Gjør en trygg Yoga praksis under graviditeten

Home » Review » Fitness » Gjør en trygg Yoga praksis under graviditeten

 Gjør en trygg Yoga praksis under graviditeten
Prenatal yoga er en populær måte for vordende mødre å strekke og slappe av under svangerskapet, samt lære teknikker som de kan bruke under levering. Hvis du går til en prenatal yoga klasse, vil positurer være tilrettelagt for graviditet når det er nødvendig, men hvis du ønsker å øve på egen hånd eller lurer på hvorfor bestemte positurer skal unngås, gjør denne guiden alt klart for deg.

Sørg for å rådføre seg med prenatal helsepersonell før du starter et treningsprogram regime, spesielt hvis du har en høy-risiko svangerskap.

Trygge Poses for yoga under svangerskapet

Disse utgjør er trygt for gravide kvinner når utført riktig:

Hip Åpnere : Poses som due, kriger II, trekant, Ardha chandrasana, baddha Konasana, og kneet til ankelen vil bidra til å skape fleksibilitet som kan gjøre fødselen lettere.

Side Strekker : Gate positur og variasjoner på side planke, blant annet side strekninger, føler spesielt bra når magen begynner å føle seg overbefolket.

Alle Fours : Posisjoner som cat-ku bidra til å få barnet inn i optimal posisjon for fødsel (hodet ned, tilbake til magen). Dette utgjør kan brukes til å prøve å slå en seteleie baby i senere svangerskap hvis anbefalt av svangerskapsomsorg leverandør.

Stående Poses : Som magen vokser, begynner å utvide din holdning i stående positurer. Ta føttene minst hip-avstand fra hverandre for å gjøre plass for bump, spesielt hvis du er bøyd fremover. Dette prenatal solen hilsen tilbyr et fint alternativ under svangerskapet.

Poses at gravide kvinner bør unngå

Gravide kvinner bør unngå disse bevegelsene og positurer:

Over-strekningen : Kroppen produserer et hormon gjennom hele svangerskapet heter relaxin, som er ment å myke opp dine lite fleksible deler (som bein og leddbånd) for å gjøre plass til barnet og forberede seg til fødselen. Det er lett å over-stretch og skade deg selv. Prøv å unngå å gå videre inn i positurer enn du er vant til fordi en trakk ligament er en alvorlig skade som tar lang tid å helbrede. Vær spesielt oppmerksom på knærne.

Gravide kvinner er utsatt for over-stretching på grunn av hormonet relaxin. Sørg for at du tilpasse dine positurer for å hindre skade.

Vendinger : Deep vendinger fra magen, så som Ardha Matsyendrasana, komprimere de indre organer, inkludert livmor. I stedet vri mer forsiktig fra skuldrene, eller ta en åpen vri, som betyr å vri unna din frem beinet slik at magen har mye rom i stedet for å bli knust.

Hopper : Jumps utgjøre en liten risiko for omplassering av befruktede egg fra livmor og bør unngås tidlig i svangerskapet. Senere, har du sannsynligvis ikke vil føles som hopping.

Fast Breathing : Enhver pranayama krever pust retensjon eller hurtige inhalerer og puster ut (for eksempel kapalabhati) bør unngås. Begynn å øve birthing pust (dype inhalasjoner gjennom nesen og exhalations gjennom munnen) i stedet. Denne teknikken har en direkte påføring på fødselsprosessen. Lære å fokusere på pusten og bruke den til å holde deg forankret i øyeblikket kan være den mest nyttige ting du lærer av prenatal yoga.

Inversjoner : snu deg opp ned ikke utgjør noen iboende risiko for babyen din, men du ønsker å unngå å falle. Hvis du ikke er super komfortabel med inversjoner, dette er ikke tiden for å jobbe med dem. Flere erfarne yogier med etablerte inversjon praksis kan ringe som inversjoner å gjøre, men bør være oppmerksomme på at utvidelsen av magen endrer balansen. Bruk veggen eller unngå inversjoner hvis du ikke føler for å gjøre dem. Du kan alltid erstatte bena opp veggen i en klasse setting.

Bakoverbøyning : Generelt unngå dype backbends, som heldekkende hjul positur. Hvis du utfører denne positur lett før svangerskapet, kan du fortsette å gjøre det i første trimester hvis det føles godt for deg.

Abdominal arbeid : Poses som er mage strengtheners, slik som båt positur, bør unngås. Oppmykning abs litt tillater dem å strekke lettere, noe som kan hjelpe deg å unngå tilstander som diastase recti.

Liggende på magen : Poses der du ligger på magen, slik som Cobra, kan praktiseres i første trimester som fosteret er fortsatt svært liten. Senere i svangerskapet, bør disse utgjør unngås og kan avbrytes når som helst hvis de forårsaker ubehag.

Liggende på Back : I andre trimester, kan legen fraråder å ligge på ryggen i lange perioder, selv oppmuntre deg til å sove på din side. Du kan begynne å gjøre savasana ligge på din venstre side så tidlig i svangerskapet som du vil. Det kan være lurt å bruke tepper eller supplerer for støtte for å gjøre deg komfortabel. Hvis du til slutt ikke kan få komfortabel liggende, kan du også sitte i en cross-legged posisjon.

Bikram Yoga / Hot Yoga : Raising kroppens kjernetemperatur er ikke anbefalt under graviditet; Derfor bør hot yoga ikke praktiseres. Husk at yoga handler om å være fleksible i sinnet så vel som kroppen, bør så hot yoga tilhengere bruke denne muligheten til å utforske andre yoga alternativer.

Vinyasa Yoga : Hvis du praktiserer en svært kraftig form for Vinyasa yoga, som Ashtanga eller Power Yoga, være fleksibel og villig til å tilpasse seg tempoet som er nødvendig eller prøve mildere stiler som svangerskapet utvikler seg.

Hvis du vil vite mer om hvert trimester, bruke disse retningslinjene for første trimester, andre trimester, og tredje trimester.