Gör en säker Yoga Practice under graviditeten

Home » Review » Fitness » Gör en säker Yoga Practice under graviditeten

 Gör en säker Yoga Practice under graviditeten
Prenatal yoga är ett populärt sätt för blivande mammor att sträcka och slappna av under graviditeten, plus lära sig tekniker som de kan använda i samband med förlossningen. Om du går till en prenatal yoga, kommer poser anpassas för graviditet när det behövs, men om du vill öva på egen hand eller undrar varför vissa poser ska kunna undvikas, den här guiden gör det klart för dig.

Se till att rådgöra med din prenatal läkare innan någon övning regim, särskilt om du har en hög risk graviditet.

Säkra poserar Yoga under graviditeten

Dessa poser är säkra för gravida kvinnor när de utförs på rätt sätt:

Hip Öppnare : Poses som duva, krigare II, triangel, Ardha chandrasana, baddha konasana och knä till ankel kommer att bidra till att skapa den flexibilitet som kan göra förlossningen lättare.

Sido Sträcker : Gate pose och variationer på sidan plankan, bland andra sidan sträckor, känner särskilt bra när magen börjar känna överfulla.

Alla Fours : Positioner som katt-ko hjälpa till att få barnet i den optimala positionen för födseln (huvudet nedåt, tillbaka till magen). Denna pose kan användas för att försöka vända en sätesbjudning senare graviditet om rekommenderas av din prenatal vårdgivare.

Stående Poses : När din mage växer, börjar att bredda din hållning i stående poser. Ta dina fötter minst hip-avstånd från varandra för att göra plats för magen, speciellt om du böjer framåt. Detta prenatal sol hälsning erbjuder ett trevligt alternativ under graviditeten.

Poses att gravida kvinnor bör undvika

Gravida kvinnor bör undvika dessa rörelser och poser:

Över stretch : Kroppen producerar ett hormon under graviditeten som kallas relaxin, som är avsedd att mjuka upp dina oflexibla delar (såsom ben och ligament) för att göra plats för barnet och förbereda sig för förlossningen. Det är lätt att över stretch och skadar dig. Försök att undvika att gå vidare in i poser än du är van vid att en drog ligament är en allvarlig skada som tar lång tid att läka. Var särskilt medveten om dina knän.

Gravida kvinnor är utsatta för översträckning på grund av hormonet relaxin. Se till att du anpassar din poser för att förhindra skador.

Vändningar : Djupa vändningar från magen, såsom Ardha Matsyendrasana, komprimera de inre organen, inklusive livmodern. Istället vrid mer försiktigt från axlarna, eller ta en öppen twist, vilket innebär att vrida bort från framåt benet så att magen har en hel del utrymme i stället för att kläm.

Hopp : Hoppar utgör en liten risk för att rubba det befruktade ägget från livmodern och bör undvikas i början av graviditeten. Senare, du förmodligen inte kommer att kännas som hoppning.

Snabb andning : Alla pranayama kräver andetag bibehålla eller snabba andas in och andas (såsom Kapalabhati) bör undvikas. Börja träna födelseprocess andetag (djupa inhalationer genom näsan och utandning genom munnen) i stället. Denna teknik har en direkt ansökan till födelseprocess. Att lära sig att fokusera på andningen och använda den för att hålla dig förankrad i nuet kan vara den mest användbara sak du lär av prenatal yoga.

Inversioner : Turning själv upp och ner inte utgör någon inneboende risk för barnet, men du vill undvika att falla. Om du inte är super bekväm med inversioner, är detta inte tid att arbeta med dem. Mer erfarna yogis med etablerade inversionsmetoder kan ringa som inversioner att göra men bör vara medveten om att utbyggnaden av magen ändrar ditt saldo. Använd väggen eller undvika inversioner om du inte känner för att göra dem. Du kan alltid ersätta benen upp på väggen i en miljö klass.

Bakåtböjnings : I allmänhet undvika djupa backbends, som hjul pose. Om du utfört denna pose lätt före graviditeten, kan du fortsätta att göra det i den första trimestern, om det känns bra för dig.

Buken arbete : Poses som buken styrke, såsom båt pose, bör undvikas. Mjukgörande abs lite tillåter dem att sträcka lättare, vilket kan hjälpa dig att undvika tillstånd som diastas recti.

Liggande på magen : Poses där du ligger på magen, såsom kobra, kan utövas i den första trimestern som fostret är fortfarande mycket liten. Senare i graviditeten bör dessa poser undvikas och kan avbrytas när som helst om de orsakar obehag.

Liggande på Back : I din andra trimestern, kan din läkare avråder att ligga på rygg under långa perioder, även uppmuntra dig att sova på din sida. Du kan börja göra savasana ligger på vänster sida så tidigt i graviditeten som du vill. Du kanske vill använda filtar eller bolster stöd för att göra det bekvämt för dig. Om du så småningom inte kan få bekväm liggande, kan du också sitta i en cross-legged position.

Bikram Yoga / Hot Yoga : Raising kroppens kärntemperatur rekommenderas inte under graviditet; Därför bör hot yoga inte praktiseras. Kom ihåg att yoga om att vara flexibel i sinnet liksom kroppen, bör så heta yoga anhängare använda denna möjlighet att utforska andra yoga alternativ.

Vinyasa Yoga : Om du tränar en mycket kraftfull form av vinyasa yoga, som Ashtanga eller Power Yoga, vara flexibel och beredd att anpassa din takt som krävs eller prova mildare stilar som graviditeten fortskrider.

Om du vill veta mer om varje trimestern, använda dessa riktlinjer för den första trimestern, andra trimestern, och tredje trimestern.