A partir de la séance d’entraînement de yoga pour hommes

Comment prendre le yoga Plunge lorsque vous êtes un homme - la séance d'entraînement de yoga pour les hommes partir

Bien qu’il puisse être difficile pour quiconque de surmonter leur malaise initial et commencer à faire du yoga, il semble particulièrement difficile pour certains hommes. Il y a un homme que je connais qui me parle d’essayer le yoga chaque fois que je le vois mais ne peut pas faire tout à fait lui-même le faire. Il y a quelques facteurs qui rendent difficile pour les gars de se présenter à leur premier cours de yoga, en dépit de leur sentiment sous-jacent que ce serait vraiment bon pour eux. Si cela vous semble familier à, l’un des meilleurs moyens de commencer à se sentir plus à l’aise est de pratiquer certaines postures sur votre propre à la maison. Alors que je vous encourage toujours les débutants à aller en classe, autant que possible, il y a aussi beaucoup de choses à dire pour apprendre quelques poses à l’avance et commencer à ressentir les bienfaits d’une pratique régulière.

Un mot sur Props

Les accessoires comme des blocs et des couvertures peuvent vraiment faire une grande différence dans la pratique du yoga pour débutants. L’utilisation des accessoires vous aide à entrer dans l’alignement pour aider votre corps étirer de manière sûre. Si vous ne disposez pas des accessoires officiels, vous pouvez essayer nos hacks prop. Les blocs sont particulièrement utiles. Vous pouvez utiliser des livres épais, boîtes, poubelles renversées, escabeaux, chaises pour enfants, tout ce que vous avez autour de la maison.

Un mot sur la respiration

Vous pouvez être utilisé pour mesurer votre séance d’entraînement en répétitions, séries ou minutes. poses de yoga sont mesurés en respirations. Idéalement, respirations profondes par le nez. Si une pose vous cause un malaise, pensez à envoyer le souffle dans la zone où cette sensation est. Remarquez si votre souffle veut venir plus vite ou moins profonde dans certaines positions et essayer de le rallonger. Si la respiration devient difficile dans une posture, sortir et se reposer.

Attention: Généralisations à venir!

Ceci est une routine qui est adapté pour les personnes avec des hanches serrées, les ischio-jambiers et les épaules, mais forts haut du corps. D’une manière générale, cela décrit beaucoup d’hommes qui exercent, mais n’ont pas l’expérience de yoga, mais il pourrait tout aussi bien travailler pour une femme avec le même type de corps. De même, il y a beaucoup d’hommes qui sont flexibles, soit naturellement, du yoga, ou d’un autre type d’exercice. Si cela est vrai pour vous, regardez quelques-uns de nos autres séances d’entraînement de yoga.

Debout Flexion avant

La première pose est debout Flexion avant, qui est généralement un étirement plus facile pour les ischio-jambiers que d’un coude assis en avant puisque la gravité dépanne. Ne vous inquiétez pas toucher vos orteils ou sur le sol. Il suffit de pendre les jambes droites sans bloquer les genoux. Vos pieds doivent être sur la distance de hanches à part. Cette pose est appelée uttanasana.

Prenez une profonde inspiration et venir à un demi-penchez (ardha de uttanasana). Cela signifie à venir jusqu’à ce que votre dos est plat et se reposer vos mains sur vos tibias ou les cuisses (éviter de mettre vos mains directement sur vos genoux). Lors de votre prochaine exhalation, dessinez votre nombril vers votre colonne vertébrale et se replier dans un profond se pencher en avant. Répétez ce retour en arrière 5 fois, en accordant une attention à vos exhale et inhale.

Lunge Plus un Twist

Pliez vos genoux autant que nécessaire pour mettre à plat vos paumes sur le tapis. Étape votre pied droit à l’arrière de votre tapis, en gardant le genou plié à gauche sur la cheville gauche. Rester sur la boule de votre pied droit et garder la ligne droite du pied droit. Vous pouvez venir avec vos doigts ou utiliser des blocs sous vos mains. Prenez quelques respirations dans la fente de ce coureur. Plantez ensuite votre main droite fermement sur le sol ou un bloc et soulevez votre bras gauche vers le plafond entrant dans une torsion. Remarquez si la torsion rend plus difficile de respirer. Restez 3-5 respirations, puis relâchez votre main gauche au sol, pas votre pied droit en avant un virage vers l’avant et répéter de l’autre côté.

Chat et vache

Ensuite, viennent à vos mains et les genoux. Assurez-vous de mettre en place avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Si vos genoux sont sensibles, mettre une couverture ou une serviette en eux pour le rembourrage. Vous allez réchauffer votre colonne vertébrale avec quelques étirements-vache chat. Sur une inspiration, soulevez votre coccyx, laissez tomber votre ventre et soulevez votre tête. Sur la prochaine exhalation, rentrez la queue, arrondissez votre colonne vertébrale et laissez tomber votre tête. Continuez ces mouvements d’opposition sur chaque respiration pendant 5 rounds.

Face à la baisse Dog

Maintenant, vous allez passer en face vers le bas chien. Vous avez peut-être entendu parler de cette pose, même si vous ne l’avez jamais fait de yoga. Il est l’un des poses les plus courantes. fait dans presque tous les cours de yoga. La position des mains et les genoux vous met en place bien. Curl vos orteils sous et pousser dans vos mains. Redressez vos jambes, déplacer vos épaules afin qu’ils ne sont plus sur vos poignets et mettre vos fesses en haut. Votre corps fait la forme d’un V. Laissez pendre votre tête lourde. Plier un genou, puis l’autre, colportant les jambes. Vous pouvez garder vos genoux pliés si vous ne pouvez pas redresser vos jambes. Séjour de 5 respirations.

Planche

position de planche peut vous être familier si vous suivez les tendances d’entraînement. De chien orientée vers le bas, déplacer votre corps vers l’avant afin que vos épaules sont de retour sur vos poignets. Vos hanches et laissent tomber vos jambes restent droites comme vous êtes sur le point de faire une poussée vers le haut. Imaginez une ligne d’énergie directement de la couronne de votre tête à vos talons. Juste planche maintenant est une bonne façon de renforcer votre cœur. Séjour de 5 à 10 respirations, en vous assurant que vous pouvez tenir votre alignement pour le temps plein. Si vos hanches commencent à tremper ou affaissement de l’épaule, il est temps de sortir.

S’accroupir

Accompagnez vos mains dos à vos pieds. Ouvrez vos pieds aussi large que votre tapis (environ 18 pouces de distance). Transformez vos orteils et pliez vos genoux à une position accroupie (guirlande pose). Ce qui est vraiment difficile pour les personnes avec des hanches serrées, utilisez donc les modifications suivantes si nécessaire. Si vos talons pop-up, rouler une couverture et faites-le glisser sous vos talons pour le soutien. Vous voulez être en mesure de se reposer de nouveau dans vos talons au lieu de basculer vers l’avant de votre poids qui se passera si vous restez sur les boules de vos pieds. Vous pouvez également glisser quelque chose sous vos fesses pour vous soutenir. Un bloc de yoga est parfait si vous en avez un. Si vous le pouvez, apportez vos coudes à l’intérieur de votre genou et vos mains à une position de prière devant votre coeur. Si cela ne fonctionne pas, gardez vos mains sur le sol. Si vous avez une douleur au genou, sortir. S’il y a un malaise dans les hanches et à l’aine, imaginez envoyer votre souffle à ces zones.

Posture de l’arbre

Levez-vous et secouer vos jambes. Maintenant, vous allez travailler sur une pose d’équilibre. Déplacez votre poids sur la jambe droite et plier le genou gauche pour soulever votre pied gauche sur le sol. Pour entrer en Posture de l’arbre, vous allez placer la plante de votre pied gauche à l’intérieur de la jambe droite. Si vous pouvez l’obtenir à la cuisse intérieure, grande. Sinon, placez peu plus bas, mais pas directement sur le côté de votre genou. Trouver un point fixe de concentrer votre regard sur et maintenir pendant 5 respirations. Il est autorisé à vaciller et même tomber. Il suffit de revenir. Les belles choses sur l’arbre est que vous améliorerez rapidement votre équilibre avec une pratique régulière. Assurez-vous de faire les deux jambes.

La pose de Cobbler

Lorsque vous avez terminé avec l’arbre pour venir s’asseoir sur le sol. Apportez la plante de vos pieds ensemble et laissez vos genoux tombent de chaque côté pour étirer la zone de l’aine dans la pose de cordonnier. Si cela est difficile, essayez de vous asseoir sur une couverture pliée ou d’un bloc. Vous pouvez aussi mettre des blocs (ou oreillers) sous chaque genou pour le soutien. Prenez inhale profondément et exhale ici.

pont Pose

Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés et les pieds parallèles. Atteindre le bas et assurez-vous que vous pouvez brouter vos talons avec vos doigts. Sur une inspiration, soulevez vos hanches du sol pour combler pose. Essayez d’entrelacer vos doigts derrière votre dos et vos épaules Tuck sous un étirement de l’épaule. Si cela ne fonctionne pas, garder les bras par vos côtés. Ne laissez pas vos pieds ou se révéler vos genoux splay. Gardez les hanches levées pour 5 respirations puis relâchez. Reste quelques respirations, puis soulevez à nouveau. Si vous avez un bloc à portée de main, un pont soutenu par le bloc sous votre sacrum est également une option.

Bonus Pose! corbeau

Corbeau pose dans votre première séance d’entraînement de yoga? Oui, et je vais vous dire pourquoi. Les personnes ayant de solides haut du corps et le noyau peuvent souvent n’armer soldes peu après qu’ils commencent à faire du yoga. L’élimination de ces poses qui peuvent sembler impossibles au premier abord démystifie le yoga et renforce la confiance. Vous y aurez pas nécessairement tout de suite, mais il est amusant d’essayer. D’un squat, venez sur les boules de vos pieds. Pliez vos coudes le dos droit, tourner vos bras dans une étagère pour vos genoux. Levez vos fesses beaucoup et commencer à se déplacer en avant votre poids. Serrez bien vos genoux dans vos bras. Jouez avec la levée d’un pied ou peut-être les deux se sentent sur le sol. Si vous sentez que vous n’êtes pas prêt pour cette pose, aucun problème. Il suffit de l’ignorer.

Corpse Pose

Chaque séance de yoga se termine par un repos dans le cadavre pose, aussi appelé relaxation finale. L’idée est de se coucher complètement détendu profiter des effets de votre pratique et votre esprit de compensation pour une méditation mini.

Comment prendre le Plunge Yoga Lorsque vous êtes un homme

 Comment prendre le Plunge Yoga Lorsque vous êtes un homme
Parfois, dans l’histoire récente de yoga, un changement de genre a eu lieu. Yoga, qui avait été pratiquée traditionnellement que par les hommes, a commencé à être dominé par les femmes. Aujourd’hui, une classe de yoga moyenne aura plus de femmes que d’étudiants de sexe masculin. Aux États-Unis, votre professeur de yoga est également plus susceptibles d’être des femmes, bien qu’il existe un grand nombre d’enseignants de sexe masculin de premier plan, y compris les fondateurs de certains des plus populaires styles contemporains de yoga.

Beaucoup d’hommes craignent que le yoga ne convient pas pour eux parce qu’ils ne sont pas naturellement flexible. Mais la flexibilité n’est pas une condition préalable pour le yoga. Le fait est, les hommes ont beaucoup à gagner du yoga et sont aussi accueillis que les femmes dans presque toutes les situations. Si vous êtes un homme qui a manqué d’essayer le yoga, voici les informations que vous devez faire ce saut.

Commencer

Avant de vous plonger dans, apprendre quelques poses et la pratique de base sur votre propre afin de vous sentir mieux préparés pour vos premières classes. Après ça:

Pour obtenir Yoga-Ready:

  • Renseignez-vous sur les différents types de yoga, et choisir celui qui vous convient le mieux
  • Visite d’un studio de yoga et demandez si vous pouvez regarder un peu d’une classe pour que vous sachiez à quoi vous attendre
  • Choisissez une classe d’introduction pour commencer. Vous serez probablement surpris de la rapidité avec laquelle vous pouvez avancer

Voici quelques conseils pour commencer à faire du yoga:

  • Comment commencer à faire du yoga: Il y a beaucoup d’ hommes qui veulent essayer le yoga , mais se sentent comme ils ne savent pas où commencer. Ce guide vous emmène à travers étape par étape, y compris le choix d’ un type de yoga, choisissant une classe, sachant à quoi s’attendre, des étirements quotidiens, et ce que vous devez et ne devrait pas faire.
  • La flexibilité est pas une condition préalable: Beaucoup d’ hommes pensent qu’ils ne peuvent pas essayer le yoga parce qu’ils ne peuvent pas toucher leurs orteils. Heureusement, toucher vos orteils et être flexible n’est pas nécessaire pour faire du yoga. La flexibilité peut être développée.
  • A partir de poses pour les hommes : Apprendre quelques poses de base signifie que vous pouvez pratiquer vous – même ou se sentir mieux préparés pour vos premières classes.

Têtes d’engrenage

Voici quelques train amusant pour le yoga:

  • Équipement de yoga: C’est un stéréotype pour une raison: Des gars comme équipement. Le yoga ne nécessite pas beaucoup, mais vous pouvez geek sur des nattes et des blocs si vous devez.
  • Pantalon de yoga pour les hommes : Bien sûr, vous pourrez adapter vos anciens pantalons de survêtement d’université, mais il y a tout un monde de pantalons de yoga spécialisés seulement pour les hommes là – bas pour vous d’explorer.
  • Short de yoga pour les hommes : Beaucoup d’ hommes préfèrent pratiquer en short, et il y a donc une gamme de longueurs au choix, y compris mi-mollet à la cuisse.
  • Cadeaux de yoga pour les hommes : Maintenant que vous avez pleinement embrassé le yoga, la main cette liste des meilleurs cadeaux de yoga pour les hommes autour quand votre anniversaire ou la fête des pères est à venir.

Yoga Liste de lecture

Si vous êtes le genre de gars qui aime lire, ces livres sur le yoga pourrait être pour vous:

  • Yoga pour les nuls : Bien que « Yoga pour les nuls » ne sonne pas comme le titre le plus prometteur ou éclairé, ce livre fournit en fait une bonne information, simple pour le débutant de yoga.
  • Anatomie Yoga : le livre de Leslie Kaminoff représente des poses de yoga de l’intérieur à l’aide des dessins anatomiques pour mettre en évidence les effets de chaque pose sur le corps.
  • Stretch: Le Making of Improbable un mec de yoga : Neil Pollack est drôle et sa transformation en un mec de yoga offre beaucoup de possibilités pour rire.

La vérité sur la transpiration dans le yoga chaud Toxines

 La vérité sur la transpiration dans le yoga chaud Toxines
Vous avez peut-être entendu dire que vous pouvez « transpirer des toxines » en faisant du yoga Bikram ou d’autres styles de yoga chaud. En fait, le terme est devenu si populaire que beaucoup ont commencé à attribuer la pratique des avantages médicaux qui ne peuvent pas réellement être là.

Comprendre la sueur et Désintoxication

Votre corps est une petite unité sophistiquée avec un système de son propre pour se se débarrasser des choses, il ne peut pas utiliser ou n’a pas besoin. Nous appelons ces choses comme les toxines.

Après avoir été rompu par le foie, les toxines dans notre sang ou de la bile sont filtrés par les reins ou les intestins et excrétés du corps dans l’urine ou les selles. En dépit de ce que certains peuvent vous dire, la sueur est vraiment pas partie de l’équation.

La fonction de la sueur est de refroidir le corps vers le bas quand il a surchauffé. Cela peut se produire pendant une activité intense lorsque vous Overdressed ou un jour d’été particulièrement chaud. En fin de compte, la cause de la sueur n’a pas d’impact de son contenu, du moins pas de manière considéré comme bénéfique.

La sueur est constituée principalement de quantités d’eau et de traces d’urée, l’acide lactique, et des minéraux.

A l’exception de l’eau, aucun des produits dans votre sueur sont excrétés en quantité suffisante pour modifier ou améliorer la fonction métabolique de l’organisme. Si quoi que ce soit, la perte excessive de liquide par la sueur peut être nocive que si elle est facilement remplacé.

Même le sodium excrétés dans la sueur est si vite résorbée par les canaux de sodium épithéliales de la peau qu’il ne contribue guère à modifier les taux de sodium dans le sang.

Minimisation Toxines environnementales

Nos corps sont exposés à toutes sortes de toxines tous les jours, y compris la pollution et les pesticides dans l’air, les conservateurs dans les aliments que nous mangeons, et les détergents et les cosmétiques, nous avons placé sur notre peau. Ces choses sont mauvaises pour le corps? Probablement.

Mais, pour suggérer qu’un exercice à base de sueur peut atténuer ces effets est sans fondement. Il suggère que vous pouvez prendre des mesures contre quelque chose que vous auriez dû éviter en premier lieu. Plutôt que d’essayer de « transpirer » les produits chimiques que vous êtes exposé, minimiser votre exposition en mangeant des aliments sains, en utilisant des nettoyants naturels, et la lecture de l’étiquette de tout produit que vous envisagez de placer sur ou dans votre corps.

Avantages de sudation dans Hot Yoga

En ce qui concerne la « transpiration des toxines » dans une classe de yoga chaud, beaucoup de gens vont le faire sous la présomption qu’ils peuvent se débarrasser de Martini hier soir ou assiette de frites de fromage de piment, ils savaient qu’ils ne devraient pas avoir mangé. À vrai dire, alors que le yoga ne vous aidera pas transpirer ces choses, la pratique peut encore offrir des avantages.

L’exercice physique seul vous aidera à brûler une partie de la graisse des calories que vous avez consommé. Cependant, le fait que la température a été élevée dans une classe de yoga chaud ne signifie pas que vous allez brûler plus de graisse. Au contraire, il est le simple fait de l’exercice, de sortir de votre chaise et externe de travail qui aide à brûler les graisses, quelle que soit la température de votre environnement.

Parmi les autres avantages du yoga chaud comprennent:

  • Vous avez tendance à brûler plus de calories en raison d’une augmentation du rythme cardiaque et le métabolisme.
  • Le flux sanguin vers vos bras et vos jambes augmente, fournissant plus de sang oxygéné aux muscles.
  • Le tonus musculaire et la flexibilité sont améliorées.
  • Le stress est soulagé, et vous vous sentez mieux sur vous-même.

Un guide complet de Yoga prénatal

 Un guide complet de Yoga prénatal
Pendant la grossesse, vous voulez rester en forme et faire ce qui est le mieux pour votre bébé à être. Le yoga prénatal est une merveilleuse façon de faire les deux. Dans notre go-go-go monde, le yoga offre une occasion bien nécessaire de ralentir et de vous connecter avec votre bébé et avec votre corps comme il se transforme. Que vous soyez nouveau au yoga ou sont déjà un praticien expérimenté, vous pouvez profiter des nombreux bienfaits du yoga pendant la grossesse.

Qu’est-ce que le yoga prénatal peut faire pour vous

Lorsque vous êtes enceinte, il peut parfois se sentir comme votre corps a été pris en charge par un étranger. Toutes les choses que vous pensiez que vous étiez au courant de vous sortir par la fenêtre que votre corps fait son travail incroyable. Un changement qui est hors de votre contrôle peut vous conduire à se sentir déconnecté de votre sens de soi.

Dans le yoga, il est souvent dit que votre corps est différent à chaque fois que vous obtenez sur le tapis. Vous travaillez sur l’acceptation de ce changement est constant. Pendant la grossesse, cela est doublement vrai. Le yoga vous aide à renouer avec votre corps et d’embrasser son voyage.

cours de yoga prénatal sont une excellente façon de vous préparer pour le processus de mise bas et de profiter de la compagnie d’autres femmes enceintes, favoriser un sentiment de communauté qui ne devrait pas être sous-évalué. De nombreux nouveaux systèmes de soutien et de tout-petits mamans de playgroups ont émergé des liens forgés dans le yoga prénatal.

Considérations de sécurité

Yoga pendant la grossesse n’a pas reçu beaucoup d’études scientifiques, mais il est généralement considéré comme sûr et bénéfique pour la plupart des mères enceintes et leurs fœtus.

Si votre grossesse est considérée comme un risque élevé ou si vous avez d’autres complications, parlez-en à votre équipe soignante avant de commencer le yoga. Même si vous avez pas de problèmes particuliers, vous devrez adapter votre pratique du yoga en tant que votre bébé grandit.

Votre corps produit une hormone appelée relaxine tout au long de votre grossesse qui aide à faire de la place pour votre bébé qui grandit et se préparer à l’ accouchement. La présence de relaxine peut vous faire sentir plus souple que d’ habitude, mais attention de ne pas trop; il est également possible de déstabiliser les articulations et les ligaments pendant ce temps.

Le plus grand danger pour yoginis tombe enceinte. Par conséquent, minimiser ce risque, en particulier une fois que votre ventre commence à saillir, en faisant attention aux poses d’équilibrage. Passer une pranayama qui pourrait vous faire sentir étourdie pour réduire le risque de perte de connaissance. Depuis le yoga Bikram a été montré pour réchauffer la température centrale du corps, dans certains cas, il devrait également être évité.

Yoga dans le premier trimestre

Pour le yoga du premier trimestre, les changements de posture sont minimes parce que la taille de votre ventre est pas vraiment un problème encore. Il est plus important de prendre l’habitude de réglage à votre corps. Vous pouvez vous sentir fatigué et nauséeux, alors donnez-vous la permission de prendre facilement si tel est le cas.

La plupart des femmes qui prennent déjà des cours de yoga peuvent poursuivre leurs routines régulières, mais il est une bonne idée de parler de votre grossesse à votre professeur. Si vous faites du yoga pour la première fois, il est bien de commencer par une classe prénatale.

Yoga dans le deuxième trimestre

Le deuxième trimestre est le moment idéal pour commencer le yoga prénatal. Vous êtes probablement passé le pire de votre maladie du matin si vous aviez tout. Votre ventre commence à se faire une apparition, si vous êtes plus besoin de poses spécifiques à la grossesse et des conseils.

À mesure que votre utérus se développe, il est temps de cesser de faire des poses où vous êtes couché sur le ventre. Evitez également les torsions profonds, qui ne sont pas très à l’aise à ce moment.

Yoga dans le troisième trimestre

Dans le yoga troisième trimestre, votre ventre commence à être un facteur important, ce qui incite plus d’adaptations à faire de la place pour elle dans des poses debout.

En prenant une position plus large vous rend plus stable, ce qui est utile parce que vous voulez éviter tout ce qui pourrait vous faire tomber. Pour cette raison, sont découragés à inversions ce stade de la grossesse.

Une étude de recherche 2015 a été le premier à surveiller le fœtus pendant l’exécution des poses de yoga au cours du troisième trimestre. Il n’a trouvé aucune preuve de la détresse fœtale dans l’ une des 26 postures tentatives, y compris vers le bas chien et savasana. Cependant, ces poses peuvent se sentir mal à l’ aise encore à un moment donné, et il est très bien pour les éviter.

Si vous êtes nouveau Yoga

Beaucoup de femmes qui n’ont jamais fait de yoga constater que c’est une forme d’exercice idéale au cours de leur grossesse et au-delà. Lorsque vous cherchez une classe, bâton à ceux portant la mention « yoga prénatal », comme leurs enseignants seront mieux en mesure de vous instruire de façon appropriée.

Si vous allez à une classe régulière, assurez-vous de dire à l’enseignant que vous êtes enceinte. Certaines femmes ont seulement la possibilité de prendre le yoga prénatal au cours du troisième trimestre. Vous aurez toujours bénéficier des cours si cela est votre situation, mais le plus tôt dans votre grossesse, vous pouvez commencer, mieux.

Si vous avez une expérience de yoga

les adeptes du yoga seront heureux de savoir qu’ils peuvent continuer à pratiquer tout au long de la grossesse. Vous pouvez continuer à prendre vos classes régulières aussi longtemps que vous sentez à l’aise le faire, mais, encore une fois, assurez-vous de laisser l’enseignant savoir que vous êtes enceinte. Ne jamais se sentir obligé de pratiquer à l’intensité de votre pré-grossesse.

Si vous êtes un professionnel de la maison dédiée, commencer à faire soleil prénatal saluts. Étudier les lignes directrices du trimestre ci-dessus pour vous assurer de comprendre ce qui pose pour éviter. Il est aussi une bonne idée de prendre des cours de yoga prénatal pour rencontrer d’autres mamans-à-être et en apprendre davantage sur l’accouchement.

Top 5 Poses Yoga prénatal

Il y a beaucoup de poses de yoga qui sont confortables et sans danger pendant vos neuf mois (et d’autres qui ne sont pas recommandés). Ces cinq sont ceux que vous êtes très probablement voir incorporé dans une classe de yoga prénatal:

  1. Extensible Cat-vache ( Chakravakrasana ): Une manière douce pour réveiller votre colonne vertébrale qui aide aussi votre bébé entrer dans la meilleure position pour la livraison
  2. Porte Pose ( Parighasana ): Un tronçon latéral qui vous aide à faire un peu plus d’ espace dans votre abdomen bondé
  3. Guerrier II ( Virabhadrasana II ): Une posture debout qui renforce vos jambes et ouvre vos hanches
  4. La pose de Cobbler ( Baddha Konasana ): Un ouvreur de la hanche douce qui étire l’intérieur des cuisses; utiliser des accessoires sous chaque genou pour le support si nécessaire
  5. Jambes-Up-the-Wall ( Viparita Karani ): Un antidote aux chevilles et pieds enflés

Yoga après votre grossesse

Une fois que vous avez votre bébé, vous pouvez être impatient de reprendre votre pratique du yoga. Les médecins recommandent généralement six semaines de temps de récupération pour les nouvelles mères après l’accouchement par voie vaginale et plus après une césarienne.

Lorsque vous avez reçu le OK de votre professionnel de la santé et ne pas avoir des saignements importants, vous êtes prêt à faire du yoga post-partum, que ce soit sur votre propre ou dans une classe de maman et bébé. Certaines poses aider l’allaitement combat des mères dos et des douleurs au cou.

pensée finale

La grossesse peut être un moment excitant et spécial, mais il est aussi un peu mystérieux. Le yoga aide à vous donner les outils pour ralentir et profiter de l’expérience en acceptant et en respectant la chose incroyable que votre corps est en train de faire.

temps la liaison avec d’autres femmes enceintes est un réel avantage de prendre des cours prénataux. Même si vous avez un partenaire dans votre grossesse, cette personne ne passe pas par les changements physiques que vous êtes. Rejoindre une communauté de femmes enceintes est une chose belle et précieuse à faire.

Faire une pratique de yoga danger pendant la grossesse

 Faire une pratique de yoga danger pendant la grossesse
Le yoga prénatal est un moyen populaire pour les futures mamans de se dégourdir et se détendre pendant la grossesse, plus apprennent des techniques qu’ils peuvent utiliser pendant l’accouchement. Si vous allez à une classe de yoga prénatal, les poses seront adaptées à la grossesse en cas de besoin, mais si vous voulez pratiquer vous-même ou vous demandez pourquoi poses particulières sont à éviter, ce guide fait tout clair pour vous.

Assurez-vous de consulter votre professionnel de la santé prénatale avant de commencer un régime d’exercice, surtout si vous avez une grossesse à risque élevé.

Poses sans danger pour le yoga pendant la grossesse

Ces poses sont sans danger pour les femmes enceintes lorsqu’elles sont effectuées correctement:

Hip Openers : Poses comme pigeon, guerrier II, triangle, ardha chandrasana, baddha konasana, et du genou à la cheville contribuera à créer la flexibilité qui peut rendre l’accouchement plus facile.

Étirements latéraux : Porte pose et variations sur la planche de côté, entre autres tronçons secondaires, se sentent particulièrement bien quand votre abdomen commence à se sentir surchargées.

Tous les Fours : positions comme la vache de chat aider à obtenir le bébé dans la position optimale pour la naissance ( la tête en bas, à votre ventre). Cette pose peut être utilisé pour essayer de transformer un bébé par le siège en fin de grossesse si cela est recommandé par votre fournisseur de soins prénatals.

Poses debout : À mesure que votre ventre pousse, commencer à élargir votre position dans les postures debout. Prenez vos pieds au moins des hanches distance pour faire de la place pour votre bosse, surtout si vous Flexion. Ce soleil prénatal Salutation offre une bonne alternative pendant la grossesse.

Poses que les femmes enceintes Les femmes devraient éviter

Les femmes enceintes devraient éviter ces mouvements et poses:

Sur-stretch : Le corps produit une hormone pendant la grossesse appelée relaxine, qui est destiné à adoucir vos pièces rigides (comme les os et les ligaments) pour faire de la place pour le bébé et se préparer à la naissance. Il est facile de trop étirer et de vous blesser. Essayez d’éviter d’ aller plus loin dans des poses que vous êtes habitué parce qu’un ligament tiré est une blessure grave qui prend beaucoup de temps à guérir. Sachez surtout vos genoux.

Les femmes enceintes sont vulnérables à surmener en raison de l’hormone relaxine. Assurez-vous d’adapter vos poses pour prévenir les blessures.

Torsions : torsions profondes du ventre, tels que ardha matsyendrasana, compriment les organes internes, y compris l’utérus. Au lieu de cela, tourner plus doucement sur les épaules, ou prendre une torsion ouverte, ce qui signifie torsion loin de votre jambe vers l’ avant afin que votre ventre a beaucoup de place au lieu d’être écrasé.

Sauts : Sauts posent un léger risque de délogeant l’ovule fécondé de l’utérus et doivent être évités en début de grossesse. Par la suite, vous ne serez probablement pas envie de sauter.

La respiration rapide : Tout pranayama nécessitant la rétention d’haleine ou inhale rapide et exhale (comme Kapalabhati) doit être évité. Commencer à pratiquer la respiration d’ accouchement (inhalations profondes par le nez et par la bouche exhalaisons) à la place. Cette technique a une application directe au processus de mise bas. Apprendre à se concentrer sur la respiration et l’ utiliser pour vous garder jeté l’ ancre dans le moment présent peut – être la chose la plus utile que vous apprenez de yoga prénatal.

Inversions : vous retournant vers le bas ne pose pas de risque inhérent à votre bébé, mais vous voulez éviter de tomber. Si vous n’êtes pas super confortable avec inversions, ce n’est pas le temps de travailler sur eux. Yogis plus expérimentés avec les pratiques d’inversion établies peuvent faire l’appel sur lequel inversions à faire , mais doivent être conscients que l’expansion du ventre change votre équilibre. Utilisez le mur ou éviter si vous ne inversions pas envie de les faire. Vous pouvez toujours remplacer les jambes le mur dans un cadre de classe.

Flexion arrière : En général, évitez les saltos profonds, comme la roue pleine pose. Si vous effectuez cette pose facilement avant la grossesse, vous pouvez continuer à le faire au cours du premier trimestre si elle se sent bien à vous.

Travail abdominale : Poses qui sont fortifiants abdominaux, tels que bateaux posent, doivent être évités. Adoucir le abs un peu leur permet d’étirer plus facilement, ce qui peut vous aider à éviter des conditions comme recti de diastasis.

Allongée sur le ventre : Poses dans laquelle tu es couché sur le ventre, comme le cobra, peut être pratiqué dans le premier trimestre que le fœtus est encore très faible. Plus tard dans la grossesse, ces poses doivent être évitées et peuvent être interrompues à tout moment si elles causent une gêne.

Couché sur le dos : Dans votre deuxième trimestre, votre médecin peut déconseiller couché sur le dos pendant de longues périodes, même vous encourager à dormir sur le côté. Vous pouvez commencer à faire savasana couché sur le côté gauche , comme au début de votre grossesse que vous le souhaitez. Vous pouvez utiliser des couvertures ou traversins pour le soutien pour vous rendre confortable. Si vous ne pouvez pas éventuellement être à l’ aise couché, vous pouvez également vous asseoir dans une position jambes croisées.

Bikram Yoga / Yoga chaud : Raising la température centrale de votre corps n’est pas recommandé pendant la grossesse; Par conséquent, le yoga chaud ne doit pas être pratiquée. Rappelez – vous, le yoga est d’être flexible dans l’esprit ainsi que le corps, les adeptes du yoga chaud devraient utiliser cette occasion pour explorer d’ autres options de yoga.

Vinyasa Yoga : Si vous pratiquez une forme très vigoureuse du yoga vinyasa, comme Ashtanga Yoga ou de puissance, être flexible et prêt à adapter votre rythme au besoin ou d’ essayer des styles plus doux que votre grossesse progresse.

Si vous voulez en savoir plus sur chaque trimestre, utilisez ces guides pour le premier trimestre, le deuxième trimestre et le troisième trimestre.

Postures de yoga qui aident les cyclistes Étends

Les cyclistes ont souvent l’étanchéité dans les principaux groupes musculaires utilisés dans le vélo: les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les hanches, les épaules et le cou sont particulièrement dans le besoin d’étirements réguliers. Cette courte série de poses de yoga est conçu pour le cycliste récréatif et doit être fait lorsque les muscles sont déjà chauds. Il est utile d’avoir quelques accessoires à portée de main, mais vous pouvez remplacer des articles ménagers si vous ne les avez pas (une ceinture fonctionne comme une courroie, des livres ou des boîtes peuvent se substituer à des blocs).

pelviennes Tilts

Commencez par ce merveilleux, doux sortie pour le bas du dos. Imaginez votre bassin comme un bol d’eau. En position couchée sur le dos avec vos genoux pliés, la pointe de votre bassin en arrière afin que les déversements d’eau sur votre ventre et votre colonne vertébrale lombaire presses à plat sur le sol. Inspirez et la libération. Répétez cette dizaine de fois. Le mouvement est subtile mais efficace.

Twist épinière en supination – Supta Matsyendrasana

Un étirement des fessiers, le dos et les épaules. Si votre cou vous dérange, vous pouvez le garder dans une position neutre au lieu de tourner sur le côté. Assurez-vous de faire les deux côtés.

Assis Forward Bend – Paschimottanasana

Assis Forward Bend - Paschimottanasana

Le tronçon ischio-jambiers classique, de style yoga. Cela signifie que ce n’est pas tout au sujet de toucher vos orteils. Les travaux sur le déplacement dans le virage en avant par rotation de votre bassin (comme dans l’inclinaison du bassin, au-dessus) tout en gardant la colonne vertébrale à long au lieu de l’effondrement en elle. Utilisez également votre souffle, l’allongement de la colonne vertébrale de chaque inhale et l’approfondissement de la courbure vers l’avant sur chaque expiration.

Visage de la vache Pose – Gomukhasana

Nous nous concentrons sur le tronçon de l’épaule ici, donc si vous avez genoux sensibles, juste garder vos jambes longues comme dans la pose précédente. Utilisez une sangle entre vos mains si nécessaire.

Camel Pose – Ustrasana

Les quadriceps, les grands muscles à l’avant des cuisses, sont particulièrement dans le besoin d’étirement. Faire chameau posent avec des blocs sous vos mains pour mettre l’accent sur le tronçon de quad au lieu du virage arrière. Gardez à long cou au lieu de laisser la tête tomber en arrière.

se précipiter

Fentes sont grandes étendues pour les fléchisseurs de la hanche, le groupe de muscles qui contrôlent le mouvement des jambes vers le torse. Faites les deux côtés. Vous pouvez laisser tomber le genou arrière au tapis si c’est plus à l’aise.

Malasaña – Garland Pose

Malasaña - Garland Pose

Un étirement pour les hanches, les aines, et les chevilles. Essayez de garder la colonne vertébrale de long au lieu d’arrondir vers l’avant. Prenez le rembourrage, comme une couverture enroulée, sous les talons si elles ne viennent pas au sol. Si l’occupation illégale est vraiment difficile pour vous, un bloc de placement sous vos fesses pour s’asseoir peut aider.

Pose Big Toe debout – Utthita Hasta Padangusthasana

Pose Big Toe debout - Utthita Hasta Padangusthasana

Pour le plaisir, essayez venir dans cette pose de la précédente, guirlande pose. Attrapez votre gros orteil droit dans une serrure orteil yogi tout en restant dans le squat. Venez à se redresser par la jambe gauche tout en gardant la main sur la pointe du pied droit. Lorsque vous êtes debout sur la gauche de la jambe, étendre la jambe droite en direction droite. Utilisez une sangle si nécessaire pour que vous puissiez obtenir un beau étirement dans le mollet. Puis la jambe droite Boîtes d’attente et plus bas à un squat à faire de l’autre côté. Cet exercice permettra également d’améliorer votre force de base et de l’équilibre. Si vous voulez prendre facilement, faire la version de cette pose inclinée.

Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (sirène Variation)

Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (sirène Variation)

Une grande ouverture de la hanche et extensible pour les fessiers. Commencez avec une préparation de pigeon traditionnel avec la jambe tendue en arrière. Si vous vous sentez à l’aise ici et que vous voulez un autre tronçon de quad, passer à cette variation de sirène avec le genou plié en arrière.

Jambes le mur – Viparita Karani

Terminez en donnant vos jambes un repos agréable dans cette posture réparatrice.

Postures de yoga qui va améliorer votre bras Force

Postures de yoga qui va améliorer votre bras Force

Avec un noyau puissant, vous avez besoin des bras forts pour réaliser les soldes et les inversions de bras avancés de yoga. Les gens me demandent souvent comment améliorer leur force du bras en vue de ces poses. Les bonnes nouvelles sont, vous ne devez pas commencer à lever des poids ou faire des tractions. Il suffit de continuer à faire du yoga régulièrement et vous allez construire les muscles dont vous avez besoin au moment où vous êtes prêt à essayer ces poses. Voici un regard sur les types de roulement de poids, vous pouvez travailler sur poses le long du chemin.

Poses débutants

  • Face à la baisse Chien – Adho Muhka Svanasana : Plus de bonnes nouvelles: l’ une des poses que vous faites le plus souvent dans des cours de yoga est aussi l’ une des meilleures façons d’améliorer votre force de bras. Bien qu’il soit vrai que pour faire face à un chien vers le bas repos pose, il est nécessaire de soutenir la plupart de votre poids avec vos jambes, il n’y a pas de contourner le fait que vos bras travaillent dur aussi.
  • Pose Plank : Planche est souvent appelé le premier équilibre du bras dans le yoga. Bien que vos pieds sont encore sur le terrain dans cette pose, la majorité de votre poids est dans vos bras. Gardez vos épaules en toute sécurité en affinant votre alignement. Vos épaules doivent être directement sur vos poignets. Essayez de créer une ligne droite de la couronne de votre tête à vos talons afin que vous soulevez ni vos fesses ni lui permettant de pendre.
  • Pris en charge Planche latérale : planche latérale pleine, dans lequel vous équilibre sur un bras et le bord d’un pied est plus d’une pose intermédiaire (voir ci – dessous), mais cette variation est prise en charge appropriée pour les débutants.

Poses intermédiaires

  • Corbeau Pose – Bakasana : Crow est souvent le premier équilibre du bras que les étudiants de yoga attaquent. L’ apprentissage est vraiment plus de trouver votre centre de gravité que toute autre chose. (Astuce: il est probablement un peu plus en avant que vous voulez qu’il soit, mais pas tant que vous tombez sur votre visage.) (Autre indice:. Mettre en place un crash pad d’oreillers sous votre visage juste au cas où)
  • Quatre ébrancher personnel Pose – Chaturanga Dandasana : Faire beaucoup de chaturangas (la version de yoga de push-ups) est l’ une des meilleures façons de construire votre force de bras. Cependant, il est important de les faire avec un bon alignement, pour éviter les blessures à l’épaule. Il est également nécessaire de savoir quand dire quand, étant donné que l’ alignement bâclée conduisant à des blessures est plus susceptible de se produire lorsque vous êtes fatigué. Si vous prenez une classe avec beaucoup de vinyasas, sachez que vous pouvez toujours choisir de les ignorer quand vous sentez que votre forme glisse.
  • Side Plank Pose – Vasisthasana : planches latérales sont parfaits pour travailler sur un bras à la fois. À mesure que votre confiance augmente, vous pouvez commencer à jouer avec ses nombreuses variantes.
  • Vers le haut Face Dog – Urdhva Muhka Svanasana : Étant donné que vos cuisses sont sur le sol dans cette pose, il est aussi une séance d’ entraînement pour vos bras. Habituellement, le chien vers le haut n’est pas tenu depuis longtemps des cours de yoga, mais vous pouvez faire une prise plus à la maison. Assurez – vous de plier vos coudes et rouler en arrière et en bas de vos épaules lorsque vous entrez dans la pose. Cela permet de maintenir vos épaules de ramper vers vos oreilles.

Poses avancée

  • Pose Firefly – Tittibhasana : Une fois que vous obtenez une poignée sur votre premier équilibre de bras (par exemple, corneille, au- dessus), les autres viennent relativement facilement. Cependant, vous avez besoin de construire la force pour supporter le poids de votre corps avec juste vos bras.
  • Vol Corbeau Pose – Eka Pada Galavasana : Flying corbeau combine les jambes de pigeon avec les bras de corbeau. L’ extension de la jambe dans le dos est un peu délicat. Je pense qu’il est plus facile d’entrer dans l’équilibre du bras avec le dos courbé jambe sous votre corps, puis l’ étendre, plutôt que d’essayer de lever la jambe arrière sur le sol quand il est déjà droit.
  • Handstand – Adho Mukha Vrksasana : La plupart des gens apprennent à handstand le mur d’ abord, ce qui est une bonne façon de construire la force du bras. Assurez – vous de garder vos bras bien droit lorsque vous Kicking de façon à ce qu’ils ne boucle pas.
  • Côté Corbeau Pose – Parsva Bakasana : Il y a en fait deux versions de côté corbeau. Tout d’ abord, essayez l’ équilibre avec vos fesses reposant sur un bras et vos genoux sur l’autre. Finalement, vous pouvez l’ essayer avec un seul bras, qui prend en charge vos fesses.
  • Roue Pose – Urdhva Dhanurasana : Il y a beaucoup de choses dans une roue pleine, et non la moindre, est qu’il faut une bonne quantité de force de bras pour vous pousser et maintenir cette position.

Postures de yoga qui améliorent la force de base

Cat-vache extensible

Postures de yoga qui améliorent la force de base
Cette séquence est composée de poses qui amélioreront votre force de base et aider à aplatir vos abdos. Tout en faisant le yoga est pas la meilleure façon d’obtenir un six-pack, vous pouvez vous attendre à tonifier et renforcer considérablement votre ventre. Le renforcement de votre coeur peut aussi aider à soulager les maux de dos et d’améliorer votre posture (rien fait votre ventre regarder plus grand que avachi!). Un grand nombre des poses recommandées ci-dessous sont les soldes, qui sont une excellente façon de travailler le cœur.

1. Commençons par venir à quatre pattes avec vos genoux sous vos hanches et vos poignets sous vos épaules.

2. Est-ce que quelques Cat-vache Étirements pour se réchauffer, cambrant votre dos sur vos inhalations et arrondir votre colonne vertébrale sur vos expirations. Rappelez-vous de garder votre étreintes du ventre dans toute les deux mouvements.

Les mains et les Genoux Équilibre


1. Revenez à vos mains et les genoux avec votre colonne vertébrale dans une position neutre.

2. Levez la jambe droite et le redresser, le tenant parallèle au sol. Flex fermement votre pied droit.

3. Lorsque vous vous sentez stable, levez le bras gauche, également parallèle au sol.

Restez dans les mains et les genoux solde pour 5 respirations.

Répétez avec la jambe gauche et le bras droit levé.

Défi Variation: Si vous avez besoin d’ un défi supplémentaire, plier le genou droit et d’ atteindre autour de votre dos avec votre bras gauche pour tenir votre cheville droite.

Vers le bas Splits Dog


1. Revenez à quatre pattes. Curl vos orteils en dessous et tirez vos hanches comme vous redressez vos jambes en chien orienté vers le bas. Gardez votre ventre en serrant vers votre colonne vertébrale.

2. Sur une inspiration, levez la jambe droite jusqu’à ce qu’il soit à peu près parallèle au sol, à venir à un Split Dog Down. Il est bon de lever la jambe plus élevé si vous pouvez le faire tout en gardant vos hanches au carré vers le sol.

Maintenez la position pendant 5 respirations.

Répétez avec la jambe gauche levée.

Défi Variation:  prendre lentement la jambe tendue dans trois grands cercles dans le sens horaire. Suivi avec trois grands cercles dans le sens antihoraire.

Pose Plank


1. Avancez dans Plank Pose.

2. Rappelez-vous que la distance entre vos mains et vos pieds doit être le même Plank comme dans Dog Down. Faites attention à la position de vos hanches. Vous ne voulez pas que votre bout à bout pour coller ou affaissement vers le bas.

Tenez 3-5 respirations.

Défi Variation: Quand vous venez de l’ avant vers le bas de votre chien Split, gardez votre jambe soulevée du sol. Retour à bas Dog Split, changer de jambe puis faire Plank à nouveau.

Side Plank Pose – Vasisthasana


1. De Plank, déplacez votre poids sur votre bras droit pendant que vous roulez sur l’extérieur de votre pied droit.

2. Continuez tout droit à la fois de vos jambes que vous empilez votre pied gauche au-dessus du droit. Vous pouvez également échelonner les pieds l’un derrière l’autre, si c’est un meilleur ajustement.

3. Levez le bras gauche vers le plafond et votre regard vers le bout des doigts gauche, côté entrée en planche.

Après 3-5 respirations, revenir au centre et faire de l’autre côté, se reposer dans Chien orienté vers le bas entre les deux côtés si vous le souhaitez.

Variation de débutants:  Si l’équilibre est trop difficile, essayez ces variations prises en charge.

Défi Variation:  Soulevez votre pied gauche, planant au -dessus du droit.

haut Lunge


1. Revenez à chien et orienté vers le bas pour se reposer cinq respirations.

2. Apportez votre pied droit en avant à côté de votre main droite.

3. Pliez votre genou droit et de l’aligner sur la cheville droite de sorte que votre cuisse droite est parallèle au sol.

4. Levez les deux bras vers le plafond, une entrée en haut Lunge.

Séjour de 5 respirations.

(Ne vous inquiétez pas, nous ferons l’autre côté dans une minute.)

Variation de débutants:  Placez vos mains sur vos hanches.

Défi Variation:  Sur une inspiration, redresser la jambe droite. Expirez et plier le genou droit en arrière sur la cheville. Continuer pendant cinq cycles de respiration.

Half Moon Pose – Ardha Chandrasana


1. De haut Lunge, amener la main gauche à votre taille.

2. Placez vos doigts à droite 12-18 pouces devant votre pied droit et redresser la jambe droite que vous soulevez votre jambe gauche parallèle au tapis, entrée en Ardha Chandrasana.

Tenez 3-5 respirations.

Variation de débutants:  Prenez un bloc sous votre main droite si nécessaire.

Défi Variation:  Pliez votre genou gauche et d’ atteindre votre main gauche autour de saisir votre cheville gauche. Cette variation est appelée Sugarcane Posture.

Chaise Awkward Pose – Utkatasana


1. De Ardha Chandrasana, déposez le pied gauche à côté de votre pied droit.

2. Apportez les deux bras vers le haut et pliez vos genoux, entrée en Awkward président pose.

Tenez 5 respirations.

Eagle Pose – Garudasana


1. Président Maladroit, déplacez votre poids dans la jambe droite.

2. Soulevez le pied gauche sur le sol, puis envelopper la jambe gauche autour de la droite. Accrochez vos orteils à gauche sur votre mollet droit, si possible.

3. Prenez vos bras sur les côtés et envelopper le bras gauche sur la droite, ce qui porte les paumes ensemble.

Équilibre à Eagle pose pour 3-5 respirations.

4. Déroulez vos bras et vos jambes, apportez vos paumes au sol et hop ou pas en arrière pour chien à la baisse.

Reste ici cinq respirations avant de répéter les quatre dernières poses sur le côté gauche.

Défi Variation:  Sur chaque expirez, apportez vos coudes à vos genoux. Sur chaque inspirez, revenir à votre position de départ.

Bateau Pose – Navasana


1. Venez vous asseoir sur votre tapis.

2. Amener les jambes droites jusqu’à un angle de 45 degrés, entrée en bateau Pose. Le torse tombera naturellement en arrière, mais ne laissez pas l’effondrement de la colonne vertébrale.

3. Faire une forme « V » avec le corps.

4. Amener les bras en ligne droite sur les épaules.

Variation de débutants:  Pliez vos genoux, ce qui porte vos tibias parallèles au sol. Ceci est appelé Half Boat. Si cela est difficile à maintenir, vous pouvez tenir sur le dos de vos cuisses.

Défi Variation:  Une fois que vous avez établi la pose, relâcher les jambes et le torse simultanément vers le sol et vol stationnaire là. Revenez vers le haut dans la pose comme un sit-up. Pour ce faire , autant de fois que vous le pouvez.

Venez vous allonger sur le dos pour un repos bien mérité!

Utilisez ces Poses de yoga pour se concentrer sur vos abdominaux

Utilisez ces Poses de yoga pour se concentrer sur vos abdominaux
Le yoga est un excellent moyen de renforcer votre cœur profond et les muscles abdominaux. Yoga asana est une pratique l’ensemble du corps, qui construit un noyau intégré. Toutes les poses d’équilibrage de yoga, que ce soit debout, ou les soldes inversions de bras, exigent une section médiane stable. De nombreuses poses peuvent devenir dynamiques si vous voulez particulièrement travailler vos abdos. En d’autres termes, des craquements avant!

Poses débutants

Cat – vache extensible
Bien-vache chat est généralement considéré comme un étirement dos, les abdominaux ont un rôle important à jouer en tant que système de soutien à la colonne vertébrale. Gardez votre nombril dessiné en tant que vous déplacez, même lorsque le ventre tombe en position de vache.

Les mains et les genoux Équilibre
de levage membres opposés, comme vous le faites dans cet équilibre, est merveilleux pour l’ intégration de base. Si vous voulez plus d’un défi, essayez de dessiner votre genou levé et le coude ensemble sous votre ventre, puis re-étendre leur. Passez par cette motion cinq fois de chaque côté.

Pelvic Incline
Le mouvement d’une bascule du bassin est essentiellement identique à un chat – vache (décrit ci – dessus). Gardez le nombril vers la colonne vertébrale de dessin que vous vous déplacez à travers eux.

Pose Plank
Plank est l’équilibre du bras le plus élémentaire. Il est un bon endroit pour construire la force pour les postures plus avancées. Essayez la planche pour tenir dix respirations sans hâte.

Intermédiaire

Bateau Pose – Navasana
bateau juste maintenant poser est une très bonne séance d’ entraînement abdominale lui – même, mais vous pouvez aller encore plus loin en intégrant une crise. Pour ce faire, baisser votre torse et les jambes vers le sol en même temps. Passez la souris quelques pouces au- dessus du sol, puis asseyez – vous vers le haut dans la pose. Répétez cinq fois.

Corbeau Pose – Bakasana
un équilibre entre votre corps sur vos bras prend beaucoup de force de base, de sorte que vous travaillez juste en entrant dans cette pose. Si vous rencontrez des problèmes, vous serrez genoux fortement et garder votre regard sur le sol devant vous, pas sur vos pieds.

Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
demi – lune est un équilibre pose dans lequel les membres tirent dans toutes les directions, de sorte que vous comptez sur votre coeur pour vous tenir debout. Assurez – vous de garder le noyau engagé en tirant votre nombril.

Headstand – Salamba Sirsasana
Headstand offre de nombreuses possibilités d’améliorer la force. Une fois que vous sentez à l’ aise de faire la pose au milieu de la salle (une grande réussite sur lui – même), vous pouvez commencer à travailler sur la levée de deux jambes en même temps. Vous pouvez même à un crunch inversé, abaissant vos jambes presque au sol, puis les soulever remonter à la verticale.

Échelle Pose – Tolasana
Si vous vous demandez comment obtenir la force de lever les deux jambes sur le sol, la réponse est dans votre coeur. Pour avoir une idée de ce qui se sent comme, essayez de faire la pose avec un bloc dans chaque main.

Side Plank Pose – Vasisthasana
Ceci est une version d’ une armée de planche. Si vous voulez plus d’un défi, soulevez la jambe du haut et maintenez environ cinq pouces au- dessus du bas de la jambe.

Avancée

Firefly Pose – Tittibhasana
Oui, la flexibilité et la force du bras sont importants pour cette pose, mais vous ne vont pas obtenir le décollage sans une certaine puissance de votre coeur.

Stand Forearm – Pincha Mayurasana
Inversions sont tous autour du noyau. Cela est vrai de façon exponentielle une fois que vous retirez votre grosse tête stable du sol. Parfois appelé un headstand sans tête, pied de l’ avant – bras est une bonne façon de travailler si vous avez inversions des problèmes de cou.

Handstand – Adho Mukha Vrksasana
Handstand loin de la paroi est l’ une des postures physiques les plus difficiles de yoga.

Côté Corbeau Pose – Parsva Bakasana
Il y a deux façons de le faire: côté corbeau équilibrage sur deux bras ou sur un bras. Inutile de dire que , un bras est plus difficile. Depuis une torsion est impliquée, cette pose nécessite également de fortes obliques.

Warrior III – III Virabhadrasana
Un équilibre debout simple, non? Faux. Le défi ici est de maintenir le torse et la jambe levée perpendiculaire au sol tout en gardant vos deux hanches parfaitement de niveau. Tout en se tenant debout sur une jambe.

Postures de yoga pour améliorer la jambe force et le tonus musculaire

Postures de yoga pour améliorer la jambe force et le tonus musculaire
Vous voulez améliorer votre force musculaire des jambes et la définition musculaire avec le yoga? poses debout sont la voie à suivre. Pour se renforcer, essayez d’augmenter votre temps d’attente pour chacun de ces poses. Commencez par trois à cinq respirations et travailler à partir de là. Nous nous déplaçons souvent rapidement à travers ces poses dans une classe de flux, mais en les tenant plus longtemps a un effet différent. Gardez les cuisses engagées tout au long et tirer vos genouillères vers le haut. Vos jambes peuvent secouer au début, mais c’est ok. soldes permanents sont un bon moyen de se concentrer sur la force des jambes, mais aussi apporter dans le noyau.

débutants

Face à la baisse Chien – Adho Mukha Svanasana
Downdog est souvent appelé un repos pose, mais le reste est vraiment pour vos bras. Dessin Consciemment votre poids de nouveau dans vos jambes, qui sont généralement le groupe musculaire plus fort, donne à vos bras une pause de porter votre poids. Donc , assurez – vous de garder vos hanches et des talons haut en mouvement vers le sol dans cette pose.

Angle Side étendu Pose – Utthita Parsvakonasana
Il est souvent l’accent sur la position du bras dans cette pose, mais il n’a pas d’ importance si vous reposer votre avant – bras sur votre cuisse ou apporter votre main tout le chemin au sol aussi longtemps que vous restez en profondeur dans votre genou avant. Concentrez -vous sur votre cuisse parallèle au sol avec le genou sur la cheville et laisser tomber le bras où il peut.

Posture de la montagne – Tadasana
Même le plus simple des poses debout peut être une séance d’ entraînement si vous restez engagé tout au long. Pour les jambes, cela signifie répandre vos orteils large et en tirant sur les muscles de la cuisse. Les cuisses ont une légère rotation vers l’ intérieur, ce qui répand les os assis.

Pyramide Pose – Parsvottonasana
Encore une fois, tout est à garder vos muscles actifs dans cette pose, en particulier les cuisses tirant les genouillères vers le haut. Un microbilles dans le genou avant économisera votre joint à la longue, surtout si vous êtes enclin à hyperextension.

Mains levées Pose – Urdhva Hastasana
Poursuivre l’engagement et l’ alignement que vous avez établi dans la montagne pose (ci – dessus).

Debout avant Bend – Uttanasana
Une autre pose que nous faisons si souvent qu’il est facile à écumer la surface au lieu de l’ aborder avec une attention à chaque fois. Pour approfondir votre pencher en avant, laissez votre rotation viennent du bassin au lieu du bas du dos.

Debout enjambeur Forward Bend – Prasarita Padottanasana
similaires à uttanasana, mais avec les pieds écartés. Bien qu’il soit souvent considéré que le « but » de cette pose est d’obtenir votre tête sur le sol, il est vraiment pas à ce sujet. En fait, je vois souvent les étudiants prennent une position très large afin d’obtenir leur tête jusqu’au sol. Je recommande de prendre les pieds pas plus large que d’ environ 3,5 pieds (plus ou moins , en fonction de votre taille) depuis aller vos hanches plus ouvert à l’usure.

Posture de l’ arbre – Vrksasana
Le premier équilibre pose la plupart des gens attaquent. Regardez où vous mettez votre pied lorsque vous placez dans la jambe opposée. Pour aller au- dessus ou au- dessous du genou, évitant ainsi le joint lui – même. Vous pouvez être bancal et c’est ok.

Triangle Pose – Trikonasana
Tout comme dans prasarita padottonasana (ci – dessus), ne soyez pas tenté de prendre votre jambe plus large pour tenter d’obtenir votre main plus près du sol. La pose est vraiment pas à ce sujet. Il est sur l’ établissement d’ une base solide dans les jambes qui vous permet d’ouvrir le coffre plus complètement.

Guerrier I – Virabhadrasana I
Guerrier pose sont un excellent endroit pour commencer une séquence de poses debout. Dans I guerrier, les hanches face à l’avant. Essayez séparant vos pieds vers les côtés de notre tapis si vous vous sentez comme il est difficile de garder le point de la hanche sur la jambe arrière vers l’ avant.

Guerrier II – Virabhadrasana II
Guerrier II suit souvent sur les talons de guerrier I , mais exige une ouverture des hanches du côté du tapis. Restez en profondeur dans le genou avant de travailler les muscles de la cuisse.

Intermédiaire

Président Awkward – Utkatasana
de se concentrer sur les jambes, il est tout au sujet de la façon dont peut – on aller et combien de temps pouvez – vous tenir. Je trouve utile de garder les cuisses comprimant et de penser des jambes comme une seule unité. Souffles ujjayi sont également cruciales.

Eagle Pose – Garudasana
Eagle peut suivre de Utkatasana (juste au- dessus) parce que vos jambes sont déjà en position pliée nécessaire. Torsion vos jambes et équilibrage fait cela dans un renforçateur de base aussi.

Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
Une autre chance de travailler sur la force des jambes et de l’ équilibre. La jambe levée doit rester tout aussi actif ici comme la jambe debout.

Roi Dancer Pose – Natarajasana
Une poursuite des travaux a commencé en Posture de l’ arbre (ci – dessus). Il aide à votre solde d’avoir un drishti ou un point focal qui ne se déplace pas.

Inverser Guerrier
Pour les jambes, rappelez – vous que même votre torse se penche en arrière, la jambe avant doit rester profondément plié avec votre genou au- dessus de la cheville.

Triangle de révolution Pose – Parivritta Trikonasana
La mise en place pour les flux de jambes et de pyramide pose (ci – dessus). Les jambes agissent comme point d’ancrage stable de la pose, en fournissant un lieu à partir duquel la poitrine peut ouvrir, afin de les continuer à travailler fortement sans verrouiller vos genoux.

Warrior III – III Virabhadrasana
Je recommande de faire cette pose avec vos mains sur vos hanches afin que vous pouvez sentir si elles sont au même niveau. Il y a des chances que le côté de la jambe levée voudra coq, donc travailler pour tamiser don tout en gardant votre jambe parallèle au sol.

Avancée

Revolved Half Moon Pose – Ardha Parivritta Chandrasana
Cette pose a tellement de choses et tout dépend de la stabilité de votre jambe debout. L’ équilibrage et à la torsion est beaucoup de travail, sans parler de garder la jambe levé haut et droit.

Roue Pose – Urdhva Dhanurasana
roue pose nécessite des jambes solides pour soulever votre corps et à supporter la majeure partie du poids que vous maintenez la position. Il est important de garder vos pieds de démouler et les genoux étreignant vers votre ligne médiane.