Hur man gör tre-Part Breath (Dirga Pranayama) i Yoga

Home » Review » Meditation » Hur man gör tre-Part Breath (Dirga Pranayama) i Yoga

 Hur man gör tre-Part Breath (Dirga Pranayama) i Yoga
Mål: Andning, fokus

Nivå: Nybörjare

Tre del Breath (Dirga Pranayama) är en av de mest lugnande, jordandningsövningar du kan göra. Det fungerar verkligen hjälpa fokusera din uppmärksamhet på nuet och komma i samklang med förnimmelser av din fysiska kropp. Av dessa skäl är det ofta undervisas i början av yoga klasser som ett sätt att övergången studenter från deras vardagliga liv i den tid de har avsatt för yoga. Om du tränar hemma, kan det fungera på samma sätt. Gör detta pranayama när du först få på din matta att skaka av din dag och förbereda dig för att öva.

fördelar

Djupandning hjälper syresätta blodet, närande hela kroppen. När du är stressad, kan din andedräkt vara snabb och ytlig. Avsiktlig andning som i denna praxis kommer att bidra till att lugna dig. Ökad syreflödet till hjärnan hjälper dig att bli mer fokuserad och alert. Denna teknik är lära sig att lindra stress och även att ta itu med panikattacker. Du kan använda den hela dagen när du känner spänning.

Steg-för-steg instruktioner

Du kommer att behöva ett område där du kan lägga ut din matta. Även om detta andetag sker ofta när du sitter i en bekväm, med benen i kors position, är det också mycket trevligt att göra det liggande på rygg, i synnerhet i början av din praktik. När du ligger ner, kan du verkligen känna doften rör sig genom kroppen när den kommer i kontakt med golvet.

  1. Kommer att ligga ner på rygg med slutna ögon, avkopplande ditt ansikte och din kropp. Du kan hålla benen utsträckta eller böja knäna och föra fotsulorna till mat om det är mer bekvämt. Om du böjer knäna, låt dem vila mot varandra.
  2. Börja med att observera naturliga inandning och utandning av dina andetag utan att ändra någonting. Om du befinner dig distraheras av verksamheten i ditt sinne, försök att inte engagera sig i tankarna. Bara märke till dem och sedan låta dem gå, föra din uppmärksamhet tillbaka till andas och andas ut.
  3. Börja andas in och andas djupt genom näsan.
  4. På varje andas, fylla magen med dina andetag. Expandera magen med luft som en ballong.
  5. Vid varje andas, utvisa all luft ur magen genom näsan. Rita din navel tillbaka mot ryggraden för att se till att magen är tom på luft.
  6. Upprepa denna djupa magen andas i cirka fem andetag. Detta är en del ett.
  7. På nästa andas, fylla magen med luft. Sedan när magen är full, dra in lite mer andetag och låt det luft expandera till bröstkorgen orsakar revbenen att bredda isär.
  8. På utandning, låt luften gå först från bröstkorgen, att låta ribborna glider närmare varandra, och därefter från magen, dra naveln tillbaka mot ryggraden.
  9. Upprepa denna djupa andetag i magen och bröstkorgen i cirka fem andetag. Detta är en del två.
  10. På nästa andas, fylla magen och bröstkorgen upp med luft. Sedan smutta på bara lite mer luft och låt den fylla övre bröstet, hela vägen upp till nyckelbenet, vilket gör att området runt hjärtat (som kallas hjärtcentrum i yoga), expandera och stiga.
  11. På andas ut, låt andningen gå först från den övre bröstkorgen, vilket gör att hjärtcentret att sjunka tillbaka, sedan från bröstkorgen och låter revbenen glider närmare varandra. Slutligen, låt luften gå ur magen, dra naveln tillbaka mot ryggraden.
  12. Fortsätt i din egen takt, så småningom kommer att låta de tre delarna av andningen ske smidigt utan paus.
  13. Fortsätt ca 10 andetag.

Vanliga misstag

För att få ut det mesta av denna praxis, undvika dessa fel.

Andning alltför djupt

Tvinga inte dina lungor till överkapacitet. Lungorna ska känna bekvämt fullt, inte som de kommer att brista.

ansträngda andning

Din andedräkt ska komma in och gå ut smidigt.

Modifikationer och variationer

Du kan utöva denna pose på flera olika sätt.

Behöver en ändring?

Du kan göra tre-Part Breath från någon bekväm sittande eller tillbakalutad pose. Försök Corpse Pose, Easy Pose eller Bound Angle Pose. Om du är osäker på om du andas på rätt sätt, placera handen försiktigt på magen, revben och nyckelben att säkerställa att du expanderar varje av dem i tur och ordning.

Upp för en utmaning?

När du har möjlighet att göra tre-Part Breath utan problem, kan du variera mönstret. Försök att förlänga dina utandningar.

Säkerhet och Försiktighetsåtgärder

Denna teknik ska vara säker för de flesta människor, men det kan vara svårt om du har astma eller andra orsaker till andningssvårigheter. Om du känner någon yrsel, återgå till normal andning mönster.