Hvordan å gjøre Compass Pose (Parivrtta Surya Yantrasana) i Yoga

Home » Review » Yoga Basic » Hvordan å gjøre Compass Pose (Parivrtta Surya Yantrasana) i Yoga

 Hvordan å gjøre Compass Pose (Parivrtta Surya Yantrasana) i Yoga
Også kjent som : dreide solur posere
Targets : hamstrings, hofter og skuldre
Nivå: Avansert

Yoga er vanligvis betraktet avansert når de krever en kombinasjon av “ferdigheter” -flexibility, styrke og balanse, for eksempel, at det tar tid og erfaring til å bygge. Kompass utgjør kvalifiserer som en avansert pose på grunn av den ekstreme åpenhet av hamstrings og skuldre som er nødvendige for full ekspresjon av bevegelsen. Hvis du ikke er der ennå, ingen bekymringer. Du kan praktisere denne posere med et bøyd ben så lenge du tar vare for å unngå å rulle vekten til baksiden av baken, som fører til at ryggraden til å runde fremover.

Som med de fleste yoga, positur kompass blir typisk innlemmet i en serie av utgjør, eller en strømning. Mens det er ikke en bestemt flyt unik for kompass positur, er det viktig at valg av positurer foregå kompass hjelper varme deg opp og forberede kroppen din for ekstrem hamstring strekk. Det er alltid en god idé å få varm med en rekke sol hilsener, deretter innarbeide hamstring, hip, og skulderåpnere, inkludert positurer som står halvmåne, øgle utfall, wide-legged stående fram folder, brann log positur, og gate positur.

fordeler

Compass er en utmerket posere for mer avanserte yoga utøvere til å fortsette å utdype hofte, hamstring, og skulder fleksibilitet. Opprettholde og øke fleksibiliteten gjennom hofter og hamstrings bidrar til å øke generell smidighet, noe som gjør daglige aktiviteter, som huk, lettere å utføre.

Også fordi positur krever en overhead rekkevidde og strekke gjennom obliques (ofte referert til som “siden kroppen” i yoga), hjelper positur styrke og forlenge de stabiliserende musklene i ryggraden din, opprettholde spinal mobilitet. Gjøres regelmessig, forlengelsen, styrke og stretching som finner sted fra hamstrings til skuldrene kan resultere i bedre samlet holdning og justering. Til syvende og sist, kan god holdning og godt balansert justering bidra til å forhindre skader og smerter, spesielt i lav rygg.

Trinn-for-trinn-instruksjoner

Annet enn en yoga matte, trenger du ikke noen bestemt utstyr for å utføre kompass positur.

  1. Sitt i en komfortabel, cross-legged posisjon.
  2. Pust inn og bøy høyre kne, klemmer den i brystet. Du kan la din venstre ben bøyd eller rett det foran deg.
  3. Løft høyre ben med venstre hånd. Tråden din høyre arm under høyre kne, og bringer de riktige fingertuppene til gulvet utenfor høyre hofte. Pust sakte og jevnt som du fokuserer på å sitte høyt, forlenge ryggraden og bor oppreist når du beveger deg inn i denne posisjonen.
  4. Bruk venstre hånd til å plassere din høyre kneet så høyt opp på høyre arm som mulig. Målet er å få høyre kne for å justere bak høyre skulder med høyre benet rett.
  5. Ta med din venstre hånd til ytterkanten av høyre fot. Begynn å rette høyre ben som du strekker venstre arm tilbake bak hodet.
  6. Slå opp mot din venstre arm, holde ryggraden oppreist. Ta tre til fem dype åndedrag her som du holder positur.
  7. Slipp positur nøye, exhaling som du lede din høyre ben tilbake ned sakte med venstre hånd før du gjentar til den andre siden.

Vanlige feil

Rolling vekten bakover for å oppnå Pose

Det er en vanlig feil å prøve å “gjøre plass” for å snike kneet bak skulderen ved å rulle vekten tilbake på baken, forårsaker ryggraden til å runde fremover. Dette kaster kroppen ut av stilling og motvirker den positive virkningen positur er laget for å ha på din holdning og justering. Feilen oppstår når du ikke har utviklet nok fleksibilitet gjennom hamstring, hofter og skuldre. Tilbake ut av positur og prøve noe lignende utformet for å forbedre hip og hamstring fleksibilitet, som hegre positur.

Tvinge Pose

Det er godt å utfordre deg selv i løpet av din yoga praksis, men det er aldri en god idé å presse kroppen forbi sin nåværende evne nivå. Tvinge positur-skyve forbi følelsen av en strekning til en følelse av smerte eller ubehag-er en god måte å ende opp skadde. Når du forsøker positur, presse deg selv til det punktet av en lett strekk, men hvis du ikke kan holde strekningen komfortabelt, du kommer for langt. Bøye kneet eller ta en yoga stropp til å endre positur effektivt.

Modifikasjoner og variasjoner

Trenger du en Modifikasjon?

Stramme hamstrings kan være den primære årsaken til at du ikke kan flytte inn kompass positur. Prøv hegre posere som en måte å utvikle hamstring fleksibilitet som ligner på hva som kreves for kompass positur. Sitte høyt i en komfortabel korslagte ben. Ta med venstre kne til brystet og forstå din venstre fot med begge hender. Opprettholde god holdning, len deg tilbake litt å sitte høyt som du samtidig begynne å utvide din venstre kne, peker foten mot taket. Målet er å fullt utvide kneet, men bare gå så langt som du kan inntil du føler en strekning gjennom hamstring. Hold stillingen i 20 til 30 sekunder og gjenta.

Opp for en utfordring?

Prøv å stå kompass posere som en enda mer avansert hamstring og hip åpner. Begynn stående i fjellet positur. Tegn din høyre kne til brystet. Catch utsiden av høyre fot med høyre hånd for å hjelpe høyre kne under og bak høyre skulder. Opprettholde god holdning, ta høyre fot med venstre hånd og slipp høyre hånd. Sakte strekker høyre kne, lener litt til høyre for å åpne din venstre side kropp og opprettholde balansen. Hold i fem puster, og slipper og gjenta til motsatt side.

Sikkerhet og forholdsregler

Det viktigste å huske om avansert yoga som kompass positur er at det tar tid og praksis for å finne suksess. Fremgang langsomt og gi kroppen din tid til å utvikle fleksibilitet nødvendig for å oppnå den fulle uttrykk for positur. Tvinge kroppen din fortid dagens nivå av evne er en sikker måte å ende opp skadde. Hvis du ikke kan holde en strekk i mer enn et sekund eller så uten å forårsake smerte, du presser for langt. Tilbake av og bruke endringene er nødvendige for å jobbe deg opp til å posere nøye.