie sind mehr und mehr auf Ihre sich verändernden Körper zu besuchen.
  • Startseite Praktizierende : Wenn Sie Yoga – Videos verwenden, eine pränatale sich ein. Wenn Sie Ihre eigenen Sequenzen planen, beginnen die Anpassungen zu integrieren. Auch beginnen pränatale Sonne Begrüßungen zu tun.
  • First Trimester Adaptionen : Viele pränatalen Anpassungen sind so konzipiert , einen dicken Bauch und verhindern Kompression des Uterus aufzunehmen. Während des ersten Trimesters, bleibt die Gebärmutter ziemlich klein und wird durch das Becken geschützt, so ist Kompression nicht wirklich ein Problem. Wenn Sie irgendwelche Beschwerden jedoch das Gefühl, auch im ersten Trimester, sollten Sie immer auf der Seite der Vorsicht irren. Vor allem, denken Sie daran , dass dies nicht eine Zeit ist , zu versuchen , Ihre Praxis zu fördern, sondern eine Zeit , mit Ihrem Körper mehr in Einklang zu werden und wirklich zu hören, was es tun will.

Wie kommen Sie Compass Pose (Parivrtta Surya Yantrasana) in Yoga

 Wie kommen Sie Compass Pose (Parivrtta Surya Yantrasana) in Yoga
Auch bekannt als : kreiste Sonnenuhr Pose
Ziele : Beinbeuger, Hüften und Schultern
Stufe: Erweiterte

Yoga-Posen sind in der Regel als hoch, wenn sie eine Kombination von „Fähigkeiten“ -Flexibilität erfordern, Kraft und Balance, für instanz, dass es Zeit und Erfahrung nimmt zu bauen. Compass Pose erfüllt die Voraussetzungen eines erweiterten Pose durch die extreme Offenheit der Oberschenkel und Schultern, die für die volle Expression der Bewegung notwendig sind. Wenn Sie sind noch nicht da, keine Sorgen. Sie können dies so lange mit einer gebogenen Beinhaltung üben, wie Sie darauf achten, Ihr Gewicht auf die Rückseite Ihres Hintern zu vermeiden Walzen, die die Wirbelsäule zu Runde nach vorne führt.

Wie bei den meisten Yoga-Posen, ist Pose Kompass typischerweise in eine Reihe von Posen aufgenommen oder einer Strömung. Zwar gibt es keine spezifische Strömungs einzigartige Pose Kompass, ist es wichtig, dass die Auswahl von Posen vorhergehenden Kompass hilft warmen Sie und Ihren Körper für die extreme Achillessehne Strecke vorzubereiten. Es ist immer eine gute Idee, mit einer Reihe von Sonne Begrüßungen zu warm, dann Achillessehne, Hüfte zu integrieren und Schulter-Öffner, einschließlich Posen wie stehen sichel, Eidechse Longe, breitbeinig stehend nach vorne klappt, Feuer log Pose und Gate-Pose.

Leistungen

Compass ist eine ausgezeichnete Pose für fortgeschrittenen Yoga-Praktizierende Hüfte, Achillessehne und Schulter Flexibilität weiter zu vertiefen. Die Aufrechterhaltung und Erhöhung der Flexibilität durch die Hüften und Beinbeuger hilft insgesamt Agilität zu erhöhen, so dass täglichen Aktivitäten, wie Hocke, einfacher auszuführen.

Auch, weil die Pose ein Kopf Reichweite erfordert und durch die obliques strecken (allgemein als „Seitenkörper“ bezeichnet in Yoga), hilft die Haltung zu stärken und die stabilisierenden Muskeln der Wirbelsäule zu verlängern, die Aufrechterhaltung Beweglichkeit der Wirbelsäule. Fertig, um die Verlängerung regelmäßig, Stärkung und Dehnung, die vom hinteren Oberschenkelmuskeln zu den Schultern nimmt eine insgesamt bessere Haltung und Ausrichtung führen kann. Letztlich kann eine gute Körperhaltung und ausgewogene Ausrichtung hilft, Verletzungen und Schmerzen zu verhindern, insbesondere des unteren Rückens.

Schritt für Schritt Anweisungen

Anders als ein Yoga-Matte, Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung Kompass auszuführen darstellen.

  1. Setzen Sie sich in einem komfortablen, mit gekreuzten Beinen Position.
  2. Atmen Sie und beugen Sie das rechte Knie, umarmen Sie ihn auf Ihrer Brust. Sie können Ihr linkes Bein gebogen oder gerade es vor Ihnen verlassen.
  3. Heben Sie das rechte Bein mit der linken Hand. Fädeln Sie den rechten Arm unter dem rechten Knie, bringen die richtigen Fingerspitzen auf den Boden außerhalb der rechten Hüfte. Atmen Sie langsam und stetig, wie Sie konzentrieren sich auf Sitzen hoch, Verlängerung der Wirbelsäule und bleiben aufrecht, wie Sie in dieser Position zu bewegen.
  4. Mit der linken Hand das rechte Knie so hoch oben auf dem rechten Arm wie möglich zu positionieren. Das Ziel ist es, das rechte Knie zu bekommen hinter der rechten Schulter mit dem rechten Beine gerade auszurichten.
  5. Bringen Sie Ihre linke Hand an der Außenkante des rechten Fußes. Beginnen Sie das rechte Bein zu begradigen, wie Sie Ihren linken Arm zurück hinter den Kopf strecken.
  6. Schauen Sie nach oben in Richtung der linken Arm, den Rücken zu halten aufrecht. Nehmen Sie drei vor fünf tiefe Atemzüge hier, wie Sie die Pose halten.
  7. Lassen Sie die Haltung sorgfältig, Ausatmen, wie Sie Ihr rechtes Bein führen wieder nach unten langsam mit der linken Hand, bevor auf die andere Seite zu wiederholen.

Häufige Fehler

Ihr Gewicht Zurückrollen die Pose zu erreichen

Es ist ein häufiger Fehler, zu versuchen, „Platz zu machen“ Ihre Knie hinter der Schulter zu schleichen durch Ihr Gewicht zurück auf den Hintern rollen, so dass Ihre Wirbelsäule nach vorne runden. Dies wirft Ihren Körper aus der Ausrichtung und wirkt die positiven Auswirkungen die Pose ausgelegt auf Ihrer Körperhaltung und Ausrichtung haben. Der Fehler tritt auf, wenn Sie nicht genug Flexibilität durch Ihre Achillessehne, Hüften und Schultern entwickelt. Zurück aus der Pose und versuchen, etwas ähnlich gestaltet Hüft- und Kniesehne Flexibilität zu verbessern, wie Reiher darstellen.

Erzwingen der Pose

Es ist gut, sich während Ihrer Yoga-Praxis herauszufordern, aber es ist nie eine gute Idee, Ihren Körper über seine aktuelle Leistungsniveau zu drücken. Erzwingen der Pose schieb Vergangenheit das Gefühl einer Strecke zu einem Gefühl von Schmerzen oder Beschwerden-ist eine gute Art und Weise verletzt zu enden. Wenn die Pose versucht, schieben sich bis zu dem Punkt einer Licht Strecke, aber wenn man nicht die Strecke bequem halten können, sind Sie zu weit. Beugen Sie die Knie oder einen Yoga-Gurt greifen die Pose effektiv zu modifizieren.

Modifikationen und Variationen

Benötigen Sie eine Änderung?

Verspannte Oberschenkelmuskulatur kann der Hauptgrund sein, das Sie sich nicht bewegen kann in Kompass darstellen. Versuchen Sie Reiher als eine Möglichkeit darstellen, die Achillessehne Flexibilität zu entwickeln, die ähnlich ist, was erforderlich ist für Kompass darstellen. Sitzt hoch in einem bequemen gekreuzten Beinen. Bringen Sie Ihre linke Knie an die Brust und fassen Sie den linken Fuß mit beiden Händen. Das Beibehalten der guten Haltung, lehnen etwas hoch, um sich zurückzulehnen, wie Sie Ihr linkes Knie erstreckt gleichzeitig beginnen, Ihren Fuß in Richtung der Decke zeigt. Ziel ist es, vollständig Knie zu verlängern, aber nur so weit gehen, wie Sie können, bis Sie eine Dehnung durch Ihre Achillessehne fühlen. Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden und wiederholen.

Für eine Herausforderung?

Versuchen Sie stehen Kompass Pose als noch anspruchsvollere Achillessehne und Hip Opener. Starten Sie in Berg Pose. Zeichnen Sie das rechte Knie an die Brust. Fangen Sie die Außenseite des rechten Fuß mit der rechten Hand, um zu helfen das rechte Knie unter und hinter der rechten Schulter. gute Körperhaltung, dem rechten Fuß mit der linken Hand greifen und Ihre rechte Hand loslassen. Langsam Sie das rechte Knie, erstrecken sich leicht nach rechts lehnen linken Seite Körper zu öffnen und das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie für fünf Atemzüge, dann loslassen und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Die Hauptsache über fortgeschrittenes Yoga zu erinnern, stellt wie Kompass Pose ist, dass es an der Zeit und Übung braucht Erfolg zu finden. Fortschritte langsam und geben Sie Ihren Körper Zeit, um die notwendige Flexibilität zu erreichen, den vollständigen Ausdruck der Haltung zu entwickeln. Ihren Körper über sein derzeitiges Niveau der Fähigkeit zu zwingen ist eine todsichere Methode verletzt enden. Wenn Sie nicht eine Strecke länger als eine Sekunde oder so, ohne es verursacht Schmerzen halten können, sind Sie zu weit schieben. Ziehen Sie sich zurück und verwenden Sie die notwendigen Änderungen arbeiten Sie sich sorgfältig auf die Pose nach oben.

Yoga-Haltungen, die helfen Radfahrer ausstrecken

Radfahrer oft in dem Fahrrad verwendet Enge in den großen Muskelgruppen auftreten: die Kälber, Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß, Hüften, Schultern und Nacken sind besonders in der Notwendigkeit der regelmäßigen Stretching. Diese kurze Reihe von Yoga-Posen ist für den entspannenden Radfahrer konzipiert und sollte getan werden, wenn die Muskeln bereits warm sind. Es ist nützlich, ein paar Requisiten zur Hand haben, wenn Sie Haushaltsgegenstände ersetzen können, wenn Sie diese nicht haben (ein Riemen arbeitet als Riemen, Bücher oder Boxen können für Blöcke stehen in).

Becken- Kippt

Beginnen Sie mit dieser wunderbaren, sanften Freigabe für den unteren Rücken. Stellen Sie sich Ihr Becken als eine Schüssel mit Wasser. Während auf dem Rücken mit gebeugten Knien liegend, Ihr Becken nach hinten kippen, so dass die verschüttetes Wasser auf dem Bauch und Lendenwirbelsäule auf den Boden flach drückt. Inhalieren und loslassen. Wiederholen Sie diesen Vorgang etwa zehnmal. Die Bewegung ist subtil, aber wirkungsvoll.

Supine Spinal Twist – Supta Matsyendrasana

Eine Strecke für die Gesäßmuskeln, Rücken und Schultern. Wenn Ihr Hals Sie stört, können Sie es in einer neutralen Position halten, anstatt sie auf die Seite drehen. Achten Sie darauf, beide Seiten zu tun.

Gesetzt Vorwärtsbeuge – Paschimottanasana

Gesetzt Vorwärtsbeuge - Paschimottanasana

Der klassische Achillessehne Strecke, Yoga-Stil. Das bedeutet, dass es nicht nur um die Zehen zu berühren. Die Arbeit in die nach vorne beugen zu bewegen, indem aus dem Becken drehen (wie in der Beckenneigung, oben), während die Wirbelsäule hält lange statt Absacken hinein. Nutzen Sie auch den Atem an jedem inhalieren die Wirbelsäule Verlängerung und Vertiefung der nach vorne beugen auf jedem Ausatmen.

Kuh-Gesicht Pose – Gomukhasana

Wir konzentrieren uns auf die Schulter strecken hier, also wenn Sie empfindliche Knie haben, nur die Beine draußen bleiben lange wie in der vorherigen Pose. Verwenden Sie ein Band zwischen den Händen, wenn nötig.

Kamelpose – Ustrasana

Die Quads, die großen Muskeln in der Vorderseite der Oberschenkel, sind vor allem in der Notwendigkeit Stretching. Haben Kamel-Pose mit Blöcken unter den Händen der Quad Strecke statt der Rückseite Biegung zu betonen. Halten Sie Ihren Hals lang anstelle der Kopf der Vermietung zurückfallen.

Satz nach vorn

Lunges sind große Strecken für die Hüftbeugemuskeln, die Gruppe von Muskeln, die die Bewegung der Beine in Richtung des Rumpfes zu steuern. Haben beide Seiten. Sie können die hinteren Knie auf die Matte fallen, wenn die bequemer sind.

Malasana – Garland Pose

Malasana - Garland Pose

Eine Strecke für die Hüften, Buhnen, und Knöchel. Versuchen Sie, die Wirbelsäule lang statt Rundung nach vorne zu halten. Nehmen Polsterung, wie ein aufgerollten Decke, unter den Fersen, wenn sie auf den Boden nicht kommen. Wenn hock für Sie wirklich hart, um eine Platzierung Block unter dem Hintern zu sitzen auf helfen.

Big Toe Pose – Utthita Hasta Padangusthasana

Big Toe Pose - Utthita Hasta Padangusthasana

Für Spaß, versuchen von der vorherigen in dieser Haltung kommen, Kranz darstellen. Fassen Sie Ihre rechte große Zehe in einer Yogis Zeh Sperre, während noch in der Hocke. Kommen Sie zu stehen durch das linke Bein Begradigung während Halten des rechten Fuß zu halten. Wenn Sie auf dem Bein links stehen, das rechte Bein in Richtung gerade erstrecken. Verwenden Sie einen Band, wenn nötig, so dass Sie eine schöne Strecke in der Wade zu bekommen. Dann Rückbiege das rechte Bein und weiter unten zu einem besetzten Haus auf der anderen Seite zu tun. Diese Übung wird auch Ihre Kernfestigkeit und Balance verbessern. Wenn Sie es leicht nehmen möchten, führen Sie die zurückgelehnte Version dieser Pose.

Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)

Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)

Ein großer Hip Opener und Strecke für das glutes. Beginnen Sie mit einem traditionellen Tauben prep mit dem hinteren Beine ausgestreckt. Wenn Sie sich wohl hier fühlen und eine andere Quad Stretch wollen, bewegen sich mit dem Rücken Knie gebeugt zu dieser Seejungfrau Variante.

Legs Up the Wall – Viparita Karani

Beenden Sie, indem Sie Ihre Beine einen schönen Rest in dieser Restaurations Haltung zu geben.

Verwenden Sie Sama Vritti Pranayama Stress zu reduzieren

 Verwenden Sie Sama Vritti Pranayama Stress zu reduzieren
Nach Angaben des California College of Ayurveda „, Pranayama, die yogische Kunst des Atmens, von der Wurzel Worten Prana Sanskrit kommt und ayama. Prana bedeutet‚Lebenskraft‘und ayama bedeutet‚Erweiterung, Manifestation oder Verlängerung.‘Die Praxis von Pranayama, daher ist die Praxis unsere eigene Prana zu erweitern, so dass es mit dem universellen Prana harmoniert.“

Es gibt viele Formen von Pranayama, einschließlich einzelne Nasenloch atmen, Löwen Atem und Atem des Feuers. Einige dieser Techniken sind schon recht weit fortgeschritten. Sama vritti jedoch ist eine einfache Übung, die jeder lernen kann. Es konzentriert sich auf die Idee der „gleich“ Atemzüge, was bedeutet, dass die Inhalation für die gleiche Menge an Zeit als Ausatmung dauert.

Warum Sama Vritti Ist Beruhigend

Yoga ist seit vielen Jahren aus medizinischer Sicht untersucht. Studien finden, dass Atem bezogenen Yoga-Übungen Ihr autonomes Nervensystem beruhigen, natürlich Stresshormone im Körper zu reduzieren. Es hilft auch, Ihren Geist zu konzentrieren und kann in der Meditation der Praxis verwendet werden.

Einige Studien deuten darauf hin, dass yogische Atemübungen wirken sich auf die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA-Achse oder HTPA Achse). Der HPA-Zugang ist ein Begriff, der eine Reihe von Wechselwirkungen beschreibt, die unter den drei verschiedenen endokrinen Drüsen auftreten: Der Hypothalamus, der Nebenniere und die Hypophyse. Zusammen regeln die Drüsen, welche den HPA Zugang Verdauung, das Immunsystem, Sexualität, Emotionen und Stimmung.

Laut einer veröffentlichten Überprüfung der medizinischen Literatur zu diesem Thema:

„Durch die empfundene Belastung zu reduzieren und Angst, Yoga scheint Stress-Response-Systeme zu modulieren. Dies wiederum verringert physiologische Erregung zB die Herzfrequenz zu reduzieren, Senkung des Blutdrucks, und die Atmung zu erleichtern. Es wird auch Hinweise darauf, dass Yoga-Übungen erhöhen helfen Herzfrequenz Variabilität, ein Indikator für die Fähigkeit des Körpers zu reagieren flexibler zu betonen.“

Wie man anfängt

Sama vritti ist eine der grundlegendsten Formen von Pranayama. Auch können die Kinder lernen, wie eine Praxis wie Sama vritti zu tun, die fast überall durchgeführt werden können und reduziert Stress und Angst ganz schnell. Lernen Sie dieses Pranayama und dann fügen Sie es zu Ihrem Arsenal von Beruhigungstechniken.

Anleitung

  1. Kommen Sie in einem komfortablen, mit gekreuzten Beinen Position wie leicht Pose sitzen, Polsterung unter dem Sitz nach Bedarf platzieren. Wenn auf dem Boden sitzt nicht möglich ist, auf dem Rücken liegt oder auf einem Stuhl sitzen.
  2. Schließen Sie die Augen und beginnen Sie Ihre natürlichen Atem zu bemerken, zuerst nichts ändern. Gönnen Sie sich einen guten fünf Atemzug oder so.
  3. Beginnen Sie langsam bis vier zählen, wie Sie einatmen. Nehmen Sie einen Moment an der Spitze Ihrer Inhalation mit der Lunge voll Luft. Dann zählen auch vier, wie Sie ausatmen. nimmt wieder einen Moment leer zu fühlen. Dann atmen Sie wieder auf eine andere Anzahl von vier. Weiter dieses Muster. Die Übung ist die Länge Ihrer ein- und ausatmet anzupassen.
  4. Sie können mit der Änderung der Zahl, die Sie zu zählen experimentieren; Sie müssen nur die Ein- und Ausatmung sind die gleichen Längen.
  5. Weiter auf diese Weise für einige Minuten zu atmen.

Wie dreiteiligen Atem (Dirga Pranayama) in Yoga zu tun

 Wie dreiteiligen Atem (Dirga Pranayama) in Yoga zu tun
Ziele: Die Atmung, Fokus

Level: Anfänger

Dreiteilige Atem (Dirga Pranayama) ist eine der beruhigenden, Erdungsatemübungen Sie tun können. Es funktioniert wirklich zu helfen, Ihre Aufmerksamkeit auf dem gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und im Einklang mit den Empfindungen des physischen Körpers bekommen. Aus diesen Gründen ist es oft am Anfang der Yoga-Kurse als eine Möglichkeit gelehrt Studenten aus ihrem Arbeitsalltag in die Zeit für den Übergang sie beiseite für Yoga gesetzt hat. Wenn Sie zu Hause üben, kann es auf die gleiche Weise arbeiten. Tun Sie dies Pranayama, wenn Sie zuerst auf die Matte erhalten Sie Ihren Tag abzuschütteln und bereiten Sie sich für die Praxis.

Leistungen

Tiefes Atmen hilft Ihr Blut mit Sauerstoff, den ganzen Körper zu nähren. Wenn Sie unter Stress sind, können Sie den Atem schnell und flach sein. Vorsätzliche Atmung, wie in dieser Praxis wird Ihnen helfen, beruhigen. Größeren Sauerstoffzufuhr zum Gehirn wird Ihnen helfen, mehr konzentriert und aufmerksam geworden. Diese Technik wird gelehrt, um Stress abzubauen und sogar Panikattacken zu begegnen. Sie können es den ganzen Tag verwenden, wenn Sie Spannung fühlen.

Schritt für Schritt Anweisungen

Sie werden über eine Fläche benötigen, wo Sie Ihre Matte auslegen kann. Während dieses Atem oft in einem komfortablen, mit gekreuzten Beinen Position im Sitzen durchgeführt wird, ist es auch sehr schön, es zu tun, während auf dem Rücken liegend, vor allem zu Beginn Ihrer Praxis. Wenn Sie sich hinlegen, können Sie wirklich den Atem durch Ihren Körper in Bewegung fühlen, wie sie Kontakt mit dem Boden machen.

  1. Kommen Sie sich hinlegen auf dem Rücken mit geschlossenen Augen, entspannen Sie Ihr Gesicht und Ihren Körper. Sie können die Beine halten ausgestreckten oder beugen Sie die Knie und die Fußsohlen auf die Matte zu bringen, wenn das bequemer ist. Wenn Sie beugen Sie die Knie, lassen Sie sie aneinander anliegen.
  2. Beginnen Sie mit dem natürlichen Ein- und Ausatmen des Atems zu beobachten, ohne etwas zu verändern. Wenn Sie sich durch die Aktivität in Ihrem Kopf abgelenkt finden, versuchen Sie nicht in den Gedanken zu engagieren. sie bemerken nur, und dann lassen Sie sie gehen, bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf den einatmet und die ausatmet.
  3. Beginnen Sie einatmen und tief durch die Nase ausatmen.
  4. Auf jedem inhaliert, füllen Sie den Bauch mit Ihrem Atem auf. Erweitern Sie den Bauch mit Luft wie ein Ballon.
  5. Auf jedem Ausatmen, vertreiben aus dem Bauch durch die Nase des ganze Luft aus. Zeichnen Sie Ihren Nabel zurück in Richtung Wirbelsäule, um sicherzustellen, dass der Bauch luftleer ist.
  6. Wiederholen Sie diese tiefe Bauchatmung für etwa fünf Atemzug. Dies ist Teil eines.
  7. Auf der nächsten inhalieren, füllen Sie den Bauch mit Luft. Dann, wenn der Bauch voll ist, in einem wenig mehr Luft ziehen und dass Luft läßt in den Brustkorb erweitert die Rippen verursacht auseinander zu erweitern.
  8. Beim Ausatmen, lassen Sie die Luft zuerst aus dem Brustkorb gehen, ließ die Rippen gleiten näher zusammen, und dann aus dem Bauch, den Nabel zurück in Richtung Wirbelsäule ziehen.
  9. Wiederholen Sie diese tiefe Atmung in den Bauch und Brustkorb für etwa fünf Atemzüge. Dies ist Teil zwei.
  10. Auf der nächsten inhaliert, füllt den Bauch und Brustkorb nach oben mit Luft. sip dann in nur ein wenig mehr Luft und lassen Sie es die obere Brust füllen, den ganzen Weg zu dem Schlüsselbein nach oben, wodurch der Bereich um das Herz (das das Herzzentrum in Yoga genannt wird), erweitern und steigen.
  11. Beim Ausatmen, lassen Sie zuerst von der oberen Brust der Atem gehen, so dass das Herzzentrum nach unten sinken zurück, dann aus dem Brustkorb, lassen sich die Rippen gleiten näher zusammen. Schließlich ließ die Luft aus dem Bauch gehen, den Nabel zurück in Richtung Wirbelsäule ziehen.
  12. Weiter in Ihrem eigenen Tempo, schließlich kommt die drei Teile des Atems zu lassen glatt passieren, ohne anhalten zu müssen.
  13. Fahren Sie für etwa 10 Atemzüge.

Häufige Fehler

Um das Beste aus dieser Praxis vermeidet diese Fehler.

Atmen zu tief

Sie nicht Ihre Lungen in Kapazitäten zwingen. Ihre Lungen sollte bequem das Gefühl, voll, nicht wie sie platzen werden.

Strained Breathing

Dein Atem sollte glatt kommen und gehen.

Modifikationen und Variationen

Sie können diese Pose auf verschiedene Weise üben.

Benötigen Sie eine Änderung?

Sie können Pose von jedem bequemen Sitzen oder zurückgelehnten Drei-Part Atem tun. Versuchen Corpse Pose, Easy Pose, oder Bound Winkel-Haltung. Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie richtig, legen Sie Ihre Hand sanft auf den Bauch, Rippen und Schlüsselbein atmen Sie um sicherzustellen, dass jede der in Folge zu erweitern.

Für eine Herausforderung?

Sobald Sie ohne Probleme Drei-Part Atem tun können, können Sie das Muster variieren. Versuchen Sie, Ihre Ausdünstungen zu verlängern.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Diese Technik sollte für die meisten Menschen sicher sein, aber es kann schwierig sein, wenn Sie Asthma oder andere Ursachen von Atembeschwerden haben. Wenn Sie irgendeinen Schwindel fühlen, kehren Sie zu Ihrem normalen Atemmuster.

Was wissen sollten, bevor Sie eine Yoga-Matte kaufen – Alle Matten sind nicht gleich

Was wissen sollten, bevor Sie eine Yoga-Matte kaufen - Alle Matten sind nicht gleich

Warum eine Matte kaufen

Yoga-Matten sind in den meisten Yoga-Klassen verwendet, um sorgen für eine Polsterung und Traktion (auch klebrige Matten genannt). Während Sie in der Regel eine Matte an einem Yoga-Studio mieten, ist es eine gute Idee, um Ihre eigenen zu kaufen. Es wird recht schnell amortisieren, so dass Sie nicht warten müssen und sehen, ob diese Yoga-Sache klebt bevor sie den Sprung in die Matte Besitz nehmen. Während Ihr Engagement für Yoga muss nicht Ihre Entscheidung beeinflussen, Ihre Gefühle über andere Menschen Schweiß und Körperflüssigkeiten sollen. Gemeinsam genutzte Matten können Bakterien beherbergen, einschließlich Staphylokokken und Pilze. Sie müssen auch eine Matte, wenn Sie irgendeine Yoga zu Hause tun planen.

Yoga-Matte Basics

Eine Standardgröße Yoga-Matte ist 24″ x 68″ , obwohl längere Matten für große Menschen zur Verfügung stehen. Am unteren Ende des Preisspektrums, können Sie eine Grundlage für etwa 25 $ bekommen. Von dort liegen die Preise auf rund $ 140 für eine Deluxe-Matte. Diese teurer Matten kommen in der Regel durch ihre Preisschilder ehrlich durch umweltgerechte Produktionsmethoden und Materialien. Sie werden auch in der Regel viel länger als eine Budget-Matte dauern.

Obwohl es wie es scheint eine Menge von verschiedenen Arten von Yoga-Matten zur Verfügung steht, ein genauerer Blick zeigt, dass die meisten ihre Unterschiede recht oberflächlich sind. Eine Matte kann ein hübsches Design bieten oder kommt mit einem netten Einkaufstasche, aber die eigentliche Frage ist, was die Matte aus gemacht wird. Es gibt drei Materialien, die den Yoga-Matte Markt dominieren: PVC, Gummi und TPE.

  • PVC (Polyvinylchlorid) ist ein vom Menschen hergestellten Material , das nicht biologisch abbaubar ist. Es ist das Material der Wahl für Low-End – Matten wie die Gemeinschafts diejenigen in Ihrem Studio. Allerdings ist PVC nicht immer eine billige Matte bedeuten. Es ist auch für die sehr beliebte High-End – Manduka PRO – Serie, die viel dicker als der Durchschnittswert der Matte und sind praktisch unzerstörbar verwendet. PVC – Matten kann einige Zeit dauern , um zu tragen. Sobald sie das tun, sie bieten eine gute Traktion.
  • Gummi ist ein ziemlich einfach Material. Es ist nur natürlich, erneuerbare und biologisch abbaubar. Gummi bietet eine sehr griffige , wenn auch etwas hart matte Oberfläche. Jade Yoga hat die beliebtestenen Gummimatten seit vielen Jahren. Naturkautschuk sorgt für eine schwerere Matte und kann zunächst einen spürbaren Geruch. Beide Anliegen sind in neuen Gummi / Polyurethan – Hybridmatten durch Liforme und Lululemon gemildert, die auch sehr saugfähig und bieten eine bessere Praxis Oberfläche. Kork und Jute – Matten sind auch Optionen für Menschen , die eine natürliche Matte wollen, aber sie sind viel weniger weit verbreitet.
  • Wenn TPE (Thermoplastisches Elastomer) Matten auf den Markt kam, schien sie eine Menge Probleme mit anderen Materialien zu lösen. Obwohl Menschen gemacht, biologisch abgebaut wird TPE. Es ist geruchlos, unglaublich leicht und sehr weich auf üben , während auch ein Verrutschen zu verhindern. All diese Dinge machen für eine starke und Spalte. Auf der negativen Seite, es ist nicht sehr haltbar.

Slip Away Sliding

Je nach Material (PVC ist der größte Übeltäter) neue Matten können ein wenig rutschig sein. Nach ein paar Klassen, geht das Problem in der Regel weg, wie Sie in der Matte tragen. Wenn es nicht, tut versuchen Sie es vorsichtig, da dies Waschen kann den Prozess beschleunigen. Überspringen Sie die Seife und hängen Sie es zu trocknen. Wenn Sie Ihre Handflächen ein Produkt wie das Yogitoes skidless Handtuch, bekommen verschwitzt neigen, die Feuchtigkeit absorbiert, kann helfen. Diese Matte Handtücher sind allgegenwärtig geworden in Hot Yoga Klassen, in denen reichlich Schweiß kann Matten verursachen sehr rutschig zu bekommen.

Wo Shop

Die meisten Yoga-Studios tragen Matten zum Kauf angeboten. Abgesehen von Ihrem lokalen Studio unterstützt, ist diese Einstellung bietet Ihnen auch die Möglichkeit, verschiedene Arten von Matten zu fühlen und viele Meinungen zu hören, welche Art am besten ist. Wie Yoga wird immer beliebter, haben Yoga-Produkte auch in Sportgeschäften und Kaufhäusern wie Target alltäglich geworden. Wenn Sie eine Matte bereits ausgesucht, können Sie die besten Preise finden Sie online unter einkaufen.

Wenn für ein Yoga-Matte einkaufen, sollten Sie das Material aus sie dabei, die Dicke und Haltbarkeit. Alles wird auf den Preis auswirken.

Tragen Sie Ihre Matte

Einige Yoga-Studios speichert Ihre Matte für Sie. Wenn Sie nicht den Fall, ist es praktisch, eine Yoga-Matte Tasche zu haben, oder zumindest ein Riemen so können Sie ihn über die Schulter werfen. Welche Art von Tasche ist am besten, hängt davon ab, wie Sie in die Klasse erhalten und wie viel Zeug Sie haben zu tragen. Ein einfacher Riemen kann für Menschen genügen, der Klasse fahren, während öffentliche Verkehrsmittel Pendler und Menschen, die reichlich etwas arbeiten zusteuern wollen.

Wie Fix ein rutschiger Yoga-Matte

 Wie Fix ein rutschiger Yoga-Matte
Wenn Sie schließlich den großen Sprung machen Sie Ihr eigenes Yoga-Matte zu besitzen, kann es mehr als nur ein wenig enttäuschend zu entdecken, dass Ihre so genannte klebrige Matte überhaupt keine Traktion. Abgesehen von aufdringlich zu sein, wenn Sie wirklich auf Ihre Matte rutschen, könnten Sie sich verletzen. Es gibt ein paar wirksamen Möglichkeiten, in Ihrem neuen Matte zu brechen, aber bevor Sie Maßnahmen ergreifen, ist es wichtig zu wissen, welche Art von Matte Sie haben.

Welche Art von Mat sollten Sie verwenden?

Die meisten rutschig-wenn-neue Yoga-Matten sind der Grund PVC Sorte, wie eine Gaiam Matte von Target. Auch Premium-PVC-Matten wie die Manduka PRO kann auf den ersten rutschig sein. Dies ist besonders frustrierend, da es fühlt sich an wie Sie gerade an allen $ 100 für eine Matte ohne Griff bezahlt.

Gummi, TPE, und Polyurethan-Matten sind in der Regel nicht die gleiche Anfangs Schlüpfrigkeit wie PVC diejenigen haben. In der Tat ist dieser Grip perfekt von dem get-go eine große Zecke in der Plus-Spalte für diese Art von Matten. Wenn auf Ihrer Matte Gleiten ist ein großes Problem für Sie. Sie können eine dieser alternativen Materialien untersuchen wollen, wenn es Zeit zu aktualisieren. Gummimatten gehören die Jade Harmony und Manduka eKO, TPE-Matten werden durch Kulae und andere, und Gummi / Polyurethan-Hybride werden von Lululemon und Liforme angeboten. Diese Arten von Matten haben den zusätzlichen Vorteil, dass sie biologisch abbaubar sind, im Gegensatz zu PVC. Wenn Sie verwirrt über die Möglichkeiten sich fühlen, können unsere Vergleichstabelle helfen.

Was ist zu tun

Wenn Sie bereits eine PVC-Matte haben, nicht verzweifeln! Der wesentliche Unterschied zwischen Ihrer neuen glänzend sauber Matte und der gut getragene Version von Ihrem Fitness-Studio zur Verfügung gestellt ist offensichtlich: Ihre Matte braucht ein bisschen abgenutzt werden. Sie können durch Waschen Sie Ihre Matte mit Wasser, um den Alterungsprozess beschleunigen. Dünne PVC-Matten (diejenigen, können Sie ganz einfach zusammenklappen, also nicht die PRO Manduka) kann sogar von einem Lauf durch die Waschmaschine den Schongang profitieren. Keine Seife ist notwendig, und sicherzustellen, dass Sie genügend Zeit für sie an der Luft trocknen lassen. Da Yoga-Matten saugfähig sind, bekommen sie vollständig trocken kann bis zu mehrere Tage dauern. Halten Sie Ihre Matte verwenden, und es wird bald eine schlupffreie Oberfläche erwerben.

Wenn Sie wirklich feuchte Hände oder Füße, die Sie rutschen verursachen, müssen Sie ein Handtuch mit der Matte verwenden. ein Standard-Handtuch über die Vorderseite Ihrer Matte platzieren könnte alles was man braucht sein. Sie können es benutzen, um Ihre Hände oder platzieren Sie Ihre Handflächen auf dem Handtuch zu trocknen, wenn Posen wie nach unten schauenden Hund zu tun. So stellen Sie sicher, dass das Handtuch auf der Matte ist, damit es nicht schieben. Wenn Sie rutschen weiter, schauen Sie in einem Anti-Rutsch-Produkt wie das Yogitoes skidless Handtuch. Diese Art von abwaschbaren, saugfähigen Tuch ist so konzipiert, über Ihre Yoga-Matte für zusätzliche Traktion verwendet werden und ist besonders beliebt für heiße Yoga-Praktiken.

Was Sie nicht zu tun

Es gibt einige ziemlich schlechte Ratschläge gibt, wie in der Matte zu brechen. verwendet Apfelessig nicht, die eine starke Säure ist, um die Matte zu behandeln oder zu waschen. Sonnenlicht und Salz brechen Gummi, TPE, und Polyurethan, und wird wahrscheinlich nicht viel Gutes tun, auch für eine PVC-Matte.

Wie Ozean Atem (Ujjayi Pranayama) in Yoga zu tun

 Wie Ozean Atem (Ujjayi Pranayama) in Yoga zu tun

Auch bekannt als:  Zischen Atem, Victorious Atem, Darth Vader Atem

Ziele: Die Atmung

Level: Anfänger

Ozean – Atem ( Ujjayi Pranayama ) wird am häufigsten zur Unterstützung Yoga – Stellungen verwendet, vor allem im Vinyasa – Stil. In dieser Atemtechnik, reduzieren Sie die Menge an Luft , die durch die Kehle passieren kann, Ihren Atemzyklus zu verlängern. Jeder Ein- und Ausatmen ist lang, voll, tief und kontrolliert. Sie können diesen Atem lernen , während in einem bequemen gekreuzten Beinen sitzen. Sobald Sie den Dreh raus bekommen, beginnen sie während Ihrer Yoga – Praxis zu verwenden.

Leistungen

Ozean Atem konzentriert und lenkt den Atem an , Asanapraxis zusätzliche Energie und Fokus zu geben. Es erhöht den Sauerstoffverbrauch. Eine klinische Studie von der Abteilung für Neurophysiologie am National Institute of Mental Health und Neurowissenschaften in Bangalore, Indien ujjayi Pranayama Ihren Sauerstoffverbrauch während des Trainings um rund 50 Prozent steigern kann.

Diese Atemmuster Üben auch beruhigt Flug oder Flucht-Reaktion Ihres Körpers. Ihr Körper sagt Ihnen, dass sie will aus einer Pose bekommen, so bald eine mögliche, aber mit tiefer Atmung Sie sagen in resonse, dass alles in Ordnung ist und Sie können länger halten.

Eine weitere Möglichkeit, über Ujjayi zu denken, ist die Kehle als Gartenschlauch sichtbar zu machen, mit dem Atem wie ein Rinnsal der Durchreise. Wenn Sie Ihren Daumen teilweise über die Öffnung des Schlauches setzen, erhöhen Sie die Kraft des Wassers, das durch kommt. Dies ist die gleiche Sache, die Sie mit Ihrem Hals während ujjayi Atmung tun. Die Luft, die in durch Ihren eingeschnürten Hals kommt, ist ein leistungsfähiger, gerichtet Atem, die Sie in die Teile des Körpers senden, die sie während Ihrer Praxis braucht.

Vinyasa Yoga ist oft die Atem-synchronisierte Bewegung genannt, was bedeutet, dass Sie von einer Pose zum nächsten auf einer Inhalation oder Ausatmen des Atems. Aber diese Atemmuster nicht nur für fließende Yoga-Stile-es ist ein voller tief langsam Atem, der auf Anruf können Sie Ihren Reservetank für Sie finden in lange halten.

Schritt für Schritt Anweisungen

  1. Setzen Sie sich groß mit den Schultern entspannt weg von den Ohren und die Augen schließen. Zur Vorbereitung wird bewusst den Atem ohne zu versuchen, es überhaupt zu steuern. Die beginnen durch den Mund einatmen und ausatmen, wenn Sie durch die Nase zu atmen haben.
  2. Bringen Sie Ihr Bewusstsein für Ihre Kehle. Auf Ihrem ausatmet, beginnen die Rückseite der Kehle (Ihre Stimmritze oder weichen Gaumens), Ton, leicht den Durchgang von Luft einzuengen. Stellen Sie sich vor, dass Sie ein Paar Gläser beschlagen. Sie sollten ein weiches Zischen hören.
  3. Sobald Sie mit dem Ausatmen vertraut sind, beginnen die gleiche Kontraktion des Halses auf die inhaliert anzuwenden. Sie sollten wieder einmal ein weiches Zischen hören. Dies ist, wo der Name des Atems kommt: es klingt wie das Meer. (Es klingt auch wie Darth Vadar.)
  4. Wenn Sie in der Lage sind, sowohl die Kehle zu steuern, auf dem inhalieren und ausatmen, schließen Sie den Mund und beginnt, durch die Nase zu atmen. Weiterhin die gleiche Tönung an den Hals der Anwendung, die Sie haben, wenn der Mund offen war. Der Atem wird noch macht ein lautes Geräusch in und aus der Nase. Dies ist Ujjayi.
  5. Starten Sie nun diesen Atem während Ihrer Praxis zu verwenden. Wenn der Lehrer sagt Sie, auf einen inhalieren zu bewegen, macht es zu einem ujjayi inhalieren. Wenn Sie ein wenig etwas extra benötigen Sie zu unterstützen, während eine Haltung zu halten, erinnern diese Atem und wenden Sie es.

Häufige Fehler

Der häufigste Fehler in Ocean Atem strafft Ihre Kehle. Sie wollen nur eine leichte Verengung.

Modifikationen und Variationen

Üben Sie Ozean Atem häufig, wie Sie mit der Praxis vertraut geworden sind. Sie wollen, es benutzen in Ihren Yoga-Sitzungen können, ohne zu unterbrechen zu müssen. Haben Sie Ihre Yoga-Lehrer geben Sie Rückmeldung, ob Sie es richtig machen oder weitere Hinweise oder Modifikationen.

Fortgeschrittene können andere Variationen mit entsprechender Anleitung erkunden. Mit Muskel Schlösser ( bandhas ) ist eine fortgeschrittene Technik, wie Atem Behalte (Kumbhakas) sind.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie Schwierigkeiten oder einen Zustand wie Asthma haben zu atmen, kann diese Atmung schwierig sein. Stellen Sie sicher, Sie atmen genug und das Ende der Praxis, wenn Sie Schwindel oder Benommenheit fühlen. Sie sollten keine Schmerzen während dieser Praxis fühlen.