A partir del entrenamiento Yoga para Hombres

Cómo dar el paso de la yoga Cuando usted es un hombre - A partir del entrenamiento Yoga para Hombres

Aunque puede ser difícil para cualquier persona a superar su incomodidad inicial y empezar a hacer yoga, parece especialmente difícil para algunos hombres. Hay un hombre que conozco que me habla de tratar de yoga cada vez que lo veo, pero no puedo hacerse lo hacen. Hay algunos factores que hacen que sea difícil para los chicos que aparecen a su primera clase de yoga, a pesar de su sentimiento subyacente de que sería muy bueno para ellos. Si esto le suena familiar, una de las mejores maneras de comenzar a sentirse más cómodo es practicar algunas posturas en su propia casa. Mientras Siempre animo a los principiantes que ir a clase tanto como sea posible, también hay mucho que decir para aprender algunas poses de antemano y empezando a sentir los beneficios de una práctica regular.

Una palabra acerca de los apoyos

Accesorios como bloques y mantas realmente pueden hacer una gran diferencia en la práctica de yoga para principiantes. El uso de accesorios ayuda a entrar en la alineación correcta para ayudar a su tramo cuerpo de una manera segura. Si usted no tiene apoyos oficiales, puede probar nuestros hacks prop. Los bloques son especialmente útiles. Puede utilizar libros gruesos, cajas, contenedores de basura volcados, taburetes, sillas para niños, lo que usted tiene en la casa.

Una palabra acerca de la respiración

Que se puede utilizar para medir su entrenamiento en repeticiones, series, o minutos. Las posturas de yoga se miden en respiraciones. Idealmente, profundas respiraciones completas por la nariz. Si una pose que provoca molestias, pensar en el envío de la respiración en el área en la que la sensación es. Observe si su respiración quiere venir más rápido o menos profunda en ciertas posiciones y tratar de alargarla. Si la respiración se vuelve difícil en cualquier postura, salir y descansar.

Advertencia: Las generalizaciones a continuación!

Esta es una rutina que se adapte a las personas con caderas estrechas, los isquiotibiales y los hombros pero fuerte organismos superiores. En términos generales, esto describe muchos de los hombres que hacen ejercicio, pero no tienen experiencia de yoga, pero podría trabajar con la misma facilidad que una mujer con el mismo tipo de cuerpo. Del mismo modo, hay muchos hombres que son flexibles, ya sea de forma natural, desde el yoga, o de algún otro tipo de ejercicio. Si esto es cierto para usted, mire algunos de nuestros otros ejercicios de yoga.

Coloca la curva delantera

La primera pose es un pie se inclina hacia adelante, que es generalmente un tramo más fácil para los isquiotibiales que una curva hacia delante sentado ya que la gravedad ayuda a cabo. No se preocupe por tocarse los dedos de los pies o el suelo. Simplemente pasar sobre las piernas rectas sin bloquear las rodillas. Sus pies deben estar sobre la distancia caderas aparte. Esta postura se llama Uttanasana.

Tome una inhalación profunda y llegar a una curva hacia adelante de la mitad (ardha Uttanasana). Esto significa subiendo hasta que su espalda es plana y descansando las manos sobre las espinillas o los muslos (evitar poner sus manos directamente sobre las rodillas). En su próxima exhalación, llamar su ombligo hacia la columna y doble hacia atrás en una curva hacia delante profunda. Repita este ir y venir 5 veces, prestando atención a sus inhala y exhala.

Estocada Plus a Twist

Doble las rodillas tanto como es necesario para traer sus palmas de las manos a la lona. Paso pie derecho a la parte posterior de la estera, manteniendo la rodilla doblada izquierda sobre el tobillo izquierdo. Permanecer en el metatarso del pie derecho y guardar la recta pie derecho. Puede llegar a su alcance o utilizar bloques debajo de sus manos. Tome varias respiraciones en la acometida de este corredor. A continuación, plantar su mano derecha firmemente en el suelo o un bloque y levante el brazo izquierdo hacia el techo que entra en un giro. Tenga en cuenta si torsión hace que sea más difícil respirar. Manténgase 3-5 respiraciones, a continuación, suelte la mano izquierda en el suelo, paso pie derecho hacia adelante a una curva hacia adelante y repetir en el otro lado.

Gato y vaca

A continuación, llegar a sus manos y rodillas. Asegúrese de configurar con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Si sus rodillas son sensibles, poner una manta o una toalla debajo de ellos para el relleno. Usted va a calentar su columna vertebral con algunos tramos gato-vaca. En una inhalación, levante el cóccix, deje caer su vientre, y levante su cabeza. En la siguiente exhalación, meter la cola, redondear su columna vertebral y soltar su cabeza. Continuar con estos movimientos de oposición en cada respiración durante 5 rondas.

Perro boca abajo

Ahora usted va a pasar a perro boca abajo. Es posible que haya oído hablar de esta postura, incluso si nunca has hecho yoga antes. Es una de las posturas más comunes. hecho en casi todas las clases de yoga. La posición de las manos y las rodillas te prepara muy bien. Doblar sus dedos de los pies y empuje en sus manos. Estirar las piernas, mover los hombros hacia atrás de modo que ya no son más de las muñecas y llevar su trasero en alto. Su cuerpo produce la forma de una V. Deje que su cabeza cuelgue pesada. Doblar una rodilla y luego el otro, vendiendo a cabo las piernas. Puede mantener las rodillas dobladas, si no se puede estirar las piernas. Estancia de 5 respiraciones.

Tablón

posición de tabla puede ser familiar para usted si usted sigue las tendencias de entrenamiento. De perro que mira hacia abajo, cambiar su cuerpo hacia adelante para que sus hombros están de vuelta sobre sus muñecas. Sus caderas caen y las piernas permanecen rectas como si estuviera a punto de hacer un empuje hacia arriba. Imagine una línea recta de la energía de la corona de la cabeza hasta los talones. Sólo la celebración de tablón es una buena manera de fortalecer su núcleo. Estancia de 5 a 10 respiraciones, asegurándose de que puede mantener su alineación para el tiempo completo. Si las caderas comienzan a sumergir o se hunda el hombro, es el momento de salir.

Agacharse

Avanza con las manos hacia atrás a sus pies. Abre los pies tan amplia como su estera (alrededor de 18 pulgadas de distancia). Dé vuelta a sus dedos de los pies hacia fuera y doblar las rodillas a una posición en cuclillas (guirnalda plantean). Esto es realmente un reto para las personas con caderas estrechas, a fin de utilizar las siguientes modificaciones si es necesario. Si los talones pop-up, enrollar una manta y deslícela debajo de los talones de apoyo. ¿Quieres ser capaz de descansar de nuevo en sus talones en lugar de inclinar el peso hacia adelante, que va a pasar si te quedas en las puntas de los pies. También puede deslizar algo debajo de su tope para apoyarlo. Un bloque de yoga es grande si usted tiene uno. Si es posible, llevar los codos en el interior de la rodilla y manos a una posición de oración delante de tu corazón. Si eso no funciona, mantener las manos en el suelo. Si usted tiene dolor en la rodilla, salir. Si hay molestias en la cadera y la ingle, imaginar el envío de su aliento a esas áreas.

actitud del árbol

Ponte de pie y sacudir las piernas. Ahora usted va a trabajar en una pose de equilibrio. Cambie su peso sobre la pierna derecha y dobla la rodilla izquierda para levantar el pie izquierdo del suelo. Para entrar en el árbol pose, vas a colocar la planta del pie izquierdo en el interior de su pierna derecha. Si se puede conseguir que la cara interna del muslo, muy bien. Si no es así, lo coloca más abajo, pero no directamente en el lateral de la rodilla. Encontrar un punto fijo para enfocar la mirada en y mantener durante 5 respiraciones. Está bien a tambalearse e incluso a caer. Acaba de llegar una copia de seguridad. Las cosas buenas de árbol es que va a mejorar rápidamente su equilibrio con la práctica regular. Asegúrese de hacer las dos piernas.

Zapatero Pose

Cuando haya terminado con el árbol llegado a sentarse en el suelo. Llevar las plantas de los pies juntos y dejar que las rodillas caigan a uno y otro lado para estirar la zona de la ingle en pose de zapatero. Si esto es difícil, trate de sentarse en una manta doblada o un bloque. También se puede poner bloques (o almohadas), debajo de cada rodilla de apoyo. Tome inhalaciones profundas y exhala aquí.

puente Pose

Acuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies paralelos. Alcance abajo y asegúrese de que puede pastar los talones con las yemas de los dedos. En una inhalación, levante sus caderas del suelo para tender un puente pose. Trate de entrelazar los dedos detrás de la espalda y meter los hombros bajo para un estiramiento del hombro. Si eso no funciona, mantenga los brazos a los lados. No deje que sus pies se vuelven hacia fuera o las rodillas Splay. Mantenga las caderas levantadas durante 5 respiraciones y luego suelte. Descansar unas cuantas respiraciones y luego levante de nuevo. Si usted tiene un bloque práctico, un puente apoyado con el bloque bajo el sacro es también una opción.

Pose de bonificación! Cuervo

Crow plantean en su primera sesión de ejercicios de yoga? Sí, y te voy a decir por qué. Las personas con fuertes cuerpos superior y el núcleo pueden a menudo no armar saldos poco después de empezar a hacer yoga. El desglose de estas posturas que pueden parecer imposible al principio desmitifica yoga y genera confianza. Usted no necesariamente llegar de inmediato, pero es divertido probar. Desde una posición en cuclillas, subir sobre las puntas de sus pies. Doble los codos hacia atrás, girando sus brazos en una plataforma para las rodillas. Elevar su tope mucho y empezar a cambiar el peso hacia adelante. Apretar las rodillas firmemente en sus brazos. Juega con el levantamiento de un pie o tal vez ambos se sienten fuera de la tierra. Si usted siente que no está listo para esta postura, no hay problema. La omitida.

Postura del Muerto

Cada sesión de yoga termina con un descanso en la postura del cadáver, también llamada relajación final. La idea es estar completamente relajado disfrutando de los efectos de su práctica y despejar su mente para una mini meditación.

Cómo dar el paso de la yoga Cuando usted es un hombre

 Cómo dar el paso de la yoga Cuando usted es un hombre
En algún momento de la historia reciente de yoga, se produjo un cambio de género. Yoga, que tradicionalmente se había practicado sólo por hombres, comenzó a ser dominado por las mujeres. Hoy en día, un promedio de clase de yoga tendrá más estudiantes mujeres que varones. En los Estados Unidos, su profesor de yoga es también más probabilidades de ser mujeres, aunque hay un gran número de profesores varones prominentes, entre ellos los fundadores de algunos de los estilos contemporáneos más populares del yoga.

Muchos hombres se preocupan de que el yoga no es apropiado para ellos, ya que no son naturalmente flexibles. Sin embargo, la flexibilidad no es un requisito previo para el yoga. El hecho es que los hombres tienen mucho que ganar de yoga y son tan bienvenidos como las mujeres en casi todas las situaciones. Si usted es un hombre que ha estado esperando para probar el yoga, aquí está la información que necesita para dar ese salto.

Empezando

Antes de empezar a bucear, aprender algunas posturas básicas y la práctica por su cuenta para que pueda sentirse más preparado para sus primeras clases. Después de esto:

Para Obtener Yoga-Ready:

  • Lea sobre los diferentes tipos de yoga, y elegir uno que más le convenga
  • Visitar un estudio de yoga y preguntar si se puede ver un poco de una clase para que sepa qué esperar
  • Escoja una clase de introducción para empezar. Es probable que se sorprenderá de lo rápido que se puede avanzar

Estos son algunos consejos para empezar a trabajar en hacer yoga:

  • ¿Cómo empezar a hacer yoga: Hay muchos hombres que quieren probar el yoga, pero sienten que no saben por dónde empezar. Esta guía te lleva a través de él paso a paso, incluyendo la elección de un tipo de yoga, recogiendo una clase, saber qué esperar, estiramientos diarios, y lo que debe y no debe hacer.
  • La flexibilidad no es un requisito previo: Muchos hombres piensan que no pueden probar el yoga porque no pueden tocar sus dedos del pie. Afortunadamente, tocarse los dedos de los pies y de ser no se requiere para hacer yoga flexible. La flexibilidad puede ser desarrollado.
  • A partir poses para los hombres : Aprender algunas posturas básicas significa que se puede practicar por su cuenta o se siente más preparado para sus primeras clases.

Gear Heads

Aquí hay un poco de engranaje divertido para el yoga:

  • Equipos de yoga: Es un estereotipo por una razón: Tipos como engranajes. El yoga no requiere mucho, pero se puede friki sobre esteras y bloques si es necesario.
  • Pantalones de yoga para los hombres : Claro, usted puede cambiar la finalidad de sus pantalones deportivos universitarios antiguos, pero hay todo un mundo de pantalones de yoga especializados sólo para los hombres hacia fuera allí para que usted pueda explorar.
  • Pantalones cortos de yoga para los hombres : Muchos hombres prefieren practicar en pantalones cortos, así y hay una serie de longitudes para elegir, incluyendo mitad de la pantorrilla al muslo superior.
  • Yoga regalos para hombres : yoga Ahora que ha abrazado plenamente, esta parte de la lista de los mejores regalos de la yoga para los hombres alrededor cuando su cumpleaños o el Día del Padre que se avecina.

Lista de Lectura de yoga

Si usted es el tipo de persona que le gusta leer, estos libros sobre el yoga puede ser para usted:

  • Yoga para los maniquíes : Aunque “Yoga for Dummies” no suena como el título más prometedor o ilustrado, este libro realmente proporciona buena información, sencillo para el principiante de yoga.
  • Anatomía de Yoga : El libro de Leslie Kaminoff representa posturas de yoga de adentro hacia afuera mediante el uso de dibujos anatómicos para poner de relieve los efectos de cada pose en el cuerpo.
  • Estirar: La fabricación improbable de un tipo de Yoga : Neil Pollack es divertido y su transformación en un tipo de yoga ofrece muchas oportunidades para las risas.

La Verdad sobre la sudoración de las toxinas en el yoga caliente

 La Verdad sobre la sudoración de las toxinas en el yoga caliente
Usted puede haber oído que se puede “sudar las toxinas” haciendo yoga Bikram u otros estilos de yoga caliente. De hecho, el término se ha vuelto tan popular que muchos han comenzado a atribuir la práctica con los beneficios médicos que en realidad no puede estar allí.

La comprensión de sudor y Desintoxicación

Su cuerpo es una unidad poco sofisticada, con un sistema propio para deshacerse de las cosas en sí no se puede utilizar o no necesitar. Nos referimos a estas cosas como las toxinas.

Después de haber sido roto por el hígado, las toxinas en la sangre o bilis son filtrados por los riñones o los intestinos y excretados del cuerpo en la orina o heces. A pesar de lo que algunos puedan decir que, el sudor en realidad no es parte de la ecuación.

La función del sudor es para enfriar el cuerpo hacia abajo cuando se ha sobrecalentado. Esto puede ocurrir durante la actividad vigorosa cuando se está demasiada ropa o en un día especialmente caluroso de verano. En última instancia, la causa del sudor no tiene impacto en su contenido, al menos no de una manera considerada beneficiosa.

El sudor se compone principalmente de agua y cantidades de trazas de urea, ácido láctico, y minerales.

Con la excepción de agua, ninguno de los productos en su sudor se excretan en cantidades suficientemente grandes para alterar o mejorar la función metabólica del cuerpo. En todo caso, la pérdida excesiva de líquido a través del sudor puede ser perjudicial si no se sustituye fácilmente.

Incluso el sodio excretado en el sudor es tan rápido re-absorbe a través de los canales de sodio epiteliales de la piel que lo hace poco para alterar los niveles de sodio en la sangre.

Minimización de las toxinas ambientales

Nuestros cuerpos están expuestos a todo tipo de toxinas todos los días, incluyendo la contaminación y los pesticidas en el aire, conservantes en los alimentos que comemos, y los detergentes y cosméticos nos colocan en nuestra piel. ¿Son estas cosas malas para el cuerpo? Probablemente.

Pero, para sugerir que un ejercicio basado en el sudor pueden mitigar estos efectos es infundada. Se sugiere que usted puede tomar medidas en contra de algo que debería haber evitado en el primer lugar. En lugar de tratar de “sudar” las sustancias químicas que usted está expuesto, minimizar su exposición al comer alimentos saludables, el uso de limpiadores naturales, y la lectura de la etiqueta de cualquier producto que se planea colocar sobre o dentro de su cuerpo.

Beneficios de la sudoración en Hot Yoga

Cuando se trata de “sudar las toxinas” en una clase de yoga caliente, mucha gente va a hacerlo bajo la presunción de que puedan librarse de martini de la noche anterior o el plato de patatas fritas de queso de chile que sabían que no debían haber comido. A decir verdad, mientras que el yoga no le ayudará a sudar estas cosas, la práctica todavía puede ofrecer beneficios.

El ejercicio físico le ayudará a quemar parte de la grasa de las calorías que ha consumido. Sin embargo, el hecho de que la temperatura se ha elevado en una clase de yoga caliente no quiere decir que usted va a quemar más grasa. Más bien, es el simple hecho de conseguir el ejercicio de su silla y que trabaja OUT- que ayuda a quemar grasa, independientemente de la temperatura de su entorno.

Otros beneficios del yoga caliente incluyen:

  • Que tienden a quemar más calorías debido a un aumento del ritmo cardíaco y el metabolismo.
  • El flujo de sangre a los brazos y las piernas se incrementa, la entrega de más sangre oxigenada a los músculos.
  • El tono muscular y la flexibilidad son mejoradas.
  • El estrés se alivia, y se siente mejor consigo mismo.

Una guía completa de Yoga Prenatal

 Una guía completa de Yoga Prenatal
Durante el embarazo, que desea mantenerse en forma y hacer lo que es mejor para su bebé-a-ser. El yoga prenatal es una maravillosa manera de hacer las dos cosas. En nuestro go-go-go mundo, el yoga ofrece una oportunidad muy necesaria para reducir la velocidad y conectar con su bebé y con su cuerpo mientras se transforma. Si usted es nuevo en yoga o ya eres un profesional experimentado, puede disfrutar de los muchos beneficios del yoga durante el embarazo.

Yoga Prenatal lo puede hacer por usted

Durante el embarazo, a veces puede sentir que su cuerpo ha sido tomado por un extranjero. Todas las cosas que creías saber sobre sí mismo salir por la ventana ya que su cuerpo hace su trabajo increíble. Cambio que está fuera de su control puede provocar que se sienta desconectado de su sentido de sí mismo.

En el yoga, se dice a menudo que su cuerpo es diferente cada vez que se obtiene en el tapete. Se trabaja en la aceptación de que el cambio es constante. En el embarazo, esto es doblemente cierto. El yoga ayuda a volver a conectar con su cuerpo y abrazar su viaje.

clases de yoga prenatal son una gran manera de prepararse para el proceso de parto y para disfrutar de la compañía de otras mujeres embarazadas, fomentando un sentido de comunidad que no debe ser infravalorado. sistemas de apoyo y niños pequeños muchas madres de juego han surgido a partir de los vínculos forjados en el yoga prenatal.

Consideraciones de seguridad

Yoga durante el embarazo no ha recibido mucha estudio científico, pero en general se considera que es seguro y beneficioso para la mayoría de las madres embarazadas y sus fetos.

Si su embarazo se considera de alto riesgo o que tienen otras complicaciones, hable con su equipo de atención médica antes de comenzar el yoga. Incluso si usted no tiene preocupaciones especiales, tendrá que adaptar su práctica de yoga como su bebé crece.

El cuerpo produce una hormona llamada relaxina durante todo el embarazo que ayuda a hacer espacio para su bebé en crecimiento y prepararse para el parto. La presencia de relaxina puede hacer que se sienta más flexible de lo habitual, pero tenga cuidado de no estirar demasiado; también es posible para desestabilizar las articulaciones y los ligamentos durante este tiempo.

El mayor peligro para yoginis embarazadas está cayendo. Por lo tanto, reducir al mínimo ese riesgo, sobre todo una vez que su vientre comienza a sobresalir, teniendo cuidado con poses de equilibrio. Saltar cualquier pranayama que podría hacer que se sienta aturdido para reducir el riesgo de desmayo. Desde Bikram yoga se ha demostrado que calentar la temperatura central del cuerpo en ciertos casos, también debe ser evitado.

Yoga en el primer trimestre

Para el yoga en el primer trimestre, los cambios posturales son mínimos debido a que el tamaño de su vientre no es realmente un problema todavía. Es más importante para conseguir el hábito de sintonizar con su cuerpo. Es posible que la sensación de cansancio y náuseas, así que se da permiso para tomarlo con calma, si ese es el caso.

La mayoría de las mujeres que ya están tomando clases de yoga pueden continuar con sus rutinas regulares, aunque es una buena idea hablar de su embarazo a su maestro. Si estás haciendo yoga por primera vez, está bien comenzar con una clase prenatal.

Yoga en el segundo trimestre

El segundo trimestre es el momento ideal para comenzar el yoga prenatal. Probablemente usted está más allá de la peor de su enfermedad, si tuviera alguna. Su vientre está empezando a hacer acto de presencia, por lo que está en mayor necesidad de poses y consejos específicos del embarazo.

A medida que su útero se expande, es el momento de dejar de hacer ninguna pose en la que está acostado sobre su vientre. También evitar giros profundos, que no son muy cómodos en este punto.

Yoga en el tercer trimestre

En el yoga del tercer trimestre, su vientre llega a ser un factor importante, lo que provocó más adaptaciones para hacer espacio para ello en las posturas de pie.

Tomando una postura más amplia le hace más estable, lo que es útil porque se quiere evitar cualquier cosa que podría hacer que se caiga. Por esa razón, las inversiones no se animan en este punto en el embarazo.

Un estudio de investigación de 2015 fue el primero en monitorear al feto durante la realización de posturas de yoga en el tercer trimestre. Se encontró evidencia de sufrimiento fetal en cualquiera de las 26 posturas, incluyendo intentos de perro boca abajo y savásana. Sin embargo, estas posturas todavía pueden sentirse incómodos en algún momento, y que está bien para evitarlos.

Si es nuevo en yoga

Muchas mujeres que nunca han hecho yoga antes encontrar que es una forma ideal de ejercicio durante el embarazo y más allá. En la búsqueda de una clase, se adhieren a los etiquetados “yoga prenatal”, como sus maestros serán más capaces de darle instrucciones adecuadamente.

Si tienes que ir a una clase regular, asegúrese de decirle al maestro que está embarazada. Algunas mujeres sólo tienen la oportunidad de tomar clases de yoga prenatal en el tercer trimestre. Todavía se beneficiarán de las clases si ésta es su situación, pero cuanto más temprano en el embarazo puede empezar, mejor.

Si tiene experiencia en yoga

devotos del yoga estarán encantados de saber que pueden seguir practicando durante todo el embarazo. Usted puede seguir tomando sus clases regulares, siempre y cuando se sienta cómodo hacerlo, pero, de nuevo, asegúrese de dejar que el maestro sepa que está embarazada. Nunca se sienta obligado a practicar a su intensidad antes del embarazo.

Si usted es un profesional de la casa dedicado, empezar a hacer saludos al sol prenatales. Estudiar las pautas trimestre de arriba para asegurarse de que entiende lo que plantea evitar. También es una buena idea tomar algunas clases de yoga prenatal para conocer a otras madres-a-ser y aprender sobre el parto.

Los 5 mejores poses de yoga prenatal

Hay muchas posturas de yoga que se siente cómodo y seguro que hacer durante su nueve meses (y otros que no son recomendables). Estos cinco son los que es muy probable que vea incorporado en una clase de yoga prenatal:

  1. Gato-vaca Stretch ( Chakravakrasana ): Una forma suave de despertar a su columna vertebral que también ayuda al bebé a entrar en la mejor posición para la entrega
  2. Puerta Pose ( Parighasana ): Un tramo lateral que le ayuda a hacer un poco más de espacio en el abdomen apretado
  3. Guerrero II ( Virabhadrasana II ): Una postura de pie que fortalece las piernas y abre las caderas
  4. Pose de Cobbler ( Baddha Konasana ): Un abridor de cadera suave que estira los muslos internos; usar accesorios en cada rodilla de apoyo si es necesario
  5. Piernas-Up-the-Wall ( Viparita Karani ): Un antídoto a los tobillos y los pies hinchados

Yoga después de su embarazo

Después de tener a su bebé, puede estar muy dispuestos a reanudar su práctica de yoga. Los médicos suelen recomendar seis semanas de tiempo de recuperación para las nuevas madres después del parto vaginal y ya después de un parto por cesárea.

Cuando se le ha dado el visto bueno de su profesional de la salud y no tienen un sangrado significativo, ya está listo para hacer yoga postparto, ya sea por su cuenta o en una clase de la mamá y el bebé. Ciertas posturas ayudan a las madres que amamantan combatir dolores de espalda y cuello.

Pensamiento final

El embarazo puede ser un momento emocionante y especial, pero también es un poco misterioso. El yoga ayuda a darle las herramientas para reducir la velocidad y disfrutar de la experiencia aceptando y respetando lo increíble que su cuerpo está haciendo.

Un momento de unión con otras mujeres embarazadas es otro beneficio real de tomar clases prenatales. Incluso si usted tiene un socio en su embarazo, esa persona no va a través de los cambios físicos que son. Unirse a una comunidad de mujeres embarazadas es una cosa hermosa y valiosa que hacer.

Hacer una práctica de yoga seguros durante el embarazo

 Hacer una práctica de yoga seguros durante el embarazo
El yoga prenatal es una forma popular para las madres embarazadas para estirarse y relajarse durante el embarazo, además de aprender técnicas que pueden utilizar durante el parto. Si usted va a una clase de yoga prenatal, las posturas serán adaptados para el embarazo cuando sea necesario, pero si quieres practicar por su cuenta o se está preguntando por qué poses particulares deben ser evitados, esta guía hace que todo claro para usted.

Asegúrese de consultar con su profesional de la salud prenatal antes de comenzar cualquier régimen de ejercicio, especialmente si usted tiene un embarazo de alto riesgo.

Poses seguros para yoga durante el embarazo

Estas posturas son seguros para las mujeres embarazadas cuando se realiza correctamente:

Abridores de la cadera : Posturas como la paloma, guerrero II, triángulo, Chandrasana ardha, baddha konasana, y la rodilla al tobillo ayudará a crear la flexibilidad que puede hacer más fácil dar a luz.

Estiramientos laterales : Actitud de la puerta y las variaciones en el tablón de lado, entre otros tramos laterales, se sienten particularmente bien cuando su abdomen comienza a sentirse atestado.

Cuatro patas : Posiciones como gato-vaca ayudar a que el bebé en la posición óptima para el parto (cabeza hacia abajo, de vuelta a su vientre). Esta postura se puede utilizar para tratar de convertir a un bebé de nalgas en el embarazo más adelante si es recomendado por su proveedor de cuidado prenatal.

Las posturas de pie : A medida que su vientre crece, comienza a ampliar su postura en las posturas de pie. Tome sus pies al menos distancia de las caderas para hacer espacio para su bache, especialmente si usted está doblando hacia adelante. Este saludo al sol prenatal ofrece una buena alternativa durante el embarazo.

Plantea que las mujeres embarazadas deben evitar

Las mujeres embarazadas deben evitar estos movimientos y poses:

El exceso de estiramiento : El cuerpo produce una hormona llamada relaxina durante todo el embarazo, que tiene por objeto suavizar sus partes rígidas (como los huesos y ligamentos) para hacer espacio para el bebé y prepararse para el parto. Es fácil sobre-estiramiento y herirse. Trate de evitar ir más lejos en poses lo que están acostumbrados, porque un ligamento tirada es una lesión grave que requiere mucho tiempo para sanar. Sea especialmente consciente de sus rodillas.

Las mujeres embarazadas son vulnerables a la sobre-estiramiento debido a la hormona relaxina. Asegúrese de que usted se adapta a sus posturas para evitar lesiones.

Twists : giros de profundidad desde el vientre, como ardha matsyendrasana, comprimen los órganos internos, incluyendo el útero. En lugar de ello, girar más suavemente de los hombros, o tomar un giro abierto, lo que significa torcer lejos de su pierna hacia adelante para que su vientre tiene un montón de habitación, en vez de ser aplastado.

Saltos : saltos plantean un riesgo leve de desalojar el huevo fertilizado del útero y se deben evitar al principio del embarazo. Más adelante, es probable que no se sentirá como saltar.

Respiración rápida : Cualquier pranayama requiere retención de la respiración o inhala y exhala rápidos (tales como kapalabhati) debe ser evitado. Comenzar a practicar la respiración de parto (inhalaciones profundas a través de la nariz y exhalaciones por la boca) en su lugar. Esta técnica tiene una aplicación directa en el proceso del parto. Aprender a concentrarse en la respiración y lo utilizan para mantenerse anclado en el momento presente puede ser lo más útil que se aprende de yoga prenatal.

Inversiones : convertir a sí mismo al revés no suponen ningún riesgo inherente a su bebé, pero que quieren evitar caer. Si no está muy cómodo con inversiones, este no es el momento de trabajar en ellos. Más yoguis experimentados con las prácticas de inversión establecidas pueden hacer la llamada en la que las inversiones que se pueden hacer, pero deben ser conscientes de que la expansión del vientre cambia el equilibrio. Utilice la pared o evitar inversiones si no tiene ganas de hacer ellos. Siempre se puede sustituir piernas encima de la pared en una clase.

Backbending : En general, evitar flexiones hacia atrás profundas, como plantean rueda completa. Si ha realizado esta pose fácilmente antes del embarazo, puede seguir haciéndolo en el primer trimestre si se siente bien para ti.

Abdominales de trabajo : Actitudes que son fortalecedores abdominales, tales como barcos representan, deben ser evitados. Suavizando los abdominales un poco les permite estirar más fácilmente, lo que puede ayudar a evitar enfermedades como la diástasis de rectos.

Tendido en el vientre : Poses en el que se encuentran en el vientre, como la cobra, se pueden practicar en el primer trimestre ya que el feto es aún muy pequeña. Más tarde en el embarazo, estas posturas se deben evitar y puede ser suspendida en cualquier momento si causan ninguna molestia.

Acostado sobre la espalda : En el segundo trimestre, el médico puede aconsejar en contra de mentir sobre su espalda durante largos períodos, incluso alentando a dormir de lado. Puede empezar a hacer savásana acostado sobre su lado izquierdo, como al principio de su embarazo a su gusto. Es posible que desee utilizar mantas o de los travesaños de apoyo para sentirse cómodo. Si finalmente no puede sentirse cómodo acostado, también puede sentarse en una posición de piernas cruzadas.

Bikram Yoga / Yoga caliente no se recomienda El aumento de la temperatura central del cuerpo durante el embarazo;: Por lo tanto, el yoga caliente no debe ser practicado. Recuerde, el yoga se trata de ser flexible en la mente, así como el cuerpo, por lo que los devotos de yoga caliente deben aprovechar esta oportunidad para explorar otras opciones de yoga.

Vinyasa Yoga : Si la práctica de una forma muy vigorosa de Vinyasa Yoga, Ashtanga o como yoga de la energía, ser flexibles y dispuestos a adaptarse a su ritmo según sea necesario o tratar estilos más suaves medida que el embarazo progresa.

Si desea saber más acerca de cada trimestre, utilizar estas guías para el primer trimestre, segundo trimestre y tercer trimestre.

Las posturas de yoga que ayudan a los ciclistas estirarse

Los ciclistas a menudo experimentan rigidez en los principales grupos de músculos utilizados en una bicicleta: el pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, caderas, hombros y cuello son especialmente en la necesidad de regular de estiramiento. Esta breve serie de posturas de yoga está diseñado para el ciclista recreativo y se debe hacer cuando los músculos ya están calientes. Es útil tener a mano unos cuantos accesorios, aunque se puede sustituir artículos para el hogar si no los tiene (un cinturón funciona como una correa, libros o cajas puede sustituir a los bloques).

Se inclina la pelvis

Comience con esta versión maravillosa, suave para la espalda baja. Imagínese la pelvis como un recipiente con agua. Mientras está acostado sobre su espalda con las rodillas dobladas, inclinar la pelvis hacia atrás para que los derrama agua en el abdomen y la columna vertebral lumbar prensas planas en el suelo. Inhale y liberación. Repita este alrededor de diez veces. El movimiento es sutil pero eficaz.

Supina giro espinal – Supta Matsyendrasana

Un tramo de los glúteos, la espalda y los hombros. Si su cuello le molesta, se puede mantener en una posición neutral en vez de girar a un lado. Asegúrese de hacer ambos lados.

Sentado flexión hacia delante – Paschimottanasana

Sentado flexión hacia delante - Paschimottanasana

El tramo de tendón de la corva clásico, yoga-estilo. Esto significa que no todo se trata de tocarse los dedos de los pies. El trabajo en movimiento en la inclinación hacia delante girando desde su pelvis (como en la inclinación de la pelvis, más arriba), manteniendo la columna vertebral de largo en lugar de caída en él. También utilizar la respiración, el alargamiento de la columna vertebral en cada inhalación y la profundización de la curva hacia adelante en cada exhalación.

Cara de la vaca Pose – Gomukhasana

Nos estamos concentrando en el tramo del hombro, así que si usted tiene las rodillas sensibles, simplemente mantener las piernas a cabo siempre y cuando en la postura anterior. Use una correa entre las manos si es necesario.

Actitud del camello – Ustrasana

Los quads, los músculos grandes en la parte delantera de los muslos, son especialmente necesitado de estiramiento. Hacer camello posan con bloques debajo de las manos para enfatizar el tramo de cuatro en lugar de la espalda doblada. Mantener el cuello largo en vez de dejar que la cabeza hacia atrás.

Estocada

Las estocadas son grandes extensiones de los flexores de la cadera, el grupo de músculos que controlan el movimiento de las piernas hacia el torso. Hacer ambos lados. Puede dejar caer la rodilla de atrás a la lona si eso es más cómodo.

Malasaña – Garland Pose

Malasaña - Garland Pose

Un tramo de las caderas, ingles, y los tobillos. Trate de mantener la columna vertebral de largo en lugar de redondeo hacia adelante. Tome el relleno, como una manta enrollada, bajo los talones si no llegan al suelo. Si en cuclillas es muy duro para ti, un bloque de inclusión en el culo para sentarse puede ayudar.

De pie dedo gordo del pie Pose – Utthita Hasta Padangusthasana

De pie dedo gordo del pie Pose - Utthita Hasta Padangusthasana

Para la diversión, intente entrar en esta posición de la anterior, plantean guirnalda. Agarre su dedo gordo del pie derecho en una cerradura del dedo del pie yogui cuando aún estaba en la posición en cuclillas. Llegar a pie al enderezar la pierna izquierda, manteniendo controlar la punta del pie derecho. Cuando está de pie en la pierna izquierda, extender la pierna derecha en dirección recta. Utilice una correa si es necesario para que pueda obtener un buen estiramiento en la pantorrilla. Luego de esperas de la pierna derecha y más abajo a una posición en cuclillas para hacer el otro lado. Este ejercicio también mejorará su fuerza de la base y el equilibrio. Si desea tomarlo con calma, hacer la versión reclinada de esta postura.

Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Variación de la sirena)

Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Variación de la sirena)

Una gran apertura de la cadera y el estiramiento de los glúteos. Comience con una preparación palomar tradicional con la pierna extendida hacia atrás. Si se siente cómodo aquí y quiere otro tramo de cuatro, pasar a esta variación de la sirena con la rodilla doblada hacia atrás.

Piernas encima de la pared – Viparita Karani

Terminar dando las piernas un buen descanso en esta postura restaurativa.

Las posturas de yoga que mejorarán su fuerza en el brazo

Las posturas de yoga que mejorarán su fuerza en el brazo

Junto con un núcleo de gran alcance, es necesario brazos fuertes a fin de realizar los balances de los brazos avanzadas de yoga e inversiones. La gente a menudo me pregunta cómo mejorar su fuerza en los brazos, en preparación para estas posturas. La gran noticia es que no tiene que empezar a levantar pesas o hacer flexiones. Sigue haciendo yoga con regularidad y se va a construir los músculos que necesita en el momento en que esté listo para tratar estas posturas. He aquí un vistazo a los tipos de soporte de peso poses se puede trabajar en el camino.

Poses de iniciación

  • Perro boca abajo – Adho MUHKA Svanasana : Más buenas noticias: una de las poses que se hacen con más frecuencia en las clases de yoga es también una de las mejores maneras de mejorar su fuerza en el brazo. Si bien es cierto que con el fin de hacer frente a la baja de perro plantean un descanso, es necesario apoyar la mayor parte de su peso con las piernas, no hay que reconocer el hecho de que sus brazos están trabajando duro también.
  • Plank Pose : Plank es a menudo llamado el primer brazo equilibrio en el yoga. A pesar de que sus pies están todavía en el suelo en esta posición, la mayor parte de su peso está en sus brazos. Mantenga los hombros segura mediante el ajuste de su alineación. Los hombros deben estar directamente sobre las muñecas. Trate de crear una línea recta desde la coronilla de la cabeza a los talones para que esté ni haciendo su tope, ni permitiendo que cuelgue hacia abajo.
  • Apoyado tabla lateral : tabla lateral completa, en la que el equilibrio sobre un brazo y el borde de un pie es más una postura intermedia (véase más adelante), pero esta variación soportado es apropiado para principiantes.

Poses intermedios

  • Crow Pose – Bakasana : Crow es a menudo el primer balance del brazo que hacer frente a los estudiantes de yoga. El aprendizaje es realmente más sobre la búsqueda de su centro de gravedad que cualquier otra cosa. (Pista: es probable que sea un poco más hacia delante que le gustaría que fuera, pero no tanto que se cae en su cara.) (Otra pista:. Configurar un crash pad de almohadas debajo de su cara por si acaso)
  • Cuatro Personal Limbed Pose – Chaturanga Dandasana : Hacer un montón de chaturangas (versión de la yoga de flexiones) es una de las mejores maneras de construir su fuerza en el brazo. Es importante hacer con una buena alineación, sin embargo, para evitar lesiones en el hombro. También es necesario saber cuándo decir, desde la alineación descuidado conduce a lesión es más probable que ocurra cuando se está cansado. Si usted toma una clase con una gran cantidad de vinyasas, saber que siempre se puede optar por omitirlos cuando siente que su forma se está deslizando.
  • Tabla lateral Pose – Vasisthasana : tablones laterales son ideales para trabajar en un brazo a la vez. A medida que su confianza crece, se puede empezar a jugar con sus muchas variantes.
  • Perro ascendente del revestimiento – Urdhva MUHKA Svanasana : Debido a que sus muslos son del suelo en esta posición, también es un entrenamiento para los brazos. Por lo general, el perro al alza no se mantiene durante mucho tiempo en las clases de yoga, pero se puede hacer una retención más largo en casa. Sólo asegúrese de doblar los codos y gire los hombros hacia atrás y hacia abajo cuando se llega por primera vez en la pose. Esto mantiene sus hombros se filtren hacia las orejas.

Poses avanzada

  • Firefly Pose – Tittibhasana : Una vez que conseguir una manija en su primer balance del brazo (por ejemplo, cuervo, arriba), el resto viene con relativa facilidad. Sin embargo, sí es necesario para construir la fuerza para soportar el peso de su cuerpo con sólo los brazos.
  • Flying Crow Pose – Eka Pada Galavasana : Cuervo volar combina las patas de paloma con las armas de cuervo. La extensión de la pierna en la parte de atrás es un poco difícil. Creo que es más fácil entrar en el balance del brazo con la pierna doblada de nuevo bajo su cuerpo y luego se extenderá, en lugar de tratar de levantar la pierna hacia atrás en el suelo cuando ya es recta.
  • Hacer el pino – Adho Mukha Vrksasana : La mayoría de las personas aprenden parada de manos en la primera pared, que es una buena manera de construir la fuerza del brazo. Asegúrese de mantener los brazos muy recta cuando se está levantando para que no se doblen.
  • Cuervo lado Pose – Parsva Bakasana : En realidad, hay dos versiones de cuervo lado. Al principio, intente equilibrar con el trasero apoyado sobre un brazo y las rodillas en el otro. Eventualmente, se puede probar usando un solo brazo, que soporta a su tope.
  • Rueda Pose – Urdhva Dhanurāsana : Hay mucho que hacer en una rueda completa, no menos importante de los cuales es que se necesita una buena cantidad de fuerza en los brazos para empujarse hacia arriba y mantenga esa posición.

Las posturas de yoga que mejoran la fuerza de la base

Gato-vaca estiramiento

Las posturas de yoga que mejoran la fuerza de la base
Esta secuencia se compone de poses que mejorarán su fuerza de la base y ayudar a aplanar sus músculos abdominales. Mientras se hace el yoga no es la mejor manera de conseguir un paquete de seis, se puede esperar para tonificar y fortalecer significativamente su vientre. El fortalecimiento de su núcleo también puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y mejorar su postura (nada hace que su estómago se vea más grande que encorvarse!). Muchas de las poses se recomiendan a continuación son saldos, que son una gran manera de trabajar el núcleo.

1. Vamos a empezar por venir a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas y muñecas debajo de sus hombros.

2. hacer un par de gato-vaca Estiramientos para calentar, arquear la espalda en sus inhalaciones y arquear la columna vertebral de sus exhalaciones. Recuerde que debe mantener su vientre en abrazos largo de los dos movimientos.

Manos y rodillas Equilibrio


1. Volver a las manos y las rodillas con la columna vertebral en una posición neutral.

2. Levante la pierna derecha y enderezarla, manteniéndolo paralelo al suelo. Flexionar el pie derecho firmemente.

3. Cuando se sienta estable, levanta el brazo izquierdo, también paralela al suelo.

Permanecen en manos y rodillas de saldo durante 5 respiraciones.

Repita con la pierna izquierda y el brazo derecho levantado.

Desafío Variación: Si necesita un desafío extra, doble la rodilla derecha y llegar alrededor de su espalda con su brazo izquierdo para mantener su tobillo derecho.

Abajo Splits para perros


1. Vuelve a cuatro patas. Doblar sus dedos de los pies y sacar sus caderas hacia atrás mientras estira las piernas en Perro boca abajo. Mantenga su vientre abrazando adentro hacia su espina dorsal.

2. En una inhalación, levante la pierna derecha hasta que se más o menos paralela al suelo, llegando a un perro de Split abajo. Está bien para levantar la pierna más alto si puede hacerlo manteniendo las caderas al cuadrado hacia el suelo.

Mantenga esta posición durante 5 respiraciones.

Repita con la pierna izquierda levantada.

Desafío Variación:  Poco a poco toma la pierna extendida en tres grandes círculos a la derecha. Seguimiento con tres círculos grandes en sentido antihorario.

Plank Pose


1. Vamos hacia adelante en actitud del tablón.

2. Recuerde que la distancia entre las manos y los pies debe ser la misma en el tablón como en el perro de Down. Prestar atención a la posición de sus caderas. Usted no quiere que su tope de dar la cara o se hunda hacia abajo.

Mantenga 3-5 respiraciones.

Desafío Variación: Cuando venga hacia adelante de su perro de Split hacia abajo, mantenga la pierna levantada del suelo. Volver a abajo perro Split, cambia de pierna y luego hacer Plank de nuevo.

Tabla lateral Pose – Vasisthasana


1. A partir de tablones de madera, cambiar su peso sobre su brazo derecho mientras rueda sobre la parte exterior de su pie derecho.

2. Mantener ambas piernas rectas como usted apila el pie izquierdo en la parte superior de la derecha. También puede escalonar los pies uno detrás del otro, si eso es un mejor ajuste.

3. Levante su brazo izquierdo hacia el techo y su mirada a las yemas de los dedos a la izquierda, entrando en Tabla lateral.

Después de 3-5 respiraciones, rodar de nuevo al centro y hacer el otro lado, descansando en Perro boca abajo entre las dos partes si lo desea.

Variación principiantes:  Si el saldo es demasiado difícil, tratar estas variaciones compatibles.

Desafío Variación:  levantar el pie izquierdo, flotando por encima de la derecha.

alta estocada


1. Vuelve a la baja frente a perro y descansar durante cinco respiraciones.

2. Llevar el pie derecho hacia adelante junto a su mano derecha.

3. Doble la rodilla derecha y alinearlo por encima de su tobillo derecho para que su muslo derecho quede paralelo al suelo.

4. Levante ambos brazos hacia el techo, que entra en una alta estocada.

Estancia de 5 respiraciones.

(No se preocupe, nosotros haremos el otro lado en un minuto).

Variación principiantes:  Coloque las manos sobre las caderas.

Desafío Variación:  En una inhalación, enderezar la pierna derecha. Exhale y doblar la rodilla derecha por encima del tobillo. Continuar durante cinco ciclos de respiración.

Media Luna Pose – Ardha Chandrasana


1. De alta Lunge, llevar la mano izquierda a la cintura.

2. Coloque su alcance correctas 12-18 pulgadas delante de su pie derecho y estire la pierna derecha mientras levanta la pierna izquierda paralelo a la lona, ​​que entra en Ardha Chandrasana.

Mantenga 3-5 respiraciones.

Variación principiantes:  Tomar un bloque debajo de su mano derecha si es necesario.

Desafío Variación:  Doble la rodilla izquierda y llegar a su mano izquierda alrededor de apoderarse de su tobillo izquierdo. Esta variación se llama caña de azúcar Pose.

Torpe actitud de la silla – Utkatasana


1. A partir de Ardha Chandrasana, deje caer el pie izquierdo al lado de su pie derecho.

2. Llevar ambos brazos hacia arriba y doblar las rodillas, que entra en Silla torpe Pose.

Mantenga 5 respiraciones.

Águila Pose – Garudasana


1. Desde torpe Presidente, cambiar su peso en la pierna derecha.

2. Levante el pie izquierdo del suelo, luego envolver la pierna izquierda alrededor de la derecha. Enganchar sus dedos del pie izquierdo en su pantorrilla derecha, si es posible.

3. Tome sus brazos a los lados y envolver el brazo izquierdo sobre el derecho, con lo que las palmas de las manos.

Equilibrio en Eagle Pose por 3-5 respiraciones.

4. Separar los brazos y las piernas, traer sus palmas en el suelo y saltar ni un paso atrás para perro boca abajo.

Descansar aquí cinco respiraciones antes de repetir las cuatro posturas anteriores en el lado izquierdo.

Desafiar Variación:  En cada exhalación, llevar los codos a las rodillas. En cada inhalación, vuelva a su posición inicial.

Barco Pose – Navasana


1. Vamos a sentarse en el tatami.

2. Llevar las piernas hacia arriba a un ángulo de 45 grados, que entra en Barco Pose. El torso, naturalmente, caer de nuevo, pero no deje que el colapso columna vertebral.

3. hacer una forma de “V” con el cuerpo.

4. Llevar los brazos directamente en línea con los hombros.

Variación principiantes:  Doble las rodillas, con lo que su paralelo espinillas al suelo. Esto se llama medio bote. Si esto es difícil de mantener, puede aferrarse a la parte posterior de los muslos.

Desafío Variación:  Una vez que haya establecido la pose, liberar las piernas y el torso al mismo tiempo hacia el suelo y se ciernen allí. Volverá a subir en la pose como un sit-up. Haga esto tantas veces como puedas.

Llegado a estar en la parte posterior para un merecido descanso!

Utilice estas posturas de yoga para centrarse en su Abs

Utilice estas posturas de yoga para centrarse en su Abs
El yoga es una gran manera de fortalecer su núcleo profundo y músculos abdominales. asanas de yoga es una práctica en todo el cuerpo, que construye un núcleo integrado. Todas las poses de equilibrio de yoga, ya sea de pie, inversiones o saldos de los brazos, requieren una sección media estable. Muchas poses pueden llegar a ser dinámico sobre todo si quieres trabajar los músculos abdominales. En otras palabras, los crujidos por delante!

Poses de iniciación

Gato – Vaca estiramiento
Aunque gato-vaca se suele considerar como un tramo de espalda, los abdominales tienen un papel importante que jugar como el sistema de apoyo a la columna vertebral. Mantenga su ombligo aspirado mientras se mueve, incluso cuando el vientre cae en posición de vaca.

Manos y rodillas Equilibrio
Liftingthe extremidades opuestas, como lo hace en este equilibrio, es maravilloso para la integración del núcleo. Si desea más de un desafío, trate de dibujar la rodilla y el codo levantado juntos bajo su vientre y luego volver a extenderlas. Ir a través de este movimiento cinco veces en cada lado.

Pélvica Inclinación
El movimiento de un inclinación de la pelvis es esencialmente el mismo como un gato – vaca (descrito anteriormente). Mantenga el ombligo hacia la columna vertebral dibujo mientras se mueve a través de ellos.

Plank Pose
Plank es el saldo más básico brazo. Es un buen lugar para construir la fuerza para más posturas avanzadas. Tratar de sostener tablón de diez respiraciones pausadas.

Intermedio

Barco Pose – Navasana
Barco plantean sólo la celebración es una muy buena sesión de ejercicios abdominales por sí mismo, pero se puede tomar aún más mediante la incorporación de una contracción. Para ello, disminuir su torso y las piernas hacia el suelo al mismo tiempo. Asomar algunas pulgadas sobre el suelo y luego sentarse arriba en la pose. Repita cinco veces.

Crow Pose – Bakasana
Equilibrio de su cuerpo en sus brazos lleva una gran cantidad de fuerza de la base, por lo que está trabajando simplemente por entrar en esta pose. Si usted está teniendo problemas, te sacan de rodillas firmemente y mantener su mirada fija en el suelo delante de usted, no en sus pies.

Media Luna Pose – Ardha Chandrasana
media luna es un equilibrio en el que plantean las extremidades están disparando en todas direcciones, por lo que está confiando en su núcleo para mantenerlo en posición vertical. Asegúrese de mantener el núcleo comprometido dibujando el ombligo.

Parada de cabeza – Salamba Sirsasana
parada de cabeza ofrece numerosas oportunidades para mejorar la fuerza. Una vez que se siente cómodo haciendo la pose en el centro de la habitación (un gran logro por sí mismo), puede empezar a trabajar en el levantamiento de ambas piernas al mismo tiempo. Puede incluso a una crisis invertida, la reducción de sus piernas casi hasta el suelo, y luego levantando nuevo para que pueda vertical.

Escala Pose – Tolasana
Si usted se está preguntando cómo conseguir la fuerza necesaria para levantar ambas piernas del suelo, la respuesta está en su núcleo. Para tener una idea de lo que se siente, trate de hacer la pose con un bloque en cada mano.

Tabla lateral Pose – Vasisthasana
Esta es una versión de un solo brazo de plancha. Si quieres más que un reto, levante la pierna de arriba y mantenerla cerca de cinco pulgadas por encima de la pierna inferior.

Avanzado

Firefly Pose – Tittibhasana
Sí, la flexibilidad y la fuerza del brazo son importantes para esta postura, pero no se va a conseguir el despegue sin un poco de energía de su núcleo.

Soporte del antebrazo – Pincha Mayurasana
inversiones son todo sobre el núcleo. Esto es cierto exponencialmente una vez que se quita la cabeza grande y estable del suelo. A veces se llama una parada de cabeza sin cabeza, soporte del antebrazo es una buena manera de trabajar en inversiones si tiene problemas en el cuello.

Hacer el pino – Adho Mukha Vrksasana
parada de manos lejos de la pared es una de las posturas físicas más desafiantes del yoga.

Cuervo lado Pose – Parsva Bakasana
Hay dos maneras de hacerlo: cuervo lado equilibran en dos brazos o en un brazo. Ni que decir tiene, un brazo es más difícil. Desde un giro está involucrado, esta posición también requiere oblicuos fuertes.

Warrior III – Virabhadrasana III
Un equilibrio de pie simple, ¿verdad? Incorrecto. El reto es mantener el torso y la pierna levantada perpendicular al suelo, manteniendo las dos caderas perfectamente nivelada. Todo mientras está de pie sobre una sola pierna.

Las posturas de yoga para mejorar la fuerza de las piernas y el tono muscular

Las posturas de yoga para mejorar la fuerza de las piernas y el tono muscular
¿Quieres mejorar tu fuerza de las piernas y la definición muscular con el yoga? Las posturas de pie son el camino a seguir. Para obtener más fuerte, trate de aumentar los tiempos de espera para cada una de estas posturas. Comience con tres a cinco respiraciones y trabajar desde allí. A menudo moverse rápidamente a través de estas posturas en una clase de flujo, pero manteniéndolos durante más tiempo tiene un efecto diferente. Mantenga los muslos se dedican a lo largo y sacar sus rodillas hacia arriba. Sus piernas pueden temblar al principio, pero eso está bien. saldos de pie son una buena manera de centrarse en fuerza de las piernas, pero también traen en el núcleo.

principiantes

Perro boca abajo – Adho Mukha Svanasana
Downdog se llama a menudo plantean un descanso, pero el resto es realmente para los brazos. Conscientemente dibujo su peso de nuevo en sus piernas, que generalmente son el grupo muscular más fuerte, da a sus brazos un descanso de que tenga su peso. Así que asegúrese de mantener las caderas y los talones altos que se mueven hacia el suelo en esta pose.

Ángulo extendido lateral Pose – Utthita Parsvakonasana
a menudo hay un énfasis en la posición del brazo en esta posición, pero realmente no importa si descansar el antebrazo sobre el muslo o traer su mano todo el camino hasta el piso, siempre y cuando permanezca profunda en su rodilla delantera. Concéntrese en el muslo paralelo al suelo con la rodilla sobre el tobillo y dejar caer el brazo donde fuere.

Postura de la montaña – Tadasana
Incluso la más simple de las posturas de pie puede ser un entrenamiento si seguir participando en todas partes. Para las piernas, esto significa la difusión de sus dedos de los pies de ancho y basándose en los músculos del muslo. Los muslos tienen una ligera rotación hacia adentro, que a su vez se propaga a los huesos sit.

Pirámide Pose – Parsvottonasana
Una vez más, todo es cuestión de mantener los músculos activos en esta pose, especialmente los muslos dibujar las rodillas hacia arriba. Un microbead en la rodilla delante economizar su conjunto en el largo plazo, especialmente si usted es propenso a la hiperextensión.

Manos levantadas Pose – Urdhva Hastasana
Continuando con el compromiso y la alineación que estableció en postura de la montaña (arriba).

De pie flexión hacia delante – Uttanasana
otra pose que hacemos tan a menudo que es fácil rozar la superficie en lugar de acercarse a ella con una atención cada vez. Para profundizar su inclinación hacia delante, deje que su rotación proviene de la pelvis en lugar de la espalda baja.

De pie Inclinación hacia adelante zancudo – Prasarita Padottanasana
similares a Uttanasana, pero con los pies separados. Aunque a menudo se piensa que el “objetivo” de esta postura es conseguir que su cabeza en el suelo, en realidad no es por eso. De hecho, a menudo veo los estudiantes toman una postura muy amplia con el fin de obtener sus cabezas cerradas al suelo. Yo recomiendo tomar los pies no es mayor que alrededor de 3,5 pies (más o menos, dependiendo de su altura), ya que va más ancha de las caderas abiertas hasta el desgaste.

Actitud del árbol – vrksasana
La primera equilibrio plantea la mayoría de las personas hacer frente. Mira donde pones el pie cuando se coloca en la pierna opuesta. Ir a por encima o por debajo de la rodilla, evitando la articulación misma. Usted puede ser inestable y eso está bien.

Triángulo Pose – Trikonasana
Al igual que en padottonasana prasarita (arriba), no tener la tentación de tomar la pierna ancha en un intento de conseguir la mano más cerca del suelo. La pose no es realmente acerca de eso. Se trata de establecer una base firme en las piernas que le permite abrir el pecho con más detalle.

Guerrero I – Virabhadrasana I
poses Guerrero son un gran lugar para comenzar una secuencia de posturas de pie. En guerrero I, las caderas hacia el frente. Trate de separar los pies hacia los lados de la estera si usted se siente como que es difícil mantener el punto de la cadera de la pierna trasera mirando hacia delante.

Guerrero II – Virabhadrasana II
Guerrero Ii menudo sigue los pasos de guerrero I, pero requiere una apertura de las caderas al lado de la estera. Manténgase lo profundo de la rodilla delantera para trabajar los músculos del muslo.

Intermedio

Presidente incómoda – Utkatasana
para centrarse en las piernas, es todo acerca de cómo es posible llegar y cuánto tiempo se puede sostenerlo. Me parece que es útil llevar los muslos presionando juntos y pensar en las piernas como una sola unidad. Respiraciones Ujjayi también son cruciales.

Águila Pose – Garudasana
águila puede seguir desde utkatasana (justo por encima), porque las piernas ya en la posición doblada necesarios son. Retorciendo las piernas y el equilibrio hace esto en un fortalecedor núcleo también.

Media Luna Pose – Ardha Chandrasana
Otra oportunidad de trabajar en fuerza de las piernas y el equilibrio. La pierna levantada necesita para mantenerse tan activo aquí como la pierna de apoyo.

Rey Dancer Pose – Natarajasana
A continuación de la labor iniciada en actitud del árbol (arriba). Le ayuda a su equilibrio para tener un drishti o punto focal que no se mueve.

Revertir Guerrero
Para trabajar las piernas, recuerde que, aun cuando el tronco se inclina hacia atrás, la pierna delantera debe permanecer profundamente doblada con la rodilla sobre el tobillo.

Actitud girada del triángulo – Parivritta Trikonasana
El configurado para los flujos piernas bien de pirámide plantear (arriba). Las piernas actúan como el punto de anclaje estable de la pose, proporcionando un lugar desde el cual el pecho puede abrir, por lo que mantenerlos trabajando fuertemente sin bloquear las rodillas.

Warrior III – Virabhadrasana III
Me recomiendan hacer esta pose con las manos sobre las caderas para que pueda sentir si están al mismo nivel. Lo más probable es que el lado de la pierna levantada querrá polla, así que el trabajo para tamizar que don, manteniendo la pierna paralela al suelo.

Avanzado

De revolución Media Luna Pose – Parivritta Ardha Chandrasana
Esta postura ha mucho que hacer y que todo depende de la estabilidad de su pierna de apoyo. El equilibrio y la torsión es mucho trabajo, por no hablar de mantener la pierna levantada alto y recto.

Rueda Pose – Urdhva Dhanurasana
plantean rueda requiere piernas fuertes para levantar su cuerpo y de soportar la mayor parte del peso que se mantiene la posición. Es importante mantener los pies de convertir a cabo y que se abrazan las rodillas hacia su línea media.